Træning 4/7-09

Flag-football
3½ times træning med landsholdet. Træning startede med en fuldstædning sindsyg omgang balls-to-the-walls syretræning. Det var virkelig wack. 2 spillere var ude at hilse på Ulrik og jeg var selv meget tæt på også at gøre det. Trænernes filosofi er vist at de vil se hvor gode vi er når vi er trætte, men jeg syntes det holder minus. Herefter var der en kort omgang Indy træning med ruter og opdækning på dybe ruter. Så spillede vi vel 1½ til 2 timers scrimmage. Gik skam udemærket. Vi sender uden tvivl et rigtig stærkt hold til EM i september.

To (velfortjente) off-dage nu. Måske lidt cardiac output + udstrækning i morgen, kommer an på hvad der sker i aften...

Træning 7/7-09 - Accelerationstræning

Cardiac output
15 min sled drag (120-130 bpm)

10-15 min dynamisk udstræk/running mechanics

Bounding
3 x 5 hop

Squat throw acceleration
10 x 10 yards

Aktiv hvile
5 min sled drag (120-130 bpm)

Sled-resisted sprints
10 x 10 yards

Aktiv hvile
5 min sled drag (120-130 bpm)

Falling starts into sprints
10 x 20 yards

Proteiner+carbs+kreatin

- Kunne mærke at benene havde godt af de næsten 72 timers pause.

Træning 8/7-09

Flag-football
To timers træning med holdet. Fin træning med fokus på taktik og situationsspecifikt offense. Masser af scrimmagetid, hvor der var et rigtig godt tempo. Havde gode ben, men blev fanget ud af position et par gange. Generelt en god træning.

Træning 9/7-09 - Styrke

Opvarmning
10 min 15% incl. walk

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Box jump
3 x 5 @ 6 x 25s

Bench press
5 x 5 x 65 kg

Box squat (lidt over parallel)
6 x 3 x 77.5 kg

Chins
4 x 4 x BW

SS

Reverse hyper
4 x 10 x BW

Protein+carbs+kreatin

Træning 10/7-09 - Recovery

Skulle have været ude at lave noget slædetræk og adræthedstræning i dag, men pga. vejret droppede jeg det til fordel for en omgang aktiv restitution.

Cardiac output
20 min 15% incl. walk (120-130 bpm)

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Cardiac output
20 min crosstrainer (120-130 bpm)

Protein+carbs+kreatin

Træning 11/7-09

Opvarmning
10 min på crosstrainer

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Box jump
3 x 5 @ 6 x 25s

Bench press
8 x 65
8 x 65
7 x 65

DB step-ups (6 x 25s)
3 x 10 x 10 kg

Chins
4 x 4 x BW

SS

Reverse hyper
4 x 10 x BW

Facepull
3 x 10 x 30

SS

Triceps rope extension
3 x 10 x 35

DB shrugs
3 x 10 x 23.5 kg

SS

BB curls
3 x 10 x 20 kg

Protein+carbs+kreatin

Træning 13/7-09 - Agility

Cardiac output
15 min sled drag (120-130 bpm)

10 min dynamisk udstrækning

10 min cornerback-fodarbejde

10 cone snake drill
3 reps fra hver side

Aktiv hvile
5 min sled drag (120-130-bpm)

6 yard star drill
3 reps fra hver side

Protein+carbs+kreatin

Træning 14/7-09 - Styrke

Opvarmning
10 min på crosstrainer

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Box jump
4 x 4 @ 7 x 25s

Bench press
6 x 4 x 70 kg

Box squat
4 x 3 x 85 kg

Chins
3 x 5 x BW
1 x 3 x BW
1 x 2 x BW

Reverse hyper
4 x 10 x BW

Protein+kreatin+carbs

FÅRK der var varmt i The Gym i dag. Tror jeg havde gennemsvedt min t-shirt efter 3 sæt i bænken.

Træning 15/7-09

Flag-football
2 timers træning med holdet. Masser af Indy-tid med masser af ruter og dybe bolde der skulle dækkes. Høj intensitet igennem den første time af træningen. Herefter scrimmage som var en blandet fornøjelse. Dog, alt i alt, en god træning.

Træning 16/7-09 - Accelerationstræning

Cardiac output
15 min sled drag/let løb (120-130 bpm)

10-15 min dynamisk udstræk/running mechanics

Bounding
3 x 5 hop

Squat throw acceleration
10 x 10 yards

Aktiv hvile
5 min let løb (120-130 bpm)

10 yard sprints
10 reps

Aktiv hvile
5 min let løb (120-130 bpm)

Falling starts into sprints
8 x 20 yards

Proteiner+carbs+kreatin

Træning 17/7-09 - Styrke

Opvarmning
10 min på crosstrainer

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Box jump
4 x 4 @ 7 x 25s

Bench press
12 x 60 kg
12 x 60 kg
8 x 60 kg

Chins
2 x 5 x BW
1 x 4 x BW
2 x 3 x BW

Facepull
3 x 10 x 35

SS

Triceps rope extension
3 x 10 x 40

Protein+kreatin+carbs

- Sprang step-ups og reverse hypers over da jeg var godt slidt i hofter og glutes og skal til landsholdstræning i morgen. Tager dem måske søndag hvis jeg kan få flettet et recovery-pas ind.

Træning 18/7-09

Flag-football
Tre og en halv times træning med landsholdet. Igen var vi ude i at lave nogle suicides og lign. før selve træningen, men volumen var noget mindre denne gang, så det var til at klare. Herefter godt en halv times Indy træning og så scrimmage for resten af pengene. Jeg gav ikke det store væk så er generelt tilfreds. Det var dog utroligt lummert/fugtigt.

Træning 21/7-09 - Styrke

Opvarmning
10 min 15% incl walk

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Box jump
4 x 5 @ 7 x 25s

Bench press
6 x 3 x 75 kg

Box squat
3 x 3 x 90 kg

Chins
2 x 6 x BW
4 x 3 x BW

BB curl
3 x 10 x 20

DB shrug
3 x 10 x 23.5

Protein+kreatin+carbs

Træning 22/7-09 - Recovery

Cardiac output
20 min 15% incl walk (120-130 bpm)

Reverse hypers
5 x 10 x BW

SS

Push-ups
5 x 10 x BW

Cardiac output
20 min crosstrainer (120-130 bpm)

KB swings
5 x 10 x 16 kg

SS

TKEs
5 x 15 x grønt bånd

10 min statisk udstrækning

Protein+kreatin+carbs

Træning 25/7-09 - Styrke

Opvarmning
10 min crosstrainer

10-15 min statisk/dynamisk stræk

Box jump
4 x 5 @ 7 x 25s

Bench press
2 x 8 x 70 kg
1 x 7 x 70 kg

Reverse hypers
4 x 10 x BW

Chins
2 x 6 x BW
4 x 3 x BW

Facepull
3 x 10 x 35

ss

Triceps rope pushdown
3 x 10 x 40

Prot+krea+carb

Træning 27/7-09 - Alaktisk kapacitet

Opvarmning
5 min let løb

10-15 min dynamisk stræk/running mechanics

Sprints
10 x 15 yd - 30 sek pause

Transition drills
10 yd shuffle --> break x 10 - 30 sek pause

5 yd shufle --> step-over --> deep bail x 10 - 30 sek pause

Jeg bed lige mærke i dine box jumps. Er der boxe til det i The Gym?

Kocemba skrev:Jeg bed lige mærke i dine box jumps. Er der boxe til det i The Gym?

Egentlig ikke. Jeg stacker bare deres vægtskiver. Deres 25 kilos eleiko bumper plates er rimelig tykke og det har fungeret fint indtil videre, men hvis der er mange der løfter tungt er der ikke til det. Har dog ikke været ude for at det var et problem endnu..

jonzy91 skrev:

Kocemba skrev:Jeg bed lige mærke i dine box jumps. Er der boxe til det i The Gym?

Egentlig ikke. Jeg stacker bare deres vægtskiver. Deres 25 kilos eleiko bumper plates er rimelig tykke og det har fungeret fint indtil videre, men hvis der er mange der løfter tungt er der ikke til det. Har dog ikke været ude for at det var et problem endnu..

Ja, den har jeg også selv brugt før. Men ærgerligt at de ikke har boxe.

Ja, det havde selvfølgelig været lækkert med boxe, men udover det er forholdene jo utroligt tæt på optimale. Desuden så er mine box jumps endnu ikke specielt høje og derfor så klarer jeg mig fint indtil videre...

jonzy91 skrev:Ja, det havde selvfølgelig været lækkert med boxe, men udover det er forholdene jo utroligt tæt på optimale. Desuden så er mine box jumps endnu ikke specielt høje og derfor så klarer jeg mig fint indtil videre...

Hvad siger højden på dine box jumps?

Kocemba skrev:Hvad siger højden på dine box jumps?

Ved det ikke helt præcist da jeg ikke lige kender tykkelsen på de skiver der, men tror de ligger et sted mellem 40 og 60 cm. Hvilket jo på ingen måde er imponerende, men det er langt fra max forsøg der er tale om. Sørger bare for at holde god form og lande så blødt som muligt.

Træning 28/7-09 - Styrke

Opvarmning
10 min på crosstrainer

10-15 min statisk/dynamisk udstrækning

Box jumps
3 x 5 @ 8 x 25s
2 x 5 @ 9 x 25s

Bench press
4 x 3 x 80 kg

Box squat
4 x 5 x 60 kg

Chins
3 x max reps: 8, 5, 4

Reverse hypers
3 x 10 x BW

DB Shrug
3 x 10 x 21 kg

Lidt ligegyldig DB curl...

Prot+krea+carbs

- Rigit flot bench:squat ratio i dag...

Træning 29/7-09

Flag-football
1 time og 40 minutters træning med holdet. Masser af Indy tid og taktisk træning med masser af reps. Fedt at få en masse touches. Pulsen var rimelig højt oppe i gennem længere perioder og derfor virkede træning på en måde som alaktisk kapacitets-træning... Bla bla bla, er i hvert fald brugt...

Træning 30/7-09 - Alaktisk kapacitet

Opvarmning
5 min let løb

10-15 min dynamisk stræk/running mechanics

Sprints
10 x 15 yd - 20 sek pause

Transition drills
10 yd shuffle --> break x 10 - 20 sek pause

5 yd shufle --> step-over --> deep bail x 10 - 20 sek pause

Træning 31/7-09 - Styrke

Opvarmning
10 min på crosstrainer

10-15 min statisk/dynamisk opvarmning

Bench press
10 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 70 kg

Reverse hyper
4 x 10 x BW

Pull-ups
1,2,1,2 x BW - 4 min pause - 1,2,1,2 x BW

Facepull
3 x 10 x 35 kg

SS

Rope triceps extension
3 x 10 x 45 kg

Prots+krea

- Sprang box jump over da venstre ankel/achillesene har drillet lidt de seneste par dage.

Træning 1/8-09

Flag-football
Landsholdstræning fra 11-14. Vi startede igen med en masse gøgl, denne gang stod den på tre minutters planke og 10 x 30 yd med incomplete recoveries inden selv træningen. Fedt spark. Selve træningen bestod 100% af scrimmage tid og der gik sådan set udemærket. Jeg gav lidt for meget væk på de korte ruter, tabte et par interceptions og blev brændt dybt en enkelt gang. Det var sidste træning inden det endelige landshold udtages.

Prots+krea

jonzy91 skrev:Træning 1/8-09

Flag-football
Landsholdstræning fra 11-14. Vi startede igen med en masse gøgl, denne gang stod den på tre minutters planke og 10 x 30 yd med incomplete recoveries inden selv træningen. Fedt spark. Selve træningen bestod 100% af scrimmage tid og der gik sådan set udemærket. Jeg gav lidt for meget væk på de korte ruter, tabte et par interceptions og blev brændt dybt en enkelt gang. Det var sidste træning inden det endelige landshold udtages.

Prots+krea

Jeg er helt enig i, at det er meget mærkeligt, en del af det vi bliver udsat for! Specielt mirrorøvelsen med 30sek arbejde, planken, 60y shuttles osv.. derudover giver RAST-testen (10x30y) ikke noget mening, når der ikke tages tid (som i går), men den kan nu godt bruges til at måle nogle ting (alaktisk power og kapacitet, alt efter hvilke udregninger man foretager), når der tages tid.

Forhåbentlig slipper vi for den slags d. 5, det vil være dumt at udsætte os for sådanne ting, en uge inden EM.!

Fik i dag besked på at jeg er blevet udtaget til 12-mandstruppen som skal repræsentere Danmark ved EM i flag-football midt i september. Det er et stærkt og ungt hold som er blevet udtaget og efter VM-sølv sidste år regnes vi som favoritter til denne EM-slutrunde. the-QB herindefra er også at finde på holdet.

@ QB: Ja, det er helt ude i hampen efter min mening. Især ideen om at køre os trætte før træning, hvilket jo klart forringer kvaliteten af selve træningen. Lad os for guds skyld håbe at næste træning kommer til at have et mere taktisk fokus med henblik på selv slutrunden.

jonzy91 skrev:Fik i dag besked på at jeg er blevet udtaget til 12-mandstruppen som skal repræsentere Danmark ved EM i flag-football midt i september. Det er et stærkt og ungt hold som er blevet udtaget og efter VM-sølv sidste år regnes vi som favoritter til denne EM-slutrunde. the-QB herindefra er også at finde på holdet.

@ QB: Ja, det er helt ude i hampen efter min mening. Især ideen om at køre os trætte før træning, hvilket jo klart forringer kvaliteten af selve træningen. Lad os for guds skyld håbe at næste træning kommer til at have et mere taktisk fokus med henblik på selv slutrunden.

Ja, det håber jeg også!
Jeg kan forstå ideen med at vi skal i form, men det kommer vi jo ikke på denne måde. Dels er det ikke optimalt arbejde (for lange intervaller) og mærkelig opbygning. De kunne fortælle os, at vi skal arbejde på det hjemme, og da slet ikke gøre det så slemt i starten af træningen. At så mange har været ude og knække sig inden vi går i gang med den rigtige træning, bør da være til at forstå..