Bænkpre dynamisk med 3 sek pause i bunden
1 x 3 @ 60 kg
6 x 2 @ 70 kg

Dødløft
1 x 8 @ 60 kg
8 sæt x 2-3 rep @ 100 kg

Pullups
5 x 5 @ bw + 10 kg

Board press
1 x 10 @ 130 kg

BOR i ren Jane Fonda stil
2 x 15 @ 70 kg
1 x 8 @ 70 kg

Curl - håndvægte
3 x 8 @ 15 kg

Squat eksplosivt
1 x 8 @ 60 kg
5 x 3 @ 70 kg

Suitcase dødløft
2 x 1 @ 60 kg
1 x 1 @ 70 kg
1 x 1 @ 80 kg
1 x 1 @ 90 kg
1 x 1 @ 100 kg
Og så kunne grebet ikke mere da det var en glat OL-stang jeg brugte...

Bænkpres me 3 sek pause
1 x 4 @ 60 kg
6 x 2 @ 70 kg

Military pres
1 x 4 @ 40 kg
1 x 1 @ 50 kg
1 x 1 @ 55 kg
1 x 1 @ 60 kg
1 x 0 @ 65 kg - miss
1 x 1 @ 65 kg eksentrisk
Den kom ligge præcis ikke op, men var tæt på.. Så ligger nok ca på mit gamle max som er 62.5 kg.. Det er også ok da jeg kun har trænet øvelsen lidt over en måned i træk..

Fransk pres
5 x 5 @ + 30 kg

Board pres
1 x 6 @ 100 kg
1 x 5 @ 130 kg
1 x 5 @ 140 kg
1 x 3 @ 150 kg
1 x 3 @ 160 kg

Squat
1 x 8 @ 60 kg
1 x 5 @ 80 kg
1 x 4 @ 100 kg
1 x 1 @ 110 kg
1 x 1 @ 122.5 kg PR
1 x 1 @ 127.5 kg PR
1 x 1 @ 130 kg PR

Pullups
5 x 5 @ bw + 10 kg

BOR
2 x 8 @ 70 kg

Tillykke med Squattet, impressive!

Fenger> Takker..

Bænkpres - med lang pause i bunden
1 x 3 @ 60 kg
5 x 2 @ 70 kg
5 x 1 @ 80 kg

Dødløft
1 x 8 @ 60 kg
2 x 3 @ 100 kg
5 x 3 @ 120 kg

Pullups
5 x 5 @ bw + 15 kg

Squat
1 x 8 @ 60 kg
5 x 5 @ 70 kg

BOR
5 x 7 @ 80 kg

Bænkpres
10 x 1 @ 70 kg

Military pres
5 x 4 @ 50 kg

Fransk pres
3 x 5 @ +30 kg
1 x 10 @ +30 kg

power clean
Nogle rep med 60 kg

Hva pokker, Power cleans Det kan jeg kun bifalde

MFenger skrev:Hva pokker, Power cleans Det kan jeg kun bifalde

Hehe, ja ved ikke hvad der gik af mig

Boardpress
1 x 8 @ 100 kg
1 x 5 @ 130 kg
1 x 2 @ 150 kg
1 x 2 @ 160 kg
1 x 2 @ 170 kg - med pænt overskud.
1 x 0 @ 180 kg - Ved ikke hvad der skete. At dømme ud fra de 1 x 2 på 170 havde jeg regnet med at 1 x 2 med 180 også ville komme op..

Det tyder på at jeg har ret god presse styrke i triceps.. I dag var 3 gang jeg nogensinde kører øvelsen og jeg løfter allerede lige så meget som nogle af de erfarne løftere i OSK, i øvelsen.. Klodsen er 14 cm i alt..

Men jeg har dog ikke tænkt mig at forsætte med øvelsen, da det klart er i bunden af bænkpres at jeg er svagest.. Desuden tror jeg at jeg starter på noget smolov jr i bænk på mandag, og så er der ikke plads til board pres også..

Dødløft
1 x 8 @ 60 kg
1 x 3 @ 100 kg
10 x 2 @ 120 kg

Pullups
1 x 5 @ bw
5 x 5 @ bw + 15 kg

BOR
5 x 8 @ 80 kg

Curl håndvægte
4 x 8 @ 15 kg

Squat
1 x 8 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
5 x 5 @ 80 kg

Bænkpres
1 x 6 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
3 x 3 @ 80 kg

Military pres
2 x 4 @ 50 kg
1 x 6 @ 50 kg

Floorpress
Skulle lige prøve øvelsen..
1 x 6 @ 60 kg
1 x 5 @ 100 kg

Fransk press
3 x 5 @ + 35 kg

Bænkpres
1 x 5 @ 60 kg
1 x 3 @ 70 kg
6 x 6 @ 77.5 kg

Dødløft
1 x 8 @ 60 kg
3 x 3 @ 100 kg
3 x 5 @ 120 kg

Pullups
1 x 5 @ bw
4 x 5 @ bw + 20 kg

BOR
Var godt smadret i ryggen så det blev ikke til så meget..
3 x 5 @ 90 kg

Curl- håndvægte
4 x 8 @ 15 kg

squat
1 x 8 @ 60 kg
5 x 5 @ 70 kg

Bænkpres
1 x 6 @ 60 kg
1 x 4 @ 70 kg
7 x 5 @ 82.5 kg

Military pres
3 x 4 @ 45 kg

Fransk pres
3 x 5 @ ez-stang + 35 kg

Bænk
1 x 6 @ 60 kg
1 x 3 @ 70 kg
1 x 2 @ 80 kg
8 x 4 @ 87.5 kg

BOR
2 x 6 @ 80 kg

Rack pull
2 x 4 @ 100 kg
1 x 5 @ 180 kg
1 x 8 @ 200 kg

Curl - håndvægte
5 x 6 @ 17.5 kg

Bænkpres
1 x 3 @ 60 kg
1 x 3 @ 70 kg
1 x 3 @ 85 kg
10 x 3 @ 95 kg

Squat
1 x 6 @ 60 kg
1 x 5 @ 80 kg
3 x 5 @ 90 kg

Fransk pres
5 x 5 @ + 35 kg

Dødløft
1 x 8 @ 60 kg
2 x 3 @ 100 kg
4 x 3 @ 120 kg

Bænkpres
1 x 6 @ 60 kg
1 x 3 @ 70 kg
6 x 6 @ 82,5 kg

Pullups
1 x 4 @ bw
1 x 1 @ bw + 15 kg
4 x 4 @ bw + 25 kg - Det rev sku godt i de små arme og den lille ryg - Tror måske det er rep PR, kan ikke rigtig huske det..

BOR
3 x 6 @ 80 kg

Curl - håndvægte
3 x 8 @ 15 kg

Lækre løft som altid
Kunne godt være man skulle eksperimentere lidt med tunge chins. Noget du kan anbefale?

Forresten sku du tage med til smadder koncert her i Svendborg d.1
http://www.myspace.com/indoctrinationmetal
En af mine træningsmakkeres band, det er sku lækkert musik!

MFenger skrev:Lækre løft som altid
Kunne godt være man skulle eksperimentere lidt med tunge chins. Noget du kan anbefale?

Forresten sku du tage med til smadder koncert her i Svendborg d.1
http://www.myspace.com/indoctrinationmetal
En af mine træningsmakkeres band, det er sku lækkert musik!

Det kan jeg godt anbefale.. Så kan vi også dyste lidt. Vender lige tilbage ang. smadder koncerten, skal lige have fri fra arbejde først..

Bænkpres
1 x 6 @ 60 kg
1 x 3 @ 80 kg
7 x 5 @ 87,5 kg

Squat
2 x 6 @ 60 kg
1 x 5 @ 70 kg
1 x 5 @ 85 kg
1 x 6 @ 90 kg
1 x 4 @ 90 kg

Military pres
3 x 6 @ 45 kg

Fransk pres
5 x 5 @ + 35 kg

js_h skrev:

MFenger skrev:Lækre løft som altid
Kunne godt være man skulle eksperimentere lidt med tunge chins. Noget du kan anbefale?

Forresten sku du tage med til smadder koncert her i Svendborg d.1
http://www.myspace.com/indoctrinationmetal
En af mine træningsmakkeres band, det er sku lækkert musik!

Det kan jeg godt anbefale.. Så kan vi også dyste lidt. Vender lige tilbage ang. smadder koncerten, skal lige have fri fra arbejde først..

PS. Når civilationen går under er det også vigtigt at kunne tage sin mage på ryggen og kunne trække sig op af stejle klippe skrænter..

Bænkpres
1 x 6 @ 60 kg
1 x 2 @ 80 kg
1 x 1 @ 90 kg
8 x 4 @ 95 kg

Dødløft
1 x 8 @ 60 kg
4 x 3 @ 100 kg

Speed Pullups
10 x 2 @ bw

BOR
1 x 6 @ 80 kg
2 x 8 @ 80 kg

Curl - håndvægte
5 x 5 @ 17,5 kg

Mave
2 x 12 @ bw

Bænkpres
1 x 6 @ 60 kg
1 x 3 @ 80 kg
1 x 2 @ 90 kg
10 x 3 @ 100 kg

Box Squat
1 x 6 @ 60 kg
5 x 5 @ 70 kg

Fransk pres
3 x 5 @ + 35 kg

Mave
3 sæt

Bænkpres
1 x 6 @ 60 kg
1 x 3 @ 70 kg
1 x 2 @ 80 kg
6 x 6 @ 87,5 kg

Pullups
1 x 5 @ bw
1 x 1 @ + 20 kg
1 x 1 @ + 30 kg
5 x 1 @ + 35 kg

Dødløft
1 x 8 @ 60 kg
3 x 2 @ 100 kg
2 x 2 @ 125 kg

Dødløft stående på boks
2 x 2 @ 125 kg

Curl - håndvægte
5 x 6 @ 17,5 kg

Mave
3 sæt

Bænkpres
1 x 6 @ 60 kg
1 x 2 @ 80 kg
1 x 1 @ 90 kg
7 x 5 @ 92,5 kg

Bænken kører rigtig godt for tiden.. Jeg er begyndt, at lære, at bruge mit legdrive ordenligt, og det kan jeg tydeligt mærke.. Tror der er en PR i vente

Box Squat
1 x 6 @ 60 kg
4 x 4 @ 70 kg

Min Squat køre MEGET svagt pt.. Alt føltes tungt. Selv i dag hvor jeg lå omkring 50 - 60 % af 1RM.. Derfor tager jeg den lidt med ro det næste stykke tid. Samtidig har jeg problemmer med nogle svage baglår og dårlig aktivering af røven, så også irritere mig i squat og dødløft, så begynder på et par nye øvelser der forhåbenlig vil rette op på det..

Balle/elastik øvelse
2 sæt

Rumænsk dødløft
1 x 10 @ 60 kg
2 x 10 @ 80 kg

Military pres
4 x 6 @ 45 kg

Fransk pres
5 x 5 @ + 35 kg

Balle/elastik øvelse
2 sæt

Den må du lige uddybe?

MFenger skrev:

Balle/elastik øvelse
2 sæt

Den må du lige uddybe?

Det er en øvelse der skal gøre mig bedre til at aktivere balle-muskulaturen. Det er noget en af dem fra osk har sat mig igang med.. Man stiller sig i squat position med en elastik rundt om begge ben, lige under knæene. Mens man går ned i knæ, skal man så presse knæene udaf, altså sådan at elastikken bliver mere spændt.

Det er ikke en øvelse med vægt på, så det er faktisk bare bodysquats hvor man fokusere på at presse knæene udaf mens man går ned..

Bænkpres
1 x 5 @ 60 kg
1 x 3 @ 80 kg
8 x 4 @ 100 kg

Speed Pullups
10 x 2 @ bw

BOR
1 x 8 @ 90 kg

Kom i tanke om, at jeg skal makse i pullups på mandag så besluttede mig for at tage den lidt mere stille og roligt i de resterende sæt.

2 x 6 @ 80 kg

Curl - håndvægte
4 x 4 @ 17,5 kg

Igen stille og roligt..

Mave
2 sæt

Bænkpres
1 x 6 @ 60 kg
1 x 3 @ 80 kg
1 x 1 @ 90 kg
1 x 1 @ 100 kg
10 x 3 @ 105 kg - Rep PR :D
Tror aldrig jeg har lavet andet end et par singler med denne vægt..

Det var så sidste træningspas i min smolov jr. så regner med at holde pause (eller i hvertfald deloade) i alle presseøvelser indtil fredag i næste uge, hvor jeg så makser i bænkpres.

Elestik om knæ bodysquats
4 x 20 rep

Fransk pres
5 x 5 @ +35 kg

Mave
3 sæt

Evil wheel
1 x 5 @ fra knæ
1 x 3 @ fra knæ.

Tror jeg vil til at træne denne herlige øvelse regelmæssigt fremover..

Tirsdag den 4/12 - 07

Pullups
1 x 5 @ bw
1 x 2 @ + 20 kg
1 x 1 @ + 30 kg
1 x 1 @ + 35 kg
1 x 0 @ + 45 kg - damm. Fik øjenene over stangen, men kunne lige præcis ikke få hagen over stangen. På den rigtige dag kommer de 45 kg op helt op.

1 x 1 @ + 40 kg
Jeg fik desværre ikke en ny PR med, men lavede de 40, som er min PR, lidt nemmere end sidst, så er blevet lidt stærkere.

Bænkpres deload
1 x 3 @ 60 kg
4 x 2 @ 70 kg

Bænkpres
Så blev det endelig tid til en max-test i bænk.
1 x 3 @ 60 kg
1 x 3 @ 80 kg
1 x 2 @ 100 kg
1 x 1 @ 110 kg
1 x 1 @ 120 kg - PR
1 x 0 @ 125 kg - Satans, stangen kom fra brystet, men så fucker jeg banen op sådan at jeg presser stangen over i racket, og spotteren er nød til at tage den.. En teknisk brøler fra min side

1 x 1 @ 125 kg - PR
Anden gang er lykkens gang, og en PR på +10 kg kom i hus

Pullups
3 x 5 @ bw

Dødløft
1 x 6 @ 60 kg
1 x 3 @ 100 kg
2 x 3 @ 120 kg

Rumænsk dødløft
2 x 10 @ 80 kg

Curl - håndvægte
3 x 4 @ 17,5 kg

For pokker Jesper tillykke med de 125kg! Så slog du sku min rekord :evil: :D
Det er lige før at det kan motivere mig til at træne bænk regelmæssigt hehe.
Godt gået.. =D>

Fenger> takker

Squat
1 x 6 @ 60 kg
5 x 5 @ 70 kg

Military pres
4 x 8 @ 45 kg

Fransk pres
4 x 8 @ + 30 kg

Elastik body squat
4 x 20 rep @ bw

Pullups
5 x 5 @ + 10 kg

Evil Wheel
3 x 6 fra knæ

Nu skal jeg sku til at køre øvelsen regelmæssigt, - det andet kan ikke hjælpe noget..

Curl - håndvægte
5 x 5 @ 17,5 kg

Mave
3 x 12

Tror der er øvelses PR.. Kan ikke huske hvonår jeg sidst har lavet 8 øvelser på et træningspas

Resten af ugen står den på træning efter dagsformen. Og på fredag skal jeg prøve at bænke i trøje for første gang så det glæder jeg mig til.. På mandag er det så planen at starte på et par nye cyklusser..