Søndag den 11. maj 2014 - Ford's Gym


Opvarmning:
4 mobilitetsøvelser
stræk af hoftebøjere

Squat: (slow exc.)
6@20kg langsomt begge veje
3@40kg
3@60kg
Fuldt udstyr:
1@120kg meget høj
1@140kg 3/4 squat
2x1@140kg godkendt
Havde glemt mine squatsko derhjemme, så lånte Saras. De var en anelse små, men det gik. Dog var de også lidt lavere, så fik problemer med at få stangen ud - der er ret langt mellem højderne i racket, så det var enten alt for lavt eller noget for højt. På de to sidste løft fik jeg dog styr på at stå lidt smallere ved udgangen. Nedgangen var god i dag, men til gengæld havde jeg glemt, hvordan man trykker. På det første af de godkendte løft åbnede jeg for lidt i hoften, så knæene skød fremad, da jeg skulle til at trykke. På sidste løft stod jeg lidt bredere og fik åbnet godt. Til gengæld føltes det noget uvant at stå der, når nu jeg har stået relativt smalt de seneste mange måneder, mens jeg har genoptrænet mit knæ. Igen et skidt tryk, hvor jeg nærmest holder pause i bunden og dermed ikke får det vilde ud af udstyret. Må gøre det bedre næste gang.
Back-off rå:
5@60kg
3@70kg +bælte
70 kg er det bedste rå, jeg har lavet længe. De var ikke tunge, men kunne mærkes lidt mere i knæet, så nøjedes med tre reps.

DE pinky grip bænkpres:
12@20kg FU
6@40kg FU
3@50kg
5x3@55kg
Deload.

+1 sæt ryg og 1 sæt mave


+stræk/rul hjemme


Nogenlunde træning, men der skal være mere tryk i squatten. Efter squatten fik jeg ikke lavet det store, men det skulle jo også være deloadagtigt, så det gør vel ikke så meget.

Det gik ikke så godt med at få gang i logskrivningen, men nu prøver jeg igen. Vi nåede en hurtig træning mandag eftermiddag efter lejlighedrengøring, ikke det vilde, men fik dog lavet en 5'er på 60 kg i front squat uden bælte. Lidt fra max stadigvæk, men det bedste, jeg har kørt længe. Tirsdag omkring middag skulle vi så til at afsted fra Madison. I det mindste var det en okay tur hjem, trods lortesæder i flyet. Kom tilbage til DK onsdag middag. Kim og Mickel hentede os i lufthavnen med flag. Efter et hurtigt smut hjem til dem for at hygge og snakke lidt, gik turen til TSK, hvor vi blev mødt af banner og kage. Dejlig hjemkomst. Trænede noget bænk - blandede 3'ere og 5'ere med 70 kg og fint overskud, derefter noget smal dødløft: 3x3@100kg, 3@105kg, 3@110kg, også med fint overskud. Derefter ud at spise stegt flæsk med persillesovs med de fleste af sl'erne fra klubben. Torsdag skulle der ordnes 117 ting, men nåede alligevel en hurtig træning om eftermiddagen. Kan ikke huske, hvad jeg lavede, udover noget let squat på 55 kg (2x3 og 3x5). Fredag tung bænk (op til nogle 3'ere på 75 kg og 6x70kg som back-off og smal bænk 3x60-62.5-65 m. eget udløft) og div. hjælpeøvelser. Lørdag speed squat (5x3 på 60 kg), pinky speed bænk (5x3 på 60 kg) og noget let sumo samt rdl bb-style.

Min plan var at starte program i dag. Har desværre ikke haft tid til at få det skrevet ind, men jeg har strukturen i hovedet. Glemte så også min træningsbog i dag, men frit fra hukommelsen fik jeg lavet:


Mandag den 30. juni 2014 - TSK

Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises ss. stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed squat: (slow exc.)
6@20kg slow begge veje
6@40kg
3@50kg
6x3@60kg
7@40kg back-off slow begge veje

Speed bænkpres:
12@20kg
5@50kg
4x3@60kg
2x3@62.5kg
Efter andet arbejdssæt opdagede jeg, at jeg havde sat den ene gaffel i hul 10 og den anden i hul 12. Flot. Dog nok mest flot, at jeg kun opdagede det, fordi jeg sad omvendt på bænken mellem sættene, og derfor kom til at kigge på tallene.

Slow smal dødløft:
8@70kg alm. tempo
4x6@80kg +straps og bælte
Hårdt pga. pumpet i erector, men udmærket start. Mistede tællingen på andet sæt, så tog måske syv reps. Trine talte reps på de to sidste sæt, så jeg kunne koncentrere mig om at løfte.

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps
Var mega tung i røven i dag.

ss:

Lying leg curls:
3x6@3pl
Mener, jeg plejede at køre med 4 plader "i gamle dage", men skal vist lige vænne mig til den maskine igen.

+stræk/rul (og pw op til klubben, da min cykel er flad - fik heldigvis et lift hjem)


Fin træning. Især dødløften føltes god. I morgen skal jeg have lidt mere styr på lejligheden samt sørge for at få skrevet mit program ned. Iflg. planen er det volumenbænk i morgen. Jeg regner med at køre en omgang med langsom excentrisk (for at forbedre især spænd i bunden, men også banen), men skal lige overveje sæt/reps lidt mere.

Tirsdag den 1. juli 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises ss. stræk af hoftebøjere

Bænkpres: (slow exc.)
8@20kg
4@40kg
4@50kg
6x4@55kg
Hårdt at holde igen ned, super let opad. Fire reps virker som et meget passende antal.

Smal bænkpres:
3x5@55kg

Siddende bb pres bag nakken:
3x10@20kg

Triceps push-down, reb:
4x25@20kg

ss:

Standing face-pulls:
2x18@35kg

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@25kg
Vores ikke så moderne kabeltræk kører desværre ikke specielt godt i den vinkel.

Db sidebends:
3x10 pr. side@21.5kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x16@16.5kg pr. hånd +straps

Laterals:
3x15@5kg

ss:

Standing db hammercurls:
3x12@7.5kg

+stræk/rul og cykling frem og tilbage


God, hurtig omgang bænk m.m.

Onsdag den 2. juli 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ ss. stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Slow squat:
6@20kg
4@40kg
6x4@50kg

Front squat:
3x6@50kg

Speed dødløft, konventionel:
5@80kg
3x3@90kg
3x3@95kg

Seated cable row:
12@50kg
2x8@60kg

ss:

Swissball crunches:
15@bw
2x15@bw+10kg
Bolden var for flad, til at det blev ordentligt.

Træk til bryst - spadegreb:
2x8@50kg +straps
10@50kg +straps

ss:

Y-raises:
3x12@2kg
Denne gang har jeg skrevet Y-raises ind i programmet, så jeg ikke "glemmer" at få den kørt.

+stræk/rul og cykling frem og tilbage


Endnu en udmærket træning. Uge 1 er altid så dejligt overskudsagtig.

Fredag den 4. juli 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ ss. stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Dødløft:
Halv dr. gl. 28'er:
2x6@60kg
3@100kg
1@130kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@160kg
2x1@180kg
1@150kg
Back-off rå:
3x5@60kg
Dårlig omgang. Teknikken fungerede slet ikke, så der var ingen pointe i at gå højere i kg. Tror desværre, jeg bliver nødt til at indlægge nogle lette dragtpas for teknikkens skyld. Men jeg har jo virkelig heller ikke kørt meget sumo på det seneste, så på et tidspunkt måtte det vel komme med en dårlig dag i dragt.

Rumænsk dødløft - BB style:
3x12@75kg +straps

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
5@60kg
3x3@70kg
2x3@72.5kg
I det mindste var det en fin omgang bænk. Klart det bedste, jeg nogensinde har kørt med eget udløft.

Smal bænkpres:
3@60kg
2x3@65kg
Også udmærket.

Military press:
5x5@30kg
Jeg er så fucking slap.

ss:

Leg curls m. Swissball:
4x10@bw

Triceps push-down, reb:
2x25@20kg
20@20kg

ss:

Standing face-pulls:
3x15@35kg

+stræk/rul og cykling frem og tilbage


Er meget skuffet over dagens træning. Havde virkelig glædet mig til dragt, og styrken i rå dødløft har føltes så god på det seneste. Godt jeg endelig kan begynde at træne noget mere sumo igen, så kommer teknikken forhåbentlig tilbage.

Vi har haft ret travlt med at få sat lejligheden i stand hele weekenden og indtil i dag. Men har dog fået trænet, trods de manglende opdateringer.


Lørdag den 5. juli 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ ss. stræk af hoftebøjere

Squat: (slow exc.)
6@20kg langsomt begge veje
5@40kg
5@50kg
3@60kg
3@70kg
3@80kg
1@87.5kg +bælte
stunt@92.5kg +bælte
10@60kg
3@70kg
Overordnet set en god omgang squat.

Pinky grip speed bænkpres m. kæder: (44 kg kæder, "let" opsætning)
12@20kg u. kæder
2x3@20kg +kæder
3@30kg +kæder
3@32.5kg +kæder
2x3@35kg +kæder
3@37.5kg +kæder
Fin omgang bænkpres.

Chin-ups (UH):
4x7@bw

ss:

Crunches på skråbænk:
4x12@bw

Standing db hammercurls:
4x8@10kg

+stræk/rul samt cykling frem og tilbage

Mandag den 7. juli 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ ss. stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed squat: (langsom exc.)
6@20kg langsom begge veje
6@40kg
3@55kg
6x3@60kg
8@50kg langsom begge veje
Back-off-sættet var super godt, formåede at holde knæene godt ude. De øvrige arbejdssæt var en blandet omgang.

Speed bænkpres:
15@20kg
5@50kg
6x3@60kg
Også en blandet omgang. Når jeg ikke har kørt bænk med kæder i et stykke tid, bliver jeg altid noget mærket. Så går ud fra, at den halvsløje omgang skyldes lørdagens bænk med kæder.

Smal dødløft: (langsomt begge veje)
6@60kg alm. tempo
5@80kg alm. tempo
4x6@85kg +straps og bælte
Arbejdssættene var super gode, meget lettere, end jeg havde regnet med.

Træk til bryst:
10@50kg m. bredt greb +straps - nev lidt i v. albue, så skiftede greb herefter
2x6@60kg m. V-greb

ss:

Lying leg curls:
3x8@3pl

Crunches på bænk:
3x12@bw

+stræk/rul og cykling frem og tilbage

Tirsdag den 8. juli 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ ss. stræk af hoftebøjere

Bænkpres: (slow exc.)
10@20kg
4@50kg
6x4@60kg
Generelt lidt bedre overskud end i går.

Smal bænkpres:
3x5@60kg
Føltes relativt let i dag.

Siddende bb skulderpres bag nakken:
12@22.5kg skulle kun have været ti reps
2x10@22.5kg

Triceps push-down, reb:
4x25@20kg

ss:

Standing face-pulls:
15@35kg
15@40kg

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x12@35kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@23kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x16@19kg pr. hånd +straps

Laterals:
3x10@7.5kg

ss:

Seated incline db curls: (langsomt begge veje)
3x9@5kg
Hårdt!

+stræk/rul og cykling frem og tilbage


Derefter ud at spise stegt flæsk med persillesovs ad libitum med klubben, hvorefter vi kørte til Dragør og fik en dejlig stor is.

Onsdag den 9. juli 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ ss. stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Slow squat:
6@20kg
4@40kg
6x4@55kg
Stod en my bredere, end jeg plejer. Fokus på at holde knæene godt ude løftet igennem. Det føltes relativt godt, men ved ikke, hvordan det så ud.

Front squat:
6@40kg
2x5@55kg

Speed dødløft, smal:
6@65kg
5@85kg
6x3@95kg
Lidt svingende kvalitet på løftene, men sidste sæt blev i hvert fald ret godt.

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps
De var ret nemme i dag.

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw (10 ct.)

ss:

Seated cable row:
3x8@60kg

ss:

Y-raises:
3x12@2kg

+stræk/rul og cykling frem og tilbage


Ganske udmærket træning. Det må have hærdet mig at træne i The Nat, for synes ikke, varmen var noget problem.

Fredag den 11. juli 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises ss. stræk af hoftebøjere

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
5@60kg
3@70kg
Trøje:
Forsøg på tekniktræning m. 90-100 kg (med blandet success)
Back-off rå:
3x5@60kg
Vi fandt ud af, at jeg er begyndt at vinkle mine arme forkert, så det arbejdede jeg med at rette op på. Lettere sagt end gjort i trøje, men det gik vist fint nok i det rå, jeg kørte bagefter.

Smal bænkpres:
3@60kg
3@65kg
3@67.5kg

Military press:
5@30kg
4x3@32.5kg
Er kørt sur i MP. Tror, jeg skifter til håndvægte fra næste uge.

ss:

Face-pulls:
15@35kg
12@40kg
12@40kg --> dropsæt m. 25 kg

Triceps push-down, reb:
3x16@25kg

+stræk/rul derhjemme og cykling frem og tilbage


Skulle også have haft reverse band dødløft, men løb tør for tid. Tog derfor lidt ekstra bænk, så jeg kan "nøjes" med at køre squat samt den manglende dødløft lørdag, hvor jeg ellers normalt også skal køre noget speed-bænkpres.

Den rå styrke i bænk føltes rigtig god. Trøjetræningen var desværre ca. ligeså dårlig, som den har været de seneste måneder. Men jeg tror, det var godt at få nogle andre øjne på det, for jeg er ret sikker på, at hovedproblemet nu er lokaliseret. Forhåbentlig kan jeg nå at rette op på det i tide...

Havde indstillet mig på, at dagens dødløft bare ville blive halvdragt, da jeg regnede med at skulle træne alene. Men heldigvis var Beermann i klubben, og havde tid til at hjælpe mig med stropperne imellem spotning af sin dygtige PT-kunde.


Lørdag den 12. juli 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ ss. stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Reverse band sumo dødløft: (et lille sort elastik lagt dobbelt i hver side)
Halv dragt:
3@60kg
3@110kg
3@130kg +bælte
3@150kg +bælte
Fuldt udstyr:
4x3@170kg
Generelt bedre teknik end sidst i dragt, men skal fortsat arbejde på at have lidt mere tålmodighed i bunden. Det har altid været min svage side, og det er desværre blevet værre som følge af knæproblemerrne og den deraf følgende manglende sumotræning. Men nu går det heldigvis markant bedre med knæet, og det lader til, at en enkelt gang sumo om ugen kan det i hvert fald godt holde til. Så regner med at fortsætte med noget let dragttræning en gang om ugen frem mod NM.

Rumænsk dødløft:
2x12@80kg +straps
Ikke tungt, men min lænd var totalt balret på dette tidspunkt, så stoppede efter to sæt for at være på den sikre side.

Speed squat: (semi-slow exc.)
6@20kg slow begge veje
5@40kg
3x3@60kg +bælte
3x3@62.5kg +bælte
Igen i en lille bitte smule bredere stand end normalt. Det virker altså ret godt. 7-9-13 bliver mine hoftebøjere ved med at kunne holde til det. Det er sjovt at squatte for tiden. Tog bælte på pga. den trætte lænd. Iflg. programmet skulle jeg egentlig have haft squat i udstyr i dag, men byttede rundt på lørdagens og mandagens squat pga. muligheden for at få hjælp mandag.

Chin-ups (UH):
2x8@bw
2x7@bw

ss:

Leg curls m. Swissball:
3x12@bw

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Standing db hammercurls:
3x9@10kg

+stræk/rul og cykling frem og tilbage


Udmærket træning fra kl. 10 om morgenen. Derefter ud at handle lidt. Gik totalt kold, da jeg kom hjem og sov det meste af eftermiddagen væk. Det hjalp også på lænden, som virker noget mere frisk nu. Jeg regner med, den bare blev lidt påvirket af den "store" mængde sumo lige pludselig efter et halvt år med meget sparsom sumotræning.

Havde sidste udstyrstræning (bænk) op mod Nordisk i dag, squat i går og dødløft i lørdags. Overordnet set er squatten gået ganske godt. Jeg har haft tre udstyrstræninger, med samlet set kun et dårligt løft og godkendte, lette løft til hver træning. Bænken har jeg døjet med længe, desværre. Min råstyrke fejler intet - har nok faktisk aldrig været bedre. Til gengæld har jeg ikke rigtig kunne få en trøje til at fungere siden engang i foråret. Så det bliver en ret lav åbner dér, og så håber jeg på det bedste på dagen. I dødløften havde jeg en del problemer i begyndelsen, da min sumo var noget rusten pga. knæproblemerne. Heldigvis blev teknikken bedre uge for uge, så forhåbentlig kan jeg lave et okay resultat der. Er i hvert fald overvejende fortrøstningsfuld mht. NM, som foregår på Island om ti dage.

NM 2014 - fredag den 22. august 2014 i Keflavik, Island

Indvejning:
66.60 kg (som Inger tørt bemærkede til indvejningen, jeg skal spise mere)

Var mega nervøs, så fik tømt maveindholdet ud i en skraldespand et par gange, inden stævnet gik i gang.

Havde skadet min venstre hoftebøjer (måske en lille fibersprængning) under onsdagens deloadtræning (på 5. sæt squat efter div. mobilitetsøvelser), så kunne ikke opvarme med rå squat, så måtte hoppe i halvdragt straks efter et forkølet forsøg på at squatte stangen. Derudover gik squatopvarmningen faktisk fint, indtil jeg missede sidste opvarmningsløft på 140 kg. Ups. Så var det nok ikke en god idé at starte på 155 kg som planlagt, så vi skyndte os at sænke til 140 kg.

Squat:
1. 140 kg godkendt 2-1
2. 150 kg godkendt 2-1
3. 155 kg underkendt 3-0 kom ikke op
Dårligste omgang squat længe. Teknikken spillede minus, havde intet spænd i kroppen, og dragten sad bestemt ikke ligeså godt her i kulden, som i sommervarmen i TSK (ikke at det skal være nogen undskyldning for at squatte SÅ ringe).


Opvarmning i bænk gik fint. Havde dog meget ondt i hoftebøjeren, så snart jeg skulle presse, når jeg lå i opspænd. Styrken føltes dog super, sluttede af med en super let single på 70 kg rå og derefter 90 kg til en pind i trøje.

Bænkpres:
1. forsøg 95 kg underkendt 3-0 fik trykket i forkert bane, så det kom slet ikke op
2. forsøg 95 kg godkendt 3-0 fint, let løft
3. forsøg 102.5 kg underkendt 3-0 gjorde mega nas, da jeg begyndte at trykke, så mistede vist fokus - den kom i hvert fald ikke op
Meget skuffende omgang. Jeg havde brug for de 7.5 kg i totalen, især efter den dårlige squat.


Hoppede straks i halvdragt til opvarmningen i dødløft. Det blev til et enkelt løft på 70 kg og derefter et på 120 kg. Det gjorde lidt ondt i hoftebøjeren, men egentlig kun at komme ned til stangen. Derefter et løft på 160 kg i fuldt udstyr. Nemt løft, ingen smerte i hoftebøjeren, da dragten var helt på, heldigvis.

Dødløft:
1. forsøg 190 kg godkendt 3-0 super let
2. forsøg 215 kg nordisk rekord underkendt 2-1 kom op med lidt overskud, men havde balancen på tæerne, så fik den sat lige tidligt nok (underligt nok var det dog overdommeren, der gav mig den hvide lampe - det føltes ellers helt fair, at løftet blev underkendt)
3. forsøg 220 kg PR/DR+7.5kg NORDISK REKORD godkendt 3-0 María klarede sit tredje dødløft og tvang mig derfor 5 kg op, hvis jeg ville have bronze



Total: 465 kg
Placering: 3/6 i 72 kg klassen (og 5/17 overall)


I prioriteret rækkefølge havde jeg tre målsætninger til dette stævne:
1. VM-kval
2. Nordisk rekord i dødløft
3. Medalje

Desværre missede jeg 1. prioriteten, så selvom jeg er rigtig glad for, at 2 og 3 lykkedes, er jeg nok mest skuffet.

Stort, stort tillykke med dødløften!!

Stort tillykke med rekorden.
Og lad vær med at fodre skraldespanden næste gang

Amazonen skrev:Stort, stort tillykke med dødløften!!

Tak. Jeg er selvfølgelig rigtig glad for rekorden, men jeg ville godt nok have været gladere for 472.5 kg samlet.

charlie t skrev:Stort tillykke med rekorden.
Og lad vær med at fodre skraldespanden næste gang

Tak. Ja, det er dumt. Jeg starter på mentaltræning for at få bugt med de pokkers nerver.

Let træning i denne uge. Både pga. liga i dag, men også for at skåne min hoftebøjer, indtil den er i orden igen. Det er heldigvis gået kraftigt fremad med den, siden vi kom hjem fra Island. Den er dog stadig for øm til, at jeg vil forsøge mig med opspænd i bænk eller med at squatte. Regner dog med, at jeg kan starte stille og roligt op med squat igen i næste uge. Skal ind til Kasper onsdag for at få kigget på det hele.

Har trænet tirsdag og onsdag i denne uge.


Tirsdag den 26. august 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere

Bænkpres m. fødderne på bænken:
6@20kg slow exc.
2x5@40kg slow exc.
5@50kg
2x5@55kg
2x5@50kg

Smal bænkpres m. fødderne på bænken:
6@40kg
6@45kg
6@50kg
Var stærkere her, end jeg havde regnet med, så fik startet lige let nok.

Siddende bb skulderpres bag nakken:
3x9@25kg

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw (10 ct.)

Standing cable hammercurls:
8-8-8-8-8@25-20-15-10-5kg dropsæt

+knæøvelse
+stræk/rul derhjemme


Det bliver bare stille og roligt her de første par træninger ovenpå stævnet.

Onsdag den 27. august 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Dødløft:
2x5@50kg
3x2@70kg +bælte
Bare lige lidt let tryk, da jeg skal dødløfte igen til liga. Føltes fint. Kan heldigvis ikke mærke noget i hoftebøjeren, når jeg dødløfter.

Pinky grip speed bænkpres m. fødderne på bænken:
10@20kg
5@40kg
8x3@50kg
Rigtig god omgang. Fik arbejdet med stangens position i hænderne samt på at holde albuerne stille.

Pull-ups (OH):
3x5@bw +straps

Chin-ups (UH):
2x6@bw

ss:

Crunches på bænk:
2x12@bw
Bare helt lille bevægelsesudslag pga. hoftebøjeren, men så til gengæld m. hold i toppen.

Y-raises:
2x15@2kg

+knæøvelse
+stræk/rul derhjemme


Fin omgang. Glæder mig til at få startet på næste træningsblok. Skal lige have gennemarbejdet programmet ordentligt her i løbet af weekenden.

Fredag den 29. august 2014 - 3. runde af Divisionsturneringen i TSK

Jeg skulle dødløfte for førsteholdet. Satte startvægten konservativt til 175 kg, så jeg kunne få en fornemmelse af, hvor træt jeg var fra sidste uge. Løftede i min træningsdragt, som er lidt mere løs/slidt end min konkurrencedragt.

Lidt underlig opvarmning, men styrken føltes fin.

1. forsøg 175 kg godkendt 3-0 let

2. forsøg 192.5 kg godkendt 3-0 også let, men lidt balanceproblemer undervejs

3. forsøg 207.5 kg godkendt 3-0 fik startet den lidt skidt, men da den først kom igang, var den også ret let

Ca. 216 Wilks.

Havde egentlig planlagt kun at tage to forsøg. Men det kørte så fint, og følte mig ikke slidt, så valgte at gå på en trænings-PR i sidste løft (i dødløft løfter jeg som regel lettere til træning end til stævne), hvilket også var tangering af det højeste, jeg har lavet i den dragt til 3-kampsstævne. Er fint tilfreds. Som Marc bemærkede, skal jeg dog være bedre til at kigge op allerede fra bunden. I sidste uge fungerede det fint, synes jeg, men kunne godt mærke, det ikke var helt så godt i denne uge.

Det var rigtig hyggeligt at holde liga en fredag aften. Det er min fornemmelse, at alle andre også hyggede sig, og alle løftere gjorde det godt. Tror ikke, der var én eneste udbomning.

Lørdag den 30. august 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere

Bænkpres m. fødderne på bænken:
10@20kg
5@40kg
3@50kg
6x3@60kg
Fokus på landing. Stangen vil gerne lande lidt for højt på arbejdssættene.

Speed smal bænkpres m. fødderne på bænken:
5@40kg
3x3@45kg
5x3@47.5kg
Af en eller anden grund virker det mindre træls at køre smal end bred med fødderne på bænken.

Siddende db skulderpres:
10@10kg
10@14kg
3x6@16.5kg

ss:

Crunches på bænk:
5x10@bw m. hold i toppen

Træk til bryst - V-greb:
3x8@60kg


+knæøvelse
+stræk/rul herhjemme


Udmærket træning, selvom det blev lidt lallet efter bænken. Glæder mig til at starte på program igen.

Mandag den 1. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed bænkpres, fødderne på bænken:
10@20kg
5@40kg
2x3@50kg
3x3@52.5kg
3x3@55kg

Slow dødløft, smal:
2x6@50kg alm. tempo
6@80kg +straps og bælte
3x6@85kg +straps og bælte
En del lettere end forventet, så smed 5 kg mere på i de sidste tre sæt.

Træk til bryst - spadegreb:
3x10@50kg +straps

ss:

Lying leg curls:
3x10@2pl

Leg raises i stativ:
3x12@bw

+knæøvelse
+stræk/rul


Udmærket træning. Det går fremad med hoftebøjeren, men det føles ikke som om, den er helt klar til at squatte endnu. Nu skal jeg ind til Fardan onsdag, så venter jeg lige og hører, hvad han har at sige, før jeg forsøger mig. Nu har jeg jo (desværre) heller ikke travl med at skulle nå at komme i form til VM, så det går nok.

Byttede rundt på tirsdagens og onsdagens træning, så jeg kan nøjes med at træne overkrop efter at have været til behandling i morgen. Da den således stod på dødløft igen i dag, kørte jeg lidt lettere end ellers.


Tirsdag den 2. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Pinky grip speed bænkpres m. fødderne på bænken:
10@20kg
5@40kg
5x3@50kg
3x3@52.5kg

Speed dødløft, smal:
2x6@50kg
6x3@80kg

Stivbenet dødløft:
3x8@50kg
Kører lidt ekstra dødløft, indtil hoften vil være med til at squatte igen. Har tidligere ikke være specielt glad for stivbenet, men i dag med helt let vægt, føltes det meget fint.

Pull-ups (OH):
12@bw +straps (vist kun én rep fra min PR )
2x5@bw +straps
Første sæt kørte så godt, at jeg blev nødt til lige at tage lidt ekstra reps.

Yates rows:
3x8@50kg

ss:

Maveøvelse på gulv:
3x12@bw (12 ct.)

ss:

Y-raises:
3x16@2kg

+knæøvelse
+stræk/rul


Udmærket træning. Skal dog til at have noget tempo på igen. Der er begyndt at gå for meget snak i den.

Hurtigt indlæg fra mobilen, da vi ikke har haft internet (eller tv-signal for den sags skyld) siden omkring middagstid. Var inde hos Fardan her til formiddag. Han fik relativt hurtigt konstateret, at problemet med min hoftebøjer er en fibersprængning. Set i det lys skal jeg måske ikke være helt ligeså utilfreds med min præstation til NM, som jeg i bund og grund er. Fik diverse stræk og øvelser, jeg skal lave. Også nogle for knæet, der den sidste uges tid til halvanden er væsket godt op igen, og derfor er noget stift og ømt i det. Derudover fik Kasper sat skub i helingsprocessen i min hoftebøjer, og stukket nogle nåle i mit knæ, hvilket gerne skulle tage noget af væsken. Efter behandlingen var det hurtigt hjem at spise og få en lur, og så i klubben til en god omgang bænk samt overkrops-BB. Denne træning skriver jeg ind i morgen, eller hvornår der nu er net igen. Her til aften føles hoftebøjeren allerede markant bedre, og knæet en smule bedre. Dejligt. :-) Fredag regner jeg med kun at skulle træne bænk/overkrop, men jeg vil meget gerne kunne træne lidt sumo lørdag.

Wuhu, så er der internet igen! Her kommer gårsdagens træning. Det var som sagt tirsdagsprogrammet på en onsdag.


Onsdag den 3. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats (ny øvelse fra Kasper)
stræk af inderlår (ny fra Kasper)

Bænkpres, fødderne på bænken:
10@20kg
5@40kg
5@50kg
2x5@55kg
2x5@57.5kg
Styrken var lidt bedre end ventet på tredje dag i træk med bænkpres, så jeg lavede en beskeden øgning i de sidste to sæt.

Smal bænkpres, fødderne på bænken:
2x6@50kg
6@52.5kg

Siddende db skulderpres u. rygstøtte:
3x12@10kg
Helt let, så jeg kunne sidde uden at spænde i benene. Til gengæld skulle jeg trods alt koncentrere mig lidt om at få spændt godt i coren, når nu det var uden rygstøtte.

Triceps push-down, reb:
2x25@20kg
2x20@20kg

ss:

Standing face-pulls:
2x15@35kg

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@25kg

Standing cable hammer curls:
8-8-8-8-8-10@30-25-20-15-10-5kg
Pump!

Db sidebends:
3x15 pr. side@14kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x15@14kg +straps

+knæøvelse
+udstrækning (fokus skal nu være på haser og inderlår aht. mit knæ)
Skulle også have kørt laterals, men den er jeg simpelthen så træt af, så den tager jeg en pause fra i et stykke tid.


Var noget træt, da jeg kom op i klubben, men det blev faktisk en rigtig fin træning med god energi. Jeg formåede at holde et nogenlunde tempo, så der først gik snak i den, da jeg var færdig med at træne. Selvom der ikke var super mange til træning, var der faktisk fire mand i dødløftdragt. Det varmer mit hjerte i disse raw-tider.

Fredag den 5. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt air squats
stræk af inderlår
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere

Bænkpres m. fødderne på bænken:
12@20kg
5@40kg
3@50kg
3@60kg
2x1@70kg
3@60kg
3@62.5kg
3@60kg
3@62.5kg
3@65kg
Lidt underlig omgang. Opvarmningen gik super godt, så Morten "tvang" mig på 70 kg. Troede vist ikke rigtigt på det, for selvom 1'erne var lette, blev det noget værre rod, hvor jeg ikke kunne holde skuldrene på plads, når jeg ville lave nr. to. Gik lidt ned i kg, og det var stadig noget lort. Inden de sidste tre sæt, havde jeg to lettere sæt for at øve på at få lagt mig lige på bænken og ikke mindst løfte ud uden højre skulder røg op under øret. De sidste tre sæt blev noget bedre, mere ligesom opvarmningen. Jeg skal lade være med at lade mit hoved ødelægge det hele for mig.

Smal bænkpres m. fødderne på bænken:
2x3@55kg
6@55kg
Tænk, igen blev det bedre, når jeg koncentrerede mig. Skulle have kørt 3x3, men kunne vist godt have kørt tungere, når jeg kunne lave en overkommelig 6'er til sidst.

Siddende skulderpres:
3x8@16.5kg

Triceps push-down, reb:
3x25@20kg

ss:

Standing face-pulls:
3x15@35kg

+knæøvelse
+stræk/rul (skylder stadig)


Rigtig god styrke i dag, men elendig knold.

Lørdag den 6. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed smal bænk m. fødderne på bænken:
12@20kg
5@40kg
2x3@45kg
3x3@47.5kg
3x3@50kg
Noget bedre end i går. Havde dog stadig tendens til at ligge lidt skævt, og skulle stadig fokusere en del på at holde højre skulder på plads.

Reverse bands smal dødløft:
2x6@70kg
6@100kg
4x6@120kg +straps
Meget lette kg. Men mit højre knæ var noget ømt, så ville ikke gå så højt, at jeg kom til at trække skævt.

Rack-pulls: (smalle lige over knæ)
5@70kg
5@100kg
5@120kg +straps
2x5@120kg +straps og bælte
Jeg er ikke på magisk vis blevet bedre til første rep, siden jeg sidst køre rack-pulls. Til gengæld kan jeg køre den uden at mærke noget til knæet, så det er dejligt.

Chin-ups (UH):
2x6@bw
8@bw

Leg curls m. Swissball:
3x12@bw

ss:

Crunches på bænk:
3x12@bw m. hold i toppen

+knæøvelse
+stræk/rul


Rigtig god styrke. Bare træls, at knæet stadig driller. Det har dog været i bedring, siden jeg var inde hos Kasper, så det er altid noget. Min fibersprængning i hoftebøjeren går det til gengæld rigtigt godt med. Efterhånden mærker jeg kun noget til den ved fx. glute bridges og crunches, dog uden at det gør decideret ondt. Tror, jeg vil forsøge at bænke med fødderne på gulvet i næste uge. Måske ikke alle fem pas til at begynde med, men evt. bare speedpassene.

Mandag den 8. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed bænkpres:
12@20kg
5@40kg
3@50kg
8x3@60kg
5@40kg tekniksæt
Første gang med fødderne på gulvet siden NM. Det føltes ok i hoftebøjeren. Jeg tænker at forsøge at ændre min fodstilling i bænkpres, så jeg lægger mindre pres på mine hoftebøjere. Det forsøgte jeg at starte med i dag. Det var svært og gik ikke udpræget godt.

Langsom dødløft, konv.:
2x6@50kg alm. tempo
3@80kg alm. tempo
4x6@90kg +straps og bælte
Let, men hårdt! Har lidt doms i glutes i dag.

Træk til bryst - V-greb:
2x3@70kg +straps
3-6-5@70-60-50kg +straps
Der var udsolgt efter dropsættet.

Lying leg curls:
3x12@2pl

ss:

Crunches på bænk:
3x12@bw m. hold i toppen

+knæøvelse
+stræk/rul


Fin træning.

Tirsdag den 9. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats
stræk af inderlår

Bænkpres m. fødderne på bænken:
12@20kg
5@40kg
5@50kg
5x5@60kg
God omgang. Relativt let og bedre end ventet, især efter Morten fik korrigeret min stangplacering i hænderne en anelse. Havde også bedre kontrol med min højre skulder i dag. Den smuttede vist kun ud for mig på et enkelt løft.

Smal bænkpres m. fødderne på bænken:
3x4@60kg
Sprang lidt mere end planlagt, da det lige var det letteste.

Stående bb skulderpres bag nakken:
3x10@20kg

Triceps push-down, reb:
4x20@20kg

ss:

Standing face-pulls:
2x15@35kg

og derefter:

Face-pulls nedefra:
2x15@25kg

Cable curls m. reb:
6-8-8-8-10-15@30-25-20-15-10-5kg

Db sidebends:
3x12 pr. side@16.5kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x15@16.5kg +straps

+stræk/rul (skylder stadig)
-glemte knæøvelse


Endnu en rigtig fin træning. Bænkstyrken føltes super god i dag. Nu skal jeg bare have opspændet til at fungere igen.

Onsdag den 10. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Pinky grip speed bænkpres:
10@20kg
5@50kg
6x3@55kg
2x3@57.5kg
Det gik lidt bedre med den ændrede fodstilling i dag. I øvrigt intet som helst at mærke i hoftebøjeren ved at have fødderne på gulvet i dag.

Speed dødløft, konv.:
2x6@50kg
2x3@80kg
4x3@90kg
Markant bedre følelse i knæet i dag i forhold til i sidste uge, så kunne gå lidt højere i kg. Min daglige rulle-/strækkerutine af understellet lader indtil videre til at virke efter hensigten.

Stivbenet dødløft:
3x8@60kg
Stadig ret let.

Pull-ups (OH):
3x8@bw +straps

Yates rows:
3x8@55kg

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw (15 ct.)

ss:

Y-raises:
3x18@2kg

+knæøvelse
+stræk/rul


Lækker træning igen i dag. Det bliver dog rart nok for bryst og skuldre med en fridag i morgen inden den tunge bænkpres fredag.

Fredag den 12. september 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
3 sæt air squats
stræk af inderlår

Bænkpres:
10@20kg
5@50kg
3@60kg
3@65kg
3@67.5kg
3@70kg
3@72.5kg
2x3@70kg
Første gang tung bænk med fødderne nede siden NM, og første gang med den nye fodstilling. Føler stadig, at jeg ligger noget fladt i forhold til min normale position. Til gengæld er det lidt lettere selv at løfte stangen ud, og det føles markant bedre i hoftebøjerne. Jeg fortsætter med at øve, og ser, hvordan det går.

Smal bænkpres:
3x3@65kg

Siddende db skulderpres:
5x5@16.5kg

Triceps push-down, reb:
3x25@20kg

ss:

Face-pulls:
3x15@35kg

ss:

Standing db hammercurls:
12@7.5kg
2x8@10kg

+knæøvelse
+stræk/rul


Udmærket træning.