7/9 - 2013

Træning: Underkrop

Opvarmning: Masser af dynamisk stræk, hand-clap push ups og lunges samt air squats

Arbejde:
Squats solid opvarmning i Over performance style. 5 sæt 4-5'er med 150.
S-DL 3 x 6 med 180
Gym80 Hack-Squat 5 skiver for 10, 5 & 1/2 skive for 2 sæt 8'er med bundpause.
Så et rest-pause sæt i Gym80 Lying leg-curl 19, 12, 10, 8, og 7 reps.
Til slut 3 sæt 8'er i Gym80 Stadnding Calf raises.

Nedkøling: en masse let stræk og mobilitet samt BW lunges og 4 minutters af-cykling.

8/9 - 2013

Træning: Skuldre & Arme, samt bug

Opvarmning: 5 minutter på Pro-3700 Cross-trainer, Dynamisk stræk og eksplosive øvelser i overkroppen ss med lunges


Arbejde:
Pre-exhaust Strict Latteral raises 3 sæt; 16, 14 og 13 reps ss med Rotator cuff rotation on bench
Så 5 sæt Standing DB milli 6-8'er.
Herefter et ss mellem 3 sæt Strict Fat-Grip BB Curls med 4X0X1 tempo, og NG Pushdowns også 3 sæt, begge øvelser høje reps.
Så et ss mellem Cybex Neutral-grip Shoulder press machine for 3 sæt af 10-12 i 5X0X1 tempo med et drop sæt på 12 reps, og 3 sæt Dragon flags med ultra god kontakt i dag.
...mere ss, nu Bilateral Hammer Curls og high-rep BW Dips 3 sæt a vær.
Herefter 4 sæt Unilateral upright rows med god involvering af trapezius muskulaturen.
Så et ss mellem Bilateral DB OH-extensions og Hanging leg-raises 3 sæt høje reps...fokus på piston form...
Herefter 2 sæt ss mellem Strict Fat-Grip BB Curls med 4X0X1 tempo, og NG Pushdowns.
Til slut 3 sæt Hyperextesions med + 20, for 16, 13 og 11 reps, og et BW sæt på 17 reps, samt 2 sæt high-rep Face-Pulls

Nedkøling: masser af stræk gang og lunges...

10/9-2013

Træning: Helkrop - Emphazise på Bryst og øvre ryg

Opvarmning: 5 minutter på Pro-3700 Crosstrainer, progressiv opvarmning i Skrå bænk med DB og Squat

Arbejde:
Squat 4 X 11, fokus på stigende træthed.
Kort pause, var nødt til at trække vejret. (Højnet fokus på cirkler og agonist/antagonist arbejde, kredsløbet skal kunne følge med!!)
High incl DB BP en 8'er og 3 6'er.
Neutral Grip Pull-ups +40 x 4 i et sæt, og herefter 3'er for 7 sæt
Decline DB Bench 3 x 10 4X0X1 tempo
Dips + 60 x 6 for 2 sæt
Strict BOR 6 x 12, akkumuleret træthed i vingemuskulaturen
Seated Leg-cur 5 sæt a 10 reps
Dragon Flags 10, 8 og 6, reps: korte pauser.
Et SS mellem Bilateral OH DB extesions og Peak-Contraction Pull-Ups udført med 2 sekunders "Hold".
Herefter 2 sæt høj rep Elevated Push-Ups from stands med 5 sekunders excentrisk.
Så 3 sæt Cable Latterals a 10 reps.
Og til slut 3 "rest pause" sæt i Gym80 Triceps-Dip machine.

Nedkøling: Bw Lunges og Cuban-presses.

12/9-2013

Træning: Rygstykker og presse-muskulatur i overkrop (skuldre i fokus)

Opvarmning: 4 minutters Pro-3700 Cross-trainer og dynamisk stræk + lang progressiv opvarmings runde i DL

Arbejde: Slow excentric DL 200 kg for en 4 og en 3'er. Herefter 180 for 4 sæt 3-4 'er. Ok kontrol, men OBS på formen!
5 sæt 10'er i Standing DB.
Så et SS mellem 3 sæt Hyperextensions og 3 sæt Dragon-Flags.
Herefter 4 sæt høj-rep Unilatteral DB Upright-Rows.
Til slut 2 sæt høj-rep Rope Pushdowns.

Nedkøling: BW-Lunges og Cuban-presses.

Gode træninger for tiden ven! Man kan tydeligt se, hvor meget stemningen gør for dig

...lang tiden siden der er blevet logget!!!!!!!!
Har deloaded & dekonditioneret og holdt off. Er begyndt legen igen den sidste 1,5 uges tid

Træning: Presse i underkrop, bug og biceps

Opvarmning: 4 minutters cykling, vægstangskompleks og dynamisk stræk
Proggresive sæt i Squat

Arbejde: "tunge" Squats
1 x 5 , 142 kg
3 x 4 , 145
2 x 3 , 145
1 x 4 , 142
Back offs
2 x 6 130
1 x 4 130
1 x 5 120

Herefter Gym-80 45 Degree Leg-Press, kort opvarmning
1 x 10 @ 8 skiver vær side
2 x 9 @ 8 1/4 skiver...

Så til Incline Hammer Curls, igen en lille opvarmning
3 x 8 @ 22
2 x 6 @ 24

Dragon Flags bw x 11 & 10 i 2 sæt

Cybex Standing Calf Raises 3 sæt 8-9'er

Nedkøling: 3 minutters cykling, Cuban presses og bw lunges

1/10 - 2013

Træning: Bagkæde & Presse overkrop (skulder fokus)
...Undergik koncentrations besvær, men det endte ok. FOKUS !!!

Opvarmning:
Dynamisk stræk og 50 % RM Front-Squat
Proggresive sæt i R-DL, sluttede med "Over-performance" på 180 x 4, - stemte godt med en plan om 8'er i work.

Arbejde:
R-DL
170 x 8 @ 2 sæt
170 x 7 @ 2 sæt
170 x 6 @
Back Offs
150 x 6 & 140 x 7

Standing Mille, kort opvarmning
36 x 6
36 x 5 @ 3 sæt
36 x 4
Ikke ok ! FOKUS!!

Hyperextensions; 5 sekunders excentrisk, kort opvarmning
+ 20 x 16
+20 x 12
+ 20 x 11

Dips, kort opvarmning
+ 40 x 9
+ 40 x 8
+40 x 7
Dårlig dag i pres. Ret op på det.

Lying Leg-Curls; 5 sekunders excentrisk
3 sæt høje reps

BB Upright-Rows to chest
5 sæt 10-12'er

Nedkøling: BW lunges og push-ups, samt scalpula contraction push ups. Let udstrækning.

3/10-2013

Træning: Full-body

Opvarmning: 4 minutters på "Pro 3700-Cross-trainer". Dynamisk stræk i underkroppen.
Lang progressiv opvarmning i F-Sq sammen med Scalpula contraction pull ups.

Arbejde:
F-Sq
100 x 6
110 x 5 @ 4 sæt
Et Back off sæt i form af B-Sq, 110 x 10 med bundpause.

High incl - BB/shoulder Press, kort opvarmning.
40 x 8 @ 3 sæt
40 x 7

Neutral Grip Pull-ups, kort opvarmning.
+ 20 x 8
+ 20 x 7 @ 3 sæt

Lying Leg-curl
3 sæt 12-15'er.

B-Sq
Eksplosive sæt af 5'er.

Cybex Standing-Calf raises
2 tunge sæt. Omkring 10 reps.

Nedkøling: 5 minutters gang, let udstrækning, Bw-lunges og cuban-presses.

04/10 - 2013

Træning: Sen, først muligt efter studie og job. Skuldre & Bug.

Opvarmning: 4 minutters Pro-3700 Crossfitter
Kort progression i DB Milli i cirkel med eksplosive [/b]Narrow grip pull ups[/b] og cable rotator rotations

Arbejde:
DB milli
38 x 3 @ 2 sæt
38 x 4
38 x 3
Back off
34 x 7
32 x 8

A1Dragon Flags
12 , 10 , 9 , 7 reps. 5x0x1 tempo

A2Lateral raises
16 x 16
16 x 12
16 x 12
16 x 10

B1Cybex Seated Shoulder-press machine
4 sæt høje reps. 5x0x1 tempo

B2Hanging leg-raises
15, 12, 10, 8

C1Face pulls
3 x 14 @ 4 sæt

C2Dragon Flags
3 x failure, (frit tempo)

DB - Shrugs med 2 sekunders "Hold 'n Squeeze"
40 x 15
40 x 14
40 x 12

Nedkøling: Gang og armsving.

05/10-2013

Træning: Underkrop

Opvarmning: 4 minutters cykling, dynamisk stræk og step ups
Lang opvarmning i Ol-Sq

Arbejde:
Ol-sq
130 x 7
135 x 5 @ 3 sæt
130 x 4 @ 2 sæt
135 x 5
Back offs
120 x 7
120 x 6

Cheat-curls, fat-gripped
45 x 10
45 x 8
45 x 7

A1Hack-squat
5 plates x 10
-||- x 9
-||- x 8 @ 2 sæt
-||- x 7
Back offs
4 1/2 plate x 10
4 plates x 8

A2Lying Leg-curl
13, 12, 10, 10, 10, 8, 7 reps

B1Cybex seated calf raises
15, 13, 12 reps

B2Gym80 Seated Leg-curl
10 reps i 3 sæt

Goodmornings
11, 9 & 8 reps

Nedkøling: cykling i 4 minutter og bw lunges.

8/10 - 2013

Træning: Underkrop, lave reps/ Styrke

Opvarmning: dynamisk stræk samt power shrugs & trap - contraction pull ups
Lang opvarmning i F-Sq

Arbejde:
F-Sq; Bottom - paused
100 x 6
100 x 5 @ 3 sæt

R-Dl
Lang progressiv opbygning. Op og ramme over stimulerings sæt på:
200 x 2 @ 2 sæt
Arbejde
180 x 4 @ 4 sæt

Gym80 45 Degree Leg - press
Lang opvarmning af eksplosive 5'er, (for at bevarer varmen)
9 skiver x 6
9 1/2 skive x 5 @ 2 sæt
9 1/2 skive x 6 @ 2 sæt

Gym80 Lying Leg - curl
3 sæt tunge 8'er; 4 x 0 x 1 tempo

Gym80 Standing Calf-raises
3 sæt 8-10'er

Goodmornings
2 sæt 8'er. 5 sekunders excentrisk

Nedkøling: Cykling i 4 minutter (afsyring), Bw Lunges & Cuban presses

09/10 - 2013

Træning: Skuldre og Arme (lave reps / styrke)

Opvarmning: Dynamisk stræk, BW lunges, Rotator cuff i circuit med Eksplosive pull - ups
Lang opvarmning i DB - Milli

Arbejde:
DB milli
36 x 6
38 x 4 @ 3 sæt
36 x 5

Cheat Curls, kort opvarmning
50 x 8 @ 2 sæt
55 x 6
50 x 8 @ 2 sæt

CG - Incline BP; "Bottom paused", kort opvarmning
75 x 5 @ 3 sæt
70 x 6

Cheat Laterrals
22 x 8-10 @ 3 sæt

NG rear lat focused pull-ups, med peak contraction i 3 sek
BW x 6 @ 3 sæt

Cybex seated shoulder press machine
100 x 9 @ 2 sæt

Nedkøling: Cuban presses og dynamisk udstræk...

10/9

Træning: Bagkæde & læg samt bug

Opvarmning: Dynamisk stræk og 3 minutters roning

Arbejde:
Dødløft, 5 x 0 x 1 tempo
Lang opvarmning, sluttede på Over-performance:
205 x 2
Og så til 2 top-sæt
6 x 180 @ 2 sæt
Herefter korte pauser og sæt af eksplosive 5'er
150 x 5 @ 11 sæt

A1Cybex Seated-Calf Raises
75 x 10-12'er @ 5 sæt
A2Dragon Flags
BW 6 sæt, fra 11 til 7 reps...

B1Hyperextensions
+ 20 - 12, 10 & 10 reps
B2Dragon Flags
BW 3 sæt til

Ok omgang, gode bevægelser...

12/9 - 2013

Træning: Presse overkrop

Opvarmning: Dynamisk stræk, Eksplosive push - ups & Pull ups. Samt Cuban - presses

Arbejde:
Stejl Skrå bænk, lang opvarmning
50 x 5
50 x 4 @ 2 sæt
Back Off
42 x 11

Dips, kort opvarmning
+ 50 x 5 @ 2 sæt
+ 50 x 4
Back Off
+ 40 x 6 @ 3 sæt
+ 20 x 8 @ 2 sæt

A1Gym80 Preacher- Curl machine
4 sæt 8-10'er
A2NG hævet BB Bænk; med bundpause
70 x 5 @ 4 sæt

B1Cable Flies
3 sæt 12 - 14 reps
Latterals
3 sæt 10 reps

Nedkøling: BW lunges og gang

+

12/10 - 2013

Træning: Underkrop (Quadz & Hams)

Opvarmning: Dynamisk Stræk & lang opvarmning i OL-Sq

Arbejde:
OL-Sq 4 x 2(Flex) x 1 tempo
140 x 5 @ 4 sæt
140 x 6 (Bælte)
Back Off
130 x 5 @ 2 sæt
110 x 6 @ 4 sæt

A1Lying Leg-Curl
6 sæt 10´er
A2Hack Sq
5 sæt 8-10, Contatant tension

B1Standing Calf raises
4 sæt 8´er
B2Lying Leg-Curl
4 sæt 12'er

Goodmornings 5 x 0 x 1 tempo
80 x 6 @ 2 sæt
60 x 12

Nedkøling; 5 minutters afsyrings cykling

Et ryg + bug pas og et overkrops presse pas er forløbet - der var fokus på høj volumen og lave reps

16/10

Træning: underkrop presse fokus

Opvarmning: Dynamisk stræk og lang opvarmning i F-sq

Arbejde:
F-Sq, med 2 sekunders bundpause
100 x 6 @ 3 sæt

Bulgarian BB S-Sq, kort opvarmning
70 x 8 vært ben @ 3 sæt

45 degree leg pres, kort opvarmning
8 skiver x 8 @ 3 sæt

Lying Leg-curl
2 eksplosive sæt 15 reps i 5'er

Seated calf-raises
3 tunge sæt 12 med fuld stræk

17/10

Træning: Overkrop trække

Opvarmning: Dynamisk stræk, og cuban presses

Arbejde:
Chins, kort opvarmning
+ 20 for 6 x 6
+ 20 x 5
Back off
BW x 9

NG Cable rows
6 sæt 6-8'er, med squezze ved full contraction

Pull ups; Peak contraction style
3 sæt 6 - 8'er, 3 sekunders spænd i toppen

Inclinde hammer-curls
24 x 8
22 x 10
22 x 9

Face pulls
3 sæt 10 - 12'er

18/10 - 2013

Træning: Overkrop presse

Opvarmning: Dynamisk stræk og reaktions øvelser. High rep Face-pulls
Kort omgang progressiv opvarmning i Dips

Arbejde:
Dips
60 x 5
60 x 4 @ 4 sæt
Back Off
40 x 8 @ 2 sæt
20 x 13

DB milli
28 x 12 - 15 @ 6 sæt

NG incl. BB BP, med 2 sekunders "bottom paused flex"
70 x 8
70 x 7
70 x 6
60 x 9

Strict Latterals
16 x 14
16 x 12
16 x 10
Back off
14 x 11

Nedkøling: BW lunges, Cuban presses og high rep push downs

19/10 - 2013

Træning: overkrop trække

Opvarmning: Dynamisk stræk og Eksplosive F-SQ

Arbejde:
Chins med "peak contraction", ss med V-raises for skulderblads kontakt...
+ 20 x 8 @ 3 sæt
+20 x 7 @ 3 sæt
Back off
BW x 11

NG cable rows, "Full contraction Squeeze"
90 x 7
90 x 6
Længere pause
90 x 8 @ 2 sæt

Pull-ups; 3 sekunders Peak contraction
7
6
5

Incl. Hammer curls
26 x 8 @ 2 sæt
24 x 10

Face pulls
3 sæt høje reps

Nedkøling: 5 minutters gang og Scalpula Push-ups

WHoops! Jeg har rodet datoerne. Anyhoo weekendens ben-pas

Træning: Underkrop

Opvarmning: Dynamisk stræk + Trap contraction pull ups og lidt BW dips
Lang opvarmning med "over performance" i OL-Sq; 160 x 2 og 155 x 2 endtes der med. OK fart på dem.

Arbejde:
Ol-Sq
150 x 4
150 x 3 @ 3 sæt
145 x 5
145 x 4 @ 2 sæt
140 x 6
140 x 5

R-DL, lang opvarmning med "over performance" som sluttede på 195 x 1. Lad os lige få den op på en 2'er med fart...
155 x 9
155 x 8
155 x 7
155 x 6

Hack Squat kort opvarmning
4 & 1/2 skive x 24 reps

Lying leg curl
65 x 19 reps

Dragon Flags
BW x 12
BW x 10
BW x 9

Gym80 Standing Calfe raises
Tunge
15
14
12

Nedkøling: 5 minutters afcykling og poserings øvelser

21/10-2013

Træning: Skuldre & Arme

Opvarmning: Dynamisk stræk, Cuban presse + OH-Sq kompleks, pull ups og eksplosive Sq
Kort opvarmning i DB-milli

Arbejde:
DB milli
36 x 6 @ 2 sæt
36 x 5 @ 2 sæt
36 x 4
Back off
34 x 7

Cheat BB Curls
45 x 9
40 x 12
40 x 10

Dips, kort opvarmning
+ 40 x 10
+40 x 9
+ 40 x 8
Back off
+ 20 x 9

DB Upright Rows
24 x 14
24 x 12
24 x 11
Back off
22 x 12

NG incl. BP; 2 seconds Bottom paused squeze
70 x 8
70 x 6 @ 2 sæt

Face pulls
2 sæt høje reps

Nedkøling: BW lunges i gården, undergik støvregn - ganske behageligt.

23/10 - 2013

Træning: Bagkæde (Underkrop) samt bug og læg
Træningen nåede jeg først efter arbejde, så jeg ramte TempleGym Kl. 21:30, efter 19-20 timers faste. En så lang periode skal jeg lige vende mig til igen. Alt gik fint, det er blot lidt svært at samle sig og blive varm...

Opvarmning: Dynamisk stræk, Cuban-presses + OH-Sq kompleks. Lang opvarmning i R-Dl, sluttede med "over performance" på 200 x 2 med god fart koncentrisk og kontrolleret excentrisk (ordentligt stræk i Hams), opvarmningen blev cirklet med OH-Sq.

Arbejde:
R-Dl
180 x 5 @ 3 sæt pr
180 x 4
Back off
160 x 7
160 x 6

Lying Leg-Curls 5 x 2(Flex) x 1 tempo. Kort opvarmning (indstilling)
70 x 12
70 x 10 @ 2 sæt
70 x 10 (med Jerk på de sidste 2 reps)

Dragon-Flags
BW x 13 @ 2 sæt pr
BW x 10

Gym80 Standing Calf raises, kort opvarmning
3 sæt x 10 reps

Nedkøling: Teknik i B-Sq og BW lunges

...desuden pr i kalorie indtag i enkelt måltid 4800;

24/10-2013

Træning: Overkrop presse & trække

Opvarmning: Dynamisk stræk. Cuban presses & OH-Sq complex.

Dips, kort opvarmning
+ 50 x 9pr
+50 x 7
+ 50 x 6 @ 2 sæt

Chins, kort opvarmning
+ 20 x 8
+20 x 7 @ 3 sæt
+20 x 6

Incline Power flies, aktiverings fokus
22 x 10 @ 2 sæt
24 x 8
22 x 12

Chest Supported Rows
40 x 5
40 x 6 @ 5 sæt
38 x 7

CG Incline BP; 2 sekunders bottom paused flex, kort opvarmning
80 x 5 @ 3 sæt

3 sekunders Peak contration pull ups
BW x 8
BW x 6

Nedkøling: BW lunges, high-rep rope PD's, Rotator rotationer

25/10-2013

Træning: Undekrop presse, samt bug + læg

Opvarmning: lang omgang dynamisk stræk, circuit i Ol-Sq, Dips & Goodmornings

Arbejde:
Ol-Sq
Over-performance: 157 x 2, 160 x 1, 162,5 x 1 ; ok fart på dem
152 x 3
152 x 2 @ 4 sæt
150 x 4
150 x 3 @ 2 sæt
145 x 6 @ 2 sæt
145 x 5
145 x 4
Back off
140 x 5
130 x 6
125 x 6
120 x 7

45 degree leg press, kort opvarmning
9 skiver x 9
9 skiver x 8
Drop
8 skiver x 8

A1Cybex Seated Calf-raises
3 skiver x 14
3 skiver x 12
3 skiver x 11

A2Dragon Flags
BW x 15 pr
BW x 13
BW x 8

Nedkøling: BW lunges, 4 minutters afcykling

09/11 - 2013

Har haft travlt.

Kørt 3 dages off, med restitutions fokus osv...
Så sluttede jeg et udmatteæselses forløb af via et 4 split med twice a day training - kørtes i 5 dage. Herefter "helkrops - loading" for hårde drenge. Det har jeg lavet i 1 ½ uges tid. Jeg vil nu se om jeg kan køre et struktur der bevirker at jeg rammer underkrop 2 gange ugentligt og ligeså ryg, imens mindre muskelgrupper rammes 3 gange, med de tilhørende mindre volumen per pas...
Mine knæ brokker sig for tiden, Squat pas har været kæmpende. Vil fortsætte med at benytte noget bilateral fremgang i presse øvelserne for underkrop.

9/11 - 2013

Et Ok Push - Upper pas. Lang opvarmning, med gode fif fra Veiny - total kvalitetstids træning
En overperformance på 50 x 5 @ 2 sæt i skrå DB bænk, og 16 reps i strict Dragon flies var de bedste performances...
Syntes selv jeg var underligt væsket at glo på; derfor bakker jeg væk fra benyttelse af kreatin, gemmer det til kcal underskud.
Kalorierne blev noget i går, aided af en sublim dinner med Veiny, for pokker det blev godt.

10/11 - 2013

Træning: Pull Upper + Lower (BRB)

Opvarmning: 4 minutters roning, Plat KB simulations swing, Dynamisk stræk

Arbejde:
R-Dl, over performance 200 x 2
180 x 6
180 x 5
180 x 4
180 x 4
Ikke Ok, styrke tab siden sidste uge...

Chins, kort opvarmning
+ 30 x 6 @ 3 sæt
+ 30 x 5

Hack Sq, kort opvarmning
5 plader x 10 @ 3 sæt
5 plader x 9

NG- cable rows, Hold ved fuld kontraktion, 1 sekund
90 x 8
90 x 7
90 x 6
90 x 7

BB - BS-Sq, kort opvarmning
80 x 6
80 x 5

Incline Hammer curls
24 x 8 @ 3 sæt

Hyper ext.
+ 20 x 13 @ 2 sæt

A1Seated Calf raises
3½ plade x 8-10 @ 3 sæt

A2Gym80 Preacher-curls
40 x 11
40 x 9

B1Lying leg curls
15
12

B2DB shrugs
48 x 13
48 x 11

Nedkøling: afcykling 3 minutter, strech n' release strækning

12/11 - 2013

Træning: Push (+ en kende træk) i overkrop, samt læg og bug.

Opvarmning: roning 5 min. KB swings, dybe stræk dips og en masse stræk + dynamisk stræk i underkrop. Externe rotationer

Arbejde:
Curved BB incl BP- bundflex, kort opvarmning
70 x 9
75 x 6 @ 3 sæt

Dragon Flags
BW x 11
x 9
x 7

Bi-latteral DB milli
30 x 8
30 x 7
30 x 6 @ 2 sæt

Hanging Leg.raises
Bw x 15
x 12
x 11

Dips 45 sekunders pause, konstant TUT
+ 20 x 15
+20 x 12
+20 x 10
+20 x 9
+20 x 8

Dragon Flags
BW x 9
BW x 7

Latterals
20 kg i triple - rest pause sæts af 5-6'er. 1 min pause mellem vær omgang, 3 omgange

Cable Flyes
14
13

Chins, peak contraction maner
BW x 11
BW x 9
BW x 8
BW x 6

Nedkøling: stræk i underkrop

Kost Planlægning: et par ugers cut, jf. Nedergaard, Norton oa. argumenter for planlagt "zig-zag" diæt. Stemmer godt overens med mål om at holde mig i skindet mht. intensitet af træninger, samt gradvist "Metabolic rate" træning (heri en mulighed for at tjekke hvor hurtigt jeg kan hakke spæk af pba. de sidste måneders Kcal opregulering).

Træning: delvis afladning og en masse teknik i store løft, samt noget exccentrisk "priming". Mine knæ skal undergår "knee-hab", går hos Hacker (fys) for tiden, og jeg skal havde mine knæ til at fungerer igen - de er over belastede.
Vil havde noget akkumuleret træthed væk samtidigt dermed.

Mål: psykisk skal jeg være indstillet på at havde en periode hvor intensitet ikke er for voldsom, og så tænker jeg på Junior BB (Hvis jeg har forstået kriterierne for Classic klassen korrekt) - vil sygt gerne havde et "Goal in mind" mht. at opleve processen igen, og denne gang forhåbentligt med et bedre perspektiv.
Skal havde indstillet mig på en cyklus med en god frekvens afstemning, samt fokus på "mind - to - muscle connection" og 100% kontrollerede bevægebaner.

14/11 - 2013

Træning: Afladning hel - krops "mind - to - muscle connection" i fokus

Opvarmning: Roning 4 minutter, dynamisk stræk, OH - SQ, BW dips, Band terminal Knee extensions 3 x 20 (Fokus på Vastus-medialis forbindelse). Kort opbygning i R-DL

'Arbejde':
Cirkel mellem R-dl og Leg raises 6 sæt
Cirkel mellem Leg extensions: sidste halvdel af bevægelsen, Vastus medialis squeeze. 3x20, & Hyperextensions med top squeeze 3 x 16
Cirkel mellemForward leaned BB-SSq & Strict Straight Line Pull-ups
NG High incl BB-Bp, Fokus på at trykke stangen "sammen"; "Pacman style". 2 x 8
Explosive High bar SQ kun til 60 kg.
Hyper ext Glute squeze, som pre - exhaust mht. Hofte funktion og baglårs aktivering under Lying leg-curls
3 x 10-12.
Cirkel mellem Constant tut chins, Reverse grip pushdowns & Pushdown.
Gym80 Standing Calf raises 3 sæt høje reps "piston Style"
Eksterne rotationer og Vastus medialis stræk.

...Knæene brokker sig lidt, men der er bedring på vej. Skal aflade noget tid endnu.