Hej, jeg er en dreng på 15 år jeg er 179 høj og vejer 62 kg.
Jeg er lige begyndt i træningscenter og jeg ville høre om mit træningsprogram ser nogenlunde ud da mange af jer her inde er meget mere erfarende end mig hehe. Det skal være et full body program jeg kører 3 gange om ugen. I må med glæde sige hvis der mangler noget eller hvis mine øvelser ikke dækker fullbody.

Squat 4x6
dødløft 12x1
bænkpres 3x8
chinup 3x8
DB Shoulder Press 3x8
DB Lateral Raises 3x8
DB curls 3x8
pushup 1x30

- Tak på forhånd

Hvad er dine mål med træning styrke eller masse? Er det korrekt antaget at det er styrke (på gund af det forum det er postet i )

Begge dele?

Jeg ville bytte om således at du tager bænkpres før dødløft.. for lige at give ryggen et pusterum

WeirdMoose skrev:Hvad er dine mål med træning styrke eller masse? Er det korrekt antaget at det er styrke (på gund af det forum det er postet i )

altså, meget gerne lidt af begge dele jeg vil jo gerne se lidt stor ud, men også være stærk hehe

madslundsby skrev:Jeg ville bytte om således at du tager bænkpres før dødløft.. for lige at give ryggen et pusterum

Jeg har ikke stillet det op efter rækkefølge, men tak alligevel

Ville nok heller ikke lige ligge ud med at udelukkende køre 12 singels i dødløft hvis du lige er startet. Med den begrundelse at din teknik i dødløft sikkert ikke er god hvis du lige er startet (synes jeg man ser ofte). Hvis din teknik ikke er god og du køre singels med en høj procent af dit maks risikere du bare at få en skade.

Og hvis du ønsker både masse og styrke ville jeg nok køre 5x5 eller 4x8 i dødløft i stedet for singels.

Bare lige mine hurtige tanker

WeirdMoose skrev:Ville nok heller ikke lige ligge ud med at udelukkende køre 12 singels i dødløft hvis du lige er startet. Med den begrundelse at din teknik i dødløft sikkert ikke er god hvis du lige er startet (synes jeg man ser ofte). Hvis din teknik ikke er god og du køre singels med en høj procent af dit maks risikere du bare at få en skade.

Og hvis du ønsker både masse og styrke ville jeg nok køre 5x5 eller 4x8 i dødløft i stedet for singels.

Bare lige mine hurtige tanker

Altså nu når jeg lige er begyndt med at træne, så tager jeg det stille og roligt med squat og dødsløft da jeg skal have en ordenlig teknik til det hehe. Så jeg har ikke meget mere en 10 kg på lige til at begynde med så det skulle ikke være et problem. Men så vil jeg lave mit program om så det her sådan her ud

Squat 4x6
dødløft 5x5
bænkpres 3x8
chinup 3x8
DB Shoulder Press 3x8
DB Lateral Raises 3x8
DB curls 3x8
pushup 1x30

moffi skrev:

WeirdMoose skrev:Ville nok heller ikke lige ligge ud med at udelukkende køre 12 singels i dødløft hvis du lige er startet. Med den begrundelse at din teknik i dødløft sikkert ikke er god hvis du lige er startet (synes jeg man ser ofte). Hvis din teknik ikke er god og du køre singels med en høj procent af dit maks risikere du bare at få en skade.

Og hvis du ønsker både masse og styrke ville jeg nok køre 5x5 eller 4x8 i dødløft i stedet for singels.

Bare lige mine hurtige tanker

Altså nu når jeg lige er begyndt med at træne, så tager jeg det stille og roligt med squat og dødsløft da jeg skal have en ordenlig teknik til det hehe. Så jeg har ikke meget mere en 10 kg på lige til at begynde med så det skulle ikke være et problem. Men så vil jeg lave mit program om så det her sådan her ud

Squat 4x6
dødløft 5x5
bænkpres 3x8
chinup 3x8
DB Shoulder Press 3x8
DB Lateral Raises 3x8
DB curls 3x8
pushup 1x30

Med udgangspunkt i dit forslag ville jeg lave det sådan her.

Squat
dødløft
bænkpres
Incline bænk
chinup
Military press
BOR
DB Lateral Raises
DB curls
Crunches
Evt. pushups til opvarmning hvis du vil have dem med.

så kommer du vist det meste af kroppen igennem

Sørg for at holde fokus på teknikken i starten når du er nybegynder. Lad endelig være med at smide en masse kg på og bare tonse afsted hvis du overhovedet ikke har styr på det. Det giver sikkert kun en skade
Ellers vil jeg råde dig til at ta et smut i arkivet med artikler her på siden. Der kan du få en masse god og nyttig viden

angående BOR, jeg prøvede det i centeret her igår men jeg kan ikk rigtigt holde min ryg lige så det tør jeg ikke rode mig ud i

moffi skrev:angående BOR, jeg prøvede det i centeret her igår men jeg kan ikk rigtigt holde min ryg lige så det tør jeg ikke rode mig ud i

Kan kun give dig et råd. LÆR DEN ØVELSE

Ja har også hørt den er rimelig vigtig i full body kunne du evt. fortælle mig vilke muskler den går ind og rammer?

Den her side kan vise dig det ret godt: http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

I højre side under "muscles" er hvad den rammer

Slet ikke nogen grund til så mange øvelser når du lige er startet. Sæt fokus på de største multiledsøvelser og kør et fullbody eksempelvis som nedenstående:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent Over Rows
Military Press

Dem kan du kører indtil din krop har vænnet sig til det og så eventuelt smide lidt flere øvelser på, eksempelvis; chin-ups/pull-ups, incline bænkpres, dips og lateral raises.

sæt/reps kommer an på hvorledes om du vil give dig i kast med BB eller SL.

Tak for den hurtige og gode respons drenge =D>

Jamesgoingstrong skrev:Slet ikke nogen grund til så mange øvelser når du lige er startet. Sæt fokus på de største multiledsøvelser og kør et fullbody eksempelvis som nedenstående:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent Over Rows
Military Press

Dem kan du kører indtil din krop har vænnet sig til det og så eventuelt smide lidt flere øvelser på, eksempelvis; chin-ups/pull-ups, incline bænkpres, dips og lateral raises.

sæt/reps kommer an på hvorledes om du vil give dig i kast med BB eller SL.

Hvor mange reps skal jeg tage hvis jeg er SL?

Jamesgoingstrong skrev:Slet ikke nogen grund til så mange øvelser når du lige er startet. Sæt fokus på de største multiledsøvelser og kør et fullbody eksempelvis som nedenstående:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent Over Rows
Military Press

Dem kan du kører indtil din krop har vænnet sig til det og så eventuelt smide lidt flere øvelser på, eksempelvis; chin-ups/pull-ups, incline bænkpres, dips og lateral raises.

sæt/reps kommer an på hvorledes om du vil give dig i kast med BB eller SL.

Med mit eksempel mente jeg mere et mere "komplet" program som han kunne bruge når han havde trænet et stykke tid. Men er helt enig i at fokus skal være på de store øvelser. Dog ser jeg ikke nogen skade i at tage de andre "små" øvelser med som jeg nævnte, hvis han følte for det.

nu når jeg ikke er så god til BOR, kunne jeg så ikke nøjes med pull ups?

moffi skrev:nu når jeg ikke er så god til BOR, kunne jeg så ikke nøjes med pull ups?

Hvad tænker du på med god? ;) den skal bare indøves, klart en fantastisk øvelse til at få bredde på ryggen!

Som styrkeløfter skal du træne med progression og få gentagelser med en del sæt. Ville dog selv starte ud med at kører 5x5 i de 5 store øvelser og eventuelt efter lidt tid bytte rundt og kører 3x10 for at variere lidt. Du kan også gøre det omvendt og starte med 3x10, det er hvad du føler for

Jamesgoingstrong skrev:

moffi skrev:nu når jeg ikke er så god til BOR, kunne jeg så ikke nøjes med pull ups?

Hvad tænker du på med god? ;) den skal bare indøves, klart en fantastisk øvelse til at få bredde på ryggen!

Som styrkeløfter skal du træne med progression og få gentagelser med en del sæt. Ville dog selv starte ud med at kører 5x5 i de 5 store øvelser og eventuelt efter lidt tid bytte rundt og kører 3x10 for at variere lidt. Du kan også gøre det omvendt og starte med 3x10, det er hvad du føler for

Jeg tror også det kan have noget med min smidighed at gøre at jeg ikke kan få min ryg paralel med gulvet som jeg har set man skal. Og det ville være lidt dumt at hoppe ud i noget hvor min ryg bare bøjer der er det jo sandsynligt det medføre rygskader.

WeirdMoose skrev:

Jamesgoingstrong skrev:Slet ikke nogen grund til så mange øvelser når du lige er startet. Sæt fokus på de største multiledsøvelser og kør et fullbody eksempelvis som nedenstående:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent Over Rows
Military Press

Dem kan du kører indtil din krop har vænnet sig til det og så eventuelt smide lidt flere øvelser på, eksempelvis; chin-ups/pull-ups, incline bænkpres, dips og lateral raises.

sæt/reps kommer an på hvorledes om du vil give dig i kast med BB eller SL.

Med mit eksempel mente jeg mere et mere "komplet" program som han kunne bruge når han havde trænet et stykke tid. Men er helt enig i at fokus skal være på de store øvelser. Dog ser jeg ikke nogen skade i at tage de andre "små" øvelser med som jeg nævnte, hvis han følte for det.

Tvivler på han har energi til at tage alle de øvelser hvis han samtidig skal have opbygget en god volumen. Hvor mange sæt/reps vil du kører hvis du vil kører alle de øvelser? Hav nu i baghovedet at han er nybegynder og musklerne ikke er vant til at blive brugt sådan.

Synes du skulle tage fat i en instruktør i dit center og få snakket med ham om hvad dit mål med træningen er. Han kan hjælpe dig med det rigtige øvelsesvalg og samtidig lærer han dig hvordan holdningen skal være i de forskellige øvelser.

Jamesgoingstrong skrev:

WeirdMoose skrev:

Jamesgoingstrong skrev:Slet ikke nogen grund til så mange øvelser når du lige er startet. Sæt fokus på de største multiledsøvelser og kør et fullbody eksempelvis som nedenstående:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent Over Rows
Military Press

Dem kan du kører indtil din krop har vænnet sig til det og så eventuelt smide lidt flere øvelser på, eksempelvis; chin-ups/pull-ups, incline bænkpres, dips og lateral raises.

sæt/reps kommer an på hvorledes om du vil give dig i kast med BB eller SL.

Med mit eksempel mente jeg mere et mere "komplet" program som han kunne bruge når han havde trænet et stykke tid. Men er helt enig i at fokus skal være på de store øvelser. Dog ser jeg ikke nogen skade i at tage de andre "små" øvelser med som jeg nævnte, hvis han følte for det.

Tvivler på han har energi til at tage alle de øvelser hvis han samtidig skal have opbygget en god volumen. Hvor mange sæt/reps vil du kører hvis du vil kører alle de øvelser? Hav nu i baghovedet at han er nybegynder og musklerne ikke er vant til at blive brugt sådan.

Altså, jeg har trænet sådan i 2 måneder men det var uden basis øvelserne, det var mere med maskine og håndvægte. Kan godt mærke efter igår at jeg er rigtig øm i ryggen kun. De andre muskler følger skam fint med

moffi skrev:

Jamesgoingstrong skrev:

moffi skrev:nu når jeg ikke er så god til BOR, kunne jeg så ikke nøjes med pull ups?

Hvad tænker du på med god? ;) den skal bare indøves, klart en fantastisk øvelse til at få bredde på ryggen!

Som styrkeløfter skal du træne med progression og få gentagelser med en del sæt. Ville dog selv starte ud med at kører 5x5 i de 5 store øvelser og eventuelt efter lidt tid bytte rundt og kører 3x10 for at variere lidt. Du kan også gøre det omvendt og starte med 3x10, det er hvad du føler for

Jeg tror også det kan have noget med min smidighed at gøre at jeg ikke kan få min ryg paralel med gulvet som jeg har set man skal. Og det ville være lidt dumt at hoppe ud i noget hvor min ryg bare bøjer der er det jo sandsynligt det medføre rygskader.

Muligvis! Du skal ikke smække kilo på før formen er der ihvertfald! Som jeg har skrevet til sidst, tag fat i en instrukør! Det er meget nemmere end du får 100 forskellige forslag herinde fra.

ja men ellers springer jeg bare den over også tror jeg at jeg går over til pull ups i stedet

moffi skrev:

Jamesgoingstrong skrev:

WeirdMoose skrev:

Jamesgoingstrong skrev:Slet ikke nogen grund til så mange øvelser når du lige er startet. Sæt fokus på de største multiledsøvelser og kør et fullbody eksempelvis som nedenstående:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent Over Rows
Military Press

Dem kan du kører indtil din krop har vænnet sig til det og så eventuelt smide lidt flere øvelser på, eksempelvis; chin-ups/pull-ups, incline bænkpres, dips og lateral raises.

sæt/reps kommer an på hvorledes om du vil give dig i kast med BB eller SL.

Med mit eksempel mente jeg mere et mere "komplet" program som han kunne bruge når han havde trænet et stykke tid. Men er helt enig i at fokus skal være på de store øvelser. Dog ser jeg ikke nogen skade i at tage de andre "små" øvelser med som jeg nævnte, hvis han følte for det.

Tvivler på han har energi til at tage alle de øvelser hvis han samtidig skal have opbygget en god volumen. Hvor mange sæt/reps vil du kører hvis du vil kører alle de øvelser? Hav nu i baghovedet at han er nybegynder og musklerne ikke er vant til at blive brugt sådan.

Altså, jeg har trænet sådan i 2 måneder men det var uden basis øvelserne, det var mere med maskine og håndvægte. Kan godt mærke efter igår at jeg er rigtig øm i ryggen kun. De andre muskler følger skam fint med

Okay, hvis dit mål er styrkeløft kan du kigge på de forskellige SL programmmer under artikler og eventuelt se om det er noget du føler dig klar til.

moffi skrev:ja men ellers springer jeg bare den over også tror jeg at jeg går over til pull ups i stedet

Bestemmer du selv ;P jeg vil dog helst kombinere de to øvelser (:

Jamesgoingstrong skrev:

moffi skrev:

Jamesgoingstrong skrev:

WeirdMoose skrev:

Jamesgoingstrong skrev:Slet ikke nogen grund til så mange øvelser når du lige er startet. Sæt fokus på de største multiledsøvelser og kør et fullbody eksempelvis som nedenstående:

Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent Over Rows
Military Press

Dem kan du kører indtil din krop har vænnet sig til det og så eventuelt smide lidt flere øvelser på, eksempelvis; chin-ups/pull-ups, incline bænkpres, dips og lateral raises.

sæt/reps kommer an på hvorledes om du vil give dig i kast med BB eller SL.

Med mit eksempel mente jeg mere et mere "komplet" program som han kunne bruge når han havde trænet et stykke tid. Men er helt enig i at fokus skal være på de store øvelser. Dog ser jeg ikke nogen skade i at tage de andre "små" øvelser med som jeg nævnte, hvis han følte for det.

Tvivler på han har energi til at tage alle de øvelser hvis han samtidig skal have opbygget en god volumen. Hvor mange sæt/reps vil du kører hvis du vil kører alle de øvelser? Hav nu i baghovedet at han er nybegynder og musklerne ikke er vant til at blive brugt sådan.

Altså, jeg har trænet sådan i 2 måneder men det var uden basis øvelserne, det var mere med maskine og håndvægte. Kan godt mærke efter igår at jeg er rigtig øm i ryggen kun. De andre muskler følger skam fint med

Okay, hvis dit mål er styrkeløft kan du kigge på de forskellige SL programmmer under artikler og eventuelt se om det er noget du føler dig klar til.

altså jeg mener ikke på den måde jeg vil være SL, nej nej jeg mener jeg træner for at få styrke og masse altså ikk BB men bare mere fitness

Jamesgoingstrong skrev:

moffi skrev:ja men ellers springer jeg bare den over også tror jeg at jeg går over til pull ups i stedet

Bestemmer du selv ;P jeg vil dog helst kombinere de to øvelser (:

Har jo øgså dødsløft til ryggen :p