Bryst, skulder & triceps

Aften bw: 85,8 kg

Flad BB bænkpres
20 x 20 kg
10 x 40 kg
6 x 60 kg
5 x 80 kg - med kort pause i bund
5 x 85 kg - med kort pause i bund
7 x 90 kg - PR
8 x 70 kg

Incline DB press
6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg
6 x 28 kg

Military press
8 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
8 x 40 kg

Chest press
10 x 40 kg
10 x 45 kg
9 x 45 kg
10 x 40 kg

Kom i tidsnød og måtte rushe det sidste ..

DB side laterals
6 x 11 kg
8 x 10 kg
10 x 8 kg

Rear laterals i maskine
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg

Seated V-bar cable OH tricep extensions
10 x 4 blokke
8 x 7
8 x 6
8 x 6
7 x 6
8 x 5
8 x 4
7 x 4

+ abs

Dude seriously? Tænk hvis ADD's it-afdeling følger med herinde ...

Livet i overhalingsbanen lyder ellers fristende:







.
.
.
.
.
.

Men så igen:



always, no shortcuts

Ben, ryg & biceps

aften bw: 86,2 kg

Ingen cyklus længere, hvilket betød at jeg i dag kunne droppe vægten ned og køre samtlige øvelser med fokus på hold & squeeze, langsom excentrisk og korte pauser.

Back squat
20 x 20 kg
10 x 40 kg
12 x 60 kg
9 x 70 kg
8 x 80 kg
10 x 50 kg - 30 sek. pause

Leg extensions
14 x 30 kg
9 x 70
9 x 70
9 x 70
8 x 70
8 x 70

BB CSR m. thumbless grip
20 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg

Sindsygt pump i lats

Pullups m. thumbless grip
6 x bw
6 x bw
6 x bw
5 x bw
6 x bw

Trækker for meget med armene og havde svært ved at få ordentlig kontakt til lats.

Calf raises
10 x 70
9 x 130
8 x 130
8 x 130
8 x 130

Straight-bar pulldowns
10 x 11 blokke
9 x 12
9 x 12
8 x 12
9 x 11
8 x 10 - Herefter med forskellige andre bars
8 x 13
8 x 11
8 x 9

EZ-bar preacher curls
8 x 25 kg
6 x 25 kg
7 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg
7 x 20 kg

+ core

Bryst, skulder & triceps

Aften bw: 86 kg

Droppede vægten ned og kørte med kortere pauser i dag. Næsten alt blev også udført med langsom excentrisk fase, hvilket jeg lige skal vænne mig til fremover.

Der kan godt forekomme en del fejl i dagens træning, anyways:

Flad BB bænkpress - den eneste øvelse, der ikke blev udført med langsom excentrisk, men i stedet med pause i bund.
20 x 20 kg
12 x 40 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg
8 x 70 kg

Incline DB press
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

Military press
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Incline chest press
10 x 50 kg
9 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

DB side laterals
10 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Rear laterals i maskine
10 x 20 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Seated V-bar cable OH triceps extensions
10 x 4 blokke
8 x 5
8 x 5
8 x 5
7 x 5
7 x 5

CG-bænkpress
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

supersettet med:

4 sæt Abz

Ben, ryg & biceps

Aften bw: 86,6 kg - PR

Hack squat antager slæden vejer 20 kg.
15 x 20 kg
12 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg

Har aldrig prøvet Hack-squat før og det føltes en smule ubehageligt for knæene, selvom jeg prøvede med forskellige fodstillinger.

Leg extensions m. langsom excentrisk
10 x 70 kg
9 x 70 kg
9 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

BB CSR Med thumbless grip, langsom excentrisk og 1-2 sek. squeeeze.
20 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Vanvittig god kontakt til lats. Overvejer at smide noget mere volumen på denne øvelse fremover.

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Glemte at supersette med calf-raises.

Pulldowns med en hammer-grip-like bar som jeg ikke ved hvad hedder.
12 x 7 blokke
10 x 12 blokke
9 x 12 blokke
8 x 12 blokke
9 x 12 blokke
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke

EZ-bar preacher curls med 4 sekunders excentrisk.
10 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg

+ core

Rigtig meget randomness i centeret i dag. Mine ører begyndte at bløde efter en kavalkade af kærlighedssange havde overtaget centerets højtalere og jeg fik set curl-varianter jeg ikke troede eksisterede, bum bum..

Diggin' the new log title

Comedian skrev:Diggin' the new log title

Bryst, skulder & triceps

Aften bw: 86,1 kg

Flad BB bænkpres
10 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg
8 x 70 kg

Incline DB press med langsom excentrisk
10 x 21 kg
8 x 22 kg
8 x 23 kg
8 x 21 kg

Military press
8 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

Incline chest press Nogle sæt med langsom excentrisk.
9 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
8 x 50 kg

Så løb tiden fra mig og måtte rushe det sidste..

DB side laterals - Nogle sæt med langsom excentrisk.
10 x 7 kg
9 x 8 kg
8 x 10 kg

Rear laterals i maskine m. langsom excentrisk.
8 x 30 kg
9 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Straight-bar skullcrushers med langsom excentrisk og 1 sek. hold.
20 x 10 kg
6 x 30 kg - Et eller sted omkring albuen var der noget der begyndte at gøre ondt og droppede derfor ned i vægt.
7 x 25 kg
7 x 25 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

CG bænkpres med langsom excentrisk og 1 sek. hold.
8 x 40 kg
7 x 40 kg
8 x 40 kg
9 x 40 kg - failure

ss med ab crunches

Machine AB crunches
Whateva x 45 kg
Whateva x 50 kg
Whateva x 50 kg
Whateva x 50 kg

Ville gerne have nået noget mere, men blev smidt ud

Jeg glæder mig i øvrigt til d. 24, hvor jeg forventer et fuldstændig tomt center.



Der skal curles i squat-racks og squattes i "bænkracks". De mest underlige og latterlige maskiner skal prøves af og nye innovative øvelser skal opfindes.. jeg tror det bliver en god dag.

HJN skrev:Jeg glæder mig i øvrigt til d. 24, hvor jeg forventer et fuldstændig tomt center.

Skærmbillede 2012-12-10 kl. 10.54.36 PM.png

Der skal curles i squat-racks og squattes i "bænkracks". De mest underlige og latterlige maskiner skal prøves af og nye innovative øvelser skal opfindes.. jeg tror det bliver en god dag.

Det skal du ikke gøre. Vi plejer at være en del, der træner dér, faktisk

Ben, ryg & biceps

aften bw: 87 kg - PR og målet nået

Konv. dødløft
15 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg
6 x 100 kg - Vægten var nem og der var nemt til 10+ reps, men kunne pludselig mærke et eller andet i ryggen, der bare ikke var som det skulle være. Om den var den miserable opvarmning, teknikken eller måske noget helt tredje vides ikke, men der bliver ikke dødløftet i noget tid nu ...

Leg extensions udført så excentrisk som muligt
10 x 70
9 x 70
9 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
7 x 70
7 x 70
8 x 70

BB CSR med thumbless grip, langsom excentrisk og 1-2 sek hold & squeeeze
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

Pulldowns med en hammer-grip lignende bar
10 x 9 blokke
9 x 11 blokke
8 x 11 blokke
8 x 13 blokke
8 x 13 blokke

EZ-bar preacher curls med langsom excentrisk.
10 x 20 kg
9 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

+ lidt core

Mine ben skulle have haft flere tæsk i dag ..

Hvorfor fuck får du mig ikke til at kigge på den dødløft?

Comedian skrev:Hvorfor fuck får du mig ikke til at kigge på den dødløft?

Fordi jeg ifølge youtube gør det lige efter bogen:

"Trick is to lift with your back and arms, take the legs completely out of the equation. Jerk upward in a twisting motion, arching your back as much as possible, then drop the weight once you reach knee level. This is textbook form guys, this dude nailed it."

Bryst, skulder & triceps

Aften bw: 86,8 kg

Flad BB bænkpres
8 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Incline DB press - Med langsom excentrisk.
9 x 21 kg
8 x 22 kg
9 x 22 kg
8 x 22 kg

Military press - Med langsom excentrisk
8 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

Incline chest-press - Det meste udført med langsom excentrisk.
8 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg

DB side laterals - Så langsomt excentrisk som muligt.
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Rear laterals i maskine - Med langsom excentrisk
9 x 25 kg
8 x 30 kg
9 x 30 kg
8 x 30 kg

Triceps pushdowns - Med langsom excentrisk.
8 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg
6 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg
7 x 20 kg

+ abs til sidst.

Ben, ryg & biceps

aften bw: 85,6 kg

Leg curls med langsom excentrisk
10 x 60
8 x 80
8 x 80
7 x 80
8 x 80
7 x 80
6 x 80

Leg extensions med langsom excentrisk
10 x 70
8 x 70
8 x 70
7 x 70
6 x 70
8 x 70
7 x 70
7 x 70

BB CSR med thumbless grip, langsom excentrisk og 1-2 sek hold & squeeze
8 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
7 x 50 kg
6 x 50 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
7 x 45 kg
7 x 45 kg
7 x 45 kg

ss med:

Calf raises
? x 130
? x 130
? x 130
? x 130
? x 130

Pulldowns med en hammergrip-lignende bar.
10 x 10 blokke
8 x 12
7 x 13
7 x 13
8 x 12

EZ-bar preacher curls m. langsom excentrisk
8 x 25 kg
8 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg
6 x 20 kg

+ core

Bryst, skulder & triceps

Aften bw: 85,9 kg (har spist som en anorektiker i weekenden)

Flad BB bænk
9 x 80 kg
7 x 80 kg
6 x 80 kg
7 x 70 kg - med pause i bund.

Incline DB press med langsom excentrisk.
8 x 21 kg
8 x 22 kg
8 x 23 kg
8 x 22 kg

Military press
8 x 40 kg
7 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Chest-press med langsom excentrisk.
8 x 40 kg
7 x 45 kg
7 x 45 kg
7 x 45 kg

DB side laterals med så langsom excentrisk som muligt.
10 x 7 kg
8 x 9 kg
7 x 9 kg

Rear laterals i maskine m. langsom excentrisk
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Triceps pushdowns m . langsom excentrisk
10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

+ 5 sæt machine crunches

Ben, ryg og biceps

Aften bw: 86 kg

Back squat
20 x 20 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg
8 x 70 kg

Leg extensions m. langsom excentrisk.
8 x 70
7 x 70
8 x 70
7 x 70
7 x 70

Pullups Denne gang ved en bar, der ved wg er skrå i stedet for lige.
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
Chinup:
7 x bw

ss med

Calf raises
10 x 105
8 x 130
7 x 150
8 x 150 - så blev den nappet af en oldfag

BB CSR med langsom excentrisk og 2 sek. hold i toppen.
8 x 40 kg - udmattet fra pullups ..
9 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

Straight-bar pulldowns
10 x 8 blokke
9 x 10 blokke
8 x 12 blokke
7 x 12 blokke
8 x 12 blokke

EZ-bar preacher curls - Med langsom excentrisk.
10 x 22,5 kg - Brugte i dag en mindre EZ-bar, der vidst vejer 7 kg
9 x 27 kg
8 x 27 kg
7 x 27 kg
6 x 27 kg
8 x 22,5 g
8 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg

- Jeg regner desuden med at skifte til et 3-split fra næste uge for at øge volumen og sætte større fokus på weakpoints. Da frekvensen samtidig forbliver den samme kan jeg ikke se hvorfor det ikke skulle være en fordel.

Bryst, skulder & triceps

aften bw: 85,8 kg

Valgte i dag for første gang nogensinde at starte ud med military press før bænk - det var en dum idé.

Military press
15 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 50 kg
6 x 50 kg - mere tog det ikke at få ristet skuldrene.
8 x 45 kg
8 x 40 kg

Incline BB bænk
10 x 40 kg
9 x 50 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg
9 x 50 kg

DB incline press
10 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Incline chest-press
10 x 30 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

DB side laterals
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Rear laterals i maskine
8 x 27,5 kg - med langsom excentrisk.
Ville herefter prøve en ny lignende maskine af, der havde et par forskellige indstillinger, derfor:
lol x lol
lol x lol
lol x lol

triceps pushdowns - nogle sæt med langsom excentrisk.
10 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
7 x 22,5 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
9 x 20 kg

+ lidt abs til sidst.

Ristede skuldre efter milli ødelagde lidt brysttræningen, da fokus under især bænk hurtigt blev rettet mod skuldrene, som syrede til efter ganske få reps.

Ben, ryg & biceps

Aften bw: 85 kg

- Vågnede op med mindre smerter i lænden i dag og droppede derfor squat.

Leg curls m. langsom excentrisk.
18 x 40
8 x 70
8 x 70
8 x 70
7 x 70
7 x 70

Leg extensions med så langsom excentrisk som muligt.
18 x 30
8 x 70 - failure
6 x 70
8 x 60
8 x 60
7 x 60
8 x 60

Chest-supported BB rows m. langsom excentrisk og 1-2 sek. hold & squeeze.
8 x 50 kg
8 x 55 kg
7 x 55 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

ss med:

Calf raises
10 x 130
8 x 130
9 x 130
8 x 130
8 x 130

WG pulldowns
8 x 12 blokke
8 x 12 blokke
Narrow shovel-grip:
8 x 13 blokke
7 x 14 blokke
7 x 13 blokke

Machine rows - Skodøvelse.
10 x 40 kg.

V-bar cable preacher curls - de fleste reps med langsom excentrisk.
? x 6 blokke
? x 6
? x 6
? x 7
? x 8
? x 7

Bryst, skulder og triceps

aften bw: 86,1 kg

Flad BB bænk
10 x 80 kg
8 x 80 kg
7 x 80 kg
6 x 80 kg

Incline DB press med langsom excentrisk.
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Military press
8 x 40 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg
7 x 40 kg

Viking press Skulle have kørt chest-press, men ALT var optaget.
8 x 40 kg - antager stangen vejer 20 kg.
8 x 40 kg
5 x 40 kg - et par af de lokale fyrede jokes af, jeg tabte masken og måtte give op
9 x 40 kg
8 x 40 kg

DB side laterals m. langsom excentrisk.
10 x 6 kg
8 x 7 kg
8 x 8 kg

Rear laterals i maskine m. langsom excentrisk.
8 x 25 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Triceps pushdowns m. langsom excentrisk.
10 x 25 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg

+ 5 sæt ab crunches i maskine.

Ben, ryg & biceps

bw: 84,9 kg

Back squat
20 x 20 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 70 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Leg extensions - med langsom excentrisk.
8 x 60
8 x 60
7 x 60
7 x 60
7 x 60

BB CSR - med langsom excentrisk og 1-2 sek. hold & squeeze.
8 x 50 kg
7 x 55 kg
7 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

ss med:

Calf raises
10 x 120
8 x 135
8 x 135
10 x 135
8 x 135
8 x 135

EZ-bar preacher curls - med langsom excentrisk.
8 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg
8 x 20 kg

- tror jeg vil forsøge at omstrukturere min ben/ryg træning fremover.

Bryst, skulder & triceps

aften bw: 85,3 kg

Incline BB benchpress
12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
9 x 60 kg

Incline DB press - med langsom excentrisk
7 x 21 kg
7 x 22 kg
7 x 23 kg
8 x 22 kg

Seated DB press - valgte at skåne lænden for military press i dag.
10 x 15 kg
8 x 17 kg
9 x 17 kg
7,5 x 18 kg

Incline chest-press - med langsom excentrisk
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
+ et set cable flies.

DB side laterals - med langsom excentrisk.
10 x 7 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Rear laterals i maskine - med langsom excentrisk.
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Skullcrushers - antaget stangen vejer 10 kg
6 x 30 kg
10 x 20 kg - herfra med langsom excentrisk.
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

CG benchpress - med langsom excentrisk og pause i bund.
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
10 x 40 kg - spot.

ss med:

Machine ab crunches
4 x lol x lol

Al den excentrisk:

Ben, ryg & biceps

Aften bw: 86,1 kg

Lænden er begyndt at drille igen og droppede derfor squat.

Leg curls - med langsom excentrisk.
8 x 70
8 x 70
8 x 70
7 x 70
7 x 70
7 x 70

Leg extensions - med langsom excentrisk.
10 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60
7 x 60
7 x 60

BB CSR - med langsom excentrisk og 1-2 sek. hold & squeeze.
8 x 50 kg
7 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 50 kg

Pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw
6 x bw

Calf-området var optaget hele dagen, måtte til sidst droppe det helt.

Shovel-grip pulldowns
10 x 11 blokke
8 x 12 blokke
8 x 13 blokke
8 x 13 blokke
9 x 11 blokke

Cable preacher curls - med langsom excentrisk.
8 x 8 blokke
7 x 8
6 x 8
8 x 7
7 x 7
7 x 7
7 x 7

Jeg begynder desuden at cutte nu her. Den garvede BB'er vil formentlig sige, at det er super dum idé, men da jeg snart skal ned til sol og palmer i 3 måneder, vil jeg gerne af med et par kg.

Bryst, skulder & triceps

aften bw: 86 kg

Incline BB benchpress
20 x 20 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg
7 x 60 kg

Incline DB press - med langsom excentrisk.
8 x 21 kg
8 x 22 kg
7 x 23 kg
8 x 22 kg

Seated DB press
10 x 17 kg
8,5 x 19 kg
6,5 x 20 kg
10 x 17 kg

Incline chest-press
8 x 50 kg
8 x 50 kg
7,5 x 50 kg
8 x 50 kg

DB side laterals - Med langsom excentrisk.
8 x 8 kg
7 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Rear laterals i maskine
10 x 20 kg
9 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skullcrushers - Med langsom excentrisk.
20 x 10 kg
8 x 22,5 kg - antaget stangen vejer 10 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
6 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

CG bænk - Med langsom excentrisk.
8 x 40 kg
7 x 40 kg
8 x 40 kg
En masse forced reps x 40 kg

ss med:

Ab crunches i maskine
lol x 50 kg
lol x 55 kg
lol x 50 kg

så lukkede centeret ..

- Jeg træner stadig og kan dog nævne at jeg er gået fra 87 til 81,8 kg på 4 uger. Kan derfor varmt anbefale følgende program til dem, der skal cutte; det er muligt!