Hej bodybuilding.dk
- Hermed starter jeg en log til mit cut. (nu er den så blevet til bulk )
- Jeg startede med intermittent fasting i starten af juli hvor jeg vejede mellem 104 og 106
- Mit spisevindue ligger fra klokken 12:00-14:00 til klokken 19:00-21:00 (7 timer i alt)
- Min træningsfilosofi er at træning skal holdes effektiv! Jeg sørger for at at alle mine træninger er 60 minutter!
- Mit kropsmæssige mål er noget alá Greg Ogallagher, dog med betydeligt mere masse på stængerne.

Om mig
Højde: 197cm
- Her sker der nok ikke så meget

Startvægt 101,5kg (7/8/2016)
- Kropsvægt 93,2kg (21-01-2017)

Program:
- Logbogens start -> 21-09-2016: Candito 6 Week Program
- 23-09-2016 -> 22-12-2016: Bendage fra canditos 6 week program kombineret med bodybuilding inspireret overkropsdage.
- 09-01-2017 -> 11-03-2017: Candito lineært program. Hypertrofi-dag til overkrop og kontrol-dag til underkrop.
- 11-03-2017 -> ??-??-????: bodybuilding 2split. ben/ryg og bryst/skulder/arme.

Mål: Lavere kropsvægt! Mere energi!
- Bliver sat op som en række små mål
- (logbogsstart) 1. mål: 98,5kg inden første september
- (01/09/2016) 2. mål: 96,8kg inden første oktober (startvægt 1. september: 99,2kg)
- (03/10/2016) 3. mål: 2700/2500kcal henholdsvis på trænings og træningsfri dage indtil den 15. oktober
- (15/10/2016) 4. mål: Leanbulk til 15. november. aflyst
- (05/11/2016) 5. mål: 94kg inden 3. December. (vægt den 3. december: 93,7)
- (03/12/2016) 6. mål: ingen tælling af kcal resten af året!
- (01/01/2017) 7. mål: Roligt bulk op til 98-100kg (startvægt 91,8kg)
- (12/03/2017) 8. mål: 3000kcal på træningsdage og 2700 på resten i 2 uger. (startvægt 97,0kg)
- (26/03/2017) 9. mål: Leangains med carb cycling. 2500kcal på hvile dage og 3700 på træningsdage. (startvægt 94,8kg)

sidenoter:
- Kreatin fra starten af august. 6g hver dag i den første uge og derefter 3g hver dag til bøtten er tom. (det blev den i november)
- Jeg vil kunne squatte 140kg 10reps eller 1rep 180kg.
- Kreatin start 17-02-2017. 6g hver dag i første uge og derefter 3g til bøtten er tom.

Logbog den 6/8/2016:
- Det var i går

vægt: 101,2kg

Træning 2 i uge 3

Bench Press
117.5 x6
117.5 x6
117.5 x6

Barbell Row
70 x6
70 x6
70 x6

Seated Dumbbell OHP
30 x6
30 x6
30 x6

Weighted Chin-up
10 x6
15 x6
20 x6

preacher/dips
12,5 x8 / 15 x12
12,5 x8 / 15 x12
12,5 x8 / 15 x12

side lats/hammer curls
12,5 x14 / 12,5 x13


Noter: bænkpressen var ikke så hårdt som jeg havde regnet med, det samme med pullups. hvilket er super win.

Logbog den 8/8/2016:

vægt: 101,0kg

Træning 4 i uge 3

Squat
112.5 x6

Deadlift Variation (sumo)
150 x6

læg/benpres(1ben)
100 x15 / 100 x5
100 x15 / 100 x5
100 x15 / 100 x5

mave (på skrå bænk)
BW x12
BW x12
BW x12

legcurls
50 x12
50 x12
50 x12

Noter: squat var ret let

Logbog den 9/8/2016:

vægt: 100,9kg

Træning 4 i uge 3

Bench Press
120 x6
120 x6
120 x6

Barbell Row
70 x6
70 x6
70 x6

Seated Dumbbell OHP
30 x6
30 x6
32 x6

Weighted Chin-up
10 x6
15 x6
25 x6

Hammercurls/dips
12,5 x11 / 15 x12
12,5 x11 / 15 x12
12,5 x11 / 15 x8

side lats
12 x8
12 x8
12 x8

db curls
12 x13

Noter: Bænkpressen var lidt langsom men kørte fint. rows kan jeg muligvis smide mere på. pullups var sidste sæt overraskende let

Logbog den 10/8/2016:

vægt: 100,4kg


Noter: Ingen træning i dag, dog lidt fysisk arbejde i at hjælpe med at flytte nogle løbebånd en times tid. (kan have haft indvirkning på lavere vægtbalance og derved vægt som viser lidt lavere

Logbog den 11/8/2016:

vægt: 100,4kg

Træning 1 i uge 4

Squat
110 x3
112 x3
115 x3

Deadlift Variation (sumo)
160 x6
160 x6

læg/benpres(1ben)
100 x15 / 100 x5
100 x15 / 100 x5
100 x15 / 100 x5

mave (på skrå bænk)
BW x12
BW x12
BW x10

stomach vacuum
30 sekunder
30 sekunder
30 sekunder

Noter: sidste sæt squat var let

Logbog den 12/8/2016:

vægt: 100,2kg

Træning 2 i uge 4

Bench Press
110 x3
115 x3
120 x3

Barbell Row
60 x10
60 x10
65 x8
70 x6

Seated Dumbbell OHP
25 x12
25 x12
27 x10
30 x8

Weighted Chin-up
BW x12
BW x12
5 x10
10 x8

preacher/side lats
14 x7 / 12,5 x8
14 x7 / 12,5 x8
12,5 x6 / 12,5 x8

Noter: skulderpres, chins og biceps var ret hårdt.

Logbog den 14/8/2016:

vægt: 101,0kg

Træning 3 i uge 4

Squat
115 x3
120 x2

Deadlift
182 x3
190 x2

læg/benpres
100 x16 / 100 x8
100 x16 / 100 x8
100 x16 / 100 x8

mave (på skrå bænk)
BW x12
BW x10
BW x8

stomach vacuum
30 sekunder
30 sekunder
30 sekunder

læg curls
50 x12
50 x12
50 x12

Noter: Vægten steg lidt grundet et hotelophold i weekenden. squat var let

Logbog den 15/8/2016:

vægt: 100,5kg

Træning 4 i uge 4

Bench Press
120 x3
125 x4
130 x2

Barbell Row
60 x10
60 x10
65 x8
70 x6

Seated Dumbbell OHP
25 x12
25 x12
27 x10
30 x8

Weighted Chin-up
BW x12
BW x12
5 x10
10 x8

preacher/side lats
12,5 x7 / 12,5 x8
12,5 x7 / 12,5 x8

hammer curls
12 x8
12 x8

Noter: skulderpres, chins og biceps var ret hårdt, igen.

Logbog den 16/8/2016:

vægt: 100,5kg


Noter: Ingen træning før den 18. igen.

Logbog den 17/8/2016:

Vægt: 100,4kg


Noter: ingen.

Logbog den 18/8/2016:

vægt: 100,1kg

Træning 1 i uge 5

Squat
122 x4
130 x4
140 x2

Deadlift
135 x4
140 x4
145 x4

læg/benpres(1ben)
100 x16 / 100 x8
100 x16 / 100 x5
100 x16 / 100 x5

mave (på skrå bænk)
BW x12
BW x10
BW x8

stomach vacuum
30 sekunder
30 sekunder
30 sekunder

Noter: Squat kørte langsomt men stabilt op på de 140.

Logbog den 19/8/2016:

Vægt: 99.5kg


Noter: ingen.

Logbog den 20/8/2016:

vægt: 99,5kg

Træning 2 i uge 5

Bench Press
135 x3

Barbell Row
65 x8
70 x6
70 x6

Seated Dumbbell OHP
27 x8
30 x6
30 x6

Weighted Chin-up
10 x8
20 x6
20 x6

preacher/side lats
10 x12 / 12,5 x10
10 x10 / 12,5 x10
10 x8 / 12,5 x10

hammercurls/skrå flyes
12,5 x8 / 12,5 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10

Noter: sidst dag i uge 5 skippes (dødløft) og programmet startes forfra med de nye max fra den 22.

Logbog den 20/8/2016:

Ny projected max:

Squat = 140x2 = 140*1,03 = 144,2
145kg

Bench Press = 135x3 = 135*1,06 = 143,1
142,5kg


Noter: Det er jeg meget tilfreds med, særligt når jeg taber vægt imens (squaten var dog en teknik tilvending som skabte fremgang)

Logbog den 21/8/2016:

Vægt: 99,6kg


Noter: Prøver at holde det så jeg vejer 99,5 den 23.

Logbog den 22/8/2016:

vægt: 99,1kg

Træning 1 i uge 1

Squat
115 x6
115 x6
115 x6
115 x6

Deadlift
165 x6
165 x6

læg / benpres(hak6)
100 x15 / 100 x12
100 x15 / 100 x10
100 x15 / 100 x10

mave (på skrå bænk)
BW x12
BW x10
BW x8

stomach vacuum
30 sekunder
30 sekunder
30 sekunder

Noter: fin træning. svedte meget. min vægt var lidt lavere en planlagt, så der bliver givet lidt xtra gas med kcal i dag.

Logbog den 23/8/2016:

vægt: 99,5kg

Træning 2 i uge 1

Bench Press
72,5 x10
95 x10
107,5 x8
110 x6

Barbell Row
60 x10
62,5 x10
67,5 x8
72,5 x6

Seated Dumbbell OHP
25 x12
25 x12
27 x10
30 x8

Weighted Chin-up
bw x12
bw x12
bw x10
bw x8

preacher / side lats
10 x10 / 12,5 x8
10 x10 / 12,5 x8
10 x8 / 12,5 x8

Noter: ingen.

Logbog den 25/8/2016:

vægt: 99,6kg

Træning 3 i uge 1

Bench Press
72,5 x10
95 x10
107,5 x8
110 x6

Barbell Row
60 x10
62,5 x10
67,5 x8
72,5 x6

Seated Dumbbell OHP
22,5 x12
22,5 x12
25 x10
27,5 x8

Weighted Chin-up
bw x12
bw x12
bw x10
bw x8

preacher / side lats
10 x8 / 12,5 x8
10 x8 / 12,5 x8
10 x8 / 12,5 x8

hammer / skrå flyes
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10

Noter: ingen.

Logbog den 26/8/2016:

vægt: 100,0kg

Træning 4 i uge 1

Squat
100 x8
100 x8
100 x8
100 x8

Deadlift
145 x8
145 x8

læg / benpres(hak6)
100 x15 / 100 x12
100 x15 / 100 x10
100 x15 / 100 x10

mave (på skrå bænk)
BW x12
BW x10
BW x8

stomach vacuum
30 sekunder
30 sekunder
30 sekunder

leg curls
50 x8
50 x8
50 x8

Noter: vægten giver ikke mening kcal mæssigt, men tænker jeg har fået lidt for mange saltholdige kryderier på min kylling i går.

Logbog den 27/8/2016:

vægt: 99,5kg

Træning 5 i uge 1

Bench Press
115 x10

Barbell Row
60 x10
62,5 x10
67,5 x8
72,5 x6

Seated Dumbbell OHP
22,5 x12
22,5 x12
25 x10
27,5 x8

Weighted Chin-up
bw x12
bw x12
bw x10
bw x8

preacher / side lats
10 x10 / 12,5 x8
10 x8 / 12,5 x8
10 x7 / 12,5 x8

hammer / skrå flyes
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10

Noter: havde håbet på 11-12 gentagelser med 115kg i bænk.

Logbog den 28/8/2016: Uge 2, Træning 1.

Kropsvægt: 99,6kg

Squat
115 x10
117,5 x3
117,5 x3
117,5 x3
117,5 x3
117,5 x3

Sumo Deadlift
120 x8
120 x8
120 x8

Læg / Benpres(hak6)
110 x12 / 110 x10
110 x12 / 110 x10
110 x12 / 110 x8

Mave (skrå bænk)
BW x12
BW x10
BW x9

Stomach Vacuum
30 sekunder
30 sekunder
30 sekunder

Noter:
- Troede jeg ville veje lidt mere i dag pga, nachos og drinks i går.
- Dagens træning var egentlig i morgens træning, men jeg flyttede det fordi det så passer bedre med skolestart.
- Har prøvet at sætte logbogen lidt mere overskueligt op.

Logbog den 29/8/2016:

Kropsvægt: 99,6kg

Noter:
- Vægten driller, så jeg tæller nu kcal hver dag. tænker at et dagligt indtag på 2700-2800 lyder fornuftigt.

Logbog den 30/8/2016: Uge 2, Træning 2.

Kropsvægt: 99,5kg
- Kcal indtag: 2774,2
- Protein indtag: 227,1

Workout
Bench Press
102,5 x10
110 x8
117,5 x8

Barbell Row
62,5 x10
67,5 x8
67,5 x8

Seated Dumbbell OHP
27,5 x10
30 x8
32,5 x6

Weighted Chin-up
bw x10
10 x8
20 x6

preacher / side lats
10 x10 / 12,5 x8
10 x10 / 12,5 x8
10 x8 / 12,5 x8

hammer / skrå flyes
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10

Noter:
- fin styrke

Logbog den 31/8/2016: Uge 2, Træning 3.

Kropsvægt: 99,3kg
- Kcal indtag: 2746,43
- Protein indtag: 233,35

Workout
Squat
117,5 x10
112,5 x3
112,5 x3
112,5 x3
112,5 x3
112,5 x3
112,5 x3
112,5 x3
112,5 x3
112,5 x3
112,5 x3

Pause Deadlift
60 x8
60 x8
60 x8

Læg / Benpres(hak6)
110 x12 / 110 x10
110 x12 / 110 x10
110 x12 / 110 x10

Mave (skrå bænk)
BW x12
BW x11
BW x8

Stomach Vacuum
30 sekunder
30 sekunder
30 sekunder

Noter:
- Måske skal jeg til at køre nogle sidebents? af æstetiske årsager.
- Har ikke lige prøvet pause deadlifts før, men det gik ret meget i røv og hams. Den beholder jeg.

Logbog den 1/9/2016:

Kropsvægt: 99,2kg
- Kcal indtag: 2701,63
- Protein indtag: 207,85

Noter:
- Målet fra fra 101,5 til 98,5. vægten ramte 99,2 hvilket er tilfredsstillende tæt på
- Prøver at spise samme mængde kcal på restdays som workoutdays og ser hvordan det går
- Nyt mål 96.8 til 1. oktober (det er 2,4kg)

Logbog den 2/9/2016: Uge 2, Træning 4.

Kropsvægt: 99,1kg
- Kcal indtag: 2806,2
- Protein indtag: 227,94

Workout
Bench Press
102,5 x10
110 x8
117,5 x8

Barbell Row
62,5 x10
67,5 x8
72,5 x6

Seated Dumbbell OHP
25 x10
27,5 x8
30 x6

Weighted Chin-up
bw x10
10 x8
20 x6

preacher / side lats
10 x10 / 12,5 x8
10 x10 / 12,5 x8
10 x10 / 12,5 x8

hammer / skrå flyes
10 x10 / 10 x10
10 x10 / 10 x10

Noter:

Logbog den 4/9/2016: Uge 2, Træning 5.

Kropsvægt: 99,2kg
- Kcal indtag: 2810
- Protein indtag: 198,4

Workout
Bench Press
112,5 x13

Barbell Row
62,5 x10
67,5 x8
67,5 x8

Seated Dumbbell OHP
27,5 x10
30 x8
32,5 x6

Weighted Chin-up
bw x10
12,5 x8
25 x6

preacher / side lats
12,5 x10 / 12,5 x8
12,5 x10 / 12,5 x8
12,5 x10 / 12,5 x8

hammer / skrå flyes
10 x11 / 10 x11
10 x11 / 10 x11
10 x11 / 10 x11

Noter:
- Chins var ret tungt.
- Bænk ikke så tungt som jeg regnede med.
- Skulderpres krævede lidt xtra pauser.
- Hvis jeg er færdig med de store øvelser omkring 45-47 minutter så passer det med tid til kosmetik øvelserne.

Logbog den 5/9/2016: Uge 3, Træning 1.

Kropsvægt: 99,1kg
- Kcal indtag: 2650
- Protein indtag: 193,4

Workout
Squat
125 x6
125 x6
125 x6

Deadlift
180 x4
180 x3

Mave (skrå bænk)
BW x12
BW x11
BW x9

Stomach Vacuum
30 sekunder
30 sekunder
30 sekunder

Læg / Benpres(hak6)
110 x13 / 110 x10
110 x13 / 110 x10
110 x13 / 110 x10

Noter:
- Dødløft var ret tung. Måske fordi det var efter squaten.