Kørte 1 øvelse underhånd grebs styrke igår samt 5 øvelser mave.


Dagens træning: Mandag, Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
10*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Død
10*60kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg

One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

One Leg extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Standing One Leg Hip extension
10*30(5blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)


Tøse øvelsen til inderlår+Hips. Hip et eller andet
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)




Anden træning

Pullups (OH)
10*bw
10*bw
10*bw

1½ Repetition Pulldown Wide Grip Lat Focus
10*60(12blokke)
8*60(12blokke)
8*60(12blokke)

Bent Over Rows
10*80kg
10*8okg
10*8okg

Dumbell Bent Over Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

1½ Repetition Lever Seated Row Back focus
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)

Standing Dumbell Biceps Curl
10*17,5kg
10*17,5kg
10*17,5kg

Rear Shoulders Raises
10*9kg
10*9kg
10*9kg

Dagens træning: Fredag: Bryst, Skulder, Triceps og mave


Alle 1½ repetitions blev udført med focus på pecs. Altså helt ned, ½ op, helt ned og så helt op.

1½ Repetition Bench Press
10*80kg
9*80kg
8*80kg

1½ Repetition Incline Dumbell Press
10*22,5kg
8*22,5kg
10*22,5kg

Fly
10*17,5kg.
10*17,5kg
10*17,5kg


Cable Fly
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS med

Dips (foroverbøjet for at ramme bryst bedre)
10*bw
10*bw
10*bw

Andet træningspas

1½ Rep Clean Push Press
8*40kg
6*40kg
6*40kg


1½ Dumbell Shoulder Press
8*20kg
7*20kg
6*20kg

Side Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

1½ Repetition Dumbell Press
8*27,5kg
7*27,5kg
6*27,5kg

Incline Dumbel Shoulder Raise
10*27,5kg
10*27,5kg
10*27,5kg
[b]
----------------------------------------------------

Nu skal jeg ned og bytte nogle fødselsdags gaver, eller rettere, den hvide t-shirt som tydeligvis ikke var bygget til nogen med lidt skuldre, skal ikke byttes alligevel da jeg formår at tabe den i den største mudderpøl i området. Må sku bare hive ærmerne af og lege trucker.
Skal sku ned og have mig en barbermaskine. De 3 min ekstra som det tager med skraber er simplethen for lange for mig

Der ud over skal jeg være lidt bedre til at indtage nogle flere kacl i løbet af dagen. Det er sku ikke optimal at jeg skal æde 550gram oksekød til aftensmad for at opnå mit mål for dagen.. Må blive bedre til at smide nogle mandler, eller pastasalat eller havregryn for den sags skyld. Bliver bare ikke idag det sker da jeg nok ender med noget fastfood af slagsen da jeg skal ned i midtbyen og have tæsk lige efter jeg har byttet gaver. Er blevet lokket til at dukke op til noget wing tsun og der bliver der som regl gået til den.

Dagens træning: Mandag, Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
10*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Død
10*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS med

One Leg extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Og det var faktisk hvad jeg nåede idag. Havde pisse travlt på arbejde så kunne kun nå at klemme 30-40 min træing ind. Det betyder at ryg og biceps trænes i morgen og at bryst triceps og skuldere rykkes til onsdag.

Den står på lidt fedtforbrænding idag da jeg er på vej ud af døren til 1½ times basket. total nice.

Tirsdag: ryg og biceps

Pullups (OH)
10*bw
10*bw
10*bw

1½ Repetition Pulldown Wide Grip Lat Focus
10*60(12blokke)
6*60(12blokke)
6*60(12blokke)

Bent Over Rows
10*80kg
10*8okg
10*8okg

Dumbell Bent Over Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

1½ Repetition Lever Seated Row Back focus
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)

Standing Dumbell Biceps Curl
10*17,5kg
10*17,5kg
10*17,5kg[/b]

Dagens træning: Onsdag: Bryst, Skulder, Triceps og mave



1½ Repetition Bench Press
10*80kg
9*80kg
8*80kg

1½ Repetition Incline Dumbell Press
10*22,5kg
6*22,5kg
6*22,5kg

Fly
10*17,5kg.
10*17,5kg
10*17,5kg


Cable Fly
10*30(5blokke)
10*30(5blokke)
10*30(5blokke)

SS med

Dips (foroverbøjet for at ramme bryst bedre)
10*bw
10*bw
10*bw

Andet træningspas

1½ Rep Clean Push Press
8*40kg
6*40kg
6*40kg


1½ Dumbell Shoulder Press
8*20kg
7*20kg
7*20kg

Side Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

1½ Repetition Dumbell Press
8*27,5kg
7*27,5kg
5*27,5kg

Incline Dumbel Shoulder Raise
10*25kg
10*25kg
10*25kg
[b]
----------------------------------------------------
Rigtig god træning idag, pecs syrede til som en sindsyg. er sku spændt på at se om stryken er steget via 1½ reps...

Træningen blev delt lidt op idag da jeg fik besøg af en kammy, så der gik lige lovlig meget snak i den.

Dagens træning: Mandag, Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
10*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
- Squat kører rigtig godt for mig for tiden, jeg er ved for alvor at nærme mig ass to the grass og mine knæ er praktisk talt holdt op med at "knække" når jeg går langt ned. Så med et stille og rolig tempo skal jeg sku nok få en fornuftig squat ud af det her pjat

Død
10*60kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg
-min lænd har brokket sig lidt her på det sidste og vil sku hellere køre den på den sikre side. Skal sku ikke have nogle skader, det vokser man jo ikke af

One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

One Leg extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Standing One Leg Hip extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)


Tøse øvelsen til inderlår+Hips. Hip et eller andet
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)




Anden træning

Pullups (OH)
10*bw
10*bw
10*bw


[b]Bent Over Rows
10*80kg
10*8okg
10*8okg

1½ Repetition Pulldown Wide Grip Lat Focus
10*60(12blokke)
7*60(12blokke)
6*60(12blokke)

1½ Repetition Lever Seated Row Back focus
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)
-den rammer ryg og bagskuldre så sindsygt godt. Musklerne syrer som en sindsyg



Dumbell Bent Over Rows

Standing Dumbell Biceps Curl

Rear Shoulders Raises

Blev ikke til noget da jeg endnu engang kom sent igang med min 2 træning, så overvejer at smide dem på min bryst mave triceps skulder træning i morgen for lige at give dem den opmærksomhed de fortjener. Har alligevel 2 hviledage her i weekenden.

Dagens træning: Fredagstræning: Bryst, Skulder, Triceps og Mave + 3 manglende øvelser fra torsdag



1½ Repetition Bench Press
10*80kg
10*80kg
8*80kg

1½ Repetition Incline Dumbell Press
8*22,5kg
8*22,5kg
9*22,5kg

Pac Dec
10*30(6 blokke)
10*30(6 blokke)
10*30(6 blokke)
10*40(8 blokke)
8*50(10 blokke)
-udført med strakt arm


Cable Fly
10*30(5blokke)
10*30(5blokke)
10*30(5blokke)-Fucking elendig form på den her. Så ud som om jeg var ved at udføre et udspring for at få den sidste ned.

SS med

Dips (foroverbøjet for at ramme bryst bedre)
10*bw
10*bw
10*bw

Andet træningspas

1½ Rep Clean Push Press
8*40kg
6*40kg
6*40kg


1½ Dumbell Shoulder Press
7*20kg
5½*20kg-fail fucking ringe
4½*20kg-fail fucking ringe

Side Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

1½ Repetition Dumbell Press
8*27,5kg
5½*27,5kg-fail…. Må fandme til at tage mig sammen
5*27,5kg

Incline Dumbel Shoulder Raise
10*25kg
10*25kg
10*25kg


[b] DB Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Rear Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Dumbel Standing Curl
10*17,5kg
10*17,5kg
10*17,5kg

2 maveøvelser af 3*10
----------------------------------------
Og så skal der fandme ud og suges i aften. Festugen er begyndt og man skulle da være et skarn hvis man ikke kunne nyde en øl i den forbindelse

Dagens træning: Mandag, Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
10*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Død
10*60kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg
- Kører lidt forsigt på med død efter at min ryg brokkede sig lidt i sidste uge. Skal sku ikke risikere noget.

One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS Med

One Leg extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Standing One Leg Hip extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Tøse øvelsen til inderlår+Hips. Hip et eller andet
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Benpress med baglårs fokus
10*50kg
10*90kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg



Anden træning

Pullups (OH)
10*bw
10*bw
10*bw

1½ Repetition Pulldown Wide Grip Lat Focus
10*60(12blokke)
8*60(12blokke)
7*60(12blokke)

Bent Over Rows
10*80kg
10*8okg
10*8okg

Dumbell Bent Over Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

1½ Repetition Lever Seated Row Back focus
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)
10*50(8blokke)


Lever Rear Shoulders Raises
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*30(5blokke)

Det blev ikke til noget bicepsøvelse da min venstre biceps begyndte at brokke sig omkræng hæftningen ved albuen... Løftede åbenbart en vægt forkert da jeg skulle gøre klar til DB rows.

Dagens træning: Fredagstræning: Bryst, Skulder, Triceps



1½ Repetition Bench Press
10*80kg
10*80kg
8*80kg

1½ Repetition Incline Dumbell Press
8*22,5kg
8*22,5kg
8*22,5kg

Pac Dec
10*40(6 blokke)
10*40(6 blokke)
10*40(6 blokke)

SS med

Dips (foroverbøjet for at ramme bryst bedre)
10*bw
10*bw
10*bw


Cable Fly
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Andet træningspas

1½ Rep Clean Push Press
8*40kg
7*40kg
6*40kg


1½ Dumbell Shoulder Press
8*20kg
6*20kg-fail fucking ringe
6*20kg-fail fucking ringe

Side Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

1½ Repetition Dumbell Press
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg

Incline Dumbel Shoulder Raise
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Standing Upright Cable Fly UH Grib
10*25(5blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)


Standing Upright Cable Fly OH Grib
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
-Begge øvelser blev udført for at ramme nedre bryst og jeg må sige at det lykkedes mig ganske godt. Fuck det syrede

Dagens træning: Torsdag, Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
10*60kg
4*(20+10 sek rest)½ Tabata med 60kg
10*90kg

Død
10*60kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg
- Kører stadigvæk lidt forsigtigt med hensyn til lænden for skal sku ikke risikere noget.

One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS Med

One Leg extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

Standing One Leg Hip extension
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS Med

One Leg squat
10*bw
10*bw
10*bw


Anden træning

Pullups (OH)
10*bw
10*bw
10*bw

Bent Over Rows
10*90kg
10*9okg
10*9okg

b]1½ Repetition Pulldown Wide Grip Lat Focus[/b]
10*60(12blokke)
8*60(12blokke)
7*60(12blokke)

Dumbell Bent Over Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

1½ Repetition Lever Seated Row Back focus
10*40(8blokke)
10*40(8blokke)
10*50(8blokke)


Dumbel Rear Shoulders Raises
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Pulldown
100kg
95kg
90kg
85kg
80kg
75kg
70kg
65kg
60kg

Back Pullups
10*bw
10*bw
--------------------------------------
En sindsyg dejlig træning. Fik virkelig tæsket kroppen igennem.

Nu skal jeg fandme ud og suge igennem.

Dagens træning: Lørdagsstræning: Bryst, Skulder, Triceps og mave



1½ Repetition Bench Press
10*80kg
8*80kg
6*80kg

1½ Repetition Incline Dumbell Press
8*22,5kg
8*22,5kg
8*22,5kg

Pec Dec
10*40(6 blokke)
10*40(6 blokke)
10*40(6 blokke)



Standing Upright Cable Fly UH Grib
10*25(5blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)

SS med


Dips (foroverbøjet for at ramme bryst bedre)
10*bw
10*bw
10*bw



1½ Rep Clean Push Press
6*40kg
6*40kg
6*40kg


1½ Dumbell Shoulder Press
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Side Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

4 maveøvelser 3*10

1½ rep. Bliver lagt på hylden de næste 4-6 uger. Dette skyldes at jeg vil undgå for stor muskeltilvænning. Jeg synes det er svært at stige i kilo med 1½ rep, så af den grund vil jeg i de næste 4-6 uger lave en form for HIT. Målet er i hvert fald at stige en smule i hver øvelse pr uge, og så må reps falde som det er nødvendigt.


Dagens træning: Torsdag, Ben, Ryg og Biceps


Squat
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Død
10*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

mit knæ brokkede sig lidt så besluttede mig for at tage den lidt med ro, for ikke at risikere noget. Derfor sprang jeg over mine andre benøvelser.



Pullups (OH)
10*bw+10kg
10*bw+10kg
10*bw+10kg

Bent Over Rows
10*90kg
10*9okg
10*9okg

Dumbell Bent Over Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Pulldown
10*70(12blokke)
10*70(12blokke)
10*70(12blokke)

½Pulldown
10*80kg
10*80kg
10*80kg

Min venstre biceps brokker sig stadigvæk i hæftningen ved venstre albue, af samme grund holder jeg mig fra bicepsøvelser, men må indrømme at den også kan mærkes ved BB BOR, nu må vi se om jeg bliver nød til at holde en pause med den. Ville fandme sutte røv, men satser på det ikke bliver nødvendigt.
Ikke helt optimal træning idag. Var presset for tid idag hvilket aldrig er optimalt, og så tror jeg sku helt ærlig også, at jeg stadig var mærket efter lørdagens sugning
Men en sjov bytur var det i hvert fald.

Tirsdags træning: Bryst, Skulder & Triceps

Første trænning

Bench Press
20*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Incline Dumbell Press
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Pec Dec
10*40(6 blokke)
10*50(8 blokke)
9*60(10 blokke)

Standing Upright Cable Fly UH Grib
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS med


Dips (foroverbøjet for at ramme bryst bedre)
10*bw
10*bw
10*bw


Anden Træning

Clean Push Press
4*50kg-overvurderede mit 10rep max tror jeg.
10*40kg
10*40kg
10*40kg


Dumbell Shoulder Press
10*22,5kg
10*22,5kg
10*22,5kg

Side Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Lever Rear Shoulder Raise
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)

Dumbell Press
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Incline Dumbel Shoulder Raise
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Overvejede kraftigt at give mig i kast med noget mave, men skulle jo også have noget at lave i morgen.

Dagens "afslapnings" træning

60 reps med forskellige underarms øvelser

100 rep med forskellige mave øvelser

Ikke meget men kroppen skal jo også have lidt hvile.

Dagens træning: Torsdag, Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
15*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg


Død
10*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg


One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS Med

inderlår tøseøvelsen til at styrke lysken
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)



Anden træning

Pullups (OH)
10*bw+10
10*bw+10
10*bw+10

Bent Over Rows
10*90kg
10*9okg
10*9okg

Dumbell Bent Over Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Pulldown
10*70(14blokke)
10*70(14blokke)
10*70(14blokke)

½ Pulldown lat focus
10*80(16blokke)
10*80(16blokke)

Fredags træning: Bryst, Skulder & Triceps

Første træning

Bench Press
15*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Incline Dumbell Press
10*25kg
10*25kg
10*25kg


Standing Upright Cable Fly UH Grib
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS med


Dips (foroverbøjet for at ramme bryst bedre)
10*bw
10*bw
10*bw


Anden Træning

Clean Push Press
10*40kg
10*40kg
10*40kg


Dumbell Shoulder Press
10*22,5kg
10*22,5kg-standing-
10*22,5kg-standing
en gut havde taget min "bænk"
da jeg var oppe i receptionen for at svare et telefon opkald. Var faktisk ganske udemærket, men tror jeg svejede lidt for meget i ryggen, hvilket er spøjst da jeg ikke har det samme problem med clean push press.

Side Shoulder Lateral Raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

SS Med

Lever Rear Shoulder Raise
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)
10*30(6blokke)

Mere blev det ikke til idag da jeg allerede havde haft fri i en ½ times tid. Jeg må su se at blive noget bedre til at holde styr på tiden.

Dagens træning: Mandag, Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
15*60kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg

Død
10*60kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg
10*100kg

One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)


"yderlår" tøseøvelsen til at styrke lysken
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS Med

inderlår tøseøvelsen til at styrke lysken
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)



Anden træning

Pullups (OH)
8*bw+15
6*bw+15
7*bw+15

Bent Over Rows
8*95kg
8*95kg
8*95kg-synes den blev tungere og tungere i venstre side hver gang jeg lavede den. Det viste så at jeg havde glemt at sætte spænder på og at skiverne stille og rolig havde vandret længere og længere ud på stangen
8*95kg

Dumbell Bent Over Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Pulldown
10*75(15blokke)
10*75(15blokke)
10*75(15blokke)

½ chinup (oh) lat focus
10*bw
10*bw
10*bw


Pullup (neutral greb)biceps
10*bw
10*bw
10*bw

SS Med

one leg squat
10*bw
10*bw
10*bw

Ganske herlig træning idag og også rart at få lidt vægt på igen.. Motivationen til at træne er helt i top lige for tiden, og de sjældne dage hvor jeg har lidt svært ved at komme igang minder jeg mig selv om at for hver rep kommer jeg nærmere mit mål, hvert rep er = med lidt muskelvækst.
måske noget pjat, men det får mig sku til at give den gas hver dag.
Nu står den på noget basket efter aftensmad, hvilket nok er en god ide, da jeg helt ærlig gik lidt amok i junk her i weekenden
hva fanden det skal der også være plads til en gang i mellem.
Planen er at holde en meget strikt diæt den næste uges tid hvor jeg har planer om at ligge på mit formodede ligevægt indtag.
Dette skyldes at jeg har taget lige lovlig meget på her på det sidste (2 kg på 3 uger= 633 gram pr uge. hvilket er for meget da målet var en 300 gram pr uge). jeg har en lille formodning om at min forbrænding har ændret sig eller at jeg ganske simpelt også har regnet mit ligevægtsindtag forkert ud sidst jeg gjorde dette.

så nu står den som sagt på en strikt diæt, hvor hvert gram bliver skrevet ned, og vægten målt nøje, så jeg kan finde ud af hvordan det helt præcis står til med min forbrænding.

Tirsdags træning: Bryst, Skulder, Triceps & Mave

Første træning

Bench Press
15*60kg
8*100kg
8*100kg
8*100kg
8*100kg

Incline Dumbell Press
8*27,5kg
8*27,5kg
8*27,5kg
8*27,5kg

Standing Upright Cable Fly UH Grib
8*30(6blokke)
8*30(6blokke)
8*30(6blokke)

SS med


Dips (foroverbøjet for at ramme bryst bedre)
10*bw
10*bw
10*bw


Anden Træning

Clean Push Press
8*45kg
8*45kg
8*45kg


Dumbell Shoulder Press
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Side Shoulder Lateral Raise
8*12,5kg
8*12,5kg
8*12,5kg

Dumbel Shoulder Raise
10*25kg
10*25kg
10*25kg

Side bend
10*20kg
10*20kg
10*20kg

Mave maskine
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)

Hip raise
10*bw
10*bw
10*bw

Hviledag:

4 sæt af 3*10 underarmstræning

3 sæt af 3*10 læg træning

seated lever calf extencions
standing calf extencions
single leg extencion

Nu stå den på lidt basket i aften hvis jeg kan tage mig sammen til at komme ud af døren

Dagens træning: Torsdag: Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
15*60kg
8*100kg
8*100kg
8*100kg
2*100kg-så sagde det ligepludselig knæk i mit højre knæ og det begyndte at brokke sig. Lorte glas knæ. Burde sku nok blive bedre til at lytte til mig selv, for jeg havde lidt på fornemmelsen at mine knæ og min lænd var træt idag efter gårsdagens basket.

Død
10*60kg
10*80kg
10*80kg
10*80kg
-tog den med ro da min lænd som sagt var lidt træt. Af en eller anden grund så har jeg ingen problemer med dødløft, men når jeg går igang med basket så bliver den sku godt og grundigt udmattet.


One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)


"yderlår" tøseøvelsen til at styrke lysken
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS Med

inderlår tøseøvelsen til at styrke lysken
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)



Anden træning

Pullups (OH)
8*bw+10
8*bw+10
8*bw+10
-Huskede forkert med vægten. det skulle have været 15 kg

Bent Over Rows
8*95kg
8*95kg
8*95kg

Dumbell Bent Over Rows
10*30kg
10*30kg
10*30kg

Pulldown
8*75(15blokke)
8*75(15blokke)
8*75(15blokke)

½ chinup (oh) lat focus
10*bw
10*bw
-her begyndte min bagskulder så at brokke sig så droppede det sidste sæt.

Seated lever rear shoulder raise
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
-Sjovt nok brokkede min skulder sig ikke her så må trække forkert på ½rep chinups, sådan noget pis.

Pullup (neutral greb)biceps
10*bw
10*bw
10*bw

Shrugs
20*25kg
20*25kg
20*25kg
-lidt forskellige greb og sådan.

Fredags træning: Bryst, Skulder, Triceps & Mave

Første træning

Bench Press
15*60kg
8*100kg
8*100kg
8*100kg
8*100kg

Incline Dumbell Press
8*27,5kg
8*27,5kg
8*27,5kg
8*27,5kg

Standing Upright Cable Fly UH Grib
8*30(6blokke)
8*30(6blokke)
8*30(6blokke)

SS med


Dips (foroverbøjet for at ramme bryst bedre)
10*bw
10*bw
10*bw


Anden Træning

Clean Push Press
8*45kg
8*45kg
8*45kg
8*45kg

Dumbell Shoulder Press
8*25kg
8*25kg
8*25kg

Side Shoulder Lateral Raise
8*12,5kg
8*12,5kg
8*12,5kg

Standing Calf Raise
10*90kg
10*90kg
10*90kg

Seated lever Calf Extencion
10*150kg
10*150kg
10*150kg

Barbell Shoulder Raise
10*60kg
10*90kg
10*90kg
10*90kg

side twist
60*bw
60*bw
60*bw

Mave maskine
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)
10*50(10blokke)

Hip raise
10*bw
10*bw
10*bw

Pec Dec
6*70(14blokke)
5*65(13blokke)
4*60(12blokke)
4*55(11blokke)
4*50(10blokke)
4*45(9blokke)
4*40(8blokke)
4*35(7blokke)
4*30(6blokke)
4*25(5blokke)
4*20(4blokke)
4*15(3blokke)
4*10(2blokke)
4*5(1 blok)
kørt uden pause for at syre pecs godt og grundig til. Startede måske lidt for højt. da meningen var 6 gentagelser hele vejen igennem men det gik ikke som planlagt.

--------------------------------------------------
Fornuftig træning idag. Ganske herligt faktisk. nu står den på lidt afslapning inden jeg skal ud og spise med firmaet... Har egentlig ikke den store løst men det skal jo gøres

Dagens træning: Mandag, Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
20*stang
20*60kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg
6*110kg

Død
10*60kg
10*120kg
6*135kg-bagskulderen brokkede sig en smule
6*140kg-igen var bagskulderen ikke tilfreds. Jeg mangler seriøst styrke der til at håndtere de kg jeg smider rundt med.
6*130kg
6*130kg
-det gik ganske udmærket og egentlig flere kg på stangen end planlagt.

Chinups(OH)
6*bw+20-min bagskulder begyndte igen igen at brokke sig så jeg gik over til bw
10*bw-fokuserede på at læne mig en smule bag ud så jeg ikke trak mig så lige op, og det hjalp.
10*bw
10*bw

Bent Over Rows
6*100kg
6*100kg
6*100kg
6*100kg
6*100kg

Seated ROW lever
8*55(11blokke)
8*60(12blokke)
10*60(blokke)

Chinups (oh)
10*bw
6*bw
8*bw

Blev ikke til 2 træninger idag da jeg havde travlt på arbejdet. Det betød samtidig at der blev skåret ldit øvelser væk. Og glemte bagskuder nu jeg tænker over det. Hvilket er dumt taget i betragtning at jeg mangler styrke i bagskulderen.

Tirsdag træning: Bryst, Skulder, Triceps & Mave

Første træning

12 min på crosstrainer

Bench Press
20*stang
20*60kg
6*105kg
6*105kg
6*105kg
6*105kg
6*105kg

Incline Dumbell Press
6*30kg
6*30kg
6*30kg
6*30kg
6*30kg

Standing Upright Cable Fly UH Grib
8*30(6blokke)
8*30(6blokke)
8*30(6blokke)

SS med


Dips (foroverbøjet for at ramme bryst bedre)
10*bw
10*bw
10*bw


Anden Træning

12 min på løbebånd

Clean Push Press
6*50kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg

Dumbell Shoulder Press
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg

Side Shoulder Lateral Raise
6*15kg
6*15kg
6*15kg
6*15kg
6*15kg
--------------------------------------------------
Igen igen en lidt presset træning idag der gjorde at jeg ikke nåede alle de øvelser jeg gerne ville. Tror jeg bliver nød til at smække tidspunkter på min træning for at sikre mig at jeg kommer igang i ordentlig tid
- på en helt anden note så var jeg inde og se Batman igår. Ja ved godt jeg er håbløst bagud og bla bla bla. men fuck nu det. Det var fandme en god film. Og må sige at Heath Ledger spillede genialt som Jokeren. Havde egentlig lidt tænkt at al rosen for hans skuespil var stærkt påvirket af hans død. Men må sige at jeg tog fejl. Der røg selvfølgelig også en ordentlig bunke slik i kæften. hvilket betød at jeg tog mig lidt tid på cardio tortur redskaberne idag.

Edit:
kom til at slette min træning

men minder om følgende bare med 5-10 kg mindre på de store øvelser og 5 sæt af 6 i stedet for 6 sæt af 4



Dagens træning: Mandag: Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
15*60kg
8*90kg
4*120kg
4*120kg
4*120kg
4*120kg
4*120kg
4*120kg

Død
10*60kg
10*90kg
4*130kg
4*130kg
4*130kg
4*130kg
4*130kg
4*130kg

One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

ss med

"yderlår" tøseøvelsen til at styrke lysken
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS Med

inderlår tøseøvelsen til at styrke lysken
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

ss Med

Seated lever leg press glutes og hamstrings fokus
10*100(10blokke)
10*100(10blokke)
10*100(10blokke)


Anden træning

Pullups (OH)
10*bw
10*bw
10*bw

Bent Over Rows
4*105kg-lænden begyndte drille her. Men gik i sig selv i 4 sæt. BOR har potentialet for virkelig at være en dræber for lænden.
4*105kg
4*105kg
4*105kg
4*105kg
4*105kg

Dumbell Bent Over Rows
10*40kg
10*40kg
10*40kg-vi har kun op til 30 kg håndvægte i centeret men var kreativ og formåede at vikle en 10 kg sandsæk om armen.

Pulldown
6*85(17blokke)
5*85(17blokke)
4*85(17blokke)
4*85(17blokke)
4*85(17blokke)
4*85(17blokke)

rear shoulder raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

ss med

Rotator cuff øvelser

Pullups OH+Chinups UH
1 pullup a 20 gentagelser. Ikke køn form og var sku nok ikke blevet godkendt i nogen konkurence. nogen af dem var nærmere ½ rep. men gik efter at syre vinger til.
derefter fulgte 6-8 sæt blandede pullups og chinups af 6-10 gentagelser for at syre til

Fredags træning: Bryst, Skulder, Triceps & Mave

Første træning

Bench Press
20*stang
20*60kg
6*105kg
6*105kg
6*105kg
6*105kg
6*105kg

Incline Dumbell Press
6*30kg
6*30kg
6*30kg
6*30kg
6*30kg

Standing Upright Cable Fly UH Grib
8*30(6blokke)
8*30(6blokke)
8*30(6blokke)
8*30(6blokke)

SS med


Dips (foroverbøjet for at ramme bryst bedre)
10*bw+15kg
10*bw+15kg
10*bw+15kg
10*bw+15kg

Anden Træning

Dumbell Shoulder Press
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg

Clean Push Press
6*50kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg
6*50kg


Side Shoulder Lateral Raise
6*15kg
6*15kg
6*15kg
6*15kg
6*15kg


Skive press syre
kørt uden pause imellem de forskellige skiver
20*20kg skive
20*15kg skive
20*10kg skive
20*15kg skive
20*15kg skive
-gik sindsygt meget i skulderen og syrede som en sindsyg. Jeg tror at den ville ramme pecs rigtig godt hvis man gjorde det lige efter brystøvelserne.

Cable flyes syre
4-6 gentagelser hele vejen ned kørt uden pause imellem kg.
4-6*40kg(xblokke)
4-6*35kg(xblokke)
4-6*30kg(xblokke)
4-6*25kg(xblokke)
4-6*20kg(xblokke)
4-6*15kg(xblokke)
4-6*10kg(xblokke)
4-6*5kg(xblokke)
10*10kg(xblokke)
- in the words of Dorian Yates: "SQUEEEEZE"
syrede dejligt til i pecs

anden træningssession blive kørt med diverse maveøvelses sæt som supersæt imellem skulder og pecs øvelserne.
det blev nok til an 10-15 sæt diverse maveøvelser (heriblandt også et par fornuftige dragonflacks )
---------------------------------------------------
Sindsyg dejlig træning helt vild god energi og overskud. Jeg havde fandme ligefrem sved på panden

Dagens træning: Mandag: Ben, Ryg og Biceps

Første Træning

Squat
15*60kg
8*90kg
4*120kg
4*120kg
4*120kg
4*120kg
4*120kg
4*120kg

Død
10*60kg
10*90kg
4*130kg
4*130kg
4*130kg
4*130kg
4*130kg
4*130kg

One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

ss med

"yderlår" tøseøvelsen til at styrke lysken
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS Med

inderlår tøseøvelsen til at styrke lysken
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

ss Med

Seated lever leg press glutes og hamstrings fokus
10*100(10blokke)
10*100(10blokke)
10*100(10blokke)


Anden træning

Pullups (OH)
10*bw
10*bw
10*bw

Bent Over Rows
4*105kg-lænden begyndte drille her. Men gik i sig selv i 4 sæt. BOR har potentialet for virkelig at være en dræber for lænden.
4*105kg
4*105kg
4*105kg
4*105kg
4*105kg

Dumbell Bent Over Rows
10*40kg
10*40kg
10*40kg-vi har kun op til 30 kg håndvægte i centeret men var kreativ og formåede at vikle en 10 kg sandsæk om armen.

Pulldown
6*85(17blokke)
5*85(17blokke)
4*85(17blokke)
4*85(17blokke)
4*85(17blokke)
4*85(17blokke)

rear shoulder raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

ss med

Rotator cuff øvelser

Pullups OH+Chinups UH
1 pullup a 20 gentagelser. Ikke køn form og var sku nok ikke blevet godkendt i nogen konkurence. nogen af dem var nærmere ½ rep. men gik efter at syre vinger til.
derefter fulgte 6-8 sæt blandede pullups og chinups af 6-10 gentagelser for at syre til
--------------------------------------------------
Herlig træning idag. Der var ikke nogen energi til at starte med, men da jeg først kom igang, ramte jeg åbenbart energireserverne. Jeg formåede i hvert fald at give ryggen de tæsk den fortjente. Dog følte jeg at jeg godt kunne have tænkt mig at ramme dybden i den øvre del af ryggen noget mere. Må lige kigge på at få et syresæt Seated Lever Rows ind.

Nu står den på lidt afslapning inden jeg skal til 1½-2 timers basket senere i aften. Tætteste jeg kommer på cardio for tiden

Tirsdags træning: Bryst, triceps og skuldre


Bench press
4*110kg
4*110kg
4*110kg
4*110kg
4*110kg
4*110kg

Incline Bench Press
6*30kg
6*30kg
6*30kg
6*30kg
6*30kg

Standing Downwards Cable Flyes
8*30(6Blokke)
8*30(6Blokke)
8*30(6Blokke)
8*30(6Blokke)

SS med

10*bw
10*bw
10*bw
10*bw


Clean Push Press
4*55kg
4*55kg
4*55kg
4*55kg
4*55kg
4*55kg

Side lateral Shoulderraise
6*15kg
6*15kg
6*15kg
6*15kg
6*15kg
--------------------------------------------------
Mere blev det ikke til. Jeg missede en 4-5 øvelser da tiden løb fra mig once again. Havde en masse kunder der skulle hjælpes lige op til fyraften. Og da jeg havde en burger mand der ventede på mig (yep mit meget syndige cheat meal) blev jeg nød til at smutte.

Onsdag: Mavelir shrugs og underarm

kørte 3 sæt af 30 shrugs i forskellig possition

kørte 9 sæt forskellig mavelir for at ramme hele vommen

6 sæt underarmsøvelser

--------------------------------------------------
læg blev sparet da jeg formåede at vrikke om til basket i mandags og foden stadigvæk brokker sig lidt. Af samme grund bliver det ikke til basket i aften, men satser stadigvæk på at tage ned og få tæsk til wing tsun.
Jeg småstjal en pige fra en af de højre rangerende gutter i sidste uge da vi var i byen (hey hun var tydeligvis ikke interesseret i ham ), hvilket måske ikke er det smarteste taget i betragtning at jeg nok kommer til at sparre imod ham idag.... Håber fandme jeg kan finde min skridt beskytter

Dagens træning: Torsdag: Ben, Ryg og Biceps

Første Træning
Faldt over en artikel på T-nation med noget ben træning jeg fik lyst til at prøve

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mondays_with_thibs_the_skinnylegs_cure

Squat
9*90kg
9*90kg
9*90kg
9*90kg

SS Med

Olympic Squat
6*90kg
6'90kg
6*90kg
6*90kg-ved ikke hvorfor det blev denne rep fordeling men det gjorde det altså

wide grip deadlift
8*80kg
8*80kg
6*80kg
6*80kg

ss med

Romanian Deadlift
8*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg

ss med

Sumo Deadlift
8*80kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg

Short-step walking lunge
8*15kg dumbels
8*15kg dumbels

SS med

long-step walking lunge
8*15kg dumbels
8*15kg dumbels

SS med

dumbbell squat combo
8*15kg dumbels
8*15kg dumbels
-Mere blev det ikke til da mit højre knæ for alvor begyndte at brokke sig. Stammer fra squatten som jeg nok kørte lidt for tungt.

One Leg Curl
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

ss med

"yderlår" tøseøvelsen til at styrke lysken
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

SS Med

inderlår tøseøvelsen til at styrke lysken
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)
10*25(5blokke)

ss Med

Seated lever leg press glutes og hamstrings fokus
10*100(10blokke)
10*100(10blokke)
10*100(10blokke)


Anden træning

Pullups (OH)
10*bw
10*bw
10*bw

Bent Over Rows
4*105kg
4*105kg
4*105kg
4*105kg
4*105kg
4*105kg

Dumbell Bent Over Rows
10*40kg
10*40kg
10*40kg

Pulldown
4*85(17blokke)
4*85(17blokke)
4*85(17blokke)
4*85(17blokke)
4*85(17blokke)
4*85(17blokke)

rear shoulder lever raise
10*10kg
10*10kg
10*10kg

Lever seated row syre
6*60?
5*55
4*50
4*45
4*40
4*35
- Kørt uden pause og syrede ganske fortræffeligt. Desværre mest i biceps men det er nok et spørgsmål om form på øvelsen.
--------------------------------------------------
Fortræffelig træning. jeg er ret psyked over den nye bentræning. Da jeg kom til Deadlift bankede pulsen der ud af med 220 km i timen, samtidig med at jeg blev både svimmel og fik kvalme. Så ved man sku at pisset virker Mere vigtigt så var mine ben fuldstændig smadrede efter dagens bentræning så det er lige som det skal være. bestemt ikke sidste gang at jeg kører de øvelser. Øvre ryg var også ganske fornuftigt ramt idag[/b]

Fredags træning: Bryst, triceps, mave og skuldre


Bench press
4*110kg
4*110kg
4*110kg
4*110kg
4*110kg
4*110kg

Incline Bench Press
6*30kg
6*30kg
6*30kg
6*30kg
6*30kg

Standing Downwards Cable Flyes
8*30(6Blokke)
8*30(6Blokke)
8*30(6Blokke)
8*30(6Blokke)

SS med

10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

Anden Træning

Clean Push Press
4*55kg
4*55kg
4*55kg
4*55kg
4*55kg
4*55kg

Dumbel Shoulder Press
4*30kg
4*30kg
4*30kg
4*30kg
4*30kg
4*30kg

Side lateral Shoulderraise
4*15kg
4*15kg
4*15kg
4*15kg
4*15kg
4*15kg

6-8 sæt mavelir

Bænk Max Forsøg
Fik sku lige lyst til at prøve selv om jeg havde ristet pecs, triceps og skuldre
10*60kg-opvarming
10*90kg-opvarming
her stod jeg så i dilemmaet om hvorvidt jeg skulle gå efter ny rekord med det samme eller opbygge selvtilliden først. jeg valgte at gå efter 1R med 120kg som selvtillidsopbygger.
120kg-røg op som var det ingen ting. så 130kg skulle fandme prøves
130- FAIL-min spotter blev nød til at lægge en finger på stangen for at jeg ku få den op, og tror også jeg løftede røven i forsøgt så forsøget talte under alle omstændigheder ikke.

Cable Flys syre (uden pause)
6*40
6*35
6*30
6*25
6*20
6*15
6*10
10*5
-så syrede pecs og skuldre sku godt og grundigt

---------------------------------------------------
-jeg mangler åbenbart noget start styrke fra bundposition, altså noget mere styrke i pecs. Det har nok også noget at sige at jeg prøvede til sidst i min træning men jeg tror helt sikker at der er til 130kg allerede nu hvis jeg tager forsøget i starten af træningen.

alt i alt en herlig træning selv om jeg manglede noget motivation til at starte med. Havde fandme svært ved at komme igang men igang kom jeg og det blev en herlig træning. Nu står den på weekend hygge og jeg overvejer at tage mig en uges dekonditionering, for at komme mig over min biceps irritation samt for at give kroppen en mulighed for at vokse.