Ny Program start: George Turner's 10x10 program(udvidet)

Efter en uges pause, er det tid til at starte nyt program op, jeg har valgt et nemt, men godt program, som jeg har kørt før, George Turnes 10x10,men den her gang har jeg ændret en del i det, men stadig samme koncept, jeg går stadig efter at få "masse" og styrke, mit mål var før at jeg ville bulke mig op til de 80kg, men det har jeg droppet, for kan ikke nå både at bulke og cutte inden, så tror højst jeg vil op på 77, ellers blir jeg på 75kg, det må jeg tænke lidt mere over, ellers er jeg ved at få godt styr på min kost, og ligger ca på et indtag på 2800-3000kcal..
Samtidig har jeg opbygget et løbeprogram, som jeg køre de dage hvor jeg ikke styrketræner. og målet er at få opbygget en god grundform, til at jeg skal i hæren i febuar..

Mandag: styrke
Tirsdag:Løb/let
onsdag: styrke
torsdag: Coopertest. evt bokse bagefter
fredag:styrke
lørdag:Løb/hård
søndag:evt løb her istedet for lørdag

Mandag: styrke
Tirsdag:Løb/let
onsdag: styrke
torsdag: Boksetræning.
fredag:styrke
lørdag:Løb/hård
søndag:evt løb her istedet for lørdag

sådan ser ugerne ud efter hinanden. Jeg variere løbene efter hinanden, altså efter hård og let løb. vil have coopertest hver 14 dag, efter som der løbes en del cooper i hæren, så jeg kan blive bedre til det.

Spørgsmål er velkommende, eller kommentare.

Træning Mandag. 27.11-06. Uge 1

Første træningsdag!


Bænkpress:
1*5:72kg
1*10: 67kg
2*10: 62kg
2*10: 57kg
2*10: 52kg
2*10: 47kg
Fuck og lort, og bol mig i røven, jeg startede alt for hårdt ud, som så gjorde at jeg måtte kæmpe for at få sættene gennemført, og det påvirkede så resten af træningen,fedt!

Incline bench presses:
1*8: 17kg <- for meget vægt
1*10: 15kg
2*10: 12kg
2*10: 10kg
2*10: 8kg
2*10: 7kg

Bent over barbell rows:
2*10: 43kg
2*10: 38kg
2*10: 33kg
2*10: 28kg
2*10: 43kg
lette hele vejen igennem


Cabel front pulldows:
2*10: 30
2*10: 25
2*10: 20
2*10: 15
2*10: 10
Lette hele vejen igennem

Dumbell side laterals:
3*10reps: 27kg
let

Full contact twist:
3*10reps: 18kg
Havde lidt problemer med udførelsen


Første træningsdag, gik ikke optimalt, fucked totalt op i vægtene i bænk, som gjorde at jeg blev at for udmattet til de sidste sæt og til incline, så har jeg lært det!. Det kloge laver fejl, og lære af dem![/i]

Træning Tirsdag 28.11-06.

første løbedag

CARDIO(Let dag): 5km løb. tid:27.23

Gik ganske udmærket, fint tempo.
Den her uge spiser jeg inden jeg tager ud og løber, næste uge vil jeg spise efter jeg har løbet. kan godt mærke at jeg har meget i maven det første stykke vej

Træning Onsdag. 29.11-06. Uge 1

Squat:
1*10:20kg
1*10:30kg
1*10:40kg
1*10:50kg
1*10:60kg
1*10:70kg
gik hurtigt, meget lette

Leg curls:
1*10:5kg
1*10:10kg
1*10:15kg
1*10:20kg
1*10:25kg
1*10:28.5kg
sidste sæt var hård

Dødløft(pyramide):
1*6:28kg
1*6:38kg
1*6:48kg
1*6:58kg
1*6:68kg
1*6:78kg
let og hurtigt

Standing Calf-Raise:
1*10:10kg
1*10:20kg
1*10:30kg
1*10:40kg
1*10:50kg
1*10:60kg
alt for let

MAve:

Eveil Wheels:
3*10reps.

Leg hip raise:
3*10reps.

God og hurtig træning, var øm i benene, men ikk noget som gjorde noget..lavede også lidt af en fejl, de andre øvelser skulle jeg have droppet i vægt, i stedet for at tage mere på. Det er kun Dødløft, man stiger op i vægt i.

Hold minimum 1 træningsfri dag om ugen. Løbeprogrammet ser fint ud. Husk 2 km opvarmning førend selve træningen begynder (Gælder kun på din Coopertestløbedage). De dage du ikke løber coopertest kunne du løb 2 x 20 minutter på puls 88-92 %...det giver supergodt...river godt i lungerne og lårene..og er god mental hårdhed!

Træning 30.11-06


COOPERTEST
Længde:2400m
Tid: 12min.


Min første coopertest, nogensinde. er selv rimelig tilfreds, var lidt stiv i benene til at starte med, men det gik over efter de første 500m. Roligt tempo de første 1000m, så steg jeg de næste 1000 og så fik den lidt ekstra gas de sidste 400m, ku godt ha presset mig selv meget mere, men som sagt, er det min første cooper

Løberen

Jeg har også indlagt en træningsfri dag i programmet, det blir enten lørdag eller søndag, alt efter hva for en dag jeg har tænkt mig at løbe og hva tiden den siger

Jeg løb så ikke 2 km opvarmning, det blev sgu kun til 300-400m lallet løb hjemmefra og så ud til hvor jeg løber, og så en gang udstrækning.. Det prøver jeg næste gang

hmm, tror jeg vil vente lidt med de 2 x 20min, kan evt prøve det om en måneds tid, for at se om det er noget for mig, men det lyder fandme hårdt .

Træning fredag 01.12.06. uge 1

Skuldre og Arme:

Military presses:
2*10:38
2*10:33
2*10:28
2*10:23
2*10:18
Vægten i starten var rimelig hård

Seated dumbell shoulderpress:
2*10:17
2*10:15
2*10:12
2*10:10
2*10:8
første sæt var strid

Dumbell curls:
2*10:12
2*10:10
2*10:8
2*10:6
2*10:4
let hele vejen igennem

overhead triceps extension:
2*10:12
2*10:10
2*10:8
2*10:6
2*10:4
let hele vejen igennem

Mave:

ball cruch:
3*10reps.

Cable kneeling crunch:
3*10reps: 60kg.


Udmærket træningen, har været lidt øm idag, har fundet ud af jeg starter for hårdt ud i nogle øvelser, men det har jeg styr på nu, tror jeg vil smide nogle ekstra mave øvelser ind.

Du er jo også kun i første uge af GT 10x10, så man skal jo være lidt øm, når man begynder på sådan et workload

hehe ja har jo prøvet programmet før, så sku man jo tro man havde lært det, men nej nej


De kloge laver fejl, og lære af dem.................... Engang imellen

Overvejer selv GT 10x10, men jeg går altid død i alt over 6 reps i de 5 store(undtagen BOR)

Det er fordi du køre for tungt fra start, for jeg har også skulle kæmpe de sidste reps igennem, fordi jeg starter for tungt.... Men programmet er super, så syntes helt klart du skal hoppe på

JernHenrik skrev:Det er fordi du køre for tungt fra start, for jeg har også skulle kæmpe de sidste reps igennem, fordi jeg starter for tungt.... Men programmet er super, så syntes helt klart du skal hoppe på

Måske, men det har altså også noget at gøre med muskelfiberen.
Fx i bænkpres laver jeg 5x5 og når jeg så kører Incline DB Bænkpres. Der er der 20 kg forskel på 6-8 reps af hvad jeg kan løfte over 3 sæt.

Fx i bænkpres laver jeg 5x5 og når jeg så kører Incline DB Bænkpres. Der er der 20 kg forskel på 6-8 reps af hvad jeg kan løfte over 3 sæt.

Jeg forstår ikke, hvad du mener med det sidste?

Jeg mener at hvis jeg fx laver Bænkpres 5x5 120 kg, og når jeg så skal lave Incline DB bænkpres, så hvis jeg skal lave 3x8, så kan jeg kun tage 40kg. Hvis jeg laver 4x6 så kan jeg tage 50kg. Som du ser så er jeg dårlig til alt over 6 reps i de øvelser hvor jeg laver 3-5 reps

Det er også derfor at jeg ikke har kørt HST endnu.

aah jeg er med nu men kan du ikke presse dig selv, eller evt træne dig op til?

Træning 03.12.06 Søndag.


CARDIO:

5.1km. tid.29


Meningen var at jeg skulle ha løbet 8 km... men tiden var ldit presset, så da jeg kom til de 5, valgte jeg at løbe hjem, hvilket irritere mig meget, så skal blive bedre til at priotere tiden til næste gang!.... har valgt at anskaffe mig et løbeur, inden næste coopertest

JernHenrik skrev:aah jeg er med nu men kan du ikke presse dig selv, eller evt træne dig op til?

Hehe jooo, men hvad vil man helst. Incline DB Bænkpres 3x8 40 kg eller 4x6 50 kg

tjaah de fleste vælger nok 4x6 50kg!

Træning Mandag. 04.12.06. Uge 2


Bryst og Ryg

Bænkpress:
2*10:62kg
2*10:57kg
2*10:52kg
2*10:47kg
2*10:42kg
Puha stadig formeget vægt i starten, kan godt klare det, men det påvirker resten af træningen


Incline DB presses:
2*10:15
2*10:12
2*10:10
2*10:8
2*10:6
fra 12kg og ned gik godt

BOR:
2*10:43kg
2*10:38kg
2*10:33kg
2*10:28kg
2*10:23kg
Let hele vejen igennem

Cabel Front Pulldows:
2*10:30kg
2*10:25kg
2*10:20kg
2*10:15kg
2*10:10kg
lette hele vejen igennem



sprang maven over idag, kom en time for sent op hader når det sker.. ellers var træningen fin, startede for hårdt ud igen, men ikk så slemt som sidst!!. fik kørt små 400 reps ialt

Træning Tirsdag. 05.12.06


CARDIO:

Letdag:5km. tid:27.10

Meget tilfredsstillende tempo, er vist på tide jeg snart begynder at sætte det lidt op.. der blæste vildt meget, og var lidt små regn, det ødelagde ikke noget

Dit løb ser godt ud. Prøv at indlægge en lang tur, nu du har gennemført et par korte - og en Coopertest Mit forslag vil være at du fredag løber 2-3 km opvarmning, strækker ud og holder en pause på 3-4 minutter hvorefter du løber en ny Coopertest...jeg mener det er 3.000 meter på 16 minutter i Cirkus Milli, der er kravet (det er der sikkert nogle millidrenge herinde, der ved meget bedre end mig ) - så hvad med at øge til 16 minutter istedet ?
Og søndag prøver du at indlægge en 8-10 km rute i meget roligt tempo (65-70% af maxpuls).

Løberen: Jeg er også selv rimelig tilfreds med hvordan det går

Min plan er også at komme ud og løbe en lang tur på søndag. De lange ture det første stykke tid har jeg sat til 8km. og så vil jeg lade den stige til 10km når jeg føler for det, og der minimun er gået 4-5 uger, og har holdt en uges pause inden(har hørt fra et klogthovedet at det er en go idé at holde en pause engang imellem )...
Min kammerat som li har afsluttet sin værnepligt, løb de 12mins coopertest, hvor han var altså(aalborg)... Gir mig lige til at undersøge det nærmere det med tiden, for så ville det faktisk være en go ide at sætte det op!
Men jeg køre kun cooper hveranden uge, den her uge har jeg fri, så den torsdag hvor den plejer at ligge- løber jeg ikke, har godt nok tænkt lidt på det du skrev med at lave 2x20min på 95% af maxpuls?!?!?!?!

Jeg har forresten tænkt mig at erhverve et Pulsur, ikke en af dem som kan lave kaffe, men kun det grundlæggende. Tid og puls. så er pt igang med at kikke lidt på nettet.

Godt...
Køb et abonnement på Iform for 69,- og få et pulsur...det er udemærket - jeg har selv gjort det. Problemet er blot at der er 3 ugers leveringstid - totalnederen.
MEN det er uden sammenligning det billigste på markedet. Ellers kigger du på minimum 1.000 og så længe du ikke helt ved om det er noget du vil bruge - sååå

Godt at se du ikke dropper løbeturen bare pga lidt blæst og regn

Løberen aargh det var sgu lang tid, nåh men det må jeg lige kikke lidt på, der er heller ingen grund til at bruge en formue på det..

JesperRyom Nej slet ikke, kan faktisk godt li regn, og lidt blæst.. men når det blæser meget kan jeg gå helt amok, men kommer altid afsted!

Træning Onsdag. 06.12.06 uge 2

Ben og Dødløft

Squat:
1*10:70kg
1*10:60kg
1*10:50kg
1*10:40kg
1*10:30kg
1*10:20kg
super fart på alle sæt

Leg curls:
1*10:28,5
1*10:25
1*10:20
1*10:15
1*10:10
1*10:5
Første sæt var hård, resten var ingen ting

Dødløft(pyramide style):
1*6:28
1*6:38
1*6:48
1*6:58
1*6:68
1*6: 80
gik mega godt hele vejen igennem, perfekt udført

Standing valf-raise:
1*10:60
1*10:50
1*10:40
1*10:30
1*10:20
1*10:10
stod lidt underligt i første sæt, men resten gik ellers fint

Mave:

Evil wheels:
3*10reps

Leg hip raise:
3*12reps.


Rigtig god træning, overvejer at sætte dødløft op til 10reps. træningen varede ca 50min. plus udstrækning.

Træning Torsdag. 07.12.06


CARDIO:

Boksede i en halv time, delt op i intervaller, fandt et vældig godt program på MOL, som bippede ved hvert interval skift, det er fandme ikke sidste gang jeg bruger det

15min: delt op i 2min boksning på sækken, 1min pause imellem.

5min: delt op i 10sek hurtige lige stød, 15sek pause.

5min: delt op i 15sek hårde uppercuts/stød til siden, 10sek pause

5min: skygge boksning. 1min skygge, 1 min pause.

Træning Fredag. 08.12.06

Skuldre og Arme:

Mili:
2*10:38kg
2*10:33kg
2*10:28kg
2*10:23kg
2*10:18kg
De fløj op idag!

Seated dumbell shoulderpress:
2*10:17kg
2*10:15kg
2*10:12kg
2*10:10kg
2*10:8kg
kanon

Supersæt:
Dumbell curls:
2*10:12kg
2*10:10kg
2*10:8kg
2*10:6kg
2*10:4kg
lette

Overhead triceps extensions:
2*10:15kg
2*10:12kg
2*10:10kg
2*10:8kg
2*10:6kg
Lette

MAve:

Ball crunch:
3*15reps
skal have noet vægt på

cable kneeling crunch:
3*10reps:60kg
65kg, næste gang


træningen gik sindsyg godt, tog en coffein pille da jeg stod op og en inden jeg skulle træne, ved ikk om det var det som gjorde det gik så godt, det gik bar som det skulle!.. træningen tog ca 50min. + fik brændt en ny cd inden træning.