Yo peps

Jeg har fulgt med på sidelinien det seneste års tid, og synes det er på tide at jeg starter med at logge!
Jeg vælger at lave denne log for at den skal kunne motivere mig for at nå mit mål, og få gode råd.

Stats:

-Alder 22 år
-Højde ca. 175-176
-Vægt : 82-83
-Fedt procent : Aldrig målt men tror omkring 16-17%
-Trænings erfaring: ca . 1 1/2 år useriøst pga kosten

Programmer

Jeg har ikke rigtig kørt noget program
Min træning har altid været inddelt i Mandag: Bryst/Biceps - Onsdag: Ryg/Triceps - Fredag: Ben/Skuldre
Nu køre jeg PHAT (uge3)

Kosttilskud:

-Bodymin, D-vitaminer , Bodylab Omega
-Whey 100
-Kre-alkakyn
-Bodylab Amplifier eller Jack3d

Mine mål sommeren 2013

-Blive stærkere i squat&dødløft
-Få en bedre kondi
-Veje ca. 80-81 kg med et fedt procent på ca 9-10%

Dag 1 uge 3 : Power day upper body

Opvarming

Dødløft:
Uden stang
5x60Kg
5x60Kg
5x70Kg

Assisted pull-ups:

8x20gg
8x15Kg

Flat db pres

10x26Kg
8x26Kg
6x28Kg

Db skuldre pres

10x18kg
10x18kg
6x20Kg

Dips maskine:

10x85Kg
10x90Kg

Skullcrusher
Fokus på min teknik

10x20kg
10x20kg
10x20kg

Bar curl

10x25kg
10x25kg
6x30kg

Pre workout
1 scoop amplifer
Post workout 35g protein + banan

Lower body - power day
phat: Dag 2 uge 3

Opvarmning :Maxer.dk mobilitet i underkroppen

Squat 3-5 reps
Fokus på min teknik

4X60kg
4X60kg
3X70kg

Benpress 6-10reps

10X130
10X150

Leg ekstension 6-10 reps

9X65
8x70

Leg curl 6-10 reps

8x60
8X65

Stranding calf raises
Brugte en step samtidig med at holde balancen

10x11kg 20x0kg lige efter
10x12kg 20x0kg lige efter

Lunges

11x16kg
6x20kg
8x20kg

hyper ekstension

12xBW
12xBW
15xBW

Pre : 1 1/2 scoop bodylab amplifer + 1 goodlife proteinbar

Post 35g protein

Tog det lidt mere stille og roligt da jeg havde haft lidt ømme knæ så fokus på teknik

Dag 4 uge 3 : Ryg og skulder hypertrophy

Opvarmning: Maxer.dk mobilitet med overkroppen

Speed work: Bent over row
Startede med at lave T-bar row da racket var optaget

T-bar row
uden stang
3x40kg
3x40kg
3x40kg

Bent over row
udenstang (fokus på teknik)

3x20kg
3x20kg
3x20kg

Chins med "hjælpe vægt på"
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Seated cable row

12x35kg
12x45kg
8x50kg

Double D pulldowns:

12x35kg
12x45kg
12x50kg superset efter med 15x40kg

DB skuldre press:

13x15kg
13x15kg
12x16kg

DB lateral raises

10x8kg
12x8kg
12x8kg

DB front raises

15x6kg
15x6kg

Upright rows

15x15kg
15x20kg

Facepull

15x10kg
12x12,5kg


Pre : 1 scoop body lab amplifer
Post: 25 g proteinpulver

Dag 5 (fredag) uge 3 : Ben hypertrophy

Lunges ( squat stativet var optaget)

10x11KG
10x11KG
10x11KG

Squat

12xStang
3x40KG
3x50KG
3x50KG
3x60KG
3x50KG
3x60KG

Leg ekstensions

15x50KG
15x55KG
15x50KG

Seated leg curl

15x45
15x47,5

Ben press

10x110
10x90

Standing calf raises (på en step) superset uden vægt

10x13kg - 10xBW
10x13kg - 10xBW
10x13kg - 10xBW

Det var så den træning

pre:1 scoop body lab amplifer
post : 35g protein

Dag 6 (lørdag) uge 3 : Bryst og arme hypertrophy

DB chest press

5x26
5x26
5x26
5x28
4x28
3x30 (mega hårdt)

Incline chest DB

22x8
22x4
(Jeg var helt færdig)

Cable standing fly

10x15kg
10x20
10x20
8x25

Cable decline fly

10x7
10x7
5x0

DB fly

10x11
10x11
9x11

One arm concentration curl

10x10
10x11

Superset med Zottman curls& Hammer curl

8x8 / 10x11
8x8 / 10x11

Dumbell one arm triceps extension
10x16
10x18
10x19

Triceps pushdown
12x20kg
12x25kg