Palllen skrev:Har regnet sammen på mit kcal indtag for idag, ender på omkring 5500-5800 kcal, det dur bare!

Lee-Priest-Off-Season-Fat.jpg

5500-5800 kacl, giver dig umenneskelige mængder af gas i maven!??!?!??! OG SÅ STINKER DE SÅ FUCKING MEGET!!

dagens workout bestod af CHEST & BICEPS

Opvarming: 4 set reverse pec deck - (as usual)

INCLINE SMITH BENCHPRESS:

60kgx10
80kgx8
100kgx6
110kgx4 - forced på sidste
110kgx4 - forced på sidste
110kgx4 - forced på sidste
100kgx6
100kgx5
100kgx5 - 80kgx6 - 60kgx7

DECLINE DB PRESS:

30kgx17
34kgx14
38kgx13
44kgx9

INCLINE DB FLYES:

20kgx20
28kgx12
32kgx8

PEC DECK:

60kgx15
60kgx15
60kgx15
60kgx15

EZ-BAR CURLS:

38,5kgx10
58,5kgx7 - tung idag..
58,5kgx7
58,5kgx7
38,5kgx15

DB CONCENTRATION CURLS:

12kgx12
14kgx10
14kgx10
14kgx10
14kgx10

+ 6 set hammer curls med 20kg, antal rep talte jeg ikke

sen aften træning med nikolajnøn! super træning på trods af at jeg hader at træne sent. Vi havde stort set hele centeret for os selv hvilket var utrolig lækkert

DELTZ & TRICEPZ

DB SHOULDER PRESS:

14kgx12
24kgx10
30kgx8
38kgx8
38kgx7
38kgx8
42kgx5 - forced fra 4.rep
34kgx10

DB SIDE LATERALS:

12kgx10
16kgx10
20kgx8
16kgx12
16kgx10
16kgx10 - 9kgx20

REVERSE PEC DECK:

40kgx25
40kgx30
40kgx20

BARBELL SMITH SHRUGS:

100kgx100 - FUUUARK !! Var ved at kaste op til sidst og troede min nakke skulle falde fra hinaden. SHIT det sæt kunne mærkes 0.o

DIPS:
*langsomme og kontrollerede

BWx10
20kgx8
20kgx8
20kgx8

SKULLCRUSHERS SS CG BP:

28,5kgx15
38,5kgx10 - 10
38,5kgx10 - 10
38,5kgx10 - 8

PUSHDOWNS:

70kgx10
70kgx10
60kgx15
60kgx15
50kgx20
35kgx35 -

+ 4 set seated calf raises.

- Efter træning dansede jeg gangnam style. Det så flot ud, desværre ingen der kan bekræfte det da Nikolaj var smuttet ind i omklædnings rummet... - overvejer om jeg skal begynde at gå til dans.... eller NEJ, gør jeg ikke.

deloadish BACK workout.

HAMMER GRIP PULLUPS:

BWx8
BWx8
BWx8
BWx7
BWx7
BWx7

VERTICAL CABLE ROW:

50kgx10
75kgx10
80kgx10 - hele stakken
80kgx10
80kgx10

T-BAR ROWS:

50kgx10
70kgx8
90kgx8
70kgx8
70kgx8

PULLEY ROWS:
*strict
60kgx12
65kgx12
75kgx10

CS ROWS:
*10 sek pause
50kg10 - 50kgx8 - 50kgx6

+ 3 set wrist curls & 3 set læg.

IMORGEN er det off-day

idag var det LEGS

Opvarming: 6 min cykling og let udstrækning.

SQUAT ATG:

40kgx8
60kgx8
80kgx6
100kgx6
120kgx5
150kgx5
170kgx5 - PR - virkelig let
170kgx5
170kgx5
100kgx8
100kgx8
100kgx8

LEG EXTENSIONS:

50kgx23
56kgx16
56kgx16
56kgx16
62kgx15 - 50kgx10 - 35kgx6 - med hold på cirka 10 sek ved sidste rep.

STIFF-LEGGED DEADLIFT:

60kgx8
100kgx6
100kgx6
100kgx6
80kgx8

LEG CURLS:
*Lying
30kgx10
30kgx10
*Seated
30kgx10
30kgx10

+ 8 set forskelligt læg

Dagens workout bestod af CHEST & TRICEPS:

Opvarming: 4 set reverse pec deck og mobilitet af skuldre.

INCLINE DB PRESS:

14kgx10
24kgx10
34kgx8
46kgx7 - lol den var leeet
50kgx5 - Ikke forced og lettere end sidst..
46kgx8
46kgx7

BENCHPRESS:
*rimelig langsom excentrisk.
60kgx10
90kgx7 - kun 7 reps da jeg øvede teknik og fokuserede på mind to muscle
90kgx7
90kgx7
90kgx7
80kgx12 - 60kgx10

SKULLCRUSHERS:
*1 min pause mellem sets
38kgx12
38kgx11
38kgx10
38kgx10
22kgx22

PUSHDOWNS:
*Normal grip
80kgx10
80kgx10
65kgx12
65kgx12
50kgx15
50kgx15
*rope
40kgx15
40kgx12

+ 7 set seated calf raises..

Post nogle billeder af formen!

BACK træning

Opvarming: 5 minutters cykling - .

DEADLIFT:
* ALLE SETS UDEN BÆLTE
60kgx8
100kgx6
140kgx6
180kgx5
210kgx4 - PR, fint uden bælte. Den var ikke utrolig tung
210kgx4 - Lidt tungere end settet før.
170kgx12 - PR - fuldstændig død efter dette set..

Så kørte jeg lige 4 set reverse pec deck, for at vente på at pulsen faldt igen.

PULLUPS HAMMERGRIP:

BWx9 - BW=105,5kg
BWx9
BWx8
BWx8

PULLDOWNS BTN:

70kgx8
90kgx8
100kgx6
100kgx6
80kgx8
80kgx8

VERTICAL CABLE ROWS:

70kgx10
80kgx10 - hele stakken.
80kgx10
80kgx10

SEATED PULLEY ROWS:

60kgx12
75kgx12
70kgx12
65kgx12

CS DB ROWS:

32kgx12
32kgx12
32kgx10

+ 5 set seated cald raises:)

dagens træning gik ud på at træne LEGS

LYING LEG CURLS:

20kgx15
30kgx8
40kgx8
45kgx8
45kgx8
45kgx8
30kgx20
30kgx10

LEG PRESS:

120kgx12
160kgx12
240kgx10
280kgx8
320kgx8
370kgx8
420kgx6
450kgx4 - PUHA DEN VAR TUNG.. der kunne heller ikke være flere skiver på leg pressen..
200kgx35 - Ud i et..

LEG EXTENSIONS:

40kgx20
50kgx15
60kgx15
60kgx15
60kgx15
50kgx15

+ 3 set læg

today was a good day. today was CHEST DAY (& delts)

* Super god træning med Thomas & Ivan! der blev gået til den ja der gjorde så!

INCLINE DB PRESS:

14kgx10
20kgx8
30kgx8
40kgx8
50kgx6
50kgx6
50kgx5
50kgx5
30kgx15

DECLINE BB PRESS:

60kgx10
100kgx12
120kgx5
100kgx10
110kgx8
100kgx10
120kgx4 - 90kgx5 - 60kgx7

INCLINE CABLE FLYES:
*You go i go.
35kgx10
40kgx7
40kgx7
40kgx7
20kgx12

MACHINE CHEST PRESS:

50kgx27

DB SHOULDER PRESS:

20kgx12
32kgx8
32kgx8
32kgx8
34kgx8

DB LATERALS:

9kgx12
14kgx10
14kgx10
14kgx10
14kgx10 - 9kgx10

+ 3 set reverse pec deck & meget lidt til triceps



- lollede så hårdt over den her, at vores naboer på sygehuset kom ind og spurgte om jeg kunne dæmpe mig lidt

BACK træning med Ivan og Thomas.
- Virkelig korte pauser under hele træningen.. sveeeeeedddddddd. mmmhhh

PULLUPS:

BWx9
BWx9
BWx9
BWx7
BWx7

WIDEGRIP PULLDOWNS:

50kgx12
75kgx10
95kgx8
90kgx10
65kgx15

DB ROWS:

50kgx12
60kgx9 - PR tror jeg
60kgx9
60kgx8

SEATED PULLEY ROWS SS BOR:

60kgx20 - 45kgx12
65kgx15 - 45kgx12
70kgx12 - 45kgx10
90kgx9 - 45kgx10

DEADLIFT FROM 5CM BLOCK WITH SHRUG:

60kgx10
100kgx8
150kgx8
150kgx8

+ lidt biceps til venstre arm

-Formidabel træning ...



- kæft hvor jeg dog glæder mig til at se den film..

i torsdag havde jeg en vældig god skulder træning med Ivan, meget BB,ish.

- Igår squattede jeg 200x2, det er ny PR så det er noget vældigt noget! træningen spiller bare for tiden

dagens træning bestod af Chest & Traps

- Havde ekstremt meget luft i maven idag , jeg blev flere gange nød til at løslade nogle af mine aromaer som de andre der var tilstede i BKL fandt ulækre og modbydelige

INCLINE DB PRESS:

14kgx10
24kgx10
34kgx10
44kgx8
44kgx8
44kgx8
44kgx8
44kgx8
- Ok, egentlig rimelige korte pauser.

BB FLOORPRESS:
*med cirka 1.sek stop

60kgx10
90kgx6
100kgx5
100kgx5
100kgx5

BB SMITH BENCHPRESS:
*Lidt langsom excentrisk og focus på mind to muscle

60kgx8
90kgx8
90kgx7
90kgx7

DB INCLINE FLYES:

20kgx8
34kgx6
36kgx6
38kgx5
38kgx5 - De var tunge, og lidt forkortet ROM

MACHINE CHEST PRESS:

60kgx20
75kgx12
50kgx20

SMITH MACHINE SHRUGS:

60kgx10
100kgx10
140kgx10
170kgx8
190kgx6
190kgx6
120kgx10

DB SHRUGS:

42kgx10
42kgx10
42kgx10

+ 6 set læg og lidt let triceps:)

Dagens ensomme træning bestod af Delts & back

DB SHOULDER PRESS:

14 kg x 10
20 kg x 10
28 kg x 10
34 kg x 6
40 kg x 6
42 kg x 7 - PR
44 kg x 5 - PR
42 kg x 5
32 kg x 12


SMITH FRONT PRESS:

60 kg x 10
60 kg x 15
60 kg x 17


+ 4 set DB side laterals SS rear delts cabel cross overs.


PULLDOWNS:

50 kg x 10
90 kg x 8
100 kg x 6
100 kg x 6
60 kg x 12
60 kg x 12

CG PULLUPS:

BWx10
BWx1
BWx10
BWx10

EZ-BAR ROWS:

48kgx15
78kgx10
108kgx6
108kgx6 - 78kgx8 - 48kgx20

PULLEY ROWS:

60kgx15
60kgx15
60kgx12
80kgx8

dagens træning bestod af en deloadish omgang ben og let biceps

SEATED LEG CURLS:

25kgx20
35kgx15
45kgx10
45kgx10
45kgx8
25kgx30

LEG PRESS:

180kgx20
180kgx20
200kgx20
200kgx20
280kgx15
330kgx12
370kgx8

LEG EXTENSIONS:

50kgx20
50kgx15
50kgx15
50kgx15

+ 5 set læg og en del forskelligt biceps, bare banke dem trætte også færdig da jeg skulle hurtigt videre.

CHEST DAY

INCLINE DB PRESS:

10kgx12
20kgx10
30kgx10
40kgx6
52,5kgx4 - PR, dog tung
52,5kgx5 - Bedre, dog med 2 forced.
48kgx7
48kgx6
48kgx5
34kgx16

DECLINE BB PRESS:

60kgx10
90kgx10
110kgx8
110kgx8
110kgx8 - Forced på sidste

FLAT DB BENCHPRESS:

20kgx10
36kgx9
36kgx8
40kgx7

MACHINE PRESS:

50kgx20
50kgx16
50kgx15

CG BENCHPRESS:

60kgx15
62,5kgx15
65kgx15
67,5kgx15

SKULLCRUSHERS:

38,5kgx10
38,5kgx10
38,5kgx10
28,5kgx20
28,5kgx15 ss cg bp omkring 25 reps...

+ noget pushdowns halløj



Nu skal jeg lave pizza med emil... juhuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu <3<3

CHEST & BACK:

INCLINE DB PRESS:

10kgx12
20kgx10
30kgx10
40kgx8
50kgx6 - easy
50kgx6
50kgx6
36kgx15

DECLINE SMITH PRESS:

60kgx10
100kgx8
120kgx6
130kgx5 - sidste forced
100kgx8
100kgx8
100kgx8

+ 6 set pec deck

PULLDOWNS:

50kgx12
75kgx10
75kgx10
75kgx10

DB ROWS:

60kgx8
60kgx8
60kgx8

CG PULLUPS:

BWX10
BWx9
BWx8
BWx7

+ 10 set pulley rows med 30 sek pause mellem sets.

- UDEMÆRKET

er blevet helt vild med the walking dead for tiden. det er goe sager

dagens hurtige BEN træning..

SQUAT:

50kgx6
70kgx6
90kgx6
110kgx5
120kgx5
150kgx5
180kgx3
180kgx3
100kgx20 PR - vil det næste stykke tid muligvis skifte til high-rep i squatten.
100kgx10
100kgx10

LEG PRESS:
*1min pause
160kgx12
200kgx15
200kgx15
200kgx15
200kgx15

LEG EXTENSIONS:

50kgx15
50kgx15
50kgx15
50kgx15

LYING LEG CURLS:

25kgx15
30kgx12
30kgx12
30kgx10

+ 8 set læg:)

- jeg svedte meget under træningen og havde det faktisk halv skidt - men kom igennem træningen

BACK ATTACK HORROR feat. nikolaj Ø

DEADLIFT:

50kgx10
80kgx6
100kgx6
100kgx6
140kgx6
170kgx3
180kgx14 - PR - FUUUARK
190kgx10 - FUARK PR
100kgx25 - langsomme

- derefter ud og brække mig fordi jeg havde for meget mad i maven + preworkout - havde det skidt cirka 15 min efter så kørte bare noget let upper back , pulldowns og diverse row varianter ..

- Vægten idag sagde 110,1kg.. - er ved at være hårdt at spise så meget...

- Imorgen er det chest & biceps 0.o

Palllen skrev:
- derefter ud og brække mig fordi jeg havde for meget mad i maven + preworkout

Kææææft det var klamt og stank langt væk!

- derefter ud og brække mig fordi jeg havde for meget mad i maven + preworkout - havde det skidt cirka 15 min efter så kørte bare noget let upper back , pulldowns og diverse row varianter ..


- DET VAR NICE, brækmås <3

Så starter jeg loggen op igen, denne gang holder jeg forhåbeligt loggen kørende noget længere end sidst... - Jeg har cuttet i lidt over 2 uger nu, og vægten til træning siger 102-103 stykker. styrken er faldet lidt, og kommer nok til at falde endnu mere. men sådan er gamet nu engang.

Træninger i 2013: 1


Idag var det en omgang lowerback & triceps

DEADLIFT:

60kgx6
60kgx6
100kgx6
140kgx6
170kgx6
190kgx6 - Puha tung allerede fra 1.rep
190kgx5
190kgx5
140kgx10
140kgx10
140kgx8 - Langsomme reps

BACK EXTENSIONS:

BWx15
BWx12
BWx10

DIPS:

BWx10
BWx10
10kgx10
20kgx10
20kgx10
20kgx10
BWx20
40kgx3
BWx15
BWx15

PUSHDOWNS:
*1min pause
60kgx10
95kgx5
85kgx7
60kgx12
60kgx12
60kgx12
*reverse grip
30kgx20
35kgx15
40kgx10
*one arm rope
25kgx10
25kgx10

+ 5 set seated calf raises..

Fin træning

Er du død?

her er en bryst/triceps træning fra idag:


BENCHPRESS:

50kgx10
70kgx10
90kgx8
90kgx8
95kgx8
100kgx14 - LOLz - PR med 7 reps
110kgx7 - PR
115x5
120kgx2
125kgx2
100kgx8
100kgx8

INCLINE DB PRESS:

18kgx10
30kgx10
44kgx6
46kgx6
46kgx6
46kgx6
46kgx5
46kgx5
30kgx12
30kgx12
10kgx58 - Død lækkert pååmp

INCLINE FLY CABLE PRESS:

25kgx12
25kgx12
25kgx12
25kgx11

SKULLCRUSHERS:

28kgx15
28kgx10
38kgx10
38kgx10
38kgx10

DIPS:
* 7 sek exentrisk
BWx7
BWx6
BWx6
BWx5

SS

ROPE PUSHDOWNS

40kgx12
40kgx12
40kgx10
40kgx10

+ 8 set læg i starten af træningen..
- Nu vil jeg æde kylling og åååååst, derefter lege med min lille pige

dagens ryg træning:

PULLDOWNS BEHIND THE NECK:

40kgx20
60kgx12
75kgx10
85kgx10
95kgx8
100kgx6
102,5kgx6
77,5kgx12
77,5kgx12
67,5kgx12
57,5kgx15
57,5kgx15

DB ROWS:

44kgx10 . 44kgx10
55kgx20 - 55kgx20 - PR
55kgx15 - 55kgx15
55kgx17 - 55kgx17


T-BAR ROWS:

60kgx15
80kgx8
80kgx8
80kgx8
80kgx8
60kgx12
60kgx12

STRAIGHT ARM ROPE PULLDOWNS:

40kgx20
50kgx14
50kgx14
50kgx13
40kgx16

DEADLIFT:

60kgx6
100kgx6
140kgx6
180kgx6

BARBELL BEHIND THE NECK EXTENSIONS:

20kgx10
20kgx10
BWx12

+ 4 set hammer curls... GUr hård træing:)

skulder træning i BKL

DB SHOULDER PRESS:

14kgx15
20kgx10
26kgx8
32kgx6
38kgx6
42kgx6
44kgx5
44kgx5

SMITH FRONT PRESS:

60kgx15
80kgx10
80kgx10
70kgx10
70kgx9
60kgx12
60kgx12

DB SIDE LATERALS:

16kgx10
16kgx10
16kgx10
9kgx15
9kgx15
9kgx15

DB SHRUGS:

42kgx10
52,5kgx20
52,5kgx15
52,5kgx15

ALT. DB CURLS SS DIPS (5 sek. exentrisk på dips):

16kgx12 - BWx10
20kgx12 - BWx10
22kgx10 - BWx8
24kgx10 - BWx8
20kgx12 - BWx8
20kgx12 - BWx8
20kgx10 - BWx7

+ 7 set læg i starten af træningen..

ben træning idag:

PAUSED SQUAT (1-2 sek i bunden):

40kgx6
60kgx6
80kgx6
100kgx6
120kgx5
140kgx5
150kgx4
150kgx4
150kgx4
180kgx2 - alt for tung i forhold til hvad den burde være.
140kgx3
140kgx3

LEG PRESS:

200kgx12
280kgx10
360kgx8
400kgx6
450kgx4 - Fandt en dreng der vejede 50kg og sprugte om han ville sidde på slæden:)

LEG EXTENSIONS:

50kgx12
50kgx12
50kgx15
50kgx20
50kgx15

- fin træning, nåede dog ikke leg curls da jeg skulle hente min mor lige pludselig

igår trænede jeg 2.pas . her er 1.pas da 2.pas bare var en deloadish omgang ryg.

INCLINE DB PRESS:

14kgx12
24kgx10
32kgx10
44kgx6
50kgx5
50kgx5
50kgx5
44kgx10
44kgx7
44kgx7

FLAT BENCHPRESS:

60kgx15
90kgx10
95kgx10
100kg10
110kgx5

DECLINE BENCHPRESS:

80kgx20
100kgx10
110kgx10

PEC DECK FLYERS:

70kgx20
110kgx7 - hele stacken
110kgx6
70kgx15

+ 10 set forskelligt underarm, og 12 set triceps pushdowns.

dagens træning bestod af tung dødløft, hammies & biceps. - Jeg var utrolig sur under dødløft sættene, det har jeg det med at være når jeg ikke er sikker på om jeg kan klare løftet. men heldigvis gik det fint.

DEADLIFT:

60kgx6
60kgx6
90kgx6
130kgx6
170kgx6
190kgx3
210kgx5 - PR
220kgx3 - PR - Video kommer engang når jeg har tid til at få den på youtube.
170kgx5
170kgx5

BACK EXTENSIONS WITH BARBELL BTN:

15kgx8
15kgx8
15kgx8 - Super strict

LEG CURLS:

25kgx10
30kgx10
30kgx10
30kgx10
25kgx10
*unilateral herfra
10kgx10
10kgx10
15kgx10

INCLINE DB CURLS:

16kgx10
20kgx10
20kgx10
20kgx10
20kgx10
16kgx8 - Begge arme samtidig
16kgx8 - Begge arme samtidig

BARBELL CURLS:

30kgx15
30kgx15

- SÅdan DEr MAn.

dagens træning gik bedre end forventet, hele ryggen er vold bollet efter dødløften igår. Dog forhindrende det mig åbenbart ikke i at lave Pr i skulder press.

DB SHOULDER PRESS:

16kgx15
22kgx10
30kgx8
36kgx6
42kgx6
46kgx5 - PR
42kgx5
42kgx5
42kgx5
32kgx8 - 3 sek excentrisk
32kgx8

DB SIDE RAISES:

10kgx15
12kgx12
14kgx12
10kgx15

BB SHRUGS:

100kgx10
120kgx6
120kgx6 - Let ja.

REVERSE PEC DECK:

40kgx20
55kgx15
55kgx15
45kgx15
40kgx35

DIPS:
* Korte pauser
BWx12
BWx15
BWx15
BWx15
BWx15
BWx12
BWx10

PUSHDOWNS:

50kgx35
50kgx20- 35kgx12

jaaaa da!