Lørdag den 29. november 2014 - DM Bænkpres i Rødby


Indvejning:
65.8 kg

1. forsøg 95 kg godkendt 3-0
Hverken udpræget godt eller udpræget let løft.

2. forsøg 102.5 kg underkendt 3-0
Dårligt forsøg.

3. forsøg 102.5 kg underkendt 3-0
Bedre forsøg, var så tæt på, som den kunne have været, uden rent faktisk at være der. Øv også.

Lorte omgang. Er virkelig skuffet over mig selv. Styrken er til meget mere, men det fungerer slet, slet ikke for mig i trøje for tiden. Jeg er meget i tvivl om, hvilken trøje jeg skal arbejde videre med fremadrettet. Denne gang var det en low cut Super Katana A/S str. 38 med lidt indsyede ærmer. Jeg kan enten sy ærmerne lidt mere ind, gå tilbage til alm. Super Katana A/S str. 38, hvor jeg har lavet flere gode løft (evt. også sy ærmerne lidt ind dér), eller forsøge igen at få min low cut str. 36 til at fungere. Men det bedste ville nok være at tage de 2-3 kg på, jeg vejede mere, da jeg var i min low cut 38'er første gang og lavede en del mere i den end nu....

Anyways, det rakte selvfølgelig til en 1. plads, da jeg var alene i klassen. På Wilks blev jeg vist nr. 6 ud af 10 piger, og de 102.5 kg ville have rykket mig to pladser frem der. Oh well...

Søndag trænede jeg lidt bænk med Lille Morten i opvarmningen, inden stævnet gik i gang. Jeg trængte til revanche for lørdagens elendige præstation.


Søndag den 30. november 2014 - Rødby


Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
3@60kg
1@70kg
1@75kg
1@80kg
1@85kg PR+1.1kg
miss@87.5kg men mega tæt på
Lige kort nok pause på de sidste sæt, ellers gode, solide løft.

Smal bænkpres:
3x5@60kg


Lækkert at kunne lave PR (omend en meget lille en) med ømme patter.

Mandag tog jeg et smut til kiropraktor for at få rettet mit SI-led samt få andre øjne på mine knæproblemer. Jeg fik bl.a. mobiliseret min knæskal samt fik nogle balanceøvelser, jeg skal lave, da min balance mildest talt er elendig på det højre ben, som jeg har gået og aflastet i over et år nu. Var som sædvanlig ret træt, da jeg kom hjem fra behandling, så endte med at falde i søvn. Morten var også lidt smadret ovenpå søndagen, så vi besluttede at droppe træningen.

Tirsdag lykkedes det mig dog at få ham lokket afsted.


Tirsdag den 2. december 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

UW bænkpres:
12@20kg
5@50kg
5@60kg
5x5@70kg
Rigtig let omgang, trods stadig lidt ømme patter. I den ekstra brede bænk, bliver det dog endnu mere tydeligt, at jeg knækker mere i venstre håndled end i højre, hvilket jeg mærker ved, at det føles som om, jeg er ved at tilte af bænken.

Smal bænkpres:
2x6@60kg

Military press:
3x8@20kg

Langsom benpres:
3x15@50kg
Ikke super dybe, bare så langt ned, det stadig var behageligt i knæene. Men stadig hårdt nok med 15 langsomme reps (dog slet ikke hårdt på højde med langsomme squats).

ss:

Træk til bryst - bredt greb:
12@40kg +straps
2x8@50kg +straps
Overvejede kropshævninger, men benpressen og træk til bryst står lige ved siden af hinanden, så det var så nemt.

+1 min på ét ben m. boldkast både før og efter træning
+stræk/rul herhjemme


Lækkert at få trænet igen. I morgen vil jeg forsøge mig med lidt sumo igen.

Onsdag den 3. december 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Pinky grip speed bænkpres:
12@20kg
6@50kg
8x3@60kg
Stadig ømme patter fra weekenden, så det blev bare de "sædvanlige" kg.

Squat til høj box m. knæbind:
6@40kg
2x6@50kg
I flade sko i dag, da mine squatsko ikke var kommet med op i klubben endnu efter DM Bænk. Ved ikke, om det var derfor, eller pga. mandagens behandling (eller måske en kombination), at højre knæ føltes bedre end sidst. Dog skal jeg være opmærksom på ikke at stå for bredt, for så får jeg ikke åbnet nok i hoften, hvilket bliver lidt træls i knæet. Prøver nok med en lavere box i næste uge.

Dødløft, sumo:
6@50kg
5@80kg
3@90kg +bælte
3x1@100kg +bælte
Lette løft (men selvfølgelig heller ikke så mange kg). Især sidste single føltes god. Stadig lidt øm på indersiden af knæene, men kunne dog komme en anelse længere ned i benene i dag end tidligere.

+1 min på ét ben m. boldkast både før og efter træning
+stræk/rul derhjemme


Det var sidste gang dødløft inden ligafinalen. Det føles heldigvis som om, det går i den rigtige retning med knæproblemerne.

Tog min tunge bænktræning i dag i stedet for fredag, så jeg kan få slappet lidt ekstra af inden stævnet.


Torsdag den 4. december 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
5@60kg
5x3@70kg
Tog en lidt lettere tung træning, da mine patter stadig er lidt mærkede. Sættene blev lettere og lettere undervejs.

Smal bænkpres:
3x3@65kg
Lettere end ventet.

Military press:
6@25kg
6@30kg
6@32.5kg det må mindst være tangeret rep PR

Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps
Easy.

ss:

Db sidebends:
3x12 pr. side@16.5kg +straps

Triceps push-down, reb:
3x20@25kg

ss:

Standing face-pulls:
3x12@35kg

+1 min på ét ben m. boldkast både før og efter træning
+måske stræk/rul herhjemme (er ikke blevet gjort endnu )


Dejlig træning.

Selvom jeg gjorde alt, hvad jeg kunne, for at slippe af med dødløftpladsen til divisionsturneringsfinalen, var der ikke nogen vej udenom. Havde vel sovet ca. en time alt i alt om natten og på togturen til Aalborg, så følte mig ikke spor frisk. Opvarmningen gik nogenlunde, selvom knæene stadig drillede en smule, så "turde" ikke bukke benene for meget. Desuden var jeg stadig lige et par kg for let til den dragt, jeg havde valgt, selvom jeg havde syet den lidt ind i siderne. Har ikke trænet meget sumo siden sidste ligarunde, og ingen tung dødløft overhovedet, bortset fra et par gange med rackpulls. Min forhåbning var at kunne lave et sted mellem 200 og 210 kg.


Divisionsturneringsfinale lørdag den 6. december 2014 i Aalborg - Aask


Indvejning:
65.90 kg

1. førsøg 177.5 kg godkendt 3-0

2. forsøg 190 kg godkendt 3-0


3. forsøg 200 kg godkendt 2-1 en rød på at højre knæ ikke var strukket (I don't see it)



Jeg valgte ikke selv vægtene (i så fald havde det nok heddet 192.5/195 kg i andet og 205/210 kg i tredje). Det blev til en 3. plads til TSK. Der var desværre ikke så meget at gøre. Aask var langt foran, og Jesper kunne trække meget mere i dødløft for SPH. Så selv hvis jeg havde fået de 210 kg i dødløft, jeg følte, der var til, havde det sandsynligvis ikke betydet noget for placeringen. Er tilfreds med styrken, men teknikken lignede godt nok lort - endnu mere, end den plejer.

Mandag morgen var jeg inde at få løsnet mine knæ. Det hjalp en del på bevægeligheden. Det er stadig mest det højre, der er dumt, men det venstre har været lidt ømt og stift pga. væske siden søndag til DM Bænk, hvor jeg nok har stået og hængt på det hele dagen.


Mandag den 8. december 2014 - TSK


Opvarmning:
2 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Speed bænkpres:
Fødderne på bænken:
12@20kg
5@40kg
5@50kg
3@60kg
Alm:
6x3@60kg
10@60kg
Det blev en lidt slap omgang. Var smadret og kunne ikke rigtigt spænde i benene pga. ømme knæ efter behandlingen.

Pull-ups (OH):
2x8@bw +straps
6@bw +straps

ss:

Crunches på bænk:
3x14@bw

+70/30 sek på ét ben m. boldkast før og efter træning

Tirsdag den 9. december 2014 - TSK


Opvarmning:
2 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Pinky grip bænkpres:
12@20kg
6@50kg
5x5@60kg
Lidt bedre følelse end mandag.

Smal bænkpres:
3x6@60kg

Langsom benpres:
3x15@50kg

ss:

Military press:
6@25kg
6@27.5kg
6@30kg

Triceps push-down, reb:
3x25@20kg

ss:

Standing face-pulls:
15@35kg
2x12@40kg

Db sidebends:
3x12@19kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x20@14kg +straps

ss:

Standing db hammercurls:
15@7.5kg
2x12@10kg

+70/30 sek på ét ben m. boldkast før og efter træning
+stræk/rul derhjemme

Onsdag den 10. december 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Speed smal bænkpres:
12@20kg
6@40kg
3@50kg
4x3@52.5kg
3x3@55kg

Squat til medium box m. løse knæbind: (kontrolleret tempo)
6@40kg
2x6@50kg - film af sidste sæt
Føltes fint i såvel knæ som hoftebøjer. Var gået ca. 2.5 cm ned i boxhøjde siden sidste gang. Prøver at skifte en af 15'erne ud med en 10'er næste gang.




Chin-ups (UH):
5x5@bw

ss:

Planken m. underbenene på bold:
5x30sek@bw

Torsdag den 11. december 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Bænkpres:
15@20kg
6@50kg
4@62.5kg
5x3@72.5kg
Følte ikke, opspændet fungerede optimalt. Til gengæld er jeg blevet bedre til hurtigt at ligge stabilt med stangen.

Smal bænkpres:
3@65kg
2x3@67.5kg

Military press:
6@25kg
3@30kg
3x3@35kg

ss:

Chest supported incline db rows:
4 eller 5x10@14kg m. hold i toppen

Langsom benpres:
3x15@50kg

ss:

Triceps push-down, reb:
3x25@25kg

ss:

Standing face-pulls:
3x12@40kg

+70/30 sek på ét ben m. boldkast før og efter træning

Fredag tog vi afsted på ferie og kom hjem søndag middag. Vi nåede desværre ikke i et rigtigt gym, som vi ellers havde planlagt, men fik trods alt trænet de to gange, jeg havde sat mig for. Lidt bb i hotelgymmet. Der var håndvægte op til 20 kg, en 4-5 maskiner samt en håndfuld cardioudstyr, så lidt kunne man da få lavet.


Onsdag den 17. december 2014


Opvarmning:
7 min cykling

Flad db pres:
12@10kg
12@14kg
3x10@18kg
Pyyy... kunne godt mærke, at det er længe siden, jeg har trænet med db's. Mangler noget stabilitet.

ss:

Rdl m. håndvægte:
12@10kg
4x15@20kg +straps


Pull-ups (OH):
3x5@bw

ss:

Skulderpres i maskine:
3x8@5pl

Seated cable rows:
12@9 plader
12@10 plader
10@11 plader
8@12 plader
Rigtig god cable row-maskine.

ss:

Knæbalanceøvelse:
2 sæt pr. ben

Nåede ikke at træne fredag, så det blev en lynomgang lørdag morgen inden check-ud fra hotellet.


Lørdag den 20. december 2014


Opvarmning:
7 min cykling

Incline db press:
15@10kg
4x8@18kg

ss:

RDL m. håndvægte:
15@10kg
4x15@20kg +straps
Ikke tungt, men især onsdagens rdl gav alligevel solide baglårsdoms.

Db rows:
5x10 pr. side@20kg m. meget kort pause mellem side/sæt
Troede, det ville være helt vildt nemt, men syrede ret hurtigt til pga. de korte pauser.

+knæøvelse (2 sæt pr. ben)

Hjemme igen, og tid til en træning i TSK. Havde været til behandling om morgenen, så nøjedes med overkropstræning.


Mandag den 22. december 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Bænkpres:
12@20kg
6@50kg
2x5@60kg
3x5@70kg fik udløft på disse
Speed:
5x3@60kg
Føltes ret off, men så åbenbart ikke så slemt ud. Styrken var dog ikke helt på toppen, men det er vel forståeligt ovenpå behandling samt +24 timers rejse.

Smal bænkpres:
5@60kg
1+5@60kg blev distraheret, ups
5@60kg
Sidste sæt var klart det bedste.

Military press:
3x8@20kg

Chin-ups (UH):
3x6@bw

ss:

Db shrugs:
3x20@10kg pr. hånd

Træk til bryst - spadebreb:
8@40kg
8@50kg
8@40kg m. hold i bunden

ss:

Chop wood:
3x12 pr. side@15kg

Triceps push-down:
3x25@20kg

ss:

Standing face-pulls:
3x12@35kg

+knæbalanceøvelse før og efter træning (1 min pr. ben)
-glemte udstrækning, da jeg kom hjem


Godt at være i gang igen, selvom det var lidt hårdt. Når også lige en træning i dag (tirsdag), inden jeg skal "hjem" til jul. Mens jeg er væk, vil jeg prøve at stykke et program sammen, som jeg kan starte på fra næste uge.

En lille træning tirsdag aften inden lukning af klub, og derefter straks mod toget, så jeg kunne komme til Sønderborg at holde jul.


Tirsdag den 23. december 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Pinky grip bænkpres:
15@20kg
5@50kg
3x5@60kg
2x5@62.5kg

ss:

Langsom benpres:
4x15@50kg

Rumænsk dødløft:
12@50kg +straps
12@65kg +straps - film
2x8@80kg +straps - film
Umiddelbart synes jeg, at de 65 kg ser fine ud, mens jeg godt kunne komme en smule længere ned på de 80 kg. På det første sæt med 80 kg fik jeg også svajet for meget i ryggen i et forsøg på at holde den super spændt. Har stadig ikke altid den bedste fornemmelse for, hvordan det egentlig ser ud, det jeg laver, i forhold til, hvordan det føles. Desværre blev filmen ret dårlig, så det er ikke til at se så meget. Men når jeg ser løftene på telefonen, synes jeg fx, at oversvajet på det første sæt med 80 kg er ret tydeligt.




Træk til bryst - V-greb:
3x6@60kg

ss:

Crunches på bænk:
3x12@bw

Standing db hammercurls:
3x10@7.5kg

+ knæ/balanceøvelse (1 min pr. ben) før og efter træning

Fredag trænede jeg en hurtig time sammen med min stedmor. Der hvor mine forældre træner, er ikke det bedste center til styrkeløft, men de har da fået en lidt bedre bænk samt en dertilhørende 20 kg's stang (godt nok ikke helt standardmål), siden jeg sidst har trænet der. Tog bare en hurtig omgang overkrop, da vi som sagt ikke havde så meget tid. Men nåede da lige at få hyggesnakket lidt med en tidligere klassekammerat, som jeg vist ikke har set, siden vi gik ud af 9. klasse.


Fredag den 26. december 2014 - Fitness Syd i Sønderborg


Opvarmning:
7 min på kondicykel

Bænkpres:
12@20kg
5@50kg
5@60kg
2x5@65kg
2x1@70kg
1@72.5kg
Speed:
3x3@60kg
Styrken på den første rep føltes god, og vægtene føltes ikke tunge hverken at løfte ud selv (lidt overraskende) eller at ligge med. Til gengæld havde jeg ingen som helst udholdenhed, så det var en pine at køre 5'ere, selv med så få kg. Da jeg ikke rigtig har et program for tiden, sluttede jeg af med nogle singler og tre speedsæt i stedet. Det var lidt sjovere.

Pull-ups (semi-smalt OH-greb):
10@bw-5kg +straps
2x8@bw-5kg +straps
Lidt træls placering af håndtagene, så jeg kunne enten holde lidt for smalt eller lidt for bredt i forhold til, hvad jeg gerne ville.

Træk til bryst - V-greb:
8@45kg
8@50kg
7@55kg
Denne maskine føltes ganske god.

Crunches i dims på gulv:
3x12@bw

supersættet med lidt udstrækning af understellet og mobilitet af øvre ryg over foam roller


Godt lige at få rørt sig lidt, selvom jeg vist ikke havde fået fyldt depoterne godt nok op med juleguf forinden.

Nu må min krop altså godt snart se at komme ud af feriemode. Jeg troede ellers, man skulle komme til at føle sig friskere og stærkere af lidt pause. Det skal blive godt at komme i gang med noget lidt mere struktureret træning igen fra i dag af.

Juhu, hjemme i Kbh igen. Tog direkte i klubben til en hyggelig omgang træning med en masse andre styrkeløftere.


Lørdag den 27. december 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed smal bænkpres:
12@20kg
6@40kg
8x3@50kg
Bedste følelse i bænk siden før Australiensturen.

Military press:
8@25kg
8@27.5kg
7@30kg rep PR?

Triceps push-down, reb:
3x25@20kg

ss:

Standing face-pulls:
3x15@35kg

Rdl:
8@60kg +straps
8@80kg +straps
8@85kg +straps
2x6@90kg +straps
Ville have kørt rack-pulls efter mine military presses, men alle racks var optaget. Da de fortsat var optaget efter triceps/bagskulder, gad jeg ikke vente længere, og tog rumænsk dødløft i stedet.

Langsom benpres:
3x15@50kg

ss:

Db rows:
3x8 pr. side@26.5kg +straps
Ret lette.

ss:

Db sidebends:
3x15 pr. side@14kg +straps

+1 min knæ/balanceøvelse på hvert ben før/efter træning - det går fremad med balancen, og jeg kan efterhånden komme ret langt ned på ét ben på venstre, som er det "gode" knæ (drømte endda forleden nat, at jeg rent faktisk kunne lave pistols )
+udstrækning herhjemme (senere)

Selvom jeg var i klubben inden 16, var alle stativer optaget. Heldigvis blev der ledigt ved et bænkpresstativ, da jeg var færdig med min opvarmning.


Mandag den 29. december 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Speed bænkpres:
12@20kg
2x5@60kg
8x3@65kg
Det føltes som om, at jeg på de sidste to sæt endelig fik lagt stangen rigtigt i hænderne. Det var i hvert fald klart de bedste sæt.

Squat til box (tyk 15'er og tynd 10'er) m. knæbind: (kontrolleret tempo)
6@40kg
2x6@50kg
Ingen brok fra hoftebøjeren trods den lidt lavere box. Jeg begynder at nærme mig godkendt dybde. Til gengæld havde jeg ikke en helt ligeså god følelse som sidst, men det kan nok godt være de 1.5-2 cm øget dybde, jeg lige skal vænne mig til igen. Venstre knæ føltes helt fint i dag, højre var også okay, men har dog stadig ikke lyst til at trykke max igennem, kan jeg mærke, derfor stadig kontrolleret tempo begge veje.

Stivbenet dødløft:
8@50kg doh
8@60kg doh
8@70kg doh
8@80kg låsegreb
Ja, så svag er jeg altså i dobbelt overhånd, at jeg bliver nødt til at låse for at køre en 8'er på 80 kg. Forsøgte med almindelig konventionel på de 50 kg, men knæene føltes lidt ømme, så efter et par reps fortsatte jeg med stivbenet, hvor der intet var at mærke i knæene.

Træk til bryst - spadegreb:
3x8@50kg +straps

ss:

Crunches på bænk:
3x16@bw

+1 min knæbalanceøvelse pr. ben før og efter træning
+udstrækning derhjemme (i weekenden begyndte jeg at mærke konsekvenserne af at have forsømt dette siden feriestart, så nu er det for alvor på den igen! )


Udmærket omgang. Det føles som om, det så småt begynder at gå den rigtige vej igen. Det er også på tide, når nu sandsynligvis 2x bænkstævne venter i januar måned.

Tirsdag den 30. december 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Pinky grip bænkpres:
12@20kg
6@50kg
6x4@60kg
Det var først på de sidste to sæt, at det fungerede ordentligt med at få trukket skulderbladene ned, så de to sæt blev klart bedst.

Smal bænkpres:
3x4@60kg
Sejlede lidt rundt. Ved ikke, om jeg lå skævt på bænken eller måske holdt lidt skævt på stangen.

Military press:
4x5@30kg
12@20kg back-off
Det gik til gengæld overraskende godt, så tog et ekstra sæt med 30 kg.

Triceps push-down, reb:
3x25@20kg

ss:

Standing face-pulls:
3x12@40kg

ss:

Chop wood:
3x12 pr. side@20kg

+1 min knæbalanceøvelse pr. ben før og efter træning
+stræk/rul herhjemme

Nåede lige en sidste træning i 2014. Desværre ikke den bedste af slagsen. Var i lortehumør, hvilket jeg desværre lod påvirke træningen. Så nøjedes med det vigtigste, inden jeg smuttede hjem igen.


Onsdag den 31. december 2014 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Speed bænkpres:
12@20kg
5@50kg
5@60kg
3x3@65kg
5x3@60kg
Sejlede rundt, og intet fungerede.

Langsom rumænsk dødløft:
6@60kg +straps
6@70kg +straps
6@75kg +straps
2x6@80kg +straps
Det blev ret hårdt at køre langsomt, men gav også utroligt god kontakt.

Træk til bryst - V-greb:
3x8@50kg
MC var oppe at køre en omgang nytårs-BB, men jeg kunne heldigvis godt få lov til at køre imellem hans sæt.

ss:

Crunches på bænk:
3x16@bw

+1 min knæbalanceøvelse pr. ben før og efter træning
+lidt stræk/rul derhjemme (tror jeg nok)


Som sagt ikke den bedste træning. Men det var nu alligevel godt at komme afsted og få lavet lidt, og det hjælper jo som regel også på humøret.

Efter torsdagsfri blev det fredag tid til årets første træning. Nu endelig med makker igen. Det giver altså lige lidt ekstra, især mht. det tekniske, som man kan få rettet løbende. Og så er det bare meget hyggeligere. Det blev PW op til klubben, da Mortens cykel stod deroppe, og så cyklen hjem, som vi plejer. Vi nøjedes med en kort omgang, så Morten lige kunne komme i gang igen.


Fredag den 2. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Bænkpres:
15@20kg
5@50kg
5@60kg
1@70kg
1@75kg
1@80kg - dårligt løft, men den kom da op, og tror også, det var med stop osv.
Trøje - gl. 38'er:
2@90kg til 10/5 cm board
2@95kg til 5 cm board
2@100kg til 5 cm board
Lidt fremgang at spore i bænken igen. Godt nok er det nok de dårligste 80 kg, jeg har lavet, siden jeg er begyndt at rimeligt sikkert kunne lave 80 kg. Men indtil da føltes det faktisk okay, selvom jeg fik besked på, at jeg skulle trykke mere igennem (det føltes det jo ellers som om, at jeg gjorde ). Det gik nogenlunde med trøjen, men det var selvfølgelig heller ikke hverken særligt mange kg eller en særligt lav klods. Men nu er jeg da i gang igen. Det føltes relativt let at ligge med.

Smal bænkpres:
3x3@60kg
Nogenlunde, omend en lidt fesen vægt at køre med på tung dag.

Military press:
5@30kg
3@35kg
miss@40kg - PR-forsøg - film
2x3@35kg
Jeg er ikke sikker på, om jeg tidligere har lavet 37.5 kg stående eller kun siddende. Men 40 kg ville i hvert fald have været PR. De var vel også så tæt på, som de overhovedet kunne være uden at være der.



+1 min knæbalanceøvelse pr. ben før og efter træning
+stræk/rul derhjemme

Lørdag den 3. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelesr
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Rack-pulls: (smalle v. knæ)
5@70kg
5@100kg
3@120kg
2x3@140kg +bælte
3@120kg +bælte
4@120kg +bælte
Det var godt nok en hård højde for mig, vi fik kørt i dag. De 140 kg var faktisk tunge, og ikke specielt kønne. Tror dog, katteryggen tidligere har været værre. Men derfor skal jeg selvfølgelig stadig arbejde på at gøre det bedre.

Speed bænkpres:
15@20kg
5@50kg
8x3@60kg
Egentlig var planen, at denne dags speedbænk skulle være smal. Men tror, jeg holder mig til almindelig bænk, indtil teknikken er på plads igen. Og endelig føltes bænkpres rigtigt igen. Teknikken var okay, og trykket var endelig tilbage. Det føltes som om, jeg sagtens kunne have kørt tungere, men det var nok fornuftigt nok at holde lidt igen, når nu bænken har drillet sådan den sidste måneds tid. Min lænd var helt pumpet og spændt efter de rack-pulls, men heldigvis ikke noget, der var til at mærke i selve opspændet, kun når jeg skulle af bænken igen.

Langsom benpres:
3x15@50kg

ss:

Træk til bryst - bredt greb:
2x10@40kg ret strict
5-6-8-12@60-50-40-30kg dropsæt - de første to sæt ikke specielt strict

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw (12 ct.)

ss:

Cable curls siddende på gulvet:
3x10@20kg
Det var ren dovenskab, at det blev denne curløvelse, så jeg kunne slippe for at rejse mig fra gulvet, før jeg var færdig med mave og biceps.

+1 min knæbalanceøvelse pr. ben før og efter træning
+stræk/rul derhjemme


Rigtig god træning.

Mandag den 5. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår
1 sæt glute bridges
1 sæt koordinationsøvelse

Langsom benpres:
3x15@50kg
Skulle måske have droppet den, da venstre knæ føltes lidt væsket allerede inden. Men det føltes jo ikke af noget undervejs. Hmm...

Speed bænkpres:
15@20kg
5@50kg
2x3@60kg
6x3@62.5kg
Udmærket omgang.

Stivbenet dødløft:
8@55kg
8@65kg
8@75kg
6@85kg
Havde doms i erector fra lørdagens sølle omgang rackpulls.

Træk til bryst - spadegreb:
10@50kg
6@60kg m. meget cheat
6-10@60-40kg dropsæt

ss:

Crunches på bænk:
2x16@bw på skrå bænk
16@bw på lige bænk

+1 min knæbalanceøvelse pr. ben før og efter træning
+stræk/rul derhjemme

Tirsdag den 6. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Pinky grip bænkpres:
15@20kg
6@50kg
6x4@62.5kg
Forbedring i forhold til i sidste uge, så generelt en nogenlunde omgang. Men jeg kunne dog stadig godt være mere stabil.

Smal bænkpres:
3x4@62.5kg
Flere gode reps end dårlige reps, men igen lidt problemer med stabiliteten på de reps, der blev knap så gode.

Military press:
9@30kg rep PR!!
2x4@32.5kg udsolgt!
8@22.5kg back-off
Havde tænkt mig at køre noget i retning af 3x6 på 30 kg, men første sæt gik så godt, at jeg blev nødt til at tage lidt flere reps. I de efterfølgende sæt var der vist udsolgt, især pga. de korte pauser mellem sættene.

Triceps push-down, reb:
3x20@25kg

ss:

Standing face-pulls:
3x12@40kg

Incline chest supported db rows:
3x10@14kg m. hold i toppen

ss:

Db sidebends:
3x12 pr. side@16.5kg +straps

+stræk/rul derhjemme

Onsdag den 7. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere

Speed bænkpres:
15@20kg
5@50kg
2x3@60kg
6x3@65kg
Kørte godt.

Walking lunges:
3x frem og tilbage i TSK
Uden ekstra vægt og ikke specielt dybe. Tester mig lidt frem mht., hvad knæene kan holde til. Denne virker okay, og også god for min dårlige balance. Så må dybden komme med tiden.

Langsom rdl:
6@60kg +straps
6@70kg +straps
6@75kg +straps
6@80kg +straps
6@82.5kg +straps
Jeg har et ømt punkt i højre side af ryggen, som irriterede lidt, når jeg skulle have stangen ud af racket. Selve det at udføre løftene var dog ikke noget problem.

Leg raises i stativ:
3x12@bw

ss:

Db rows:
3x10 pr. side@26.5kg +straps
Kunne godt have taget en tungere db. Det var ikke meningen, jeg ville have kørt helt så mange reps.

+1 min knæbalanceøvelse pr. ben før og efter træning
+stræk/rul derhjemme

Var til fys og kiro om formiddagen. De mener begge, at mine knæproblemer stammer dels fra min hofte og dels fra, at mine fødder falder lidt sammen, så knæene kommer til at køre lidt indad i alle bevægelser. Jeg har fået et genoptræningsprogram, som skal køres som opvarmning til hver træning og forhåbentlig give mig bedre kontrol med min hofte. Desuden er jeg blevet beordret til at købe indlæg, som kan give mig svangstøtte, så jeg kan bevæge mig mere lige. Jeg håber, de har ret. Vil i hvert fald gerne snart være skadesfri. Her de seneste dage har nu det venstre knæ været ret hævet, så den står på bl.a. masser af is for at slå hævelsen ned.

Pga. behandlingen byttede jeg lidt rundt på nogle af øvelserne fredag og lørdag, således at jeg kunne nøjes med at træne speedbænk, ryg og mave fredag.


Fredag den 9. januar 2015 - TSK

Opvarmning:
fysprg.
2 mobilitetsøvelser (den tredje ubehagelig at lave pga. det stive knæ)
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Speed smal bænkpres:
15@20kg
8@40kg
3@50kg
4x3@52.5kg
3x3@55kg
De var godt nok lette.

Træk til bryst - bredt greb:
3x10@40kg

Træk til bryst - UH:
8@50kg
2x4@60kg

ss:

Wood chops:
3x12 pr. side@20kg

Maveøvelse på gulv:
3x10@bw (12 ct.)

ss:

Siddende cable curls:
3x12@20kg

+1 min knæbalanceøvelse pr. ben før og efter træning
+stræk/rul derhjemme

Lørdag den 10. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
fysprg.
2 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Bænkpres:
15@20kg
5@50kg
3@60kg
1@72.5kg
1@77.5kg
1@80kg m. pressignal
Trøje:
1@95kg til 10 cm board
2x1@100kg til 5 cm board
1@100kg til bryst
Den rå bænk føltes ret god. Arbejder meget med nedtagningen i øjeblikket. De 77.5 kg var lette nok, men Morten var ikke tilfreds med nedtagningen overhovedet, så jeg nøjedes med at øge til 80 kg i sidste single i stedet for de 82.5 kg, jeg havde tænkt mig. Det var lette 80 kg. Overordnet set god omgang i trøjen også. Forsøger at få lidt mere fart på nedad. På den første på 100 kg til board fik jeg dog så meget fart på, at jeg ikke kunne styre at holde spændet, så det blev et dårligt løft. Valgte derfor at tage løftet om, og det blev heldigvis meget bedre. De 100 kg til bryst var også ganske gode. Den her gamle trøje føles bare som om, den sidder lidt bedre og strammere end min nyere low cut. :-/

Smal bænkpres:
3@60kg
3@65kg
3@67.5kg
God omgang. Ret let, faktisk.

Military press:
3@30kg
3x3@35kg
6@30kg
Det føltes lidt tungt i dag. Det afsluttende sæt på 30 kg blev det bedste.

ss:

Rack-pulls (smalle midt på knæ):
8@50kg
8@70kg
8@80kg
8@90kg
8@100kg
Ikke den bedste omgang i dag. Der var et enkelt punkt i højre side af min ryg, der nev lidt i startpositionen. Kørte derfor bare helt let og med god volumen i dag. Jeg har aldrig været vildt glad for denne højde, da det let bliver lidt træls i ryggen at starte, synes jeg. Irriterende, for det er ellers helt sikkert en god højde at køre, da jeg er ret slap dér. Men tager nok en anden højde næste gang, for gider ikke til også at skulle være skadet i ryggen.

+1 min knæbalanceøvelse pr. ben før og efter træning
-fik ikke strukket ud derhjemme, men dog iset knæ en masse (og har strukket/rullet i dag, søndag i stedet)

Mandag den 12. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
fysprg.
2 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Speed bænkpres:
15@20kg
5@50kg
3@60kg
4x3@65kg
3x3@67.5kg
Meget let omgang i dag. Dejligt. Dog opdagede Morten, at jeg holdt ret skævt på sidste sæt. Siden ingen har sagt noget før, satser jeg på, at det bare var på det ene sæt og ikke en ny dårlig vane, jeg har fået anlagt mig.

Stivbenet dødløft:
5x8@60kg
Stivheden i venstre knæ slap natten til mandag, men blev afløst af en del ømhed. Det gjorde ikke ondt i knæet/knæene at køre stivbenet dødløft, men holdt kg nede for ikke at risikere, at det kom til det, og at jeg dermed kom til at trække skævt eller gøre noget andet dumt.

Pull-ups (OH):
10@bw +straps
2x6@bw +straps
Det er et stykke tid siden, jeg sidst har kørt kropshævninger. Jeg kunne nok godt have klemt en rep mere ud på første sæt, så det er jeg nogenlunde tilfreds med.

ss:

Crunches på bænk:
3x12@bw

+1 min knæbalanceøvelse pr. ben før og efter træning
+stræk/rul derhjemme


Fin træning, selvom jeg måtte droppe den planlagte benøvelse pga. knæømheden. Det føles dejligt, at bænken er ved at være tilbage igen. Jeg skal bænke rå til liga her på lørdag. Det bliver første gang med rå bænk til et stævne siden 2007.

I dag, tirsdag, er knæet heldigvis allerede noget mindre ømt. Så jeg satser på at kunne træne lidt let ben i morgen, onsdag. Nu er det snart tid til en gang bænktræning igen. På vejen skal jeg have hentet mine nye indlæg, som netop er landet til afhentning.

Tirsdag den 13. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
fysprg.
3 mobilitetsøvelser (stort set fuld bevægelighed i knæet igen!)
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Pinky grip bænkpres:
15@20kg
6@50kg
6x4@65kg
Udmærket omgang. Teknikken føltes solid. Det var ikke super tungt, men bestemt heller så let, at jeg bare kunne lalle mig igennem.

Smal bænkpres:
3x3@60kg
Tog lige en lidt lettere omgang smal i dag.

Military press:
3x6@30kg
Gode. Det er en fornøjelse at træne militærpres for tiden.

ss:

Chest supported incline db rows:
3x8@16.5kg m. hold i toppen

Triceps push-down, reb:
3x20@25kg

ss:

Standing face-pulls:
3x12@40kg

Db sidebends:
3x15 pr. side@16.5kg +straps

ss:

Db shrugs:
3x15@14kg +straps

Standing db hammercurls:
3x12@7.5kg

+1 min knæbalanceøvelse pr. ben før og efter træning
+stræk/rul herhjemme


På vej til træning var jeg lige et smut forbi "min" GLS Pakkeshop for at hente mine nye indlæg. Testede dem både i mine sko til træning samt efterfølgende mine støvler. De føles super gode, og jeg tror helt bestemt, at de kan rette min gang lidt op (og forhåbentlig hjælpe på de dumme knæ!). Selve træningen var også god. Jeg glæder mig til liga på lørdag og til at finde ud af, hvad jeg kan bænke rå med signaler (jeg håber på 80 kg, måske endda 82.5 kg, så ville jeg blive super glad).

Onsdag den 14. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
fysprg.
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Speed bænkpres:
15@20kg
5@50kg
8x3@60kg
Teknikken var udmærket, men patterne var lidt ømme, så kørte bare på lette kg.

Langsom rdl:
6@60kg +straps
6@70kg +straps
6@80kg +straps
2x6@85kg +straps
Gode i dag. Men selvfølgelig stadig hårdt at køre langsomt.

Db rows:
4x6 pr. side@31.5kg +straps

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw

+stræk/rul derhjemme
+1 min knæbalanceøvelse pr. ben før og efter træning

Skulle have trænet lidt let, blandet fredag, men Morten gad ikke i klubben, så jeg blev også bare hjemme. Fik i stedet fyldt luft i min Swissball, så jeg kunne få kørt mine fysøvelser. Det gjorde mig heller ikke det store ikke at få trænet, for mit venstre knæ havde drillet en del siden onsdag aften ved at føles konstant låst. I dag, lørdag, var det heldigvis noget bedre, og jeg haltede kun lidt.

Skulle bænke (rå!!) for andetholdet til dagens runde af divisionsturneringen.


Lørdag den 17. januar 2015 - 1. runde af divisionsturneringen i VK Ares


Bænkpres:
15@20kg
5@50kg
3@60kg
1@72.5kg m. pressignal

1. forsøg 77.5 kg godkendt 3-0 (troede ellers, jeg havde presset en anelse for tidligt)

2. forsøg 82.5 kg godkendt 3-0 (tungt men solidt løft)

3. forsøg 85 kg underkendt 3-0 (for tung, der var udsolgt efter de 82.5 kg)

Udmærket omgang (86.749 Wilks). Også nogenlunde teknik, bortset fra, at jeg dummer mig, når jeg skal lægge mig det sidste til rette efter at have fået udløft. Er blevet bedre til at komme hurtigt på plads, men åbenbart holder jeg ikke armene stive/hårde imens. Det er jo håbløst. Er rigtig godt tilfreds med 82.5 kg med signaler. De 85 kg måtte dog godt have været bare lidt tættere på. Har ikke løftet rå bænk til et stævne siden 2007, så der var plads til en god PR på 25 kg.


Fik trænet lidt oppe i TSK efterfølgende:


Rack-pulls (smalle o. knæ, trækgreb):
2x5@60kg
5@90kg
5@110kg
3x3@120kg
Kørte bare let og lidt højere oppefra i dag for at skåne knæene. Det føltes helt fint.

Military press:
8@20kg
3@30kg
3@32.5kg
3@35kg
2@37.5kg rep PR?
6@30kg

Chin-ups (UH):
3x8@bw

ss:

Leg raises i stativ:
3x12@bw

+stræk/rul og nogle fysøvelser herhjemme senere