Mørch8600 skrev:Havde du overvejet B2B programmet, eller hvor er dine tanker nu?

Har ikke helt bestemt mig endnu. Jeg regner med at opdatere det lidt senere, men indtil videre bliver det nok bare lidt træning på gefühl et lille stykke tid efterfulgt af en uges dekon, når jeg kan mærke at træningen begynder at stagnere.

Sweet mother of 2-split! - Pat, skulder og trizeps

Havde forinden dagens træning læst Poul Haackers artikel "Powerbuilding eller egobuilding" og fandt ud af at alle mine gainz er bygget på en løgn. Valgte derfor for første gang "ordentligt" at køre powerbuilding frem for egobuilding, hvilket - i kombination med overgangen fra fullbody til 2-split - resulterede i meget kortere pauser, lavere vægt og det ondeste pump jeg mindes til dato
Kørte ellers lidt på gefühl i dag, med udgangspunkt i b2b.

Flat BB benchpress - med nogle halvhjertede forsøg på opspænd
15 x 20 kg
12 x 40 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg - Allerede omkring her startede helvedet..
8 x 70 kg

Incline DB press
8 x 25 kg
7 x 23 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg

DB flies - første gang jeg kører den her i over 5 måneder - skulle lige vende mig til det.
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

Military press
12 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

DB side laterals
8 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Triceps Pushdowns
10 x 25
10 x 25
10 x 25
8 x 25
8 x 25

De kortere pauser resulterede i mit første træningspas nogensinde på under en time. Jeg havde egentlig planlagt at køre lidt rear laterals, men jeg var på det her tidspunkt så kvæstet at jeg knap kunne løfte mine arme. Forventer dødsdoms i morgen

Ben, ryg og bizepz

Første ben og ryg træning uden squat, dødløft eller rows . Når først man er blevet degraderet til leg curls og extensions i OBBC's maskinhelvede opdager man hurtigt, hvor nice basisøvelserne i virkeligheden er. Ellers gik træningen i dag på at finde rundt i ben-området og prøve de forskellige maskiner.

Leg Curls
10 x 60
10 x 80
10 x 80
10 x 80
10 x 80

Leg Extensions
8 x 40
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50

Pullups
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
6 x bw

Calf raises
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150

Chinups
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
7 x bw

Iso cable curls
8 x 7
8 x 7
8 x 7
8 x 7
8 x 7
8 x 7

Bryst, skulder & triceps

Flat BB benchpress - med pause i bund
15 x 20 kg
12 x 40 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Incline DB press
10 x 21 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

DB flies
10 x 11 kg
10 x 13 kg
8 x 13 kg

Military Press
12 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

DB side laterals - skuldrene var helt ristet på det her tidspunkt.
8 x 8 kg - pr. hånd
8 x 7 kg
10 x 7 kg

Triceps Pushdowns
10 x 25
10 x 25
8 x 25
10 x 22,5
10 x 20
10 x 20

Skulle have kørt lidt til bagskulderen, men der var komplet optaget, så jeg valgte at være slap og tog hjem:

Ben, ryg & biceps

Survival dag #2 uden squat, dødløft og rows:

Leg Curls
8 x 60
8 x 80
10 x 80
9 x 80
10 x 80

Leg Extensions
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Pullups
8 x bw
8 x bw
8 x bw
8 x bw
6 x bw

Calf raises
8 x 170
8 x 170
8 x 170
8 x 170
8 x 170

Chinups
8 x bw
8 x bw
8 x bw
7 x bw
8 x bw

Iso V-bar cable curls
8 x 9
8 x 8
8 x 8
7 x 8
7 x 7
8 x 7

Bryst, Skulder & triceps

Dagens træning med fokus på korte pauser..

Flat BB Benchpress - m. pause i bund
15 x 20 kg
12 x 40 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Incline DB press
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

DB flies
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Military Press
12 x 20 kg
10 x 35 kg
9 x 35 kg
10 x 30 kg

DB side laterals
10 x 8 kg
9 x 8 kg
8 x 8 kg

Triceps pushdowns
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
dropsæt:
8 x 25 + 4 x 20 + 7 x 15 + 8 x 10

Ben, ryg & biceps

Survivaldag #3 uden squat, dødløft og rows:

Leg curls
10 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Leg extensions
10 x 55
10 x 60
10 x 60
9 x 60
9 x 60

Pullups
8 x bw
8 x bw
7 x bw
7 x bw
6 x bw

Rotary calf machine
10 x 170
10 x 170
9 x 170
10 x 170
9 x 170

Chinups
7 x bw
7 x bw
7 x bw
6 x bw
6 x bw

Iso cable curls - m. langsom excentrisk fase
8 x 7
9 x 7
8 x 7
8 x 7
8 x 6
8 x 6

Squat og dødløft?:

Hvad med at køre ting som lunges, step-ups, split-squats, glute bridges, backraises, pulltroughs? Eller chest supported rows, rear laterals, facepulls mm.? Hvordan har ryggen det med den slags?

Jeg tror umiddelbart ikke, at ryggen vil få problemer ved nogle af øvelserne - måske bortset fra lunges og pull throughs - og jeg må da også indrømme, at jeg har lyst til at facepalme mig selv over, at jeg har kunnet overse en øvelse som chest-supported rows
En del af øvelserne har jeg ikke kørt før, men de skal uden tvivl prøves af i løbet af de næste par dage. Jeg takker i hvertfald for svaret

Bryst, skulder & triceps

Flat BB benchpress - af og til med pause i bund.
9 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
8 x 72,5 kg
10 x 72,5 kg

Incline DB press
10 x 23 kg
10 x 23 kg
9 x 23 kg
7 x 23 kg

DB flies
10 x 13 kg
10 x 13 kg
9 x 13 kg

Military Press
5 x 40 kg - skulle vente et stykke tid og troede den ekstra pause ville gøre 40 kg til en leg - det gjorde det ikke.
9 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg

DB side laterals
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Rear deltoid machine
10 x 25 kg
10 x 25 kg
9 x 25 kg

Triceps Pushdowns - m. langsom excentrisk fase
10 x 25
10 x 25
8 x 25
8 x 25
10 x 20
10 x 20

Udmærket træning omend jeg skulle lægge øre til en del brosciene. Syntes efterhånden også, at jeg er vidne til mange underlige og særdeles spøjse ting i OBBC - måske er det bare mig?

Udmærket træning omend jeg skulle lægge øre til en del brosciene. Syntes efterhånden også, at jeg er vidne til mange underlige og særdeles spøjse ting i OBBC - måske er det bare mig?

Let's play a game. It's called "Hi, have you met the crossfitters?"

Comedian skrev:Let's play a game.

b-but I have a MAC?



*Crossfit, not even once

Ben, ryg & biceps

Havde travlt i dag:

aften bw: 78,2 kg

Leg extensions
10 x 55
10 x 60
10 x 60
9 x 65
10 x 65
8 x 70

Leg Curls
10 x 70
10 x 75
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Pullups - ville have kørt rows først, men der var optaget
8 x bw
7 x bw
7 x bw

CS BB rows
10 x 40 kg
9 x 40 kg
10 x 40 kg

Seated rotary calf
8 x 170
8 x 170
8 x 170

Chinups
7 x bw
7 x bw
7 x bw

Iso cable curls - m. langsom excentrisk fase
8 x 7
8 x 7
8 x 7
8 x 6
8 x 6
8 x 6

Bryst, Skulder & triceps

Flat BB benchpress
15 x 20 kg
12 x 40 kg
8 x 70 kg
8 x 72,5 kg
7 x 72,5 kg
7 x 72,5 kg

Incline DB press
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

DB flies kun 12 kg's dbs var tilgængelige - resten fra 10-16 blev brugt af én person
10 x 12 kg
10 x 12 kg
9 x 13 kg - så kom de 13 kg alligevel tilbage.

Military press
12 x 20 kg
9 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg

DB side laterals
8 x 6,5 kg
10 x 6,5 kg
8 x 8 kg

Triceps pushdowns - m. langsom excentrisk fase.
10 x 25
10 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Skulle have kørt lidt til bagskulderen, men det var åbenbart ikke muligt i dag.

Ben, ryg og biceps

Survivaldag #5 uden squat og dødløft

Generel skodtræning, hvor centeret var godt proppet og samtlige ting optaget.

Leg curls - doms fra sidst
10 x 40
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Leg extensions
10 x 50
10 x 70
9 x 70
10 x 70
10 x 70

Pullups - skulle have kørt CS Rows først, men der var optaget og atter optaget
8 x bw
8 x bw
7 x bw
7 x bw
7 x bw

Kunne heller ikke træne calves i dag, ALT var optaget så jeg gik videre og glemte alt om det..

Chest-supported BB rows
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg

BB curls - tog et enkelt sæt, da alt andet også var optaget
10 x 40 kg

Iso cable curls m. 4 sekunders excentrisk fase
10 x 7
10 x 7
9 x 7
6 x 7 - en curlbro valgte at sparke en bosu-bold efter mig under mit sæt så jeg ramte failure
9 x 7

Skulle have kørt abz til sidst, men der var centeret ved at lukke.



Godt nok kreatin han står med, men alligevel...

Jeg er fan af denne log og finder udvalget af memes særdeles tilfredsstilende.

CapzBB skrev:Jeg er fan af denne log og finder udvalget af memes særdeles tilfredsstilende.

Altid rart at vide, at der er en "fan" af denne ellers triste og kedelige log

Bryst, skulder, triceps & core

Med fokus på korte pauser blah, blah, blah...

Flat BB benchpress
15 x 20 kg
12 x 40 kg
8 x 75 kg
7 x 75 kg
6 x 75 kg
7 x 70 kg

Incline DB press
9 x 21 kg
8 x 22 kg
9 x 23 kg
8 x 23 kg

DB flies
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

Military press
12 x 20 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

DB side laterals
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Machine rear laterals
10 x 27,5 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Triceps Pushdowns m. langsom excentrisk fase
10 x 25 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
8 x 27, 5 kg
7 x 27, 5 kg
9 x 22,5 kg

Planken
1 min.
1 min.
1 min.

sidelæns planke - eller hvad pokker det nu kaldes
30 sek. på hver side
40 sek. på hver side

Ben, Ryg, bicepz & abz

aften bw: 80,3 kg - fandt ud af at centeret har en vægt og tænkte jeg ville veje mig efter træningen; havde dog ikke regnet med at bryde 80 kg-barrieren. Bulkningen kører med andre ord som den skal, omend dette formentlig er min absolut maksimale +- vægt.

Survivaldag #6 uden squat og dødløft

Leg Curls
10 x 40
10 x 60
10 x 65
9 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70 - kørte lidt ekstra, mens jeg ventede på extensions blev ledigt.

Leg Extensions
10 x 50
10 x 60
10 x 65
10 x 70
8 x 70
9 x 70

CS BB rows
14 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
9 x 55 kg
8 x 55 kg
10 x 60 kg - havde regnet med væsentlig færre reps ved at øge vægten, men fandt åbenbart overskud til at presse det sidste ud. Er dog blevet uhyggeligt svag i rows

Seated rotary calf
10 x 170
10 x 170
10 x 170
10 x 150
9 x 150

Opdagede, at centeret ikke var langt tid fra at lukke og måtte rushe træningen herfra for at nå det

Pullups
8 x bw
8 x bw
7 x bw
7 x bw
8 x bw

Iso cable curls
10 x 8
8 x 8
8 x 8
8 x 7
8 x 7
7 x 7

Machine ab crunches
12 x 35 kg
10 x 45 kg
9 x 45 kg

Fin træning omend jeg fik en smule travlt og der igen igen blev spewet masser af brosciene - synes nu egentlig det er meget underholdende til tider

bryst, skulder & triceps

Hurtig logning fra hukommelsen

Flat BB benchpress m. pause i bund
15 x 20 kg
12 x 40 kg
10 x 70 kg
9 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Incline DB press
10 x 21 kg
8 x 22 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

DB flies
10 x 12 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Military press
12 x 20 kg
9 x 35 kg
8 x 35 kg
9 x 35 kg

DB side laterals
10 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

Machine rear laterals
10 x 27,5 kg
8 x 27, 5 kg
8 x 27, 5 kg

Triceps pushdowns m. 4 sekunders excentrisk fase
10 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Skulle have kørt core til sidst, men centeret lukkede. Det må blive på offdagen i morgen i stedet.

Ben, ryg, biceps & core

Survivaldag #7 uden squat og dødløft

Oven på en pænt øffern weekend var dagens træning plaget af manglende motivation, dårligt humør, svaghed og andet godt fra havet..

Leg Curls
12 x 40
10 x 70
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75

Leg Extension - i dag i en anden maskine, der tillod lidt mere end tidligere:
10 x 110
10 x 110
9 x 130
8 x 130
9 x 130

CS BB rows
15 x 20 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
9 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Pullups
6 x bw
7 x bw
6 x bw
8 x bw - lidt lang pause

Calves var rimelig domset i dag.. dem sprang jeg over

Iso cable curls m. 4 sekunders excentrisk
8 x 8
8 x 7
8 x 7
8 x 6
8 x 6
8 x 6

Core - planken
3 sæt. af 1 min

Sidelæns planke?
2 sæt på hver side. - fik ikke taget tid

Bryst, skulder, triceps & abs

Aften bw: 79,3 kg

Flad BB bænkpress m. pause i bund.
15 x 20 kg
12 x 40 kg
10 x 70 kg
9 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg

Incline DB press
10 x 21 kg
8 x 23 kg
9 x 23 kg
8 x 23 kg

DB flies føltes ikke rart i skulderen, overvejer et alternativ.
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12,5 kg

Military press
12 x 20 kg
9 x 35 kg
9 x 35 kg
9 x 35 kg

DB side laterals
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Machine rear laterals
8 x 27,5 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Triceps pushdowns
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg
7 x 27,5 kg

Lidt abz til sidst..

Selvom min bw stiger og stiger synes jeg styrken står meget stille, hvis ikke endda går den forkerte vej er godt nok begyndt at køre med kortere pauser og lavere vægt, men selv 70 kg føltes tungt i bænken i dag, og der er godt nok ved at være langt op til den pr. jeg håber på at slå inden næste dekon.

Ben, ryg, biceps & core

Ankom til centeret alt for sent i dag og måtte rushe igennem samtlige øvelser

Leg curls
15 x 40
10 x 75
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Leg extensions
12 x 40
10 x 70
9 x 75
8 x 75
9 x 75
8 x 75

CS BB rows
15 x 20 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Seated rotary calf
10 x 170
9 x 170
8 x 170
9 x 170
9 x 170

Pullups
8 x bw
7 x bw
7 x bw
8 x bw

Iso cable curls m. 4 sekunders excentrisk.
8 x 7
8 x 7
8 x 7
8 x 6
8 x 6
8 x 6

Lidt core til sidst.

Regner med at starte stille og roligt op på squat og dødløft igen snart.

Bryst, skulder, triceps & abs

Aften bw: 80,2 kg - halvvejs mod målet

Flad BB bænkpress
15 x 20 kg
12 x 40 kg
7 x 75 kg
6 x 75 kg
7 x 75 kg
6 x 75 kg

DB incline bænk
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 25 kg

DB flies - bliver formentlig erstattet med chest-press fremover.
10 x 12 kg
10 x 13 kg
10 x 14 kg

Military Press
12 x 20 kg
10 x 35 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

DB side laterals
8 x 8 kg
8 x 8 kg
7 x 10 kg

Rear laterals i maskine
10 x 30 kg
7 x 35 kg
8 x 30 kg

Triceps pushdowns
8 x 30
7 x 30
7 x 30
8 x 25
7 x 25
7 x 25

Whateva abz til sidst..

Ben, ryg, biceps & core

Dagens træning bar præg af for lidt carbs og tid... Derudover var det ufattelig fristende at gå ind under squat-stativet - gotta' fight it.



Leg curls
15 x 40
8 x 75
8 x 75
8 x 80
8 x 80

Leg extensions
12 x 45
10 x 75
9 x 75
8 x 80
9 x 80
8 x 80

CS BB rows
15 x 20 kg
10 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
7 x 60 kg

Seated Rotary calf
10 x 170
9 x 170
8 x 170
9 x 170

Pullups
8 x bw
8 x bw
6 x bw
6 x bw

Iso V-bar cable curls - nogle sæt med langsom excentrisk
8 x 7
7 x 7
7 x 7
8 x 6
7 x 6
7 x 6

Core
Et par sæt planke og andet godt fra havet...

Bryst, skulder, triceps & abs

bw: 81,4 kg (dog efter at have indtaget en del vand)

Flad BB bænkpress
15 x 20 kg
12 x 40 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Incline DB press
9 x 23 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 25 kg

DB flies
10 x 12,5 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Military press
12 x 20 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

DB side laterals
8 x 8 kg
7 x 10 kg
7 x 10 kg

Machine rear laterals
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Triceps pushdowns
8 x 30
7 x 30 - herefter med langsom excentrisk
8 x 25
8 x 25
7 x 25
7 x 25

Lidt Abz til sidst.

Ben, ryg og biceps

For pokker da en slap, træt og miserabel omgang. Gik komplet død efter 15 min. og derefter skulle det hele bare overstås hurtigst muligt - sådan går det vel, når man ikke har fået sit daglige fix kreatin

Leg curls
15 x 40
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

Leg extensions
14 x 40
10 x 70
8 x 75
9 x 75
8 x 75
9 x 75

CS BB rows
15 x 20 kg
10 x 50 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
7 x 55 kg
7 x 55 kg

Området til calves var optaget af en flok oldfags...

Pullups
8 x bw
7 x bw
6 x bw
6 x bw

Iso V-bar cable curls
8 x 7
8 x 7
7 x 7
8 x 6
7 x 6
7 x 6

+ lidt core til sidst.

Jeg skulle egentlig have startet dekon i dag, men jeg synes det går så hurtigt fremad, at jeg venter et stykke tid endnu. Føler næsten jeg har gainet mere de sidste 2-3 måneder end jeg har gjort i al den tid jeg har trænet.

bryst, skulder, triceps & abs

aften bw: 81,1 kg

Flad BB bænkpress - MAXTEST
14 x 20 kg
12 x 40 kg
8 x 60 kg
3 x 80 kg
1 x 90 kg
1 x 100 kg
1 x 105 kg - PR+5
0 x 110 kg - fail

Mine albuer havde det sjovt bagefter, så resten blev lidt deloadish træning:

Incline DB press
10 x 20 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg
10 x 22 kg

Chest press
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DB OH press
10 x 12 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

DB side laterals
10 x 5
10 x 7
10 x 7

Machine rear laterals
12 x 15 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Triceps pushdowns - m. 30 sekunders pause og nogle sæt med langsom excentrisk fase.
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

+ lidt abs til sidst.

Psykisk havde jeg det vel ca. sådan her efter den PR:

Ben, ryg, biceps & core

aften bw: 80,8 kg

Back squat - teknik
15 x 20 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg
12 x 40 kg

Frygtede det værste mht. teknik, men det gik over forventning, selvom der stadig skal arbejdes med en del.

Konv. dødløft - teknik
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

- gik knap så godt.

Leg extensions
14 x 30
10 x 60
10 x 60
9 x 65
10 x 65

CS BB rows
15 x 20 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 55 kg

Seated rotary calf
10 x 150
10 x 150
9 x 150
8 x 150
8 x 150

Pullups
9 x bw
8 x bw
6 x bw
6 x bw

Iso V-bar cable curls m. 4 sekunders excentrisk
8 x 7
8 x 7
7 x 7
8 x 6
8 x 6
8 x 7

+ lidt core til sidst.

I dag så jeg en ny øvelse udført af hvad jeg formoder er nogle svenske crossfittere. Jeg tror jeg vil kalde den reverse-curl-deadlift-row-front-jump squats - andre kalder det frivend...

Følelsen af at være tilbage i squat rack

Bryst, skulder, triceps & abs

aften bw: 81,1 kg

Flad BB bænkpress
15 x 20 kg
12 x 40 kg
8 x 75 kg
9 x 75 kg
7 x 75 kg
7 x 75 kg

Incline DB press
10 x 22 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg
8 x 23 kg

Military press
12 x 20 kg
10 x 30 kg
8 x 40 kg
7 x 40 kg

Chest press
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DB side laterals
10 x 6 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Machine rear laterals
10 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg

Skullcrushers
10 x 30 kg
8 x 30 kg - valgte herefter at køre den på en lidt anden måde.
9 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
7 x 25 kg

+ lidt abs til sidst.