#I LIKE IRON

Lørdagens ben træning:

PRE EXHAUST:

10 set Leg Curls - 10-25 reps
8 set Seated Leg Curls - 15-20 reps

LEG PRESS:

200kgx12
280kgx10
360kgx10
400kgx8
440kgx5
460kgx5
240kgx20
240kgx20
240kgx20
240kgx20

LEG EXTENSIONS:

50kgx12
50kgx25
50kgx20
50kgx18

INNER THIGHS ADDUCTOR:

80kgx20
80kgx20
80kgx20

- Ja så skulle jeg jo egentlig også have kørt squats til sidst... men ak nej tiden var løbet fra mig

dagens pat og biceps træning wuhuuu

INCLINE DB PRESS:

14kgx10
22kgx10
32kgx10
38kgx6
44kgx6
52½kgx6 -PR
52½kgx6
50kgx6
50kgx6

FLAT BENCHPRESS:

60kgx12
100kgx12
100kgx10
100kgx10
100kgx10

DECLINE BENCHPRESS:

80kgx24
80kgx20
80kgx18
60kgx35

CABLE FLYERS:

30kgx24
40kgx12
40kgx10

INCLINE DB CURLS:

16kgx12
20kgx10
20kgx10
20kgx10
20kgx10

BARBELL CURLS:

35kgx12
40kgx10
45kgx8

+ 4 set standing calf raises & 4 set abs

- Outstanding træning i selskab med NØN fyren, han er god at træne med ja han er så <3 - BIG LOVE =P~

dagens back attack:

T-BAR CORNER ROWS:

40kgx15
40kgx15
60kgx12
80kgx10
100kgx8
120kgx6
100kgx10 - 80kgx8 - 60kgx8 - 40kgx8 - 20kgx15 - FUark
60kgx15
60kgx15
60kgx15

WIDEGRIP BARBELL ROWS:

60kgx10
80kgx10
100kgx6
80kgx8
80kgx8 - 60kgx8

WIDEGRIP BTN PULLDOWNS:

60kgx15
75kgx10
65kgx15
65kgx15
50kgx25

CG PULLUPS SS CG PULLDOWNS:

BWx6 - 50kgx8
BWx6 - 50kgx8
BWx6 - 50kgx8
BWx6 - 50kgx8

STRAIGHT ARM PULLDOWNS:

35kgx20
40kgx15
45kgx12
35kgx15

DIPS:

BWx10
25kgx6
25kgx6
25kgx6
25kgx6
BWx10

+ 5 set triceps machine extensions ss pushdowns:)

- GOD TRÆNING:!

skulder træning i bkl

SMITH FRONT PRESS:

40kgx15
60kgx12
80kgx8
95kgx6
110kgx4 - 80kgx8 - 50kgx11

DB SHOULDER PRESS:

26kgx10
40kgx6
40kgx6
40kgx5
40kgx5

SEATED DB SIDE RAISES:

8kgx15
10kgx15
12kgx12
12kgx12
10kgx15

REVERSE PEC DECK:

40kgx20
50kgx20
55kgx20
65kgx15
40kgx25

BB SHRUGS:

60kgx12
110kgx10
160kgx12
160kgx12
80kgx50 - med pauser (5-10sek)

+ 8 set calf press

dagens ben træning. Meget Kai Greeneish synes jeg selv..

Opvarming; 8 min på motions cykel.

LYING LEG CURLS:

20kgx20
25kgx15
25kgx15
22½kgx15
22½kgx15
20kgx15
15kgx18

SEATED LEG CURLS:

25kgx20
30kgx20
30kgx20
25kgx20
25kgx20
25kgx20

LEG EXTENSIONS:

25kgx20
50kgx15
50kgx20
50kgx18
50kgx18

ADDUCTOR INNER THIGHS:

60kgx20
80kgx20
80kgx20
80kgx20
80kgx20

SQUAT ( 3 sec exentrisk):

40kgx10
60kgx10
90kgx8
110kgx8
130kgx6
140kgx5
150kgx4
100kgx10
100kgx8

LEG PRESS:

180kgx12
260kgx12
290kgx12
290kgx12
290kgx12
290kgx10 - 220kgx10 - 150kgx12

WALKING LUNGES:

BWx12 skridt
20kgx12 skridt
20kgx12 skridt
20kgx12 skridt
20kgx12 skridt

- 45 set blev det til hvis jeg har talt rigtigt.. uden tvivl en af de hårdeste træninger jeg har oplevet med min spæde krop..

Opdatering af formen? evt billeder?

vægten ligger pt på 91-92kg, så der er røget en 11-12kg og en del fedt, dog mangler jeg stadig en del for at stå helt skarp, vælger dog at ligge i svagt kalorie overskud de næste 2-3 uger for at smide lidt masse på igen.. Billeder kommer når jeg får taget nogle jeg synes er gode

Dagens træning af skuldre og triceps.

DB SHOULDER PRESS:

20kgx10
28kgx10
34kgx6
40kgx6
40kgx6
40kgx6
32kgx10
32kgx8
32kgx8

DB SIDE LATERALS:

8kgx20
10kgx10
12kgx10
14kgx10
16kgx8
16kgx8
10kgx15
10kgx15

& 5 set til bagskulder

DIPS:

BWx10
20kgx10
40kgx6
45kgx5
25kgx8
25kgx8
25kgx8

SKULLCRUSHERS SS CG PRESS:

40kgx10 - 10
40kgx8 - 8
40kgx8 - 8
40kgx8 - 8

+ INCLINE STRAIGHT BAR PUSHDOWNS som HST-7..

& 5 set læg..

så prøver jeg lige at få startet loggen op igen

vægten ligger pt på 97-98kg , nu står den på bulk til fedt procenten bliver låårt igen

gårdsdagens ben træning:

LEG EXTENSIONS SS LYING LEG CURLS:

35kgx20 - 20kgx15
@ 5 set

BOX SQUAT (til vandret):

60kgx12
80kgx12
100kgx12
120kgx10
140kgx10
145kgx10
150kgx8

LEG PRESS:

120kgx10
200kgx10
240kgx12
240kgx12
240kgx12
240kgx12

WALKING LUNGES:

BWx20
40kgx20
40kgx20
40kgx16 - BWx20

SEATED HAMSTRING CURLS:

40kgx12
@ 4 set

SEATED CALF RAISES:

50kgx25
@ 4 set

+ 4 set band crunches & 4 set lying leg raises.

Alt i alt fin træning at starte med efter et par dages hård sygdom som tømte mig for alt energi og lyst til noget som helst.. rart med doms idag

Træning af Bryst, Biceps & Læg den 19/11/13.

FLAT BARBELL BENCHPRESS:

20kgx20
60kgx15
80kgx10
100kgx10
110kgx10
120kgx6
130kgx5
135kgx3

DECLINE BARBELL BENCHPRESS:

100kgx10
100kgx10
100kgx8
100kgx7

INCLINE DUMBBELL PRESS:

32kgx12
32kgx12
32kgx10
28kgx12 - 16kgx10
28kgx12 - 16kgx10

FLAT DUMBBELL FLYES:

20kgx12
24kgx10
28kgx8
32kgx6

EZ-BARBELL CURLS:

10kgx10
30kgx10
50kgx10
70kgx4
50kgx10
50kgx10
50kgx10
30kgx20
30kgx18

DUMBELL PREACHER CURLS:

12kgx8
12kgx10
12kgx10
12kgx8

SEATED DUMBELL CURLS SS HAMMERCURLS:
(30 sekunder mellem sets)

16kgx10 - 16kgx8
16kgx8 - 16kgx8
16kgx8-16kgx10

STANDING CABLE CURLS:

10kgx8
10kgx8
10kgx8

SEATED CALF RAISES:

60kgx25
@ 4set

PUMP OG VEINS EVERYWHERE

dagens første trænings pas bestod af ryg:)

DEADLIFT:

60kgx5
100kgx5
140kgx5
180kgx5
220kgx5 - PR med 10kg
- 30 sek pause mellem sets herfra
140kgx5
140kgx5
140kgx4
140kgx4 - alle 4 sets uden straps

HAMMERGRIP PULLDOWNS:

40kgx20
45kgx18
50kgx18
55kgx15
60kgx12
65kgx10 - 25kgx15

SEATED PULLEY ROWS:

60kgx12
60kgx12
70kgx12
70kgx12
80kgx8
80kgx8 - 50kgx8

ONE ARM CABLE ROWS:

25kgx10
25kgx10
25kgx10

CS DB ROWS:

32kgx6
28kgx8
24kgx8
20kgx12

BARBELL HIGH ROW SS BTN PULLDOWNS:

30kgx20 - 35kgx10
30kgx18 - 25kgx10
30kgx15 - 25kgx10
30kgx12 - 20kgx12

- god hård træning.

#I LIKE IRON

Brugere online