Følger med som altid! Dit bæst!

* Har besluttet kun at logge de træninger jeg føler har været ``gode`` eller har ydet noget godt.

Her er gårdsdagens leg wåårkout:
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Opvarmning:

5 minutter på motioncykel
5 mins udstrækning
2 set Lying leg curls (1 ben ad gangen)

SQUAT: ( Heels raised 1cm)

50kgx7
70kgx7
90kgx7
110kgx5
130kgx5
150kgx5
170kgx4 - REP PR
170kgx4
140kgx6
90kgx10
90kgx10

LEG EXTENSIONS:
*40 sekunders pause mellem sets

35kgx20
50kgx15
50kgx15
50kgx15
50kgx15
50kgx12
50kgx12
40kgx15

STIFF LEGGED DL:

70kgx8
70kgx8
90kgx8
90kgx8

SEATED LEG CURLS:

35kgx10
35kgx10
35kgx10

+ 5 set Seated calf raises.

- God omgang squat, kan mærke teknikken er blevet utrolig meget bedre på det sidste, og knæet brokker sig ikke nær så meget som før



(Hvis man er til lidt hardstyle)

Idag trænede jeg ben, er begyndt at cutte fordi jeg har lyst til at være shredded. Og sådan er det bare. Målet er under 90kg, også ser jeg hvordan det ser ud og tager den derfra.
Under træningen var jeg virkelig SULTEN.. Dog formåede jeg at holde styrken gennem hele træningen



Opvarming:
5 min motioncykel & let udstrækning.

SQUAT:

40kgx6
60kgx6
80kgx6
100kgx6
120kgx6
140kgx6
160kgx5
180kgx3
180kgx3 - Dette set gik utrolig let.
180kgx3
100kgx12

LEG EXTENSIONS:
*Under 1 minuts pause mellem sets
35kgx20
50kgx20
55kgx15
55kgx15
50kgx12
50kgx12

LEG PRESS:
*Hader BKL´s ben pres, utrolig ringe når man har kørt med HS i Performace Gym ..
200kgx20

SEATED CALF RAISES:
*Korte pauser
30kgx25
30kgx25
30kgx20
30kgx20

- WUp WUp det var det.

Dagens første pas bestod af ryg samt underarme support - min venstre underarm blev ramt hårdt under gårdsdagens squat, så tog det stille og roligt med hammer curls. Senere iaften står den på let bryst for at skåne underarmen lidt.

Opvarming:

2 minutters motion cykel & let udstrækning.

KV DEADLIFT:
60kgx6
100kgx6
140kgx4
160kgx4
180kgx6
200kgx5 - alle sets uden bælte :p
140kgx19 - Med bælte, havde håbet på 20 - det var dog ikke lænden der gik død men nakken og underarmene.

PULLEY ROWS:

60kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10

T-BAR ROWS:

60kgx10
80kgx7
80kgx7
80kgx7
60kgx10

WIDEGIP PULLDOWNS BTN:

60kgx10
80kgx10
80kgx8
80kgx8
60kgx10

SEATED HORISONTAL ROWS:

50kgx12
60kgx12
70kgx8 - 55kgx10

HAMMER CURLS:

20kgx20
24kgx16
26kgx12

+ 3 set reverse bb curls og 4 set seated calf raises

Chest workout , dagens andet pas

DECLINE BB PRESS:

50kgx10
70kgx10
90kgx8
110kgx6
110kgx6
110kgx6
110kgx6 - + dropset - 90 - 50 .

INCLINE SMITH MACHINE PRESS:

60kgx10
90kgx6
90kgx6
90kgx5

PEC DECK:
*forsøg på langsomt og strict
50kgx12
70kgx12
70kgx12
70kgx10

+ 4 minutters non stop ab exercises..

Cardio:

16 minutters motion cykel

- Fin træning med ok energi og ikke særlig stor sult.

Tak for en vild træning din syge spoter ;-)!

Delts & Tricepz Wårkout

DB SHOULDER PRESS:

12kgx10
20kgx10
26kgx8
34kgx6
40kgx5 - PR
40kgx5
32kgx10
32kgx8
32kgx8
32kgx8

SEATED SMITH MACHINE SHOULDER PRESS BTN:

60kgx7
70kgx5
60kgx7
60kgx7

CG BENCHPRESS:

50kgx10
70kgx8
90kgx6
90kgx6
90kgx6 - 70kgx8

CG PUSHDOWN:

60kgx12
60kgx12
70kgx10
50kgx20
50kgx20
55kgx15
55kgx15


SKULL CRUSHERS:

32kgx8 - fuldstændig brændt af i trisserne
32kgx7
32kgx7
32kgx6


LATERAL RAISES:

14kgx25+
16kgx15+
18kgx15+
12kgx20+ - 8kgx15+ - fuldstændig drabt her..


+ 3 set DB shrugs & 4 set seated calf raises

- Dejligt med nyt pwo som virker out of this world DARK ENERGY <3 <3

X

BEN WÅRKAUT I.....fw.. + Biceps..


Fokus på for-lår og langsom excentrisk under alle ben øvelser
+ ingen carbs ovehovedet før træning

FRONT SQUAT:

40kgx10
60kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10
80kgx10
60kgx12

VERTICAL ONE LEGGED LEG PRESS:

80kgx10
80kgx10
120kgx10
120kgx10

HORISONTAL LEG PRESS:

100kgx15
150kgx15
150kgx12

LEG EXTENSIONS:

40kgx20
50kgx15
60kgx15
50kgx15
45kgx20

STANDING CALF RAISES:
*Maskinen er lidt ligesom en hack-squat

40kgx25
40kgx20
40kgx18
40kgx20

HAMMER CURLS:

16kgx18
22kgx16
24kgx12
26kgx8

+ 4 set hercules curls & 3 set one arm machine curls.

- en noget energi forladt træning, grundet det lave carbs/kcal træningen. - Imorgen er det re-feed dag

Tillad mig at hylde dit postede billede af The Giant Killer!!

mic skrev:Tillad mig at hylde dit postede billede af The Giant Killer!!

Nemlig! - Han er sgu noget for sig! - også har han endda en sprød fysik (no homo)

DELTZ N´ TRI!



- kørte endnu en low-carb/low kcal dag, da jeg egentlig ikke følte mig sulten eller energi forladt, det føler jeg tilgengæld nu - Imorgen bliver re-feed hvilket jeg glæder mig til

Dagens træning:

DB SHOULDER PRESS:

12kgx10
18kgx10
26kgx8
32kgx8
38kgx7 - Tung
38kgx6
34kgx8
34kgx8
34kgx8

SEATED BB SHOULDER PRESS:

50kgx10
70kgx6
70kgx6
50kgx10
50kgx8
50kgx8

LATERAL RAISES SS DB SHRUGS:

14kgx15 - 50kgx8
14kgx15 - 50kgx8
14kgx15 - 50kgx8
14kgx15 - 50kgx8

CABLE SIDE RAISES SS BB FRONT RAISES:

15kgx8 - 25kgx8
15kgx8 - 25kgx8
15kgx8 - 25kgx8

REVERSE PEC DECK:

50kgx15
50kgx15
50kgx15

DIPS:

BWX15
BWx15
BWx25 - puha..
BWX10
BWx10

SKULL CRUSHERS:
* Langsom excentrisk
28,5kgx10
28,5kgx10
28,5kgx10


CG PUSHDOWNS:

70kgx8
70kgx8
70kgx8
45kgx18
45kgx16

+ 3 set mave

- Derefter flexede jeg lidt i omklædningen, jeg begynder stille og roligt at blive tyndere

IGÅR trænede jeg patter i fw... Hvis jeg ikke var fattig ville jeg straks joine Performace Gym igen



INCLINE DB PRESS:

14kgx10
24kgx10
32kgx8
38kgx10
42kgx9
42kgx8
42kgx8
42kgx7 - Her rammer en idiot en af mine håndvægte med hans fede røv så jeg får en dårlige bane på 7.rep.. kunne have dræbt ham
42kgx7
38kgx10
38kgx10
28kgx16
28kgx14
24kgx15
24kgx13

WIDE CHEST PRESS MACHINE: (da decline smith var optaget

40kgx10
80kgx10
120kgx8
120kgx8
130kgx6
80kg12

INCLINE DB FLYES:

26kgx10
26kgx10
26kgx9
20kgx15
20kgx17

+ 5 set standing calf raises..

Palllen skrev:42kgx7 - Her rammer en idiot en af mine håndvægte med hans fede røv så jeg får en dårlige bane på 7.rep.. kunne have dræbt ham

hahahhahaha, kunne lige forestille mig dit ansigtsudtryk!

IGÅR fik jeg trænet lidt ben.



Opvarming:
5 min på motions cykel og let udstrækning

SQUAT ATG ( HEELS RAISED):

40kgx8
60kgx6
80kgx6
100kgx6
120kgx5
140kgx5
160kgx4
180kgx3
100kgx12
100kgx10
100kgx10
105kgx10
105kgx10

LEG EXTENSIONS:

50kgx12
60kgx12
75kgx10
90kgx8
50kgx20
50kgx20

STIFF-LEGGED DEADLIFT:

60kgx8
80kgx8
100kgx10
100kgx10

+ 6 set standing calf raises.

IGÅR trænede jeg skuldre og triceps.



SEATED SMITH SHOULDER PRESS:

40kgx10
60kgx8
60kgx8
80kgx8
90kgx6
100kgx5 - spot på sidste
80kgx8
80kgx8
85kgx6
70kgx10
70kgx10
60kgx15
60kgx16

SEATED DB SHOULDER PRESS:
*næsten helt strict. 87grader vil jeg tro.

24kgx8
28kgx8
30kgx6
32kgx9
26kgx10
26kgx8
26kgx11

DB SIDE LATERALS:

14kgx15
16kgx14
16kgx14
14kgx13
12kgx16 - 9kgx11

BB SHRUGS:

80kgx10
120kgx8
120kgx8
160kgx10
160kgx10 - 120kgx20 - 80kgx20

SKULLCRUSHERS:

42kgx10
42kgx8
42kgx8
32kgx15
32kgx15

+ 6 set pushdowns med forskelligt greb .

* Fin træning.. glæder mig til at træne i BKL på mandag..

Idag var blev det til en omgang ryg. Vil i den næste måneds til fokusere mere på lats da jeg føler de er bagud i forhold til lowerback..


PULLUPS:

BWx8
BWx8
BWx8
BWx7 - her havde jeg lige været ude og skide, men følte mig faktisk tungere efter..
BWx7
BWx7

PULLDOWNS:
*strict og med squezze i bunden. Pulldowns maskinen i FW er rent lort desværre

50kgx10
70kgx12
75kgx10
70kgx10
70kgx12
70kgx12
*wider grip
65kgx12
65kgx12
65kgx10
50kgx15
50kgx15

ONE ARM PLATE-LOADED MACHINE ROWS:

50kgx10
70kgx8
70kgx8
70kgx10
50kgx15

T-BAR ROWS:

40kgx12
60kgx16
70kgx13
80kgx9 - 40kgx13

BACK EXTENSIONS WITH BARBELL ON NECK:

BWx12
17kgx8 - tror ihvertfald det var omkring 17kg..
17kgx8
17kgx8
BWx12
*Denne øvelse var ren nydelse. Foran mig lå 3 svenske blondiner og lavede mave øvelser på en bosu-bold, de lå akkurat så man kunne se lige ind til deres bryst-parti.

+ 5 set standing calf raises

- Alt i alt en lækker træning, følte jeg fik en god kontakt til ryggen idag. Det gør mig glad.. - Nu vil jeg ind til min datter og se jule tegne film med hende - WIN.. - Imorgen er det off- Mandag står den på patter i BKL <3 <3 <3

CHEST & BICEPS I BKL ! WUUU!! feat Nikolaj Ø'sen den dejlige kvinde.



DECLINE BENCHPRESS:

50kgx12
60kgx8
80kgx8
100kgx8
110kgx5
120kgx5 - PR BAM
110kgx5
110kgx5
115kgx5
100kgx10
80kgx15
80kgx13
70kgx17
60kgx19

INCLINE DB PRESS:

36kgx9
36kgx8
36kgx8
36kgx8
30kgx11
26kgx15
26kgx13

EZ-BAR CURLZZZZ:

28,5kgx10
48,5kgx8
48,5kgx8
53,5kgx7
58,5kgx5
63,5kgx4 - Ornli syg cheat
48,5kgx10
28,5kgx19

+ 3 set concentration curls & 5 set seated calf raises

BEN I BKL <3



SQUAT (ATG & HEELS RAISED):

40kgx8
60kgx6
80kgx6
100kgx5
120kgx5
140kgx5
170kgx3
190kgx2 - PR - shiit 2.rep var hård, mine forlår fik satme lov til at arbejde..
170kgx3
170kgx3
100kgx12
110kgx8
110kgx8

LEG EXTENSIONS:
40kgx10
50kgx25 - PUMP
50kgx20
50kgx18
50kgx18
50kgx16
50kgx16

LYING LEG CURLS:

25kgx10
30kgx10
30kgx10

* SUpEr OmGaNg

BACK WORKOUT

REVERSE PEC DECK (one arm):

35kgx20
35kgx20
35kgx20
35kgx20
35kgx20
35kgx20

PULLUPS:

BWx8
BWx9
BWx8
BWx8

HAMMER GRIP PULLDOWNS:

60kgx20
70kgx15
75kgx10
75kgx10
60kgx15

DB ROWS:

50kgx8
55kgx8
60kgx8
60kgx10 - PR

SEATED PULLEY ROWS:
*strict and slow.
50kgx10
60kgx10
70kgx10
60kgx10
60kgx10

CG PULLDOWNS:

55kgx12
55kgx12
55kgx12

+ 3 set lateral raises & 3 set hammer bar curls.

Leg wårkout!

FRONT SQUAT (HEELS RAISED):
*Rimelig langsom excentrisk..
40kgx10
40kgx10
60kgx8
80kgx8
100kgx7
100kgx7 - Forced på sidste
100kgx6 - Forced på sidste..
70kgx10
70kgx10
70kgx10

LEG EXTENSIONS:
*1min pause
50kgx23
50kgx15
50kgx15
50kgx12
50kgx12

STIFF-LEGGED DEADLIFT:

70kgx10
70kgx10
110kgx8
110kgx8
70kgx8

LYING LEG CURLS:

25kgx10
25kgx10
25kgx10
25kgx10
25kgx8

+ 6 set seated calf raises

CHEST & BICEPS

REVERSE PEC DECK:

45kgx20
45kgx20
40kgx20
40kgx20
35kgx20

INCLINE DB PRESS:

14kgx10
24kgx8
32kgx8
40kgx8
46kgx7
48kgx6- PR - forced på sidste
48kgx5
40kgx10
40kgx8
40kgx8

DECLINE SMITH BENCHPRESS:

60kgx10
100kgx8
120kgx4
120kgx4
120kgx5 - forced på sidste
100kgx10
100kgx8 - 60kgx22

STANDING CABLE FLYES:

30kgx20
30kgx20

EZ-BAR CURLS:

38,5kgx10
48,5kgx8
58,5kgx6
58,5kgx6
38,5kgx20 -Fuuark et påmp
28,5kgx20

ALT. DB CURLS:

20kgx15
20kgx15
20kgx15

NICE.. nu skal jeg sove

Igår trænede jeg TRICEPS

REVERSE PEC DECK:

35kgx20
55kgx20
55kgx20
55kgx20
40kgx20

DIPS:

BWx10
BWx10
15kgx10
30kgx8
40kgx5
15kgx10
15kgx10
15kgx10
25kgx8
BWx20

PUSHDOWNS:

(CG)
60kgx10
95kgx6
95kgx6
70kgx15
70kgx14
70kgx12
60kgx15
60kgx15
60kgx14
50kgx27
(Normal grip)
60kgx16
60kgx14
60kgx12
50kgx18
50kgx17
(reverse grip SS normal grip)
30kgx20 - 30kgx20
30kgx20 - 30kgx25
30kgx20 - 30kgx19
(Rope)
60kgx8
50kgx11
40kgx14

+ 4 set one legged calf press.

-Har onde DOMS idag..

Idag trænede jeg LEGS

SQUAT (HEELS RAISED):
*ALLE sets UDEN bælte

40kgx7
60kgx7
80kgx7
100kgx7
120kgx5
140kgx5
160kgx5
180kgx3 - Tung
182,5kgx3 - PR- MEGET tung
182,5kgx2 - Bum blodspræning under øjnene på 2.rep + ville nok heller ikke have klaret endnu et rep uden at ``krane`` den.
*let herfra pga. spræningen.
100kgx7
100kgx7
100kgx7
100kgx7
100kgx7
100kgx7
100kgx7
100kgx7

LEG EXTENSIONS:

40kgx20
50kgx25
60kgx15
60kgx15
40kgx20
40kgx20

ONE LEGGED LEG PRESS:

120kgx8
100kgx10
100kgx10
100kgx10

+ 4 set standing calf raises

DELTZ N´ BACK

DB SHOULDER PRESS SS LATERAL RAISES:

14kgx10
24kgx10
28kgx10
32kgx12 - 10kgx10
32kgx12 - 10kgx10
32kgx10 - 10kgx10
32kgx10 - 12kgx8
32kgx10 - 12kgx8

PULLUPS:

BWx8
BWx8
BWx8
BWx8

ONE ARM MACHINE ROWS:

80kgx10
100kgx10
100kgx8 - 80kgx10 - 60kgx18

PULLEY ROWS:
*Med sqezze og flex

35kgx12
50kgx10
50kgx10
40kgx10

T-BAR ROWS:

60kgx12
80kgx10
80kgx10
100kgx6 - 60kgx12 - 40kgx12

BACK EXTENSION WITH BARBELL ON THE NECK:

BWx12
20kgx10
20kgx8
BWx12

- Lidt sløv omgang men ok styrke.. off imorgen

CHEST UND ARMS:



REVERSE PEC DECK:

35kgx20
40kgx20
40kgx20
40kgx20

INCLINE DB PRESS:

14kgx12
22kgx10
32kgx8
40kgx8
50kgx6 - PR - NAIS - første gang jeg kører med 50kg
50kgx5
50kgx5 - forced på sidste
38kgx12
38kgx11

SMITH BENCHPRESS:

60kgx10
90kgx10
90kgx8
90kgx8
90kgx8

MACHINE CHEST PRESS:

50kgx31 - pUUUUmp..

SKULLCRUSHERS SS EZ-BAR CURLS:

38,5kgx10 - 38,5kgx10
38,5kgx12 - 38,5kgx12
38,5kgx11 - 38,5kgx11
38,5kgx10 - 38,5kgx10

PUSHDOWNS SS DB CURLS:

50kgx15 - 18kgx12
50kgx15 - 22kgx12
50kgx15 - 22kgx10
50kgx14 - 22kgx10

MACHINE EXTENSIONS SS BB CURLS:

25kgx12 - 22,5kgx15
25kgx12 - 22,5kgx15
25kgx12 - 22,5kgx15

LÅGSUS..

idag trænede jeg Erector & Delts



Var noget flad idag, men på trods af det gik det OK.


DEADLIFT:

60kgx8
60kgx8
100kgx6
140kgx6
140kgx6
180kgx6
200kgx7 - PR - på en bedre dag ville jeg have snuppet 8 eller 9 reps.
180kgx5
180kgx5
100kgx15
100kgx15

REVERSE PEC DECK:

40kgx20
40kgx20
40kgx20
50kgx20

DB SHOULDER PRESS:

14kgx10
26kgx10
36kgx7
36kgx7
36kgx7
*easy

DB LATERALS:

16kgx10
16kgx10
16kgx10
16kgx10
16kgx10
10kgx15

DB SHRUGS:

60kgx15
60kgx15
60kgx15

+ 7 set calf-press i leg pressen.

BACK & ARMS!



REVERSE PEC DECK:

35kgx20
45kgx20
45kgx20
55kgx15
30kgx25

HAMMERGRIP PULLUPS:

BWx9
BWx10
BWx9
BWx9,5
BWx8

WIDEGRIP PULLDOWNS:

50kgx10
75kgx10
75kgx10
75kgx10
75kgx10 - 50kgx7
75kgx8 - 50kgx7

ONE ARM CABLE ROWS:

50kgx10
80kgx7 - tung
65kgx12
65kgx10

CS ROWS SS SEATED PULLEY ROWS:
*1min pause mellem sets
50kgx8 - 50kgx10
50kgx8 - 50kgx10
50kgx8 - 50kgx10
50kgx8 - 50kgx10
50kgx8 - 50kgx10

WRIST CURLS SS REVERSE BB CURLS:

35kgx25 - 25kgx10
35kgx25 - 25kgx10
35kgx25 - 25kgx10
35kgx25 - 25kgx10

DIPS:

BWx15
BWx15
BWx15

PUSHDOWNS:
*V-bar
80kgx18
95kgx14
*CG
60kgx15
60kgx15
70kgx10 - 50kgx10 - 35kgx12

- Udemærket omgang, god kontakt til ryggen idag..

Iaften vil jeg have en durum med kalvekebab. BUM..

Imorgen står den på ben

Idag blev det til en deloadish omgang ben. Deload da min lænd er domset til efter dødløften i tirsdag + knæet ikke var super idag.

FRONT SQUAT:

40kgx10
40kgx10
60kgx10
80kgx8
80kgx8
80kgx8
80kgx8
80kgx8
60kgx20

LEG EXTENSIONS:

40kgx15
50kgx15
50kgx15
50kgx15
50kgx15
50kgx15

LEG PRESS:

120kgx10
200kgx10
280kgx10
320kgx8
320kgx8

LYING LEG CURLS:

25kgx12
30kgx12
30kgx12
30kgx10
30kgx10

+ 7 set læg.

Har regnet sammen på mit kcal indtag for idag, ender på omkring 5500-5800 kcal, det dur bare!