Så er bulk og russisk squat rutine begyndt.
Vægten i morges sagde 96,7. Træningen i dag var ikke lige den bedste. Hverken squatten eller bænken føltes vildt gode, men jeg skal vel bare i gang igen.

Squat
5x60
5x60
2x60
2x100
2x120
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140 - banen på nogle af sættene føltes ikke så god, og baglårene føltes ikke så stærke i bunden i dag. Der skal bare trænes noget bagkæde, hvilket der også vil blive gjort.

Bænkpres
5x60
5x60
3x80
3x100
3x110 - føltes meget ustabil i toppen. Meningen var at gå op til en tung 3'er i dag, men jeg droppede at gå efter mere efter dette sæt

Hyper extension
12xbw
12xbw+20kg
12xbw+25kg
10xbw+25kg

GHR
8xbw+15kg
7xbw+15kg
7xbw+15kg

WGPD
12x80
12x80
10x80
9x80
8x80
8x75
8x75

CG bænk
10x60
12x80
9x90
7x90
6x90
7x90 - egentlig meningen at jeg skulle lave bb extension som tricep support i dag, men volumen i bænken var alligevel ikke så stor, så jeg kunne lige så godt lave noget rep i smal bænk også for at få trænet patterne lidt mere

Lat raise
12x13
12x13
12x13
12x13
12x13

Onsdag RSR

Squat
5x60
5x60
3x90
3x90
3x120
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140 - meget bedre arbejdssæt i squatten i dag end i mandags.

Goodmornings
5x60
10x100
10x100
10x100
10x100

Bænkpres
5x60
5x60
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Incline Bænkpres - m. stang
10x60
6x80
11x70
10x70
8x70
9x70 - meeeeget lang tid siden jeg har kørt denne øvelse. Det er nok omkring over halvandet år siden jeg har kørt den med barbell. Der skal helt sikkert opbygges noget mere styrke og masse i/med denne øvelse.

Chinups
12
8
8
8
7
7

Db ext.
12x15
11x21
12x21
10x21
12x21

Tid til ANABOLIC REBOUND!!

Husk at masser af softice øger proteinsyntesen

SOFTICE ØGER LIPOGENESEN. mÅSKE
Jeg holder mig til leverpostej

Fredag RSR

Stadig meget ømme baglår fra onsdagens goodmornings


Squat
5x60
2x60
2x100
2x100
2x120
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140

Lunges
6x23
5x23
5x23
5x23

Bænkpres - uden bounce
5x60
8x90
8x90
8x90
7x90
7x90
7x90

Chest supp. BB row
12x60
11x65
9x65
8x65
8x65
8x65
8x65
7x65

BB ext.
15x37
12x37
10x37
12x37
12x37

Lørdagsdisko

Lat raise
12x13
12x13
12x13
12x13
12x13
12x13
12x13

BB shrugs
12x140
12x140
12x140
10x140
10x140
9x140
10x140

Stående mave
12x40
12x40
12x40
12x40
10x40
10x40

Leg Raise
12
12
12
12


Concentration Curl
12x13
10x13
8x13
11x11
10x11

Siddende db curl
8x13
12x11
12x11
12x11

Hammer curl
12x15
12x15
12x15

Lidt OH BB holds til sidst

Mandag RSR uge 2

Squatten føltes ganske overkommelig i dag. Bænken kører dog skidt for tiden. Om det er fordi styrken er faldet eller om det er fordi mine skuldre og bicepssener irriteres af lowbar squatten, det ved jeg ikke. Bænken om mandagen udskiftes med en anden bænkøvelse, fx floorpres eller smal bænk fra næste uge af.

Squat
4x60
4x60
4x100
4x100
4x140
4x140
4x140
4x140
4x140
4x140

Hyper extension
12x25
12x25
12x25
12x25

Bænkpres
5x60
5x60
5x80
3x100
3x100
1x110
1x115
1x115
1x115

Dips
17
12
10
8
7
12
10

WGPD
12x85
10x85
9x85
7x85
10x80
8x80
10x80

Lat Raise
12x15
12x15
12x15
12x15

Hanging leg raise - 2x12xbw

Onsdag RSR uge 2

viiivus dot DK, VIIIIVUS DOT DK. Hader fandeme den reklame

Squat
5x60
5x60
2x100
2x100
2x100
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140

GHR
15
8xbw+15kg
8xbw+15kg
6xbw+15kg

Bænkpres
5x60
5x60
3x80
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

Incline bænkpres
12x60
12x75
7x75
8x75
8x75 + 4x60

Chinups
12
10
8
8
8
8
6


Db extension
12x21
12x21
12x21
12x21

Fredag RSR uge 2


Squat
5x60
5x60
5x60
5x100
5x100
5x140
5x140
5x140
5x140
4x140 - ikke nok fokus på og lidt for bred stand fra starten af, brugte en del ekstra energi derfor. Ville nok have failet sidste rep, hvis jeg havde prøvet at få 5. rep med.
5x140 - bælte på på dette sæt.

Mave i træktårn
12x40
8x45
8x45
8x45
12x40
12x40

Leg Curl
15x30
12x30
10x30
8x30

Bænkpres - uden bounce
8x60
5x60
8x95
6x95
7x95
6x95
6x95
6x95
5x95

BB Rows
12x70
11x90
10x90
10x90
10x90
8x90

BB extension
15x39
11x39
12x39
8x39
7x39

Hammer Curl
12x21
8x23
8x23

Lat Raise
12x15
12x15
12x15

På onsdag når jeg skal køre 6x6 på 140kg, så tager jeg nok bælte på hele vejen. Det samme gør jeg alle andre dage fra nu af i dette program i squatten undtagen når jeg bare skal lave 6x2x80%.

Mandag RSR uge 3

Squat
5x60
2x60
2x60
2x100
2x100
2x120
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140

Floorpres - pg
5x60
5x60
5x80
3x100
3x110
3x110
3x110
1x115
9x90
7x90
7x90
7x90
6x90

WGPD
10x90
10x90
9x90
8x90
8x85
8x85
8x85 + 6x75

Lat raise
12x15
12x21
10x21
8x21
8x21
8x21

Skrå flies
12x23
15x23
15x23
12x23

Det er nice nok at bulke lidt igen

Morgenmad på 1407 kcal bestående af
360g mælk
70g proteinpulver
40g kokosmel
4 æg
110g havregryn
kanel
vaniljesukker

Onsdag RSR uge 3

Rimeligt tough dag i dag. Varmeste dag indtil videre i 2012 og så dagen med den største tonnage i programmet med hensyn til squatten. Det kunne mærkes

Squat
6x60
6x60
6x100
3x120
6x140 - bælte herfra
6x140
6x140
6x140
6x140
6x140

Bænkpres
3x60
3x60
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90

GHR
15xbw
7xbw+15kg
7xbw+15kg
7xbw+15kg
6xbw+15kg
12xbw
12xbw

Skrå bænkpres
10x60
9x80
10x80
7x80
8x80
8x80

Chinups
12
10
10
8
8
7
7

Db extensions
15x21
12x21
11x21
10x21
10x21

Fredag er det heldigvis kun 6x2 på 140, men udover det kommer der til at være en del toughe squat træninger de næste par uger. Blandt andet 5x5x147,5 og 4x4x157,5 i næste uge. Jeg ville lyve hvis jeg sagde, at jeg så frem til det.

Fredag RSR uge 3


Squat
5x60
5x80
3x100
3x120
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140 - bælte på på alle topsæt i dag. Lænden var lidt irriteret

Reverse Hyper
12x105
12x115
12x115
15x115
12x115
12x115

Hanging leg raises
12
12
12
12

Bænkpres - uden bounce
6x60
6x60
6x80
8x100
6x100
6x100
6x100
5x100
6x100

BB rows
12x70
10x95
8x95
8x95
8x95
8x95
8x95 + 6x70
15x70

BB extension
12x42
12x42
9x42
10x42
9x42

Siddende db curl
12x13
12x13
10x13
10x13
8x13

Lidt lat raise til sidst.

Jeg blev overtalt til også at bænke til SM bænk om nogle uger, så vi i alt er 6, som stiller op fra klubben til det stævne, så det gør jeg, dog uden trøje.
Måske tager jeg også dødløften til ligarunden ugen efter, hvor jeg originalt havde tænkt mig at stille op, men nu får vi at se.

Mandag RSR uge 4

Squat
5x60
5x60
5x60
5x110
5x110
5x147,5 - bælte herfra
5x147,5
5x147,5
5x147,5
5x147,5 - fuck 5'ere man

Leg curl
12x30
9x35
9x35
7x35
12x30
10x30

Floorpres - pg
5x60
5x60
5x80
5x100
1x110
1x120 - let nok
1x122,5
1x125
1x125
7x100
5x100
8x90
7x90
4x90 - måtte afbryde sættet, fordi skiverne ramte racket. Justerede det hurtigt og lavede
4x90
7x90

WGPD
10x95
8x95
7x95
8x95
9x85
9x85
8x85
10x80

Mave i træktårn
15x40
12x45
12x45
9x45


Efterhånden en del tid siden jeg har været over 120kg i en bænkpres øvelse, det føltes fint nok. I det første sæt på 125 føltes der at der var overskud til en rep mere.

Onsdag RSR uge 4

Squat
5x60
2x60
2x60
2x100
2x100
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140 - let nok, som det bør være. Dog lidt irritation i læggen i bunden.

GHR
12xbw
7xbw+20
7xbw+20
6xbw+20
20xbw

Skrå bænkpres
10x60
8x85
7x85
5x85
8x85
5x85

SGPD
10x95
8x95
8x95
8x95
8x85
8x85
10x85
10x85

DB extension
10x23
10x23
9x23
9x21
9x21
15x15
12x15
15x15

Den står på 4x4x157,5 i squatten på fredag, hvordan det kommer til at gå, det ved jeg ikke. Det er i al fald umådeligt plat, hvis jeg ikke kan lave alle 16 reps på de 4 sæt

Fredag RSR uge 4

Fin nok træning i dag. Squatten gik okay, dog begyndte jeg at mærke til irritationer i læggene under sidste sæt.

Squat
4x60
4x60
4x110
4x110
4x157,5 - bælte herfra
4x157,5
4x157,5
4x157,5

Bænkpres
6x60
6x60
6x80
6x105
6x105
5x105
7x100
6x100

Stivbenet dødløft
5x70
6x100
6x100
8x130
8x130
8x130
8x130

BB extension
11x42
8x42
9x42
9x42
8x42
9x42
8x42

CGPD
10x90
8x90
8x90
7x90
10x80
8x80
8x80

Mandag RSR uge 5

Baglårene var stadig ømme i dag efter den stivbenede dødløft i fredags, men heldigvis var det kun 6x2x140kg i squatten der skulle laves.

Squat
5x60
5x60
2x100
2x100
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140 - same ol' same ol' 6x2x140kg

Smal bænk - ca. skulderbredde greb
5x60
5x60
5x80
3x100
2x110
1x120 - 1. rep var egentlig let nok, 2. rep måtte hjælpes ind i banen, fordi jeg ikke fik presset den ind mod racket, men mere ud fra racket.
9x90
6x90 - smallere greb herfra
6x90
6x90
6x90
5x90

Leg raise
12
12
12
12

WGPD
8x100
7x100
6x100
8x90
8x90
7x90
10x80
10x80

Skrå flies
15x23
15x23
12x23
12x23

BB curl
12x42
12x42
12x42
10x42

Onsdag står den på 3x3x165 i squatten, det burde være overkommeligt. Jeg vil gerne snart igen lave noget tung dødløft, men det må nok vente til jeg har haft den næsttungeste dag i programmet som står på 2x2x175kg

Onsdag RSR uge 5

Squat
5x60
3x60
3x60
3x100
3x100
1x140 - bare lige for ikke at springe 65kg fra det ene sæt til det andet
3x165 - bælte herfra
3x165
3x165

Cambered bar GM
5x70
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

Skrå DB bænk
13x37
11x37
10x37
10x37
9x37
10x37

SGPD
8x100
7x100
6x100
8x90
8x90
8x90
8x90
8x90

Hammer curl
9x27
7x27
7x27
15x15
15x15
15x15

Rolling DB ext.
12x23
12x23
12x23
8x23
12x21
12x21
12x21

Fin nok squat i dag. Følte ikke at jeg var presset til grænsen på nogle af sættene, så udsigterne til at jeg kommer gennem de 2x2x175 i næste uge ser jo fine nok ud.

Fredag RSR uge 5

Squat
5x60
5x60
2x100
2x100
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140
2x140

Hyper extension
12xbw
12xbw+20kg
12xbw+20kg
12xbw+20kg
12xbw+20

Bænkpres
5x60
5x60
3x100
3x100
1x115
1x115
1x115
1x115 - lidt blandet hvor gode singlerne på 115kg var. Den første single var ganske ustabil og dårlig, mens nogle af de andre singler gik helt fint. 115kg bliver eventuelt min startvægt til SM bænk lørdag i næste uge.

Logpres - strict
12x50
8x70
3x80 - åbenbart ikke nok energi tilbage til at køre 5'ere eller lignende på 80kg
6x70
6x70
5x70
10x50

CGPD
8x95
7x95
7x95
7x90
9x85
8x85
9x80
9x80
9x80

Pushdown - lige stang
12x30
12x35
12x35
8x35
8x35
8x35
10x30

BB curl
12x42
8x47
8x47
7x47
12x42
10x42

Når jeg om to uger er færdig med det program jeg kører nu, så påbegynder jeg et program sat sammen af Prehn, der varer 4 uger, og så kører jeg to omgange af det, og derefter er der så 4-5 uger tilbage til TSK cup, så i løbet af de uger regner jeg med at køre en omgang smolov jr. i squatten med 2 split ved siden af. Det er i al fald min umiddelbare plan, så får vi at se hvordan det kommer til at gå.

Mandag RSR uge 6

Fin nok træning i dag. Squatten gik bedre end jeg umiddelbart havde regnet med, og samtlige topsæt i den var i og for sig personlige rekorder

Squat
5x60
2x60
2x60
2x100
2x100
1x140 - bælte herfra
2x175
2x175
2x175 - egentlig kun meningen at jeg skulle lave 2x2x175, men jeg blev overtalt til lige at tage et sæt til, fordi de andre to sæt ikke have været alt for pressede

Reverse hyperextension
12x125
12x135
12x135
12x135

DB bænkpres
12x27
12x37
10x47
8x47
7x47
6x47
9x37

BB extension
12x42
12x42
10x42
10x42
8x42
9x42
10x42

WGPD
8x100
6x100
6x100
10x90
8x90
10x80
10x80

DB curl
10x21
8x21
8x21
8x21

Onsdag står den på 6x3x140 og så går jeg formentlig efter at squatte 185-190 på fredag. Det kommer også an på hvordan jeg føler styrken er på dagen. Er jeg træt og slidt, så bliver det bare en lettere træning, og så rykker jeg maksforsøget til mandag i næste uge. Jeg føler mig dog ikke særligt brugt efter squatten i dag, og 6x3x140 burde ikke være alt for krævende i forhold til at have overskud til maksforsøg på fredag.

Onsdag RSR uge 6

Træning uden nogle specielle højdepunkter

Squat
5x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140

Bænkpres
5x60
5x60
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90
3x90

skrå flies
15x23
12x27
10x27
10x27
10x27

SGPD
8x100
7x100
7x100
8x90
8x90
8x90

Pushdowns m. reb
12x20
10x25
10x25
9x25
10x20
12x20

BB curl
12x42
10x42
10x42
8x42
9x42
8x42

Fredag RSR uge 6

Sidste træning i den russiske squat routine. Det er nok ikke sidste gang, jeg kører dette program. Det skal dog selvfølgelig køres i en periode hvori jeg ligger i energioverskud, for selvom jeg kom igennem det denne gang med ikke alt for store problemer, så ville historien nok ikke være den samme, hvis jeg havde ligget i energiunderskud, især ikke med vægte beregnet ud fra et maks, der kun blev sat 5kg under mit reelle maks.

Squat
5x60
5x60
3x100
3x100
1x140
1x160
1x185 - pr +5kg. Ikke et forsøg jeg følte jeg var ved at faile, men heller ikke noget, som gav mig mod på at prøve 190 i dag.

Reverse Hyperextension
12x125
12x125
12x125

Leg raise
12
12
12

Kort træning i dag. I morgen står den på SM bænk. Jeg har ikke rigtigt nogen idé om hvad jeg kommer til at bænke dér. Bænkprestræningen de seneste par uger har været lidt blandet. Jeg har både fået lavet to singler på 125 i floorpres, men jeg har samtidig haft (lidt) besvær med singler på 115kg i bænken, hvilket nok primært har skyldtes irriterede skuldre og bicepssener.

Lørdag SM bænk

Stillede op i dag for at klubben eventuelt kunne få prisen for bedste klub til stævnet, men det viste sig, at der ikke var en sådan pris alligevel til det stævne, lol. Jeg stillede op uden bænkprestrøje.

Kropsvægten lå på 99.4kg

1. forsøg: 115kg godkendt
2. forsøg: 125kg underkendt - her gik det galt. Jeg fik unracket stangen og lå med den i udstrakte arme i måske 3-5 sekunder før jeg blev bedt om at racke den igen, fordi mit der var et stykke af mit hoved, som lå ud over det bagerste af bænken. Så jeg måtte racke stangen igen og derefter tage mit 2. forsøg med det samme. Jeg havde dog overhovedet ikke nok fokus på og jeg endte med at presse stangen før jeg havde fået signal, hvilket jeg blev opmærksom på mens jeg pressede, så jeg stoppede bare med at presse mere, og spotterne måtte tage den.
3. forsøg: 125kg godkendt - lidt vrede på her, derfor ikke så meget fokus. Jeg nåede ikke at få udløft, fordi jeg bare selv løftede stangen ud. Vægten blev presset med lidt overskud.

Fordi der vist var en anden, som havde bommet ud i min vægtklasse eller hvad der nu var galt, så fik jeg en bronzemedalje for indsatsen i dag. Det er selvfølgelig fint nok med en medalje mere til HSF samtidig med at Sune fik guld i samme vægtklasse som mig. OK dag. Jeg ville gerne have haft 130 med, men det vigtigste er vel at man får en PR fra stævne til stævne.

Video af alle løfterne fra HSF til SM bænk




Video af singlen på 185kg i squat

SLAAAAAAYYYYYYEEEERRRR!!!!!!!!!!!!!!!!!

WAR ENSEMBLE

Mandag

I dette halvår hvor jeg skal have kemi fra klokken 15.00 mandag til torsdag bliver jeg nødt til at træne tidligere om mandagen og onsdagen, hvilket jeg også gjorde i dag

Dødløft
5x70
5x70
5x110
5x110
3x150
1x170 - bælte herfra
1x190
1x220 - pr+ 15kg. God grinder. Stangen virkede til at komme lidt ud fra kroppen, så det besværliggjorde det selvfølgelig også

Leg extension
12x40
12x50
12x50
12x50
12x50

DB bænkpres
12x23
12x37
8x47
7x47
7x47
10x37
10x37

+ assisted OH pullups og pushdowns supersættet med siddende DB curls



- skød lige en video af dødløften, primært fordi jeg gerne skulle have bevis for at jeg havde dødløftet den vægt og folkene fra HSF derfor ikke bare går rundt og tror at jeg bare siger, at jeg har dødløftet vægten på et tidspunkt hvor ingen andre fra klubben har været der

Onsdag

Front squat
5x60
5x60
5x90
3x110
3x130
3x130
7x110
5x110

Skrå bænkpres
12x60
10x80
9x80
8x80
8x80
8x80

CGPD
8x95
8x95
7x95
8x85
8x85

DB ext.
12x21
12x21
12x21
12x21

Hammer curl
10x23
10x23
8x23
9x23

Fredag

Sidste træning inden jeg påbegynder SIMPLETON og kører det et par omgange.

Box Squat
5x60
5x60
5x80
5x100
5x100
5x100

Flies
15x23
12x23
12x23
12x23
12x23
15x23

WGPD
10x95
8x95
7x95
8x85
8x85
8x85
'
Leg raise
12
12
12
12
12

Db ext.
15x21
13x21
15x21
15x21
12x21

DB curl
12x21
10x21
8x21
10x15
10x15

Mandag uge 1 SIMPLETON

Morgenvægten i dag sagde 98,9, så det er kun lidt over 2kg jeg har taget på i løbet af de sidste 6-7 uger jeg har ligget i energioverskud, hvilket er fint nok.

Bænkpres
5x60
5x60
3x90
3x90
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Squat
5x60
5x60
3x90
3x90
3x132,5
3x132,5
3x132,5
3x132,5
3x132,5

CGPD
11x90
8x90
8x90
8x90

DB bænk
12x37
12x37
12x37

Onsdag uge 1 SIMPLETON

Dødløft
5x70
5x70
5x100
5x100
2x140
2x182,5
2x182,5
2x182,5
2x182,5
2x182,5 - ikke lige så let som jeg gerne ville have at det skulle være

Militærpres
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5
5x62,5 - lette nok

Dips
15
15
15
13
10

Chinups
12
10
8
7