Onsdag den 14. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
straek af hofteboejere

Squat: (high bar, smal stand)
12@20kg
5@50kg
5x5@60kg
Havde lidt problemer med timingen, men ramte den da engang imellem. Men ellers foeltes det meget godt. Og let. Men det skulle 60 kg selvfoelgelig ogsaa gerne vaere.

Squat: (low bar, smal stand)
3x3@60kg
Efter en maaned uden low bar-squat, foeltes det totalt underligt og uvant. Regner med at fortsaette med det en gang om ugen for ikke helt at miste vanen, i fald jeg skal tilbage til low bar, naar jeg skal i udstyr igen.

UW baenkpres:
12@20kg
5@50kg
5x5@60kg
Let.

Smal baenkpres:
3x6@52.5kg
Let.

Benpres: (liggende, stop paa pind)
3x8@290lbs

ss:

Siddende bb skulderpres bag nakken: (u. rygstoette)
3x6@25kg
Meget let i dag. Men det hjaelper nok ogsaa at starte supersaettet med benpres i stedet for med skulderpres, naar man har koert smal baenk lige inden.

Triceps push-down, reb:
3x25@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x15@50lbs

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs

+cykling til job/hjem fra traening


Super traening igen igen. Og denne gang paa kun 1t35min-1t40min, selvom det var volumendag i to oevelser. Men det er selvfoelgelig ogsaa lidt lettere at vaere hurtig i uge 1 af en blok, hvor vaegtene er lette. Derefter shake + banan, og saa op paa cyklen og hurtigt hjem efter bilen, saa vi kunne ud at se paa motorcykler sammen med en ven fra gym. Meget hyggeligt (men jeg var nu mere til bilerne i sidste uge). Sjovt som klientellet er meget anderledes paa motorcykeldag fremfor paa bildag. Der var ret meget Amager over det i gaar paa motorcykeldagen.

Udstraekning skulle jeg have klaret, da vi kom hjem. Men glemte alt om det. Fik dog revanceret en smule her til morgen med rulning af ryg og straek af hofteboejere.

Torsdag den 15. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
straek af hofteboejre

Doedloeft:
2x6@60kg
5@100kg
5x5@107.5kg +straps
Nem start, men lidt brugte ben. Og undervejs blev min mave helt ristet. Hvad sker der for, at det er begyndt at ske hele tiden?! Vaelger se det som et godt tegn - tegn paa, at jeg er blevet bedre til at aktivere/spaende i maven.

UW sumo:
3x5@100kg +straps
Saa var hele coren saadan set godt ristet, selvom alt var let og eksplosivt.

Smal doedloeft staaende paa klods: (ca. 8 cm)
3x6@75kg +straps
Koerte paa de planlagte 75 kg, men overvejede kraftigt at starte lettere grundet min ristede core. Men det var nemt nok med de 75 kg, saa det var vist godt, jeg ikke var en kylling.

Front squat:
6@20kg
3x5@45kg

Lying leg curls:
12@110lbs
2x9@110lbs
Pyyyy... det gav et godt pump!

ss:

Pull-down, bredt greb:
3x12@70lbs

Leg raises i stativ:
3x8@bw

ss:

Seated cable rows: (to haandtag)
3x8@90lbs
Det foeles som om, jeg er blevet bedre til at aktivere musklerne mellem skulderbladene.

Sidebends:
3x12@15.9kg

ss:

Shrugs:
3x12@15.9kg

+udstraekning derhjemme


Det var en laekker traening igen. Vi foelte os staerke og loeftede flot. (Maaske klart nok, naar det er uge 1 i blokken). Lagde meget let ud i alle hjaelpeoevelserne, saa der er god plads til progression.

Selvom Morten brugte en del tid paa at coache en ven i baenkpres undervejs, var vi faktisk kun ca. 1t40min om at komme igennem dagens omgang. Derefter ud at handle lidt, og saa hjem til artikellaesning, aftensmad og udstraekning. (Jeg undgik at falde i Civilization 5-faelden, saa det lykkedes mig da at faa ca. 7 timer paa langs i nat. I naeste uge skal der altsaa styr paa soevnen (=jeg skal ordentlig tid i seng hver aften, saa jeg kan faa mine otte timer), for jeg sidder og er alt for traet paa jobbet ellers).

Fredag holdt vi træningsfri. Dog cyklede jeg til/fra job i skønt solskinssommervejr. Bjerget var hårdt for mine ben.


Lørdag den 17. august 2013


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
3@60kg
5x3@70kg
Var ikke helt tilfreds med teknikken på arbejdssættene før på sidste sæt. Heldigvis var det ikke super tungt.

Smal bænkpres:
2x3@60kg
3@62.5kg
Igen blev sættene bedre og bedre.

Siddende bb skulderpres: (u. rygstøtte)
5x5@30kg

Triceps push-down, reb:
4x26@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
12@97.5lbs
15@97.5lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@77.5lbs

Seated cable rows: (et håndtag)
3x10@50kg

ss:

Standing db laterals:
3x10@6kg

Leg raises i stativ:
3x9@bw

ss:

Cable curls:
3x8@70lbs

+ cykling frem og tilbage samt udstrækning herhjemme


Udmærket træning, dog var vi begge lidt ukoncentrerede under bænkpressen. Vi holdt et fint tempo træningen igennem, og kom igennem på ikke mange minutter over halvanden time. Efter shake og banan ude i solen cyklede vi en omvej hjem i det dejlige sommervejr. Det gælder jo om at nyde det, mens det er her - om en måned kan vi vel risikere, at her ligger sne igen.

I morgen står det på tung squat kl. 14, hvor vi har en aftale med en kammerat, som Morten skal give nogle squattips (den samme, som han hjalp med bænkpressen tidligere på ugen).

Soendag den 18. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
5 mobilitetsoevelser
bw squat
straek af hofteboejere

Squat:
12@20kg
2x5@50kg
3@60kg
5x3@70kg
Udmaerket.

Box squat: (godkendt dybde)
3x5@50kg
Ogsaa udmaerket.

DE pinky grip baenkpres:
8@20kg
5@50kg
5x3@55kg
Af en eller anden grund var baade mine og Mortens patter godt ristede ovenpaa loerdagens traening, som ellers var en "let" omgang tung baenk. Men saa er det jo godt, at man bare kan tilpasse kg'ene i speedtraeningen efter dagsformen.

Speed doedloeft:
6@60kg
3@90kg
8x1@100kg
Noejedes med otte reps (muligvis ni, tabte taellingen undervejs), da foerste uge af blokken jo ogsaa er semi-restitutionsuge. Det koerte ellers rigtig godt, saa havde meget lyst til at tage flere reps.

Pull-ups: (hammergreb)
3x5@bw

ss:

Maveoevelse paa gulv:
3x10@bw (6 ct.)

ss:

Planken:
3x30sek@bw
Mavesupersaettet var noget lettere end normalt, men det er jo klart, naar nu man pludselig har en tredje oevelse med i supersaettet.

+1 saet shrugs, cykling frem og tilbage samt udstraekning derhjemme


Endnu en fin traening, selvom baenken var lidt til den sloeve side. Morten fik ogsaa hjulpet vores kammerat med squatten. Der var lidt smaating at rette paa, men styrken fejlede bestemt ikke noget. Han (ca. 98 kg) squatter paa den gode side af 200 kg til godkendt dybde bare med baelte, og gik uden problemer ud med +300 kg, da der skulle koeres til pins. Naar han faar helt styr paa haardheden i kroppen, skal der nok vaere til en del mere.

Mandag blev det til cykling til/fra job. Laekkert vejr, men bjerget var igen haardt for mine slappe ben paa vejen hjem.


Tirsdag den 20. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
1 saet glute bridges
straek af hofteboejere

Smal doedloeft:
2x6@60kg
3@100kg +straps
5x3@115kg +straps og baelte - film af 3. saet
Foeltes overraskende let. Det var fint lige at faa filmet, for blev opmaerksom paa et par ting, jeg godt kan goere bedre.

Rack-pulls: (smalle midt paa knae)
3x3@125kg +straps og baelte
Udmaerkede loeft.

Speed baenkpres:
8@20kg
5@50kg
3@60kg
4x3@skaev vaegt - film af sidste saet
Jeg troede, der var 62.5 kg paa, og Morten troede, der var 65 kg paa. Da vi ryddede op, gik det op for os, at vi havde sat forskellig lille skive paa og koert tilsammen ni saet (hans selvfoelgelig med en del mere vaegt udenpaa), uden at nogen af os havde opdaget det. Flot nok... Saa de sidste fire saet fik jeg koert med 142.5 lbs.





Pull-ups (OH):
3x9@bw-4.5kg +straps

ss:

Lying leg curls:
3x10@117.5lbs

Crunches paa Swissball:
3x12@bw+25lbs

ss:

Shrugs:
3x12@15.9kg
Har meget computer/kontorarbejde for tiden, saa det er virkelig tiltraengt med en masse shrugs, da jeg sidder og spaender op i loebet af dagen.

+udstraekning derhjemme


Super laekker traening i et rimeligt varmt center. I dag, hvor der skal koeres volumensquat og volumenbaenkpres, skulle der angiveligt blive endnu varmere.

Onsdag den 21. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere

Squat: (smal stand, high bar)
8@20kg
5@50kg
5x5@65kg
Skal arbejde på at få en ordenligt første rep. Derudover gik det generelt bedre med timingen, men kan stadig blive bedre til at ramme den.

Squat: (smal stand, low bar)
3x3@60kg
Anden og tredje rep blev generelt gode. Det er altså lidt noget hø, at mine 1'ere er de dårligste (mindst gode) reps.

UW bænkpres:
12@20kg
5@50kg
5x5@65kg
Let nok. Tog mig vist mest sammen til sidst, for sidste sæt var klart bedst.

Smal bænkpres:
3x6@55kg

Siddende bb skulderpres bag nakken:
3x6@27.5kg

ss:

Leg raises i stativ:
3x10@bw
Hører egentlig til morgendagens program, men vi skulle have kørt benpres, og den blev ved med at være optaget.

Triceps push-down, reb:
3x20@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x15@77.5lbs

Benpres: (liggende m. stop på pinden)
8@290lbs
2x6@315lbs
Så blev den endelig ledig.

+udstrækning herhjemme (skylder stadig)


Fuuuuck, der var varmt i gymmet i dag. Men det gik nu alligevel fint nok med at komme igennem dagens omgang. Morten hjalp igen vores kammerat med squatten, hvilket trak tempoet lidt ned. Sammen med den ekstra øvelse, vi fik kørt, fik det tiden op på lige lidt over to timer. God træning ellers. Og derefter hen at forny telefonabonnement og købe lidt ind til den næste uges tid. Der var Ben&Jerry's til <$2 bøtten.

Pyyy... sov godt nok elendigt natten til torsdag. Der var, ligesom tidligere paa sommeren, sygt varmt, saa det var naermest umuligt at traekke vejret i sovevaerelset. Ved 2-tiden opgav vi og rykkede ind i stuen og fik taendt for vores aircondition. Saa var det i det mindste muligt at falde i soevn efter en halv times tid, da rummet var nogenlunde nedkoelet. Dog ikke optimalt, naar man skal op omkring kl. 7. I loebet af dagen paa jobbet torsdag, lykkedes det mig vist ovenikoebet at faa spist lidt for lidt. Hvilket alt i alt desvaerre resulterede i, at det langt fra blev den mest energiske traening, jeg fik fyret af senere paa dagen. Til gengaeld blev baade Morten og jeg filmet lidt til en promotional video for The Nat. Men nu maa vi se, om vi klarer cuttet og kommer med i den endelige version.


Torsdag den 22. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
1 saet glute bridges
bw squat
straek af hofteboejere

Doedloeft:
2x6@60kg
3@100kg +straps
5x5@112.5kg +straps
Kroppen foeltes traet og trykket ikke vildt godt. Havde ogsaa stadig lidt doms i erector fra tirsdagens traening (dog ikke saa slemt som i gaar, og slet ikke naer saa slemt som i sidste blok).

UW sumo:
3x5@100kg
Holdt kg paa det samme som i sidste uge i stedet for at oege de planlagte 5 kg. Det gik bedre end forventet, med tanke paa den almindelige sumo.

Smal doedloeft staaende paa klods: (ca. 8 cm)
3x6@80kg +straps
Ogsaa lidt lettere end forventet.

Front squat:
3x5@50kg
Her foelte jeg mig slap igen. Eller i hvert fald som om, det ville have vaeret meget sjovere kun at koere tre reps.

Lying leg curls:
2x8@125lbs
7@125lbs

ss:

Seated cable rows: (to haandtag)
3x8@50kg

Traek til bryst - bredt greb:
8@77.5lbs
2x10@77.5lbs +straps
Varmen gjorde det svaert at holde fast, saa straps gav lige et par reps ekstra.

ss:

Sidebends:
3x12 pr. side@15.9kg

ss:

Shrugs:
3x10@15.9kg pr. haand

+rulning derhjemme - traetheden fik overtaget inden jeg naaede til udstraekningen


Det var lidt en kamp for mig at komme igennem. Det sker heldigvis sjaeldent. Men kroppen var bare totalt balret. Fik dog kaempet mig igennem alt det planlagte paa 1t45min. Da vi kom hjem, gik jeg omkuld paa sofaen, indtil der var aftensmad, som jeg skovlede i mig. Saa havde jeg det lidt bedre.

Fredag blev det til den sædvanlige cykeltur til/fra job. Godt døde ben. Morten satte mig totalt op ad bjerget på vejen hjem. Lækkert sommervejr stadigvæk. Så er det altså meget mere rart at cykle end at køre bil.


Lørdag den 24. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
12@20kg
6@50kg
3@60kg
5x3@72.5kg
Nok den bedste omgang 5x3 jeg har haft på 72.5 kg. Vil ikke ligefrem sige, at det var let og eksplosivt, men havde et godt pres hele vejen igennem. Skal dog finde noget toughness frem for at gennemføre på 75 kg i næste uge.

Smal bænkpres:
3x3@62.5kg
Nogenlunde.

Siddende bb skulderpres: (u. rygstøtte)
4x5@32.5kg
4@32.5kg
Sygt så meget 2.5 kg betyder i denne øvelse. Da jeg ikke fik de 5x5, regner jeg med at blive på 32.5 kg i næste uge.

Triceps push-down, reb:
4x23@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x15@97.5lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x12@77.5lbs

Seated cable rows: (1 håndtag)
3x10@117.5lbs

ss:

Standing db laterals:
3x12@6kg

Leg raises i stativ:
3x10@bw

ss:

EZ preacher curls:
8@stang+20lbs
2x6@stang+20lbs
Skulle nok have kigget et par uger tilbage i min bog i stedet for at regne med, at jeg kunne huske, hvad der var en passende vægt. Det var lige til den tunge side det her.

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme


Da vi sov meget længe, blev det til en aftentræning, hvilket ellers ikke var planen. Det var en okay omgang, dog en smule stresset, da jeg frygtede, at vi ikke kunne nå det hele inden lukketid. Det var der dog ingen grund til at frygte, for vi klarede træningen på kun 1t35min - så havde vi 40 min til at blande shakes og komme ud af døren. Men typisk mig at stresse over sådan noget.

Om en god times tid står den på en lille trekamp inkl. tung squat.

Soendag den 25. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
massage af baller med golfbold
straek af hofteboejere

Squat: (high bar, smal stand)
10@20kg
5@50kg
4@60kg
5x3@72.5kg
En smule fremskridt i forhold til sidste uge mht. at faa timingen til at spille. Der er stadig meget at arbejde paa, men er ganske godt tilfreds med, hvordan det skrider fremad med squatten indtil videre.

Box squat: (high bar, smal stand, godkendt dybde)
3x5@55kg
Udmaerket.

DE pinky grip baenkpres:
10@20kg
5@50kg
2x3@55kg
3x3@57.5kg
Var ikke naer saa kvaestet efter loerdagens tunge baenkpres, som jeg ellers har vaeret de to seneste uger. Saa der var plads til at oege en lille smule til sidst.

Speed doedloeft:
6@60kg
3@90kg
12x1@100kg
Underlig omgang. Jeg overtaenkte vist, for nogle af loeftene blev lidt underlige rent teknisk. Men naar jeg formaaede bare at gaa ned at tage fat og saa hive til, foeltes det fint. Efterfoelgende maatte jeg bruge en del tid paa at rense sportstape af stangen. Det er en mindre god tape, jeg har p.t., saa den ruller lidt i enden undervejs. Og i dag var det saa varmt, at klisteret naermest gik i oploesning klistrede sig fast omkring stangen i stedet.

Pull-ups, hammergreb:
3x6@bw
Paa en af repsene fik jeg hevet saa meget igennem, at jeg gokkede hovedet op i toppen af racket, hvor haandtagne er sat fast.

ss:

Maveoevelse paa gulv:
3x12@bw (6 ct.)

ss:

Planken:
3x35sek@bw

+cykling frem og tilbage (med en lille detour paa hjemvejen) samt udstraekning derhjemme


Laekker, hurtig traening. Og sveddryppende. Paa soendag starter Morten op med udstyret frem mod VM Masters, saa der er vi tilbage i Ford's. Jeg kan ikke helt finde ud af, om jeg saa skal gaa over til at koere med kaeder i squatten igen (som det hele tiden af vaeret planen), eller om jeg skal fortsaette, som jeg er igang nu. Det maa jeg lige taenke lidt mere over.

Mandag blev det til cykling til/fra job. Mine ben foeltes utroligt doede efter soendagens traening, trods de ringe kg i squatten. Hmm... Men det maa i det mindste betyde, at jeg endelig er paa rette spor.

Varmen er for alvor vendt tilbage til Madison. Det er svaert at sove om natten og sygt varmt at traene. Sidstnaevnte er dog til at leve med - man er jo efterhaanden vant til det.


Tirsdag den 27. august 2013 - The Nat

Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
1 saet glute bridges
straek af hofteboejere

Smal doedloeft:
2x6@60kg
3@100kg +straps
2x3@120kg +straps og baelte (275 lbs = 124.7 kg)
3x3@110kg +straps og baelte
Vil ikke sige, at de 120 kg var mega tunge. Men paene var de i hvert fald overhovedet ikke. Alt for meget katteryg. Gik derfor 30 lbs ned og fik koert nogle ganske paene reps i stedet.

Rack-pulls: (smalle midt paa knae)
3x3@130kg +straps og baelte
Havde igen svaert ved at holde ryggen, selvom det ikke var maxtungt. Den maa have vaeret traet. Jeg taenker, at jeg i naeste uge til koere op til et lidt tungere topsaet i smal doedloeft, men saa til gengaeld gaa lidt lettere i rack-pulls.

Speed baenkpres:
8@20kg
5@30kg
3x3@60kg
3@70kg
3@60kg
Teknikken spillede bare max - saa fedt!! Det var foerste gang, jeg koerte et saet speedbaenk med 70 kg. Der var egentlig okay fart i. Men vi har, som tidligere naevnt, ikke magnesium i Tha Nat (og brugte heller ikke vores flydende grebshalloej, da Morten mener, jeg bruger det for tit, hehe), saa paa de 70 kg gled min venstre haand en hel del undervejs i saettet, hvilket var lidt traels.

Pull-ups (OH):
3x10@bw-4.5kg +straps
Havde paa forhaand ikke helt troet paa, at jeg ville kunne gennemfoere alle tre saet med ti reps i hver. Men det gik over al forventning. Det var faktisk kun de sidste to reps i sidste saet, som var tunge.

ss:

Lying leg curls:
2x9@125lbs
8@125lbs

Crunches paa baenk:
15@bw
2x10@bw
Utroligt, at det overhovedet kan foeles haardt. Men det goer det altsaa.

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs

+en meget lille smule rulning derhjemme (var simpelthen saa traet, at jeg faldt i soevn naermest saa snart vi kom hjem)


Fin fin traening, trods varmen. Ville godt have haft, at doedloeften havde koert lidt bedre. Men det kan jo ikke gaa perfekt hver gang, og helt skidt var det trods alt heller ikke. Og resten af traeningen koerte jo helt perfekt!

Senere i dag staar den paa volumentraening i squat og baenkpres.

De nye freshmen er saa smaat begyndt at flytte ind paa kollegierne, saa der var mange nye (unge) ansigter i centeret i gaar. Det er dog fortsat til at komme til at faa et stativ, hvis bare man soerger for at komme foer 17. Men det bliver nok vaerre fra og med naeste uge, hvor de paabegynder undervisningen.

Pga. et par misforstaaelser blev vores traening onsdag en halv times tid senere end normalt. Heldigvis var der ikke proppet, saa vi fik alligevel et stativ med det samme. Der var igen mega varmt, og man kom til at svede bare af at klaede om. Men heldigvis var luften ikke saa fugtig som tidligere paa sommeren, saa det var da til at traekke vejret. Tror Morten doejede mere med varmen, end jeg gjorde, for han skulle sjovt nok "altid" liiige snakke, naar der skulle tages skiver af eller saettes skiver paa stangen i squat. Men jeg er jo den slappeste, saa det kan jeg ikke sige noget til, saadan er reglerne jo bare.


Onsdag den 28. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
straek af hofteboejere

Squat: (high bar, smal stand)
8@20kg
5@50kg
3@60kg
5x5@70kg
Mange gode reps i dag. Og kom overraskende fint igennem de 5x5. Tror faktisk, det er det bedste, jeg har lavet i squat uden halvdragt.

Squat: (low bar, smal stand)
3x3@60kg
Har stadig svaerere ved at saette mig rigtigt ned med stangen low bar. Men i det mindste foeler jeg ikke laengere, at stangen er ved at glide af ryggen.

UW baenkpres:
8@20kg
5@50kg
3@60kg
5x5@70kg
Paa foerste saet med de 70 kg smuttede hoejre skulder ud paa et par reps, og paa fjerde saet kom jeg lidt ud af kurs, men fik da presset alle reps uden problemer, og meget let paa de teknisk gode loeft.

Smal baenkpres:
6@57.5kg
2x5@57.5kg
Havde egentlig planlagt 3x5, men det var saa nemt, at jeg var noedt til at tage en ekstra rep i foerste saet.

Benpres: (liggende, stop paa pind i bunden)
6@315lbs
2x7@315lbs

ss:

Siddende bb pres bag nakken:
3x5@30kg vol. PR
Ser om jeg kan faa seks reps i naeste uge.

Shrugs:
3x12@15.9kg pr. haand
Mens vi ventede paa at kunne komme til at koere triceps.

Triceps push-down, reb:
17@70lbs
15@70lbs
36@50lbs

ss:

Standing facepulls:
3x12@90lb

Og skulle have strukket hjemme, men det blev ikke til noget.


Fin traening, omend alt for lang. Tror, vi var i centeret i 2t20min. Det var foerste gang over to timer i The Nat. Men Morten hjalp ogsaa baade vores kammerat med squat, og vi hjalp en bekendt med sumo (han er ON paa laasegreb ), og vi ventede i 5-10 min paa at kunne komme til at koere triceps. Men stadig, lidt sloevt af os...

Jeg har doejet en del med spaendinger/traethedsfornemmelse i laeggene de seneste uger. I loebet af denne uges tid er det tiltaget en del. Det er vaerst, naar jeg sidder paa hug. I gaar (torsdag) var det saa slemt, at det var svaert at abstrahere fra i vendet i squat. Jeg mistaenker, at spaendingerne skyldes aendringerne i min squatstil, hvor jeg staar smallere og kommer dybere, saa laeggene maaske bliver noget afklemte. Overvejer, om jeg skal proeve uden knaekogere i en periode og se, om det hjaelper, eller om jeg skal satse paa, at det gaar vaek af sig selv vha. massage, rulning og straek.


Torsdag den 29. august 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
straek af hofteboejere

Doedloeft:
2x6@60kg
3@100kg +straps
5x5@115kg +straps
Min erector var temmeligt braendt efter tirsdagens doedloeft, og benene var traette efter gaarsdagens squat, saa det var lidt en haard omgang at komem igennem. Dog vaesenligt bedre end de 112.5 kg i sidste uge. Jeg maa lige taenke lidt videre over, hvad jeg skal goere med den her dag.

UW sumo:
3x5@100kg +straps

Smal doedloeft staaende paa klods: (ca. 8 cm)
3x6@85kg +straps
En 8 cm klods er lige til den hoeje side - det bliver lidt akhavet. Tror, jeg proever en 4 cm klods fra naeste uge, saa jeg kan fortsaette progressionen. Og saa tilbage til 8 cm igen, naar jeg starter paa en ny blok, hvis jeg beholder denne oevelse i programmet.

Squat: (high bar, smal stand)
3x3@60kg
Gad virkelig bare ikke at koere front squat, saa tog back squat i stedet. Var meget haemmet af mine laegge, som gjorde ekstremt ondt i bunden af loeftene.

Lying leg curls:
3x7@130lbs

ss:

Traek til bryst - bredt greb:
2x10@85lbs +straps
8@85lbs +straps
Jeg er blevet ret vildt med denne oevelse, efter jeg endelig har fattet at koere den rigtigt.


Vi skulle have koert yderligere en rygoevelse samt noget mave. Det udskoed vi til weekenden, da vi igen skulle ud at se paa biler med vores kammerat fra gymmet.

Igen fik jeg ikke strukket ud. Vi var ellers hjemme lidt over 21, saa der burde ikke have vaeret nogen undskyldning. Jeg maa stramme op!

I dag, fredag, holder vi fri (er dog cyklet til job, saa de traette ben kan faa lidt blod igennem sig). I morgen, loerdag, skal vi ud at proeve The Serf (det andet universitetsgym), da The Nat holder lukket, da footballholdet skal spille kamp, og parkeringspladserne derfor bliver inddraget. Soendag er vi tilbage i Ford's, hvor Morten skal have noget udstyr paa. Det bliver godt.

Fredag blev det som sagt til cykling til/fra job. Det viste sig at være heldigt nok, at vi ikke skulle træne. For natten til fredag blev Morten dårligt med ondt i maven, og i løbet af formiddagen fredag fik jeg knaldende hovedpine (det har jeg ellers aldrig!), så det var ikke en specielt sjov arbejdsdag at komme igennem. Overvejede at tage tidligere hjem, men tanken om en cykeltur op ad bakke var endnu mindre tiltalende end at arbejde igennem hovedpinen, så jeg valgte det sidste i håb om, at jeg havde det bedre ved 17:30-tiden, når jeg skulle hjemad. Det havde jeg desværre ikke, så det var en hård cykeltur at komme igennem, og en endnu hårdere indkøbstur, vi var på bagefter. Lørdag morgen havde jeg det heldigvis godt igen. Morten var dog stadig ikke helt på toppen, så vi måtte desværre aflyse den planlagte træning i The Serf. Søndag var planen en tur til Ford's, hvor Morten skulle i udstyr i både squat og dødløft. Da vi stod i Ford's opdagede Morten dog, at den eneste dragt, han har taget med til USA, er to numre mindre, end han havde regnet med. Dødløft kunne derfor ikke lade sig gøre, men squatten gik vist ganske fint, om stændighederne taget i betragtning (småsyg og en meget livlig stang ). Nu er vi bare lidt i vildrede mht. dødløften til VM.

Nå, men til søndagens træning, som blev lidt en blanding af lørdagens (tung bænk) og søndagens (tung squat og speedtræning i bænk og dødløft) program:


Søndag den 1. september 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
rulning af lægge
bw squat
stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Squat: (high bar, smal stand)
2x6@20kg
5@50kg
3@60kg
3@70kg
3@75kg
3@80kg +bælte billig rep PR
2x3@75kg
Styrken var fin nok, men timingen var helt off på arbejdssættene. Mit blodsukker føltes lidt ustabilt, så måske det var derfor. Hen mod slutningen havde jeg det dog fint nok igen. Læggene var i øvrigt ganske samarbejdsvillige ovenpå rulningen.

Box squat: (high bar, smal stand)
3x5@60kg
Ved ikke mht. dybden. Det føltes meget nemt og godt, så det var sikkert en højere box end normalt. Morten råbte også på et tidspunkt til mig, at det så ud af helvede til, så det var nok ikke en specielt imponerende omgang.

Bænkpres:
10@20kg
5@50kg
3@60kg
3@70kg
2x3@75kg
3@77.1kg (170 lbs) rep PR
2@77.1kg pis...
Planen hed 5x3 på 75 kg i dag. Men da alting var lidt anderledes mht. udløft, timing osv., fordi der var tre mand i udstyr, startede jeg sikkert og arbejdede mig opad i stedet. Fik en okay nem PR på de 77.1 kg, så valgte at blive på den vægt til sidste sæt. Lavede to overkommelige reps, men valgte så at synke i kassen på den tredje, og så blev den alt for tung. Dumt.

Smal bænkpres:
3x3@65kg
Ret let.

Pinky grip speed bænkpres:
3x3@60kg
Også fint.

Speed dødløft:
2x6@60kg
3@90kg
12x1@100kg
Nem omgang. Burde måske være gået en smule tungere.

Military press:
6@20kg
5@30kg
3@35kg
2x5@30kg
5x5@20kg
På sidste sæt med 30 kg opdagede stærkmændene, at jeg overhead presser helt forkert, så brugte fem sæt på tekniktræning. Det ville være skønt, hvis jeg endelig kunne få noget fremgang i pres over hovedet (og større skuldre!).

Maveøvelse på gulv:
3x12@bw (7 ct.)

ss:

Planken:
3x35sek@bw

+udstrækning derhjemme


Virkelig god træning. Ærgrede mig dog egentlig mere over mit fail på 77.1 kg end min PR, fordi det irriterer mig, at jeg stadig bliver nervøs og fucker op på PR-vægte i stedet for bare at løfte, som jeg plejer.

I dag er der helligdag her i USA (Labor Day), så jeg arbejder lidt hjemme, og tager nok ned og træner det bodybuilding, vi "skylder" for ugen senere på dagen.

Baaaaah, min planlagte omgang bodybuilding i gaar blev ikke til noget. Mine oejne drillede mig hele dagen ved at vaere roede, sviende og enormt lysfoelsomme. Havde regnet med, det ville gaa vaek i loebet af dagen, saa jeg kunne komme ned at traene sidst paa eftermiddagen, men nej. Maatte sidde med solbriller paa indenfor hele dagen, saa det foeltes ikke som om, det ville vaere smart at skulle ud at cykle. Og Morten var stadig ikke helt frisk heller, saa han gad ikke koere mig, da han desuden mente (sikkert fornuftigt nok), at det simpelthen var for fjollet at skulle ned at traene med solbriller paa, og at kroppen sikkert havde brug for ro. Buhuuuu! Saa maatte noejes med lidt kropshaevninger i bordkanten - 5x8@bw blev det til. Regner med at kunne traene i dag. Oejnene har det en del bedre, og er da i hvert fald kommet afsted paa job (uden solbriller), saa mon ikke, det gaar.

Fik det desværre bare værre og værre i løbet af dagen tirsdag. Godt nok blev øjnene ikke værre (men de var stadig røde og sviende), men begyndte at få ondt i halsen og føle mig varm i hovedet og mat i kroppen. Så fik Beermann til at fortælle mig, at det var smartest at blive hjemme fra træning (det er jo altid så svært at fortælle én selv det).

Så tog hjem og slappede af i stedet, gik ordentlig tid i seng og sov, til jeg vågnede (kl. 8:30). Var mere frisk her til morgen (dog stadig lidt røde øjne og en lille smule ømhed i halsen). Så tog en hjemmearbejdsdag (og fik rent faktisk lavet en del ), og ved 16:30-tiden var jeg heldigvis klar til træning.

Der var godt proppet i The Nat, og vi måtte vente en 10 minutters tid på at få et stativ. Det lod dog til at være held i uheld, at vi ikke trænede tirsdag, for der havde åbenbart været totalt proppet og umuligt at komme til. Forhåbentligt kommer det ikke til at vare mange uger, før der er tyndet lidt ud igen.

Vi tog bare det normale onsdagsprogram i dag (+nogle enkelte øvelser fra tirsdagsprogrammet). Måske træner vi lidt fredag også, men i så fald bliver det bare noget speeddødløft i stedet for det tunge, vi skulle have kørt i går.



Onsdag den 4. september 2013 - The Nat


Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser
bw squat
stræk af hoftebøjere
glemte at rulle lægge

Squat: (high bar, smal stand)
8@20kg
5@50kg
3@60kg
5x5@67.5kg
Udmærket omgang. Ville dog stadig gerne have mere flow i løftene. Men det er vel bare at øve sig. Mine hoftebøjere opførte sig i øvrigt eksemplarisk i dag. End ikke under opvarmningen var der nogen ømhed (7-9-13).

Squat: (low bar, smal stand)
3@60kg
2x3@65kg
Bedste omgang low bar længe. Havde et rigtigt godt tryk.

UW bænkpres:
8@20kg
5@50kg
3@60kg
5@72.5kg
5@75kg PR
2@83.9kg (185 lbs) PR
2x5@75kg
God styrke i dag. Så lidt spontant prøvede jeg på de 185 lbs, som jeg har failet nogle gange med alm. greb. Er godt nok væsentligt stærkere et par fingre bredere. Men nærmest som sædvanlig, sank jeg i kassen på maxsættet. Det er godt nok åndssvagt. På sidste sæt spillede alting bare, og det var super godt og let med ekstremt kort vandring.

Speed bænkpres:
3x3@60kg
Tog lige nogle sæt speed, når nu det ikke blev til noget i går. Føltes super. Som om, det gik bedre med at rive stangen fra hinanden ved at have kørt den brede bænk forinden.

Smal bænkpres:
3x4@60kg
Det var okay let. Øger i reps i næste uge.

Pull-ups (OH):
12@bw +straps
9@bw + straps
8@bw +straps
Da vi ikke har kørt ryg siden torsdag pga. alt det sygdom, valgte jeg at tage en rygøvelse i stedet for benpres (som jeg til gengæld håber på at få kørt fredag).

ss:

Siddende bb pres bag nakken:
3x7@25kg
Gik lidt ned i kg og op i reps, når nu de 30 kg var relativt tunge i sidste uge.

Triceps push-down, reb:
3x25@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x15@77.5lbs

Sidebends:
3x10@15.9kg

ss:

Shrugs:
3x10@15.9kg skive pr. hånd
Bare lige en let omgang sidebends og shrugs.

+udstrækning herhjemme - fik bl.a. rullet godt, og huskede læggene denne gang


Lang træning, men god, i hvert fald for mit vedkommende.

Vejede forresten 151 lbs med træningstøj (dog uden sko) efter træning. Mener, jeg vejede ca. 153 lbs, sidst jeg tjekkede. Men det bliver jo lidt upræcist, når det er efter-træningsvejninger.

Torsdag den 5. september 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere
rulning af lægge med golfbold

Dødløft:
2x6@60kg
3@100kg + straps
2x5@117.5kg +straps
5@127kg (280 lbs) +straps rep PR m. straps og u. bælte
2x5@117.5kg + straps
Lækker omgang dødløft i dag. Ville jo egentlig være gået ned i kg. Men da jeg måtte springe over den tunge dag pga. sygdom, havde jeg selvfølgelig lidt mere energi i dag, så holdt progressionen, og øgede endda i et enkelt sæt, som var en ganske overkommelig PR. Men ligesom i squat og bænkpres, skal jeg godt nok blive bedre (både teknik- og styrkemæssigt) i bunden af løftet på de tunge kg.

UW sumo:
3x5@100kg + straps
Meget let, super god fart.

Smal dødløft stående på skive: (ca. 4 cm)
3x6@90kg +straps
Overkommeligt. Føles bedre mht. vinklerne på en 4 cm klods fremfor en 8 cm.

Manta ray squat:
3x5@50kg
Har lånt en manta ray af en fra Ford's. Testede den i dag for første gang. Sættene blev bedre og bedre undervejs, da jeg fattede, at man skal holde sig meget oprejst, for at det ikke bliver noget underligt noget. Det havde heldigvis hjulpet en del på læggene, at jeg havde rullet dem mellem sættene i dødløft, for kunne uden problemer squatte, selvom de var helt færdige bagefter.

Træk til bryst - bredt greb:
3x9@90lbs +straps

ss:

Lying leg curls:
6@137.5lbs
5@137.5lbs
7@130lbs

Seated cable rows: (to håndtag)
10@97.5lbs
2x8@110lbs

ss:

Crunches på bænk:
3x15@bw

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs

+udstrækning (og rulning) herhjemme


Selvom der var godt proppet, da vi ankom til The Nat, fik Morten heldigvis skaffet et stativ med det samme, så vi ikke behøvede at vente på at komme igang. Det blev en dejlig træning på ca. 2 timer med masser af overskud for os begge.

En lille bonustraening i dag. Delvis for at kompensere for den manglende traening tirsdag.


Fredag den 6. september 2013 - The Nat


Opvarmning:
5 mobilitetsoevelser
bw squat
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
straek af hofteboejere
lidt rulning af laegge

Speed smal doedloeft:
2x6@60kg
12x1@90kg
Inden traeningen foeltes kroppen super frisk, men da jeg kom igang med mine speedsingler, kunne jeg tydeligt maerke, at jeg havde brugt ryggen godt i gaar, saa holdt mig bare nede paa 90 kg.

Squat: (high bar, smal stand)
8@20kg
3x8@50kg
Bare en let omgang teknik. Bemaerkede, at jeg har tendens til at trykke mere med hoejre ben end med venstre for tiden. Jeg gaar ud fra, det er fordi, venstre laeg er mere oem end hoejre. Det maa jeg lige vaere ekstra opmaerksom paa fremover, saa det ikke gaar i baekkenet.

Benpres: (siddende)
12@310lbs
12@350lbs
12@390lbs hele stakken
Kan godt forstaa, Morten hellere vil koere den liggende end den siddende. Naar jeg uden de store problemer kan koere med hele stakken, maa det jo foeles som en fluevaegt for ham.

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw

Yates rows:
12@20kg
12@40kg
8@50kg
8@50kg --> 8@40kg --> 12@20kg
Dejlig oevelse. Koerer den ikke specielt tit, da jeg synes, den godt kan vaere lidt haard for laenden oveni en masse doedloeft. Det var nu ikke noget problem i dag, men koerte selvfoelgelig heller ikke med saerligt mange kg.

+cykling frem og tilbage og udstraekning herhjemme (skylder stadig)


Laekker hurtig traening paa en times tid. Eneste problem var mine laegge. Synes ellers, jeg ruller og ruller. Men skal aabenbart rulle endnu mere.

Paa vejen hjem stoppede vi lige og saa bandet oeve sig lidt. Det er godt nok noget spoejst noget.

Ruller du læggene med en foamroller eller en vægtstang?

Amazonen skrev:Ruller du læggene med en foamroller eller en vægtstang?

Herhjemme er det mest med rumbleroller. Så har fine blå mærker på læggene. I søndags i Ford's lånte jeg en rullepind af en art af en af de andre - den var super god. I The Nat har jeg mest rullet med en golfbold, men i går prøvede jeg faktisk det med vægtstangen, og det føltes vel okay.

Loerdag var der igen hjemmekamp for Badgers footballholdet, hvilket betoed, at The Nat var lukket. I stedet benyttede vi lejligheden til at proeve The SERF, som er det andet universitetsgym. Vi var ikke imponerede. De to eneste positive ting var vel, at der er aircondition, samt at stativerne ikke staar helt saa taet som i The Nat. Alt andet var noget hoe. Den stod paa tung baenk, men det gik helt af h til for os begge, og Morten droppede at hoppe i troejen. Det var foerst, da vi var ved at vaere faerdige med at baenke, at Morten fandt paa at maale stangen. Der fandt vi saa ud af, at ringene sad 5 cm for taet paa den stang, vi havde brugt. Flot nok. Saa i stedet for en gang lort, fik vi vist begge sat PRs i baenk med pinky grip - jeg lavede 3x70 kg (aahh, det er maaske ikke PR, men i hvert fald taet paa), og Morten fik 2x1 paa 192.5 kg. Er paa job nu, og har glemt min traeningsbog derhjemme, saa resten af tallene kommer senere.

Soendag var vi i Ford's, hvor planen hed tung squat, speedbaenkpres og speeddoedloeft for mig og tung doedloeft for Morten. Det gik dog hurtigt op i hat og briller, da igen af os var topmotiverede, og ingen af os syntes, at squatten koerte specielt godt. Vi fik demotiveret hinanden i en saadan grad, at vi endte med bare at koere lidt let tekniktraening i squatten (jeg filmede et saet, men synes godt nok, det ser forfaerdeligt ud, saa ved ikke helt, om jeg laegger det op) og droppede boxsquat. Baenken gik saadan set fint for mig, indtil Morten begyndte at sabortere min traening ved at give demonstrativt daarlige udloeft m.m. Jeg fik efterfoelgende koert lidt mave, men doedloeften sprang vi begge to helt over. Tsk tsk... Tal kommer som sagt senere.

Tid til en opdatering...


Lørdag den 7. september 2013 - The SERF


Opvarmning:
2 mobilitetsøvelser (hmm... det var lige lidt nok)
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
10@20kg
5@50kg
3@60kg her sagde Morten (sikkert for sjov), at det så tungt ud, og så blev jeg
1@70kg m. lang pause
3@70kg
3x3@60kg m. lang pause
Efter så mange sæt, hvor vi begge havde følt, at det var meget tungere, end det burde være, fandt Morten ud af, at det nok var smart at måle stangen. Det viste sig så, at ringene sad 5 cm for smalt. Så alt ovenstående var faktisk PINKY GRIP. Manglede egentligt to sæt, men tænkte at slå dem sammen til ét med almindeligt greb.

Bænkpres: (alm. greb)
10@60kg
Alt for let. Så tog ti reps i stedet for de planlagte seks.

Smal bænkpres:
3x3@60kg m. lang pause
Her kunne jeg til gengæld godt mærke, at triceps var lidt brugte af at have holdt smallere, så holdt kg nede i den smalle bænk.

Siddende bb skulderpres:
4x5@30kg
4-5@30kg
Sidste sæts reps har jeg ikke fået noteret i min bog. Er i tvivl om, hvorvidt jeg fik fire eller fem reps.

Triceps push-down, reb:
25@30?
22@30?
2x20@30?
Ved ikke, om det var kg eller lbs. Men rebet var i hvert fald alt for kort, så det var lidt noget møg at køre.

ss:

Standing face-pulls:
15@35?
15@42.5?

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@30?

Ryg à la romaskine:
12@80lbs
12@90lbs
12@100lbs
Tror, det var i lbs på denne.

ss:

Standing db laterals:
3x10@15lbs

Biceps i kabeltræk, liggende:
3x?@LOL

ss:

Crunches på bænk:
12@bw en eller anden gut snakkede til mig midt under sættet
2x15@bw

+cykling frem og tilbage og udstrækning derhjemme


Vi blev ikke ligefrem fans af The SERF. Det hjalp dog lidt på humøret, da det gik op for os, at det var pinkybænk, vi havde kørt. Så var vi slet ikke så slappe alligevel.

Hjemad tog vi en dejlig cykeltur ned gennem byen, gennem skoven og op langs vandet.

Søndag den 8. september 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
bw squat
rulning af lægge
stræk af hoftebøjere

Squat: (high bar, smal stand)
2x6@20kg
2x3@50kg
3x3@60kg +bælte - film af sidste sæt
Skulle have været tung squat, men det kørte slet ikke. Føltes teknisk dårligt og alt for tungt. Morten havde det desværre på samme måde, så vi nøjedes bare med den lille bitte smule. Filmede sidste sæt, men synes ikke, det er noget at råbe hurra for, og der er stadig 1000 ting at arbejde på, som jeg ikke orker at nævne.




DE pinky grip bænkpres:
8@20kg
5@50kg
5x3@60kg
3@60kg alm. greb
Føltes egentlig fint, indtil Morten begyndte at sabortere min bænktræning med demonstrativt dårlige udløft m.m. (Kunne desværre ikke selv løfte ud pga. lange, høje gafler.)

Maveøvelse på gulv:
3x12@bw (8 ct.)

ss:

Planken:
3x35sek@bw

+udstrækning derhjemme


Skulle også have kørt dynamisk dødløft samt en rygøvelse, men vi var virkelig totalt demotiverede, så det blev desværre ved den smule. Godt vi i det mindste valgte samme dag at være sløve og demotiverede på, så det kun gik ud over den ene træning.

Tirsdag den 10. september 2013 - The Nat


Opvarmning:
5 mobilitetsøvelser
bw squat
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Smal dødløft:
2x6@60kg
3@90kg +straps
3@110kg +straps og bælte
3@115kg +straps og bælte
3@120kg +straps og bælte
Udmærket omgang.

Speed dødløft:
6x1@100kg
6x1@105kg
Super omgang, det var sygt let. Vil se, om det gør det bedre i forhold til torsdagens dødløft, at jeg kun kørte tre arbejdssæt i smal og derefter noget let sumo i stedet for fem arbejdssæt i smal, som jeg plejer. Min sumo om torsdagen har lidt meget under, at jeg var meget træt/øm i erectoren fra tirsdagens træning.

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3@120kg +straps og bælte
3@125kg +straps og bælte
3@130kg +straps og bælte
Betydeligt bedre end sidste gang.

Speed bænkpres:
8@20kg
5@50kg
3@60kg
4x3@65kg
Fin omgang.

Lying leg curls:
2x6@137.5lbs
8@130lbs

ss:

Shrugs:
3x20@25lbs pr. hånd
Det blev lettere vægt, men flere reps end normalt, da det lige var de skiver, da var ved hånden. Centeret var relativt fyldt, så ville ikke begive mig alt for langt væk fra leg curl-maskinen, som jeg i forvejen delte med en anden. Det var overraskende hårdt med så mange reps trods den lette vægt.

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss.

Pull-ups (OH):
3x6@bw Edit: bw-4.5kg skulle der staa - koerte i hjaelpemaskinen som saedvanligt
Uden straps i dag. Det var faktisk lidt træls, trods så få reps, da stangen er ret tyk, og bliver meget glat her i varmen (og magnesium har vi jo ikke noget af).

+udstrækning herhjemme


Lækker træning på et par timer. Super dejligt med en overskudsagtig træning ovenpå søndagens fiasko.

I denne uge vil jeg ikke traene almindelig squat. I et forsoeg paa at faa mine laegge til at holde op med at vaere saa oemme og spaendte vil jeg (i kombination med rulning, forstaas) kun koere til box eller med pause i bunden. Saa er jeg forhaabentlig klar til at give den gas igen i naeste uge. Mine laegge er efterhaanden helt lilla af alt den rulning, da jeg ikke har en almindelig foam roller, men i stedet en rumble roller.


Onsdag den 11. september 2013 - The Nat


Opvarming:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
straek af hofteboejere
glemte at rulle laegge

Box squat: (low bar, smal stand)
6@20kg
5@40kg
5@50kg - film af dette saet
5@60kg
5@65kg billig PR
2x3@70kg billig PR
Det foeltes faktisk ganske fint. Kan dog selvfoelgelig stadig se nogle issues paa filmen. Paa de 70 kg faldt teknikken lidt mere sammen (kom for meget frem i ryggen paa vejen op), saa holdt mig til tre reps. Det blev dog trods alt til et par (ret billige) PRs i box squat.

Paused squat: (high bar, smal stand)
3x5@50kg - film af andet saet
Trykker for meget paa forfoden i stedet for igennem haelen. Plus de andre ting som i box squatten.





UW baenkpres:
8@50kg
3@60kg
5x5@70kg
Da jeg maxede i denne oevelse i sidste uge, gik jeg lidt ned i kg i dag. Det var ganske overkommeligt.

Smal baenkpres:
3x5@60kg vol. PR?
Lettere end ventet.

Benpres: (liggende, stop paa pind i bunden)
3x8@315lbs

ss:

Siddende bb pres bag nakken:
3x6@27.5kg

Triceps push-down, reb:
3x20@50lbs

ss:

Upright rows i kabel:
3x15@50kg
Vi stod i det kabeltraek med meget lidt plads, saa kunne daarligt komme til at koere face-pulls, og tog derfor denne i stedet.

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs

+udstraekning derhjemme


Laekker traening paa et par timer. Der var dog stadig vaaaaarmt i gym. Indtil videre har september her i Madison vaeret sommervarm. Det er foerst i dag, fredag, at det er blevet koeligt.

Torsdag var doedloeftdag. Foelte mig heldigvis ikke domset i erector denne gang, bare lidt brugt i laenden, saa tror, det var en god plan at skaere et par saet af den smalle doedloeft om tirsdagen. Har desvaerre ogsaa doejet lidt med spaendinger i min venstre balle (dog ikke naer saa slemt som for aar tilbage, hvor jeg ikke kunne holde ud at ligge paa venstre side i mere end fem min ad gangen), hvilket desvaerre blev en del vaerre efter dagens traening.


Torsdag den 12. september 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
straek af hofteboejere

Doedloeft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
5@110kg +straps
5@115kg +straps
2x5@120kg +straps
5@110kg +straps
Foeltes bedre end ventet. Kunne dog godt have vaeret lettere paa de 120 kg.

UW sumo:
5@105kg +straps
2x5@110kg +straps - film af sidste saet
Super let! Her var der sjovt nok masser af overskud. Maaske er jeg staerkere i den helt brede end i min almindelige stand. Men jeg har ikke balancen til at loefte i udstyr helt derude, saa der holder jeg mig til bare til det, jeg plejer.




Smal doedloeft staaende paa klods: (ca. 4 cm)
3x6@95kg +straps
Egentlig ikke specielt tungt. Kroppen var dog ved at vaere en smule traet paa dette tidspunkt. Og forbander hver uge, at jeg skrev seks reps i programmet. Jeg tror, det foeles haardt, fordi jeg er for daarlig til at traekke vejret, imens jeg repper i doedloeft (helt generelt). Det er ret aandsvagt, for jeg tror ikke, man goer det lettere for sig selv + det er lidt traels at blive svimmel efter hvert saet.

Manta ray squat m. pause i bunden:
8@20kg
3@50kg
2x5@40kg
Av, det var ikke specielt godt i dag. Mine hofteboejere var traette og derfor blevet en smule oemme. Jeg overvejer kraftigt at flytte squatten op foran doedloeften, saa jeg kan squatte med friske hofteboejere og samtidig varme mine knae op til sumoen, saa jeg ikke skal bruge de foerste to-tre saet paa at faa dem til at holde op med at knaekke og vaere aandssvage. Det er jo bare let teknik-squat om torsdagen, saa der burde vel ikke vaere noget i vejen for at bytte rundt paa raekkefoelgen.

Lying leg curls:
2x8@130lbs
7@130lbs

ss:

Seated cable rows, 1 haandtag:
3x8@130lbs

ss:

Crunches paa gulv:
3x15@bw

Pull-ups - hammergrib:
2x4@bw
Helt doed og tung i roeven, saa tog et saet pull-downs som sidste saet. Fire reps er satme ynkeligt. Men maaske jeg faar brugt mine lats mere i doedloeft, end jeg gaar og regner med?!

Pull-downs, bredt greb:
12@70lbs

ss:

Sidebends:
3x12 pr. side@15.9kg

+udstraekning derhjemme


Endnu en skoen traening, lige fraregnet de pull-ups. Omkring 1t55min tog det (ogsaa) denne gang. Der var en smuuuule koeligere i centeret end de foregaaende mange uger, men stadig godt varmt. Men hellere for varmt end for koldt, ikke?

Derhjemme rullede jeg min traelse venstre balle meget grundigt, hvilket heldigvis hjalp. Jeg bliver saa bange, hver gang jeg faar bare lidt ondt nede i laende-/balle-/hofteomraadet, for jeg vil saa noedigt til at have problemer med min laend igen. Faktisk har jeg slet ikke faaet nogen behandlinger, mens jeg har vaeret i USA. Saa i lige godt seks maaneder, indtil videre. Det er lidt vildt, naar jeg fik maaske en behandling om maaneden i DK (hos enten Fardan eller min kiropraktor). Til gengaeld har jeg herovre vaeret meget mere omhyggeligt med at faa rullet og mobiliseret min oevre ryg (for ribbenets skyld) samt i det hele taget at faa rullet og strukket. Desuden har Morten maaske tre gange hjulpet mig med at mobilisere mit baekken, naar jeg har syntes, at det havde sat sig lidt. Det ville vaere dejligt, hvis jeg kunne holde mig frisk og koerende paa denne maade under hele mit ophold herovre, saa jeg ikke skal til at bruge tid og penge paa at finde en ny, god behandler. Og i det hele taget ville det bare vaere skoent!

Troede sgu, jeg havde fået lavet en soveskade på mig selv i nat/morges. Skulle lige strække mig lidt, hvilket gav et ordentligt jag i højre baglår, meget lokalt. Var bange for, det var en fiber. Morten mente dog, at det bare var krampe. Lidt senere, da jeg skulle op at tisse, kunne jeg slet ikke stå/gå på mit ben, og måtte kravle ud på toilettet. Sov videre i et par timer, og herefter føltes benet heldigvis bedre, og jeg kunne da i hvert fald gå på det igen. Så det var nok bare krampe. Pyha.

Da vi brugte det halve af natten på at se WEC, fik vi sovet pænt længe og i det hele taget bare dovnet en del. Vi var derfor først i centeret kl. 19:40. Ups... Da vi skulle nå ud at handle efterfølgende, valgte vi at kun tage de vigtigste øvelser i dag. Vil se, om ikke jeg kan få kørt de resterende hjælpeøvelser i morgen.


Lørdag den 14. september 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
10@20kg
5@50kg
3@60kg
3@70kg
4x3@75kg vol. PR m. ét sæt
Styrken føltes super god. Skulle dog fokusere enormt meget for at få teknikken til at spille og ikke ligge alt for ustabilt.

Smal bænkpres:
3x3@67.5kg
Sidste rep i sidste sæt var lige til øllet.

Siddende bb skulderpres u. rygstøtte:
5@30kg
4x5@32.5kg
Da 30 kg føltes så tunge i sidste uge, troede jeg ikke, jeg ville kunne øge i denne uge. Første sæt var dog enormt nemt, så valgte at øge alligevel. Det gik lige.

ss:

Yates rows:
4x10@95lbs m. squeeze
Gav et fint pump i bagskuldrene og mellem skulderbladene.

+udstrækning herhjemme (tager jeg, så snart jeg er færdig med at skrive log!)


Vi var stærke i dag på godt 1t10min. Derefter ud at hamstre gode tilbud. Vi sparede >50% i dag. Mon vi snart er klar til kuponprogrammet på TLC?

Naa ja, fredag cyklede jeg til/fra job. Det samme i dag, mandag, (dvs. til job indtil videre). En noget koelig tur her til morgen. Utroligt at taenke paa, at det ikke er mere end en uge siden, vi maatte sove paa en madras i stuen for at vaere i naerheden af A/C'en, fordi det var alt for varmt til at kunne sove ellers.

I gaar traenede vi i Ford's, hvilket heldigvis gik noget bedre end i sidste uge.


Soendag den 15. september 2013 - Ford's Gym


Opvarmning:
5 mobilitetsoevelser
bw squat
straek af hofteboejere
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
glemte igen at rulle laegge

Paused squat:
3x6@20kg
2x3@50kg
5x3@60kg
Der skulle meget opvarmning til i dag. Men det blev nogle okay arbejdssaet. Dog stadig tendens til at ville paa taerne. Tror endelig, jeg har fundet en grebsbredde og ikke mindst stangposition, der kan komme til at fungere for mig i det lange loeb.

Squat:
3x3@60kg
3@80kg +loese knaebind
Planen har hele tiden vaeret minimum et saet med knaebind. Det er bare foerst i dag, jeg har taget mig sammen til det. Foerste rep foeltes super god, men jeg troede ikke, at jeg var nede. Saa paa de to naeste reps kaempede jeg mig endnu laengere ned, hvilket gjorde loeftene lidt underlige. Det viste sig saa, at jeg var fint under allerede paa den foerste. Flot saa. Det var ikke saa mange kg, men laegger stille og roligt ud.

Box squat:
3@60kg
3x5@20kg
Teknikken var helt off paa de 60 kg (aaaalt for meget forover med ryggen), saa valgte i stedet at koere noget teknik med stangen, da jeg trods alt havde haft en del saet squat inden.

DE pinky grip baenkpres:
10@20kg
5@40kg
3@50kg
5x3@55kg
Loeftene foeltes gode paa alle maader.

Speed doedloeft:
2x6@60kg
3@90kg
12x1@100kg
Ligesom i squatten tendens til at ville paa taerne - hvad sker der for det?? Tog mig dog sammen, saa det blev bedre undervejs.

Triceps push-down, reb:
20@50lbs
2x22@50lbs
Fra loerdagens prg.

ss:

Standing face-pulls:
3x15@90lbs
Fra loerdagens prg.

Lat-pull-down, maskine:
12@110lbs
8@150lbs
8@170lbs
Den maskine var vist ikke meget vaerd. Det svaereste var at komme ned at sidde i saedet med over kropsvaegt.

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw
Fra loerdagens prg.

Maveoevelse paa gulv:
3x12@bw (8 ct.)
Taget derhjemme supersaettet med udstraekning/rulning.

+udstraekning (egentlig primaert rulning) derhjemme


Udmaerket traening. Er dog lidt frustreret over min tendens til at ville paa taerne i baade squat og doedloeft. Det er dog ikke noget, jeg normalt doejer med i doedloeft, synes jeg, men maa lige vaeret opmaerksom paa det, saa det ikke bliver en daarlig vane. I squatten bliver det heldigvis bedre, naar jeg vender vaegten i stedet for at koere med pause. Men skal selvfoelgelig stadig vaere opmaerksom paa det.

Status paa mine laegge er, at de heldigvis har det bedre. I naeste uge vil jeg koere en masse almindelig squat igen. Planen er at koere mere kontrolleret ned, saa jeg kan styre ikke at komme helt saa dybt, naar jeg vender vaegten. Samt selvfoelgelig at fortsaette med at rulle laeggene.

Tirsdag plejer der jo at stå tung dødløft på programmet. Men jeg var satme blevet syg IGEN. Det var endnu engang mine øjne, som var meget lysfølsomme og sviende. Endda så slemt, at jeg blev nødt til at tage hjem fra job allerede om formiddagen og så bare ligge og have ondt af mig selv resten af dagen. Trøstespiste i lange baner af lakridser, Ben&Jerry's og franske kartofler. Hen mod aftenen gik det lidt bedre, og jeg kunne igen hold ud at sidde foran en computerskærm - sådan nogenlunde i hvert fald. Dummede mig selvfølgelig ved at komme til at sidde at spille computer i aaalt for lang tid. Det var muligvis derfor, jeg havde meget svært ved at sove om natten, da mine øjne sved helt vildt, hver gang jeg lukkede dem. Og i morges skulle vi en time tidligere op en normalt, så var godt nok noget smadret på jobbet i dag, og havde ikke de store forventninger til dagens træning, som jeg havde tænkt mig bare at holde stille og rolig. Øjnene går det bedre med, men skal dog til øjenlæge i morgen for at være på den sikre side, når nu det har stået på on-off i over to uger.

Planen er at nå igennem alle ugens planlagte træninger ved at inddrage fredag, som normalt er træningsfri.


Onsdag den 18. september 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse
bw squat
stræk af hoftebøjere

Smal dødløft:
2x6@60kg
3@90kg
3@110kg +straps og bælte
3@117.5kg +straps og bælte
3@127kg +straps og bælte - rep PR
Overraskende nem omgang, faktisk. Så smed alligevel lidt kg på. Der var fint overskud på de 127 kg (280 lbs, 20 lbs under min 1 RM), men holdt mig alligevel til min nye plan om kun tre arbejdssæt i den smalle dødløft.

Speed dødløft:
2x3@90kg
3x3@100kg
Vil gerne fastholde at køre noget speedsumo på den tunge dag, men Morten mente ikke, jeg skulle gøre det som cluster-singler, ligesom om søndagen, så det blev cluster-3'ere i stedet.

Rack-pulls: (smalle midt på knæ)
3@120kg +straps og bælte
2x1@147kg +straps og bælte - PR+12 kg (ca.)
5@120kg +straps og bælte
Super omgang. Morten smed 325 lbs på til mig i andet sæt. Jeg troede ikke på dem, men de var faktisk nemme nok. Burde have taget flere reps. Tog en single mere i stedet. Stadig med lidt overskud, dog lidt langsommere/mere følende end den første.

Speed bænkpres:
8@20kg
5@50kg
5x3@60kg
God styrke. Dog lidt tendens til at vende tilbage til min gamle teknik, så holdt mig nede i kg.

Pull-ups (OH):
2x10@bw-4.5kg +straps
8@bw-4.5kg +straps

ss:

Lying leg curls:
9@130lbs
8@130lbs
7@130lbs

Leg raises i stativ:
3x12@bw
Fy for pokker, det var hårdt i dag!

ss:

Shrugs:
3x12@15.9kg pr. hånd

+udstrækning herhjemme (skylder stadig)


Super super god træning! Og endda relativt hurtigt - vi var kun 1t35min om det. Det eneste negative var den sindssygt fugtige luft i centeret. Men i det mindste er det blevet en smule varmere i vejret igen. 81 F (ca. 27 C) var det her til aften, da vi kørte hjem fra centeret. Underligt nok er luften udenfor dog ikke specielt fugtig (heldigvis!).

Hoosier skrev:Tror endelig, jeg har fundet en grebsbredde og ikke mindst stangposition, der kan komme til at fungere for mig i det lange loeb.

Jeg talte for tidligt. Hvad der fungerede super godt i soendags, kunne jeg overhovedet ikke faa til at virke torsdag. Dog sikkert mest fordi, at hver gang, jeg huskede, at brystet skulle op, fik jeg ogsaa stillet mig helt ret op og ned, og saa triller stangen jo ligesom... Fatter simpelthen ikke, hvorfor det kan vaere saa svaert for mig at have en stang liggende. Det er jo ikke fordi, jeg har 0 muskler paa ryggen. Morten mener, at jeg skal holde mig til high bar. Fordelen ved det er selvfoelgelig, at jeg ikke skal doeje naer saa meget med, om stangen ryger af mig. Hmm... Hader bare high bar.

Morten skulle ikke traene saerligt meget i dag, hvilket desvaerre lagde noget af en daemper paa min motivation, isaer efter den dumme squat. Ret irriterende.



Torsdag den 19. september 2013 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
bw squat
straek af hofteboejere

Squat:
2x6@20kg
5@50kg
5x5@60kg
Der var et par enkelte gode reps, men det meste var noget moeg, jf. ovenstaaende beskrivelse. Det irriterer mig ogsaa, at mine hofteboejere ikke vil vaere med til, at jeg aabner saa meget, som jeg gerne vil. Haaber, det bare er et spoergsmaal om tid.

High box squat: (lidt bredere stand)
foerst en masse moeg
15@60kg
Doejede godt nok meget med den stang paa de foerste mange forsoeg. Til sidst tog jeg high bar, som Morten sagde, og saa fyrede jeg alle 15 reps af i eet saet. Det er selvfoelgelig heller ikke specielt svaert til en hoej box.

UW baenkpres:
10@20kg
5@50kg
3@60kg
3@70kg
3x3@80kg rep/vol. PR
Min demotivation gjorde, at jeg ikke orkede 5'ere. Koerte i stedet lidt tungere end planlagt paa topsaettene, men noejedes med 3'ere. Nu tager jeg lige et par ugers pause fra den brede baenk. Synes, den fungerer super godt, men har faaet lidt ondt paa ydersiden af venstre underarm, naar jeg koerer den. 80 kg er i oevrigt at overdrive en smule, det var reelt kun ca. 79.4 kg (175 lbs).

Smal baenkpres:
1@62.5kg meget skaevt loeft
3x4@62.5kg vol. PR
Ved ikke lige, hvad der skete paa foerste loeft. Det foeltes som om, der var skaev vaegt paa, men det var der ikke. Det kunne naturligvis ikke taelle som et saet, saa tog alt det planlagte bagefter. Udmaerket omgang. Selvom motivationen haltede lidt, fejlede styrken i hvert fald ikke noget.

Benpres, siddende:
12@310lbs
12@350lbs
12@390lbs rep PR
Hele stakken. Var for doven til at koere den liggende i dag. Fik dog alligevel givet den godt gas i den siddende.

ss:

Siddende bb pres bag nakken: (u. rygstoette)
3x10@20kg
Tog hoejrep her i dag, da baenken jo var blevet lidt tungere end planlagt.

Triceps push-down, reb:
3x24@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x12@90lbs

ss:

Y-raises:
3x12@5lbs
Efter det triple-supersaet (hedder det gigantsaet?) var jeg totalt pumpet op i triceps og bagskuldre.

+lidt udstraekning derhjemme


Bortset fra squatten, var det jo faktisk en nogenlunde omgang. Jeg ville egentlig vaere cyklet til traening, men det fik Morten heldigvis talt mig fra. Jeg siger heldigvis, fordi vi var naermest kun lige kommet ind ad doeren til gym, og saa aabnede himlen sig. Maaske af samme aarssag var der forholdsvist tomt i centeret. Dejligt nok. Dog rigeligt med spoejse typer alligevel.

Inden traeningen var jeg til oejenlaege, da jeg som naevnt nogle gange tidligere i loggen, har doejet en del med lysfoelsomhed og svien i oejnene. Heldigvis var der ikke noget alvorligt galt, men desvaerre skal jeg fremover til at tage mine linser ud hver aften. Jeg har ellers 14-dages linser, som man kan sove med, netop fordi, jeg hader at skulle doeje med at tage dem ud hver aften i saette dem i igen hver morgen. Desuden skal jeg skifte rensevaeske, men det er da til at overkomme.

Fredag gik det heldigvis meget bedre med motivationen, selvom Morten stadig ikke skulle lave det store, og det blev til en fin omgang doedloeft og tekniksquat. Dog ingen hjaelpeoevelser, da jeg havde lovet Morten kun at koere de vigtigste oevelser, naar nu vi undtagelsesvis traenede en fredag. Desvaerre maerkede jeg igen lidt til det der underlige krampe/fiberspraengningsagtige-noget, jeg fik i hoejre baglaar forleden. Dog ikke under loeftene, saa tager det ikke saa tungt (og maerker ikke laengere noget i dag, mandag). Det er nok bare ved at vaere tid til deload, hvilket ogsaa kan maerkes paa mit hoejre knae, som er begyndt at knaekke en hel del igen, og vaere en smule oemt, samt mine hofteboejere, som ellers har klaret det overraskende godt med raa squat indtil videre. Men nu er det jo snart ferietid, og saa skal kroppen nok blive god igen.


Fredag den 20. september 2013 - The Nat


Opvarmning:
5 mobilitetsoevelser
bw squat
1 saet glute bridges
1 saet koordinationsoevelse
straek af hofteboejere

Squat:
2x6@20kg
5@40kg
3@50kg
3x3@60kg
En omgang tekniktraening, som heldigvis gik meget bedre end torsdag.

Doedloeft:
2x6@60kg
5@100kg +straps
5x5@115kg +straps
Nogenlunde omgang.

UW sumo:
5@100kg +straps
5@105kg +straps
5@110kg +straps
Super let, masser af overskud.

Smal doedloeft staeende klods: (ca. 4 cm)
3x5@100kg +straps
Mit hoejre knae var glad for at kunne holde fri herefter.

+udstraekning derhjemme