Dagens træning

Bagkæde dag highrep

Dødløft
15*80kg
15*100kg
10*100kg -dovnede dens sgu der
15*100kg

MEadow rows
3*15*50kg+stang

Pullups
1*20*bw
2*15bw

Cable Rows
3*15*80kg

Biceps Curls
3*repout*12,5kg

Calf Raise
4*15*125kg

og mere blev det simpelthen ikke til idag.

Jeg havde intet overskud grundet for lidt søvn og en kost op til træningen som havde bestået af ca 150 gram choco pops med skummetmælk. Det er også for dårligt. Kom for sent op og for sent igang men det brude ikke undskylde for elendig kost.
Jeg fik lidt mere overskud da jeg fik noget kød indenbords til mit PWO, men søvnunderskuddet kan stadig mærkes.

En lille hurtig ekstratræning idag

Pullups
1*25*bw
2*15*bw

SS med

Pushups
3'10-15*bw

Side shoulder raise
3*10*12,5kg

Ss med

DIps
3*10*bw

Biceps Curls
3*10-15*12,5kg

SS med

Smith Highpulls
3*10*85

Triceps Pushdown
3*10*70

Mave twist bold
3*10*bw til hver side

Hård weekend som bestemt tærrede lidt på energi niveauet idag, men bare fordi man er en alkoholisk sut så skal man jo stadig træne

Bænk
4*5*120kg
15*90kg - kunne mærke at 4 sæt med 120kg var nok for skulderen

Skulder press håndvægte
1*5*27,5kg
1*5*30kg
3*5*27,5kg

Cable Flys
3*10-15*30

SS med

Dumbells pushups
3*10-15*bw - den rammer utrolig godt i brystet for tiden

Calf Rais
4*10*125

Dips
3*10*bw

Side shoulder Raise
3*10*12,5kg

Cable Push Down
3*10*40

og så var jeg færdig for idag

Edit. Havde selvfølgelig også squat

squat 5*5*90kg

Dagens træning

Dødløft
5*130kg
4*5*150kg

BOR
10*90kg
4*5*110kg

Pullups
5*5*bw+20kg

Cable Rows
5*5*100

Calf Raise lever
3*10*150

Biceps
4*repout*12,5kg fatgrip

Og det var det.

Jeg tror jeg er ved at blive lidt syg, da jeg rent fysisk har været ret så smadret de sidste par dage, og da jeg ikke lider af tømmermænd og slet ikke flere dage i streg kan jeg vist ikke længere give lørdagens bytur skylden.

Igår var det hviledag og i den anledning blev det til 40 min cardio på en cykel

men heller ikke mere.

Idag var det front dag.

Jeg kunne på ingen måde falde i søvn i nat, hvilket resulterede i at da jeg endelig faldt i søvn nåede jeg at få mig hele 3 timers søvn

jeg var af en eller anden grund ikke synderlig ramt af det her til morgen, og træningen gik egentlig ganske udmærket.

Bænk
1*10*90kg - for let
1*10*110kg
1*8*110kg - ok trods alt

Ss Med

Squat
3*10*90kg

Skrå bænk håndvægt
3*10*35kg

Military press
3*10*50kg - forbavsende hård til sidst. Tror det var øgningen i bænken der kunne mærkes.

Cable FLys
3*10*30

SS med

håndvægt pushups
3*10-15*bw - de rammer altså godt i øjeblikket

SS med

Calf raise
3*10*15

Triceps
3* repout oh extention

og så lidt mave.

All done for the day.

Jeg er blevet en del bedre til at holde mine pauser korte til træningen for tiden hvilket jeg faktisk har været ret glad for. Dette kan nok ses ved min tilbøjelighed til at indføre super sæt hvor det kan lade sig gøre.

Det er rart med noget intensitet, noget jeg måske har manglet lidt til tider.
eller ikke måske. noget jeg bestemt har manglet.

Back day. Medium rep range

Dødløft
3*10*120kg

BOR
3*10*100

Pullups
2*10*bw+10kg
1*8*bw+10kg - kombinationen af død og bor før pullups drænede godt nok kræfterne

Meadow Rows
3*10*50kg+stang

SS med

Calf Raise
4*10*150

Rear shoulder raise
3*10*15kg

SS med

Barbell Biceps
3*10*35kg

Dumbel Biceps
3*repout*12,5kg

Og så var jeg også færdig for idag.

varighed ca 50 min. kæft jeg er effektiv siden jeg har fået skåret ned på pauserne og har smidt lidt SS ind

Front day

Bænk
1*5*120kg
2*3*130kg
1*5*120kg
1*4*120kg

SS med

Squat
5*5*100kg

Military Press
5*5*60kg

Side shoulder raise
3*10*12,5kg

Cable Flys
3*10*30

SS Med

Dumbell pushups
3*repout*bw

Calf Raise Single leg
4*10*70-80kg

Triceps Extention
3*10*12,5kg

45 min cardio på cykel
Det virker faktisk ret godt til at lige at ramme benene det sidste oven på ben

Dagens træning

Back day heavy

Dødløft
5*5*140kg - der var ikke megen overskud idag

Bor
1*5*110kg
2*5*120kg
2*5*110kg

Pullups
5*5*bw+20kg

Cable Row
5*5*100

Mere nåede jeg ikke idag da jeg skulle på aftenskole

Ekstra dag

opvarmning med lidt enkelt arms barbell snatch m.m.

Cleans
reppede lidt omkring 80 for så at gå til et par singler på 90

Snatch til OH squat
-her blev der arbejdet med teknikken, og mobiliteten og stabiliteten i OH squat

Snatch udelukkende med fokus på teknik.

WOD
10 burpees
10 pullups
10 Front squat med 40 kg

6 runder hurtigst muligt

Tid 9:30 min
hvilket er 30 sekunder under målet. Men ikke desto mindre bedre end sidst

Så stod den på lidt cykling og så var det det for idag.

Dagens træning
Front day

Highrep

Squat
3*15*80kg - var ikke sjov idag efter 3 dages træning hvor benene er blevet ramt.

Ss med

Bænk
3*15*80kg


Skrå bænk
3*15*30kg

Skulder pres håndvægt
1*8*22,5kg
1*10*20kg
1*9*20kg - mine skuldre var så ufattelig færdige allerede inden skulderpres

Cable Fly
3*10-15*30

SS med

Pushup
3*repout*bw

Single Leg calf raise
3*10*80

Triceps Single arm OH extentions
3*repout*12,5kg

Mave hanging legraise twist
3*10*bw

Dagens træning

Backday highrep

Dødløft
3*15*100kg

Bor
3*15*90kg

Pullups
3*15*bw

Cable Rows
3*15*80

Rear shoulder raise
3*10*15kg

One arm Lever row
3*15*40

SS med

Calf raise
3*10*125

SS med

Biceps dumbell Curl
3*15*12,5kg

Efterfølgende stod den på en halv times cardio

15 min på løbebånd og 15 min på cykel

Havde en ekstra træning i lørdags men noget fullbody.

Mine stænger var helt smadrede idag så jeg jeg valgte at give dem en lille smule pause

Bænk
2*5*120kg
1*3*130kg
2*5*120kg

Military press
5*5*60kg

Cable Flys
3*10*30

SS med

Dumbell pushups
3*repout*bw

Dips
3*10*bw

Calf Raises single leg
3*10*80

Side shoulder raise
3*10*12,5kg

Oh press repout
3 sæt

Ryg dag

Pullups
5*5'BW+20kg

Bor
1*5*100kg
4*5*110kg

Meadow Rows
5*5*70kg+stang

Cable Rows
5*5*100

Machine Rows
15*40
10*60
5*80

Hyperextentions
3*10*bw

Biceps Curls håndvægt
3*15*12,5

SS med

Biceps Curls Barbell
3*10*25kg

40 min cardio på cykel

Bendag

Dødløft
3*5*140kg

SS med

Stivbenet død
3*10*90kg


Squat
3*5*90kg

SS med

Front Squat
3*10*60kg

SS med

Lounges
1*15*bw+15kg - Quads var ramt her
2*15*bw+10kg

Calf Single leg raise
3*10*80

SS med'

Calf raise
3*repout*100

20 min cardio på cykel

Dagens Træning

Chest n shoulders

Bænk
3*10*100kg

Skrå hændvægt
3*10*35kg

Skulderpress
3*10*25kg

Cable Flys
3*10*30

SS med

Pushups
3*repout*bw

Dips
3*10*bw

SS Med

Side shoulder raise
3*10*12,5kg

SS med

Single leg Calf raise
3*10*80

Triceps oh extention
3*10*30

Triceps Pushdown
3*10*70

Mave Skrå
3*repout*bw

Aaaand done. ca en times træning.

Dagens træning

Ryg og ben

Da jeg har familie fjas resten af weekenden blev jeg nød til at slå ryg og ben sammen

Squat
3 *10*90kg

Død
3*10*120kg

Pullups
2*10*bw+10kg
1*8*bw+10kg

Bor
1*10*100kg- for tung på dagen teknikken røg på de sidste raps
2*10*90kg

Meadow
3*10*60kg+stang

Machine single arm row
3*10*60

Kabel bagskulder single arm
3*10*10

S's med

Rear shoulder raise
3*10*12,5kg

Ss med

Biceps håndvægt curl
3*10-15*12,5kg

S's med

Barbell curl
3*10-15*25kg

Et par billeder tidligere på måneden hvor jeg holdt lidt for meget væske i underhuden på dagen.

Vægten lå 78-79 kg. Der mangler stadig at blive smidt en 2 kg endnu hvis ikke mere før jeg er hvor jeg skal være.

PS: kvaliteten er lidt sløret af en eller anden grund. Tror linsen har været lidt fedtet.

Do you even lift?

Håndværkeren skrev:Do you even lift?

Nej da det er usundt for knoglerne. Jeg holder mig til udstrækning og træning med elastik for at få lange og slanke muskler. Det andet er jo slet ikke pænt.

Præcis ;)

Hvordan ser dette " elastik " program ud

Håndværkeren skrev:Præcis ;)

Hvordan ser dette " elastik " program ud

3 split

dag 1
skulder, triceps, læg og bryst

Dag 2
ryg biceps og bagskulder + læg

Dag 3
Ben (selvfølgelig inc læg)

Mave smides ind hvor det passer

5-6 træningsdage om ugen, hvis 5 smækkes dag 2 og dag 3 sammen på 5 trænings dag.

Dertil tilsættes noget cardio og interval træning.

Var ramt af en omgang snot og forkølelse søndag og mandag hvilket kostede mig en træningsdag mandag

Jeg var stadig ikke helt på toppen idag, så droppede den tunge dag og tog en middel omgang ryg træning

Pullups
6*10*bw

Yates row
3*10*90kg

Bor
3*10*90kg

Machine single arm row
3*10*60

Pulldown
3*10*70

SS med

Kabel bagskulder
3*10*10

ss med

Enkeltbens læg
3*10*80

Ss med

Læg
3*repout*80

OG det var det for dagens træning

Bendag

Dødløft
3*5*140kg

SS med

Stivbenet død
3*10*100kg

Squat
3*5*90kg

SS med

Front Squat
3*10*60kg

SS med

Lounges
3*10*bw+20kg

Calf Single leg raise
3*10*80

SS med'

Calf raise
3*repout*80

20 min cardio på cykel

benene var godt trætte efter træning, men det var herligt at komme ordentlig igang.

pkrfrk skrev:

Håndværkeren skrev:Præcis ;)

Hvordan ser dette " elastik " program ud

3 split

dag 1
skulder, triceps, læg og bryst

Dag 2
ryg biceps og bagskulder + læg

Dag 3
Ben (selvfølgelig inc læg)

Mave smides ind hvor det passer

5-6 træningsdage om ugen, hvis 5 smækkes dag 2 og dag 3 sammen på 5 trænings dag.

Dertil tilsættes noget cardio og interval træning.

Lyder cool nok, har du nogen speciel progression form?

Håndværkeren skrev:
Lyder cool nok, har du nogen speciel progression form?

Har ikke noget reelt progressions program kørende.

Har tidlige kørt et skemalagt progressionsprogram med %vis stigning baseret på 5rm, men syntes tit det førte til for megen belastning på led.

Som det er nu kører jeg 1 gang tungt og 1 gang mellem til highrep om ugen fordelt på hver af de tre trænings pas.

Men på dagen så kører jeg på dagsformen. Målet er at jeg skal holde mig inden for den for dagen angivne rep-range og ellers så bare presse mig selv.

Hvis jeg f.eks. kører tung bryst dag så vil jeg typisk køre omkring 5*5*120kg i bænk. Så kan det godt ske at der på dagen kun er til 5*4*120kg eller hvis der er overskud måske et sæt med 3-4*130kg og så er det det jeg gør.

Jeg ligger mig altså ikke fast på kg, men bruger derimod rep range til at tilpasse mine kg og lader så dagsformen bestemme det hele.

Dagens bryst og skulder træning

Bænk
2*5*120kg
3*4*120kg - jeg havde ikke min mate med til træning i dag og var ikke sikker på jeg kunne få det sidste rep op. Da jeg ikke havde lyst til at mase kronjuvelerne hvis jeg ikke kunne valgt jeg at køre den sikkert

Skulder pres håndvægt
1*5*27,5kg
1*5*30kg - her begyndte min venstre bagskulder at brokke sig ret meget. Jeg prøvede at afhjælpe det med noget udstrækning mm.
2*5*27,5kg
-skulderen brokkede sig stadig og jeg besluttede mig for at springe sidste sæt over.
set på den positive side så var det venstre skulder, og ikke højre som jo er min notoriske problemskulder fra min fibersprængning i skulderen for 2 års tid siden.
Ikke desto mindre så er det pisse irriterende, jeg har på fornemmelsen at det et spørgsmål om manglende mobilitet i skulderen. Hvilket giver god mening da det jo er et gennemgående tema for alle mine småskavanker.

Kabel Flys
3*10*30

SS med

Håndvægt Pushups
3*20*bw
det supersæt her går så utrolig godt i chest på mig.

Dips
3*10*bw - stille og roligt med fokus på bryst uden at ligge belastning på skulderen

Siddende maskin bryst pres
6*15-20reps*50-65
- for at presse det sidste ud af pecs og lige mærke kontakten dertil

Triceps enkelarms OH Extention
3*10*12,5kg

SS med

Triceps OH extention
3*repout*20kg

Fik et vildt pump i triceps i dag, tror det skyldtes maskin bryst pressen jeg smed ind over i dag.

Highrep backday

Pullups
3*10*bw - var åbenbart ikke helt ved mine fulde fem så glemte det var highrep og lallerede bare
2*15*bw
1*12*bw - det skulle jo gøres ordentlig

Bor
3*15*90kg

Bor WG til bryst
3*15*60kg - den var faktisk utrolig hård idag. Valgte at skære endnu mere ned på pauserne og kørte en form for i go you go træning, hvor man trådte til lige så snart makkeren var færdigt. Var faktisk rart med noget ekstra tempo på selv om det gik ud over egoet da styrken dalede ret kraftigt

Meadow rows
1*13*60kg+stang
2*15*55kg+stang - det tror jeg dælme er først gang i lang tid at jeg er blevet nød til at gå ned på 55 i meadows.

Pulldowns bagskulder fokus
2*15*60
1*13*60

Bagskulder kabel
3*10*10

SS med

enkeltbens læg
3*repout*80

Skulle have kørt noget biceps også men min gamle irritation i venstre biceps hæftning brokkede sig

Bryst dag

3 mave øvelser

Bænk
2*15*90kg
1*13*90kg - jeg har ændret mit greb lidt og har rykket det 2 cm længere fra hinanden. Det rammer bryst fantastisk men det har kostet lidt på styrkesiden desværre.

Skrå bænk
2*15*30kg
1*12*30kg - styrken var allerede hastigt dalende her

Cable Flys
3*10*30

SS med

Pushups
3*repout*bw

Maskin bryst pres
4*repout*60

SIde skulder
3*10*12,5kg

SS med

OH triceps extention
3*repout*20

SS med

Triceps cable Pushdown
3*repout*50

Enkelt arms triceps kabel pushdown
3*repout (ca 5-10 reps)*20

var ikke meget tilbage i armene efter den omgang. Bryst blev udemærket ramt men ikke helt så godt som sidste gang.

Glemte læg idag

solide træninger, hvor langtid tager de i gennemsnit?

Bendag

Dødløft
3*5*140kg

SS med

Stivbenet død
2*10*100kg
1*8*100kg - hele bagkæden var totalt ristet allerede her.

Squat
3*5*90kg

SS med

Front Squat
3*10*60kg

SS med

Bulgarian split squat
3*10*bw+20kg
- er faktisk første gang jeg kører den her øvelse og nøj hvor rammer den latterligt godt i frontlåret. Mine ben var helt færdige.

Men er jo kun godt, så virker det jo

Calf Single leg raise
3*10*125kg

20 min cykling

Rigtig fin træning med nogle godt trætte stænger tilbage