Jonzy's Log - Off-season...

Har lurket herinde et lille stykke tid, så tænkte jeg også ville prøve med en log for evt. at få lidt feedback på min træning.

Stats:
Højde: 190
Vægt: ~92 kg

Maxløft:
Squat: 120 kg
DL: 145 kg
BP: 90 kg

Mål med træning:
Spiller flag-football, så mit primære mål med træningen er at blive en bedre flag-footballspiller.

12/5-2009

Cardiac output:
20 min 15% incline walk

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

BW-circuit (x 4):
Push-ups x 15
Sit-ups x 15
Mountain climbers x 12
45 degree BR x 15

Negative chins:
1,2,1,2,1,2,1,2 x 10 sec

DB Press SS TKEs:
4 x 10 x 21kg SS 4 x 15 x blåt bånd

Proteiner+carbs

15/5-2009

Cardiac output:
20 min 15% incline walk

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Squat:
5 x 4 x 80 kg

Bench Press:
9,5,10 x 60 kg

Chins:
1,2,3,1,2,1,1,1=12 reps

DB Row:
3 x 6 x 21kg

Facepull SS Triceps extension:
3 x 10 x 22.5kg SS 3 x 10 x 35kg

Proteiner+carbs

Træning 18/5-09

Cardiac output:
20 min 15% incline walk

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

BW-circuit (x4):
Push-ups x 15
sit-ups x 15
Mountain climbers x 12
45 degree BR x 15

Negative chins:
1,2,1,2,1,2,1,2 x 10 sec (4 mins pause efter de første 6)

DB Flat Press:
2 x 8 x 23.5kg
2 x 8 x 21 kg

DB Shrug SS TKEs:
3 x 10 x 16kg ss 3 x 20 x blåt bånd

Proteiner+carbs (som jeg er ved at løbe tør for...)

Træning 20/5-09

Flag-football
To timers træning med holdet. Vi var ikke så mange som vi plejer, så den stod på masser af basistræning og lidt scrimmage. Kunne godt mærke efter træning at jeg havde fået flere reps ind end normalt.

Træning 21/5-09

Warm-up
10 min med diverse dynamiske udstræk/stigningsløb

Sprinttræning
10 x 10 yd ~60 sek pauser
6 x 20 yd ~120 sek pauser
4 x 40 yd ~180 sek pauser

Fik optaget nogle af mine sprints i dag (kvaliteten er so so):

10 yd sprint 1

10 yd sprint 2

20 yd sprint 1

Træning 22/5-09 (Morgentræning 08:00)

Cardiac output
20 min 15% incl walk

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Bench Press
10,9,8 x 60 kg

Chin-ups
1,2,2,1,1,2,2,1,2,1=15 reps

Triceps rope extension
3 x 10 x 30 kg

BB Curl SS TKEs:
3 x 10 x 20 kg SS 3 x 20 x blåt bånd

Træning 24/5-09

4 timers flag-football.

Træning med landsholdet. En blanding af diverse fysiske test, øvelser og scrimmage. En blandet fornøjelse til de fysiske tests. Er stadig hverken særlig adræt eller specielt hurtig. Gik dog fint til div. øvelser og den første halvdel af scrimmage-delen.

Var mega-smadret resten af søndagen. Kunne INTET resten af dagen.

Træning 26/5-09

Stadig mærket efter søndagens træning. Især bagkæden har det hårdt. Og så svedte jeg som et svin i dag.

Cardiac output
25 min 15% incline walk

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

BW-circuit x 4
Push-up x 15
Sit-up x 15
Mountain Climber x 12
45 degree BR x 15

Negative chins
1,2,1,2 x 10 sek - 4 min pause - 1,2,1,2 x 10 sek

DB press neutral grip SS TKEs
3 x 10 x 21 kg SS 3 x 15 x blåt bånd
1 x 6 x 21 kg

Chins
3 x 2 x BW

Triceps rope extension
3 x 10 x 30 kg

Proteiner+Carbs

Træning 27/5-09

Flag-football
Halvanden times træning med holdet. Indy træning, taktisk træning og så scrimmage. Suttede lidt røv til træning i dag under scrimmage delen. Ikke tilfreds.

Træning 29/5-09

Cardiac output
20 min 15% incl walk

10-15 min statisk/dynamisk stræk

Squat
3 x 4 x 75 kg

Her fik jeg så lige kigget min squat i sømmene og det viste sig at jeg runder en del i ryggen og mister spændet i bunden. Forklaringen var bl.a. at jeg stod for bredt. Brugte en del tid på diverse teknik øvelser. Smed nogle kilo af og prøvede så igen. De skulle eftersigende være bedre.

3 x 4 x 60 kg ---> Næste gang: 5 x 5 x 60 kg

Chins
10 x 2 x BW = 20 reps ---> Er på alle måder en PR. Har aldrig været i nærheden af at lave 20 reps i løbet af en træning og nu fløj de afsted på et kvarter. Negativ træning styrer.

Ser unægteligt lidt fattigt ud, men brugte en del tid på min squat.

Proteiner+carbs

Træning 30/5-09

10-15 min dynamisk opvarmning og stigningsløb

Sprinttræning
10 x 10 yd sprints m/ falling starts ~60 sek pause
8 x 20 yd sprints m/ hop tilbage før start ~120 sek pause

5-10 min let løb

Proteiner+Carbs

Træning 2/6-09

Havde haft 3 timers skriftlig eksamen uden bøger i dag, så var lidt brugt oven i hovedet.

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Squat
5 x 5 x 60 --> 5 x 5 x 65

Bænkpress
10, 9, 10 x 60 kg

Chins
3, 2, 1 x BW

TKEs
3 x 20 x blåt bånd

Chins
2, 2, 1, 1 x BW

Facepull
5 x 10 x 20 kg

Træning 3/6-09

Flag-football
To timers træning med holdet. Mest taktisk træning men også lidt tid til Indy. Scrimmagedelen gik fint og jeg havde egentlig pænt gode ben i dag. Vi har to kampe i weekenden og vi ser klar ud.

Træning 4/6-09

Cardiac output
20 min 15% incl. walk

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

BW-circuit x 4
Push-up x 15
Sit-up x 15
Mountain Climber x 15
45 degree BR x 15

Negative chins
1,2,1,2,1,2,1,2 x 10 sec - 4 min pause efter de første 6

Neutral DB Press
10 x 21 kg
10 x 21 kg
7 x 21 kg

Chins SS TKEs
4 x 2 x BW SS 4 x 15 x blåt bånd

DB Shrug
3 x 10 x 16 kg

Vi havde gameday i går og resultatet var at vi tabte en kamp (noget overraskende) og vandt en kamp. Defor var dagens træning mest af alt lidt recovery...

Træning 8/6-09

Cardiac output
20 min 15% incl walk

BW-circuit x 4:
Push-up x 15
Sit-up x 15
45 degree BR x 15

Negative chins
1,2,1,2 - 4 min pause - 1,2,1,2 x 10 sec

Neutral grip DB Press
4 x 10 x 16.5kg

Chins SS TKEs
5 x 2 x BW SS 5 x 15 x blåt bånd

Facepull SS Triceps Rope Pushdown
3 x 10 x 25 SS 3 x 10 x 35

Træning 10/6-09

Flag-football
Halvanden times træning med holdet. Vi var ikke så mange idag pga. diverse afbud så den stod på en masse Indy træning med en masse reps. Kan godt mærke benene er ret brugt, men også nice at få givet den gas midt i en ellers ret stillesiddende eksamensperiode.

Hej JC!

Fedt at se en anden FNL spiller logge den af herinde!

Hvordan planlægger du din træning/ud fra hvilke principper/teoretikere?

Hvis du ikke allerede gør det, så vil det være en rigtig god idé at kigge forbi www.elitefts.com, og så kig på de posts som The Thinker og Performance Training Center skriver under q&a... Derudover er James Smiths site, www.powerdevelopmentinc.com kanont til udarbejdelse af træning ifbm sport

the-QB skrev:Hej JC!

Fedt at se en anden FNL spiller logge den af herinde!

Hvordan planlægger du din træning/ud fra hvilke principper/teoretikere?

Hvis du ikke allerede gør det, så vil det være en rigtig god idé at kigge forbi http://www.elitefts.com, og så kig på de posts som The Thinker og Performance Training Center skriver under q&a... Derudover er James Smiths site, http://www.powerdevelopmentinc.com kanont til udarbejdelse af træning ifbm sport

Min træning er sådan lidt en blandet landhandel. I vinters kørte jeg Mark Rippetoe's Starting Strength med rigtige gode styrke gains, men jeg lavede ikke rigtig nogen anden træning og netop på det tidspunkt begyndt jeg også at kigge på elitefts.com, hvor jeg kunne se jeg var nød til at implementere noget mere specifikt arbejde. Det prøver jeg så lige så stille at gøre, bl.a. via min sprinttræning.

Over sommeren skulle det gerne blive mere struktureret og så vil jeg følge en blanding af James Smith, Rippetoe og min egen sunde fornuft. Jeg er stadig forholdsvis utrænet og derfor skal der ikke så meget til før at jeg får fremgang i diverse øvelser.

Træning 12/6-09

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Squat
Startede med lidt arbejde på box squatten med fokus på at sætte sig ordentligt tilbage. Tror jeg gør det hver gang fra nu af. Hjalp virkelig meget.
3 x 5 x 60 kg

Bench Press
12 x 60 kg
10 x 60 kg
7 x 60 kg

Chins
6 x 3 x BW
4 x 2 x BW

DB Shrug SS TKEs
4 x 8 x 21 kg SS 4 x 15 x Grønt bånd

Træning 15/6-09

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Squat
*Diverse lette løft til en boks lige over parallel for at få en fornemmelse af at "sætte sig tilbage"*
4 x 5 x 60 kg

Min squat var utroligt grim i dag og det har den faktisk været de sidste 6-8 uger. Mistænker lidt at det er fordi jeg sidder så meget ned for tiden og kun squatter en gang om ugen. Skal der altså liiiige gøres noget ved.

Bench Press
12 x 60 kg
10 x 60 kg
7 x 60 kg

Chins
7 x 3 x BW
1,2,1,2 x BW

Facepull, Rope Pushdown og Cable Curl
Blandet lir...

Var generelt træt og umotiveret i dag... Øv bøv.

Træning 17/6-09

Flag-football
To timers træning med holdet. Ikke så meget Indy-træning i dag, en masse taktik og så en masse scrimmage. Havde gode ben i dag og er generelt tilfreds med indsatsen. Sad godt på modstanderens receivere.

Post-workout: 4 kugler, 2 flødeboller og softice.

Træning 19/6-09

Cardiac output
25 min 15% incl walk (120-130 bpm)

10-15 min statisk/dynamisk udstræk

BW-circuit x 4:
Push-up x 15
Sit-up x 15
45 degree BR x 15

DB Row
4 x 8 x 23.5 kg

DB Press (neutr.)
4 x 8 x 21 kg

TKEs og Band pull-aparts

Proteiner+Carbs

VI har en enkelt kamp i morgen (lørdag). Den skal vindes og så er der sommerpause.

Gameday 20/6-09

Vi spillede en enkelt kamp i dag og vandt 46-7. Godt at være tilbage på rette spor efter nederlaget for 2 uger siden. Spillede generelt en god kamp, vi havde ikke de store problemer med modstanderen på defence.

Træning 22/6-09

Cardiac output
20 min 15% incl. walk (120-130bpm)

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Box jump
4 x 5 @ 5x25s

Box squat
3 x 5 x 65 kg

Pull-ups
5 x 2 x BW

Reverse hypers
3 x 10 x BW

Facepull og cable curl...

Proteiner+carbs

Der er en længere pause på 6-7 uger i sæsonen så jeg vil bruge sommeren til at finpudse formen. Da jeg derudover har sommerferie og bare skal arbejde ved siden af har jeg masser af tid til træning.

Jeg kommer til at træne 4 gange om ugen plus træning med holdet og landsholdet. 2 af træningerne bliver hurtigheds/adræthedstræning og de 2 andre pas bliver styrkefokuseret. Dagens træning var hurtighedstræning.

Træning 29/6-09

Cardiac output
15 min sled drag (120-130 bpm)

10-15 min dynamisk udstræk/running mechanics

Bounding
3 x 5 hop

Squat throw acceleration
10 x 10 yards

Aktiv hvile
5 min sled drag (120-130 bpm)

Sled-resisted sprints
10 x 10 yards

Aktiv hvile
5 min sled drag (120-130 bpm)

Falling starts into sprints
10 x 20 yards

Proteiner+carbs+kreatin

Træning 30/6-09 - Styrke

Opvarmning
10 min på crosstrainer

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Box Jump
3 x 5 @ 6 x 25s

Bench Press
5 x 6 x 55 kg

Box Squat
6 x 3 x 72.5 kg

Reverse Hyper
4 x 10 x BW

SS

Chins
4 x 3 x BW

DB Shrug
3 x 10 x 23.5 kg

SS

BB Curl
3 x 10 x 20 kg

Proteiner+carbs+kreatin - Er du sunshine der var varmt i The Gym i dag... De fede må svede.

Træning 1/7-09

Flag-football
2 timers træning med holdet. En halv times Indy træning med ruter og mand-mand opdækning. Derefter en times scrimmage med fuld knald på. God træning, jeg havde dog tydeligvis to dages træning i benene.

Træning 2/7-09 - Agility

Cardiac output
15 min sled drag (120-130 bpm)

10 min dynamisk udstrækning

10 min cornerback-fodarbejde

10 cone snake drill
3 reps fra hver side

6 yard star drill (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/6yard-star-drill-lat-base-to-decel.html
2 reps fra hver side

Protein+carbs+kreatin

Træning 3/7-09

Opvarmning
10 min på crosstrainer

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Box jump
3 x 5 @ 6 x 25s

Bench press
12 x 60
12 x 60
9 x 60

Step-ups (6 x 25s)
3 x 8 x BW

Chins
4 x 3 x BW

SS

Reverse hyper
4 x 10 x BW

Facepull
3 x 10 x 30

SS

Triceps rope extension
3 x 10 x 35

TKEs og blandet stræk...

Protein+carbs+kreatin

Jonzy's Log - Off-season...

Brugere online