8. januar - bryst,ryg, ben, mave

Pullups
6 reps x bw + 12,5 kg
6 reps x bw + 12,5 kg
6 reps x bw + 12,5 kg
6 reps x bw + 12,5 kg

Cable rows
6 reps x 82,5 kg
6 reps x 82,5 kg
6 reps x 82,5 kg
6 reps x 82,5 kg

Dødløft
6 reps x 140 kg
6 reps x 140 kg
6 reps x 140 kg
6 reps x 140 kg

Barbell curl
8 reps x 36,5 kg
8 reps x 36,5 kg
8 reps x 36,5 kg
8 reps x 36,5 kg

Shrugs
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg

Calf raise
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg
8 reps x 97,5 kg

Hanging leg raise
10 reps x bw
10 reps x bw
8 reps x bw
8 reps x bw

Decline board leg thrust
11 reps x bw
11 reps x bw

Swiss ball crunch
10 reps x bw + 5 kg
10 reps x bw + 5 kg

Vertical leg crunch
25 reps x bw
25 reps x bw

Dragon flags
2 reps x bw
2 reps x bw
2 reps x bw
2 reps x bw

Bicycles
30 reps x bw

Crunch
22 reps x bw

10 januar - bryst, skuldre, triceps

Bænk
6 reps x 100 kg
6 reps x 100 kg
5 reps x 100 kg argh
4 reps x 100 kg argh
Ærger mig over jeg ikke fik 6 rep på alle sættene.

dumbell Incline bænk
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
6 reps x 32 kg
5 reps x 32 kg

Dumbbell flies
6 reps x 22 kg
6 reps x 22 kg
6 reps x 22 kg
6 reps x 22 kg

Upright rows
8 reps x 51,5 kg
8 reps x 51,5 kg
8 reps x 51,5 kg
8 reps x 51,5 kg dårlige sidste reps.

Rear delt raise
8 reps x 65 kg
8 reps x 65 kg
8 reps x 65 kg
8 reps x 65 kg
Stiger næste gang !

Millitær pres
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg
Blev kørt til sidst så den var meget presset.

Close grip bænk
8 reps x 75 kg
8 reps x 75 kg
8 reps x 75 kg
8 reps x 75 kg
Så var 8 repsene i alle sætsene der, det var nice, men stiger ikke lige pt-

11. januar - ben, ryg, mave, biceps

Dødløft
6 reps x 147,5 kg
6 reps x 147,5 kg
4 reps x 147,5 kg
5 reps x 147,5 kg

Cable rows
6 reps x 85 kg
6 reps x 85 kg
6 reps x 85 kg
6 reps x 85 kg

Pull ups
6 reps x bw + 15 kg
6 reps x bw + 15 kg
6 reps x bw + 15 kg
5 reps x bw + 15 kg

Barbell curls
7 reps x 39 kg
6 reps x 39 kg
6 reps x 39 kg
6 reps x 39 kg

Shrugs
8 reps x 100 kg
8 reps x 100 kg
8 reps x 100 kg
8 reps x 100 kg

Calf raise og samtlige mave øvelser blev droppet, lidt bøvl med maven!!

12. januar - bryst, skuldre, triceps

Bænk
5 reps x 100 kg
5 reps x 100 kg
4 reps x 100 kg
4 reps x 100 kg
Dårligere end sidst

Incline bænk
6 reps x 60 kg
6 reps x 60 kg
6 reps x 60 kg
6 reps x 60 kg
Havde ingen spotter så tog det stille og roligt...

Dumbbell flies
6 reps x 22 kg
6 reps x 22 kg
6 reps x 22 kg
6 reps x 22 kg

Upright rows
8 reps x 51,5 kg
8 reps x 51,5 kg
8 reps x 51,5 kg
8 reps x 51,5 kg

Rear delt raise
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg
8 reps x 70 kg

Millitær pres
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg
8 reps x 49 kg

Close grip bænk
7 reps x 77,5 kg
7 reps x 77,5 kg
7 reps x 77,5 kg
7 reps x 77,5 kg

17.januar - skuldre, triceps bryst

Endelig tilbage efter sygdom, dog var jeg ikke helt på dupperne endnu

Bænk
4 reps x 102,5 kg
4 reps x 102,5 kg
4 reps x 102,5 kg
3 reps x 102,5 kg
Skulle have haft 4 rep i alle sæt men den failede lidt, men prøver alligevel at stige næste uge

Incline bænk
4 reps x 67,5 kg
4 reps x 67,5 kg
4 reps x 67,5 kg
4 reps x 67,5 kg

Dumbell flies
4 reps x 24,5 kg
4 reps x 24,5 kg
4 reps x 24,5 kg
4 reps x 24,5 kg

Millitærpres
6 reps x 50 kg
6 reps x 50 kg
6 reps x 50 kg
6 reps x 50 kg

Upright rows
6 reps x 54 kg
6 reps x 54 kg
6 reps x 54 kg
6 reps x 54 kg

Cable rear delt raise
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg
8 reps x 80 kg

Close grip bænk
6 reps x 77,5 kg
6 reps x 77,5 kg
6 reps x 77,5 kg
6 reps x 77,5 kg

Dips
4 reps x bw + 30 kg
4 reps x bw + 30 kg
4 reps x bw + 30 kg
3 reps x bw + 30 kg

18. januar - biceps, ryg, ben, mave
Er stadig syg og rimelig sløv, jeg kom dog op og træne...

Pullups
4 reps x bw +17,5 kg
4 reps x bw +17,5 kg
4 reps x bw +17,5 kg
3 reps x bw +17,5 kg

Cable Straight Back Seated Row
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg

Dødløft
4 reps x 152,5 kg
4 reps x 152,5 kg
4 reps x 152,5 kg
4 reps x 152,5 kg

Barbell curls
5 reps x 39 kg
5 reps x 39 kg
5 reps x 39 kg
4 reps x 39 kg

Shrugs
6 reps x 107,5 kg
6 reps x 107,5 kg
6 reps x 107,5 kg
6 reps x 107,5 kg

Istedet for calf raise tog jeg lidt cardio istedet

19. januar - bryst, triceps, skuldre

Bænk
4 reps x 105 kg
3 reps x 105 kg
4 reps x 105 kg
3 reps x 105 kg

Millitærpres
6 reps x 55 kg
5 reps x 55 kg
4 reps x 55 kg
4 reps x 55 kg

Dumbell flies
4 reps x 24,5 kg
4 reps x 24,5 kg
4 reps x 24,5 kg
4 reps x 24,5 kg

Upright rows
6 reps 51,5 kg
6 reps 51,5 kg
6 reps 51,5 kg
6 reps 51,5 kg

argh højre rotatorcuff er meget kvæstet og incline bænk og close grip måtte springes over!
Jeg håber det intet slemt og jeg er klar til fredag.

21. januar - ryg, ben, mave, biceps

Rigtig problemer med halsen som giver lidt vejr trækningsproblemer :S

Pullups
4 reps x bw +17,5 kg
4 reps x bw +17,5 kg
4 reps x bw +17,5 kg
4 reps x bw +17,5 kg

Cable Straight Back Seated Row
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg

Dødløft
Sprang jeg helt over idag!

Barbell curls
5 reps x 39 kg
5 reps x 39 kg
5 reps x 39 kg
5 reps x 39 kg

Shrugs
6 reps x 107,5 kg
6 reps x 107,5 kg
6 reps x 107,5 kg
6 reps x 107,5 kg

21. januar - bryst, triceps, skuldre

Bænk
4 reps x 105 kg
3 reps x 105 kg
3 reps x 105 kg
2 reps x 105 kg

Millitær pres
6 reps x 55 kg
6 reps x 55 kg
6 reps x 55 kg
6 reps x 55 kg

Dumbell flies
4 reps x 24,5 kg
4 reps x 24,5 kg
4 reps x 24,5 kg
4 reps x 24,5 kg

Incline bænk
3 reps x 65 kg
3 reps x 65 kg
3 reps x 65 kg
3 reps x 65 kg

Upright rows
6 reps x 51,5 kg
6 reps x 51,5 kg
6 reps x 51,5 kg
6 reps x 51,5 kg

Close grip bænk blevet droppet stadig problemer med skuldren.

22. januar

Pullups
4 reps x bw +17,5 kg
4 reps x bw +17,5 kg
4 reps x bw +17,5 kg
4 reps x bw +17,5 kg

Cable Straight Back Seated Row
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg

Dødløft
4 reps x 157,5 kg
4 reps x 157,5 kg
4 reps x 157,5 kg
2 reps x 157,5 kg

Barbell curls
5 reps x 39 kg
5 reps x 39 kg
5 reps x 39 kg
4 reps x 39 kg

Shrugs
6 reps x 127,5 kg
6 reps x 127,5 kg
6 reps x 127,5 kg
6 reps x 127,5 kg

24. januar - bryst, skuldre, triceps

Bænk
4 reps x 105 kg
4 reps x 105 kg
4 reps x 105 kg
4 reps x 105 kg

Militærpres
5 reps x 55 kg
5 reps x 55 kg
5 reps x 55 kg
6 reps x 55 kg

Dumbell flies
4 reps x 24,5 kg
4 reps x 24,5 kg
4 reps x 24,5 kg
4 reps x 24,5 kg

Incline bænk
4 reps x 60 kg
4 reps x 62,5 kg
4 reps x 65 kg
2 reps x 67,5 kg

Close grip bænk
6 reps x 77,5 kg
6 reps x 77,5 kg
6 reps x 77,5 kg
6 reps x 77,5 kg

Upright rows
6 reps x 54 kg
6 reps x 54 kg
6 reps x 54 kg
6 reps x 54 kg

Intet bøvl med skuldren det er nice!!!!

25. januar - ben, ryg, biceps, mave

Pulll ups
4 reps x bw + 20 kg
4 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg
3 reps x bw + 20 kg

Cable rows
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg

Dødløft
3 reps x 160 kg
2 reps x 160 kg
(meget dårlig dødløft)

Shrugs
6 reps x 127,5 kg
6 reps x 127,5 kg
6 reps x 127,5 kg
6 reps x 127,5 kg
Med straps

Barbell curl
6 reps x 39 kg
5 reps x 39 kg
5 reps x 39 kg
4 reps x 39 kg

26. januar - bryst, triceps, skuldre

Trænet i Slagelse aktiv helse studio på grund muligvis job muligheder der.

Bænk
4 reps x 105 kg
4 reps x 105 kg
4 reps x 105 kg
3 reps x 105 kg

Millitær
6 reps x 55 kg
6 reps x 55 kg
6 reps x 55 kg
6 reps x 55 kg

Dumbell incline bænk
6 reps x 30 kg
6 reps x 30 kg
6 reps x 30 kg
6 reps x 30 kg

Upright rows
6 reps x 54 kg
6 reps x 54 kg
6 reps x 54 kg
6 reps x 54 kg

27. januar - ryg, biceps, ben

Front squat
8 reps x 10 kg
6 reps x 20 kg
6 reps x 30 kg
3 reps x 40 kg
3 reps x 45 kg
2 reps x 55 kg
1 reps x 65 kg
1 reps x 75 kg
1 reps x 80 kg

Dødløft
3 reps x 127,5 kg
3 reps x 127,5 kg
3 reps x 127,5 kg
3 reps x 127,5 kg

Pull ups
4 reps x bw + 20 kg
4 reps x bw + 20 kg
4 reps x bw + 20 kg
4 reps x bw + 20 kg

Cable rows
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg

Shrugs
6 reps x 127,5 kg
6 reps x 127,5 kg
6 reps x 127,5 kg
6 reps x 127,5 kg

Barbell biceps
6 reps x 39 kg
6 reps x 39 kg
6 reps x 39 kg
4 reps x 39 kg

29. januar - bryst, skuldre, triceps

Bænk
3 reps x 107,5 kg
3 reps x 107,5 kg
2 reps x 107,5 kg
2 reps x 107,5 kg

Millitærpres
5 reps x 55 kg
5 reps x 55 kg
5 reps x 55 kg
5 reps x 55 kg

Upright rows
6 reps x 54 kg
6 reps x 54 kg
6 reps x 54 kg
6 reps x 54 kg

Close grip
5 reps x 80 kg
5 reps x 80 kg
5 reps x 80 kg
5 reps x 80 kg

Incline dumbell bænk
5 reps x 32 kg
5 reps x 32 kg
5 reps x 32 kg
5 reps x 32 kg

29 januar - biceps, ryg, ben, mave

Front squat
6 reps x 55 kg
5 reps x 65 kg
3 reps x 70 kg
2 reps x 75 kg
2 reps x 77,5 kg
1 reps x 80 kg

Pull ups
4 reps x bw + 20 kg
4 reps x bw + 20 kg
4 reps x bw + 20 kg
4 reps x bw + 20 kg

Cable rows
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg
4 reps x 87,5 kg

Shrugs
6 reps x 137,5 kg
6 reps x 137,5 kg
6 reps x 137,5 kg
6 reps x 137,5 kg

Biceps curl
6 reps x 39 kg
6 reps x 39 kg
6 reps x 39 kg
6 reps x 39 kg