Det er SÅ træls med den skade. Men set i dét lys og at du på ingen måder har kunnet træne ordentligt, så er det fandme flot, at du formår at få trukket de 215...pisse ærgerligt med grebet, men ser man bort fra det, så er det da tydeligt, at du er i fremgang...de 215 har du efterhånden jagtet ret længe.
Tillykke med det - og helende tanker herfra

Og godt du er begyndt at logge igen - bliv nu lige ved med det, ik?

Amazonen skrev:Det er SÅ træls med den skade. Men set i dét lys og at du på ingen måder har kunnet træne ordentligt, så er det fandme flot, at du formår at få trukket de 215...pisse ærgerligt med grebet, men ser man bort fra det, så er det da tydeligt, at du er i fremgang...de 215 har du efterhånden jagtet ret længe.
Tillykke med det - og helende tanker herfra

Og godt du er begyndt at logge igen - bliv nu lige ved med det, ik?

Tusind tak skal du have, Jane. Jeg var som sagt okay tilfreds med styrken, men slet ikke tilfreds med resultatet. Men forhaabentlig faar jeg chancen for at komme til Arnold Sports Festival engang igen.

Jeg vil proeve at faa lidt gang i loggen igen. Jeg har skrevet alle mine traeninger ned i min lille bog, men tror bare, jeg starter med den fra i gaar, saa det ikke bliver for uoverskueligt.

Jeg kan dog kort opsummere. Har som sagt ikke traenet specielt meget squat og doedloeft op til Arnold, for at give knaeet noget ro. Efter staevnet var knaeet efterhaanden saa meget bedre, at jeg saa smaaet kunne begynde at genoptraene det med helt lette kg (stangen i front squat og 60 kg i smal doedloeft). Dette suppleret med smalle rack-pulls og rumaensk doedloeft, som jeg godt kan koere tungt uden problemer. Har koert sumo med 60 kg en enkelt gang i sidste uge, men det var knaeet vist ikke helt klar til endnu, saa venter lige en uge eller to mere med det. Laeste for nylig Bays artikel om genoptraening af springerknae, og blev derigennem inspireret til at proeve langsom squat. Det er jo fucking haardt!! Startede med front squat de foerste uger, da jeg har noget bedre kontrol over, hvad jeg laver, naar stangen er foran, end naar den er bagpaa.

Baenken har koert ret godt de seneste mange maaneder. Efter at have fejlet adskillige gange paa 185 lbs (83.9 kg) i loebet af det sidste aars tid og kun loeftet den i Ford's paa snydebaenken, fik jeg endelig loeftet den i The Nat her for nylig, og det endda med lidt overskud og efter nogle tunge 3'ere forinden. Har ogsaa sat en bunke rep PRs i diverse baenkvarianter.

Den foerste uge efter Arnold, traenede vi bare efter lyst. Derefter gik vi igang med et fire-ugers bb-inspireret program (vi er lige gaaet ind i uge fire), hvilket i vores verden vil sige lidt flere reps og lidt flere curls.

Tirsdag den 1. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser

Leg extensions:
3x15@17.5lbs m. hold i toppen
At koere helt lette leg extensions som opvarmning foeles godt, saa det har jeg gjort den sidste maaneds tid.

Langsom squat: (foerste gang med back squat i maanedsvis)
6@20kg
6@30kg
6@40kg (foerste fem reps paa film)
Normalt tager jeg fem saet, men for det foerste var i dag foerste gang med back squat (har ellers koert front squat), og for det andet var Morten ved at vaere faerdig med sine seks saet squat, saa jeg noejedes med tre saet i dag. Vil se, om ikke mine hofteboejere kan holde til at noejes med neoprenshorts (i stedet for briefs), naar jeg koerer saa langsomt/kontrolleret.

95 lbs slow squat:



Speed baenkpres:
20@20kg
5@50kg
3@60kg
4x3@70kg
6@60kg
Super omgang baenk i dag. Teknikken spillede bare, saa gik op paa 70 kg. Tror, det er foerste gang, jeg har koert saa mange saet med 70 kg paa en speeddag.

Langsom smal doedloeft:
5@60kg +straps
4x5@70kg +straps
Taenkte, at naar langsom squat er godt, saa er langsom doedloeft det maaske ogsaa. Saa taenker at give det et skud i hvert fald een gang om ugen. Startede helt let i dag, men det var faktisk ret haardt! Men det kunne godt gaa hen at blive godt. Kunne maerke, at jeg brugte muskler, som jeg normalt ikke kan maerke, at jeg bruger, naar jeg doedloefter (baglaar og lats, fx.).

Rumaensk doedloeft:
3x8@90kg +straps
En del lettere end samme vaegt i sidste uge. Ville dog ikke gaa tungere, da jeg kunne maerke en lille smule murren i det baglaar, jeg forstrakte for 5-6 uger siden. Ellers fint.

Leg curls m. Swissball:
3x12@bw
Maskinen var optaget, saa tog bolden i dag. Det var nu ogsaa haardt nok.

ss:

Crunches paa Swissball:
3x12@bw
Laenge siden, jeg har koert denne ovelse, men det var oplagt i dag, naar nu jeg havde bolden fremme.

+straek/rul derhjemme


Super dejlig traening! Er saa glad for, at det endelig lader til at gaa den rette vej med knaeet. Det hjaelper ogsaa paa det, at det ikke er glat udenfor laengere, saa jeg ikke gaar og glider og faar mere ondt i knaeet hele tiden.

Onsdag den 2. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

UW baenkpres:
15@20kg
6@50kg
6@60kg
6@70kg
5@75kg daarligt saet
10@70kg rep PR (9 nemme, 1 tung)
Bortset fra saettet paa 75 kg, var det en rigtig god omgang bred baenk.

Smal baenkpres:
3x6@60kg
Sidste saet blev bedst, nok fordi, jeg fik udloeft.

Siddende bb pres bag nakken:
2x14@22.5kg rep PR
12@22.5kg
Valgte at gaa lidt lettere her, da de to andre presoevelser havde vaeret relativt tunge.

ss:

Pull-ups (OH):
3x10@bw-4.5kg +straps

Crunches paa baenk:
3x16@bw

ss:

Laterals m. skiver:
3x14@10lbs skiver

Helt smal baenkpres:
3x20@30kg
Kabeltraekkene var optaget, og blev foerst ledige, da jeg havde taget de foerste to saet af denne. Fin nok erstatningsoevelse til en afveksling.

ss:

Standing face-pulls:
2x15@90lbs
Da kabeltraekket blev ledigt.

Standing bb curls:
3x6@20kg
Mine arme var ret traette, saa det var mest for at have noget at supersaette den sidste oevelse med.

ss:

Face-pulls nedefra:
2x15@70lbs

+straek/rul derhjemme

Torsdag den 3. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
glute bridges
koordinationsoevelse
leg extension var optaget


Slow back squat:
6@20kg
6@30kg
3x6@40kg
12@20kg back-off
Pinligt nok fik jeg ret traette laar af den omgang.

Speed doedloeft, smal:
6@60kg
3@80kg
3@90kg
4x3@100kg
Rigtig god omgang doedloeft.

Leg extensions: (m. hold i toppen)
3x12@30lbs

ss:

Seated cable row: (1 haandtag)
3x12@137.5lbs

Sidebends:
3x12 pr. side@20.4kg

ss:

Traek til bryst - bredt greb:
3x10@90lbs +straps

ss:

Shrugs:
2x12@15.9kg pr. haand

+straek/rul derhjemme


Rigtig dejlig traening.

Loerdag den 5. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
glute bridges
koordinationsoevelse
straek af hofteboejere

Smal doedloeft:
2x6@60kg
3@90kg
3@100kg
3@110kg
3x3@115kg
3@90kg langsomt tempo, back-off
Udmaerket omgang. 115 kg var ikke specielt tunge (kunne dog godt have vaeret lidt koennere), og gjorde ikke ondt i knaeet.

Rack-pulls: (smalle o. knae)
5@100kg
5@140kg +straps og baelte
2x5@160kg +straps og baelte
Nu hvor jeg kan koere lidt tungere fra gulvet, er der lidt mindre at skyde med i rack-pulls.

Baenkpres:
25@20kg
5@50kg
5@60kg
5@70kg
4@75kg 5. rep var saa taet paa, som den kunne vaere
2x5@65kg
De to sidste saet blev koert en smule lettere end planlagt, saa jeg selv kunne loefte ud (Morten startede med baenk og jeg med doedloeft, saa vi traenede selvsagt ikke i samme stativ i dag).

Smal baenkpres:
2x3@65kg
6@60kg
Udmaerket tilfreds med dette i forhold til, at jeg ogsaa her selv loeftede ud.

Military press:
5x6@30kg

ss:

Leg curls m. bold:
4x10@bw

Triceps push-down, reb:
3x25@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x15@90lbs

+1 saet Y-raises og straek/rul derhjemme


Fin traening, dog uden paa nogen maader at vaere prangende.

Soendag den 6. april 2014 - The Nat
(Vi kunne ikke naa i Ford's pga. F1.)


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

Leg extensions:
3x15@10lbs m. hold i toppen

Langsom squat:
6@20kg
6@30kg
6@40kg
6@50kg
6@40kg
+et daarligt forsoeg med bred stand
Squatten gik ganske godt, bortset fra, at jeg stadig faar enormt ondt i underarmene, naar jeg koerer mange reps med stangen bagpaa (og isaer, naar det er saa langsomme reps). Skifter nok en af dagene tilbage til front squat i det naeste program + evt. gaar lidt lavere i reps paa en af dagene med back squat.

DE pinky grip baenkpres:
12@20kg
5@50kg
2x3@60kg
3x3@62.5kg
Super omgang, og endda med eget udloeft. Teknikken foeltes virkelig god.

Traek til bryst (UH):
8@90lbs
3x8@97.5lbs
Gad ikke mange reps, saa tog bare lidt let med underhaandsgreb.

ss:

Leg extensions:
3x12@30lbs m. hold i toppen

Leg raises i stativ:
4x12@bw

ss:

Standing db hammercurls:
4x12@15lbs

+straek/rul derhjemme


Dejlig traening.

Vi startede paa nyt program i dag. Et fem-ugers program efter ca. samme oplaeg som det forrige, blot med enkelte aendringer i reps og oevelser. Vi laegger semi-let ud i denne uge.


Tirsdag den 8. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere
glute bridges
koordinationsoevelse

Leg extensions:
3x15@10lbs m. hold i toppen
Koerte det bedste, de har gjort hidtil, mht. knaeet.

Slow front squat:
8@20kg
2x8@25kg
Fik den "geniale" ide at oege reps til otte paa front-squatdagen. Foeltes ikke saa genialt, da jeg skulle koere det. Skuldre og lats syrede fuldstaendigt til.

Speed baenkpres:
20@20kg
5@50kg
6x3@60kg
Meget meget let.

Slow sumo:
5x8@60kg +straps
Meget lette kg, men igen, fucking haardt at koere langsomt. Men det kunne vel tyde paa, at jeg har nogle svagheder, det er vaerd at faa arbejdet med. Kunne maerke knaeet, naar jeg stillede mig ud i position, men intet ved de langsomme loeft. Meget positivt!

Rumaensk doedloeft:
3x8@70kg +straps
Maaske startede jeg en smule for let her, men foelte mig ret doed efter al den langsomme traening.

Lying leg curls:
3x10@57.5lbs semi-langsomt m. hold i toppen

ss:

Crunches paa baenk:
3x12@bw

+straek/rul derhjemme


Super god traening! Jeg er fortroestningsfuld mht. at kunne naa at faa traenet knaeet op til at stille op til Badger Open om lige godt to maaneder. Tror bare, det er vigtigt, at jeg ikke forcerer for meget samt husker at fortsaette med at bruge is, voodooband og massage med baseball.

Onsdag den 9. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Pinky grip bænkpres:
15@20kg
5@50kg
5x5@60kg
Lette og gode.

Smal bænkpres:
3x6@50kg
Måske lige let nok vægt at starte på.

Siddende bb pres bag nakken:
3x12@22.5kg
Sidste rep var max.

ss:

Pull-ups (OH):
3x8@bw-4.5kg +straps

Triceps push-down, reb:
4x20@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x12@90lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x12@70lbs

og ss:

Standing bb curls:
3x8@20kg

Sidebends:
3x15 pr. side@15.9kg

ss:

Laterals m. skiver:
3x12@10lbs skive pr. hånd

+stræk/rul derhjemme


Endnu en dejlig træning. Men det er selvfølgelig klart, at der er masser af overskud, når nu det er en lidt lettere uge.

Torsdag den 10. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
glute bridges
koordinationsøvelse

Leg extensions:
3x15@10lbs m. hold i toppen

Slow squat:
6@20kg
4x6@35kg

Speed dødløft, smal:
2x6@60kg
3@80kg
5x3@90kg

Leg extensions:
3x12@30lbs m. hold i toppen

ss:

Seated cable row: (1 håndtag)
3x12@130lbs

Træk til bryst - bredt greb:
3x9@90lbs +straps

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw

+stræk/rul herhjemme


Knæet føltes lidt stramt i dag (nok for meget kontorarbejde og for lidt stående labarbejde den sidste uges tid), men ellers meget fin træning.

Lørdag den 12. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
glute bridges
koordinationsøvelse

Bænkpres:
15@20kg
5@50kg
5@60kg
2x3@70kg
3x3@75kg
70 kg var rigtigt gode, 75 kg sådan nogenlunde.

Smal bænkpres:
3x3@65kg
Ret let, selvom jeg keglede lidt rundt på første sæt.

Smal dødløft:
2x6@60kg
3@90kg
3@100kg
4x3@110kg
5@90kg langsomt tempo - back-off
Sådan nogenlunde. Ikke specielt tungt, og følte, at de fleste sæt var hæderlige rent teknisk.

Rack-pulls: (smalle o. knæ)
3x5@140kg +straps

Military press:
8@20kg
4x5@30kg

ss:

Leg curls m. Swissball:
4x12@bw

Triceps push-down, reb:
3x25@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x15@97.5lbs

+stræk/rul herhjemme


Fin træning endnu engang. Tænker på, om jeg skal gå i min nye trøje i næste uge. Har kun haft den på herhjemme, men umiddelbart føles det som om, den godt kunne være lidt sværere at løfte i end de to efterhånden halvgamle trøjer, jeg ellers bruger. Glæder mig virkelig meget til at komme i den. Har ønsket mig sådan en trøje i et år, så det er egentlig utroligt, at jeg har klaret at have den liggende i halvanden måned uden at løfte i den.

Soendag den 13. april 2014 - Ford's Gym


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

DE pinky grip baenkpres m. kaeder: (40 kg kaeder, egen opsaetning)
2x5@20kg +kaeder
2x3@30kg +kaeder
2x3@35kg +kaeder
3@37.5kg +kaeder
Rigtig god omgang i dag. Vi skulle have startet med squat, men da alle stativer var optaget, blev det til baenk i stedet.

Langsom squat:
6@20kg
6@40kg
3@50kg
3@60kg PR i langsom
6@40kg
Rigtig god omgang, bortset fra, at min hoejre hofteboejer begyndte at brokke sig igen paa sidste saet. Haaber ikke, jeg skal til at doeje med det lort igen. Men knaeet klarede det i det mindste fint.

Maveoevelse paa gulv:
4x10@bw (12 ct.)

ss:

Chin-ups (UH):
4x6@bw

Leg extensions: (m. hold i toppen)
15@4pl
2x12@5pl
12@6pl (7 pl. paa de foerste fem reps, da pladerne hang sammen)

ss:

Standing db hammercurls:
15@15lbs
3x10@20lbs

+straek/rul derhjemme


Rigtig fin traening, bortset fra problemerne med hofteboejeren.

Tirsdag den 15. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
glute bridges
koordinationsøvelse

Leg extensions:
15@10lbs m. hold i toppen
2x15@17.5lbs m. hold i toppen

Slow front squat:
8@20kg
2x8@27.5kg
Det er godt nok stadig ekstremt hårdt for mig at køre langsomt, selv på så lette kg.

Speed bænkpres:
20@20kg
5@50kg
3@60kg
5x3@65kg
Masser af power, men en anelse ustabilt. Jeg tror, det er pga. kædetræningen søndag. Selvom det var let, var det vel mindst en måned siden, vi sidst havde kørt med kæder.

Slow sumo:
8@60kg +straps
4x6@100kg +straps - film af næstsidste sæt
Havde egentlig planlagt 8'ere på 70 kg, men Morten mente ikke, vi gad pille så mange skiver af, så jeg forsøgte med 100 kg i stedet. Blev nødt til at cutte et par reps, men det føltes egentlig okay, selvom det selvfølgelig føltes meget meget langsommere, end hvad filmen viser. Skal dog fokusere mere på at være tight i bunden, så stangen ikke svæver væk fra mig. Det føltes ganske udmærket i knæet, mærkede kun en lille bitte smule på sidste sæt, og ikke deciderede smerter, men nok mere et tegn på træthed. Er forløbigt ekstremt tilfreds med, hvordan det her langsomme træning virker på mit knæ!



Rumænsk dødløft:
8@70kg +straps
2x8@80kg +straps
Havde planlagt at køre alle tre sæt på 80 kg. Men da jeg var ret smadret i min core af at køre noget tungere end planlagt i sumo, tænkte jeg, at jeg ville starte let for ikke at risikere at dumme mig. Ingen af sættene vejede dog noget som helst, så det var vist bare mig, der var en kylling.

Lying leg curls: (semi-langsomt og m. hold i toppen)
3x12@57.5lbs
Kunne næsten ikke gå bagefter pga. pumpet i mine baglår.

ss:

Crunches på bænk:
3x14@bw

+stræk/rul herhjemme


Super, super god træning! Kroppen føles brugt på en meget behagelig måde efter sådan en omgang med langsom træning.

Onsdag den 16. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Pinky grip bænkpres:
15@20kg
5@50kg
5@60kg
4x5@65kg
Ikke super meget saft i patterne i dag. Morten sagde også, at det så lidt sejt ud for mig. Da jeg tog mig ekstra meget sammen på sidste sæt, fik jeg dog lavet tre rigtigt gode reps (efterfulgt af to med synkekasse...) Men det er vel stadig noget af det bedste (kg-mæssigt), jeg har kørt i pinky bp, så helt utilfreds kan jeg vel ikke tillade mig at være.

Smal bænkpres:
3x6@55kg
Det var til gengæld ret let. Sært.

Pull-ups (OH):
3x10@bw-4.5kg +straps

Siddende bb pres bag nakken:
3x10@25kg

ss:

Sidebends:
3x8 pr. side@20.4kg skive

Standing bb curls:
3x8@22.5kg
Hårdt, og sikkert heller ikke særligt pænt. Jeg er så dårlig til at curle.

ss:

Laterals:
3x15@10lbs skive pr. hånd

Triceps push-down, reb:
4x20@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x10@97.5lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@77.5lbs

+stræk/rul derhjemme


Fin træning, trods halvtrætte patter.

Jeg har iset, rullet og strukket min højre hoftebøjer en hel del, siden den brokkede sig i søndags (de fleste af de ting burde jeg nok være bedre til at få gjort, selv når der ikke er problemer...). Den føles allerede en del bedre, så jeg vil forsøge at back squatte i dag som planlagt. Hvis det er for træls, må jeg jo skifte til front squat i nogle uger. Det vil jeg bare helst undgå, da der er <2 måneder til Badger Open, så jeg vil helst sørge for at få kørt en del back squat indtil da.

Torsdag den 17. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere (især den dårlige)
glute bridges
koordinationsøvelse

Leg extensions: (semi-langsomt og m. hold i toppen)
15@10lbs
2x15@17.5lbs
Intet ubehag overhovedet i knæet.

Slow squat:
6@20kg
4x6@40kg
Fy for helvede, det var hårdt! Det gik heldigvis nogenlunde at squatte trods hoftebøjeren, men blev desværre nødt til at åbne en smule mindre i hoften end normalt, for at det ikke skulle gøre ondt. Har også stadig problemer med, at jeg spænder alt for meget i mine underarme, så de bliver sindssygt ømme af back squat. På sidste sæt fik jeg dog nogenlunde styr på det ved at huske, hvad Gonge på et tidspunkt sagde til mig vedr. mine albuers position (som jeg åbenbart næsten havde glemt igen). Men fra nu af, husker jeg det forhåbentlig.

Speed dødløft, smal:
6@60kg
3@90kg
4x3@100kg
Hahahaha, det var pisse let i dag. Havde lyst til at smide mere på, men det virkede alligevel lidt for fjollet, når jeg kørte tung dag med 110 kg i lørdags.

Leg extensions:
12@30lbs m. hold i toppen
2x12@37.5lbs m. hold i toppen

ss:

Seated cable rows: (to håndtag)
3x10@117.5lbs

Træk til bryst - bredt greb:
3x8@97.5lbs + straps
Mavemaskinen, vi skulle bruge, var optaget, så intet supersæt.

Leg raises i stativ:
3x12@bw
Da vi var færdige med rygtræningen, var der heldigvis blevet ledigt.

+stræk/rul derhjemme


Endnu en god træning. Det gik heldigvis bedre at squatte (mht. hoftebøjeren) end jeg havde turdet håbe på. Den er dog stadig ikke 100%, så jeg arbejder videre med is, massage (rumble roller) og udstrækning.

I dag, lørdag, gik turen til Ford's, da The Nat holder påskelukket. Vi havde en kinesisk pige fra mit arbejde med. Hun er klatrer, og ville gerne lære at dødløfte for at forbedre sin klatring. Så der gik en del tid med at "undervise" hende i det. Byttede derfor rundt på mine to bænkdage, og tog således bare speedbænken i dag, og så bliver den tunge omgang i morgen i stedet.

Lørdag den 19. april 2014 - Ford's Gym


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
glute bridges
koordinationsøvelse
stræk af hoftebøjere

Smal dødløft:
xx@35kg for at demonstrere teknik
5@75kg
5@95kg
3@115kg
2x3@125kg ikke for kønt, men heller ikke super tungt
3x5@100kg back-off m. fokus på teknik
Blev snydt lidt mht. vægten på stangen, da vi havde en stor 15 lb-skive inderst, så kom til at køre 7.5 kg tungere, end jeg lige havde regnet med. Dårligt regnet af mig, ups... Det blev ikke til så mange tunge arbejdssæt, da det sidste tunge sæt var alt for grimt. Til gengæld blev back-off-sættene på 100 kg pæne og gode.

Rack-pulls: (smalle v. knæ)
5@100kg +straps
5@120kg +straps
5@140kg +straps
5@150kg +straps

DE pinky grip bænkpres:
12@20kg
5@50kg
5x3@60kg

Chin-ups (UH):
3x7@bw
Første sæt var ret let, på de to sidste følte jeg mig til gengæld noget tung i røven.

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw

+udstrækningen, mens Morten dødløftede færdig, og rulning herhjemme (skylder stadig)

Søndag den 20. april 2014 - Ford's Gym


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
15@20kg
5@50kg
3@60kg
2@70kg
Trøje - ny:
2@100kg til 3" board
2@110kg til 2"/1" board
1@120kg til bryst PR (eller nok ikke helt, tror, Morten løftede lidt - der er ingen safetybars i Ford's, så han fulgte stangen hele vejen)
miss@125kg
Back-off u. trøje:
8@60kg let, men lidt ustabilt
Rigtig fin omgang i den nye trøje. De første tre sæt var meget nemme at styre, så til sidste forsøgte vi at hive en del mere i trøjen samt spænde bæltet meget mere. Først kunne jeg ikke få de 125 kg mere end halvt ned, før mine albuer klappede sammen. Prøvede igen få sekunder efter, hvor stangen faktisk kom ganske fint ned, men var for træt og/eller slap til at kunne presse den mere end halvvejs.

Smal bænkpres:
3x3@60kg
Let, men lidt ustabilt, mine stabiliserende muskler var vist ved at være trætte.

Langsom squat:
6@20kg
3@40kg
3x3@50kg
Kørte ganske fint. Hoftebøjeren er nogenlunde, dog ikke 100% endnu.

ss:

Military press:
4x5@30kg
5@32.5kg
Var som sagt lidt smadret efter bænken, så regnede med, at 30 kg ville være tungt nok i dag. Det blev dog lettere og lettere sæt for sæt, så øgede lidt i sidste. Det var dog ikke særligt let. Er så slap over hovedet.

Seated leg curls:
15@50lbs
15@60lbs
15@70lbs
Kørte siddende, da jeg ikke kunne finde ud af at indstille den liggende. Flot nok...

ss:

Triceps push-down, reb:
3x25@5pl

ss:

Standing face-pulls:
3x15@7pl

+stræk/rul herhjemme


Fin træning. Det gik som sagt udmærket med den nye trøje, men måtte selvfølgelig gerne være gået bedre.

Tirsdag den 22. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere
glute bridges
koordinationsøvelse

Leg extensions:
15@10lbs m. hold i toppen
2x15@17.5lbs m. hold i toppen
Mit knæ knækkede helt vildt, men det gjorde ikke ondt.

Slow front squat:
8@20kg
2x8@30kg
Klart bedste omgang hidtil. Markant mindre hårdt end de foregående to uger, så måske, jeg er ved at vænne mig til det. Føltes ok i knæet.

Speed bænkpres:
20@20kg
2+5@50kg Morten forstyrrede mig lige undervejs
6x3@60kg
Ekstremt let omgang, og burde måske være gået højere. Men mine forskuldre har været ret ømme efter søndagens trøjebænk, så valgte at tage en ekstra let omgang. Mærkede dog intet til forskuldrene undvejs. Teknikken føltes i øvrigt super god. Til gengæld drillede knæet lidt. Men kun lidt.

Dødløft:
8@60kg +straps slow sumo
2@100kg +straps slow sumo - bed lidt i v. baglår, hvor jeg fik en forstrækning for et par mdr. siden
2x6@100kg +straps sumo alm. tempo - bedre, men kunne stadig mærke lidt sitren i baglåret
2x6@80kg +straps slow konv.
Lidt træls med baglåret, når det nu ellers føltes ganske godt med sumoen (bortset fra, at jeg åbenbart holdt en anelse skævt pga. stropperne, så skiverne var ved at trille af i den ene side, og det føltes som om, der var skæv vægt på). Sørger for at få strukket og rullet baglåret godt i denne uge, og så prøver jeg igen i næste uge. De to sæt langsom konventionel gav et godt pump på erectoren.

Shrugs:
3x15@15.9kg skive pr. hånd
Trængte til at få skuldrene lidt væk fra ørerne.

Rumænsk dødløft:
8@80kg +straps
2x8@85kg +straps
Holder stadig en anelse igen med "dybden" på løftene aht. baglåret.

Lying leg curls:
3x15@57.5lbs
Alm. tempo i dag, så jeg kunne få banket godt med reps af og få noget blod igennem baglåret. Det føltes som om, det hjalp.

ss:

Crunches på bænk:
3x16@bw

+stræk/rul herhjemme


Selvom der ikke var nogen at snakke med i dag, var vi enormt sløve og langsomme til at komme igennem dagens træning, som ellers var ganske god.

Onsdag den 23. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser (det er rart, at mit knæ nu er godt nok til, at jeg kan lave den 4. øvelse igen)
stræk af hoftebøjere

Pinky grip bænkpres:
20@20kg
5@50kg
5@60kg
4x5@67.5kg PR m. et sæt
På første tunge sæt havde jeg svært ved at holde spændet den sidste cm på vej mod brystet. På de resterende sæt fik jeg spændt en tand bedre op og holdt kassen lidt bedre, så de blev gode, selvom der skulle arbejdes lidt for sidste rep.

Smal bænkpres:
5@60kg
2x6@60kg
Morten var totalt i snakkemode i dag, så fik lidt længere pause inden andet sæt, så der var masser af overskud til en rep mere.

Pull-ups (OH):
3x11@bw-4.5kg +straps vol. PR?
Kørt, mens Morten bænkede færdig, så intet supersæt i dag.

Siddende bb pres bag nakken:
3x8@27.5kg
Utroligt, som der kan være så meget overskud på første sæt og samtidig så lidt overskud på sidste sæt.

Laterals:
3x16@10lbs skive pr. hånd
Bør nok snart gå tilbage til håndvægte, så jeg kan få lidt progression her.

ss:

Sidebends:
3x10 pr. side@20.4kg

ss:

Standing bb curls:
3x8@22.5kg

Triceps push-down, reb:
4x22@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x12@97.5lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x12@77.5lbs

+stræk/rul derhjemme


Fin træning, bortset fra, at den blev lidt for lang, fordi Morten havde travlt med at rende at snakke med alle mulige hele tiden.

Havde ikke sovet specielt godt om natten, vaagnede alt for tidligt og kunne ikke falde i soevn igen, saa havde kun faaet 4-5 timers soevn. Saa for en gangs skyld havde jeg bedt Morten om at tage Amplifier med til mig, hvilket det desvaerre lykkedes ham at glemme. Saa var rimeligt balret, da vi skulle traene, da dagen desuden havde budt paa en lang dag i lab. Da Morten desuden var ret umotiveret, blev det ikke vores mest prangende traening nogensinde. Men fik dog koert en acceptabel omgang.


Torsdag den 24. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
glute bridges
koordinationsoevelse

Leg extensions:
15@10lbs m. hold i toppen
2x15@17.5lbs m. hold i toppen

Slow squat:
6@20kg
3x6@30kg
6@35kg
Knaeet var lidt stift i det, saa koerte omkring 10 kg lettere end planlagt. Teknisk foeltes det som en ganske fin omgang.

Speed doedloeft, smal:
2x6@60kg
5x3@100kg
Nogenlunde.

Pull-ups m. hammergreb:
3x6@bw

ss:

Leg extensions:
12@30lbs m. hold i toppen
12@37.5lbs m. hold i toppen
10@45lbs m. hold i toppen

ss:

Mave:
2x12@bw crunches paa skraabaenk
12@bw leg raises i stativ
Koerte, hvad der lige var ledigt.

+straek/rul derhjemme


En enkelt rygoevelse blev sprunget over, men ellers kom jeg igennem det hele, trods traethed.

Vi havde en anelse travlt, da vi skulle være ude til Ford's BB-show kl. 18. Desuden blev jeg sindssygt sulten, nærmest inden vi overhovedet var kommet igang, så kunne ikke lige overskue at køre tung dødløft. Byttede derfor lidt rundt, så jeg kørte både lørdagens og søndagens bænkpres samt nogle af søndagens hjælpeøvelser, og så bliver det tung squat + tung dødløft søndag. Morten var mindre pivet, så han nåede at få kørt sit dødløft. Men jeg havde en super god dag i bænk, så fortryder ikke.


Lørdag den 26. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
20@20kg
5@60kg
3@70kg
3x3@75kg
3@77.5kg muligvis rep PR m. én rep
Rep et og to var rigtigt gode på alle sæt, og selvom tredje rep oftest blev mindre god, var der stadig en smule overskud på alle sæt, så jeg er tilfreds.

Smal bænkpres:
2x3@67.5kg
4@67.5kg rep PR (og der var til en rep mere)

Pinky grip speed bænkpres:
3@60kg
4x3@62.5kg
Rigtig god omgang, som endda blev bedre og bedre undervejs.

Military press:
5@30kg
3x3@35kg
7@30kg
Slapt, som altid.

Seated cable rows: (2 håndtag)
4x8@130lbs

ss:

Leg raises i stativ:
4x10@bw

Triceps push-down, reb:
2x25@57.5lbs
20@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
3x12@97.5lbs


Har skrevet +stræk/rul derhjemme, men det nåede jeg jo faktisk ikke. Til gengæld kunne man få en gratis minibehandling ude til showet, så jeg fik kigget på mit springerknæ. Han bed mærke i de samme to ømme punkter, som jeg allerede selv arbejder på (indersiden af knæet samt det øverste af læggen på indersiden) og fandt desuden ud af, at den inderste sene på bagsiden af knæet også er lidt øm. Hans anbefalinger var i det store hele det, jeg allerede er igang med, samt at arbejde på senen bagpå vha. en golfbold. Fik desuden ros for min ankelmobilitet. Udmærket BB-show i øvrigt, og dem vi kender fra Ford's klarede det desuden rigtigt godt.

Morten var ikke til at drive op her til morgen, så vi nåede ikke i Ford's i formiddags, og var først i The Nat kl. 15.


Søndag den 27. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
glute bridges
koordinationsøvelse

Leg extensions:
15@10lbs m. hold i toppen
2x15@17.5lbs m. hold i toppen

Slow squat:
6@20kg
3@40kg
3@50kg
3@60kg +løse bind
2x3@70kg +løse bind
De almindelige sæt var langsomme både ned og op, sættene med knæbind var kun langsomme nedad. Gik vel okay. Iflg. planen skal jeg have dragt på i næste uge, så ville lige varme op med en omgang knæbind.

Smal dødløft:
6@60kg
3@90kg
4x3@115kg
2x5@90kg
Opvarmningen føltes super god, men på arbejdssættene følte jeg mig lidt træt i lænden, selvom de egentlig ikke var super tunge. Så i stedet for at tage en sidste tung tre'er, gik jeg ned og kørte et par lette tekniksæt til sidst.

Rack-pulls: (smalle o. knæ)
2x10@100kg +straps
10@110kg +straps
Tænkte, at en omgang pump ville være rart.

Leg extensions:
3x12@37.5lbs m. hold i toppen

ss:

Lying leg curls:
12@57.5lbs m. hold i toppen
12@70lbs m. hold i toppen
12@77.5lbs m. hold it oppen

ss:

Shrugs:
3x15@15.9kg pr. hånd

+stræk/rul herhjemme


Ganske udmærket træning.

Tirsdag den 29. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere
koordinationsoevelse
glute bridges

Leg extensions:
15@10lbs m. hold i toppen
2x15@17.5lbs m. hold i toppen

Slow front squat:
8@25kg
8@32.5kg
8@32.5kg fem langsomme, tre alm. tempo
Det var vist mest hovedet, der ikke kunne magte at koere otte reps langsomt i sidste saet.

Speed baenkpres:
15@20kg
5@50kg
3@60kg
3@65kg
4x3@70kg
Det var let, men fandt ud af (=blev gjort opmaerksom paa), at jeg er begyndt at holde lidt forkert samt vinkle mine albuer for meget udad igen, saa de to ting skal jeg have arbejdet paa.

Doedloeft:
2x6@60kg
2x3@100kg
3x5@80kg
Stadig lidt traet i laenden, saa det blev bare en let omgang sumo med fokus paa teknik. Har tendens til at ville snyde, naar jeg foeler mig traet i ryggen, og kommer dermed til at bruge endnu mere ryg, saa det er jo ret dumt. Desuden foeles sumoen noget uvant efter saa lang tid med saa lidt af den. Og da der ikke er vildt laenge til staevne, maa jeg hellere forsoege at faa styr paa det igen.

Rumaensk doedloeft:
3x8@80kg +straps
Undlod at have progression her, selvom det var let.

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Lying leg curls:
3x12@65lbs m. hold i toppen

+straek/rul derhjemme


Baenken koerte super (styrkemaessigt i hvert fald), og squatten var egentlig heller ikke saa skidt. En skam, at jeg har tendens til at glemme, at adskillige uger i traek med tung smal doedloeft virkelig braender min laend af.

Var virkelig traet, saa godt, at der kun stod baenk paa programmet...


Onsdag den 30. april 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

Pinky grip baenkpres:
20@20kg
5@50kg
5@62.5kg
4@70kg fik hjaelp paa nr. 5 men det var vist alligevel rep PR
3x5@62.5kg
Det var lidt sejt at komme igang, men de sidste saet blev ret gode og lette. Proever de 70 kg igen i naeste uge.

Smal baenkpres:
2x5@62.5kg muligvis rep PR, men lidt billig
4@62.5kg miss paa nr. 5
Andet saet var super, super let, saa havde bestemt ikke forventet at misse i det sidste saet. Men kom desvaerre til at ligge ret skaevt paa baenken, saa pressede skaevt - foerst til den ene side, forsoegte at kompensere, og pressede saa skaevt til den anden side paa den efterfoelgende rep hele saettet igennem.

Pull-ups (OH):
3x12@bw-4.5kg +straps billig vol. PR

ss:

Siddende bb pres bag nakken:
3x10@25kg
"Sjovt" som foerste saet kan vaere med masser af overskud, mens sidste rep i sidste saet naermest ikke er til at klemme ud.

Triceps push-down, reb:
4x25@50lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x15@90lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@70lbs

Sidebends:
3x12 pr. side@20.4kg

ss:

Laterals:
3x12@10lbs skive pr. haand

+straek/rul derhjemme


Er lidt aergerligt over mine miss i baenk. Isaer fordi, det mere foeltes som noget teknisk/mangel paa koncentration/traethed, end et reelt styrkeproblem. Forhaabentlig kan jeg bruge weekenden til at blive udhvilet...

Pga. travlhed er jeg igen kommet lidt bagud med logskrivningen. Men nu vil jeg lige faa indhentet lidt.


Torsdag den 1. maj 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
glute bridges
koordinationsovelse
straek af hofteboejere

Leg extensions:
3x15@17.5lbs m. hold i toppen

Squat: (langsom exc., kontrolleret konc.)
6@20kg
6@40kg
6@50kg
6@60kg
6@40kg
Skulle have haft et saet mere, men paa sidste saet begyndte hoejre hofteboejer at brokke sig lidt igen, saa brugte tiden paa massage og udstraekning i stedet.

Speed doedloeft:
2x6@60kg
5x3@80kg
Stadig ret traet laend, saa doedloeften blev koert helt let, og igen med fokus paa teknik. Saa vidt jeg husker foeltes det nogenlunde i knaeet at staa sumo.

Leg extensions:
3x12@37.5lbs m. hold i toppen

ss:

Seated cable rows: (1 haandtag)
3x8@137.5lbs

Traek til bryst, bredt greb:
8@90lbs +straps
8@97.5lbs +straps
8@105lbs +straps

ss:

Maveoevelse paa gulv:
3x12@bw (8 ct.)

+straek/rul derhjemme

Loerdag blev en ret stresset dag, da jeg skulle paa job for at koere forsoeg efter traening. Samtidig kom vi alt for sent ud ad doeren, fordi "nogen" ikke kunne finde ud af at staa op. Desvaerre lod jeg det gaa ud over traeningen, som blev den ringeste laenge, saa droppede det efter ikke meget mere end en enkelt oevelse.


Loerdag den 3. maj 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

Baenkpres:
20@20kg
5@50kg
3@60kg
2@70kg
Troeje - ny SuperKatana:
2@100kg til air board
3xlort@110kg til bryst
Af med troejen igen: (forsoeg paa tekniktraening)
3x3@70kg
5@60kg
Baade i det raa og i troejen vinklede jeg armene helt forkert, saa jeg ramte alt for hoejt + en masse andet lort. Sidste forsoeg paa 110 kg var klart bedst, men stadig skidt. Troejen foeltes desuden alt for stor - synes ellers, den passede okay to uger tidligere. Hmm... det var vist bare slet ikke min dag i baenk. Havde ellers virkelig glaedet mig til at skulle i troejen igen.

Smal doedloeft:
2x6@60kg
Havde mest lyst til at tude - saa skal man vist bare gaa hjem (eller i mit tilfaelde: paa job).


Elendig traening. Heldigvis blev resten af dagen god. Morten tog med mig i lab, og forsoeget gik godt. Derefter ud at hente Subway + DQ og saa hjem at slappe af resten af aftenen og paa hovedet i seng 22:20.

Soendag den 4. maj 2014 - Ford's Gym


Opvarmning:
4 mobilitetsoevelser
straek af boejere(?)

Squat: (langsom exc.)
6@20kg
3@40kg
3@60kg +baelte
Halv dragt str. 32:
1@100kg +egne bind og baelte
Fuldt udstyr:
1@120kg
1@140kg
Back-off raa:
6@40kg
6@60kg super godt saet
I dragten igen for foerste gang her i genoptraeningen af mit knae. Det gik super godt. Godt nok var alle loeft i udstyr langt fra at vaere nede, men ellers foeltes alt godt - let at kontrollere samt trykke. Burde maaske have taget et enkelt loeft mere, men jeg ville ikke laegge for haardt ud + ovenpaa loerdagens fiasko i baenk, havde jeg virkelig brug for foelelsen af en successoplevelse. Raa squat har i oevrigt aldrig foeltes saa godt/rigtigt, som det gjorde i dag.

Speed baenkpres m. kaeder: (40 kg kaeder, egen opsaetning)
10@20kg u. kaeder
5@20kg +kaeder
3@30kg +kaeder
5x3@40kg +kaeder
Koerer normalt med pinky grip om soendagen, men valgte at tage almindeligt greb, da jeg har brug for at faa mine vinkler tilbage. Det gik allerede bedre med at lande korrekt, og paa sidste saet fik jeg ogsaa trykket ordentligt igennem i stedet for saadan noget halvhjertet noget.

ss:

Db incline bench rows:
12@25lbs pr. haand
2x12@30lbs pr. haand

+2 saet biceps

+3 runder prowler - fy for pokker, det var haardt!!!!

+straek/rul derhjemme (tror jeg nok?)


Det blev igen ikke til super meget traening, men til gengaeld var det en god omgang, jeg/vi fik koert. Mine ben var total pumpede og tilsyrede efter de tre omgange prowler. Blev selvfoelgelig ogsaa forpustet, men det var faktisk ikke saa galt igen.

Derefter hjem at arbejde paa en post doc-ansoegning, der havde deadline onsdag morgen.

Tirsdag den 6. maj 2014 - maatte jeg desvaerre springe over til fordel for at faa lavet min ansoegning faerdig. For havde ikke "raad" til at sidde oppe hele natten med den, da jeg havde et vigtig forsoeg onsdag morgen. Det var saa meget godt timet, at det ogsaa var tirsdag, Morten foelte sig halvsloej og helst ville slippe for at traene.


Selvom det lykkede mig at komme nogenlunde ordentlig tid i seng tirsdag, maatte jeg meget tidligt op onsdag for at naa at indfoere kommentarer fra vejleder i DK til ansoegningen og ikke mindst faa den sendt ind, inden jeg skulle paa job. Var derfor noget balret, da det ved 17-tiden endelig var blevet tid til traening. Men med et scoop Amplifier i drikkedunken, gik det faktisk rigtig godt.


Onsdag den 7. maj 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsoevelser
straek af hofteboejere

Pinky grip baenkpres:
15@20kg
5@50kg
5@60kg
5@65kg
5@70kg rep PR
2x5@65kg
Laekker omgang. Fik de fem reps paa 70 kg, jeg missede i sidste uge. Dog taget i betragtning, at jeg to uger inden koerte 4x5 paa 67.5 kg, burde jeg nok have vaeret i stand til at koere mere end et enkelt saet paa 70 kg. Til gengaeld foeltes 65 kg nemme, hvilket ikke var tilfaeldet for tre uger siden, saa jeg er godt tilfreds alligevel.

Smal baenkpres:
4@65kg
3@65kg
4@65kg
Ville egentlig have koert 3x3, men det foeltes for let. Dog ikke paa andet saet, da jeg blev ret distraheret af, at der foregik en samtale hen over hovedet paa mig under hele saettet. Er elendig til at abstrahere fra den slags.

Siddende bb skulderpres bag nakken:
2x11@25kg
9@25kg
Der var bare udsolgt paa sidste saet.

ss:

Pull-ups (OH):
3x12@bw-4.5kg +straps tang. vol. PR fra i sidste uge
Ditto. Fy for pokker, de sidste tre reps trak taender ud. Og mine biceps blev saa pumpede, at jeg mente, det samtidig kunne goere det ud for bicepstraeningen. Jeg bliver nok aldrig en god BB'er, for jeg synes virkelig, at bicepstraening er kedeligt.

Sidebends:
3x12 pr. side@20.4kg

ss:

Laterals:
3x12@10lbs skive pr. haand

Triceps push-down, reb:
4x25@57.5lbs

ss:

Standing face-pulls:
2x15@97.5lbs

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@77.5lbs

+straek/rul derhjemme


En traening over forventning. Derefter ud at handle, hjem at spise og i seng!

Torsdag den 8. maj 2014 - blev endnu en træningsfri dag, da Morten, det lille pus, havde det dårligt igen. Vi skulle egentlig have deloadet i næste uge, men det bliver halvt om halvt denne uge i stedet. Godt nok skal jeg i udstyr både lørdag og søndag, så kører nok også relativt let i næste uge for at få lidt flere lette dage.


Vi kørte en let, hurtig omgang fredag i stedet. Mit knæ kunne ikke klare mere pause fra squat, åbenbart, da det var begyndt at føles irriteret samt knække mere igen.


Fredag den 9. maj 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser

Leg extensions:
20@10lbs m. hold i toppen
2x15@17.5lbs m. hold i toppen
Knæet var blevet en smule stift af ikke at have squattet siden søndag.

Squat: (slow exc.)
6@20kg langsomt begge veje
2+6@40kg
2x6@50kg
2+6@50kg
2x6@20kg
Vi arbejdede, med varierende succes, på at få mine håndled til at forblive lige igennem løftet. På 40 kg forsøgte Morten at holde på mine håndled, hvilket resulterede i, at det føltes som om, han løftede stangen af min ryg, og jeg endte på jorden og stangen på safety barerne, ups. På det ene sæt på 50 kg formåede jeg ikke at holde fokus, så satte stangen ind efter to reps og tog sættet om. Bortset fra det, føltes det ganske godt, og meget let. Hoftebøjerne opførte sig nogenlunde, og knæet havde godt af det, kunne jeg mærke. Det var en smule ømt/irriteret inden og undervejs, men meget bedre bagefter.

Seated cable rows: (1 håndtag)
12@110lbs
2x8@130lbs
Bare en let omgang.

ss:

Leg raises i stativ:
3x8@bw

+rulning af knæet derhjemme (faldt i søvn, før jeg fik lavet resten af min strække/rulle-rutine)


Det var godt nok skønt at få rørt sig lidt. Har forhåbninger om, at knæet vil være med til sumo i udstyr i dag. Har kun planlagt to gange i dragt op mod Badger Open. I dag bliver nok ikke på specielt høje kg, bl.a. fordi, vi nok træner i The Nat, hvor magnesium er forbudt, så vi har kun det flydende halløj, vi selv har købt, som vi sniger os til at bruge engang imellem.

Det blev som sagt træning i The Nat i går, selvom jeg skulle i dødløftdragt. Det var første gang, jeg skulle forsøge at løfte i min nye dødløftdragt, som jeg kun har haft på en enkelt gang.


Lørdag den 10. maj 2014 - The Nat


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
glute bridges
koordinationsøvelse

Dødløft:
Halv dragt ny 28'er:
5@60kg
3@100kg
1@120kg +løst bælte
Fuldt udstyr:
1@140kg løst bælte
1@160kg dårligt greb
1@180kg som faktisk var 188 kg (415 lbs)
Det gik over forventning. De 140 kg var tom stang. På 160 kg fik jeg dårligt fat med højre hånd, da det ikke var super let at komme ned til stangen, så holdt den ikke overbevisende længe i lock-out. Valgte alligevel at øge (tænkte dog selv kun til 170 kg, men Morten satte mere på). Koncentrerede mig meget om at få ordentligt fat, og så var det selvfølgelig heller ikke noget problem at holde stangen. Til gengæld kom jeg til at kigge ned i gulvet i starten, som derfor ikke blev optimal. Dog stadig et ret let løft. Iflg. Morten som et sidste opvarmningsløft, så det kan jeg vist kun være tilfreds med. Knæet klarede det okay (første gang med sumo uden knækoger eller knæbind siden december) - knækkede dog efter hvert løft. Nøjedes med tre løft i fuldt udstyr, da det var som at træne okklusionstræning, idet dragten strammede en del i benene. Regner med en gang mere i dragt den 24. (stævnet er 14. juni).

Bænkpres:
15@20kg
6@50kg
5x5@60kg
Let. Deload.

Smal bænkpres:
2x3@60kg
5@60kg
Også deload.

Military press:
5x5@25kg
Ditto.

ss:

Leg curls m. Swissball:
4x10@bw

+stræk/rul (primært af knæ) herhjemme


Fin træning. Derefter på job for at køre et forsøg og så ud at handle lidt småting, så vi var relativt sent hjemme.