Hoosier's log: Powerlifting

Torsdag den 21. juni 2012

Uge 4/5, dag 2b/4

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt glute bridges bold
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
3@85kg
1@100kg
3x6@112.5kg
På de 112.5 kg var jeg flere gange henne at tjekke, om jeg havde sat skæv vægt på. Det havde jeg ikke, så det var nok bare mig, der var skæv. Ellers let nok.

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@165kg PR u. bælte, tror jeg
Meget bedre end forventet.

Statisk sumo: (6 sek pause lige over gulvet)
5x3@90kg +straps

VL-mave:
1 omgang à 14 reps

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Fredag den 22. juni 2012

Uge 4/5, dag 3/4

Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser

Overhead squat:
6@20kg
6@27.5kg
6@32.5kg
Min PR er vist 35 kg, og i forhold til det, var de 32.5 kg rigtig gode.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@32.5kg
6@55kg
4x6@75kg
Fine.

Front squat:
3@55kg
6x2@62.5kg
Min front squat er virkelig ikke på toppen for tiden.

Bb lunges:
6 pr. ben@35kg
6 pr. ben@40kg PR el. tang. PR

Pull-ups (OH):
3x6@bw+2.5kg i bæltet +straps

Cable high pulls:
3x6@37kg

ss:

Suppine pull-ups:
3x6@bw, fødderne på bold

Standing cable crunches:
5x6@35kg

ss:

Upright rows:
4x6@30kg

ss:

Standing db laterals:
4x6@8.5kg

Standing EZ-curls:
3x6@22.5kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@2kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@4kg

ss:

Planken:
3x35sek@bw+25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Lørdag den 23. juni 2012

Uge 4/5, dag 4/4

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
5@52.5kg
4x6@62.5kg

DE light band bænkpres:
5x3@37.5kg

Smal bænkpres:
3x6@50kg

Incline db press:
3x3@21.5kg

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Db sidebends:
3x6 pr. side@24kg +straps

Cable reverse curls:
5x6@22kg

ss:

Cable wood chops:
3x6 pr. side@25kg

Dips:
3x6@bw+2.5kg i bæltet
Lidt for let.

Dødløft:
2x6@60kg
3@90kg
4x6@115kg

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)
3x6@75kg +straps

Goodmornings:
3@60kg
3x6@90kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Mandag den 25. juni 2012

Uge 5/5, dag 1/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt bw box squat
1 sæt front squat m. stang

Squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
3@55kg
3@75kg +bælte
1@85kg +bælte
3@100kg +bælte 3 rep PR+5kg (turde ikke prøve flere reps)
6@90kg +bælte 6 rep PR (+10 kg, tror jeg)
3x3@70kg
Godkendt omgang.

Lying row:
3x6@stang+25kg

ss:

Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps

Upright rows:
3x6@30kg

ss:

Standing db laterals:
3x6@10kg

Standing cable crunches:
3x10@30kg

ss:

Planken, bold:
3x30sek@bw

ss:

Standing bb curls:
3x10@20kg

+stræk af hoftebøjere samt cykling frem og tilbage

Onsdag den 27. juni 2012

Uge 5/5, dag 2/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
4@50kg
2@60kg
1@65kg
4@67.5kg tangeret rep PR - fail på 5. rep
3@67.5kg bedre sæt
1+2@72.5kg til bryst/5 cm board
1+2@72.5kg til bryst/5 cm board
6x3@60kg
Sejlede rundt på de 67.5 kg, så ikke så underligt, at jeg kun fik fire reps. De første tre var dog ikke så tunge. Tog lidt tekniktræning på 60 kg til slut, og det endte med at blive nogenlunde.

Smal bænkpres:
3x8@50kg

Military press:
6@20kg
6@25kg
3@30kg
3@32.5kg
10@25kg rep PR, tror jeg

Triceps push-down, skrågreb:
2x8@40kg
7@40kg

ss:

Triceps push-down, reb:
8@25kg
8@20kg
8@20kg --> 20@10kg pump dropsæt

Standing db hammercurls:
3x10@10kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Torsdag den 28. juni 2012

Uge 5/5, dag 3/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk

Dødløft:
2x6@60kg
5@80kg
1@100kg +bælte
1@120kg +bælte
2x6@132.5kg +bælte 6 rep PR+2.5kg
3x6@100kg
Fik kyllingehjerne, da jeg skulle køre mit max 6'er sæt, så det blev kun til 132.5 kg og en PR med 2.5 kg. Tog til gengæld et ekstra sæt på den vægt som straf (så der var nok til noget mere).

Standing cable crunches:
3x10@30kg

ss:

Russian twists:
3x8 pr. side@20kg

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@30kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Så status på mine 6 rep max-forsøg er, at jeg er nogenlunde tilfreds med squatten, bænken var som forventet, selvom jeg naturligvis ikke er tilfreds med blot at tangere PR, men dødløften er jeg bestemt ikke tilfreds med - den har kørt vildt godt op til, men det spillede bare ikke rigtig på dagen.

De to sidste dage i ugen ville jeg bruge på at tage mine nye dragter på, så de kan være klar til selve udstyrstræningen op mod NM. Squatdragten havde for tredje gang ligget i stræk, denne gang med en 5 kg skive i hvert ben, så den forhåbentlig snart kan komme til at passe.

Fredag den 29. juni 2012

Uge 5/5, dag 4/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt ny 30'er:
5@70kg
5@80kg
3@110kg
3@120kg +bælte
3@135kg +bælte
2x3@140kg +bælte
6@120kg +bælte

Træk til bryst - spadegreb:
8@40kg
3x8@50kg +straps
Den øvelse har jeg godt nok savnet.

Seated cable row:
3x10@50kg
Også denne.

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg
Ikke specielt tungt.

Bulgarian split squat:
2x8 pr. ben@10kg pr. hånd
Benene var helt smadrede efter at have været i den stramme dragt.

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Lørdag den 30. juni 2012

Uge 5/5, dag 5/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel

Dødløft:
Halv dragt ny 28'er:
4@55kg
2@75kg
3@75kg
3@95kg +bælte
3x3@115kg +bælte

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
6@50kg
9@60kg PR+3reps - der var måske til 1-2 mere, men ville ikke prøve uden spotter
2x6@55kg

DE light band bænkpres:
5x3@35kg

Smal bænkpres:
3x5@55kg

Triceps push-down, reb:
3x25@10kg pump

ss:

Standing db laterals:
3x10@8.5kg

VL-mave:
1 omgang à 14 reps

Standing bb curls:
19@20kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Så er jeg startet nyt program frem mod NM.

Mandag den 2. juli 2012

Blok 1/2, uge 1/2, dag 1/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt front squat m. stang

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
6x6@57.5kg
Det føles som om, min bænk er på vej fremad igen, men har stadig nogle tekniske ting, jeg skal være opmærksom på.

UW bænk:
3x6@47.5kg
Ikke bare UW, også ultra let, men det er nok godt nok med alle de presøvelser, der er i dette program.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@47.5kg
Skulle have været mod pins i weakpoint, men jeg har tidligere oplevet, at jeg får ondt i albuen af dette, med mindre jeg sætter pins meget højt. Så valgte "almindelig" statisk i stedet, så jeg kan at ramme mit weakpoint (bunden).

Smal bænkpres:
7x3@55kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
3@55kg
6x6@70kg
Der var et par gode sæt og et par mindre gode sæt. Intet af det var dog spor tungt, om ikke andet.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@62.5kg
Fik Sarah til at tælle, så der var ingen snyd med tiden. Tredje rep var altid mega hårdt, og min mave var godt ramt efter øvelsen.

Seated db shoulderpress:
3x6@11kg

ss:

Træk til bryst - spadegreb:
3x10@45kg +straps

Side crunches:
3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@25kg

ss:

Cable reverse curls:
2x10@20kg

+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning, da jeg kom hjem

Er spændt på, hvordan det kommer til at gå at køre bænk igen i dag. Og onsdag, fredag og lørdag, for den sags skyld. Håber, jeg bliver psyko stærk af det!

Tirsdag den 3. juli 2012

Blok 1/2, uge 1/2, dag 2/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Pinky grip bænkpres:
10@20kg
2x6@40kg
Max-out:
11@52.5kg
Kunne godt mærke, at det er nogle år siden, jeg har kørt med dette greb - det føltes meget uvant. Ellers burde jeg nok have kunnet klemme et par reps mere ud. Med almindeligt greb har jeg ved to lejligheder lavet 18 reps på 52.5 kg.

Super-miniband pinky grip bænkpres:
2x6@42.5kg
4x6@40kg
Her blev det tydeligt, at jeg holdt lidt skævt, da venstre arm hang lidt i toppen på de første fire sæt. Fik rettet op på det på de to sidste sæt, som blev klart de bedste og letteste.

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
6x6@100kg
Fuck, det var let. Føltes som 80 kg. Dejligt med en let start på øvelsen - det skal nok nå at blive hårdt i løbet af programmet.

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@140kg m. 5 sek hold i toppen på sidste rep
Der stod 5 sek hold i toppen i programmet. Aht. mine tommelfingre (jeg bruger låsegreb) valgte jeg dog kun at gøre det på sidste rep i hvert sæt. Også meget let (men det skulle det selvfølgelig også gerne være, når jeg for få uger siden kørte 3x3 på 165 kg).

Dips:
3x10@bw
De sidste to sæt blev ret lette, da jeg huskede at klemme om håndtagene/stængerne (doh!).

ss:

Standing db laterals:
3x10@6kg

Lying row:
3x6@stang+25kg

ss:

Standing db hammercurls:
3x6@10kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

Standing cable crunches:
3x10@33kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme

Onsdag den 4. juli 2012

Blok 1/2, uge 1/2, dag 3/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
1 sæt bw box squat

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
6@50kg
3@60kg
4x3@65kg
3x3@62.5kg
Kunne nok godt have gennemført alle sæt på 65 kg, men det føltes mere fornuftigt at gå ned på 62.5 kg. Var træt i de stabiliserende muskler omkring skuldrene.

Incline db press:
2x15@14kg
Restitution.

ss:

Triceps push-down, reb:
2x15@15kg
Restitution.

Overhead squat:
10@20kg
10@25kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@25kg
3@55kg
3@75kg +bælte
7x3@90kg +bælte vol. PR
Var lidt nervøs for de 90 kg, så fik Sarah til at stå bagved, og tog ellers bare et sæt ad gangen. Og så lykkedes det heldigvis at gennemføre uden de store problemer. Det er jeg godt tilfreds med.

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3x3@110kg
Super lette - føltes rigtigt gode.

Db rows:
3x6 pr. arm@30kg +straps

ss:

Bb shrugs:
3x6@60kg +straps
Tror, jeg prøver db shrugs i stedet næste gang.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@2kg

Side cruches:
3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@25kg

+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme

Efter megen fokus på at rulle med en lille ballstick på højre side af øvre ryg, mærker jeg efterhånden mindre og mindre til efterveerne af mit låste ribben fra før EM. Er dog spændt på, hvordan det reagerer på at komme i den stramme dødløftdragt om nogle uger, da låsningen første gang kom, da jeg havde den dragt på... Næste rulle/strækkeprojekt (som jeg allerede er igang med) er at blive ligeså smidig i venstre side af lænden, som jeg er i højre - forskellen er ret markant, når jeg strækker ud (derudover mærker jeg heldigvis ikke noget særligt til det, men det skulle jo gerne blive ved på den måde).

Efter en tiltrængt hviledag og lang dag på kontoret torsdag, var jeg klar til at give den gas igen fredag.

Fredag den 6. juli 2012

Blok 1/2, uge 1/2, dag 4/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold

Push-ups:
3x8@bw
Skulle have været med klap, hvilket jeg forsøgte, men det kunne jeg ikke finde ud af. Så prøvede i stedet bare at fokusere på at være eksplosiv.

DE bænkpres: (40 sek pause mellem sæt)
8@20kg
12x3@42.5kg
Jeg brugte en timer for at holde pauserne. Det tror jeg, var en god idé, for ellers kommer jeg let til at blive distraheret og at snakke tiden væk.

Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Mindre hårdt, end jeg husker det fra tidligere. De første fem reps på 60 kg var virkelig gode og lette, men desværre sjuskede jeg på den 6. rep, så den blev en smule tung.

Dødløft:
2x6@60kg
2x3@80kg
3@100kg
2x3@115kg
3x3@115kg +bælte
Lige fra første sæt føltes det forkert og underligt, så forsøgte med lidt ekstra opvarmningssæt. Arbejdssættene på 115 kg føltes noget tungere, end de burde, så tog bælte på på de sidste tre sæt (det føltes dog ikke som om, det hjalp det vilde). Så lette som 6x6 på 100 kg var i tirsdags, burde 115 kg ikke have været det mindste tunge. Squatten onsdag gjorde mig godt nok lidt træt i lænden, så måske, det var det, der gik ud over fredagens dødløft.

ss:

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (semi-slow og kontrolleret)
5x6@82.5kg
Føltes til gengæld gode og nemme. Underligt.

One-armed overhead triceps extensions:
3x6 pr. arm@miniband
Skulle køre db extensions, men div. extensionsøvelser er min venstre albue normalt ikke glad for, så prøvede en øvelse med band i stedet, hvilket umiddelbart føltes nogenlunde.

ss:

Goodmornings: (forfod eleveret)
2x10@50kg
Super easy, men det skulle 50% jo også gerne være.

Seated db shoulderpress:
3x10@10kg

ss:

Træk til bryst - spadegreb:
3x6@50kg +straps

Standing cable crunches:
3x10@33kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg

ss:

Cable reverse curls:
2x10@20kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

I dag (lørdag) har jeg doms i lats.

Morgenvægten i dag (lørdag) sagde 66.7 kg, så det lader til, at det endelig er begyndt at gå i den rigtige retning mht. kropsvægten. (Pandekager lader til at fungere for mig.

) Mine abs er blevet lidt mindre tydelige, men det er jo desværre vilkårene. Bare det kommer til at gå den rigtige vej med styrken...

Lørdag den 7. juli 2012

Blok 1/2, uge 1/2, dag 5/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt bw box squat
1 sæt front squat m. stang

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
6@50kg
6@60kg
6@62.5kg
6@57.5kg
Fin omgang i dag. Og så overlevede jeg første uge med 5x bænkpres.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@55kg
3@65kg
6@75kg
6@82.5kg +bælte
2x6@75kg
Kunne nok godt være gået på 85 kg i topsættet i stedet for at holde mig på 82.5 kg som en tøs. Lavede de sædvanlige småfejl som ikke at holde håndledene stabile og ikke holde hagen inde under løftet, men ellers føltes det udmærket.

Walk-outs: (u. bælte, holde vejret 10 sek)
2x1@125kg
1@130kg
Fik vist startet lige rigeligt let ud her. Vægtene var lette at gå ud med, men det er selvfølgelig hårdt at holde vejret i 10 sek.

Staggered squat:
Halv dragt str. 36:
6-6-6-10-10@65-55-45-35-25kg

Lying row:
3x6@stang+25kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@6kg

Standing db hammercurls:
3x6@10kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@4kg

Side crunches:
3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@25kg

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Udmærket første uge på programmet. Er tilfreds med squatten, bænken gik også ca. som forventet (selvfølgelig hårdest onsdag, som var tredje dag i træk med bænk), mens dødløften gik over forventning tirsdag og langt under forventning fredag, så der håber jeg at kunne rette op i næste uge.

Mandag den 10. juli 2012

Blok 1/2, uge 2/2, dag 1/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt bw box squat + 1 sæt box squat m. stang
1 sæt front squat m. stang

Bænkpres:
10@20kg
8@40kg
6@50kg
5x6@60kg
Kørte ganske fint i dag. Sidste rep i de sidste par sæt var lidt tung, men det var det.

UW bænk:
3x6@50kg
Easy.

Statisk bænkpres: (6 sek pause lige over brystet)
3x3@50kg

Smal bænkpres:
3@55kg
5x3@57.5kg
Havde ikke nødvendigvis regnet med at kunne øge til 57.5 kg i dag, så lagde ud med et sæt på 55 kg. Men den smalle bænk kørte også ganske fint i dag, så gik op på de sidste fem sæt.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@55kg
5x6@75kg
Det var ikke den bedste omgang squat nogensinde - havde haft kvalme lige siden starten på træningen, og muligvis derfor sejlede jeg lidt rundt i squatten. Men fik da gennemført mine sæt, og der var også nogle gode reps imellem.

Statisk squat: (6 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3x3@65kg

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Træk til bryst - spadegreb:
3x10@50kg +straps

Side crunches:
3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@30kg

ss:

Cable reverse curls:
2x10@22kg

+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme

Tirsdag den 10. juli 2012

Blok 1/2, uge 2/2, dag 2/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Pinky grip ustabil bænkpres:
10@20kg (ej ustabil)
6@35kg
6x6@52.5kg
Første gang, jeg prøver denne øvelse. Den kan jeg godt lide.

Super-miniband pinky grip bænkpres: (max-out)
10@40kg
Lol. Triceps døde totalt på 10. rep, men fik den med nød og næppe presset hjem.

Dødløft:
2x6@55kg
3@85kg
5x6@105kg
Easy.

Reverse light bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
3x3@145kg +5 sek hold i toppen på sidste rep i hvert sæt
Igen relativt nemt. Dog især tredje sæt, hvor jeg fik spændt lidt bedre i kroppen allerede fra første rep. #-o

Dips:
3x8@bw+5kg i bæltet

ss:

Standing db laterals:
3x8@7.5kg

Lying row:
3x6@stang+30kg
Kørte en smule over programmet, da jeg kørte sammen med en af motionisterne.

ss:

Standing db hammercurls:
3x6@11kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

Standing cable crunches:
3x10@35kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+35kg

+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme

Onsdag den 11. juli 2012

Blok 1/2, uge 2/2, dag 3/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere (det er altså rart at få gjort inden bænken)
1 sæt bw box squat

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
6@50kg
3@60kg
3@67.5kg
5x3@65kg
De 67.5 kg føltes lidt for tunge til at køre alle seks sæt på. De 65 kg var til gengæld nærmest nemme i forhold til 67.5 kg. På allersidste sæt fik jeg et lille udløft, hvilket gjorde, at dette sæt fløj op og var markant det letteste.

Incline db press:
2x12@16.5kg

ss:

Triceps push-down, reb:
2x12@20kg

Overhead squat:
10@25kg
10@27.5kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@27.5kg
6@55kg
3@77.5kg +bælte
6x3@92.5kg +bælte
Føltes ca. ligesom 90 kg i sidste uge, måske lige en my lettere, og følte mig heller ikke træt i lænden efterfølgende denne gang.

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3x3@115kg
Easy.

Db rows:
3x6 pr. arm@31.5kg +straps
Udmærket. Lettere end ventet.

ss:

Db shrugs:
3x6@16.5kg +straps
Klart bedre med db end med bb. Men kunne nok godt være gået tungere...

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

Side crunches:
3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@30kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Havde siden onsdag aften haft lidt ondt i maven og generelt følt mig en smule sløj. Tanken om tung dødløft var ikke ligefrem tiltalende. Men valgte at tage til træning alligevel, da jeg tænkte, at jeg jo altid kunne starte med bænken og mærke efter på kroppen. Det gik vel so so. Bænken var nem nok, men tågede rundt og var ikke særligt klar i hovedet. Fik også lidt kvalme undervejs. Dødløften blev desværre ikke noget at råbe hurra for.

Fredag den 13. juli 2012

Blok 1/2, uge 2/2, dag 4/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
stræk af hoftebøjere

Push-ups: (eksplosive)
3x10@bw
Kørte dem igen uden klap, for det kan jeg ikke finde ud af...

DE bænkpres: (40 sek pause mellem sæt)
10@20kg
10x3@45kg

Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

Dødløft:
2x60kg
3@85kg
3@105kg
4x3@120kg
Igen en dårlig omgang dødløft på den tunge dag. Dog måske en smule mindre dårligt end for en uge siden, men undlod også at køre dødløftøvelserne som supersæt i dag.

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)
4x6@85kg +straps
Easy. Dejligt.

One-armed overhead triceps extensions:
3x6 pr. arm@miniband

ss:

Goodmornings: (front food elevated)
2x10@60kg
Easy.

Seated db shoulderpress:
3x10@11kg

ss:

Træk til bryst - spadegreb:
3x6@55kg +straps

Standing cable crunches:
3x10@35kg

ss:

Planken, bold:
3x45sek@bw
Skulle have været med vægt, men magtede det ikke.

ss:

Cable reverse curls:
2x10@22kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Håber virkelig, det bare var pga. min tågede tilstand, at dødløften ikke føltes specielt god. For det er godt nok deprimerende med to dårlige gange tung dødløft i træk.

Målte i øvrigt gunz efter træningen, og blevet meget forundret over at opdage, at de vist er vokset ½ cm's penge, så venstre nu måler 31.5 cm og højre 31 cm (stadig latterligt små). Optur, trods alt...

Lørdag den 14. juli 2012

Blok 1/2, uge 2/2, dag 5/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt bw box squat
1 sæt front squat m. stang

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
6@50kg
6@60kg
6@65kg tang. 6 rep PR
6@60kg
Fin omgang.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@55kg
3@70kg
6@80kg
6@87.5kg +bælte
2x6@75kg
Nogenlunde omgang. Men det irriterer mig godt nok, at jeg ikke kan finde ud af at holde mine håndled stille. Det burde være så simpelt... Men det er jo desværre sjældent simpelt at rette en fejl, man har begået i årevis.

Staggered squat:
Halv dragt str. 36:
6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg

Walk-outs: (u. bælte, holde vejret 10 sek)
1@135kg
1@140kg
1@142.5kg
Det var meget let igen i dag, så øgede en smule sæt for sæt.

Lying row:
3x6@stang+27.5kg

ss:

Standing db laterals:
3x8@7.5kg

Standing db hammercurls:
3x6@11kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

Side crunches:
3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@30kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Efter træning var der hygge med nougattærte og Tour de France i TSK.

Så er jeg startet på blok 2, som er en udstyrsblok op mod NM. Dvs. fem ugers "rigtig" træning og en uges deload. Jeg kommer til at have udstyr på i squat om onsdagen, i bænk om fredagen og i dødløft om lørdagen. Så det er lidt forskelligt fra de seneste oplæg, hvor jeg har kørt udstyrstræningerne som bænk mandag, squat fredag og dødløft lørdag. Er spændt på, om den ekstra hvile mellem udstyrssquat og -dødløft kommer til at kunne mærkes (positivt) på dødløften. Men i dag var det jo som bekendt mandag, og den stod på restitutions- og speedtræning.

Mandag den 16. juli 2012

Blok 2/2, uge 1/6, dag 1/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
1 sæt bw box squat

DE light band bænkpres: (40 sek pause mellem worksets)
10@20kg u. band
2x5@20kg
12x3@32.5kg
Føltes meget let og godt.

Staggered bænkpres:
5@50kg tilvænningssæt
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg

DE super-minibands squat: (40 sek pause mellem worksets)
Halv dragt str. 36:
6@20kg
12x3@45kg

Staggered squat:
Halv dragt str. 36:
6@55kg tilvænningssæt
6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg
Hårdt som altid.

DE super-miniband smal dødløft stående på 2 cm skive: (40 sek pause mellem worksets)
3@62.5kg u. band og skive
12x3@62.5kg
Det var vist en udmærket opsætning, jeg fandt. Bare lidt irriterende, at vores gulv er skævt, så stangen ikke ville blive stående centreret i forhold til skiven.

Seated db shoulderpress:
2x10@10kg

ss:

Træk til bryst - spadegreb:
2x10@40kg +straps

Seated cable rows:
2x10@40kg +straps

ss:

Triceps push-down, reb:
2x10@22kg

ss:

Standing bb curls:
2x10@20kg
Jeg er vist for slap i biceps til, at bb curls, selv blot med stangen, bliver specielt let...

Wood chops:
4x10 pr. side@super-miniband
Ved ikke nødvendigvis, om jeg synes, øvelsen er bedre med band end med kabel, men nu prøver jeg.

ss:

Planken:
3x30sek@bw+25kg
Måske lidt tøset ikke at starte tungere.

+cykling frem og tilbage og grundig udstrækning derhjemme

Tirsdag den 17. juli 2012

Blok 2/2, uge 1/6, dag 2/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Light band bænkpres:
10@20kg u. band
6@20kg
3@30kg
7x3@40kg

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
6@75kg
3@105kg
7x3@112.5kg

Dødløft:
2x6@65kg
3@85kg
3x6@100kg

ss:

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)
3x6@75kg +straps

Dips:
3@bw
7x3@bw+10kg i bæltet

Seated db shoulderpress:
2x10@10kg

ss:

Standing db laterals:
2x10@6kg

Standing alternating db curls:
2x10 pr. arm@10kg

ss:

Db reverse wrist curls:
2x10@2kg

ss:

Db wrist curls:
2x10@4kg

Side crunches:
3x10 pr. side@bw

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Fin træning. Alt var let. Stod og poserede lidt efter træningen. Formen (som i fedtprocenten) er ikke helt så god, som den har været, men dog acceptabel. Og styrken føles god for tiden, hvilket jo er det vigtigste. Forsøgte at tage et billede med min næsten-nye mobil. Kunne ikke finde ud af at slå selvudløser til, så det blev ikke det bedste billede. Men synes godt, man kan se, at jeg er dødløfter.

Onsdag den 18. juli 2012

Blok 2/2, uge 1/6, dag 3/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Squat:
Halv dragt ny 30'er:
6@20kg
6@60kg
3@80kg +bælte
2@100kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@120kg mistede balancen i toppen, så nøjedes med én rep
3@130kg lidt for tøvende, men bedre
3@130kg 3. rep nede
3@130kg klart bedste sæt og alle reps nede!
3@130kg to reps var nede
Udmærket omgang. Især taget i betragtning, at det var første gang i fuldt udstyr i den nye dragt. Og at jeg derudover ikke har haft squat i fuldt udstyr i et par måneder. På de 120 kg lagde jeg selv knæbind, på de efterfølgende tre sæt lagde formanden bind, og på sidste sæt lagde Mickel bind. Ikke noget stramt, da det jo "kun" var 130 kg. På sidste sæt var mine ben ved at være helt færdige af at være klemt inde i dragten, så dette sæt blev desværre ikke helt så godt som det foregående. Men nu glæder jeg mig faktisk til de kommende uger og lidt tungere kg.

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@55kg
2@65kg
Excentrisk:
3x2@75kg
Første gang, jeg kører excentrisk. Første sæt blev ikke vildt godt, men andet sæt føltes super, og tredje sæt var også nogenlunde. Var dog glad for, at jeg ikke også skulle presse kg'ene i dag.

Smal bænkpres:
5x6@50kg
Behageligt. Og godt pump i triceps til sidst.

Military press:
5x3@30kg
Jeg har virkelig verdens ringeste overheadstyrke. :lol:

ss:

Standing cable crunches:
3x20@30kg

Træk til bryst - spadegreb:
3x10@45kg +straps

ss:

Standing bb curls:
3x10@20kg
Tja... bedre end i mandags i hvert fald.

+ cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

I morgen er der fridag. Glæder mig til fredag, hvor jeg skal have bænk i trøje. Og så står den på dødløft i udstyr lørdag til landsholdssamlingen.

Fredag den 20. juli 2012

Blok 2/2, uge 1/6, dag 4/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat
front squat m. stang

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
1@65kg
Trøje - gl. SuperKatana A/S str. 38:
1+1+1@85kg til 10 cm board/5 cm board/airboard
5x3@85kg alle til bryst
På første sæt med trøje, kunne jeg ikke få stangen helt til brystet. Hev trøjen en smule tilbage på skuldrene, og så gik det fint. Der var rigtig god fart i alle sæt måske pånær det sidste, som var en anelse trægt, dog uden at være tungt. Bør kunne hold mig i den gamle trøje en gang eller to mere, inden jeg hopper i stævnetrøjen.

Paused squat: (3-4 sek i bunden)
Halv dragt str. 36:
3@20kg
3@45kg
3@65kg
5x3@75kg

Walk-outs: (u. bælte, holde vejret 8 sek)
1@140kg
2x1@150kg
Let omgang.

Goodmornings: (eleveret forfod)
3x6@60kg

ss:

Lying row:
3x10@stang+20kg

Træk til bryst - spadegreb:
6x6@46kg +straps
Måske lige let nok.

ss:

Standing face-pulls: (m. pause i "toppen")
2x10@30kg

og:

Russian twists:
3x15 pr. side@20kg
Mine skuldre syrede totalt til, så det var meget hårdere for dem, end det var for maven.

Stående bb pres bag nakken:
3x6@20kg

ss:

Triceps push-down, reb:
2x10@20kg
10@20kg + dropset/pump@10kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Måske de Russian twists gav noget i maven alligevel, for har i hvert fald fået doms i obliques...

Lørdag var det afgang til Horsens og landsholdssamling, hvor jeg skulle køre dødløft i dragt. Det ribben, som satte sig fast i højre side inden EM, har ikke generet mig den seneste måneds tid, hvor jeg har været flittig til at rulle rundt på en lille ballstick efter hver træning. Så havde besluttet igen at prøve den nye dragt, som oprindeligt var årssag til, at ribbenet satte sig fast.

Lørdag den 21. juli 2012 - Landsholdssamling i HSK

Blok 2/2, uge 1/6, dag 5/5

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser

Dødløft:
2x6@60kg
Halv dragt ny 28'er:
3@60kg
3@100kg
3@120kg +bælte
Fuldt udstyr:
3@150kg
3@170kg
2@170kg røg derefter på tæerne, så tog ikke nr. 3
Skulle have haft to sæt mere, men desværre begyndte det at gøre ondt omme ved ribbenet, så snart jeg fik de stramme stropper på.

Dragten er fortsat så stram, at den hæmmer mig en del. Efter tre sæt havde den stadig ikke sat sig nok til, at jeg kunne tage ordentlig luft ind og løfte, som jeg gerne vil, så besluttede at stoppe pga. ribbenet. Forsøgte at køre et back-offsæt i halvdragt, men bare en enkelt rep på 140 kg stak så meget, at jeg bare valgte at stoppe helt. Tror desværre, jeg må vente lidt endnu, før ryggen er klar til den dragt.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@50kg
3x6@72.5kg
Føltes lidt underligt, men ikke tungt. Og kunne heldigvis ikke mærkes i ryggen.

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3x6@55kg
Det var godt nok let.

Smal bænkpres:
5x6@50kg
Også let.

Dips:
7x3@bw
Skulle have været med vægt, men kunne kun finde et vægtbælte, som var alt for stort, så kørte med kort pause i stedet. Det gik ikke så godt med at tælle sæt, men 7-9 stykker blev det til.

Standing alternating db curls:
2x10 pr. arm@12kg

ss:

Reverse wrist curls:
2x10@2.5kg skive

ss:

Db wrist curls:
2x10@5kg

Skulle også have kørt side crunches, men kunne ikke ligge ordentligt på hyperextensionbænken i HSK, så udsatte øvelsen til mandag.

+udstrækning

Mega mega træls, at ribbenet skulle begynde at drille igen. Muligvis er det bare musklerne, der spænder op, for min vejrtrækning føles ikke hæmmet, som den gjorde omkring EM.

Havde ikke sovet nok om natten, så gik helt kold på sofaen, da jeg kom hjem. :blackeye:

Mandag den 23. juli 2012

Blok 2/2, uge 2/6, dag 1/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw squat

DE light band bænkpres: (40 sek pause mellem worksets)
10@20kg u. band
2x5@20kg
10x3@35kg
Ikke spor tungt, men havde ikke samme flow på alle sæt, som jeg følte i sidste uge.

Staggered bænkpres:
5@50kg tilvænningssæt
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Lå vist lidt skævt på bænken på delsættet med de 60 kg, som kom til at ligge at rykke rundt på bænken nogle gange, hvilket derfor gjorde sættet, og dermed også de efterfølgende dropsæt, unødigt tunge.

DE super-minibands squat: (40 sek pause mellem worksets)
Halv dragt str. 36:
6@20kg
10x3@47.5kg
Bortset fra første sæt, var det en rigtig god omgang.

Staggered squat:
Halv dragt str. 36:
3@55kg tilvænningssæt
6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg
Meget bedre end i sidste uge.

DE super-miniband smal dødløft stående på 2 cm skive: (40 sek pause mellem worksets)
10x3@65kg
Det gjorde naturligvis ondt omkring det dumme ribben i højre side, især når jeg satte vægten, så det var ikke vildt behageligt, og slet ikke ligeså godt som i sidste uge, da fokus nok kom til at ligge nogle forkerte steder. Det blev dog ikke værre i ribbenet af at dødløfte, så valgte at køre alle sættene.

Side crunches:
3x10 pr. side@bw
Hængeparti fra lørdag.

ss:

Seated db shoulderpress:
2x10@10kg

ss:

Træk til bryst - spadegreb:
2x10@42kg +straps

Seated cable row:
2x10@44kg +straps

ss:

Triceps push-down, reb:
2x10@23kg

ss:

Standing bb curls:
2x10@20kg
Meget bedre end i sidste uge.

Planken:
3x35sek@bw+25kg
Var lidt doven, så øgede tiden med 5 sek i stedet for at øge kg.

ss:

Cable wood chops:
3x8 pr. side@30kg
Gik tilbage til kabel denne gang, da jeg ikke følte, det fungerede vildt godt med elastikken i sidste uge.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Det er godt nok deprimerende at blive sat flere måneder tilbage mht. ribbenet/øvre rygs tilstand, hvilket nok gik lidt ud over humøret under dagens træning. Heldigvis har jeg en tid til kontrol hos min kiropraktor torsdag - håber hun, kan fixe det. Hvis ikke, må jeg smutte forbi Fardan igen.

Tirsdag den 24. juli 2012

Blok 2/2, uge 2/6, dag 2/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw squat

Light band bænkpres:
8@20kg u. band
5@20kg
3@30kg
6x3@42.5kg
Fine.

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
6@75kg
3@105kg
6x3@115kg
De første sæt var ikke så gode. Tror, jeg stod en anelse for bredt, for det var som om, jeg mistede lidt kontrol i bunden. De sidste par sæt føltes dog rigtigt gode, da jeg sørgede for at stå en anelse smallere.

Dødløft:
6@60kg
3@85kg
3x6@105kg
En smule hæmmet af ribbenet, men slet ikke så meget som frygtet. Det gjorde ondt at slippe vægten efter sidste rep, men ellers var det fint nok.

ss:

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)
3x6@80kg +straps
Fokus på at trykke max med benene fra bunden.

Dips:
3@bw
6x3@bw+12.5kg i bæltet

Seated db shoulderpress:
3x8@11kg

ss:

Standing db laterals:
3x8@7.5kg

ss:

Side crunches:
3x12 pr. side@bw

Standing alternating db curls:
3x8 pr. arm@11kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x8@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x8@5kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning + massage af underarmene derhjemme

Onsdag den 25. juli 2012

Blok 2/2, uge 2/6, dag 3/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw box squat
stræk af hoftebøjere

Squat:
Halv dragt ny 30'er:
6@20kg
4@65kg
2@85kg +bælte
1@105kg +bælte
Fuldt udstyr:
3@125kg 1-2 cm over på de sidste to
3@137.5kg manglede vist også lige en smule
3@137.5kg alle godkendte, godt sæt
2@130kg 1'eren nede, på 2'eren kom jeg for meget på hælene, så væltede bagover i toppen, derfor ingen 3'er
Nogenlunde omgang. Dog ikke helt så god som sidst, følte jeg. Men er godt tilfreds med det gode sæt på 137.5 kg.

Bænkpres:
8@20kg
6@45kg
3@60kg
Statisk bænk m. 7 sek hold i toppen:
1@90kg
2x1@102.5kg
Forsøgte først med 102.5 kg, men det gik ikke, så måtte tage et sæt på 90 kg først for at vænne mig lidt til at ligge med en tungere vægt, hvorefter det gik okay med de 102.5 kg.

Smal bænkpres:
4x6@52.5kg
Meget lette.

Military press:
4x3@32.5kg
Tunge. Jeg siger det lige igen - min overheadstyrke er godt nok ringe!

ss:

Standing cable crunches:
3x18@32kg

Træk til bryst - spadegreb:
3x8@50kg +straps

ss:

Standing bb curls:
3x8@22.5kg
Tunge. Min bicepsstyrke er også ringe.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Fredag den 27. juli 2012

Blok 2/2, uge 2/6, dag 4/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
1@67.5kg
Trøje - gl. SuperKatana A/S str. 38:
1+1+1@87.5kg til 10 cm board/5 cm board/airboard
3@87.5kg banen sejlede en del
2@87.5kg ditto - og hang i højre på 2'eren, så tog ikke 3'eren
3@87.5kg igen noget sejlende, men en smule bedre
3@87.5kg endelig et godt sæt
Jeg er tilfreds med det sidste sæt, alt andet var noget møg. Følte mig lidt træt omkring skuldrene allerede i opvarmningen (tror pga. det statiske hold onsdag), og kunne ikke få trøjen til at sidde helt så godt som i sidste uge, følte jeg. I næste uge regner jeg med at hoppe over i min nyere trøje igen.

Paused squat: (ca. 3 sek i bunden)
Halv dragt str. 36:
3@20kg
3@45kg
3@65kg
3@80kg
3x3@82.5kg
Okay omgang. Noget langsomt til sidst, men føltes stabilt.

Walk-outs: (u. bælte, holde vejret 8 sek)
3x1@152.5kg
Relativt lette.

Goodmornings: (forfod eleveret)
3x6@65kg

ss:

Lying row:
3x8@stang+22.5kg

Træk til bryst - spadegreb:
5x6@52kg +straps

ss:

Standing face-pulls:
2x10@35kg m. hold

og derefter:

Russian twists:
3x12 pr. side@22.5kg
Igen totalt syre i skuldrene.

Standing bb pres bag nakken:
3x6@20kg

ss:

Triceps push-down, reb:
3x8@22kg +dropsæt/pump efter sidste sæt

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Det går godt med kropsvægten for tiden. Vejede 68 kg inden træning, og havde kun fået morgenmad inden. Startede på kreatin sidste mandag, så det har måske givet en smule, selvom jeg nu ikke synes, jeg plejer at tage det helt vilde på af det.

Var inde at få sat mine ribben på plads samt arbejdet lidt på det ømme område torsdag, så regner med at forsøge mig med dødløft i dragt i dag som planlagt. Dog "bare" træningsdragten.

Lørdag den 28. juli 2012

Blok 2/2, uge 2/6, dag 5/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer kabel
stræk af hoftebøjere
1 sæt OH squat

Dødløft:
6@55kg
Halv dragt gl. Velocity 28'er:
2@55kg der var så varmt, så dragten kunne slet ikke kommet ordentligt på, så af med den igen
Halv dragt Velocity 30:
6@55kg
3@90kg
3@115kg +bælte
Fuldt udstyr:
3@140kg
3@160kg
12@55kg back-off smal dødløft raw
En skam at jeg måtte køre min dragttræning i en større dragt. Det føltes sådan nogenlunde, men da jeg ikke vidste, hvad jeg kunne i den store dragt, valgte jeg at starte lavt. Desværre stak det en del i ribbenene, som om luften blev slået ud af mig, når jeg satte vægten ned. Det var klart værst i sættene med fuldt udstyr, så valgte at stoppe efter kun to sæt. Skulle have haft fire sæt i alt med 175 kg som max.

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
3x6@57.5kg
Let nok, men lå lidt skævt, som om jeg ikke fik højre skulder ordentligt ind under mig.

Smal bænkpres:
4x6@52.5kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
2x3@55kg
3x6@75kg

Dips:
3@bw
6x3@bw+12.5kg i bæltet

Standing alternating db curls:
3x8 pr. arm@14kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x8@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x8@5kg

ss:

Side crunches:
3x12 pr. side@bw

+udstrækning og cykling frem og tilbage

Har booket en tid hos Fardan torsdag, så ryggen kan blive tiptop igen.

Mandag den 30. juli 2012

Blok 2/2, uge 3/6, dag 1/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
1 sæt bw squat

DE light band bænkpres: (40 sek pause mellem worksets)
10@20kg u. band
6@20kg
3@30kg
10x3@37.5kg
De føltes gode i dag.

Staggered bænkpres:
3@50kg tilvænningssæt
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Også okay.

DE super-minibands squat: (40 sek pause mellem worksets)
Halv dragt str. 36:
6@20kg
3@40kg
10x3@50kg
De føltes også gode.

Staggered squat:
Halv dragt str. 36:
4@50kg tilvænningssæt
6-6-6-10-10@70-60-50-40-30kg
Udmærket.

DE super-miniband smal dødløft stående på 2 cm skive: (40 sek pause mellem worksets)
3@50kg u. skive og band
3@50kg
10x3@70kg
Mærkede en lille smule i øvre ryg/ved ribbenet, men ikke det store, heldigvis.

Siddende db skulderpres:
2x10@11kg

ss:

Træk til bryst - spadegreb:
2x10@44kg +straps

Seated cable row:
2x10@48kg +straps

ss:

Triceps push-down, reb:
2x10@24kg

ss:

Standing bb curls:
2x10@20kg

Cable wood chops:
4x6 pr. side@35kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+35kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Tirsdag den 31. juli 2012

Blok 2/2, uge 3/6, dag 2/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Light band bænkpres:
8@20kg u. band
6@20kg
5@35kg
5x3@45kg
Udmærket omgang, bedre end ventet.

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
6@75kg
3@105kg
5x3@120kg
Fin omgang.

Dødløft:
2x6@65kg
3@85kg
1@100kg
3x6@110kg

ss:

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (langsomme)
3x6@82.5kg +straps
Fokus på at trykke til med ben/røv fra bunden, og ellers relativt langsomt og kontrolleret igennem resten af løftet.

Dips:
3@bw
5x3@bw+15kg i bæltet

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Standing db laterals:
3x6@7.5kg

ss:

Side crunches:
2x15@bw

Standing alternating db curls:
3x6@14kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@6kg

+cykling frem og tilbage

Skulle have strukket ud, da vi kom hjem. Men det var ret sent, så først skulle der findes på noget aftensmad, og derefter glemte jeg alt om udstrækning. Ups!

Hoosier's log: Powerlifting

Brugere online