Jeg har i halvandet trænet i center med fokus på styrketræning. Jeg har altid bare kørt et normalt to-split program (ben/ryg/biceps bryst/skulder/triceps) og bare trænet efter dagsformen. Men efter at have læst nogle artikler og debatter her på sitet, er jeg blevet inspireret til at tage min træning lidt mere seriøs og vil derfor prøve at holde overblik over min træning vha. en log.
Det første jeg vil kaste mig ud i er programmet "stærk i bænkpres på 15 uger".
Først lige nogle hurtige stats.

stats
højde: 1,79 meter
vægt: 71 kg (i skrivende stund)
alder: 17 år

mål med træning: Først og fremmest træner jeg for at få en mere markeret og større krop (vil gerne kompensere for den uimponerende højde med noget bredde )
Selvfølgelig vil jeg også gerne have styrken med, især i bænken, da det jo er den internationale målestok for styrke . Derudover synes jeg, at man skal passe på med at blive for obsessed med sin træning. Vil prøve at holde mig selv oppe på at priotere det sociale liv højere end træningen, eftersom jeg nogen gange tager mig selv i det modsatte. Jeg synes i hvert fald ikke, at det skal gå ud over en aften i byen, at man har planlagt træning dagen efter.

Efter en uges deload er jeg hoppet direkte i gang med fase 2 af programmet.
Mit 1 RM i bænken er 90 kg.


mandag uge 1

Jeg havde glædet mig som et lille barn til dagens træning, da jeg ugen forinden havde kørt deload, hvilket var dræbende kedeligt.

bb bp
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg

db bp
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

military press
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

fransk pres
8 x 27 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg

squat
opvamningssæt
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
Min teknik halter virkelig i squat, det må jeg lige få styr på

bb row
opvarmningssæt
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

pulldown
8 x 90 lbs (tror i hvert fald det er lbs)
8 x 90 lbs
8 x 90 lbs

preacher bb curl
8 x 27 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg

Helt fin træning. Den blev rundet af med en protein-shake og 4 gram kreatin.

Det skal nok blive super at følge dig herinde, nu hvor vi nok ikke får trænet så meget sammen mere, forventer 100+ kg. i bænken hos dig inden ikke for længe! (:

Tak for den rare fødselsdagshilsen, jeg fik skam trænet arme i hele 2 timer i dag.

rallen skrev:Det skal nok blive super at følge dig herinde, nu hvor vi nok ikke får trænet så meget sammen mere, forventer 100+ kg. i bænken hos dig inden ikke for længe! (:


Tak for den rare fødselsdagshilsen, jeg fik skam trænet arme i hele 2 timer i dag.

Jeg håber også at ramme noget, der hedder 100-105, men nu må vi se hvordan sådan noget progression virker. Det virker lidt åndssvagt at at køre 5x3 af 65 kilo, når man er vant til at presse sig til failure næsten hver gang.

torsdag

bb bænkpres
opvarmningssæt
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg

db incline
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

side laterals
opvarmningssæt
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

triceps pushdown med snor
8 x 50 lbs
8 x 50 lbs
8 x 50 lbs

dødløft
opvarmningssæt
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

cable rows
opvarmningssæt
6 x 70 lbs
6 x 70 lbs
6 x 70 lbs

chin ups
8 x bw
8 x bw
8 x bw

db curl
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg

Efter styrketræning stod den på fodboldtræning. Hold kæft jeg er smadret.

lørdag

bb bænkpress
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

db flies
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

military press
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

dips
8 x bw
8 x bw
8 x bw

db row
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

pullups
6 x bw
6 x bw
5 x bw... Kunne sgu ikke for den sidste med. det er ikke godt nok!!

benpres maskine
8 x 210 lbs
8 x 210 lbs
8 x 210 lbs

bb curl
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

Kan se du stadig deloader. Hvornår kommer den rigtige træning?

rallen skrev:Kan se du stadig deloader. Hvornår kommer den rigtige træning?

Det kan bare være jeg skal begynde at lyve i min log, så behøver jeg ikk lægge øre til sådan noget. Jeg faldt fx over en log i dag, hvor personen skrev, at han havde taget 4 reps af 80 kg, selvom jeg så med min egne øjne det kun var 2?

mandag uge 2


bb bp
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg
3 x 67,5 kg

db bp
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

military press
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

fransk pres db
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

squat
opvamningssæt
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

bb row
opvarmningssæt
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

pulldown
8 x 100 lbs
8 x 100 lbs
8 x 100 lbs

preacher bb curl
8 x 27 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg

onsdag uge 2

bb bænkpres
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg
4 x 67,5 kg

db flies
8 kg x 16
8 kg x 16
8 kg x 16

db lateral raises
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 9 kg

triceps pushdown med reb
8 x 60 lbs
8 x 60 lbs
8 x 60 lbs

dødløft
6 x 80 kg
6 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg

db row
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

pullups
6 x bw
6 x bw
6 x bw

db curl
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

vægten sagde i dag 73,9 kg. Jeg tror jeg vejede 69 for en måned siden, så jeg må lige slappe af med mit bulk!

Tror du kan give kreatin-bloat en god del af skylden for vægtforøgningen.

rallen skrev:Tror du kan give kreatin-bloat en god del af skylden for vægtforøgningen.

ja, selvfølgelig men 5 kilo er stadig meget!!

Tja, hvis nu 3 kilo er bloat, så er det sådan set en meget normal vægtstigning, så tror ikke du skal bekymre dig, du er jo stadig ripped. (:

fredag uge 2

I går i slutningen af fodboldtræningen, sagde min lænd pludselig "av". Jeg forstår ikke rigtig hvor det kom fra, for jeg havde ikke været inde i nogen nærkamp eller noget. Jeg mistænker lidt noget dødløft dagen forinden for at være synderen, men jeg er sgu ikke sikker. Desværre da jeg vågnede i morges var det ikke blevet bedre, men jeg valgte alligevel at tage ned at træne, hvilket jeg egentlig ikke mærkede noget i lænden. Det er kun, når jeg runder i ryggen fx når jeg skal bukke mig, så siger lænden fra.

bænkpres
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg
5 x 67,5 kg

db incline bp
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg

military
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg

dips
8
8
8

benpres
8 x 220 lbs
8 x 220 lbs
8 x 220 lbs

cable row
6 x 80 lbs
6 x 80 lbs
6 x 80 lbs

chin downs
8 x 90 lbs
8 x 100 lbs
8 x 100 lbs

barbel curls
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

Gode chin downs. Jeg er nu overbevist om at det bare hedder closegrip UH pulldowns.

rallen skrev:Gode chin downs. Jeg er nu overbevist om at det bare hedder closegrip UH pulldowns.

Hvis det er rigtigt, så er det da på tide, at der er en ildsjæl som mig, der omdøber den.

Navne med så mange stavelser er dømt til fiasko. Man skal gerne holde sig til 2 stavelser, se bare på hvor meget succes dødløft og bænkpres har fået. Man ser samme fænomen i business-verdenen. Arla, facebook, youtube.

Min konklusion er, at chinups vil blive en hyppigt benyttet øvelse rundt om i centrene verden over pga. navneændringen.

Ps. vi kørte et sæt, hvor vi brugte jern-tingen, der normalt bliver brugt i row-maskinen, ¨så håndfladerne vendte ind mod hinanden. Det syntes jeg føltes ganske fornuftigt.

Sikke du dog kan sige en masse ting om ingenting. Du må vel mene chin downs, der hvor du fik skrevet chin ups? Det kan du altså ikke tage credit for. :O)

kappabel-champ skrev:Ps. vi kørte et sæt, hvor vi brugte jern-tingen, der normalt bliver brugt i row-maskinen, ¨så håndfladerne vendte ind mod hinanden. Det syntes jeg føltes ganske fornuftigt.

Hvilken en, den sorte eller den chromefarvede? De er begge ret gode til at ramme ryggen bedre, ift. dem med et smallere greb skulle jeg mene.

rallen skrev:Sikke du dog kan sige en masse ting om ingenting. Du må vel mene chin downs, der hvor du fik skrevet chin ups? Det kan du altså ikke tage credit for. :O)

kappabel-champ skrev:Ps. vi kørte et sæt, hvor vi brugte jern-tingen, der normalt bliver brugt i row-maskinen, ¨så håndfladerne vendte ind mod hinanden. Det syntes jeg føltes ganske fornuftigt.

Hvilken en, den sorte eller den chromefarvede? De er begge ret gode til at ramme ryggen bedre, ift. dem med et smallere greb skulle jeg mene.

den såkaldte "chromefarvede", der er godt nok med den farve, men dem er der heller ikke den store forskel på.

mandag uge 3

bb bænkpres
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

db bænkpres
6 x 30 kg
6 x 30 kg
6 x 30 kg
træls, der ikke er højere db's i centret

military
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

db fransk pres
8 x 12 kg
8 x 12 kg
8 x 12 kg

squat
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

bb rows
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

pulldowns
8 x 100 lbs
8 x 100 lbs
8 x 100 lbs

bb preacher curl
8 x 27 kg
8 x 27 kg
8 x 27 kg

Min lænd er så godt som fit for fight. Det' bare dejligt!
Var sgu bange for, at det ville koste mig en pause.

onsdag uge 3

bb bp
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 70 kg

db incline bp
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg

db lateralt
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

triceps pulldowns med reb
8 x 70 lbs
8 x 70 lbs
8 x 70 lbs

leg curl
?

lænd maskine
?

db rows
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg
6 x 27,5 kg

pull ups
6 x bw
6 x bw
6 x bw
kørte let i dag:)

db curl
8 x 14 kg
8 x 14 kg
8 x 16 kg

stadig irritation i lænden. Det er fucking træls!

lørdag uge 3

bb bp
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

flies
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

military
6 x 30 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg

dips
8 x bw
8 x bw+10
8 x bw +10

dødSløft
6 x 90 kg
6 x 100 kg
6 x 100 kg
6 x 90 kg

cable row
6 x 80 lbs
6 x 90 ls
6 x 90 lbs

chin downs med inderhåndsgreb
8 x 100 lbs
6 x 110 lbs
6 x 120 lbs

bb curl
6 x 27,5 kg
4 x 37,5 kg
6 x 27,5 kg

mave+lænd

lænden føltes fin i dag

Den må da efterhånden begynde at blive hård, den bænk? Hvis det altså er den tykke stang du stadig kører med. :O)

rallen skrev:Den må da efterhånden begynde at blive hård, den bænk? Hvis det altså er den tykke stang du stadig kører med. :O)

narh, der var ikke amnge problemer. og dem der var bilder jeg mig selv ind, at der skyldes tømmermænd

Hva' sker der for du ikk havde været på bb en hel dag? jeg troede du var død.

Jeg havde travlt med at ligge i sengen, brække mig og have ondt af mig selv. Jeg gjorde dog et super comeback i dag. Hvad tid træner du i morgen?

rallen skrev:Jeg havde travlt med at ligge i sengen, brække mig og have ondt af mig selv. Jeg gjorde dog et super comeback i dag. Hvad tid træner du i morgen?

16.15 regner jeg med. så hedder den 72,5, eller hvad du ville kalde 75.
var du i byen med din nye klasse?

Ja, eller en af dem, mødte dog et par andre på Deja Vu. :O)

Okay, så ses vi i morgen, skriv lige en sms hvis det bliver et andet tidspunkt.

rallen skrev:Ja, eller en af dem, mødte dog et par andre på Deja Vu. :O)

Okay, så ses vi i morgen, skriv lige en sms hvis det bliver et andet tidspunkt.

hvem var du på deja vu med?

En fra min klasse, Alexander, plus et par andre ude fra Risskov/Vejlby af. Så forresten Jeppe og Mads gå forvirret rundt inde i byen.

rallen skrev:En fra min klasse, Alexander, plus et par andre ude fra Risskov/Vejlby af. Så forresten Jeppe og Mads gå forvirret rundt inde i byen.

Du så ikk mig? jeg var sammen med dem hele aftenen

Nej, det gjorde jeg desværre ikke, det skal også siges jeg havde klemt 9 øl ned inden vi overhovedet tog i byen.

mandag uge 4

bb bp
72,5 kg x 3
72,5 kg x 3
72,5 kg x 3
72,5 kg x 3
72,5 kg x 3

db bp
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6

military
35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6

triceps pushdowns med reb
70 x 8
70 x 8
70 x 8

pullups
6
6
6

bb row
60 kg x 6
60 kg x 6
60 kg x 6

benpres
230 x 6
230 x 6
230 x 6

cable curl
100 x 8
100 x 8
100 x 8