Video af lørdagens bænk.

Fik trænet fire dage i den forgangne uge. Må hellere få opdateret.


Mandag den 19. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
fysprg.
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Speed bænkpres:
15@20kg
5@50kg
4x3@60kg
4x3@62.5kg


Lidt øm bagpå h. knæ, hvilket gav ubehag i lock-out, så dødløft blev en blandet og meget let omgang.

Stivbenet dødløft:
2x8@40kg

Rumænsk dødløft: (non-lockout)
2x12@40kg
12@70kg +straps

Crunches på bænk:
3x15@bw

ss:

Liggende rows m. V-greb:
12@20kg
12@30kg
12@40kg

+2000 m stille og rolig roning (niveau 6, 9:38.6)
+2x1 min (før/efter træning) knæbalanceøvelse pr. ben
+stræk/rul derhjemme (så vidt jeg husker)


Lidt plat omgang.

Tirsdag den 20. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
fysprg.
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Pinky grip bænkpres:
12@20kg
6@50kg
3@60kg
5x3@70kg
Planen hed 67.5 kg, men Morten lokkede mig til at køre med 70 kg i stedet. Det var tunge men solide sæt.

Smal bænkpres:
3x3@60kg
Ret lette, havde nok ikke behøvet at fedte den helt så meget af.

Military press:
3x6@30kg

Triceps push-down, reb:
3x20@25kg

ss:

Standing face-pulls:
15@35kg
2x12@40kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@19kg +straps

ss:

Db shrugs:
2x20@14kg pr. hånd +straps

+2x1 min knæbalanceøvelse pr. ben
+udstrækning
+vistnok lidt rulning derhjemme


Overraskende god omgang.

Onsdag blev sovet væk, så det blev til en torsdagstræning i stedet.


Torsdag den 22. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
fysprg.
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Speed smal bænkpres:
12@20kg
6@50kg
7x3@55kg
3@60kg

Rack-pulls: (smalle lige o. knæ)
8@70kg
5x5@100kg
3x3@120kg
Venstre knæ føltes en smule ustabilt/knækkende til at begynde med. Derfor de mange sæt på 100 kg. Undervejs var det heldigvis som om, at knæet kom på plads, så kunne øge en smule til sidst.

Langsom benpres:
3x15@50kg
Den bedste omgang hidtil.

ss:

Træk til bryst - V-greb:
12@50kg
8@60kg +straps
4@70kg +straps

Crunches på bænk:
3x15@bw

ss:

Træk til bryst - spadegreb:
3x10@40kg

+3 sæt hammercurls
+2x1 min knæbalanceøvelse (før/efter træning) pr. ben
+stræk/rul derhjemme


Udmærket træning.

Fredag den 23. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
fysprg.
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Bænkpres:
12@20kg
6@50kg
3@60kg
3@70kg
1@80kg
Trøje:
1@95kg til 10 cm board
1@100kg til 5 cm board
1@105kg til bryst
Back-off u. trøje:
5@70kg
Acceptabel omgang. Generelt var jeg dog lidt for blød i bunden af løftene - både med og uden trøje.

Smal bænkpres:
3x2@70kg
Her gik det til gengæld bedre.

Military press:
3@30kg
2@35kg holdt for bredt
2x3@35kg
7@30kg

Chin-ups (UH):
4x6@bw

ss:

Wood chops:
3x8 pr. side@25kg

+2x1 min knæbalanceøvelse pr. ben
+stræk/rul derhjemme


Ganske udmærket træning. God bænk i forhold til, at mine patter føltes lidt trætte.

Hele lørdagen gik med DM Diverse. Søndag gik med at sove og være småsløj. Fik dog kørt to af mine fire fysøvelser samt lavet en del rulning og udstrækning inden sengetid. Føler mig relativt frisk i dag, så tager op og træner om ikke så længe.

Mandag den 26. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
fysprg.
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Speed bænkpres:
15@20kg
6@50kg
3@60kg
8x2@70kg
Speed og speed.. Men det var i hvert fald let, selvom jeg selv løftede ud på alle sæt. Vil prøve at køre en anelse tungere her i ugen op til stævnet denne gang, så jeg har cuttet en rep i hvert arbejdssæt i stedet for at skære i sæt og kg.

Langsom squat med pause i bunden:
6x3@20kg
Efter små to uger med indlæg og godt to uger med fysøvelser, går det efterhånden så godt med knæene, at jeg vil forsøge at komme i gang med at squatte igen. Startede bare helt stille og roligt i dag. Det gjorde ondt i knæene på vejen nedad, og havde heller ikke ligefrem lyst til at trykke igennem på vejen op. Men at sidde i bundpositionen føltes faktisk godt, nærmest behageligt.

Stivbenet dødløft:
6@50kg
6@60kg
3x6@70kg
Let nok. Kunne nok godt have kørt lidt tungere, men efter squatten ville jeg ikke presse knæene alt for meget.

Bent over rows:
3x10@50kg
Havde småtravlt, så tog bare lige denne rygøvelse, når nu jeg havde en stang klar. Det er adskillige år siden, jeg har kørt bb row med overhåndsgreb - kører normalt altid Yates rows.

ss:

Reverse crunches:
3x10@bw
Det er også en evighed siden, jeg sidst har kørt denne øvelse, men det føltes da som en meget god variation til de almindelige crunches.

+2x1 min knæbalanceøvelse pr. ben
+stræk/rul herhjemme


Udmærket omgang.

Tirsdag den 27. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
fysprg.
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Pinky grip bænkpres:
15@20kg
6@50kg
3@60kg
5x3@65kg
Sættene blev bedre og bedre.

Pull-ups (OH):
6x3@bw
Følte mig lidt tung i røven, så godt jeg kun skulle køre 3'ere.

ss:

Smal bænkpres:
3x3@60kg

og derefter:

Military press:
3x3@30kg

Db sidebends:
3x10 pr. side@19kg +straps

ss:

Standing db hammercurls:
3x10@10kg

+2x1 min knæbalanceøvelse


Skulle have rullet og strukket ud, da jeg kom hjem. Men havde på det tidspunkt fået ret ondt i halsen, så følte mig for slatten til at lave noget som helst. Fik derfor heller ikke færdiggjort den planlagte forberedelse til et møde torsdag.

Morten havde været syg først på ugen, men var heldigvis frisk nok til at tage med til træning onsdag. Jeg havde desværre stadig ret ondt i halsen, så planlagde ikke at lave det helt store. Hvis ikke, det var fordi, vi skulle have babybesøg, hvor jeg var ansvarlig for gaven, var jeg nok blevet hjemme.


Onsdag den 28. januar 2015 - TSK


Opvarmning:
fysprg.
3 mobilitetsøvelser
3 sæt leg raises i stativ
stræk af hoftebøjere
stræk af inderlår

Speed bænkpres:
15@20kg
6@50kg
2x3@60kg
6x2@65kg
Ganske let.

Slow squat m. pause i bunden:
6x4@20kg
Føltes markant bedre i knæene end mandag. Til gengæld blev det bemærket, at jeg kører min hofte ret skævt i bunden (modsat vej af tidligere, nu hvor det gør ondt i det andet knæ i stedet). Så det havde jeg ret meget fokus på, og det blev da også bedre undervejs. Måske tager jeg lidt flere kg på næste gang.

Langsom rdl:
2x6@70kg +straps
6@80kg +straps
6@85kg +straps
6@87.5kg +straps
Føltes ganske godt.

+2x1 min knæbalanceøvelse.


Havde det selvfølgelig bedre, mens jeg trænede, men holdt mig til at køre den smule, jeg havde planlagt. Det var nok meget godt, for fik det temmeligt skidt, da jeg kom hjem. Hele kroppen snurrede og var ret øm. Det eneste gode ved det var, at så kunne jeg ikke falde i søvn, så fik forberedt mig nogenlunde til torsdagens møde.

Det var træls at skulle halv-tidligt op torsdag for at komme til møde. Men nu havde vi allerede udskudt det to gange, så det var ikke så smart at aflyse. Torsdag var heldigvis efter planen hviledag, så efter mødet var det bare hjem at hvile mig på sofaen resten af dagen.

I dag, fredag, var jeg desværre stadig ikke frisk, så ingen træning i dag. Det går dog bedre end i går, så håber stadig på, at jeg kan blive frisk nok til at løfte til ER Open i morgen.

Har ikke rigtig motivation til at føre logbog for tiden. Vil dog lige komme med en opsummering. Det går ganske langsomt fremad med mine knæ, og de fungerer efterhånden ganske godt i dagligdagen. Desværre gør det stadig ret ondt at squatte og dødløfte, så det er lidt tvivlsomt, om der bliver noget DM A for mit vedkommende. Forsøgte mig med squat med knæbind onsdag, men det fik det venstre knæ til at hæve totalt op, så det måtte jeg droppe igen efter to singler på sølle 60 kg, hvor jeg stadig kun kunne trykke meget forsigtigt igennem. Var til behandling torsdag, hvilket hjalp en del, så forsøgte med dødløft i dragt i dag. Det fungerede desværre ikke rigtigt, da jeg enten ikke bukkede benene, eller ikke turde trykke igennem, hvis jeg fik dem bukket. I det mindste går det okay med bænken. Fik lavet en 2'er på 80 kg med lidt overskud fredag (rep PR, bw. 63 kg inden træning), og føler, jeg har fået arbejdet godt med de ting, jeg har fået at vide på de seneste træningssamlinger. Ugen inden fik jeg lavet 95 kg til brystet i min SuperKatana 36, og i denne uge gik det endnu bedre, og formåede for en gangs skyld at holde spændet hele vejen til brystet. Som man kan se på nedenstående film, har jeg dog stadig lidt at arbejde med, fx. mht. at holde højre arm på plads, så trykket kan blive mere jævnt.




Har i øvrigt også fået lavet PR i military press i denne måned:

Har stadig ikke motivation til at føre log, men nu kom jeg lige til at kigge herinde og kan se, at mange af de "gamle" enten stadig er her, eller er begyndt at hænge ud her igen. Så tænkte, jeg lige ville komme med en kort opdatering på de sidste to års tid.

Jeg træner og konkurrerer stadig, og har selvfølgelig stadig (begyndende) slidgigt i mine knæ. Derfor fravalgte jeg EM 2015 for i stedet at fokusere på min genoptræning. Det er gået rigtig godt, og jeg er nu i det store hele smertefri, og der er meget få ting, jeg ikke kan (de få ting inkluderer leg extensions samt at sidde på knæ i mere end nogle sekunder). Jeg var til EM 2016, hvor jeg desværre bommede ud i squat, men til gengæld fik jeg en bronzemedalje med hjem i dødløft, så det var ikke noget at tude over. Men vigtigst for den tur var nok, at jeg delte værelse med Jane (Amazonen herinde), og at vi fik snakket en del og blev enige om, at hun skulle begynde at træne mig efter EM. Så det har hun faktisk gjort lige siden, og jeg fik til TSK Cup 2016 endelig en PR i squat for første gang siden juni 2013. Fik yderligere en squat-PR til DM 2017. EM 2017 gik kg-mæssigt desværre ikke helt så godt som træningen havde antydet. I squatten havde jeg lidt bøvl med at komme under, så fik kun ét løft godkendt (167.5 kg). I bænkpres fik jeg faktisk alle tre løft med, og endte med at presse 7.5 kg mere, end jeg lige havde failet i opvarmningen. De 95 kg er samtidig det bedste, jeg har presset til stævne længe. Desværre døjer jeg stadig med skulder/kravebensområdet i højre side efter en skade i maj 2015. Skaden som sådan var ikke specielt slem, men jeg var for dårlig til at få mobiliseret området efterfølgende, så det har Jane og jeg arbejdet en del på. Det er blevet meget bedre, men kontakten til højre side er stadig ikke helt god, og min bænk halter stadig en del efter i forhold til tidligere niveau. I dødløft fik jeg "kun" 210 kg, men det var i år nok til en sølvmedalje (så nu har jeg både to af sølv og to af bronze herhjemme ), hvorefter jeg gik på 230 kg, som kunne have givet guld. Det var et godt forsøg, men fik den desværre ikke helt op - min hjerne går lidt i panik, når jeg synes, der er mange kg på, og så laver jeg om på min teknik. Styrkemæssigt var det nok deromkring, der ellers ville have været til på dagen. Men alt i alt er jeg ikke utilfreds med min total på 472.5 kg og min placering som nr. 7 (var nomineret 10'er). Det var samtidig tredje stævne i træk, hvor jeg fik løftet VM B-krav eller mere - noget jeg ellers har bøvlet med i mange år at komme op på, så det var fantastisk at gøre på en dag, hvor squat og dødløft ikke engang spillede 100% rent kg-mæssigt. Så nu skal jeg endelig snart til mit allerførste 3-kamps-VM efter at have konkurreret i styrkeløft siden 2004!