Af manglende motivation til at køre de gode gamle "3 store", samt diverse typiske hjælpe øvelser uge efter uge, kunne jeg godt tænke mig at prøve noget nyt.

Derfor har jeg samlet en liste over nogle af de "alternative" øvelser jeg kunne komme på.. (er meget modtagelig efter flere forslag og andet)!!:

- Jump squat
- Box squat
- Lunges
- Push press med squat (barbell thruster)
- Back extension
- Box jump
- Frivend
- Pull up
- Ball slams
- Snatch
- “Sure opstød”
- Dips
- Opvarmning: Sjippe
- Front squat
- Kettlebell swings
- OH squat
- Kettlebell snatch
- Turkish get up
- Barbell rollout
- Russian twist
- Rack pull
- Hanging leg raises
- Kettlebell rows
- Kettlebell floor press
- “Madmaker”
- Renegade rows
- Goodmornings
- Plyometriske øvelser…??

Jeg kunne godt bruge jeres ekspertise til at hjælpe med at dele disse øvelser ind i 2-3 træningsdage i ugen, således at jeg for den passende mængde belastning på hver muskelgruppe de forskellige dage, også hvad angår gentagelser og sæt osv.
Fokus og formål med denne træning skal først og fremmest være eksplosivitet og bare generelt en masse sved på panden. Det er ikke et must at træningen skal vare 1½ time hver gang. Hellere 45 min, og så brænde alt af!!

Håber i kan hjælpe mig. Er efterhånden kørt lidt død i det andet!!

Hvor langt skal vi op "stik mig en spand-skalaens"
1-10?

Jeg ville lave et tre dags program betående af

Dag 1
OH Sq 5x5
Kettle bell Snatch Latter, 6 pr arm Så 5 pr arm 4 pr arm osv, i et køre-
Turkish getups 4x3/3

Dag 2
Power Snatch 6x2
Dips 6xmax
Lunges 6x6
Push pres 6x6



Dag 3
Frivend 10x2
Kettle bell Snatch Latter Fra 6 reps
Turksish getups 6x3/3



Så skuææe du nok sove godt om natten-

Sved på panden:
Tabata
Ab-circuits

Andre øvelser:
Swiss Ball presses
Andre øvelser med swiss balls
Farmer walks


Hvad jeg lige kunne finde på af fede øvelser.

mic skrev:Hvor langt skal vi op "stik mig en spand-skalaens"
1-10?

Jeg svarer mig selv. (Når der nu ikke er nogen andre der gør det )

Du får en 8'er - bestående af cirkeltræning, der skulle ku mærkes.

Dag 1
5 cirkler med følgende
-Front squat
-Clean & Jerk
-Pull-up
-Dips
-Turkish get ups

Dag 2

5 cirkler med følgende
-Lunges
-DB Snatch and press
-Chin ups
-weighted pushups
-Barbell-rollouts el. evil wheel

Dag 3
5 cirkler med følgende
-Overhead squat (GOD FORNØJELSE!!)
-Rack pull
-V-grip pull-up
-Pushpress
-Hanging legraise


-Enjoy...

Wopper: Tak for dine inputs. Skal lige ha slået tabata op, for det ved jeg ikke lige hvad er .. Men det lyder interessant

Mic: Hvad mener du med det? At jeg ønsker det hele foræret??

Søren: Det ser fornuftigt ud . Det er nogle rigtig onde øvelser i hvert fald. Men er 3 øvelser af relativt få sæt pr træningsdag nok? og ville det være dumt helt at undlade bænk, squat og dødløft, eller vil det være en hensigtsmæssigt at inddrage det minimalt på en eller anden måde så man holder det tidligere opnået ved lige, så at sige??

mdo skrev:Mic: Hvad mener du med det? At jeg ønsker det hele foræret??

Nope.. (!?!?) hvad har jeg skrevet som fik dig til at tro det?

Mic: Hehe sorry.. jeg må ha postet lige på samme tid som du postede dit andet svar.. men det var det der "stik mig en spand" skala noget.. jeg forstod det bare ikke lige.

Men det ser rigtig spændende ud, og lyder rigtig hårdt (dejligt).. hvad havde du tænkt dig med de cirkler? er det på tid eller sæt, altså fx 30 sek med hver øvelse eller 5 gentagelser eller hvordan?

Jeg får en "8'er", hehe det er jeg også lige nødt til at spørge ind til ?

mdo skrev:.. men det var det der "stik mig en spand" skala noget.. jeg forstod det bare ikke lige.

-Jeg får en "8'er", hehe det er jeg også lige nødt til at spørge ind til ?

-det er et spørgsmål om hvorvidt du skal ha' en spand med rundt i centret/trangen til at skulle ud og snakke i den store hvide telefon

en 10'er er med klumper - og så hjem i seng..

Når jeg selv kører cirkler, har jeg oftest ingen pauser imellem omgangene, men har man brug for det vil jeg ikke sige max 1 min.

Du kan jo rotere lidt i sets/reps og sige
uge 1: 10 reps
uge 2: 5 reps

..bare et forslag.

en 1'er kan din mormor udføre med striktøj & siddende på rullatoren..

Hehe så forstår jeg bedre . Var ikke lige helt med før.
Men synes det lyder rigtig interessant, hvordan ville du køre vægtmæssigt? Skal det bare gennemføres eller skal det vare eksplosivt med meget lav vægt? Er progression i sådan et program underordnet eller hvordan?

Hvad er dine erfaringer med sådanne programmer? Mistede du meget i de tre store i det lange løb.

Hehe det var lige en masse spørgsmål.

Søren: Det ser fornuftigt ud . Det er nogle rigtig onde øvelser i hvert fald. Men er 3 øvelser af relativt få sæt pr træningsdag nok? og ville det være dumt helt at undlade bænk, squat og dødløft, eller vil det være en hensigtsmæssigt at inddrage det minimalt på en eller anden måde så man holder det tidligere opnået ved lige, så at sige??

Du skal nok ikke forvente at stige i styrke i de tre store, men du rammer hele kroppen bredt på den måde, og rent funktionelt, får du meget mere ud af det.

Søren: Forventer heller ikke at stige i de tre store, men håber omvendt heller ikke at tabe for meget, selvom det jo i sidste ende heller ikke det det skal komme an på

Ud fra jeres inputs har jeg sammensat dette: (stort set kopi af jeres forslag + lige et par små-ændringer):

Mandag:
- Front squat
- Råtræk/frivend
- Pull-ups
- Dips
- Turkish get-ups
- Hanging legraise
- Back extension
Onsdag:
- Lunges
- Kettlebell snatch
- Chin-ups
- Push-up / kettlebell floorpress
- Kettlebell rows
- Barbell-rollouts

Fredag:
- OH squat/goodmornings (OH =AVAV )
- Rack pull
- Kettlebell swings
- Pushpress
- Russian twists
- Med. ball push-ups


Hvordan ser dette ud??

Mht. reps,sæts og cirkler har jeg en ide om at jeg vil kunne finde på at køre øvelserne igennem på traditionelvis de første par uger for lige at komme ind i programmet og komme over den værste ømhed ved nye øvelser osv, for derefter så at smide det ind i noget cirkel-lignende træning, som forslået (Mic).

ser sjovt ud

Mht. 'de store'

så kunne du jo lige hive dig igennem, 2-3 set inden at du starter på det sjove. Kun én af øvelserne pr. træningsdag. Eksempelvis: Dag 1: squat, Dag 2: bænk, Dag 3: DØDløft

mic skrev:ser sjovt ud

Mht. 'de store'

så kunne du jo lige hive dig igennem, 2-3 set inden at du starter på det sjove. Kun én af øvelserne pr. træningsdag. Eksempelvis: Dag 1: squat, Dag 2: bænk, Dag 3: DØDløft

Ja lige netop noget i den stil jeg havde tænkt mig, enten før eller efter bare med relativ lav volumen, bare for ikke at glemme det helt.. og så fungerer det jo også som en glimrende opvarmning..

Men vil i så mene at det er ved, at være programmet, eller er der lige nogle sidste ændringer, forslag eller lign. inden det er for sent hehe

Jeg synes bare at du skal komme igang!

..og så stik lige en melding på et tidspunkt mht. om det er så sjovt som det ser ud

mic skrev:Jeg synes bare at du skal komme igang!

..og så stik lige en melding på et tidspunkt mht. om det er så sjovt som det ser ud

Okay .. Skal nok prøve at se om jeg ikke kan huske og komme med en tilbagemelding. Overvejer om jeg skal begynde idag allerede.. Har bare ikke helt fundet ud af hvad jeg skal køre af sæt/rep i de forskellige øvelser endnu..

Men tak for hjælpen indtil videre ihvert fald

mdo skrev:Søren: Forventer heller ikke at stige i de tre store, men håber omvendt heller ikke at tabe for meget, selvom det jo i sidste ende heller ikke det det skal komme an på

Ud fra jeres inputs har jeg sammensat dette: (stort set kopi af jeres forslag + lige et par små-ændringer):

Mandag:
- Front squat
- Råtræk/frivend
- Pull-ups
- Dips
- Turkish get-ups
- Hanging legraise
- Back extension
Onsdag:
- Lunges
- Kettlebell snatch
- Chin-ups
- Push-up / kettlebell floorpress
- Kettlebell rows
- Barbell-rollouts

Fredag:
- OH squat/goodmornings (OH =AVAV )
- Rack pull
- Kettlebell swings
- Pushpress
- Russian twists
- Med. ball push-ups


Hvordan ser dette ud??

Mht. reps,sæts og cirkler har jeg en ide om at jeg vil kunne finde på at køre øvelserne igennem på traditionelvis de første par uger for lige at komme ind i programmet og komme over den værste ømhed ved nye øvelser osv, for derefter så at smide det ind i noget cirkel-lignende træning, som forslået (Mic).

Ikke over 3 reps i VL løft-

Søren1986 skrev:

mdo skrev:Søren: Forventer heller ikke at stige i de tre store, men håber omvendt heller ikke at tabe for meget, selvom det jo i sidste ende heller ikke det det skal komme an på

Ud fra jeres inputs har jeg sammensat dette: (stort set kopi af jeres forslag + lige et par små-ændringer):

Mandag:
- Front squat
- Råtræk/frivend
- Pull-ups
- Dips
- Turkish get-ups
- Hanging legraise
- Back extension

Onsdag:
- Lunges
- Kettlebell snatch
- Chin-ups
- Push-up / kettlebell floorpress
- Kettlebell rows
- Barbell-rollouts

Fredag:
- OH squat/goodmornings (OH =AVAV )
- Rack pull
- Kettlebell swings
- Pushpress
- Russian twists
- Med. ball push-ups


Hvordan ser dette ud??

Mht. reps,sæts og cirkler har jeg en ide om at jeg vil kunne finde på at køre øvelserne igennem på traditionelvis de første par uger for lige at komme ind i programmet og komme over den værste ømhed ved nye øvelser osv, for derefter så at smide det ind i noget cirkel-lignende træning, som forslået (Mic).

Ikke over 3 reps i VL løft-

Noget ala det her måske??:
Sæt/reps
Mandag:
- Front squat 3-4/5
- Råtræk/frivend 5-6/3
- Pull-ups 3/max
- Dips 3/max
- Turkish get-ups 2/5-8
- Hanging legraise 3/8
- Back extension 3/8

Onsdag:
- Lunges 3-4/5 til hvert ben
- Kettlebell snatch 3/5 el. latter
- Chin-ups 3/max
- Push-up / kettlebell floorpress 3/8-10
- Kettlebell rows 3/8-10
- Barbell-rollouts 3/8

Fredag:
- OH squat/goodmornings (OH =AVAV ) 3/5
- Rack pull 3/5
- Kettlebell swings 3/5 el. latter
- Pushpress 3/5
- Russian twists 2/8
- Med. ball push-ups 3/5-8

I og med at jeg også løber og træner håndbold, er tre x varianter af squat i ugen måske rigeligt. Er det dumt at udskifte en af squat-varianter enten onsdag eller fredag med den øvelse af råtræk/frivend jeg ikke kører mandag..??