Håndværkeren skrev:solide træninger, hvor langtid tager de i gennemsnit?

alt i mellem 1 - 1½ time alt efter hvor meget overskud jeg har på dagen og om jeg lige smækker en enkelt eller to øvelser mere ind

det ser ellers ud til at at tage længere tid, men er det fordi at du super setter?

Håndværkeren skrev:det ser ellers ud til at at tage længere tid, men er det fordi at du super setter?

Til dels fordi jeg supersætter men også fordi jeg fokuserer på at holde pausen mellem sættene på et minimum. Maks 60 sekunder så vidt muligt.
Det går selvfølgelig ud over styrken, men det er bare egoet der skal sættes til side

lyder skam fornuftig kan godt lide selv at supersætte specielt arme med enten bryst eller ryg

Bryst

Bænk
1*5*120kg - min venstre bagskulder brokkede sig igen, så jeg skulle ikke risikere noget.
3*15*90kg

Skrå bænk håndvægt - droppede skulderpres da den har haft det med at irritere bagskulderen også
3*10*30kg

Cable FLy
3*10*30

ss med

Pushups
3*repout*bw

Maskin bryst pres
4*repout*60

Mave bold
4 sæt

Udstrækning med fokus på bagskulder.

Kort træning i dag, da skulder og triceps blev udelukket grundet min irriterede bagskulder.

Håndværkeren skrev:lyder skam fornuftig kan godt lide selv at supersætte specielt arme med enten bryst eller ryg

Supersæt kan være en herlig omgang

Det blev også lige til 40 min cardio her til aften

Træningspause de næste 3-4 dages tid. Det skulle gerne hjælpe til at eventuel træthed samt belastninger måtte forsvinde.

Trænede lidt ryg og ben igår inden jeg tog ud og drak mig godt og grundigt ned

Squat
2*10*90kg
1*5*110kg
1*3*120kg - det var rart at prøve lige at komme lidt op af i kg igen og det føltes faktisk rigtig fint i hoftebøjeren m.m.
Med fortsat udstrækning og fokus på mobilitet skal det nok blive helt godt :9
1*8*100kg- var ved at være lidt træt i stængerne.

Pullups
5*10*bw

Bor
3*10*90kg

Meadows
3*10*65

Cable rows
5*5*100

Bagskulder kabel træk
3*10*10

Biceps håndvægt
3*repout*12,5kg - min biceps hæftning kan simpelthen ikke klare at der kommer alt for mange kg på for tiden. Det hænger jo nok sammen med at biceps bliver pænt ramt i rygøvelserne for tiden

Ganske fin træning med et program der blev strikket lidt op efter dagsformen efter nogle dages pause og hvor kg blev holdt moderate.

Chest day

Min venstre bagskulder opfører sig stadig mærkeligt så jeg har måtte revurdere min bryst/skulder dag for tiden

Bænk
5*10*90kg - eksperimenterede med grebet og fandt ud af at mit gamle smalle greb fjernede en betydelig mængde pres på bagskulderen. Ændringen til et bredere greb har måske haft noget at gøre med skulder irritationen

Skrå bænk håndvægt
3*10*30kg - ikke synderlig tung men var hvad skulderen tillod

Skulderpres
1*10*25kg - gik for meget i skulder
2*10*22,5kg bedre

Cable Flys
3*10*30

SS med

Pushups
3*repout *bw

Maskin bryst press
3*repout*60

Triceps pushdown
3*10*55

Læg
3*10-15*110

Mave hanging leg raise twist
3*repout*bw

Dagens backday

Pullups
5*5*bw+20kg

Bor
1*5*110kg
4*5*120kg

Meadows
10*55kg+stang
1*5*70+stang
3*5*65kg+stang

Cable Row
5*5*100

Bagskulder kabel
3*10*10

Highpull Cable
3*10*70

Læg
3*10*105kg

biceps
3*repout*12,5kg

Ben dag

Dødløft
5*110kg
4*5*130kg - let omgang for i dag. Min tus er ikke helet helt endnu og med tungere kg ville såret komme til at køre op og ned af benet.

Squat
10*90kg
2*5*110kg

Ss med

Split squat
3*10*32kg

Front squat
3*7-10*80kg

Læg
3*10*140kg

Cardio
20 min på cykling

Måtte droppe bryst og skulder igår da min venstre skulder brokkede sig heftigt.

jeg har en lille formodning om at min soveposition for tiden har været med til at fremme problemet


Backday

Pullups
3*15*bw

Bor
3*15*90kg

Dumbell Row
3*15*35kg

Cable row
1*15*80 - var ved at være godt stegt her så måtte gå lidt ned
2*15*75

Biceps Curl
3*repout*12,5

og det var det på en dag hvor tidspres var en gennemgående faktor.

Dagens chest day

Min skulder brokker sig stadig så jeg besluttede mig for en lidt anderledes og tilbageholdende tilgang for at være på den sikre side
Dumbell Bænk
4*15-20*35kg

Bænk
2*10*100kg
3*120kg
7*100kg - var godt træt efter at have kørt med dumbell først
5*100kg
3*10-15*80kg

Cable Flys
3*10*30

ss med

Dumbell Pushups
3*repout*bw

Triceps Pushdown
3*10*60

25 min cardio

Backday

Pullups
1*10*bw
2*10*bw+10kg

Bor
3*10*100kg

Lever Single Arm Row
3*10*60

Cable Row
3*10*85kg

Rear sholder cable
3*10*10

SS med

Læg
3*10*105

Biceps Curl
3*repout*12,5kg

Planken
3 sæt

Bendag

Dødløft
3*5*140kg

SS med

Stivbenet dødløf
3*10*110kg


Squat
5*110kg
2*5*90kg

SS med

Front squat
7*80kg
2*10*60kg

SS med

Split squat
3*10*bw+20kg


Single Leg extentions
3*10*55

Så var benene godt og grundigt stegte.

Især min lænd og bagkæde er ramt lige i øjeblikket

Torsdag blev til en begrænset bryst træning da min skulder stadig brokker sig og er utrolig "spændt" op.

Fredag blev der kørt ryg.


Det var planen at der skulle være kørt ben idag, men da jeg efter bentræningen i onsdag har oplevet problemer med en utrolig opspændt bagkæde som er gået i lænden. Som følge af dette blev jeg nød til at droppe bentræningen og fokuserede på udstrækning, som jeg også har gjort de to fortløbende dage.

I stedet kørte jeg noget kropsvægts træning

Bw Pullups SS med Bw Pushups

20 --> Repout
20 --> Repout
15 --> Repout
15 --> Repout
15 --> Repout
10 --> Repout
10 --> Repout
10 --> Repout

100 pullups i alt. Omkring det dobbelte i pushups

Triceps single arm pushdown SS med Biceps håndvægt curl
3*10*20 ---> 3*repout*12,5kg

Triceps Oh Extention SS med Barbell Curl
3*repout*20kg --> 3*repout*25kg

Begrænset men rigtig hyggelig træning. Havde et fortræffeligt påååmp på til sidst hvilket jo altid gør en i godt humør

Vist på tide med en lille update.

Jeg har holdt mig 1½ uges pause som følge af irritationer med skulderen og med bagkæden.

Hele kroppen har været spændt op og umedgørlig, hvilket har ført til irritation i lænden og selvfølgelig en endnu mere irriteret skulder.

Jeg er blevet trykket lidt på og laver fortsat en masse udstrækning og er det har bestemt hjulpet på det.

er stille og roligt startet med at træne lidt igen, og det er blevet til 3 træninger inden for de sidste 7 dage.

for nu kører jeg overkrop og underkrop split, og kun hvad jeg føler kroppen kan klare.

Idag var det overkrop

Dette betyder alt i alt en helvedes masse pullups supersættet med pushups (som er den øvelse jeg med sikkerhed kan køre uden at min skulder brokker sig)

pullups blev løbende suppleret med pulldown og cable row. Pushups fortsatte som supersæt til jeg kunne mærke at skulderene begyndte at syre lidt til. Nåde nok op over 200 reps i pushups og tilsvarende i rygøvelserne lagt sammen ca.

Så stod den på guns i form af 1-2 triceps og 1-2 biceps øvelser, og jeg sluttede så af med noget mave, til den ikke gad mere.

Ikke jordens mest sindsoprivende træning, men den kommer ikke til at ændre sig foreløbig, før jeg føler at kroppen er på toppen igen.

For at modvirke noget ligende har jeg besluttet mig for at indføre en restitutions uge aka no lifting iron week, ca hver 2-3 måned. Det suppleret med min mindskede mængde volume skulle gerne undgå ligende problemer.

Må simplethen bare erkende at 1 års nonstop træning med max 4 dages pause smidt ind en gang i mellem, uundgåeligt vil bide mig i røven. Ved virkelig heller ikke hvorfor jeg troede andet. Er lidt for dumt hvor nemt det er at se hvad der er "rigtigt" for andre, men hvor svært det kan være at se det for en selv

lille update. Døjer stadig med lænd, bagkæde og skulder. nogle dage går det bedre end andre. Jeg får stadig trænet men træningen er stærkt styret af hvad jeg kan træne uden at påvirke mine irritations områder uheldigt.

Formen holder jeg egentlig ganske udemærket ved lige, hvilket da trods alt er et lyspunkt

Update tid.

Var ved lægen idag med skulderen og fik nogle non-steroid anti flammatoriske piller. Dem skal jeg så tage de næste 10 dage.
Dernæst status. Hvis skulderen har det bedre great. Hvis ikke venter et skud binyrebark hormon.

Jeg har prøvet fysioterapi og genoptræning og pause osv over den sidste måneds tid +, men har ikke oplevet nogen forbedring what so ever. Nu satser jeg stærkt på at det her hjælper.

Min lænd har det meget bedre takket være udstrækning og udeladelsen af squat og dødløft i træningen på det sidste.


Jeg træner stadig. 2 split i form af ben dag og så ryg dag - hvor jeg smækker lidt armbøjninger ind over rygdagen alt efter hvad skulderen tillader.

Ironisk nok så vil jeg vove at påstå at formen er bedre end den nogen sinde har været. jeg ligger omkring de 77-78 kg og er nok omtrent så langt nede i fedt% som jeg nogensinde har været. Jeg har en lille plan om at ramme de 75-76kg når skulderen kommer i orden igen og så få taget nogle statusbilleder.

Dagens træning bestod bla af:

200 pullups af forskelig slags og tilsvarende pushups. Og så noget mave og noget biceps osv.

ganske fin træning trods alt. Jeg glæder mig dog bare virkelig til at jeg kan give brystet lidt opmærksomhed igen.

Synes din træning er meget motiverende, hvordan ser det med ud med sæt og rep, noget fast du kører efter.

Håndværkeren skrev:Synes din træning er meget motiverende, hvordan ser det med ud med sæt og rep, noget fast du kører efter.

Mange tak det er altid rart at høre. Nu har jeg ikke været så aktiv i logland på det sidste grundet lidt skavanker og en som følge deraf, lettere ustruktureret træning.

Op til at jeg fik problemer med skulderen kørte jeg efter en fastlagt rep-progression hvor jeg på 2 uger kørte træninger der indeholdte 2 tunge dage (5*5) 1 mellem dag (3*8) og 1 highrep (3*15-20).

Jeg er dog ved at revurdere min træning efter mine skavanker og har besluttet mig for at mindske skades risikoen, og det betyder at jeg kommer til at fokusere på hovedmålet hvilket er muskelvækst. Derfor vil jeg holde mig i mellem og highrep området. Jeg vil køre på dagsformen, og lade hvad kroppen tillader på dagen styr hvad der bliver den bestemmende faktor for rep og kg.

Kort sagt så kommer jeg ikke til at køre efter noget skemalagt men en overordnet ide som jeg så tilpasser til den daglige træning

Lille update

Min skulder har det bedre. En del, men er stadig ikke helt på toppen.

Min lænd og mine hoftebøjere har det også bedre men tager det stadig forsigtigt.

Det var bentræning idag.

Udstrækning

Cykling og en smule roning

Benpres enkelt bens

Læg

Hams

Lænd

Benpress

Fik ikke skrevet sæt og kg ned idag. Ramte dog utrolig godt idag så det var herligt

Back day

Skal vist til at have mig en logbog med så jeg igen kan få lidt styr på hvad jeg træner.

Pullups

Pushups

Hammerstrenght row

Hammerstrenght pulldown

Calf

Dumbell Rows

Rear shoulder Raise

Dumbell Curl

Triceps Pushdown

reps og kg må forblive et mysterie, men ikke desto mindre var det en rigtig herlig træning der ramte godt hvor den skulle. Var dog god træt i bagskulderen til sidst hvilket ikke er helt optimalt

Har stadig ikke fået skaffet mig en notes bog.

Men fik trænet ben igår

Enkeltbens benpress

Frontsquat

Mave

nok sæt til at mine ben rystede



Idag stod den på ryg og chest

2 min roning og 10 min på cykel til opvarmning

Pullups

SS

high rep bænk med chains for at give skulderen lidt ekstra stabilitets træning

Kørte highrep bænk som supersæt til alle mine ryg øvelser til jeg kunne mærke at skulderen var ved at være træt

Var rigtig rart at mærke at skulderen faktisk nærmede sig et punkt hvor jeg godt stille og roligt kan bænke så længe jeg ikke kommer for langt ned med stangen.

Hammerstrenght pulldown

Hammerstrenght trap row

mindst 4 sæt til hver øvelse..

Bor - kun med 70 kg og omkring 10 reps, med fokus på at ramme bagskulder, altså wide grip

Ss med

Dumbel Curls

Sluttede af med noget løb, hvor de planlagte 10-15 min kun blev til 7 da begge mine lår besluttede sig for at krampe på samme tid da jeg ramte 7 min mærket.
Jeg har åbenbart presset benene godt i denne uge

Lille update
er på mit 4 træningspas i den her uge. 2 gange ben og en omgang ryg/front.
Hvilket betyder ryg og front idag.

Jeg har længe gået og leget med tanken om at give newcommers et forsøg i år, men har bestemt måtte revidere den overvejelse efter at jeg har fået lidt indput på sagen.

Jeg ville kunne forvente at stå omkring 74 kg og måske lidt under til NC. Da jeg ville høre ind under 175-cm i Atletic Fitness er det hvad de fleste der er 3-5 cm mindre end mig kommer ind på. Hvilket jo betyder at jeg i sidste ende mangler mere muskelmasse (3-4kg) for at følge med tendensen, som ser flere og flere af'ere komme ind med en vægt der ligger tæt på deres Classic bodybuilding grænser.

Om ikke andet, så er NC tankerne udskudt, og så må jeg se hvordan det ser ud om et års tid. Jeg tvivler dog stærkt på at det lykkedes mig at smække 4 kg muskelmasse mere på et år, så nu må vi se.

Ryg blev gemt til i morgen.

Istedet stod den på elastik arbejde med skulderen, udstrækning og så brysttræning i form af armbøjninger.

Ryg i morgen

Ryg

Pullups
6 sæt m bw

HS unilatteral Row
6 sæt

HS unilatteral Row
6 sæt

Cable Row bagskulder fokus
3 sæt

Single arm Cable Row
3 sæt

Udstrækning m.m.

Kort update

Spinning og træningshygge (ben hovedsageligt) til familiejulekomsammen i lørdags

Ben (let omgang) søndag

Idag stod den på ryg

Pullups

Unilateral HS Rows

Unilatteral HS pulldowns

Cable single arm Rows

noget udstrækning og triggerpoint fiksfakseri.

Supersættede med pushups til så mange øvelser og så mange sæt som skulderen tillod det. Stoppede dog i godt tid før jeg oplevede noget irritation.

Er ikke alt for stabil til det logbogs skrivning for tiden. Jeg har meget om ørene. Men ikke desto mindre så kommer der en lille opdatering her.

Bendag

Udstrækning og afspænding

Læg

Front Squat

Bulgarian Split Squat

Læg

Benpress

Kunne godt mærke at jeg ikke har været aktiv de sidste 3 dage. Jeg var i hvert fald helt smadret efter den her omgang. Jeg havde lidt travlt så tempoet blev holdt højt og pulsen kom op og ringe som følge af dette. Det svimlede godt for øjnene da jeg kørte benpress til sidst.
Og så har jeg bestemt kunne mærke mine ben siden træningen