Ryg idag.

Udstrækning og trigger point arbejde.

Pullups

HS Unilateral Row

HS Unilateral Pulldown

Cable Row

Læg

alle sæt blev kørt med reps omkring 8-10 reps. Med undtagelse af pullups hvor der blev arbejdet med en 10-30 reprange

Bentræning i Højbjerg idag

Udstrækning og mobilitets arbejde

Front squat
10*barbell
3*10*80kg
2*3*100kg
1*1*110kg
10*60kg

Clean
singles med 60kg. Kan ikke huske hvor mange. omkring de 15 reps
1*1*80kg

Smith Press Split Squat
3*10*55

Single Leg Benpress
3*10*80

Single Leg Calf Raise
3*15*80

Hej pkrfrk, som jeg har læst mig til har du engang for mange år siden kørte en form for zig-zag diæt så jeg ville bare spørge om dine erfaringer og om mit setup er godkendt

Jeg har nu i et længere stykke tid tænkt over om jeg skulle begynde på zig-zag diæt. Hovedårsagen til at jeg er kommet på denne tanke er fordi jeg højst sandsynlig lider af dyspepsi (for meget mavesyre), så jeg vil det næste stykke tid passe på hvor store mængder mad jeg spiser. Jeg gider egentlig heller ikke komme op på den kropsvægt jeg har været på, men vil hellere bevæge mig rundt mellem 70-90 kg, da det simpelthen er der hvor jeg føler mig bedst tilpas.

Min plan er at jeg vil cutte ned til omkring 70 kg, og så starte på diæten derfra.

Diæten vil være struktureret på to måder.

2 ugers bulk og 1 uges cut, og hvis jeg føler jeg kommer lidt for høj op i kropsvægt 2 ugers cut og 1 uges bulk.

Kalorieindtaget vil ikke være helt fastlagt da aftensmaden altid sætter en stopper for en præcis kostplan, men jeg regner med at på bulkdage at ligge 200-400 i overskud og på cutdage 200-400 i underskud, hvis jeg stiger eller falder i vægt for hurtig kan jeg jo altid justere kostplanen og mængderne.

Hvilke erfaringer havde du med zig-zag diæten.

Har du nogle ideer til forbedringer.


#Harden

Metapod skrev:Hej pkrfrk, som jeg har læst mig til har du engang for mange år siden kørte en form for zig-zag diæt så jeg ville bare spørge om dine erfaringer og om mit setup er godkendt

Jeg har nu i et længere stykke tid tænkt over om jeg skulle begynde på zig-zag diæt. Hovedårsagen til at jeg er kommet på denne tanke er fordi jeg højst sandsynlig lider af dyspepsi (for meget mavesyre), så jeg vil det næste stykke tid passe på hvor store mængder mad jeg spiser. Jeg gider egentlig heller ikke komme op på den kropsvægt jeg har været på, men vil hellere bevæge mig rundt mellem 70-90 kg, da det simpelthen er der hvor jeg føler mig bedst tilpas.

Min plan er at jeg vil cutte ned til omkring 70 kg, og så starte på diæten derfra.

Diæten vil være struktureret på to måder.

2 ugers bulk og 1 uges cut, og hvis jeg føler jeg kommer lidt for høj op i kropsvægt 2 ugers cut og 1 uges bulk.

Kalorieindtaget vil ikke være helt fastlagt da aftensmaden altid sætter en stopper for en præcis kostplan, men jeg regner med at på bulkdage at ligge 200-400 i overskud og på cutdage 200-400 i underskud, hvis jeg stiger eller falder i vægt for hurtig kan jeg jo altid justere kostplanen og mængderne.

Hvilke erfaringer havde du med zig-zag diæten.

Har du nogle ideer til forbedringer.


#Harden

Jeg endte med egentlig at droppe zig-zag diæten.
Forstået på den måde at jeg leanbulkede i stedet for og gik efter at stige ca 200-400 gram om måneden og så smed jeg en 1-2 uges diæt ind når jeg mente at jeg var ved at komme for højt op i fedt%
Man kan selvfølgelig godt kalde det en form for zig-zag diæt.
Jeg er blevet større fan af lean bulk med løbende regulering, simpelthen fordi at kroppen ikke tager på linært og efter planen, så at have 2 uger bulk og 1 uges cut er i teorien meget fint. Men mener først og fremmest at tidsintervallet er for kort. Så meget burde der simpelthen ikke nå at ske med kroppen på 2 uger, med mindre man pigger out. Og så har det ikke en døjt at gøre med at putte muskelmasse på kroppen.
så i stedet for at sætte en tidsperiode på så ville jeg i stedet arbejde med et kg interval.

f.eks
300 gram på om måneden ca, og så et kort 2-3 ugers cut når du mener at du er ved at komme for højt op i % i forhold til hvor du gerne vil være.

Gårsdagens backtræning

Udstrækning og mobilitets arbejde

Pullups
5 sæt af 10-30 reps

Lever machine row
5 sæt

cg pulldown
2 sæt

i pausen mellem alle øvelser blev der kørt pushup repout, så længe skulderen tillod det.

Det var en kort omgang, men det var hvad jeg bedømte kroppen tillod i denne omgang.

2-3 dages pause inden næste pause for at give kroppen en chance for at restituere sig.

Lille update.

Jeg træner stadig. Holdt mig 1 uges pause fra den 31 og frem.
Dette skyldes at jeg havde meget at se til med min bachelor.

Jeg skal ind og skydes i skulderen på onsdag (binyrebark) det vil forhåbentlig hjælpe mig med at få min skulderirritation under kontrol. Det havde i hvert fald stor effekt da jeg oplevede det samme med min højre skulder. Jeg er for tiden igang med et lean bulk, for at se om jeg ikke kan få smækket noget masse på det gamle korpus. Vægten siger for tiden 78kg, og regner med at stige op til omkring de 80 for så at cutte lidt ned og starte forfra.

Når skulderen kommer igang igen vender jeg tilbage til mit 3 split, med ryg, ben og front 3 split. Det skulle samtidig give mig mulighed for at få smidt noget interval WoD inspireret træning ind for at øge min forbrænding og derved hjælpe til at jeg kan æde mere uden at jeg tager for meget fedt på af den årsag.

Første træning efter mit binyrebark skud i venstre skulder

Jeg kommer til at starte meget stille op.

jeg kan allerede nu mærke en stor forbedring på skulderen hvilket jeg tager som en meget positiv ting.

Jeg har valgt at droppe pullups i en periode for ikke at irritere bagskulderen mere end nødvendigt

Dagens ryg træning

Bor
3*10*60kg WG pull til chest
3*10*90kg Pull til chest

Dumbell Rows
3*10*35kg

Lever row
3*10*55

Cable Row
3*10*85

Biceps Curls Dumbell
6 sæt

Mave
3 øvelser 4 sæt til hver

Pushups blev smidt ind som supersæt under hele forløbet styret af hvad jeg mente der var fornuftigt at belaste skulderen med.

Leg day

en mild omgang da hoftebøjerene, baller og lænd stadig var lidt ramte stadig

Front squat
ca 6 sæt 10 reps 60kg

Split squat
4 sæt 10 rep 32-48kg

Læg
3 sæt

Mave
Side twist 3 sæt
Planken

Back day

Bor
3*10*60kg WG
3*10*90kg

Dumbell Rows
3*10*35kg

Cable Row
3*10*85

Smith Shrugs
3*10*100

SS med

Biceps Dumbell Curl
3*10*12,5kg

Legday

det er som altid for tiden med begrænsede kg jeg arbejder med, Problemer med hofte og lænd ligger visse begrænsninger.

Udstrækning og mobilitet

Front Squat
6*10*60kg

Split Squat
6*10*bw+32kg

Læg
5*10*100

Hase bw øvelse
3*10*bw

Glute
3*10*bw

til slut mere udstrækning

Det er ikke helt tilfredsstillende kg, ikke desto mindre så synes jeg at jeg får ganske fin kontakt til ben muskulaturen. Og så længe jeg kan gøre det uden at belaste problemområderne yderligere så er jeg ganske tilfreds

Back day

10 min på løbebånd

Single Arm Lever Row
3*10*50

Cable Row
3*10*85

Dumbell Row
3*10*35kg

10 Burpees ss med 5 pullups
4 runder

Alle ryg øvelser blev supersættet med pushups

Dumbell Bench Press
10*12,5kg
10*22,5kg
- stille og rolig for at se hvordan skulderen reagerede. Det gik fortræffeligt alt taget i betragtning.
Der med ikke sagt at jeg implementerer brysttræning endnu. Det kommer til at være en længere proces

LEG DAY

Udstrækning og KB opvarmnings kompleks

Front Squat
6*10*60kg
2*3*90kg
1*3*105kg
1*10*60kg
1*10*60kg

Standing Lunges
4*10*bw+48kg

KB Split Squat
3*10*bw+32kg

Mave Side twist
3*10*55

Hanging leg raise to plank
3*5*bw

Læg
3*10*150

Udstrækning efterfølgende.

BACK AND CHEST

Kb Opvarmnings kompleks

Lever Single Arm Row
3*10*55

Dumbell Row
3*10*35kg

Meadow Rows
3*10*50kg+stang

all ss med pushups

Dumbell bench press
3*10*22,5kg

Smith Barbell Shrugs
3*10*100

Jeg holder mig stadig fra pullups for ikke at ligge for meget press på bagskulderen.

Ligeledes så bliver al presse træning holdt til pushups og en enkel dumbell press øvelse. Det kommer ikke til at ændre sig før skulderen er stærk igen.

Leg Day - onsdag

Efter halvandens uges pause med indlagt skitur og lidt for megen druk stod den på træning igen

Morgenvægten sagde 80kg ren, 2 kg mere end før pausen

Udstrækning og mobilitets træning til opvarmning

Front squat
2*10*60kg
4*10*80kg
2*10*60kg

Split squat
3*10*32kg+bw

Læg
3*10*150

Opstart på dødløft igen
3*10*90kg

Back and chest

Skulderen har det meget bedre, men ikke desto mindre så tager jeg den stadig med ro for at sikre mig at jeg ikke lader tingene løbe af med mig

Pullups
3*10*bw

Ss med

pushups
3*repout*bw

Lever single arm row
3*10*50

SS med

pushups
3*repout*bw

Cable Rows
3*10*90

SS med

pushups
3*repout*bw

Dumbell rows
3*10*35kg

SS med

Dumbell Press
3*10*22,5kg

Mave
3 sæt

Mærkede ikke noget til skulderen under hele træningen hvilket må siges at være et godt tegn.

Jeg holder dog træningen på samme niveau i en periode frem over for at undgå at fremprovokere skaden igen.

Let bendag idag

Mine stænger var ret så stegte efter i onsdags så det blev en mild omgang

Front Squat
7*10*60kg

Lunges
1*10*32kg+bw
2*10*48kg+bw

Dødløft
2*10*90kg

Mere blev det ikke til idag da tiden løb fra mig.

Upperbody day

Pullups
5*10*bw

SS med

Pushups
5*repout*bw

Machine Singlearm Rows
3*10*60

Ss Med

Pushups
3*Repout*bw

Cable row
3*10*90

Ss Med

Pushups
3*repout*bw

Bor
4*10*90kg

Dumbell Press
3*10*22,5kg

Dagens legday

Kb kompleks opvarmning

udstrækning og mobilitet

Front Squat
2*10*60kg
3*10*80kg
3*10*60kg

Lunges
4*30meter*bw+32kg
- fik syret stængerne godt til

Dødløft
3*10*90kg

Calf
3*10*150

puls syretræning til sidst.

30/30 interval
squat/mave

5 min

ganske udemærket træning og kunne bestemt mærke at benene var ristede til sidst.

jeg er efterhånden begyndt at affinde mig at jeg kører med begrænsede kg til bentræning, så længe at benene får de tæsk de skal have og jeg samtidig holder småskader og skavanker fra livet.

Backday

Pullups
3*10*bw

Bor
3*10*90kg

Lever Single Arm Row
3*10*60

SS med

Mave

Cable Row
3*10*90

SS med

Mave

WOD ryg fokus - så mange runder som muligt uden pause.
10 burpees-->10 bor *60kg--> 10 mave--> 5 pullups
5 runder

mere skulle der ikke til så pustede og stønnede jeg som en flodhest under parringsakten.
Det var ret erotisk at høre på lod jeg mig fortælle

Shrugs
3*10*90kg

SS med

Biceps Dumbell Curl
3*10*12kg

Fokus på langsom excentrisk face i biceps.. Man bliver nød til at bruge alle de tricks man nu kan for ikke at belaste hæftningerne

Legday

Kb kompleks

Udstrækning og mobilitet

Front squat
10*10*60kg
- lidt belastede hoftebøjere så ville ikke gå højre i kg

Lunges
4*30meter*bw+32kg

Split Squat
3*10*bw

Læg
9 sæt forskellige øvelser

Hanging legraise
3*10*bw

Mave Lever twist
3*10*Xkg

udstrækning til at slutte af med

hurtigt pic taget i pausen mellem sæt i frontsquat



og ja min læg er stadig puny og sølle at se på, men sådan er verden bare uretfærdig nogle gange

Havde min første egentlige pressetræning i lørdags.

Det gik forbavsende godt

Jeg oplevede en del opspænding i skulderen under træningen, men ingen smerte eller ubehag efterfølgende og ej heller de efterfølgende dage..

Idag var det backday

Opvarmnings kompleks og udstrækning

Pullups
4*10*bw
2*8*bw - elendig styrke idag.

Hammerstrenght unilatteral row
6*10*80kg (40 pr side)

Hammerstrenght Unilatteral pulldown
6*10*60kg (30 pr side)

BOR
4*10*60kg

Dumbell Row
1*10*28kg
2*10*36kg

Biceps Curl
3*10*16kg

og det var det.

+ noget mave nu jeg husker det

og 6 sæt læg

LEGDAY

Opvarmnings kompleks

Front Squat
3*10*60kg
3*10*80kg
3*10*60kg

Hammerstrenght singleleg Legpress
3*10*60kg-plates

Ss med

Single Leg Læg
3 sæt

Hammerstrength Legpress
3*10*140kg -plates

SS med

Læg
3 sæt

HackSquat
6*10*40kg-plates

rigtig herlig træning idag, rigtig god kontakt til benene og godt ristet bagefter.

Jeg ville egentlig gerne have smidt noget dødløft og lidt mere bagkæde fokus ind, men glemte at tage det efter front squat og efter resten af bentræningen var jeg for ristet til at der var håb om at kunne gøre det med god form.

Chest day

Igen en let omgang bryst for lige at se om kroppen ikke kan komme igang

Opvarmning og mobilitet

Pushups
3*10*bw

Dumbell Bench Press
3*10*28kg

Single Arm Dumbel Shoulder Press
3*10*18kg

Dips
3*10*bw

Decline Barbell Benchpress
3*10*75kg

Prøvede noget incline Benchpress men det var skulderen ikke glad for

Hammerstrenght Incline Chest Press
6*60kg-plates

Fin træning alt tage i betragtning af at jeg stadig tager den med ro og lige skal have chest og skulder igang igen

Back day

Mobilitets træning

Meadowrows
3*10*stang+65kg
3*10*stang+75kg
3*10*stang+65kg

Pullups
6*10*bw

Bor 90¤ widegrip row to chest
3*10*60kg

Cable Row
3*10*90kg

Dumbel Row
3*10*35kg

Biceps dumbell curl
3*10*16kg
3*10*12kg

Barbel biceps Curl
3*10*35kg

Mace
12 sæt blandet

LEGDAY

Opvarmnings kompleks

Front Squat
3*10*60kg
3*10*80kg
3*10*60kg

Hammerstrenght singleleg Legpress
3*10*60kg-plates

Ss med

Single Leg Læg
3 sæt

Hammerstrength Legpress
1*10*140kg -plates
2*10*180kg -plates

SS med

Læg
3 sæt

HackSquat
2*10*40kg-plates

Stoppede her da min hoftebøjer var begyndt at brokke sig.

Udstrækning og noget foamroaling

Træner støt 6 gange om ugen, det er bare knap så stabilt med hvad jeg får logget.

Idag var det presse dag

Opvarmningskompleks og udstrækning

Bænk
1*10*60kg
6*10*80kg

Enkeltarms Håndvægt skulderpress
6*10*22,5kg

Pushups
6*repout*bw

Dips
3*10*bw

Pushups
6*repout*bw

Oh extention
3*repout*20kg

ganske udemærket træning. Bryst triceps og skulder var godt ramt da jeg pakkede sammen

Legday

40 min på cykel

Frontsquat
6*10*60kg

Squat
1*10*80kg
3*10*100kg^
1*6*105kg

Squat med pause i bunden
3*10*80kg

Lounges 30 m
3 runder med 32kg+bw

Single Leg Extention
1*10*40
3*10*50

Bw squat
3*20*bw+24kg

læg
3*10-20*150

lidt mave og så var jeg færdig for dagen.

Energi niveauet røg helt i bund til sidst, på trods af et solidt måltid 1½ times tid før træningen.

det er vist ved at være på tide med en lille update.

Jeg var ved behandler i sidste uge ved http://kliniktb.dk/velkommen for at få kigget på problemerne med spændinger i baglår og balder og smerte i lænden.

Han kom frem til at jeg havde en højre hofte der sad 5 cm højere oppe end min venstre. Dette skyldtes så vidt han kunne bedømme muskelspændinger og var noget der havde været under vejs i meeeeeget lang tid.

Han fik løsnet lidt op for mig og fik rokeret rundt på ryg og hofte m.m.

Jeg skal til opfølgende behandling om 1 uges tid og så burde det efter Torbens vurdering være i orden. Hvilket jo er herligt.

Jeg fik i forbindelse med behandlingen besked på at holde mig fra enkeltbenstræning og på at holde en mindre pause fra bentræningen.

Dette betød at jeg trænede resten af kroppen som normalt men holdt en pause fra ben til idag.


Med henblik på hvad jeg havde fået at vide besluttede jeg mig for at holde vægten lav under træningen idag og lod 1½ rep være et gennemgående tema

Længere opvarmning og foamrolling

Squat
5*10*1½ rep*60kg - det gik rigtig rigtig fint i quads, og jeg kunne bestemt mærke det.

Læg
7*x*60kg - har simpelthen ikke styr på hvor mange reps der kom afsted, men begyndte at krampe i læggen.

Hammerstrenght Decline Benpress
6*5-10*1½ rep* 120kg (skiver) + slæde

Hack Squat
6*10*40kg (skiver)+ slæde.

Hele træningen blev kørt med fokus på så korte pauser som muligt. målet var maks 60 sek. rest.

Så lidt udstrækning og jeg var færdig for dagen.

Jeg havde en ret booket dag igen igen idag med studier og studieforberedelser som fyldte en del. Det kombineret med transporttid betød at jeg rent mentalt var godt stegt da det blev træningstid.

Heldigvis havde kosten spillet ret godt så der var stadig brændstof til at lave lidt.

Det var pressedag idag

Kb opvarmnings kompleks

Samt elastik rehabiliterings øvelser

Dumbell Press
6*10*40kg

Dumbell Incline
1*8*40kg - syntes den var lidt hård for skulderen så trappede ned
5*10*35kg

Dumbell Skulderpres
1*10*22,5kg
3*10*25kg
2*10*22,5kg

Cable Flys
5*10*25-30

SS med

Dips
5*10-15*bw

Pushups
et par repouts


Og det var det for dagen.

Rigtig fin kontakt til patkassen idag samtidig med at jeg syntes at jeg undgik at ligge for meget pres på skulderen. Så det var herligt.

Det kriblede rigtig meget efter at gå på barbell benchpress idag, da en kammerart lå og kørte semitungt der.

Jeg formåede dog at lade min bedre dømmekraft styre og formåede at holde mig væk