Fredag uge 4

Planen var at komme op på en single i squat med fuldt udstyr i dag. Denne gang prøvede jeg en anden dragt med lidt strammere stropper, og som var nogenlunde lige så stram i lårene som sidste gang. Dragten i dag var en metal squatter V type størrelse 48, den sidste gang var en titan. Lidt tyndere stof i dragten i dag, men der kom også godt stræk i det.

Squat
3x60
3x60
3x70
3x110
2x140
2x140 - dragt på
2x170 - dragt og knæbind på herfra
2x200
2x220
1x240 - den var nok lige præcis dyb nok. Ganske overkommeligt løft. Jeg havde lidt problemer i udgangen, da jeg var ved at miste balancen bagover mens jeg stod ude med den, men det gik. https://www.youtube.com/watch?v=hFi10rV6-A0 - jeg virker ikke til at kunne få indlejret den på nuværende tidspunkt
3x50 - highbar, langsom eccentrisk
3x50
3x90
3x120
3x140
2x140
2x140

Goodmornings
5x90
5x90
5x110
5x110
5x110

GHR
12xbw
12xbw
10xbw
8xbw
12xbw

CGPD
10x80
8x90
6x100
6x100
8x90
6x90
8x80
8x80

Masser af udstræk og foam rolling til sidst.

Lørdag uge 4

Bænkpres - cg
3x60
3x60
3x60
3x80
3x110
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x60 - kæder herfra, pg
3x80
3x90
1x100
1x105
1x110
3x100 - pegefingergreb herfra
2x100
5x90
5x90
4x90
3x90 + 3x80 + 5x60

BB OH pres
10x50
10x50
7x50
7x50

BB extension - smalt greb
7x37
8x37
7x37
7x37

Bænkpres - pegefingergreb
5x60
5x60
5x90
8x90
6x90
6x90
5x90

Siddende DB curl - 4x8x19 + 12x19 hammer curl

Flies, ekstern rotation til sidst.

Det er forresten altid tid til at køre mange sæt

Mandag uge 5

Lidt ristet i underkroppen fra squatten i fredags, skuldrene var også småirriterede. Trænes skulle der dog, og det blev der gjort. Havde jeg ikke trænet, så havde jeg nok heller ikke skrevet noget her lige nu. Medmindre, selvfølgelig, at jeg havde iagttaget lokale fugle igen. Det er egentlig lang tid siden jeg har fortalt jer eventuelle læsere om mine oplevelser med fugle her i loggen. Det er også okay, fugle er ikke essentielle for ens træning

Safetybar squat
3x80
3x80
3x80
3x100
3x120
3x140 - bælte på
2x170
1x170
3x150 - bælte af
3x150
3x150
5x120
5x120
5x120
5x120

Dødløft - mod sorte enkeltbands
3x70
3x110
3x110
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150 - disse bands var jævnt irriterende at køre med. Næste gang lægger jeg bare et enkelt band over stangen, som jeg ellers har gjort det. De to enkeltbands er nok bedre hvis man står sumo, så de ikke rammer ens knæ og lår

Front squat
3x60
3x60
3x60
3x100
3x130
3x130
3x130

GHR
12xbw
6xbw+15kg
5xbw+15kg
5xbw+15kg
12xbw

Pullups til sidst, 5 sæt

Onsdag uge 5

Stadig lidt irritation i skuldre i dag, det kunne til en vis grad mærkes under bænkpres, og runden blev derfor heller ikke helt så god som den kunne have været. Jeg rykker grebet ud til pinkygrip fra denne uge af og frem i stedet for smalt greb som det har været de første 4 uger

Bænkpres - pg
3x60
3x60
3x60
3x80
3x100
3x110
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

Skrå DB bænkpres
12x27
10x37
10x37
10x37
8x37
10x37

BB extension - langsom eccentrisk
6x37
7x37
7x37
7x37
6x37

Lateral raise
12x12,5
12x12,5
12x12,5
12x12,5
12x12,5
10x12,5
12x12,5

3 sæt DB curl

Til sidst lidt rul med lacrossebold på bagskulder og pecs

Fredag uge 5

Dødløft
2x70
2x70
2x110
2x110
1x150
2x150 - dragt herfra, metal squatter v-type
2x180
2x200
1x220
1x220
1x220 - stadig ikke helt godt. Jeg har svært ved at undgå at mine knæ kommer i vejen for mine arme når jeg skal ned til stangen. Jeg har stadig heller ikke helt fundet ud af hvordan jeg skal være i startposition for at få mest ud af dragten. Jeg prøvede på nogle af sættene at sætte mig meget tilbage i dragten, men det blev ikke særligt godt af det.

Front squat
3x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x120
3x140
3x130
3x130

Squat - 3 sek eccentrisk
3x60
3x60
3x100
3x120
3x140
2x160

Reverse hyperextension
10x40
12x85
12x125
12x125
12x125

BB curl
10x37
8x47
8x47
6x47
7x47

CGUHPD
8x80
8x80
10x80
7x80
5x80 + 5x70 + 5x50 + 5x30

Lørdag uge 5

Bænkpres - pg
5x60
5x60
5x60
5x80
5x100
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110
4x110
3x110 - mellemfingergreb på sidste 3 sæt

Skrå BB bænkpres
8x60
8x80
7x80
5x80
6x80 + 5x60
10x60
8x60

Lateral raise ss. shrugs - 3 sekunders hold i toppen i shrugs
10x11 + 8x140
12x11 + 8x140
10x11 + 8x140
10x11 + 5x140
10x11 + 15x100

Ekstern rotation, band pullapars, flies og lidt hanging leg raise til sidst

Mandag uge 6

Squat
3x70
3x70
3x70
3x120
3x120
3x150
3x175 - bælte herfra
3x175
3x175
3x175
3x175 - nogle sæt bedre end andre. En smule mærket i squatten af generel træthed i systemet. Næste uge bliver der lavet minimalt til underkroppen, så jeg forhåbentligt kan være klar til sidste uge med den tungeste træning på 185 i squatten.

GHR
12xbw
5xbw+20kg
6xbw+20kg
5xbw+20kg
12xbw

Rumænsk dødløft
5x70
5x110
5x150
8x150
8x150
8x150

Planke
45 sek BW
3 gange 45 sek med BW+20kg

Squat - 3 sek eccentrisk
3x60
3x60
3x90
3x90
3x120
3x120
3x120

Den strandede fisk
12x60
8x70
7x70
8x70
8x60
12x60
10x60
10x60

Foam roll, udstræk til sidst

Tirsdag uge 4

Bænkpres - pg
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
1x110
1x120
1x130
1x130
1x130
1x130
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120 - mellemfingergreb herfra
3x120
3x120 - nogle okay sæt indimellem, dog var der ikke lige så meget smæk i bænken, som der kunne have været, hvis jeg ikke var irriteret i højre skulder/bicep efter squatten i går

Skrå BB bænkpres - mellemfingergreb
10x60
8x80
5x90
4x90
6x70
6x70
6x70 - 3-5 sekunders eccentrisk på sidste 3 sæt

Pushdown - lige stang
12x30
10x30
10x30
10x30

Dips
12xbw
12xbw
11xbw
12xbw

DB curl op til 4x8x19
Lateral raise 3x15x7

Flies og rul med lacrossebold på skulder og bryst til sidst

Fredag uge 6

Jeg ville egentlig gerne have været i fuldt udstyr i dag, men med trætheden i systemet in mente vurderede jeg, at det nok ikke var en god idé med en masse overload. Derfor startede jeg bare med Sune-protokollen i squat. Dvs. squat med knæbind og uden bælte.

Squat
3x60
3x60
3x60
2x100
2x100
2x140 - selvlagte knæbind herfra. fik lagt 9 runder på hvert knæ
2x160
2x170
2x170
2x170 - sune lagde knæbind på sidste sæt. Jeg kan mærke, at jeg skal øve mig en del på at lægge knæbindene på en anden måde. Da jeg selv lagde dem gnavede de af helvedes til bag på, mens der ikke var så meget af det at mærke til, da sune lagde dem på.
3x120 - 3 sekunders eccentrisk herfra
3x140
3x140
3x140
3x140
3x140 - fokus på at holde knæ ude. Det lykkedes generelt, dog havde jeg en tendens til at sætte mig for langt tilbage af en eller anden årsag i dag. På sidste sæt gjorde jeg det dog ikke, det blev det også pænere af

Dødløft
3x70
3x110
3x110
3x150 - rød elastik herfra
3x170
3x180
3x180
3x180

CGPD
8x80
10x90
8x90
7x90
8x90
9x80
8x80
8x80 + 5x60 + 5x50

Foam roll, udstræk, rotator og rul på skuldre med lacrossebold

Lørdag uge 6

Bænkpres - pg
3x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x110
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120 - egentlig fin nok fart i de fleste af sættene. Der var irritation i højre arm, men lidt tigerbalsam hjalp på det

OH pres
5x50
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Lidt skrå pres med håndvægte

BB curl
12x37
8x47
8x47
6x47
6x47
8x37
12x37
8x37

Flies, rul på skulder og pecs med bold

Mandag uge 7

En del irritation i skuldre, så jeg besluttede mig for at jeg ville køre highbar for at skåne skuldrene lidt. Det lignede givetvis lort på en del af sættene.

Squat
5x60
5x60
5x60
3x110
3x110
3x130
3x150
3x150
3x150
3x120 - 5 sek eccentrisk herfra
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120 - fokus på at holde knæ ude

GHR
12xbw
10xbw+10kg
8xbw+10kg
8xbw+10kg
12bw

Planke - 3x45 sek med 20kg

Pulldown - overhåndsgreb, ikke specielt bredt
10x70
8x90
8x90
8x90
8x90
8x80
10x80
8x80

Curls, foam rolling og udstræk til sidst

Onsdag uge 7

Bænkpres - mellemfingergreb
5x60
5x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x122,5
2x130 - fury størrelse 46 herfra, 4 board. Pegefingergreb
2x130 - 3 board
2x130 - 2 board
1x130 - 1 board
1x135 - ramte lige akkurat bryst.
1x140 - ramte brystet lidt mere overbevisende her, dog blev presset ikke særligt godt, og den blev tung i toppen. Fremadrettet kommer jeg nok til at anvende furyen her en del, indtil jeg har vænnet mig helt til trøjetræningen. Jeg må arbejde på omkring 140 med at holde brystet højt og komme ned og røre og samtidigt få en god bane på den i presset.
2x122,5 - pg herfra
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5

DB bænkpres
15x23
12x33
12x37
9x47
7x47
7x47
7x47

Pushdown - 6 sæt med 10'ere og 8'ere på 30kg

Fredag uge 7

Virkeligt stiv i kroppen i dag. Heldigvis skulle der også bare laves lidt lettere træning

Squat
3x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x130
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150 - havde problemer med at holde venstre knæ ude i dag på trods af de beskedne kg. Jeg tror, at mit problem med, at knæet gerne vil ind til dels skyldes stramhed i hoften. Jeg vil prøve fremover at strække hofterne mere aggressivt ud før jeg går ind under stangen, så de er godt løsnet op og jeg eventuelt bedre kan komme til at bruge mine glutes aktivt til at holde knæ ude.

Dødløft
3x70
3x110
3x150
3x180
3x180
3x180

GHR - 3x12xbw

CGPD
8x80
8x90
6x100
6x100
6x100
8x90
8x90
6x90 + 6x70 + 6x50

BB curl
8x40
8x50
4x60
8x50
8x50
6x50

Hanging leg raise, reverse hyperextension, foam roll og udstræk blev også lavet

Hey Jiyan!!!

Lade lige vær med at skriv en masse pis i min log! Jeg smører din cykel ind i vaseline hvis du bliver ved...



https://www.youtube.com/watch?v=25ThICK0Fbw

Sølvkjær skrev:Hey Jiyan!!!

Lade lige vær med at skriv en masse pis i min log! Jeg smører din cykel ind i vaseline hvis du bliver ved...



https://www.youtube.com/watch?v=25ThICK0Fbw

er du sur nu

Lørdag uge 7

Bænkpres - pg
5x60
5x60
5x60
5x90
5x90
5x112,5
5x112,5
5x112,5
5x112,5
5x112,5
5x112,5

Skrå BB bænkpres - pg
5x60
5x80
5x90
2x100
5x80 - mellemfingergreb herfra
5x80
5x80
5x80 + 5x60
8x60

BTN pres - op til 3x5x40

Rotatorcuff træning og rul på skuldre og pecs med lacrossebold.
Jeg prøvede mig lidt frem med at lægge knæbind på, så det ikke nev af helvedes til i senerne bag på knæet. Det begyndte at blive lidt bedre til sidst, hvor jeg prøvede at holde lige stort stræk i knæbind hele vejen rundt, så de blev lagt mere jævnt på. Tilgengæld kun jeg ikke få lige så mange runder

Jiyan skrev:

Sølvkjær skrev:Hey Jiyan!!!

Lade lige vær med at skriv en masse pis i min log! Jeg smører din cykel ind i vaseline hvis du bliver ved...



https://www.youtube.com/watch?v=25ThICK0Fbw

er du sur nu

Nej ikke for alvor, det har jeg af mystiske årsager meget svært ved... Det er ærgerligt, det ved jeg godt!

- Fik du hørt violin med distortion til slut i nummeret? Mener at det er det nummer...

Sølvkjær skrev:

Jiyan skrev:

Sølvkjær skrev:Hey Jiyan!!!

Lade lige vær med at skriv en masse pis i min log! Jeg smører din cykel ind i vaseline hvis du bliver ved...



https://www.youtube.com/watch?v=25ThICK0Fbw

er du sur nu

Nej ikke for alvor, det har jeg af mystiske årsager meget svært ved... Det er ærgerligt, det ved jeg godt!

- Fik du hørt violin med distortion til slut i nummeret? Mener at det er det nummer...

ja, men jeg havde nu forestillet mig noget i stil tung metalspade lyd

Mandag uge 8

Squat
3x60
3x60
3x60
3x100
3x100
3x120
3x140
3x165 - bælte herfra
3x185
3x185
2x185
2x185 - tja, hvad kan jeg sige? jeg egner mig ikke til at køre relativt "åbne" programmer, for så ender jeg med at overreache, fordi jeg ikke kan styre mængden af ekstra træning jeg lægger ind. Det er brad gillingham 5x5/5x3 progressionen, jeg har fulgt om mandagen, men det har ikke været specielt succesfuldt, netop fordi jeg både har lagt ekstra runder squat ind og jeg også har kørt en del med udstyr samtidigt og derfor aldrig har været helt frisk til træningerne.

Leg curl - 5x12x25
8 sæt pullups, 5 sæt overhånd, 3 sæt underhånd.
Lidt udstræk og rul på skuldre.

Fredag var det planen at gå i fuldt udstyr, men det vil igen denne fredag ikke være en god idé at gøre det. I stedet bliver det en omgang deload i squat og dødløft.

Onsdag uge 8

Fin omgang bænk i dag, jeg var heller ikke påvirket af irritation i skulder og bicepssene fra squatten i mandags

Bænkpres - pg
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
1x110
1x120
2x132,5
2x132,5
1x132,5
1x132,5
1x132,5 - lidt mere overbevisende stop på de 3 singler
3x122,5
3x122,5
3x122,5
3x122,5

Dips
12xbw
10, 8, 7, 6xbw+10kg

Lateral raise ss. OH BB pres
12x11 + 6x50
10x11 + 5x50
10x11 + 5x50
8x11 + 5x50

Rul på skuldre, pecs og arme med bold

Fredag uge 8

Squat - såvidt muligt 3131 tempo
3x60
3x60
3x60
3x100
3x120
3x130
3x130
3x130 - enormt svært ikke bare at give den fuld skrald på vej op
3x150 - uden tempomanipulation

Rumænsk dødløft
5x50
5x90
5x90
5x130
5x150
5x160
5x160
5x160

GHR - 15, 12, 12xbw

OHPD
12x70
8x90
6x100
6x100
8x90
8x90
6x90
8x80

Mave i træktårn
12x40
12x40
8x45
8x45

Lørdag uge 8

Lidt irritation i højre skulder i dag, det kunne mærkes i albuen på nogle at sættene i bænkpres

Bænkpres - op til 8x3x122,5 pinky grip

En del rul på skulder og rotatorcuff træning

Mandag uge 1

Simpleton påbegyndt igen. Som udgangspunkt med 2 gange squat, 2 gange dødløft og 3 gange bænkpres om ugen. Onsdage kan det sagtens være, at jeg laver ekstra squat i form af tempomanipuleret backsquat og/eller front squat
Morgenvægt 101,7kg

Bænkpres - pg
3x60
3x70
3x75
3x85
3x90
3x110
3x115
3x125
3x125
3x125
3x125
3x125
3x125
3x125
3x125 - det gik meget bedre end jeg havde regnet med. Irritationen i albuen kan jeg stadig mærke til ved nogle bevægelser med højre arm, men der var ikke noget at mærke til albuen under bænken i dag. Tilgengæld syntes jeg at jeg lå lidt ustabilt på bænken på nogle af sættene.

Squat - highbar
3x60
3x60
3x60
3x90
3x90
3x130
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150

GHR
8xbw
8xbw+15kg
8xbw+15kg
8xbw+15kg
6xbw+15kg

Dips - 15, 12, 10xbw

SGPD
10x70
10x80
8x90
8x90
8x90
8x90

Foam roll, udstræk, flies

Onsdag uge 1

Bænkpres - pegefingergreb, med stop
3x60
3x60
3x60
3x80
3x80
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Dødløft
5x70
2x70
2x110
2x110
2x150
2x150
2x180
2x200
2x200
2x210 - med bælte. Fine nok 2'ere

OH BB Pres
5x40
5x40
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Front squat - 31x1 tempo
3x60
3x60
3x100
3x100
3x120
2x120
2x120
3x120 - stang bagpå, normalt tempo

3 sæt lateral raise ss. hammer curl

Fredag uge 1

Bænkpres - pg
3x60
3x60
3x60
5x90
5x90
5x115
5x115
5x115
5x115
5x115
5x60 - rødt band om bænken, pegefingergreb herfra
5x90
5x95
5x100
5x100
4x100

Squat
3x60
3x60
3x60
3x90
3x90
3x130
3x150
3x150
3x150
3x150
3x150

Rumænsk dødløft
5x60
5x100
5x140
5x180
5x140

Du får kørt lidt volumen gennem patværket.

Legend skrev:Du får kørt lidt volumen gennem patværket.

Det gør jeg, jeg er efterhånden træt af at have en pinlig bænkpresstyrke.. og så vil jeg selvfølgelig også gerne have et pisse massivt chest, så folk kan se mig og sige "hold kæft et massivt chest"

Lørdag uge 1

Fin nok "support" træning. Jeg besluttede mig for at knæbøje lidt let i dag også, fordi jeg følte mig stiv i underkroppen efter den skriftlige eksamen i organisk kemi jeg var til i dag

Squat - op til 3x3x130 - highbar, 3 sek eccentrisk
Lateral raise - 4x12x12,5
DB curl - 3x12x19
Farmer walk - håndtag+20kg (50kg?) i hver hånd. Frem og tilbage ad langt stykke i kælderen 3 gange. Ca 60 skridt frem og 60 skridt tilbage
Hanging leg raise - 4x15xbw

Foam roll på lår, udstræk af lår og hofter. Flies, Rul og stræk af pecs til uigenkendelighed

Mandag uge 2

Bænkpres - pg
3x60
5x60
3x90
3x90
1x110
1x120
2x135
2x140 - trøje herfra, størrelse 46 fury. 2 board. pegefingergreb herfra
2x140 - 1 board
1x140 - til bryst herfra
1x140
0x140 - jeg failede den ikke, men jeg gav for meget efter i bunden, så spotteren tog den på vej op, fordi jeg ikke skulle ligge og brænde med den
1x140 - første sæt var det bedste. Jeg blev lidt på 140 i dag for at øve mig på tålmodigt at tage stangen til bryst. På sidste sæt fik jeg den også okay til bryst, men banen på presset blev for lige op i stedet for ind mod racket, så den blev temmelig tung i toppen.

Squat - highbar, uden bælte
3x40
3x80
3x80
3x120
3x120
3x152,5
3x152,5
3x152,5
3x152,5
3x152,5

Bænkpres - pg
3x60
5x60
3x80
3x100
3x115
3x125 - triceps var temmelig trætte fra trøjetræningen, så den blev tung i toppen
3x115
3x120
3x120 - de to 3'ere på 120 var tilgengæld pisse nemmo

WGPD
12x80
12x90
8x100
8x100
8x100
8x90

Flies, foam rolling, udstræk til sidst

Onsdag uge 2

Tidligere træning på grund af eksamen i kvantitativ analytisk kemi fra 16.00-19.10, hvor en ekstra times tid ville have været kærkommen

Dødløft
3x70
3x70
3x70
3x110
3x110
3x140
3x170
3x170
3x170
3x170
3x170

OH BB Pres
5x50
5x50
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

Bænkpres - pegefingergreb
5x50
5x50
5x70
5x70
3x90
3x90
3x90 - blev hold meget let i dag på grund af trøjetræningen i mandags

Lateral raise ss. DB curl 3 sæt med 12,5kg og 19kg