11.05.2009.
IK99

Low incline DB press
?? X ??
6 x 48
10 x 40
?? x 40

CG BP
12 x 50
6 x 80
10 x 60
?? x 50

DB press SS forced dips
11 x 30 + ??
13 x 22 + ??

DB flyes
18 x 15

Pushdowns - kort pause
?? x 50
15 x 60 + 7 x 45
10 x 60
10 x 55
10 x 50
10 x 45

Trænede i øvrigt med Friend Erik Spandmand. Og hvilken fantastisk træning det var! For dem som sku være i tvivl om hvem denne Erik er kan i se ham her:

12.05.2009.
FW NV lygten

Pull ups
10 x BW
10 x BW
9 x BW
10 x BW

DB rows
10 x 36
10 x 36
10 x 36

Pulldowns, parallel grip
8 x 60
8 x 65
7 x 70

Pulldowns WG
15 x 50
12 x 50

Hyperextensions
12 x BW
15 x BW
15 x BW

lidt mave...

13.05.2009.
FW scala

Pullups
10 x BW (OH WG)
10 x BW (OH WG)
8 x BW - Resten UH medium grip
8 x BW
8 x BW
8 x BW

AS
Dips
15 x BW
10 x BW+20
10 x BW+30
7 x BW+40
7 x BW+40
15 x BW+25

Machine rows
10 x 65
10 x 70
10 x 75

+ mave

LOL Erik Spandmand. Legenden

14.05.2009.
FW NV lygten

BP
12 x 53
10 x 83
10 x 93
7 x 98

Incline DB press
10 x 32
10 x 34
9 x 36

DB flyes
15 x 20
15 x 20

Seated DB Shoulder press
10 x 24
10 x 24
10 x 24

Side laterals
12 x 12
11 x 12

Dips
20 x BW
20 x BW

+ mave

pandaaluvs2splooge skrev:LOL Erik Spandmand. Legenden

Kan du se ligheden? Fru Spandmand...

15.05.2009.

Cardio, cykling
10 km, 20:30 min.
5 min cooldown(2+ km)
300+ Kcal

16.05.2009.

Pullups
10 x BW
9 x BW
10 x BW

BP
10 x 60
6 x 90
6 x 95
6 x 95
6 x 95

Machine rows
10 x 65
10 x 65
10 x 70

Machine pullovers
10 x 65
10 x 70
10 x 70

Seated DB shoulder press
8 x 26
8 x 26
8 x 26
8 x 26

Side laterals
12 x 12
12 x 12
10 x 12

17.05.2009.

Cardio, cykling
10 km, 20:30 min.
+ 4:30 min. let tempo.
+ Tabata
+ 2 min. cooldown
I alt: +14 km, 31 min., 330 Kcal

18.05.2009.
Dagens morgenvægt: 80,1 kg

Pullups
8 x BW
7 x BW+10
6 x BW+10
6 x BW+10
7 x BW
8 x BW

BB inc press
10 x 40
10 x 65
10 x 75
7 x 80

Corner rows (vægt uden stang, 20 kg)
8 x 50
7 x 55
6 x 60

Machine rows
14 x 65

One-arm machine curls
8 x 25
8 x 25
12 x 20

- Ingen energi. Skidt omgang!

22.05.2009.

DB curls
10 x 14
8 x 16
8 x 18
8 x 20
7 x 22

Benpres
18 x 140
12 x 160
11 x 190

Machine leg curls
12 x ??
12 x 50

Machine calf raise
10 x 60
10 x 75
10 x 80 + 5 x 65

+ mave og let genoptræning for ballen

26.05.2009.

DB press
15 x 22

BP
10 x 60
10 x 80
10 x 95
8 x 100 - sidste forced
- Ingen problemer med skulderen

Dips
15 x BW
10 x BW+30
10 x BW+30

Lidt let balle..

Machine leg curls
10 x 50
12 x 55
5 x 55 + 5 x 50

Machine calf raise
?? x 60
?? x 70
?? x 65

Lidt mave til sidst

29.02.2009.

Pull ups (OH WG)
8 x BW
8 x BW
8 x BW+5
7 x BW+10
4 x BW+15
6 x BW+10
10 x BW

AS
Dips
15 x BW
10 x BW+30
9 x BW+40
6 x BW+50 PR
5 x BW+50
8 x BW+40
14 x BW+20

Low incline BB press
10 x 60
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75

Side laterals
10 x 12
10 x 12
8 x 12

31.05.2009.

Low incline BB press
10 x 50 opv
6 x 80
5 x 90
5 x 80
5 x 80
4 x 80
5 x 75

SS
Low incline DB flyes
8 x 20
7 x 24
6 x 24
6 x 24
6 x 24
2 x 24 + 4 x 18

Pullups (parallel grip)
8 x BW
7 x BW+5
6 x BW+5
4 x BW+10
7 x BW

Pulldowns (Wide parallel grip)
10 x 50
10 x 50

mave..

02.06.2009.

BP
18 x 65
18 x 65
15 x 70

SS.
Benpres
15 x 160
15 x 150
15 x 150

SS.
Seated cable rows
15 x 50
15 x 50
15 x 50

SS.
Machine leg curls
15 x 40
15 x 40
15 x 40

SS.
Crunches
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Dips
20 x BW
20 x BW
20 x BW

SS.
Benpres
15 x 130
Leg extensions
15 x ??
15 x ??

SS.
Pulldowns
15 x 55
15 x 55
15 x 55

SS.
Leg curls
15 x ??
15 x ??
15 x ??

SS.
Crunches
18 x BW
20 x BW
20 x BW

04.06.2009.

Dips
15 x BW - Opv
10 x BW+30
9 x BW+40
7 x BW+50
6 x BW+55 PR!
4 x BW+55
15 x BW+30

AS.
Pullups (WG OH)
8 x BW
7 x BW+5
6 x BW+10
5 x BW+15
7 x BW+10
10 x BW

BP
12 x 80
10 x 80
12 x 70

Seated cable rows
10 x 55
10 x 60
9 x 67½

Side laterals
10 x 12
10 x 12
10 x 12

06.06.2009.

Circuit A
A1: BP
15 x 70
15 x 70
15 x 70

A2: Benpres
15 x 160
15 x 160
15 x 160

A3: Seated cable rows
18 x 50
17 x 50
15 x 55

A4: Lying leg curls
15 x 35
15 x 35
15 x 35

A5: Machine crunches
20 x ??
20 x ??
20 x ??

Circuit B
B1: Dips
12 x BW+30
15 x BW+20
15 x BW+20

B2: Leg extensions
15 x ??
15 x ??
15 x ??

B3: Parallel WG pulldowns
15 x 55
15 x 55
15 x 55

B4: Leg curls
15 x ??
15 x ??
15 x ??

B5: Leg raises
20 x BW
20 x BW
20 x BW

- Sindssyg hård omgang! Må dog indrømme at jeg holdte nogle kortere pauser mellem øvelserne. Har svært ved at tro, at nogen kan køre disse syredage som Christian Thibaudeau beskriver det i hans artikel Destroying Fat. I hvert fald hvis man kører med en forholdsvis tung belastning.

08.06.2009.
Morgenvægt: 79,5

BP
12 x 50 Opv
8 x 90
6x 95
6 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 95

SS.
DB flyes
9 x 22
8 x 22
8 x 22
7 x 22
7 x 22
7 x 22

Parallel CG pullups
10 x BW
8 x BW
8 x BW

Machine rows
8 x 60
8 x 65
8 x 70

Machine pullovers
10 x 65
10 x 70
8 x 70

09.06.2009.

Circuit A
A1: BP
15 x 70
15 x 70
DB press:
15 x 32 - Bænkpres var optaget

A2: Benpres - I 2. cirkel fik jeg et vrid i knæet. Gjorde så ondt at jeg ikk ku køre denne øvelse i 2. og 3. cirkel. Måtte også holde en lille pause...
15 x 160
4 x 160 - gjorde for ondt...
Leg extensions
15 x ??

A3: Seated cable rows
15 x 55
15 x 55
15 x 55

A4: Lying leg curls
15 x 40
15 x 35
15 x 35

A5: Crunches
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Circuit B
B1: Dips
15 x BW+20
15 x BW+20
15 x BW+20

B2: Leg extensions
15 x ??
15 x ??
15 x ??

B3: Parallel WG pulldowns
15 x 55
15 x 55
15 x 55

B4: Leg curls
15 x ??
15 x ??
15 x ??

B5: Decline crunches
18 x BW
18 x BW
18 x BW

Halvskidt omgang.. Håber ikk det er slemt med knæet! Men der er dog fremskridt. Pauserne blir kortere og kortere.

11.06.2009.

Pullups WG
10 x BW
7 x BW
8 x BW

Incline BB press
12 x 50
9 x 70
7 x 80
5 x 90
5 x 90
7 x 80 + 2 x 80

DB flyes
15 x 22
15 x 22

Corner rows (vægt uden stang, 20 kg)
10 x 40
8 x 55
6 x 70
6 x 70
10 x 60
10 x 60

Side laterals
12 x 12
10 x 12
10 x 12

12.06.2009.
Dagens træning stod på syretræning. Tog tid på flere af øvelserne. Målet er sæt på omkring 60 sek.

Circuit A
A1: BP
15 x 70
15 x 70
15 x 70
- Alle sættene på minimum 60 sek.
A2: Benpres
15 x 160
15 x 160
15 x 160
- Alle sæt på +60 sek.

A3: Seated cable rows
15 x 55
15 x 55
15 x 55
- ca. 40 sek. pr. sæt

A4: Lying leg curls
15 x 40
15 x 40
15 x 40
- 45-60 sek pr. sæt

A5: Decline crunches
20 x BW
20 x BW
20 x BW
- tog ikk' tid her...

Circuit B
B1: Dips
15 x BW+15
15 x BW+15
15 x BW+15
- Omkring 40 sek. pr. sæt

B2: Leg extensions
15 x 50
15 x 55
15 x 50

B3: Parallel WG pulldowns
15 x 55
15 x 55
15 x 55

B4: Lying leg curls
15 x ??
15 x ??
15 x ??

B5: Machine crunches
18 x ??
18 x ??
18 x ??

Circuit C
C1: Cable curls
18 x ??

C2: Calf raise
12(?) x 55
- Fik krampe i højre leg undervejs så stoppede efter 12 stykker..

C3: Pushdowns
18 x ??

C4: Crunches
18 x BW

C5: Side laterals
18 x 8

- Stoppede efter første cirkel. Var helt færdig!!

15.06.2009.

Dips
15 x BW - Opv
10 x BW+20
10 x BW+30
7 x BW+40
5 x BW+50
3 x BW+50
8 x BW+40

Pullups WG OH
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Incline BP
8 x 50
8 x 70
7 x 80
7 x 80

BOR
8 x 60
8 x 80
8x 80

- Var på ingen måde oplagt. Var træt i kroppen og for lidt mad morgenmad. Blir forhåbentlig bedre næste gang.

16.06.2009.

Syretræning!

Circuit A
A1: BP
15 x 70
15 x 70
15 x 70

A2: Benpres
15 x 160
15 x 160
15 x 160

A3: Machine rows
15 x 60
15 x 60
15 x 60

A4: Lying leg curls
15 x 40
15 x 40
15 x 40

A5: Decline crunch
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Circuit B
B1: Dips
16 x BW+20
16 x BW+20
16 x BW+20

B2: Leg extensions
18 x 50
18 x 60
18 x 60

B3: Pulldowns
15 x 55 - Wide parallel grip
15 x 55 - Wide parallel grip
15 x 55 - WG OH

B4: Lying leg curls
18 x 30
18 x 30
18 x 30

B5: Crunches
18 x ?? - Machine
18 x ?? - Machine
18 x BW

- Var helt færdig efter 2. runde i cirkel B. Umenneskelig hårdt! Så holdte en go lang pause inden cirkel C.


Circuit C
C1: Cable biceps curls
18 x 20
10 x 25 + 5 x 20
18 x 20

C2: Calf raise
17 x 55
18 x 55
19 x 55

C3: Pushdowns
15 x 25
15 x 30
15 x 25

C4: Cable crunches
15 x 30
15 x 30
15 x 30

C5: Side laterals
15 x 8
15 x 8
15 x 8


Satans hårdt igen!

17.06.2009.

En let omgang..

Weighted crunches
3 x 20 x BW+5

Leg raises
20 x BW
20 x BW
15 x BW

Machine crunches
10 x ??
10 x ??

DB curls
10 x 18
10 x 18
8 x 20

Lidt underarm..

Cardio, kredsløbsmaskine.
23 min. i meget let tempo. +200 kcal. +1 km.

18.06.2009.

Low incline BP
10 x 50
8 x 70
6 x 80
5 x 90
6 x 90
6 x 90
5 x 90
4 x 90

BOR
8 x 70
8 x 80

Parallel CG pulldowns
7 x 67½
7 x 75
6 x 82½
4 x 90

Incline flyes
8 x 24
8 x 24
8 x 24

Lidt underarm og hjem til lillemor

20.06.2009.

Circuit A
A1: BP
15 x 70
15 x 70
15 x 70

A2: Benpres
15 x 160
15 x 170
15 x 170

A3: Seated cable rows
15 x 55
15 x 55
15 x 55

A4: Lying leg curls
15 x 40
15 x 40
15 x 40

A5: Decline crunches
18 x BW
18 x BW
18 x BW

Circuit B
B1: Dips
16 x BW+20
16 x BW+20
16 x BW+20

B2: Leg extensions
18 x 50
18 x 50
18 x 50

B3: Pulldowns WG OH
15 x 55
15 x 55
15 x 55

B4: Lying leg curls
18 x 30
18 x 30
18 x 30

B5: Machine crunches
15 x ??
15 x ??
15 x ??

Circuit C
C1: DB curls
12 x 14
12 x 14

C2: Calf raises
17 x 55
17 x 55

C3: Pushdowns
15 x 30
18 x 25

C4: Cable crunches
15 x 30
15 x 30

C5: Side laterals
15 x 8
15 x 8

21.06.2009.

BP
10 x 50
8 x 70
6 x 80
6 x 90
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100

Dips
20 x BW
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Parallel CG pullups
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

BOR
10 x 50
10 x 70
8 x 70

Side laterals
12 x 12
10 x 12
8 x 12

Lidt crunches..

Må jeg ikke mærke dine muskeler? Bænkepresser du ligesom meget vægte?

20.07.2009.

Træningen har været temmelig ringe efter næsten 3 ugers pause, grundet Roskilde festival, sygdom og dovenskab, så den sidste uges træninger har ikke været værd at logge. Nu ska træningen intensiveres og loggen genoptages!

En hurtig omgang bryst.

DB incline press
10 x 30
10 x 34
10 x 36
10 x 36
10 x 36
8 x 36
12 x 30

Dips
15 x BW
10 x BW+15
10 x BW+30
7 x BW+40
7 x BW+40

Lidt mave til sidst..

21.07.2009.
Dagens træning foregik i IK99 med Fruen.

Squat
10 x 50
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 70

Leg curls
23 x 25
8 x 35
? x 40
10 x 30

Pull ups
10 x BW
10 x BW
8 x BW
6 x BW
- et par forced i de sidste to sæt

One arm DB rows
10 x 40
10 x 40
12 x 40

T-bar rows
3 x 7-8 x 70
15 x 40

Machine rows SS. DB curls dropset (cheat)
10+10 x 65 SS. 3-5 x 20, 17½, 15
10+10 x 55 SS. 3-5 x 20, 17½, 15

- En satans hård omgang! Kan godt mærke at træningen har været temmelig ferie-ramt de sidste uger.