Jeg har hårdt jern

Hej derude! :-)

Jeg er forholdsvis ny i træningsverdenen.

Den primære årsag til at jeg har oprettet en log er for at følge min progression, og sørge for at jeg følger mit planlagte program i stedet for at lalle rundt i centeret.

Mit mål er at blive stærkere samt få en pænere fysik.
Jeg dømmer min fysik ud fra spejlet, men hvis jeg skal sætte tal på, er mit mål på sigt vel at veje 100kg med en fedtprocent under 15.

Nuværende 1rm:
Bænkpres 100kg
Squat 110kg
Dødløft 160kg

Målsætning:
Bænkpres 120kg
Squat 160kg
Dødløft 200kg

Kropsmål:
Håndled 18cm
Underarm 35cm
Overarm 42cm
Læg 45,5cm
Lår 72cm
Talje 96cm
Hofte 113cm
Røv 120cm
Skuldre 137cm
Bryst 119cm

Højde: 186
Vægt: 112
Alder: 27

Jeg kører pt. ben/pres/træk, hvor jeg skifter mellem forskellige basisøvelser.

Workout:
Warm-up: Jump rope
Squat / Dødløft
Bænkpres / OHP
Kropshævninger / Barbell rows

Dagens workout: A+B (Milestone 1)

Bænkpres (medium grip)
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Clean and Press (hang clean)
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg

Chin-ups (close, parallel grip)
1 x BW
1 x BW
1 x BW

Dips (close parallel bars)
4 x BW
4 x BW
4 x BW

Squat (semi-wide stance, wide grip, low bar)
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Dødløft (double overhand grip)
5 x 100kg

Næste workout: A, Milestone 2

iamabeast123 skrev:
Mål:
Bænkpres 120kg
Squat 160kg
Dødløft 200kg

Stærkt! ;)

Så blev det til en tur til centret i dag på min hviledag alligevel

Lidt sjippetov, DB Press, Rope Extensions, Facepulls, Hyperextensions, DB rows, Curls

Fremover vil jeg nok kun fokusere på min planlagte program...

Inden jeg går i gang med workout A, milestone 2, i morgen, kan jeg måske lige nå at se et par youtube videoer

"So you think you can Bench Press" serien: http://www.youtube.com/watch?v=EHx1gYTA-Rw
"So you think you can Squat" serien: http://www.youtube.com/watch?v=2ME8gEN54Ao
"So you think you can Deadlift" serien: http://www.youtube.com/watch?v=xS2wLZSdeDg

Dips
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Chin-ups
1.5 x BW
1.5 x BW
1.5 x BW

EZ-bar Curls
10 x 30kg
6 x 30kg
4 x 30kg

Squat (fokus på teknik)
10 x 40kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Overhead Press
5 x 40kg
5 x 40kg
5 x 40kg

Bænkpres (fokus på teknik)
10 x 30kg
8 x 60kg
8 x 60kg
5 x 70kg
5 x 70kg
8 x 60kg

Dødløft:
10 x 60kg
5 x 100kg
3 x 140kg
1 x 160kg

Rope pushdown
3 x 10 x 35kg

Face Pulls
3 x 10 x 35kg

Bench Press
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
5 x 70kg
1 x 80kg
1 x 85kg
1 x 90kg
1 x 92,5kg
10 x 60kg

Barbell rows
8 x 60kg
8 x 60kg
7 x 60kg

Bench Press
10 x 60
10 x 60
10 x 60
5 x 70
5 x 80
1 x 90
1 x 95
1 x 97,5
1 x 100 (yay)

DB Bench Press
10 x 30kg (havde lidt svært ved at holde balancen, tror ikke jeg ligger rigtigt)
8 x 30kg
10 x 30kg

Dumbbell rows
10x17,5kg
10x22,5kg
8x22,5kg
10x22,5kg

EZ-bar Curls
10x30kg
6x30kg
7x30kg
5x30kg

Rope Pushdown
Dropsæt 5x10 reps

Tror du ikke at du skulle starte med dine styrkeløft og lave din volume træning til sidst? Jeg tænker på dit bænk hvor du kører 10x60kg nogle gange før. Du kunne muligvis løfte mere hvis du ikke trætter dig selv først ;)

iamabeast123 skrev:Bench Press
10 x 60
10 x 60
10 x 60
5 x 70
5 x 80
1 x 90
1 x 95
1 x 97,5
1 x 100 (yay)

Manze skrev:Tror du ikke at du skulle starte med dine styrkeløft og lave din volume træning til sidst? Jeg tænker på dit bænk hvor du kører 10x60kg nogle gange før. Du kunne muligvis løfte mere hvis du ikke trætter dig selv først ;)

Prøver jeg i næste uge så 105 - here we come :-p

iamabeast123 skrev:
Manze skrev:Tror du ikke at du skulle starte med dine styrkeløft og lave din volume træning til sidst? Jeg tænker på dit bænk hvor du kører 10x60kg nogle gange før. Du kunne muligvis løfte mere hvis du ikke trætter dig selv først ;)

Prøver jeg i næste uge så 105 - here we come :-p

Lyder godt, held og lykke! Slut med dit volume træning som i Boring But Big

Jeg overvejer at kombinere min styrketræning med lidt løbetræning.
Til at starte med bliver det nok noget lign. 10 x 40 meter sprint

Lyder som en god ide, men tager hellere 5-6 x 100-200m. Det tror jeg vil give dig bedre resultater;) også så lang en pause du behøver. Ellers kan du altid varierer mellem forskellige længer sprint;) vil du gøre det må dine hviledage?

Når min boksesæson er slut, så løber jeg gerne nogle sprints med dig ind i mellem. Hvis du er frisk ;)

Jeg har tænkt mig noget lign.

Day 1:
Warm-up: Jump rope
5x5 Squat
5x5 OHP
5x5 Chin-ups

Day 2:
Sprint

Day 3:
Warm-up: Jump rope
5x5 Bench Press
5x5 Pendlay rows
5x5 Deadlift

Day 4:
Sprint

iamabeast123 skrev:Jeg har tænkt mig noget lign.

Day 1:
Warm-up: Jump rope
5x5 Squat
5x5 OHP
5x5 Chin-ups

Day 2:
Sprint

Day 3:
Warm-up: Jump rope
5x5 Bench Press
5x5 Pendlay rows
5x5 Deadlift

Day 4:
Sprint

Det ser rigtig godt ud! Jeg ville nu tage Rows efter dødløft.

iamabeast123 skrev:Jeg overvejer at kombinere min styrketræning med lidt løbetræning.
Til at starte med bliver det nok noget lign. 10 x 40 meter sprint

Efter at have læst den her artikel, må jeg nok give dig ret. Hold dig til 40m sprints ;)
http://jasonferruggia.com/speed-martin-rooney-sprint/

Jeg havde en vild lyst til at straffe mine arme i dag, så gik direkte over i centeret og kørte en curl-marathon session :-)

Ingen idé om reps og sets
Cable Curls
CGBP
EZ-bar Curls
EZ-bar Skullcrushers
DB Curls
DB Skullcrushers

Og sluttede så af med lidt ben, så jeg ikke får overbalance næste gang jeg skal ud og gå ;-)
Lying Leg Curls
Leg extensions

Men fremover vil jeg stræbe efter at køre noget stronglifts 5x5 inspireret
5x5 Squat
5x5 OHP
5x5 Pendlay rows
5x5 Bænk
1x5 Deadlift

Sidst jeg kørte SL5x5 sluttede jeg på 80kg squat, 45kg OHP, 70kg rows, 70kg bænk, 120kg dødløft
Men når jeg tænker tilbage, var min teknik elendig, så jeg regner med at starte ud på 60kg squat, 40kg ohp, 60kg rows, 60kg bænk, 100kg dødløft, og øge med 5kg pr. uge, og fjerner 10kg igen når jeg når max.

Jeg er lige startet på madlog.dk, for at hjælpe mig tælle kalorier, da mit kalorieindtag i løbet af en dag er ret ekstremt :-)

Bænk
10x60kg
8x70kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Squat
5x20kg
5x60kg
5x70kg
5x70kg

OHP
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Pendlay rows
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Dødløft
5x100kg
1x140kg
1x160kg

Squat
5x50kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x70kg
5x60kg
5x40kg

Bænkpres
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
3x90kg
5x80kg
5x70kg
8x60kg

Kropshævninger
2xBW
2xBW
8xBW (green band)
5xBW (green band)

OHP
5x40kg

Cable Curls
10x ?
8x ?
8x ?
8x ?

Rope Extension (pushdown)
10x ?
10x ?
10x ?

iamabeast123 skrev:Squat
5x50kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x70kg
5x60kg
5x40kg

Bænkpres
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
3x90kg
5x80kg
5x70kg
8x60kg

Kropshævninger
2xBW
2xBW
8xBW (green band)
5xBW (green band)

OHP
5x40kg

Cable Curls
10x ?
8x ?
8x ?
8x ?

Rope Extension (pushdown)
10x ?
10x ?
10x ?

Er dine set x reps og øvelser ikke lidt tilfældige?

Manze skrev:
iamabeast123 skrev:Squat
5x50kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
5x70kg
5x60kg
5x40kg

Bænkpres
5x60kg
5x70kg
5x70kg
5x80kg
5x80kg
3x90kg
5x80kg
5x70kg
8x60kg

Kropshævninger
2xBW
2xBW
8xBW (green band)
5xBW (green band)

OHP
5x40kg

Cable Curls
10x ?
8x ?
8x ?
8x ?

Rope Extension (pushdown)
10x ?
10x ?
10x ?

Er dine set x reps og øvelser ikke lidt tilfældige?

Måske lidt :-)

Dagens workout var squat, bænkpres og kropshævninger, hvor jeg arbejder op til 3x5, og bagefter udfører et par sæt hvor jeg sænker vægten uden pause. Det andet var bare ekstra...

Nå okay, så giver det lidt mere mening

Cut på begyndes i morgen og afsluttes når vægten når 100kg...

Udover at skære ned på kalorierne indfører jeg en "cardio"-dag:
Sjippetov 1xAMAP (indtil fail)
Romaskine 2000m, max resistance
Løbebånd 2000m, 1% incline

Pics or you didn't happen...:-D

Ej det er gas...tak for kommentaren og videoen i min log...tror lige jeg vil følge lidt med her...:-)

awesome skrev:Pics or you didn't happen...:-D

Ej det er gas...tak for kommentaren og videoen i min log...tror lige jeg vil følge lidt med her...:-)

Hehe. Når jeg er nede på 100kg, skal jeg nok smide et par billeder op på loggen ;-) og evt. nogle nye mål.

Dagens workout:
Formålet med dagens workout har primært været at arbejde lidt med min mobilitet. Min erfaring indenfor dette område er meget lille, og jeg aner egentligt ikke hvad jeg laver :-)

Opvarming: Sjippetov, Pull-aparts med elastik
Efterfulgt af noget mobilitetsarbejde med hofte, baglår, underben og håndled.

Lette squats med fokus på dybde
SDL med fokus på udstrækning af baglår (samt afprøvning af hookgrip)

Dog kunne jeg ikke dy mig, så jeg udførte lidt random øvelser med lidt forskellige reps og sæt.
Bænkpres
Pulldowns
Leg extensions dropsæt
Hyperextensions
EZ-bar Curls
EZ-bar Behind the head Skullcrushers
Rear delt fly

Afsluttet med 500m romaskine

Jeg har desuden målt forskellige dele på min krop, så jeg kan følge min fremgang...

Kropsmål:
Håndled 18cm
Underarm 35cm
Overarm 42cm
Læg 45,5cm
Lår 72cm
Talje 96cm
Hofte 113cm
Røv 120cm
Skuldre 137cm
Bryst 119cm

Jeg har hårdt jern

Brugere online