Jeg mente jeg havde styr på det! Men da jeg så lige tænkte mig om, og forsøgte at veje de forskellige programmer og principper op imod hinanden, kan jeg ikke komme til nogen konklusion om hvad der er bedst.

Kan springes over:
Jeg tangerede, og overhalede min topform for 1 til 2 måneder tid siden, hvilket er rigtig fedt. Så blev jeg tvunget til at holde en lang pause pga. skrivning af mit bachelorprojekt samt at jeg kom til skade med albuen så jeg skulle syes. Stingene er netop kommet ud, og jeg har ikke rørt en vægt i 3 uger og nu er jeg helt flad, og har svært ved at bestemme mig for hvad jeg skal tage hul på.

Det sidste program jeg gennemførte var HST delt op i 2 uger med 15 gentagelser, 2 uger med 10 og 2 uger med 5 og en excentrisk uge. Det virkede ret godt! Derefter forsøgte jeg mig med noget moderat træning ved siden af bænkpres-delen af Sheiko beginners 2, men kom ikke særlig langt. Jeg synes de vægte Sheiko-programmet dikterede var relativt nemme at løfte, og jeg manglede progressionen som jeg er vandt til fra hypertrofi-programmer. Jeg gætter på at programmet virkede for "let" fordi mit 1RM ikke er særlig meget højere end mit 5RM f.eks., fordi jeg har brugt knap så lang tid på styrkeprogrammer.


Mine spørgsmål til jer:
Hvad er bedst: At køre hypertrofi sammen med styrke (Dvs. skifte sæt/reps ud på daglig basis, eller måske under samme træningspas), eller at dele det op i blokke af 2 til 4 uger?

Er der nogen der har god erfaring med drops, og i så fald, hvordan/hvor skal det implementeres i et træningsprogram?

Under hypertrofi-program: Hvor stejl skal progressionen være? Dvs. skal man øge belastningen fra dag til dag eller fra uge til uge - altså hvor hurtigt stagnerer effekten af en given belastning, og hvad er mest effektivt. Skal antal reps og sæt variere eller holdes konstant? Er det overhovedet muligt/hensigtsmæssigt/effektivt at køre progression på mindre isolationsøvelser som curls eller fly, eller er progressionen kun egnet til de større basis øvelser?


Jeg havde tænkt mig at køre fullbody med to forskellige træningspas:

Dag 1:
Squat
Calf raises
Bendover Rows
Back extensions
Bænkpres
DB flyers
DB Skulderpres
DB Curls
Abs n' obliques

Dag 2:
Lounges
Calf raises
Dødløft
Pulldown / Chinups
Skrå bænkpres
Dips
Rear lateral raise
Upright row
Abs n' obliques

Men jeg er i tvivl om antal reps og sæt, og jeg er i tvivl om hvordan progressionen skal forløbe, og hvor lang tid det skal strække sig over. Udover fullbody 2-3 gange i ugen, har jeg også tænkt mig at gå til boksetræning eller crossfit i mellem-dagene.

Nogle idéer, eller kommentarer til valg af øvelser?

M. Schmidt skrev:Mine spørgsmål til jer:
Hvad er bedst: At køre hypertrofi sammen med styrke (Dvs. skifte sæt/reps ud på daglig basis, eller måske under samme træningspas), eller at dele det op i blokke af 2 til 4 uger?

http://bodybuilding.dk/artikler/styrketraening/variation-fra-dag-til-dag-uge-til--uge-eller-mned-til-mned-undulation--vs-liner-periodisering.html

Er der nogen der har god erfaring med drops, og i så fald, hvordan/hvor skal det implementeres i et træningsprogram?

Jeg kører drop engang i mellem, når jeg afslutter et muskelgruppe. Gør det ikke planlagt, men når jeg har lidt overskud og ønsker´et bedre pump. Alternativt laver jeg 20 reps gentagelser med lav vægt. - Variation er nøglen til progression :-)

Under hypertrofi-program: Hvor stejl skal progressionen være? Dvs. skal man øge belastningen fra dag til dag eller fra uge til uge - altså hvor hurtigt stagnerer effekten af en given belastning, og hvad er mest effektivt. Skal antal reps og sæt variere eller holdes konstant? Er det overhovedet muligt/hensigtsmæssigt/effektivt at køre progression på mindre isolationsøvelser som curls eller fly, eller er progressionen kun egnet til de større basis øvelser?

Tænker du ikke for meget over det hele, istedet for at nappe x antal reps. Når du kan tage dem med en given vægt, så løfter du tungere. Personligt er jeg glad for, at ramme de 8 reps.