5/8-2013

Træning - PM

Opvarmning: Dynamisk stræk. 2 sæt Gym80 plate loaded shoulder press high rep og 2 sæt Hand clap push ups. Så lige lidt træk warm up, til skuldrebladende, blot i form af 2 sæt pull ups og 2 sæt chin ups, begge for tempo.

Dips - 5 arbejds-sæt + 40 8'er, med fin kontrol, syntes dog ikke helt styrken var god, til gengæld var pauserne Ultra korte. Så 3 sæt leg raises 15+ reps, de bliver bedre og bedre, fantastisk aktivering.
Herefter DB millitary fik her 4 sæt 6-8'er med 34'erne, dog trak disse tiden ud, idet min lænd føltes ubehjælpsom, så efter 2. sæt kørte jeg nogle hypers, og så kom de sidste i hus...

Ab roll outs 2 sæt, 12 & 10 reps, constant tension. Så greb jeg til Cable flyes 3 sæt 8-10'er; 6 sekunders excentrisk.
DB OH tri Extensions, 3 sæt; 12 (knebent), 9 og 8, Ultra korte pauser - er ikke sikker på reps, det hele blev lidt hektisk her...
Jeg ønskede også lige at ramme siden af delta skuldre strukturen; derfor kørte jeg 2 sæt Unilateral DB upright rows 8'er, kontrolleret, med 32 kg.
Le grande finale: Gym80 tri dip machine 1 sæt af 20+ reps, bare lidt BB burn fordi jeg elsker det !!!

Nedkøling: Lunges med stang, og high rep Goodmornings, BW high rep Dips og 3 sæt Bench rotator rotations + en kold skyller...

...Hov

Tid: 43 minutter

6/8-2013

Var rimeligt thrashed i morges da jeg vågnede, jeg følte mig dehydreret og underligt tilpas...som tiden gik fik jeg samlet mig; således jeg kunne udfører min morgengymnastik og en god del foam-rolling.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning: Kredsløb

Opvarmning: dynamisk stræk + Barbell complex. 2 sæt Gym80 standing leg curl og 2 sæt Neutral grip pull ups.

Teknik: Power squat - arbejdede blot op til 3 x 5 med 145, godt tempo, men jeg overvejer at udskifte den med noget Bulgarian eller anden Unilateral øvelse, mht. dens rolle som staple Underkrop presse / hofte extension (lår & Balder) øvelse; dersom den koster på inflammation kontoen i knæene. Sjovt nok har der intet været mht. de dybe hæl hævede ol knæbøjninger: som much for knævandrings myten (iht. egen intermedium emperi). De sad ellers ok, hoften kørte godt osv...

Kredsløb: Windgate bike simulations 6 x 20 sekunder, hele seancen var overståede på 11 minutter (org jeg svedte). Cyklerne i Temple er Ultra praktiske til dette, idet deres niveau på intensitetten kan sættes til at stige til tops mega hurtigt...

Nedkøling: 5 minutters af-cykling, Lunges med stang og high rep Dips. Done !!

Så smuttede jeg ned på Bryggen og fik en kold dukkert

Ja og så forresten -

Morgenvægt: 95 kg
Fedt % : 8,7

...den ender nok med at stabiliserer sig på 9 % (+-), hvilket er fint, idet mine Kcals gerne skulle komme højere op støt og roligt...

7/8-2013

Træning: AM - øvre ryg + bug

Opvarmning: Dynamisk stræk, Cuban presses, high rep Dips, hand clap push ups. Så kørte jeg en brief opvarmning og 2 x 5 DL till shin med 140; for tempo - de sad rigtig godt, tror jeg fletter dem ind i rygstykke passet.

Før jeg gik i gang nuppede jeg også lige 2 sæt WG pull downs + lidt scalpula push ups.
Chin ups - arbejdet blev 4 x 7 med + 30 kg, ganske ok, idet formen blev holdt, og pauserne var korte...
Cable chrunches 3 sæt 12-15 reps, meget kontrolleret, ellers giver den ikke noget i min optik...
NG cable rows, WOW ! De er blevet gode. 5 x 8-10, stadig god form.
Så Leg raises, 2 sæt + 15 reps, meget langsom excentrisk fase.
Gym80 rear latteral machine omkring 40 reps (talte ikke), rest-pause style. BURN

Arbejdstid: 34 minutter & 55 sekunder

Nedkøling: Lunges med stang, 4,5 minutter på ProProject Crosstrainer (Er jo nødt til at namedroppe de her 90'ties BB cardio machines ) og et par runder statisk udstrækning.

07/08.13

Super hyggelig dag, blev benyttet i selskab med nogle gode kamerater. En af dem var just hjemvendt fra Cuba og havde en masse spændende "hands on" indtryk af landet, den anden var lige kommet hjem fra Berlin, han går på konservatorium og havde lavet en god dels kvalitets indspilninger med et jazz-duo projekt...altid en fornøjelse at sidde og lytte på folk man finder interessante. Vi nåede også ned og bade før vejret blev glomy...
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning: PM - Overkrop presse og læg

opvarmning: dynamisk stræk

Cambered Bar high incline bench, lang opvarmning ss med scalpula push ups. Arbejdet på dem blev 2 sæt 10'er, 2 sæt 8'er, 1 sæt 7, 3 sæt 6'er og 2 5'er. Udført med meget korte pauser, Ultra pump, en ultra sej bevægelse !!
Gym80 standing calve raises 4 sæt (tunge) + 10'er (fighting on the last reps) ss med strict latteral raises 4 sæt + 10 (cheat på de sidste)...

Så stimulering af det lange fjæs : Seated OH tri ext 3 sæt 6-8 med god vægt, de kørte overaskende godt, taget i betragtning af at de korte pauser exhaustede mig en kende...

Til slut Gym 80 leg press; seated calve press 2 sæt (efter en brief opvarmning) på omkring 12 (ved det ikke helt), super langsomt og kontrolleret !!! Og så 2 sæt Flat DB bench en 8'er og en 6'er med 46....

Nedkøling: BW lunges, Cable rotator cuff rotations og 4 minutters cykling.

08/08-2013

Træning: Underkrop presse & biceps

Opvarmning: Dynamisk stræk + Barbel complex og 2 sæt Hand clap push ups ss med 2 sæt Gym80 Standing leg curl

Power squat , en god del opvarmning og så støt arbejde op til 160 x 3-4 af 3 sæt; de var ganske sikre, men det næste stykke tid arbejder jeg ikke i denne øvelse, den takserer og kyler inflammation i knæet, det har jeg aldrig haft problemer med før, så jeg vil ikke begynde nu...
BSS with barbel super fed øvelse ! dog skal man lige være lidt opfindsom og nøgtern med at få sat et ordentligt set-up i stand...
2 sæt "moderate" 5'er og 3 sæt 5'er som der måtte kæmpes i. De bliver udført med slow excentrisk og bundpause, The Ego has left the building...
Herefter hurtigt videre til 4 x 6 med 55 kg i Cheat curled BB curls, alt imens jeg varmede op i Gym80 45 degree leg press hvori arbejdet blev 8 x 6 med 8 skiver og 5 sekunders excentrisk fase.
Gym80 preacher curl machine Tunge , 50 kg for 3 sæt af 6-8'er, kontrolleret, der kan sagtens køres tungt her, den maskine rocker !!
Læggene blev også stimuleret i går, så 2 sæt +15'er på Gym80 seated calf raises måtte gøre jobbet her...
Sluttede af med en øvelse jeg ikke har lavet siden sidste DM forberedelser, med den er kun semi multijoint - så så meget genintroduktion behøves ikke. DB Shrug / hammer curl hybrid 3 x 10, sad meget fint !

Nedkøling: Lunges med stang og 5 minutters afcyckling.
Hyggesnak med "kernen" af Team (slettet af admin), super hyggeligt

Svedte igennem 2 trøjer og et håndklæde, for pokker det var luft fugtigt i dag, men det nyder jeg under work-out...

10/8-2013

Træning: Bagkæde (Rygstykker i fokus), Presse overkrop (skuldre) + bug

Opvarmning: Dynamisk stræk + Hand clap push ups

DL to mid of shin, lang opvarmning. Arbejde: 2 sæt 6'er, 3 sæt 5'er, 2 sæt 4'er, alle med 180 og 5 sekunders excentrisk.
DB milli en warm up. Arbejde: 4 x 5 med 38. Der var kontrol, 40'erne er inden for rækkevidde !
W leg raises 4 x 6 med + 4 kg. Sad godt, husk hvordan DB var placeret mellem fødderne i dag !
Hyperextensions, Tunge med kontrol, 5 stk. 8'er med + 26, 5 sekunders excentrisk
Herefter 2 sæt Cable Chrunches 8-10'er. Så 3 sæt Feet elevated push ups from grips + 20 for 12, 11 og 10 reps.
Så 2 sæt Gym80 Standing Leg curl 12'er, (Husk at brug lidt moment i bunden).
DB Unilateral upright rows 4 x 8, kontrolleret, god excentrisk fase, kun cheat på den sidste. Ganske fint, men hold nu øje med formen...
2 sæt Hip thrusts, blot nogle 10'er med roligt tempo for at få form arbejdet ind.
2 sæt OH unilateral DB extensions + 15 reps, slooow excentric. Ok burn, men den bør ikke praktikeres mere. Der er andre triceps bevægelser der er mere naturlige for dig...
Til slut to BURN sæt i Gym80 Neutral NG Shoulder press machine ALL UOT

Hov nedkøling: BW lunges og High rep face pulls, så de er kørt nyligt...

11/8-2013

Super hyggelig morgen hvor jeg nød en lille kop fantastisk hyper-aromatisk Mapple Walnut kaffe med min dejlige livsledsager og snakkede med kollegie-kameraterne. Manner hvor duften af frisk brygget kaffe er vidunderlig om morgnen !!

Der er intet bedre end rolige weekend morgner

Træning: Underkrop presse (Quad fokus) & Overkrop trække (Vinger i fokus)
11/8 - 2013

Opvarmning: Dynamisk stræk. 2 sæt Goodmornings ss med eksplosive BW Dips. Trap contraction pull ups.

Heels High elevated OL squats, lang opbygning. Arbejde: 1 x 6 med 140, 2 sæt 5'er med 145, 4 sæt 4'er med 145...For pokker de er gode. Føler ingen problemer i knæene ! Helt i kælderen, sådan som de skal sidde ! Blive ved med at køre Platz stil på dem !!

WG pull downs 4 sæt 8-10'er, trukket til bryst, med 2 sekunders kontraktion i bund.
Så vendte jeg tilbage til Heels High elevated OL squats, hvor jeg kørte 2 sæt 4'er. Blot fordi den kørte så godt, så jeg valgte at ride bølgen

Neutral Grip pull ups 6-8'er + 20, god kontrol.
Lidt opbygning i Gym80 Hack - squat 5 x 10, med 5 skiver og udført med 6 sekunders excentrisk, Peter Lagermand approvede dem, det kan jeg jo ikke være andet end stolt af . Var så heldig at tale lidt med ham i dag, var så motiverende at han var så jordnær. Jeg tror at den frygtede arrogance jeg havde forventet var en misforståelse af det fokus der præger ham i Temple...Altid sejt at møde en så profileret, rutineret og ultra professionel atlet, som stadigvæk gav sig tid til at tale lidt standard BB med en ung Hardworking rookie...
Man skal ikke lade janteloven snige sig ind ! Hr. Lagermand er i en imponerende BB dimension, det er så nemt at overbevise sig selv om at en sådan person må være for selv-vigtig osv... Man skal virkeligt fange sig selv i sådan nogle self-conformative bias procedures !!!

Herefter pr i Strict DB Rows, 4 x 6 med 60 kg baserne. Så syntes jeg at det var ved at udvikle sig til et marathon pas, og jeg var meget sulten !! så jeg kørte de sidste volumen arbejde som ss. Gym80 straight seated leg - extensions 3 sæt 15, 14 og 12 reps, Effecient Quad - Burn; Thi der var ingen underlige jerk fornemmelser i led i dag, husk at stoppe før lock-out og emphasize bevægeudslag mod dybde i alle reps. Sådan når du udmattelsen bedst muligt ! Denne blev ss med Rack Pull ups 3 x 10-12'er, en ultra sej øvelse til formålet; at grinde det sidste ud...
Til slut: Gym80 standing calf raises,Yderst langsommelig excentrisk fase med stor rejse ! 3 sæt af dem, ss med Shrug - Hammer curl hybrid 3 x 10-12'er.

Nedkøling: Lunges, Goodmornings og high rep BOR med stang + 4 minutters cykling.

Tid: 1 time og 47 minutter.

...Så det her Quote på skærmen i Temple for nogle dage siden:


Med tankerne på Sergio's personlighed og hans liv kneb jeg næsten en lille tåre...

13/8 - 2013



Træning: Bagkæde(Baglår) & presse overkrop (Triceps)

Opvarmning: Dynamisk stræk i underkroppen. Hand clap psush ups ss Trap contration pull ups samt Scalpula contration pull ups. Herudover Gym80 Seated leg curl ss med BW Dips.

Toes elevated SL-DL orgh det var et grusomt stræk , lang opvarmning. Arbejdet blev 5 sæt af ca. 10 reps, med 5 sekunders excentrisk. Disse blev ss med lette Reverse grip scalpula curls fordi det hjælper med at holde varmen imellem sæt, og aktivere skulderbladende: "Keep tight" is the name of the game...
De sad ganske fint. Øv på at blive ved med at skyde bagen bagud, så det fulde stræk opnås...Og så der kan opnås Behemoth Hams !


Så Dips, fik en rep pr, efter kort opvarmning; thi en 7'er med +50, herefter 3 6'er og et back of, som blev en 8'er med +40.
Led har det vist lidt hårdt for tiden...Tag det i mente!

Herefter Gym80 Lying leg curl 5 sæt af 15,12,11, 10 og 10 reps, med 6 sekunders excentrisk og "Top flex". Disse ss med Bilateral DB curls/b] 4 sæt 6-8, god kontrol.
Så 3 8'er af [b]Flat DB BP, god form, men styrken i denne rep range var ikke imponerende ! det må vi lige arbejde på (WIN)

Endnu en ss procedure fandt sted: Gym80 standing leg curl 3 sæt high reps, ss Bilateral DB OH tri extensions også 3 sæt, Ca. 10 reps på dem alle. God form på sidstenævnte i dag, blive ved med at få dem sænket så langsomt og langt bag nakken! Thi det var bedre i skuldrene og det involverede også foldning i bevæg udslaget...
...Endnu et ss: Gym80 seated calf raises ss Strict latteral rows, begge i +15 reps domænet.

Til slut to "Burn Out" sæt i Gym80 triceps Dip machine.

Nedkøling: high rep BW Lunges og Face pulls samt let statisk udstrækning af underkroppen. Ydermere 4 minutters cykling.

...Viste at jeg havde glemt noget !!

Leg raises 3 sæt failure ss Gym80 peck fly machine 3 sæt af 12 til 15 Ultra BB!

HOV ! viste Vidste !!!

14/8-2013

Var på job fra Kl. 12 til 22 i går, så på trods af at jeg nok havde brug for en hviledag, så havde jeg bare brug for at komme i Temple...
Har presset citronen ultra voldsomt på det seneste, og fordi ledene også gør lidt av, så vælger jeg ikke at forsøge at arbejde igennem det. I stedet vil jeg tage nogle lette pas og se tiden lidt an.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Træning: Restitution, pre-hab og kredsløb

Opvarmning: Dynamisk stræk + Barbel complex

Lette Goodmornings ss med eksplosive WG pull ups. Ol squat, fladt ! teknik sæt; I form af en moderat mængde 5'er. Knæbøjningerne blev ss med Cambered bar incline BP sæt for tempo og teknik.

Herefter 4 x 20 sekunders "all out" Windgate bike simulations ss med en masse rotator cuff...

Til slut en "back and forth" omgang mellem BW Dips og WG pull ups.

Nedkøling: Foam rolling, BW lunges, high rep pushdowns (til albuerne) og 4 minutters af- cykling.

Håber på at jeg er frisk til et ordentligt pas om nogle dage...

16/8-2013

Træning: PM - Overkrop trække (Øvre ryg) & læg

Opvarmning: Dynamisk stræk i underkroppen, Hand clap push ups og en cirkel: Ol squatsfladt for tempo, Hyperextensions og Bilateral standing DB milli.

Arbejde: Ultra Strict BB-rows 6 sæt af 6-8'er. De sad super godt. Rigtig fint at kyle egoet på denne øvelse !!!
Gym80 Standing Calf raises 3 sæt meget kontrollerede 12-15'er.
Neutral Grip pull ups + 20, for en 7'er og 4 sæt 6'er. God kontrol og fint intensitets niveau mht. udmattelse.
Cybex seated calf raises 3 sæt: 15, 13 og 10. Disse ss med NG cable rows 3 sæt 6-8'er.
Herefter 3 sæt 12-15'er af DB Shrug/Hammer curl Hybrid.

Nedkøling: Lungesmed stang. Cuban presses og let udstrækning.

16/8-2013

...arbejdet trak ud så kunne først møde i Temple kl. 21:03. Lidt sent - jeg var ikke helt tændt

Træning: AM: presse overkrop & Bug

Opvarmning: Dynamisk stræk og Trap contraction pull ups.
Lang opvarmning Cambered bar BP ss med Rotator cuff rotations og Jack knife sit ups

Arbejde: 6 sæt 4-6'er Cambered bar BP ss med V raises, blot for at holde bagskuldrene aktiveret...
Så fandt jeg endeligt et godt set up til Dragon Flags, overaskende nok i lying leg curl maskinen Kørte 4 sæt 6-8'er, med god kontrol excentrisk.
Herefter Dips, 5 sæt 12-15'er, i dalende reps, stigende udmattelse stil . Så endnu 2 sæt Dragon Flags ss med 2 sæt pumping high rep Cable flies og til slut 3 sæt Strict latterals for 10'er, ss med 3 sæt tunge 5'er af OH tri Extension. Føj det var lidt svært at blive varmt, men det endte med et godt pump og god fornemmelse i kroppen...

Nedkøling: Air squats ss med Cuban presses og 14 minutters gang...

18/8 - 2013

Legzz i fordums tids CTC.

Træning:

Opvarmning: Dynamisk stræk og 2 sæt BW Pull ups.

Heels elevated Ol Squats, de sad vildt godt !! 6 sæt @ høje reps. Udført med 4 sekunders excentrisk og bundpause. Dybden er vigtig og effektiv.

Herefter en ordentlig omgang GHR's efter en kort opvarmning +12,5 kg x 6 @ 7 sæt. Imellem sættene foam rollede jeg lænden grundigt, det holdt i al fald et godt blood flow kørende.

Så 5 sæt Safety Bar Squats med constant tension for 10-12 reps. Og til slut 3 sæt Ca. 15'er i Standing calf raises.

Så skulle der lukkes - og festen måtte deraf ophøre.

Nedkøling: Grundige BW lunges og let cykling.

18/8-2013

...Glemte at jeg i går også fyrede 3 sæt Goodmornings af i 10-12 området. Det er vigtigt at jeg tracker volumen i rygstykkerne !

19/8 - 2013

Træning: Overkrop presse i TempleGym

Opvarmning: Dynamisk stræk i underkroppen. Cirkel mellem eksplosive Dips & Power shrugs, samt 2 sæt Trap contraction pull ups.
Herefter en lav opvarmning i DB milli hvor der blev ss med Cable rotator cuff rotations.

Arbejde: 6 x 3 i DB milli med 40'er og et Back off sæt for en 5'er. De fleste sæt ss med eksplosive Hyperextensions.
Så Dragon flags god koncentration på i dag, jeg har nok skulle vænne mig til de noget kreative set-up. 4 sæt 8-10 reps.
Cambered Bar Incline BP med bundpause og 4 sekunders excentrisk. 6 sæt 6-8'er. Så kørtes yderligere 2 sæt Dragon flags: 8'er.
Så valgte jeg en variation af triceps OH øvelsen jeg eller har benyttet: Unilateral DB rotating OH ext 3 sæt af 10-12. De var nemmere at køre mht. at få vægte op osv...
Herefter Cable chrunches 14, 12 & 9 reps, ss med Bi-latteral Upright Rows 3 x 8.

Nedkøling: Cuban presse, lette Hack squats, Lunges med stang og BTN presses med stang.

20/8 - 2013

Træning: Overkrop trække

Opvarmning: Dynamisk stræk i underkroppen + grundigt vægtstangkompleks og hand clasp push ups.

Arbejde:
Strict WG pull ups, god kort opvarmning, 6 sæt 3'er med + 30, 2 sæt 4'er med + 30, og 3 sæt 5'er med + 20.

Neutral grip pull ups, BW, 12, 10, 8, 9 & 10 reps. Super vigtigt at kontrollerer den excentriske fase...

Strict BOR's arbejdede op til 2 sæt tunge 5'er. Herefter kontrollerede 8-10'er for 4 sæt. Disse ss med eksplosive Dips

Så NG Cable rows 7 x 6, ok kontrol, muligvis lige lovligt tunge...

Herefter 3 sæt DB Shrug/Hammer curl Hybrid for 6-8'er. Så til noget finishing: Gym80 preacher curl machine 4 sæt 8'er og Gym80 rear latteral machine 3 sæt af 10-12'er.

Nedkøling: BW lunges og push ups.

21/8-2013



Træning: Legzz i Temple (Passet gik ud på at tilføre mere Work capacity, mht. de takserende benpas jeg nyligt har fyret af. I og med mine led føles gode igen, især knæ, så vil jeg arbejde mig igennem i den næste tid)

Opvarmning: Dynamisk stræk i underkroppen, Face pulls, samt et vægstangkompleks. Så nogle eksplosive Dips og en cirkel mellem Leg raises, for hofte-aktivering, flade Ol squats for teknik & Scalpula push ups.

Arbejde: 4 sæt 8-10'er i BB BSS god bevægelse. Herefter 6 x 7-8'er i Strict Toes elevated DL med 4 sekunders excentrisk, Vægt: 145 kg. Ok dybde i dag.
Så Gym80 45 degree leg-press 4 sæt 10-11'er med godt fokus i dag, dybde også bedre her.
Til slut et ss mellem Gym80 lying leg-curl 3 sæt af 15, 12 & 10 reps med 7 sekunders excentrisk, som benævnt i ss, og dette med Gym80 standing calf raises for 9, 8 & 7 reps, med rigtigt stor ROM.

Nedkøling: BW lunges, Goodmornings og Cuban presses + 4 minutters af-cykling.

22/8 - 2013

Vildt pas, Ultra vild densitet (efter mine standarder) !!

Træning: Temple-morgen: Underkrop (eksplosivt og teknik), Overkrop (Presse og ryg) samt bug.Brutalt og disciplineret !

Opvarmning: Dynamisk stræk i underkroppen, Hand clap push ups, masse BW lunges og let statisk stræk

Intro: Cirkel mellem dynamisk DL to shins op til 150 kg for doubles, leg raises og eksplosive Step-ups
Cirkel mellem opvarmning (opbygning) i High incl DB bench, eksplosive WG pull ups og Rotator Cuff Rotations on Bench.

Arbejde:
High incl DB bench, 1 sæt 8 reps, 3 x 5, kontrolleret,men tunge med hensyn til korte pauser, et back off på 8.
NG Cable Rows kort opvarmning ss med lette Hyperextesions, arbejdet blev 5 x 5, meget tunge, måtte cheate på de sidste.
Dragon flags; stedse bedre form på disse, optimalt !! 3 x 8-9'er, god kontrol.
Så 3 straight sæt 16, 12 og 9 reps, med 6 sekunders excentrisk i Cybex Neutral Grip Shoulder-press Machine, og et back off på 10 reps. DELTOID PUMP !
Lean Away Chins 3 sæt med top-squeeze, 8-10'er - træthed i vingerne begyndtes at kunne mærkes her...
Dips, for Volumen, 6 sæt 10-12'er, korte pauser, + 20 kg. Disse ss med "aktivering" (kontakt-bevaring) af øvre ryg; via Band Pull Aparts for høje reps. Dette rocker ! presse bevægelserne føles meget naturlige via denne fremgang !
Dragon Flags, igen, 2 sæt, 9 og 7 reps. Imellem disse lette Hack-Squats, for at
Herefter Strict DB Rows, ikke i stand til at kontrollere de sidste reps så godt, 4 x 5-6, med 60 kg DB (...lige lovligt tunge).
Så til "finishing" ss'ets: Cable Chest-Crossovers for 12-15 reps, ss med Cheat Latterals for 8-10'er.3 sæt af begge.
Og til "aller" sidst - 3 sæt NG Cable Rows for 9-10'er, Ultra strict ! Ss med Triceps-Pushdowns for 16, 12 Og 8 reps.

Nedkøling: BW lunges (et ordentligt læs) + vægtstangskompleks og Cuban presses samt 4 minutter på Pro-3700 Crosstrainer.

24/8-2013

Træning: Underkrop

Opvarmning: Dynamisk stræk, vægstangs kompleks, eksplosive Ol Squats flade: op til 130 kg for 5'er, ss med high rep Dips.

Barbel BSS, lang opvarmning, 5 x 6 reps, med 90 kg.
Strict R-DL/Deep Rack pull hybrid, super vildt stræk. 4 sæt 5'er og 2 back off 6'er.
Herefter en lang opvarmning i Gym80 Hack Squat og et Hellish sæt af + 30 reps med 4 sekunders excentrisk på vær rep. Ultra disciplineret sæt !
Så Gym80 Standing leg curl, 3 sæt 12-15.
Cybex Seated Calf-Raises 4 sæt 12'er, Ultra god squeezee !!
Til slut 4 sæt Hyperextension med vægt, for 12-15, er steget i reps mht. vægt !

Nedkøling: Dybe udstrækninger igennem Lunges og high rep face-pulls ss med high rep rope-pushdowns, samt 4 minutters afcykling.

25/8-2013

Træning: Overkrop, især træk

Opvarmning: Dynamisk stræk samt vægtstangkompleks

Intro: Circuit mellem eksplosive DL to shins, Leg raises og high rep Dips

Arbejde:
BOR 6 sæt 8-10, Ultra strict
WG pull ups 5 x 4 med +20
Neutral Grip pull ups 3 x 6 med + 20, ss med Flat DB BP 3 x 8-10'er kontrolleret.
NG Cable rows 4 x 10, med pause ved full contraction. Disse ss med Standing DB Milli 3 x +12 reps
Dragon flags 3 x 10, sublimt ! ss med WG pulldowns to chest 3 x 5-6.
Så koncentrerede DB Rows 2 x 10 (Der var ved at være grundigt udsolgt)...
Hammer curls 4 sæt 8'er, og Gym80 preacher curl machine 2 sæt 10'er, slow excentric...

Nedkøling: BW lunges, rotator cuff, dips, lette hack-squats og 4 minutters pro-3700 crosstrainer.

27/8-2013

...hviler, restituere og sover !

Deload :

Strækning, store løft for teknik,kropsvægtsøvelser osv...

Meget roligt...

30/08-2013

Træning:
Overkrop (Træk, mere specifikt: Ryg, i fokus)

Opvarmning:
Dynamisk stræk i underkroppen, eksplosive dips og mobilitet samt vægtstangkompleks.
Lang opvarmning i Incl DB Bench i Circuit med eksplosive WG pull ups og Rotator Cuff rotations on bench

Arbejde:
Incl DB Bench 5 x 6, med ok intensitet og acceptabel kontrol.
Pull ups 6 x 6 med +20, ganske strikse.
Dips, kort opvarmning, 3 x 5-6 med + 60, lidt mere moment hjælp i bevægelsen i dag, men det hjalp på kg der kunne benyttes og formen var stadig acceptabel.
Chest supported rows 4 x 10 med top squeezee, de sad fantastisk.
Cambered bar high incl BP 3 x 8-10 med bundpause, god burn.
Strict BOR 4 x 9-10.
OH DB extensions 3 x 10
Chin ups 5 sæt fra 12 og ned til 7, ss med 3 sæt @ 20, 16 & 12 reps i Gym80 Triceps dip machine
Herefter 3 x 7 i NG Cable rows ss med Cheat Latterals for 3 x 8-10.
Til slut 3 x 12-14 i Face pulls.

Nedkøling: BW lunges og 4 minutter på Pro3700 Crosstrainer.

31/08-2013

Træning:
Bagkæde (Baglår) samt bug + læg

Opvarmning:
5 minutters Cykling - moderat int. Dynamisk stræk i underkroppen, hand-clap push ups, cuban presses og 3 sæt 5'er i Heels elevated Ol Squat (omkring 65% RM). Foam rolling og groin-mobilitet.

Arbejde:
Pre-Exhaust i Gym80 Lying leg-curl 4 sæt med 4 sekunders excentrisk, 15, 12, 12, 9 reps, super kontraktion.
Så 7 sæt Toes elevated SL-DL for 8-10'er, god kontrol.
Gym80 Lying leg-curl 4 sæt 10-12'er med 4 sekunders excentrisk. Air squats med udstrækning af groin herimellem.
Herefter 3 sæt strictly & tight performed Dragon flags 12, 11 og 10 reps, pr mht. formen !! Lette Hyperextenions imellmem.
Til slut 4 sæt 12'er Gym80 45-degree leg press, calf press yderst tilfreds med formen...

Nedkøling:
BW lunges ss med push-ups, let udstrækning samt mobilitet og 4 minutters af-cykling.

2/9-2013

Træning: Skuldre & Arme

Opvarmning: Dynamisk stræk + vægtstangkompleks og trap-contraction pull ups. Også mobilitet i underkrop.
Lang opvarmning i Standing DB Milli i cirkel med WG pull ups for tempo og Rotator Cuff.

Arbejde:
Standing DB milli 4 x 6 og to back off's 8'er.
Hammer Curls 4 x 8, kontrolleret.
Så 2 sæt Dips 15-17 reps med + 20 kg.
2 sæt Hyperextensions 20 reps, bw, moderat.
Herefter et ss mellem Rope pushdowns og Strict Latterals 3 sæt af vær, høje reps.
Gym80 Preacher Curl Machine 4 sæt 8-10, 5 sekunders excentrisk.
Cybex Neutral Grip Shoulder Press Machine 10-14 reps, 4X0X1 tempo, 3 sæt...
Så 3 sæt Dragon Flags, 7'er, modereret.
Endnu et ss, denne gang mellem high rep BW Dips og Gym80 Rear Delt's Rows 12-15'er. 4 sæt af vær.

Nedkøling: let udstrækning + torso mobilitet, BW lunges og Cuban Presses.

3/9-2013

Træning:
Underkrop og et træk i overkroppen.

Opvarmning:
Dynamisk stræk i underkroppen + vægtstangkompleks og eksplosive dips samt hand-clasp push ups.
Opvarmning i knæbøjninger og air squats samt mobilitet.

Arbejde:
Heels elevated OL Squat 3 sæt 4-5 reps med 150 og to back off 8-9'er, med 125...tilfreds med formen, ingen bundpause denne gang.
Så 3 x 6 med + 30 kg i Neutral Grip Pull-ups Ultra tilfreds med formen.
Gym80 45-degree Leg-press 2 x 6 og en 8'er, så tungt som lårende ville...4 sekunders excentrisk.
Gym80 Lying Leg-Curl 5 sæt 15,12,12, 10 og 9, 6X1X1 tempo, God form, ultra vigtig at pakke ego væk her...
Til slut Cybex Seated Calf presses + 12 reps, 5X2X1 tempo.

Nedkøling: masse mobilitet og Lunges med stang samt Cuban Presses og koncentrerede step-ups.

5/9-2013

Træning: DL og ryg samt bryst

Opvarmning: Masser af dynamisk stræk + vægtstangkompleks og trap-contraction pull ups

Arbejde:

DL 4 eksplosive sæt, og så 190 for 4 reps i 3 sæt, og 200 for 4 reps i 2 sæt og 205 x 5 (Kæmpet).

Så lang opvarmning i high incl DB Bench i cirkel med Rotator cuff on bench og eksplosive WG pull-ups.
high incl DB Bench 4 sæt 5'er med 50.
NG cable rows kort opvarmning; så 5 sæt 8-10 reps
Dips + 40 for 10, 9, 9, og 8 reps.
Strict BOR 3 sæt 10'er og 3 sæt 12'er.
Herefter et ss med Lean Away Chins, 3 x 8-10, med 4 sekunders excentrisk og peak-contraction og Dips + 20 kg for 16, 14 og 12 reps.
Til slut 2 sæt 12'er i Dragon Flags.

Grundig nedkøling og stræk