Incline bænk.
3x6 @ 95 kg.
incline cabel flyes.
1x15 @ 20.
1x12 @ 22,5.
1x10 @ 25.
Hammer strenght incline pres.
3x10 @ 80 kg.

Db skulder pres.
3x12 @ 24 kg.

Cabel push down.
3x6 @ 105. (MAX)
Overhead Cabel extention.
1x15 @ 35.
1x12 @ 40.
1x10 @ 45.

Mandagens træning.

Db pres.
3x7 @ 46 kg.
cabel flyes cybex.
3x12 @ pind 7.
hammestrength pres.
3x10 @ 80 kg.

BOR.
1x15 @ 100 kg.
1x12 @ 110 kg.
1x10 @ 120 kg
Cabel spade greb row.
1x12 @ 90 kg.
1x10 @ 95 kg.
1x8 @ 100 kg.
Db Row.
3x12 @ 44 kg.

Skulder pres.
3x12 @ 28 kg.
cabel back flyes.
3x15 @ 20.

tirsdagens træning.

Squat.
3x12 @ 80 kg.
legextension.
3x12 @ 100 kg. (MAX).
seated leg curl.
1x12 @ 70 kg.
1x10 @ 75 kg.
1x8 @ 80 kg.
Seated calves.
1x15 @ 15 kg.

Seated strickt biceps curl.
1x10 @ 20 kg.
2x8 @ 22 kg.
Bend over arnold biceps curl.
1x15 @ 12 kg.
1x12 @ 14 kg.
1x10 @ 16 kg.
Fransk pres.
3x8 @ 50 kg.
robe extension.
3x12 @ 25 kg.

Hanging leg raises.
3x10 @ BW.

Nyt program starter fra i dag.
Det er et 2-split.
Groft ridset op, ser det således ud.

Dag 1:
Bryst øvelse 1.
Warm-up 1x10
1x12-15
1x7-9
1x3-5
1x10-12
Bryst øvelse 2
4x10-12
Ryg øvelse 1.
Warm-up 1x10
1x12-15
1x7-9
1x3-5
1x10-12
Ryg øvelse 2
4x10-12

Skulder
3x6-12 - Pres.
2x6-15 - Raises.
3x6-15 - Bagskulder.

Dag 2.
Squat/dødløft. 3x3-8
Legextention/leg pres. 3x6-12
Hams. 3x6-15
Calves 3x615

Biceps 3x6-10
Biceps 3x8-15
Triceps 3x6-10
Triceps 3x8-15

Mave 3x6-15.

dag 3.
Off.

Forfra

Jeg kører ikke nogle faste øvelser, men det er primært basis øvelser der bruges.

incline bænk.
1x12 @ 80 kg.
1x8 @ 90 kg.
1x4 @ 100 kg.
1x10 @ 80 kg.

Incline hammerstrength.
4x10 @ 80 kg.

Pull-Down.
1x12 @ 90 kg.
1x8 @ 100 kg.
1x5 @ 110 kg.
1x10 @ 90 kg.

Chin-Up.
4x10 @ BW.

Military pres.
3x10 @ 40 kg.
Straigth lateral raises
2x12 @ 12 kg.
Bend over back flyes.
3x12 @ 10 kg.

Db pres.
1x12 @ 40 kg.
1x8 @ 44 kg.
1x4 @ 50 kg.
1x10 @ 40 kg.

Db flyes.
4x12 @ 22 kg.

Seated Row.
1x12 @ 90 kg.
1x8 2 100 kg.
1x5 @ 110 kg,
1x12 @ 90 kg.

BOR.
3x12 @ 90 kg.

Db skulder pres.
1x10 @ 28 kg.
1x8 @ 30 kg.
1x4 @ 32 kg.

Back flyes Machine.
3x12 @ 75.

Squat.
1x12 @ 60 kg.
1x6 @ 100 kg.
1x1 @ 120 kg.
1x1 @ 130 kg.

Leg extension.
3x10 @ 105 kg.

Seated Hams.
3x10 @ 90 kg.

Calves på benpres
3x20 @ 120 kg.

Db curl.
3x9 @ 22 kg.

Floor seated preacher cabel curl.
3x12 @ 55.

Lying Db extension.
3x8 @ 22 kg.

Cabel push down
3x8 @ 85.

Ab Wheel.
3x8 @ BW.

EmilG skrev:+ så forlangte min kæreste at jeg i dag skulle tage med hende ned og træne i fw lyongade i stedet for min sædvanlige jernhule i tempelgym.

Hvorfor træner din kæreste egentlig ikke også i Templegym??

Hun tror ikke det er et sted for hende.
Hun tror hun er malplaceret i det center.

Ud over det, så besøger vi ofte mine forældre i Nyborg hvor der også ligger et fw center.

Har prøvet at overtale hende, men efter som hun "kun" har været i gang med træning 2-3 måneders tid, så er hun fint tilfreds med et fw center.

Jeg træner også med min bror de fleste dage.

Jeg synes hun skulle komme ind i kampen Jeg har også kun trænet 2-3 mdr og har lige skiftet fra FW til Templegym. Jeg følte mig malplaceret de første 2-3 gange. Nu vil jeg slet ikke undvære stedet. Jeg holder meget af at glo uhæmmet på alle de andre og spontant udbryde at jeg satme også vil være så store som dem. Der er mange sindssygt store mennesker, men det ved du jo Alle er dog virkelig søde og fine folk synes jeg, og der er rigtig hyggelig stemning og en masse røverhistorier i krogene. Men hvis din kæreste trives i FW, så er det også godt. Du kan da heldigvis hjælpe hende lidt der.

Jaah, det kommer nok.. selvtilliden har været i bund, så det at hun kommer afsted 3-4 gange om ugen og spiser sundt, det er det vigtigste.


Ja, der er proppet med store mennesker og super stemning og glad for at træne der og der er heldigvis aldrig proppet. Måske fordi jeg oftest træner mellem kl. 11.00 og 16.00

Incline Db pres.
1x10 @ 40 kg.
1x8 @ 44 kg.
1x4 @ 48 kg. PR.
1x10 @ 40 kg.

Incline Cabel flyes.
4x12 @ 25.

Pull down.
1x12 @ 90 kg.
1x8 @ 105 kg.
1x5 @ 115 kg.
1x12 @ 90 kg.

Hammer strength pull down.
4x12 @ 80kg.

Seated mili pres.
4x10 @ 50 kg.

Seated db back flyes.
2x12 @ 16 kg.
1x12 @ 18 kg.

super træning med en masse power.

Dødløft.
1x10 @ 110 kg.
1x8 @ 130 kg.
2x5 @ 150 kg.

Ben pres.
1x12 @ 140 kg.
1x12 @ 150 kg.
1x12 @ 160 kg.
SS.
Hanging hip/leg raises.
3x12 @ BW.

Seated leg curl
3x8 @ kg.
SS.
Seated calves.
3x15 @ 120 kg.

Hammer curl.
1x12 @ 26 kg.
1x8 @ 28 kg.
1x5 @ 32 kg.

One arm preacher curl.
3x12 @ 14 kg.

Triceps push down.
1x10 @ 45 kg.
1x8 @ 47,5 kg.
1x6 @ 50 kg. (MAX).

OH triceps rope extension.
3x12 @ 25 kg.
SS.
Rope crunches.
3x12 @ 50 kg. (MAX).

Bænk.
1x12 @ 85 kg.
1x8 @ 95 kg.
1x2 @ 100 kg.
1x12 @ 80 kg.

Hammer pres.
4x12 @ 80 kg.

seated row.
1x12 @ 95 kg.
1x8 @ 105 kg.
1x5 @ 115 kg.
1x12 @ 95 kg.

T-Bar row.
4x12 @ 70 kg.

Lateral raises.
3x12 @ 16 kg.

Bend over back flyes.
3x12 @ 10 kg.

Squat.
1x15 @ 60 kg.
1x6 @ 100 kg.
1x4 @ 110 kg.
1x2 @ 120 kg.

Leg extension.
3x12 @ 105 kg.

Standing leg curl.
3x8 @ 50 kg.

Seated Calves.
3x12 @ 80 kg.

Biceps machine.
3x8 @ 50 kg.

Prone incline curl.
3x12 @ 30 kg.

Seated fransk pres.
3x8 @ 45 kg.

Cabel push down.
3x12 @ 70.

EmilG skrev:
Seated Calves.
3x12 @ 80 kg.

Laver du den i en maskine?? For i så fald, gad jeg også godt prøve den, bare for at se, hvor meget saft der overhovedet er i mine kødfyldte underben

Jeg bruger den der hammerstrength udgave der står for enden, lige ved siden af squatwracket.
Den er super god.

Incline bænk.
1x10 @ 80 kg.
1x7 @ 90 kg.
1x4 @ 100 kg.
1x10 @ 80 kg.

Db incline flyes.
4x12 @ 22 kg.

Pull-Up.
1x15 @ BW.
1x10 @ BW + 10 kg.
1x4 @ BW + 30 kg.
1x15 @ BW.

Pull Down close grip.
3x10 @ 90 kg.

Db skulder pres.
3x8 @ 30 kg.

Cabel lying back flyes.
3x12 @ 15.

Ferien er slut og loggen begynder igen.

Jeg er skiftet til et 2-split program der ser således ud.

Bemærk at jeg ikke kører med faste øvelser og reps. Andet end de steder hvor det er præciseret.

Jeg bruger i høj grad basis/compound øvelser.

Dag 1.

Squat/dødløft/lunges 5x2-10 reps.

Hamstrings 3x6-15 reps.

Calves 3x6-20 reps.

Vertikalt træk 4x3-8 reps.

Vertikalt træk 3x6-10 reps.

Vertikalt træk 3x10-15 reps.

Bagskulder 3x6-15 reps.

Biceps 3x4-15 reps.

Mave 2x6-15 reps.


Dag 2

Rotatorcuff øvelse.

Calves 3x6-20 reps.

Bryst incline 5x3-8 reps.

Bryst Incline 3x6-15 reps.

Skulder Vertikalt pres 3x4-12 reps.

Skulder side delt 3x6-15 reps.

Triceps compound 3x4-10 reps.

Triceps iso 3x8-15 reps.

Underarm 3x6-15 reps.

Underarm 3x6-15 reps.

Mave 3x6-15 reps.


Dag 3

Pause – måske cardio 20-45 min.


Dag 4.

Squat/dødløft/lunges 5x2-10 reps.

Hamstrings 3x6-15 reps.

Calves 3x6-20 reps.

Horisontalt træk 4x3-8 reps.

Horisontalt træk 3x6-10 reps.

Horisontalt træk 3x10-15 reps.

Bagskulder 3x6-15 reps.

Biceps 3x4-15 reps.

Mave 2x6-15 reps.


Dag 5.

Rotatorcuff øvelse.

Calves 3x6-20 reps.

Bryst Lige 5x3-8 reps.

Bryst Lige 3x6-15 reps.

Skulder Vertikalt pres 3x4-12 reps.

Skulder side delt 3x6-15 reps.

Triceps compound 3x4-10 reps.

Triceps iso 3x8-15 reps.

Underarm 3x6-15 reps.

Underarm 3x6-15 reps.

Mave 3x6-15 reps.

Dag 6.

Pause – måske cardio 20-45 min.

Dag 7.

Forfra.

Dødløft.
10x100 kg.
6x130 kg.
4x160 kg.
4x160 kg.
2x170 kg. PR.

Seated leg curl.
12x70 kg.
8x85 kg.
6x95 kg.

Calves på benpres.
20x120 kg.
18x140 kg.
15x180 kg.

Pull-up Narrow grib.
4xBW + 30 kg.
4xBW + 30 kg.
4xBW + 30 kg.
4xBW + 30 kg.

Pull-down Wide Grib.
10x90 kg.
10x90 kg.
10x90 kg.


Cabel pull-in
12x60 kg.
8x80 kg.
10x70 kg.

Cabel Back flyes.
12x16 kg.
12x16 kg.
12x16 kg.

Seated db Biceps Curl.
10x20 kg.
10x20 kg.
10x20 kg.

Rotary torso (Mave)
6x40 kg. (MAX).
8x35 kg.

15 min. HIIT træning på crosstrainer @ 1 min. = 8 aktive intervaller & 7 delvis passive intervaller.

Incline bænk
10x80 kg.
8x90 kg.
4x100 kg.
4x100 kg.
2x110 kg. PR.

Db incline flyes.
12x24 kg.
12x24 kg.
12x24 kg.

Arnold skulder pres.
6x20 kg.
6x20 kg.
6x20 kg.

Cabel straight arm raises.
10x2 pind.
10x2 pind.
10x2 pind.

CG bænk.
10x60 kg.
6x70 kg.
10x60 kg.

Overhead cabel rope extention.
12x45.
12x45.
12x45.

Cabel rope crunches.
15@75.
15@75.
15@75.

Underarm øvelse 1.
15x14 kg.
15x14 kg.

Underarm øvelse 2.
15x24 kg.
12x30 kg.

15 min. HIIT cardio på cykel
7 aktive intervaller @ 90 sec. 7 delvise passive intervaller @ 30 sec. 1 interval @ 1 min.

Dagen træning med tømmermænd..

Squat.
6x100 kg.
6x100 kg.
4x110 kg.
3x120 kg.
2x130 kg.

seated leg curl.
12x105 (max).
12x105 (max).
12x105 (max).

Seated calves.
30x75 kg.
20x85 kg.
10x95 kg.

Seated cabel row.
12x95 kg.
10x105 kg.
8x115 kg.
5x125 kg.

Hammerstrenght row.
12x100 kg.
8x120 kg.
8x120 kg.

Yates EZ row.
12x90 kg.
12x90 kg.
12x90 kg.

Db back flyes.
12x12 kg.
12x12 kg.
12x12 kg.

Cabel curl.
12x65 kg.
12x65 kg.
12x65 kg.

Super træning. men måtte springe cardioen over, da jeg i forvejen var ved at kaste op grundet gårsdagens fuldskab.

Db pres.
6x46 kg.
6x46 kg.
6x46 kg.
5x46 kg.
4x46 kg.

Cabel cybex flyes.
15xpind 5.
12xpind 6.
12xpind 6.

Db skulder pres.
10x26 kg.
8x28 kg.
6x30 kg.

Straight arm lateral raises.
12x14 kg.
12x14 kg.
12x14 kg.

CG bænk.
6x70 kg.
12x50 kg.
12x50 kg.

Cabel push down.
15x65.
12x75.
12x75.

Underarm.
15x30 kg.
15x30 kg.

Forarm.
12x18 kg.
12x18 kg.

Rotary torso.
10x65
7x75.

15 min. interval træning.
Super træning.

Lunges.
6x60 kg.
6x60 kg.
6x60 kg.

Stivbenet dødløft.
12x80 kg.
10x90 kg.
8x100 kg.

Seated Calves.
20x80 kg.
15x90 kg.
15x90 kg.

Cabel wide grip pull down.
6x125 kg.
6x125 kg.
6x125 kg.
6x125 kg.

Hammerstrength pull down underhåndsgreb.
12x90 kg.
12x90 kg.
12x90 kg.

Pull-up neutralt greb.
10xbw.
8xbw + 10 kg.
5xbw + 20 kg.

Db back flyes.
15x16 kg.
12x18 kg.
12x18 kg.

Preacher curl machine.
8x45 kg.
8x45 kg.
8x45 kg.

Hanging leg raises.
12xbw.
12xbw.
12xbw.

15 min. Interval træning på kondicykel.

Standing Calves.
20x80 kg.
20x80 kg.
20x80 kg.

Incline Db.
6x46 kg.
5x46 kg.
5x46 kg.
4x46 kg.
4x46 kg.

Incline cabel flyes.
12xpind 5.
12xpind 5.
12xpind 5.

Seated mili.
8x40 kg.
8x40 kg.
8x40 kg.

Cabel lateral raises - drop set.
10x15-12,5-7,5 kg.
10x15-12,5-7,5 kg.

Dips.
10xbw+10 kg.
10xbw+10 kg.
10xbw+10 kg.

Cabel over head extension.
15x45.
12x55.
12x60.

Rope side crunches.
10x75.
10x75.

Underarm.
6x40 kg.
6x40 kg.
Forarm.
8x20 kg.
8x20 kg.

15 min. Interval på crosstrainer.

Dødløft.
10x100 kg.
4x160 kg.
3x170 kg. PR.
½x175 kg. Den var der næsten.
6x160 kg.

Seated leg curl.
10x105 (max).
10x105 (max).
10x105 (max).

Smith machine calves.
20x80 kg.
15x100 kg.
15x100 kg.

Cabel row - bredt spade greb.
5x120 kg.
5x120 kg.
5x120 kg.
5x120 kg.

Machine row.
15x100 kg.
12x130 kg.
12x130 kg.

BOR.
15x80 kg.
15x80 kg.
15x80 kg.

Cabel face pull.
15x55.
12x60.
12x60.

Preacher machine curl.
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.

Ab Wheel.
1x12

Interval 6 min. --> så lukkede centeret.

Gårsdagens træning.

Bænk.
5x100 kg.
5x100 kg.
5x100 kg.
5x100 kg.
5x100 kg kg.

Hammerstrength pres.
10x90 kg.
10x90 kg.
10x90 kg.

Db skulder pres.
10x26 kg.
8x28 kg.
8x30 kg.

Straight arm lateral raises.
15x10 kg.
15x10 kg.
15x10 kg.

CG bænk.
8x65 kg.
8x65 kg.
8x65 kg.

Cabel push down.
12x75.
10x80.
8x85.

Underarm db.
15x18 kg.
15x18 kg.

Forarm db.
12x10 kg.
12x10 kg.

Rotary torso.
10x65.
10x65.

15 min. Interval løbebånd.

Squat.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.
12 x 80 kg.

Lying leg curl.
12x60 kg.
8x70 kg.
4x80 kg.

Seated one leg calves.
12x40 kg.
12x40 kg.
12x40 kg.

Pull-up.
8xbw+20 kg.
8xbw+20 kg.
8xbw+20 kg.
8xbw+20 kg.

Pull.down narrow grip.
10x90 kg.
10x90 kg.
10x90 kg.

Hammerstrength pull down reverse grip.
12x80 kg.
12x80 kg.
12x80 kg.

Back flyes.
12x16 kg.
12x16 kg.
12x16 kg.

Backside lying high cabel curl.
10x10.
10x10.
10x10.

Hanging leg raises.
10xbw.
10xbw.
10xbw.

15 min interval træning på kondi cykel.

Incline Bænk.
4x100 kg.
4x100 kg.
4x100 kg.
4x100 kg.
2x110 kg.

Incline Db.
20x18 kg.
15x20 kg.
15x20 kg.

Military pres.
15x30 kg.
12x40 kg.
8x50 kg.

Straigth arm lateral raises.
15x14 kg.
15x14 kg.
15x14 kg.

Dips.
12xBw+10 kg.
7xBw+20 kg.
6xBW+20 kg.

Seated Fransk pres.
12x35 kg.
12x35 kg.
12x35 kg.

Forarm db.
15x8 kg.
15x8 kg.
15x8 kg.

Underarm db.
15x16 kg.
15x16 kg.
15x16 kg.

Crunches på bold.
15xBw.
15xBw.
15xBw.

15 min. Intervaltræning på crosstrainer.

Hammerstrength chest pres.
5x120 kg.
5x120 kg.
5x120 kg.
5x120 kg.
5x120 kg.

Seated cabel flyes.
15xpind 5.
12xpind 6.
12xpind 5.

Seated db skulder pres.
12x26 kg.
12x26 kg.
12x26 kg.

straigth arm lateral raises.
15x14 kg.
12x16 kg.
10x18 kg.

Cabel push down.
12x65.
12x65.
12x65.

Lying db extension.
10x16 kg.
10x16 kg.
10x16 kg.

Underarm cabel.
15xpind 6.
15xpind 6.

Foram.
15xpind 2.
15xpind 2.

Abwheel.
8xbw.
8xbw.

15 min. interval træning.