Hej allesammen!

Jeg er i gang med at få strikket en fornuftig kostplan til leanbulk sammen. Lige umiddelbart kender jeg ikke mit ligevægtsindtag så jeg prøver med 3400 kcal om dagen og ser om der kommer fremgang. Mine fysiske stats er:
Alder: 19 år
Højde: 182 cm
Morgenvægt: ca. 76,5 kg

Umiddelbart overvejer jeg at indtage 3 g protein per kilo kropsvægt da jeg eeeelsker kød. Er det for meget - hvad er jeres erfaringer? I bodybuilding.dk's guide til kostplan skriver de 2-2,5 g protein per kilo kropsvægt, så jeg er lidt i tvivl. Jeg styrketræner 4 gange om ugen og spiller fodbold 3 gange om ugen. Derudover tænker jeg 1 g fedt per kilo kropsvægt og resten carbs. Alt i alt kommer mine macros til at se ud som følger:

P: 240 g - 960 kcal
F: 80 g - 720 kcal
K: 430 g - 1720 kcal

HÅBER PÅ MASSER AF HJÆLP

Man kan nøjes med så lidt som 1,2-1,8 gram protein per kg/kropsvægt. Yderligere indtag stimulerer ikke proteinsyntesen yderligere. Man kan argumentere for at højere indtag under vægttab, fordi protein mætter mere end kulhydrat. At indtag 2,0-3,0 gram protein per kg/kropsvægt har ikke nogen negative, sundhedsmæssige effekter, så længe du har normaltfungerende nyrer, men dog heller ikke nogen positive effekter. En mulig negativ effekt er dog at stort indtag af rødt kød måske synes at hænge sammen med en større risiko for tarmkræft. Synes resten lyder nogenlunde fornuftigt. Husk at fedt ikke bare er fedt. Sørg for at det er sundt fedt. Generelt har danskerne et stort indtag af omega-6-fedtsyrer. Tænk derfor på at indtage nogle omega-3-fedtsyrer, som vi generelt får for lidt af. Brug eventuelt http://www.foodcomp.dk/v7/fvdb_search.asp til at finde fødevarer med disse fedtsyrer. Du kan kigge på nogle af følgende fedtrige fødevarer, nødder, avocado, æg, fede fisk, hørfrøolie, fiskeoliekapsler med mere.

Hvor meget regner du med at tage på per uge? Fordi jeg har udregnet dig ligevægtstal til at være omkring 2658. Dette er ikke et præcist tal, men det giver en nogenlunde ide.
Du vil få ca. 800 kcal i overskud, det anbefales at man indtager 500 kcal i overskud. Hvis dit overskud ligger på 500 vil du ca. tage 0,5kg på per uge.