Tid til en opdatering... Jeg har fået trænet godt og været stærk den sidste måneds tid. Desværre er mit ribben som tidligere beskrevet begyndt at drille mig igen. Så da jeg til landsholdssamlingen den 4. august for tredje gang i træk, trods mellemliggende gode behandlinger, var generet af mit ribben ved dødløft i dragt, så jeg mig nødsaget til at melde afbud til NM, som fandt sted i Örebro her i weekenden. Planen er at få øvre ryg/ribben helt på højkant (kan p.t. lave alle andre øvelser end dødløft i dragt, så det er nok ikke så kritisk), og så i stedet træne op til TSK Cup med finalen i divisionsturneringen som mellemstation. Indtil nu har jeg trænet programmet mod NM færdigt, blot erstattet dødløft i dragt med reverse bands dødløft med lidt lettere kg. Især bænken har føltes vildt god, bl.a. har jeg lavet mit livs letteste 3'er på 70 kg rå og kørt lette 6'ere på 55 kg i smal bænk for sæt, hvilket jeg inden programmet havde problemer med overhovedet at lave én 6'er på.

Lørdag den 18. august var jeg til SM Bænk i Rødby. Vejede ind på 67.6 kg (tang. PR) og bænkede 95 kg godkendt 2-1 i første forsøg og 100 kg godkendt 3-0 i andet forsøg. Begge forsøg ikke teknisk de bedste, men derimod meget lette. Forsøgte på ny PR, 102.5 kg i sidste forsøg, men der koksede det vist lidt for mig i hovedet, og vægten blev ikke presset hele vejen. Fik dog både guld i 72 kg klassen og en fin lille pokal for bedste kvinde.

Da jeg ikke skulle til NM alligevel, kunne jeg træde til på et af TSK's hold, da der opstod lidt mangel på folk umiddelbart inden 3. runde af divisionsturneringen. Da jeg jo ikke kan dødløfte tungt for tiden, fik vi overtalt Spøer til at tage den plads, og jeg kunne derfor komme til at bænke på andetholdet. Stævnet foregik lørdag den 25. august i HSF. Da jeg havde sidste dag på kreatin en uge forinden, var vægten dalet en anelse, og jeg vejede ind på 66.8 kg. Jeg startede igen på 95 kg, som blev godkendt 3-0. Sprang derefter direkte på PR, 102.5 kg, som kom let op og blev godkendt 3-0. Øgede derefter til 107.5 kg, som desværre lige manglede det sidste. Hvis jeg havde trykket lidt mere igennem fra bunden, havde den måske været der. Video følger.

Jeg var desværre forhindret i at træne i går, mandag, og starter derfor først i dag op på blok 1/3 af Bertels psykoprogram mod TSK Cup. Der er, som i sidste program, træning fem dage om ugen, da jeg har fundet ud af, at det passer mig bedst af flere årssager. De første fire uger er grundtræning med en masse max for reps. I blok 2, også fire uger, vil der så småt blive inkorporeret lidt udstyr, så jeg kan være klar til finalen i divisionsturneringen, som ligger fire uger før TSK Cup. Og derudover har jeg tænkt mig at øve mig på at løfte i en strammere trukket trøje inden den deciderede stævnepeakblok begynder. Og måsker kommer der også lidt knæbind med, hvis Bertel også synes, det er en god idé. Blok 3 bliver af fem ugers varighed og med fokus på udstyrstræning og peak til TSK Cup, hvor jeg gerne MINIMUM skulle lave 472.5 kg.

Det er i øvrigt langt om længe lykkes mig at finde film fra EM.

Squat:
(mine løft ved ca.: 1:40 (145 kg 3-0 godkendt), 9:00 (155 kg 3-0 godkendt) og 17:05 (160 kg miss).

Bænk:
(mine løft ved ca.: 1:10 (90 kg 3-0 godkendt), 8:55 (97.5 kg 0-3 underkendt) og 15:35 (97.5 kg 2-1 godkendt).

Dødløft:
(ingen film af første forsøg, 182.5 kg, men mine to sidste løft findes ved ca.: 00:40 (200 kg 3-0 godkendt), og 9:15 (207.5 kg 3-0 godkendt --> SØLV, 214.532 Wilkspoint).

Annette (AWP herinde) og jeg løftede jo i samme klasse, så hendes løft er også at finde på filmene.

Første dag på det nye program. Jeg ved allerede nu, hvilken øvelse jeg kommer til at have et had-kærlighedsforhold til de næste mange uger. I klubben var det store cykeldag (på kondicyklen pga. vejret), så det var ikke alle, der fik trænet særligt meget.


Tirsdag den 28. august 2012

Blok 1/3, uge 1/4, dag 1/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
4x6@57.5kg
12@57.5kg rep PR

Boardpress: (8 cm, pause på board)
3x3@77.5kg

Smal bænkpres:
5x6@47.5kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@55kg
4x6@72.5kg
16@72.5kg rep PR

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3x3@112.5kg
Føltes meget gode og lette i dag.

Military press:
3x6@25kg

ss:

Db reverse wrist curls:
2x12@2kg

ss:

Db wrist curls:
2x12@4kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Wood chops:
3x10 pr. side@miniband
Prøvede med band i dag, men ved ikke helt, om jeg synes, det er specielt godt. Vil nok køre skiftevis med band og med kabel fremover.

+cykling frem og tilbage og udstrækning hjemme

Onsdag den 29. august 2012

Blok 1/3, uge 1/4, dag 2/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@60kg
3@80kg
6x6@100kg
25@100kg +straps rep PR - og sikkert også klubrekord
Nem men hård! De sidste fem reps fik jeg kun pga. Mickel, Nico og David, som var et fremragende heppekor. Det blev aldrig tungt, men mine ben var som gelé til sidst.

Rack-pulls: (smal fra knæ)
3@60kg
3@100kg +straps
3x3@125kg +straps
Denne øvelse provokerede mine spændinger i øvre ryg. Dog ikke nødvendigvis på en dårlig måde, tror jeg, for det føles bestemt ikke værre end inden her bagefter. Det er årevis siden, jeg har kørt smalle rack-pulls, så det tager nok lige et par gange, før jeg er helt gode venner med øvelsen igen.

Wide grip bænk:
6@20kg
3x6@42.5kg tempo 5-2-5
Let men hårdt! Det var især svært at få pressefasen til at vare 5 sek. Og svært at holde styr på at tælle til 5, 2, 5 og 6 reps på én gang.

ss:

Front squat:
5@20kg
2x10@40kg
Føltes rigtigt fine i dag. Efter dødløften var jeg ellers i tvivl om, hvorvidt jeg ville kunne lave ti reps med meget mere end stangen.

Goodmornings: (forfod eleveret)
3x6@60kg

ss:

Lying row:
3x6@stang+25kg

Træk til bryst, spadegreb:
3x10@46kg +straps

ss:

Kneeling cable crunches:
3x15@50kg

Standing db hammercurls:
3x6@10kg

ss:

Cable reverse wrist curls:
3x10@20kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+30kg
Føltes egentlig ret let.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Skulle lige se Jacob løfte, inden jeg smuttede til træning. En skam, at streamen fra VM Sub-junior og Junior er så dårlig, at man kun får ca. halvdelen med.


Torsdag den 30. august 2012

Blok 1/3, uge 1/4, dag 3/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
3x6@57.5kg
12@57.5kg tang. PR

Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, fri ved lock-out)
2x3@60kg mens jeg testede mig frem til en god opsætning
3x3@80kg
Næste gang er der forhåbentlig mulighed for at få udløft på.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@55kg
3x6@72.5kg
16@72.5kg tang. PR

Super-minibands box squat:
Halv dragt str. 36:
3@20kg
6x3@57.5kg

Seated db shoulderpres:
3x6@11kg

ss:

Seated db rear laterals:
3x6@7.5kg

Triceps push-down, reb:
3x10@22kg

ss:

Db reverse wrist curls:
2x12@2kg

ss:

Db wrist curls:
2x12@4kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@30kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme


Har gode doms i trapz efter onsdagens rack-pulls.

Fredag den 31. august 2012

Blok 1/3, uge 1/4, dag 4/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
stræk af hoftebøjere
bw squat

Smal dødløft: (bredt greb)
6@55kg
6@75kg
1@85kg
3x6@95kg
6@95kg alm. greb
Gik lidt for meget i lænden på tredje sæt med 95 kg, så skiftede til almindeligt greb på sidste sæt.

Dødløft stående på 3.7 cm skiver: (sumo, langsomme m. fokus på tryk fra bunden)
4x5@77.5kg +straps
Meget lette.

Light band pinky grip bænkpres:
6@20kg u. band
6@20kg
4x6@32.5kg
Ekstremt let.

ss:

Overhead squat:
3x8@20kg

Træk til bryst - spadegreb:
3x10@46kg +straps

ss:

Kneeling cable crunches:
3x15@50kg

Suppine pull-ups:
3x10@bw
Bryder mig fortsat ikke om denne øvelse, kunne jeg konstatere.

ss:

Standing bb curls:
3x6@20kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@20kg

Db rows:
3x6 pr. arm@30kg +straps

ss:

Planken:
3x30sek@bw+30kg

+ 1 sæt hyperextensions og 1 sæt reverse hypers for at få blødt op i lænden

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme


Desværre blev jeg meget stiv og øm i lænden, da jeg kom hjem og blev kold. Tror, jeg må holde mig fra det helt brede greb i dødløft fremover - mine vinkler bliver totalt off.

Lænden havde det en smule bedre lørdag morgen, men kunne mærke, at den ikke var klar til hverken squat eller opspænd i bænk, så det blev en noget amputeret træning.


Lørdag den 1. september 2012

Blok 1/3, uge 1/4, dag 5/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres, fødderne på bænken:
10@20kg
2x6@40kg det ene sæt med fødderne nede, kun for at konstatere, at jeg ikke kunne spænde op
3@50kg
10@57.5kg kæmpe PR med fødderne på bænken
Er tilfreds med kun at være to reps fra mit max med fødderne nede. Tror, der ville have været til PR med almindeligt opspænd i dag, hvis dette havde været muligt. Følte mig i hvert fald stærk!

Light band bænkpres, fødderne på bænken:
8x3@40kg
11@40kg fail på nr. 12
Fin omgang. Glæder mig til at se, hvad jeg kan lave med opspænd i næste uge.

Seated db shoulderpress:
3x6@11kg

ss:

Seated db rear laterals:
3x6@7.5kg

Triceps push-down, reb:
2x10@22kg
10@22kg --> dropsæt/pump

ss:

Db reverse wrist curls:
2x12@2kg

ss:

Db wrist curls:
2x12@4kg

+cykling frem og tilbage


I dag, søndag, går det lidt bedre med lænden. Det gør ikke specielt ondt længere, men er fortsat meget stiv i højre side, især ved bagoverbøjninger. Det er den modsatte side af "normalt" (altså min gamle skade) - ved ikke, om det er godt eller skidt. Vil prøve at få en tid hos kiropraktoren mandag, så regner med, at næste uges træning igen bliver tirsdag-lørdag.

Holdt fri fra træning i dag pga. kiropraktorbesøg. Det var fremragende, så jeg regner med at være fit for fight igen i morgen. Og som sagt satser jeg på at klemme de frem træningsdage ind tirsdag-lørdag.

I mellemtiden kommer her film fra 3. runde af divisionsturneringen.

1. forsøg 95 kg godkendt 3-0:


2. forsøg 102.5 kg godkendt 3-0 PR+2.5 kg:


3. forsøg 107.5 kg miss:

Fin bevægelighed i bækkenet, men stadig en smule ømme/spændte muskler, så besluttede, at flytte back squatten til dagen efter og i stedet tage nogle af de hjælpeøvelser, jeg skulle have taget dér.


Tirsdag den 4. september 2012

Blok 1/3, uge 2/4, dag 1/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3x6@60kg
10@60kg PR+1rep
Måske var det faktisk 11 reps, jeg tog med 60 kg. Mistede tællingen undervejs, og var i tvivl om, hvor vidt jeg havde taget fem eller seks reps. Og så ved vi jo alle, at så er det kun fem, der tæller. Håber på at få 11 reps med 60 kg i løbet af ugen.

Boardpress: (8 cm, pause på board)
3x3@80kg

Smal bænkpres:
4x6@50kg

Front squat:
6@20kg
3@27.5kg
2x10@45kg
Fra næste dags program, da jeg følte, at en smule let squat kunne være godt for ryggen. Den havde det i hvert fald dejligt bagefter, så det tror jeg, var en god beslutning.

ss:

Military press:
6@20kg
3x6@27.5kg

Træk til bryst - spadegreb:
x@40kg
3x8@52kg +straps

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Wood chops:
3x10 pr. side@super-miniband

Lying row:
3x6@stang+27.5kg

ss:

Standing db hammercurls:
3x6@10kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@22kg
Vores kabeltræk kører godt nok ringe for tiden.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Ryggen føltes markant bedre, så besluttede at køre programmet som planlagt, dog uden at presse citronen max. Så undlod at køre max reps i squat og dødløft, men nøjedes i stedet med et afsluttende sæt med højere antal reps. Og goodmornings blev kørt kun med stangen.


Onsdag den 5. september 2012

Blok 1/3, uge 2/4, dag 2/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@55kg
3x6@75kg
10@75kg
Håber at kunne maxe ud sidst på ugen.

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@105kg
3x3@115kg
Føltes meget lette og gode.

Dødløft:
2x6@55kg
3@85kg
5x6@105kg
12@105kg
Føltes lidt underligt, som om jeg ikke rigtig vidste, hvad jeg lavede. Men meget meget let.

Rack-pulls: (smal fra omkring knæet)
3@50kg
3@100kg +straps
3x3@130kg +straps
Det er "sjovt" med denne øvelse, at når man får den startet forkert, så er det helt umuligt, men når man får den startet korrekt, så er kg'ene ret lette. I øvrigt ingen spændinger i øvre ryg denne gang - fremgang!

Wide grip bænkpres: (tempo 5-2-5)
6@20kg normalt tempo
3@40kg normalt tempo
3x6@45kg
Hårdt på en sjov måde.

Goodmornings: (forfod eleveret)
3x6@20kg
Skulle til at sætte vægt på efter første sæt med stangen, men det fik jeg ikke "lov" til.

ss:

Kneeling cable crunches:
3x1@55kg

Planken:
30sek@bw+25kg
2x30sek@bw+40kg
Testede lige ryggens tilstand ved at starte lidt lettere ud. Føltes fint, så gennemførte de sidste to sæt med den planlagte vægt.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Torsdag den 6. september 2012

Blok 1/3, uge 2/4, dag 3/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
3x6@60kg
10@60kg tang. PR

Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, slipper ved lock-out)
3x3@60kg
3x3@82.5kg
Brugte en del sæt på at få elastikkerne til at trække ens, hvilket desværre ikke helt lykkedes, trods utallige udbytninger af elastikker. Den højre blev ved med at slippe før den venstre. Heldigvis dukkede Erik op i tide til, at jeg kunne få udløft på de sidste to sæt.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
2x6@55kg
4x6@75kg
Det føltes af h til på den måde, at jeg ingen som helst flow/rytme havde. Tog et ekstra sæt i stedet for maxsættet.

Super-minibands box squat:
Halv dragt str. 36:
3@20kg
5x3@60kg
Tror, jeg måske kom til at lave boxen en smule lavere end sidst, for det føltes bestemt ikke ligeså godt denne gang.

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Seated db rear laterals:
3x6@8.5kg

Triceps push-down, reb:
3x8@24kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@32kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme


Min lænd spænder stadig helt vildt op, når jeg bænker. Heldigvis mærker jeg ikke noget under squat, men derfor er det da stadig vildt irriterende, at den ikke kan opføre sig normalt.

Fredag den 7. september 2012

Blok 1/3, uge 2/4, dag 4/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjere i kabel + stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@65kg smal
6@65kg
3@85kg
4x6@97.5kg
Skulle have kørt smal med bredt greb supersættet med sumo stående på skiver. Men da jeg fik ondt i ryggen af den smalle med bredt greb i sidste uge, ville jeg køre almindelig smal i denne uge. Så tog et par opvarmningssæt i smal, men mærkede stadig en smule til stivheden i lænden, så skiftede til sumo, hvor der intet var at mærke, og alle sæt føltes meget lette.

ss:

Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
4x5@82.5kg +straps
Også let.

Light band pinky grip bænkpres:
6@20kg u. band
6@20kg
4x6@35kg

ss:

Overhead squat:
8@20kg
8@25kg
8@27.5kg

Træk til bryst - spadegreb:
4x8@52kg +straps

ss:

Kneeling cable crunches:
3x12@55kg

Db sidebends:
3x10@24kg +straps
Denne skulle jeg egentlig først køre lørdag, men orkede ikke lige Planken, så byttede rundt de to øvelser for lørdag og så Planken.

ss:

Db rows:
3x6 pr. side@31.5kg +straps
Ret let. Kunne nok godt have været mere offensiv med progressionen.

Cable wood chops:
3x10 pr. side@32kg

ss:

Suppine pull-ups:
3x10@bw m. fødderne på bold
Det er godt nok den værste møgøvelse. Den bliver jeg vist aldrig nogensinde gode venner med. Og jeg elsker ellers at træne ryg...

Standing bb curls:
3x6@22.5kg

ss:

Cable reverse curls:
3x8@22kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Morten og jeg kom lidt for sent til træning, så de andre var ved at være færdige. Vi lagde derfor ud med at spise "lidt" af Mellem Mortens (mors) yderst velsmagende banankage med chokoladestykker. Sådan noget går lige i gunz og pecs. Det mente MC også.


Lørdag den 8. september 2012

Blok 1/3, uge 2/4, dag 5/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
3@50kg
12@60kg PR+2reps
Det var godt nok den bedste rytme, jeg har haft i bænk længe. Og der var naturligvis et lille stop på alle reps.

Light band bænkpres:
7x3@42.5kg
13@42.5kg rep PR
For en uge siden tog jeg 11 reps på 40 kg, dog med fødderne på bænken, så 13 reps med 2.5 kg mere er vist en meget passende fremgang.

Squat: (4 sek pause i bunden)
Halv dragt str. 36:
3@20kg
5x3@50kg
6@50kg
Det sidste sæt skulle have været et maxrepssæt, men det turde jeg ikke helt, da min fortsat spænder en del op efter et sæt bænk. Mærkede dog intet under squatten, så kunne nok godt have taget et par reps mere. Eller kørt alle sættene lidt tungere.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@50kg
12@75kg rep PR
Der var til et par reps mere, men igen, turde ikke presse citronen max. Havde i øvrigt meget bedre rytme i squatten end torsdag, så det var dejligt.

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Seated db rear laterals:
3x6@8.5kg

Triceps push-down, reb:
3x8@24kg +dropsæt/pump efter sidste sæt

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+40kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme


Besluttede allerede fra morgenstunden, at jeg, når jeg kom hjem fra træning, ville skrive til Fardan for at få en tid til behandling. Det må lænden have kunnet fornemme, for efter lørdagstræningen har jeg intet mærket til stivheds-/ømhedsfornemmelsen. Men tager nu stadig ud og får en behandling onsdag.

Lænden har føltes rigtig god siden lørdag aften, så var spændt på, hvordan den ville reagere på bænken mandag (da det jo hovedsagligt har været lige efter bænkpres, den har drillet).


Mandag den 10. september 2012

Blok 1/3, uge 3/4, dag 1/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
4@50kg
2x6@62.5kg
10@62.5kg rep PR+3-4 reps
Mærkede en smule i lænden efter hvert sæt, men nok kun ca. halvt så meget som i sidste uge, så det var lækkert. Det første sæt på 62.5 kg blev ikke vildt godt, men derefter tog jeg mig sammen, og på de sidste to sæt havde jeg samme gode flow som lørdag. Er positivt overrasket over at kunne tage 10 reps med 62.5 kg. Sidste rep fik jeg godt nok kun også med hiv og sving - det er nok det sejeste løft, jeg nogensinde har lavet. Men det ville jo have været alt for pinligt at fejle med 10-15 mennesker omkring sig.

Boardpress: (8 cm, pause på board)
3x3@82.5kg
Meget lette. Sjuskede lidt på sidste rep i første sæt, men derudover havde jeg en rigtig god fornemmelse i alle løft.

Smal bænkpres:
3x6@52.5kg
Ganske overkommeligt.

Military press:
6@20kg
3x6@30kg
Tungt, men nemt!

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@30kg
6@60kg
2x6@77.5kg
10@77.5kg rep PR
Kunne/burde nok have klemt et par reps mere ud i sidste sæt. Men squatten føltes godt nok dårlig (både teknisk og som om, jeg havde gelében), så det blev det altså ikke lige til.

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@100kg
3x3@117.5kg
Føltes heldigvis meget bedre end den almindelige squat.

Db reverse wrist curls:
4x8@4kg

ss:

Db wrist curls:
4x8@6kg

ss:

Db sidebends:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@34kg
Har droppet at køre med elastik - det kunne jeg ikke rigtigt få til at fungere.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme


Super lækker træning. Glæder mig til tirsdagens dødløft, hvor jeg håber at kunne give den lidt mere gas på maxsættet, end jeg kunne i sidste uge grundet lænden.

Tirsdag den 11. september 2012

Blok 1/3, uge 3/4, dag 2/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt glute bridges bold
1 sæt hoftebøjer i kabel
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@55kg
3@80kg
3@100kg
4x6@110kg
18@110kg rep PR
Derefter lå jeg og rallede et halvt minuts tid, inden jeg kunne fortsætte træningen. Det tog lige fokus fra, at det muligvis gjorde lidt ondt i tommelfingrene. Følte mig godt brugt på den dejlige måde resten af træningen igennem.

Rack-pulls: (smal fra knæ)
3@70kg
3@105kg +straps
3x3@132.5kg +straps
Er vist endelig ved at fange teknikken i denne øvelse.

Wide grip bænkpres: (tempo 5-2-5 på worksets)
6@20kg
3@40kg
7@47.5kg
2x6@47.5kg
Mistede tællingen på første arbejdssæt. Kunne efterfølgende konstatere, at jeg med al sandsynlighed kom til at tage 7 reps, da de to sidste sæt var noget lettere på sidste rep end det første.

ss:

Front squat:
6@20kg
3@40kg
2x10@47.5kg

Goodmornings: (forfod eleveret)
6@20kg
3x6@75kg

ss:

Lying row:
3x6@stang+30kg

Træk til bryst - spadegreb:
3x6@58kg +straps

ss:

Standing db hammercurls:
3x6@11kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@24kg

ss:

Planken:
3x45sek@bw+25kg
Kørte lidt lettere men til gengæld længere tid end normalt. For det første var jeg alene i klubben bortset fra to helt nye, unge gutter, og for det andet har jeg tænkt mig at forsøge på PR senere på ugen.

Kneeling cable crunches:
3x10@60kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Var til behandling hos Fardan i formiddags. Der var heldigvis ingen låsninger at spore i hverken bækken eller ribben, så fik primært muskulære behandlinger. Min øvre ryg er vist snart helt på toppen igen. Heldigvis, for om godt to uger skal jeg i dragt i dødløft igen.


Onsdag den 12. september 2012

Blok 1/3, uge 3/4, dag 3/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat

Bænkpres:
10@20kg
6@40kg
4@52.5kg
3x6@62.5kg
10@62.5kg tang. PR
Følte ellers ikke, at dagsformen var til en tangeret rep PR, så jeg blev positivt overrasket. Jeg "snød" dog også lidt og fik udløft på sidste sæt, da jeg lå på en mindre god bænk med ret lange gafler, som jeg har bøvl med at løfte stangen ud over. Fortsat en smule spændinger i lænden efter hvert sæt, men de er for aftagende, og forsvinder også hurtigt igen.

Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, fri ved lock-out)
3@65kg
2+2@85kg mistede fokus undervejs, så måtte racke stangen, hvilket kostede en strafrep
2x3@85kg
Andet arbejdssæt var klart det bedste.

Seated db shoulderpress:
3x6@16.5kg
Her forsøgte MC enten at sabotere min træning eller at inducere muscle confusion ved at komme med morsomhedsmandsmorsomheder.

ss:

Seated db rear laterals:
3x6@10kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@55kg
3x6@77.5kg
12@77.5kg rep PR+2reps
Kunne/burde have taget flere reps på maxsættet, fik jeg at vide bagefter. Hmm... Dem må jeg så have til gode til lørdag.

Super-minibands box squat:
Halv dragt str. 36:
3@20kg
3@50kg
4x3@62.5kg

ss:

Triceps push-down, reb:
4x6@26kg

ss:

Db reverse wrist curls:
4x8@4kg

ss:

Db wrist curls:
4x8@6kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@34kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning


Lækker træning igen i dag!

Fredag den 14. september 2012

Blok 1/3, uge 3/4, dag 4/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt glute bridges bold
1 sæt hoftebøjer i kabel
stræk af hoftebøjere

Smal dødløft:
2x6@50kg
3@70kg
3@90kg
4x6@100kg
I dag gik det heldigvis fint at dødløfte smalt. Turde dog ikke forsøge mig med det brede greb, som gav mig ondt i ryggen for et par uger siden.

ss:

Sumo stående på 3.7 cm skiver:
4x5@85kg +straps
Let, men hårdt! Mærker virkelig god fremgang i denne øvelse/min evne til at trykke med benene for tiden.

Light band pinky grip bænkpres:
8@20kg u. band
6@20kg
3@30kg
4x6@37.5kg
Relativt let.

ss:

Overhead squat:
8@20kg
8@27.5kg
8@32.5kg rep PR+2reps, tror jeg
Udmærket omgang, selvom jeg vist stadig holder skuldrene lidt for højt.

Træk til bryst - spadegreb:
4x6@58kg +straps

ss:

Kneeling cable crunches:
3x10@60kg

Db rows:
3x6 pr. arm@36.5kg +straps rep PR+3reps, tror jeg
Det 5 kg's spring i forhold til sidste uge kunne mærkes. Men jeg tror dog, udførelsen stadig var acceptabel.

Supine pull-ups:
3x10@bw
Har for et par dage siden fundet ud af, at jeg har stavet supine forkert i over et år - LOL! Og i øvrigt er det vist slet ikke supineret greb, jeg bruger. Dobbelt LOL! Gad vide, hvorfor jeg ikke har tænkt over det tidligere?! Men jeg bruger det greb, der står i programmet, at jeg skal bruge, nemlig bænkpresgreb. Har aldrig brudt mig om denne øvelse, men i dag ændrede jeg lidt på div. indstillinger, og kørte i stedet, hvad der vel egentlig bare er fatman pull-ups med bænkgreb, og så blev alting straks meget bedre.

ss:

Standing bb curls:
3x6@25kg
Føltes tungt. LOL. Sidste sæt blev dog bedre, fordi jeg snød lidt og holdt pause mellem øvelserne.

ss:

Cable reverse curls:
3x6@24kg

Planken:
3x30sek@bw+50kg PR
De første to sæt var rigtigt gode (meget bedre end forventet - havde kun regnet med at kunne holde 20 sek), sidste sæt kunne godt have været bedre - røven røg lidt i vejret til slut. Men det kan i hvert fald mærkes i maven i dag.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme inden fredagshygge med hjemmelavet pizza og bland-selv-slik

I dag var der igen fint besøg i TSK af Mellem Morten, som havde taget Mette med til en gang dødløft i dragt. Morten og jeg kom for sent (igen), men nåede da heldigvis at se Mellem Morten og Mickel være stærke.


Lørdag den 15. september 2012

Blok 1/3, uge 3/4, dag 5/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat

Bænkpres:
8@20kg
8@40kg
3@52.5kg
11@62.5kg rep PR+1rep
Det var 11 gode reps. 11'eren var med så tilpas meget overskud, at jeg forsøgte på nr. 12, men der gik triceps kolde, og jeg måtte få lidt assistance.

Light band bænkpres:
5x3@45kg
12@45kg rep PR
Fik 13 reps med 42.5 kg i sidste uge, så er okay tilfreds.

Seated db shoulderpress:
3x6@16.5kg
Småtunge i dag. Men havde jo også kørt to gange max i bænk umiddelbart inden, så det var nok derfor.

ss:

Seated db rear laterals:
3x6@10kg

Paused squat: (ca. 4 sek)
Halv dragt str. 36:
6@20kg
3@50kg
4x3@60kg
11@60kg rep PR
Fire sekunder blev vist ikke altid helt fire sekunder. Har lidt svært ved at multitaske og tælle både reps og sekunder og koncentrere mig om at squatte på samme tid.

Squat:
Halv dragt str. 36:
3@60kg
13@77.5kg rep PR+1rep
Ikke de flotteste, men nok heller ikke de grimmeste squat, jeg nogensinde har lavet.

Triceps push-down - reb:
4x6@26kg +dropsæt/pump efter sidste sæt

ss:

Db reverse wrist curls:
4x8@4kg

ss:

Db wrist curls:
4x8@6kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@26.5kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@34kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning senere derhjemme


Super lækker træning igen. Bænken gik bedre end forventet, og jeg glæder mig til at se, hvad der er til for en max 6'er på mandag. Mærkede i øvrigt ikke noget til lænden efter bænk i dag. Squatten gik okay, selvom benene var noget trætte. Da jeg kom hjem og havde fået handlet, drak jeg et krus varm kakao med en masse flødeskum og derefter gik jeg kold på sofaen i halvanden times tid, så det blev lidt sent med udstrækningen.

Så var det endelig blevet tid til max 6-test. Skulle teste i almindelig bænk, smal bænk og squat. Der bliver ingen max 6-test i dødløft i denne omgang, men til gengæld skal jeg endnu engang maxe ud på 100 kg i morgen (føj for pokker!). Havde lidt sofaryg ovenpå en doven søndag samt arbejde i en alt for dårlig siddestilling hele formiddagen i dag, men det blev en super træning alligevel. Der var godt fyldt i klubben, masser af god stemning, tre mand i udstyr i squat suppleret af et par stykker, der kørte tunge rå squat. Og der var også kage. Scooterkage.


Mandag den 17. september 2012

Blok 1/3, uge 4/4, dag 1/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
1@65kg
6@67.5kg rep PR+2 reps/6 rep PR+2.5 kg
6@70kg rep PR+3 reps/6 rep PR+5 kg
67.5 kg har to gange tidligere fået mig ned med nakken, men ikke i dag. De kørte faktisk så let, at jeg valgte at tage et sæt på 70 kg efterfølgende. Målet var fire reps, men de var så nemme, at jeg tog to mere for en sekser, og der var nok en rep eller to i overskud.

Boardpress: (8 cm, pause på board)
3x3@85kg

Smal bænkpres:
3@45kg
3@55kg
6@60kg rep PR
6@62.5kg PR/rep PR
Mener, at mine tidligere bedste løft i smal bænk er 6 på 55 kg og 3 på 60 kg. Tror aldrig, jeg har været over 60 kg tidligere. De 60 kg var relativt lette, bortset fra sidste rep, som jeg kom til at presse fremover. De 62.5 kg var til gengæld et godt max 6'er-sæt.

Military press:
6@20kg
3x6@27.5kg

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@27.5kg
6@55kg
3@75kg +bælte
1@85kg +bælte
6@95kg +bælte 6 rep PR+5 kg
6@100kg +bælte rep PR+3 reps/6 rep PR+10 kg
Opvarmningen føltes fin. Det blev ikke kønt på topsættene, hvor jeg faldt aaaalt for langt forover. Arbejder på sagen.... Ville være stoppet efter de 95 kg, men det måtte jeg ikke for Beermann.

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@100kg
3x3@120kg
Det føles bare SÅ meget bedre at squatte med bands! Sidste sæt overtænkte jeg vist, men ellers var det en rigtig god omgang.

Db sidebends:
3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@32kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@5kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Tirsdag den 18. september 2012

Blok 1/3, uge 4/4, dag 2/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt glute bridges bold
1 sæt hoftebøjer i kabel
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@70kg
3@90kg
5x6@100kg
26@100kg rep PR+1 rep
Der gik VM i mig undervejs, så endte med en PR med en enkelt rep, selvom mandagens tunge squat vist sad lidt i kroppen.

Rack-pulls: (smal fra knæ)
3@70kg
3@100kg +straps
3x3@125kg +straps
Nemme, bortset fra en enkelt rep, hvor jeg kom på tæerne.

Wide grip bænkpres: (tempo 5-2-5 på worksets)
8@20kg
3@40kg
3x6@45kg
Morten talte reps, så jeg undgik at lave fejl og kunne koncentrere mig om tempoet.

ss:

Front squat:
6@20kg
3@35kg
2x10@45kg
Første sæt føltes rigtig godt, men på andet sæt føltes det som om, jeg løftede lidt skævt på nogle reps.

Goodmornings: (forford eleveret)
3x6@67.5kg

ss:

Lying row:
3x6@stang+27.5kg

Træk til bryst - spadegreb:
3x6@52kg +straps

ss:

Kneeling cable crunches:
2x20@55kg

Standing db hammercurls:
3x6@10kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@22kg

Planken:
3x30sek@bw+40kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Var sindssygt træt både inden og under dagens træning, og det var som om, Amplifier for en sjælden gangs skyld ikke gjorde den store forskel. Derudover var jeg lidt træt i kroppen ovenpå mandagens og tirsdagens træninger. Så onsdagens omgang blev ikke den bedste, men dog med et par små PR's.


Onsdag den 19. september 2012

Blok 1/3, uge 4/4, dag 3/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@55kg
3x6@65kg
8@65kg rep PR+2 reps
Sekserne var tunge, så til maxrepssættet snød jeg lidt og fik udløft, og fik lige og lige klemt otte reps ud. Jeg satser på at være friskere og stærkere lørdag og dermed kunne tage ni-ti reps.

Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, fri i toppen)
3@70kg
3x3@80kg
Første og sidste arbejdssæt var gode og lette, mens jeg fik sjusket på nr. to ved ikke at holde armene spændte, da jeg havde fået stangen løftet ud, så kom til at bruge alt for mange kræfter på at skulle stabilisere igen.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@55kg
3@75kg
3x6@80kg
10@80kg rep PR
Forsøgte at teste noget nyt mht. hvordan jeg bevæger mine knæ under løftet. Med blandet success, må jeg sige. Men det er jo nok heller ikke det smarteste at øve teknik på en vægt, der er forholdsvis tung for mig. Men når det spillede, blev de første 3-4 reps i hvert sæt super gode og lette, mens resten føltes skidt. Har tænkt mig at arbejde videre med det. Lørdag må jeg lige få set dybden efter for at sikre, at jeg stadig er nede.

Super-minibands box squat:
Halv dragt str. 36:
3@20kg
3x3@57.5kg
Disse løfte føltes gode.

ss:

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Seated db rear laterals:
3x6@8.5kg

Triceps push-down, reb:
3x6@24kg

ss:

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@5kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@24kg +straps

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@32kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme

Efter en hviledag og en tilpas mængde søvn var jeg noget mere frisk til dagens træning.


Fredag den 21. september 2012

Blok 1/3, uge 4/4, dag 4/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt glute bridges bold
1 sæt hoftebøjer i kabel
stræk af hoftebøjere

Smal dødløft:
2x6@50kg
3@70kg
1@85kg
4x6@95kg

ss:

Sumo stående på 3.7 cm skiver:
4x5@77.5kg +straps
Let omgang dødløft i dag, men det er jo også semi-deloaduge.

Pinky grip light band bænkpres:
8@20kg u. band
6@20kg
4x6@35kg
Let.

ss:

Overhead squat:
8@25kg
8@32.5kg
8@35kg rep PR+2 reps
Føltes fint let i dag.

Træk til bryst - spadegreb:
4x6@52kg +straps
Tror, jeg vil køre med smalt greb i næste blok. For variationens skyld.

ss:

Kneeling cable crunches:
2x20@55kg

Db rows:
3x6 pr. side@31.5kg +straps
Let.

Supine pull-ups:
3x10@bw

ss:

Standing bb curls:
3x6@22.5kg

ss:

Cable reverse curls:
3x6@22kg

Planken:
3x30sek@bw+40kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme


Fin træning i udmærket tempo (måske bortset fra dødløften, hvor (snakke)pauserne mellem supersættene blev lidt for lange, fordi de andre ikke var gået igang med at træne endnu, men stadig sad i sofaen og hyggede). Glæder mig til morgendagens træning.

Så blev det lørdag igen = kagedag i klubben. Det var wienerbrød i dag, hvilket ikke lige er min favorit, men det er bestemt bedre end ingenting.


Lørdag den 22. september 2012

Blok 1/3, uge 4/4, dag 5/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
4@50kg
3@60kg
9@65kg rep PR+1 rep
Niende rep i dag var lettere end ottende rep i onsdags, så det er jeg godt tilfreds med, selvom jeg da gerne ville have haft 10 reps.

Light band bænkpres:
3@40kg
4x3@47.5kg
11@47.5kg rep PR

Paused squat: (ca. 4 sek)
Halv dragt str. 36:
6@20kg u. pause
3@50kg
3x3@65kg
6@65kg
På sidste sæt talte David sekunder. Sjovt nok virker de altid dobbelt så lange, når andre tæller. Så hvis jeg skal være ærlig, har mine pauser næppe været på 4 sek på særligt mange reps i de foregående uger.

Squat:
Halv dragt str. 36:
3@65kg
3@75kg
14@80kg rep PR+4 reps
3x3@50kg tekniktræning
De nye ting virkede fint på de lettere vægte og på de første par reps med 80 kg. Derefter gik der totalt rygløft i den som sædvanligt.

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Seated db rear laterals:
3x6@8.5kg

ss:

Db sidebends:
3x10 pr. side@24kg +straps

Db reverse wrist curls:
3x6@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x6@5kg

ss:

Triceps push-down, reb:
2x6@24kg
6@24kg --> dropsæt/pump

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@32kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme


Udmærket træning. Fra i næste uge går det løs med lidt tungere vægte og færre reps de fleste dage. Og bl.a. trøje mandag, dødløftdragt fredag og knæbind lørdag. Glæder mig!

Havde glædet mig rigtigt meget til at komme igang med Blok 2. Desværre havde jeg ikke sovet nok om natten, så var alt for træt under træningen, hvilket især gik ud over squatten. Derudover vil jeg øve mig på at løfte lidt pænere i squat, knap så meget rygløft. Det er stadig svært for mig, og var nok også medvirkende til, at squatten føltes urimeligt tung. Bænken endte til gengæld med at gå super godt!


Mandag den 24. september 2012

Blok 2/3, uge 1/4, dag 1/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
5@50kg
3@60kg
6x3@65kg
10@65kg rep PR+1 rep
3'erne føltes tungere end ventet, så det var noget uventet, at der uden problemer var til en 10'er efterfølgende. Utroligt hvad et udløft kan gøre, især når man ligger på den mindre gode bænk. Kunne muligvis godt have taget 1-2 reps mere, men var vist for tilfreds efter de 10 til at forsøge.

Bænk i trøje: (SuperKatana A/S str. 38)
3@95kg airboard
3x1@110kg desværre med lidt hjælp på alle
Har valgt at få bænk i trøje lagt ind i programmet en gang om ugen allerede fra denne blok. Formålet er at øve mig i at løfte med trøjen trukket meget strammere. Det gik overraskende godt. De to første på 110 kg pressede jeg næsten selv. Kommer dog let til at ligge for uroligt på bænken, fordi jeg ikke holder mine skuldre godt nok i bænken, når jeg får udløft. Løftene bliver derfor også for ustabile. Andet forsøg tror jeg faktisk godt, jeg kunne have presset selv, hvis ikke jeg havde været så overrasket over, at det ikke føltes tungere og bare presset igennem og holdt min bane. På sidste forsøg blev trøjen trukket endnu mere, så tabte stangen ned på maven det sidste lille stykke, hvorfor banen var helt off, og jeg måtte få temmeligt meget hjælp til løftet. Med nogle flere ganges øvelse tror jeg, den er der.

Smal bænkpres:
5x6@50kg
Meget let.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
3@60kg
3@75kg
6x3@85kg +bælte
7@85kg +bælte
Ikke imponerende med blot en 7'er på 85 kg efter 6 på 100 kg med bælte og 14 på 80 kg uden bælte i sidste uge. Men jeg tror, de 85 kg var lidt pænere, og hvis jeg havde været ligeglad med stilen, kunne jeg nok let have taget 2-3 reps mere.

Military press:
6@20kg
3x6@27.5kg
Småtungt. Jeg er godt nok elendig til oh press.

ss:

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@100kg
3x3@112.5kg
Meget let. Men følte mig noget stilforvirret og endvidere helt balret i hovedet på dette tidspunkt.

Side crunches:
3x10 pr. side@bw

ss:

Db wrist curls:
2x12@2kg

ss:

Db reverse wrist curls:
2x12@4kg

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@31kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme


Hoppede under dynen lige efter aftensmaden. Men kunne ikke falde i søvn trods/pga. min overtræthed, så det endte med at blive aaaaalt for sent igen.

Træt igen. Dog knap så meget som mandag.


Tirsdag den 25. september 2012

Blok 2/3, uge 1/4, dag 2/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
2x6@55kg
3@80kg
3@100kg
6x3@115kg
18@115kg rep PR
3'erne føltes ikke så lette som ventet, så var lidt overrasket over at nå 18 reps på maxsættet. På 17. rep blev jeg nødt til at tage nyt greb med venstre hånd, så den rep blev selvfølgelig lidt tungere. Ellers havde jeg nok godt kunnet tage et par reps mere (den mente Mickel godt nok også, at jeg burde have gjort alligevel).

Rack-pulls: (smal fra knæ)
3@70kg +straps
3@100kg +straps
3x2@132.5kg +straps

Wide grip bænkpres: (tempo 5-2-5)
6@20kg alm. tempo
3@40kg alm. tempo
3x6@45kg

ss:

Front squat:
6@20kg
2x10@42.5kg
Pæne og lette.

Goodmornings: (forfod eleveret)
3x6@62.5kg

ss:

Træk til bryst - V-greb:
10@60kg +straps
2x10@50kg +straps
Det var lige optimistisk nok at starte med 60 kg.

Kneeling cable crunches:
3x15@55kg

ss:

Lying row:
3x6@stang+25kg

Standing db hammercurls:
3x6@10kg

ss:

Cable reverse curls:
3x10@20kg

ss:

Planken:
3x30sek@bw+35kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme


Det lykkedes mig for en gangs skyld at komme tidligt i seng. Kunne så ikke falde i søvn, så sidder og er træt igen nu. Flot... Må virkelig se at få styr på min søvn, så det ikke går ud over flere træninger. Tager op og træner dagens pas om lidt, da jeg skal til kiropraktortjek først på eftermiddagen.

Formiddagstræning helt alene i klubben...


Onsdag den 26. september 2012

Blok 2/3, uge 1/4, dag 3/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg
3x3@65kg
8@65kg
Godt tilfreds med 8 reps med eget udløft og uden spotter.

Reverse super-minibands bænkpres: (-25 kg i bunden, fri i toppen)
3@70kg
3x3@77.5kg
Elendigt selv at løfte ud, og derfor blev løftene naturligvis også lidt tungere, end de ellers ville have været. Godt jeg har lagt ud på en forholdsvis let vægt i denne blok.

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@55kg
5x6@67.5kg
15@67.5kg
Forsøgte for første gang i årevis at squatte i mine squatsko fremfor i flade sko. Skal nok lige have nogen til at kigge på det for at vurdere, om det så mindre slemt ud end normalt.

Super-minibands box squat:
Halv dragt str. 36:
3@20kg
6x3@57.5kg

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Seated db rear laterals:
3x6@8.5kg

Triceps push-down, reb:
3x10@24kg

ss:

Db reverse wrist curls:
2x12@2kg

ss:

Db wrist curls:
2x12@4kg

Side crunches:
3x10 pr. side@bw

ss:

Cable wood chops:
3x10 pr. side@31kg

+halvanden times transportcardio (pw og cykling) - udstrækning nåede jeg ikke, inden jeg skulle skynde mig videre til kiropraktor

Fredag den 28. september 2012

Blok 2/3, uge 1/4, dag 4/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
stræk af hoftebøjere

Dødløft:
Halv dragt gl. 28'er:
6@60kg
3@90kg
3@120kg +bælte
Fuldt udstyr:
3@150kg
3@180kg
Halv dragt:
3@140kg +bælte
Mærkede desværre lidt ved ribbenet igen, så stoppede efter den smule.

Pinky grip light band bænkpres:
8@20kg u. band
6@20kg
4x6@35kg

ss:

Træk til bryst - V-greb:
3x10@50kg +straps

Overhead squat:
8@20kg
8@30kg
8@32.5kg

ss:

Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps

Supine pull-ups:
3x10@bw

ss:

Kneeling cable crunches:
3x15@55kg

Standing bb curls:
3x8@20kg
Da jeg har svært ved at have progression i kg i curls, kører jeg et par reps mere pr. sæt i denne blok i stedet.

ss:

Cable reverse wrist curls:
3x10@20kg

+cykling frem og tilbage

Planken udskød jeg til lørdag.

Noget lort med ribbenet. Men positivt kan siges, at det føles mindre slemt end de foregående gange, og stort set ikke kan mærkes udover under dødløften med dragt.

Lørdag den 29. september 2012

Blok 2/3, uge 1/4, dag 5/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat

Bænkpres:
8@20kg
8@40kg
3@50kg
14@57.5kg rep PR+2 reps

Light band bænkpres:
8x3@42.5kg
14@42.5kg rep PR+2 reps

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@55kg
3@75kg
7x3@90kg +knæbind (selvlagte)
Super omgang. Meget let og lidt flot.

Paused squat:
Halv dragt str. 36:
6x3@50kg (kort pause i bund)
8@50kg (ca. 4 sek pause i bund)

Seated db shoulderpress:
3x6@14kg

ss:

Seated db rear laterals:
3x6@8.5kg

Triceps push-down, reb:
2x10@24kg
10@24kg +dropsæt/pump

ss:

Db reverse wrist curls:
2x12@2kg

ss:

Db wrist curls:
2x12@4kg

+ cykling frem og tilbage


Skulle også have kørt side crunches og cable wood chops samt de sæt Planke, jeg ikke fik kørt fredag. Men vi havde travlt, så tog lidt Planke derhjemme i stedet og sprang de andre to øvelser over.

Planken på bold:
3x45sek

Mandag den 1. oktober 2012

Blok 2/3, uge 2/4, dag 1/5

Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
bw squat

Bænkpres:
8@20kg
6@40kg
4@50kg
3@60kg
5x3@67.5kg
8@67.5kg rep PR+2 reps
Maxsættet var ikke det bedste. Lå for ustabilt på de første fire reps, og på de sidste fire sank jeg lidt sammen i brystet. Så fint med 8 reps under de forudsætninger.

Bænkpres i trøje: (SuperKatana A/S str. 38)
3@100kg airboard
1@100kg airboard - bedre løft som kom længere ned
1@105kg kom ned, men meget ustabilt, så fik hjælp opad
1+1@105kg til 10/5 cm board - fine løft
1@105kg PR+2.5 kg ingen fingre på stangen fra spotteren, så denne gang tæller den og var ikke specielt tung!
1@117.5kg til 5 cm board - desværre var jeg igen lidt ustabil, så fik hjælp med styringen, føltes ellers let
Styrken føles super god, men mangler stabilitet/vægtvane. Men det regner jeg med kommer med nogle flere træninger med trøjen trukket på denne måde.

Smal bænkpres:
4x6@52.5kg
Easy.

Military press:
6@20kg
3x6@30kg
Stadig svag her...

Squat:
Halv dragt str. 36:
6@30kg
6@55kg
3@75kg
5x3@87.5kg +bælte
7@87.5kg +bælte
Igen kunne jeg godt have taget flere reps i maxsættet, men fokus var på (relativt) god stil. Så stoppede efter de syv, hvor stangen var begyndt at glide på ryggen. Det føles godt at squatte i vl-skoene indtil videre.

Reverse super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
3@105kg
3x3@115kg
Super lette i dag!

Side crunches:
4x12@bw
Tog et strafsæt, da jeg sprang over denne i lørdags.

ss:

Cable wood chops:
4x10@33kg
Tog også her et strafsæt, da jeg sprang over denne i lørdags.

ss:

Db reverse wrist curls:
3x10@3kg

ss:

Db wrist curls:
3x10@5kg

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme


Den manglende/mangelfulde udstrækning fredag og lørdag samt fridagen (=ingen udstrækning) søndag kunne desværre mærkes, idet venstre hoftebøjer var meget øm. Den har ellers været god i laaaang tid. Heldigvis generede den ikke under squatten.