Hej,

Jeg er en pige på 23 år som meget gerne vil have sammensat et nyt styrketræningsprogram.
Her efter sommeren har jeg dog valgt at tone træning lidt ned og prioritere venner og familie mere.
Jeg kunne nu derfor godt tænke mig at træne 3 dage om ugen (mandag, onsdag og fredag) og eg kunne godt tænke mig at lave et to-split program til mandag og onsdag og et fullbody workout om fredagen. Det ville derfor være en kæmpe hjælp med lidt idéer fra jer til hvordan dette kunne se ud. Jeg ville foretrække et upper/lower body workout for mit 2-split. Derudover skal det siges at jeg ikke er super vild med øvelser hvor der skal alt for meget vægt på - 1. fordi jeg ikke gider ligne en klovn foran alle mændene når jeg kæmper med at sætte vægtene på stangen 2. fordi jeg simpelthen ikke føler mig sikker og tilpas med så meget vægt på skulderen.
Det kunne også være rigtig fedt hvis I gad at give forslag til hvor mange sæt/reps til hver øvelse.
Som det sidste bør det nok nævnes at jeg ikke har tænkt mig at bruge mere end 60 min. hver af dagene på vægte.

På forhånd tusind tak!

Kan man evt. bruge dette program http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics og så bare kun udføre det 2 gange om ugen i stedet for 4 og så udtage nogle af øvelserne til at lave fullbody programmet om fredagen?

Ingen der har nogle forslag?

Kan godt være det bare er mig, men undre mig lidt over at du vil have et program til styrke, men ikke have øvelser hvor vægtene bliver tunge d: Sådan forstår jeg i hvert fald det du skriver. Til det vil jeg sige, at du i programmer som SL5x5 jo starter meget lavt, og så arbejder dig op, det er derfor små spring, og før man ved af det, løfter man mere end man troede man kunne.

Umiddelbart tænker jeg, at hvis det var mig der skulle træne mandag, onsdag, fredag. Så havde jeg valgt et fullbody, der er flere fullbody programmer her på siden. Jeg ved godt at det ikke var det program du spurgte efter. Men nu kom der da et forslag

Tr.Bjørn: Jeg tror bare det er en lille misforståelse af termerne. Cini, styrketræningsafdelingen handler primært om at arbejde for maksimal styrke - ikke ændringer i kropskomposition. Din besked insinuerer at du ikke udelukkende træner for maksimal styrke (som en styrkeløfter), hvorfor tråden egentlig skulle have været i "fitness & bodybuilding"-kategorien. Men okay, det er egentlig ligemeget

Cini skrev:Jeg kunne nu derfor godt tænke mig at træne 3 dage om ugen (mandag, onsdag og fredag) og eg kunne godt tænke mig at lave et to-split program til mandag og onsdag og et fullbody workout om fredagen. Det ville derfor være en kæmpe hjælp med lidt idéer fra jer til hvordan dette kunne se ud. Jeg ville foretrække et upper/lower body workout for mit 2-split.

Hvis du har tænkt dig at træne mandag, onsdag og fredag, vil jeg anbefale dig et fullbody. Hvis du insisterer på et 2-split + en FB-dag, så kan det da også lade sig gøre. Et upper/lower + FB er, som du skriver, en ganske fin ide.

Derudover skal det siges at jeg ikke er super vild med øvelser hvor der skal alt for meget vægt på - 1. fordi jeg ikke gider ligne en klovn foran alle mændene når jeg kæmper med at sætte vægtene på stangen 2. fordi jeg simpelthen ikke føler mig sikker og tilpas med så meget vægt på skulderen

Hvorfor kan du ikke lide øvelser, hvor der skal meget vægt på? Det er, som udgangspunkt, de mest effektive øvelser - og netop dem du burde lave (med få undtagelser). Øvelser som squat, dødløft, rows og pres - og varianter heraf.

1) Jeg kan ikke sige andet, end at du bør være pisseligeglad med hvad mændene tænker om dig. De fleste synes højst sandsynligt det er fedt af dig, at du giver den gas med de tunge vægte. Det er ærgerligt, hvis du lader disse "problemer" gå udover dine træningsresultater, synes du ikke? Alternativt kan du finde et center, som ikke er fyldt med 16-årige douchebags.

2) Dette skal du jo netop lære. Man starter ikke ud med at smide en helvedes masse kg på stangen, når man ikke er sikker i sine løft. Dette ordnes ved at starte med en vægt der er let og overkommelig og langsomt øge vægten fra gang til gang, indtil du en dag løfter tungt - med en teknik der tillader at løfte tungt.


Nuvel, jeg vil forsøge at give dig et BUD på hvordan et program kunne se ud, på baggrund af de kriterier du stiller op, dog uden at undgå nogle fornuftige øvelser. Fordelen ved håndvægtsøvelser, er at du jo bare kan tage en håndvægt hen i den anden ende af centeret, hvis du ikke gider mændene..

Upper:
5x6-8 DB Rows
5x6-8 Push-Ups/armstrækkere
3x10-12 Pulldowns
3x10-12 Standing One-Arm DB Shoulder
3x12-15 Facepulls
+ hvis du føler for det, kan du smide 2 sæt biceps, triceps og/eller lateral raises ind, ellers blot kør de nævnte øvelser.

Lower:
5x6-8 Goblet Squat
5x6-8 DB Romanian Deadlit
3x10-12 DB Split-Squat
3x10-12 Leg Curls
3x12-15 Hip Thrusts
+ et par sæt til lægmusklerne, hvis du vil.

Fullbody:
5x8-10 DB Walking Lunges
4x10-12 Glute-Ham Raises (el. Back Extensions, hvis du ikke har en GHR)
3x10-12 Benpres
4x10-12 Chest-Supported DB Rows
4x10-12 Incline DB Press (bare kør bænken hen i den anden ende af centeret, eller lav armbøjninger)
+ 2 sæt arme eller lateral raises, hvis du ønsker. Og 2-3 sæt facepulls.

Det er i hvert fald et bud på hvordan det kunne se ud. Jeg har ingen ide om hvilket niveau du er på rent træningsmæssigt, så det har jeg ikke taget højde for. Man kunne godt argumentere for at øge volumen en anelse, hvis du har erfaring til det. Omvendt kan man sagtens argumentere for at sænke den en anelse, hvis du ikke har erfaringen til ovenstående. Det må du selv vurdere.