Ibody skrev:på trods af dette, vil jeg mene at resultatet er yderst godkendt.

hvordan var det med henblik på failure, ramte du nogensinde nogen set du ikk kunne fuldføre

lad mig spørge på en anden måde. var spotter nødvendigt?

Nej, nåede aldrig failure

kappabel-champ skrev:

Ibody skrev:på trods af dette, vil jeg mene at resultatet er yderst godkendt.

hvordan var det med henblik på failure, ramte du nogensinde nogen set du ikk kunne fuldføre

lad mig spørge på en anden måde. var spotter nødvendigt?

Nej, nåede aldrig failure

fordi jeg overvejer nemlig programmet når jeg skal cutte. og jeg har ikke altid sikker spotter, da min arbejdstid ikke passer med mine vennes, så kan ikke være sikker på det.

men var det kedeligt son over længere sigt.

ps, var der godt med overskud os. ?

Ibody skrev:

kappabel-champ skrev:

Ibody skrev:på trods af dette, vil jeg mene at resultatet er yderst godkendt.

hvordan var det med henblik på failure, ramte du nogensinde nogen set du ikk kunne fuldføre

lad mig spørge på en anden måde. var spotter nødvendigt?

Nej, nåede aldrig failure

fordi jeg overvejer nemlig programmet når jeg skal cutte. og jeg har ikke altid sikker spotter, da min arbejdstid ikke passer med mine vennes, så kan ikke være sikker på det.

men var det kedeligt son over længere sigt.

ps, var der godt med overskud os. ?

Det var kun allersidste træning, der ikke var godt med overskud.
Og ja, det blev en smule kedeligt i længden, især DE-passene. Det var derfor jeg smed dem væk hen mod slutningen af programmet.
Men ellers kan jeg da kun anbefale det.

hvordan var dit kostindtag, specielt sund eller bare tilfældigt, BB egnet,

cut/bulk/ligevægt

Ibody skrev:hvordan var dit kostindtag, specielt sund eller bare tilfældigt, BB egnet,

cut/bulk/ligevægt

Jeg bulkede. Jeg tog omkring 8 kilo på i løbet af prograsmmet, hvor halvdelen måske skal tilskrives væske grundet kreatinen?

Min kost har været okay - dog langt fra optimal. Jeg har måske drukket mig fuld 5 gange i løbet af programmet og spist fastfood en gang om ugen.

Dagens træning blev overstået på 30 min, da jeg havde glemt centret lukker klokken 17 om lørdagen

db rows
10 x 16
10 x 22
8 x 30
8 x 30
7 x 30

cable row
10 x 80
8 x 90
8 x 90
8 x 90

chinups
8
6
5
Jeg kan virkelig godt mærke jeg er taget på

pulldowns
5 x 110
8 x 90
8 x 90
weeeeeak

shrugs
?

læg-maskien
?

Du skal passe på skadespotentialet i at have sådan en stærk presse-struktur kontra trække-struktur.

rallen skrev:Du skal passe på skadespotentialet i at have sådan en stærk presse-struktur kontra trække-struktur.

Når du siger struktur, mener du så styrke?

kappabel-champ skrev:

rallen skrev:Du skal passe på skadespotentialet i at have sådan en stærk presse-struktur kontra trække-struktur.

Når du siger struktur, mener du så styrke?

Ja, til dels, også muskulatur.

jaah. ved sgu ikk rigtig, hva jeg ska gøre ved det. men jeg har arbejdet lidt på mit næste program.
Jeg vil lige hører din mening omkring det. (alle er selvfølgelige velkomne til at komme med kritik)

Program:
mandag bryst/skulder/triceps
tirs: ben/ryg/biceps
ons: fri
tors: bryst/skulder/triceps
fre: fri
lør: ben/ryg/biceps
søn: fri

bryst/skulder/triceps
5 x bb bp
5 x db incline bp
5 x flies
5 x military
5 x lateral raises
5 x dips
3 x pushdowns
i alt: 33 sæt

ben/ryg/biceps
3 x dødløft
3 x benpres
3 x legcurl
3 x bb row
3 x cable row
3 x pulldown
3 x chindowns
3 x reverse flies
3 x shrugs
3 x læg (enten i maskine eller smith)
3 x bb curls
3 x db curls
i alt: 36 sæt


Rotator cuff + mave bliver bare taget på gefühl de dage, hvor der er overskud.

progression: Jeg sætter mig et mål for hva mit 5 rm skal være i de forskellige øvelser
uge 1: 70 % af 5 rm
uge 2: 75 % % af 5 rm
uge 3: 80 % % af 5 rm
uge 4: 85 % af 5 rm
uge 5 90 % af 5 rm
uge 6 95 % af 5 rm
uge 7 100 % af 5 rm
uge: 8 noget med nogle negativer.

Som jeg forstår det vil du sætte dig et mål for en ny 5RM, f.eks. 100 kg i bænk? Det lyder fornuftigt at køre progressionen på den måde, du kunne også køre den på dagsform som jeg selv, det giver også lidt mere frie tøjer til gode og dårlige dage.

Du har glemt squat, du kan eventuelt udskifte benpres med den, eller køre den skiftevis med dødløft så lænden ikke bliver udsat for alt for meget stress. Vi kan godt få prøvet at se om vi kan gøre din squat-form lidt bedre, måske smide nogle mobility drills ind. Ellers kan du også prøve at smide en video op herinde og få din form rettet af nogle lidt mere kompetente folk.

På front dagen kunne du eventuelt tilføje en skulderøvelse mere, evt. seated dumbbell shoulderpress, og fjerne et par lateral raises, da jeg ikke tror din midter skulder er det store problem-område. Optimalt bør dine rotatorcuff øvelser også ligge på front dagen.

Desuden kan du godt, på ryg/ben dagen, smide nogle øvelser væk, f.eks holde dig til en pulldown-variant, en curl-variant. Skift desuden reverse flies ud med rear lateral raises, hvis du vil ramme bagskulderen ordenligt. Måske skal der også smides nogle ekstra sæt på de øvelser der giver mest for pengene, som barbell rows, pulldowns og benpres (hvis du virkelig, virkelig beslutter dig for ikke at køre squat... )

Det var alt jeg lige kunne spotte.

Som jeg forstår det vil du sætte dig et mål for en ny 5RM, f.eks. 100 kg i bænk? Det lyder fornuftigt at køre progressionen på den måde, du kunne også køre den på dagsform som jeg selv, det giver også lidt mere frie tøjer til gode og dårlige dage.

du har forstået det rigtigt.
Men nu har jeg kørt på dagsform i halvandet år uden super resultater. + fast progression virkede rigtig godt til min bænk i sidste program, så nu vil jeg prøve at gøre det emd hele kroppen.

Du har glemt squat, du kan eventuelt udskifte benpres med den, eller køre den skiftevis med dødløft så lænden ikke bliver udsat for alt for meget stress. Vi kan godt få prøvet at se om vi kan gøre din squat-form lidt bedre, måske smide nogle mobility drills ind. Ellers kan du også prøve at smide en video op herinde og få din form rettet af nogle lidt mere kompetente folk.

det er nu helt bevidst, jeg har fravalgt squat. For det første så hader jeg den øvelse. for det andet så tror jeg ikk min lænd både kan klare squat og dødløft, og jeg er blevet glad for dødløft for det tredje må benpres give næsten det samme.

På front dagen kunne du eventuelt tilføje en skulderøvelse mere, evt. seated dumbbell shoulderpress, og fjerne et par lateral raises, da jeg ikke tror din midter skulder er det store problem-område. Optimalt bør dine rotatorcuff øvelser også ligge på front dagen.

ratator cuff + mave komemr nok også til at ligge på front dagen, da der er færrest sæt.
Forskulderen bliver jo også bare ramt rimelig godt af 5 sæt dips?

desuden reverse flies ud med rear lateral raises

bagskulder-øvelsen ligger heller ikk fast, da jeg aldrig rigtig har trænet det før og derfor ikk ved, hvilke øvelser jeg synes om. Har også tænkt på rear delt rows.

Du har bare ikke trænet smart nok eller presset dig nok, jeg er ikke den store tilhænger af fast progression, det er lidt dovent.

Mht. til flere overhead øvelser er det mest pga. du er så pokkers svag der.

Rotator cuff er jo oplagt at lægge på front dagen, mave kan du træne hver dag, hvis du gider...

Du bør, med stort tryk på bør, have squat med, enten fast, eller som jeg foreslog, køre skiftevis squat/dødløft for at spare lænden. Hvis du virkelig ikke gider, så smid i det mindste et ekstra par sæt benpres/leg ext. ind, det er jo ikke den største muskelgruppe på kroppen for sjov. :O)

Nogle gode forslag til bagskulder kunne være facepulls, db rear laterals, og chest supported db rows meget strikt med albuerne ude.

Du har bare ikke trænet smart nok eller presset dig nok, jeg er ikke den store tilhænger af fast progression, det er lidt dovent.

det er i hvert fald ikke fordi jeg ikk har presset mig nok.

men jeg tager også 4 ugers 2-split træning på dagsform nu her + derefter dekon, før jeg går i gang med programmet.

Du bør, med stort tryk på bør, have squat med, enten fast, eller som jeg foreslog, køre skiftevis squat/dødløft for at spare lænden. Hvis du virkelig ikke gider, så smid i det mindste et ekstra par sæt benpres/leg ext. ind, det er jo ikke den største muskelgruppe på kroppen for sjov. :O)

gider ikke det der med skiftevis squat og dødløft. Men jeg har også tænkt på at smide 3 sæt leg ext. på, men det må jeg lige se på. Det er også derfor jeg lige tager 4 uger to split på dagsform, for lige at finde ud af, hvor mange sæt der er nødvendige til de forskellige muskelgrupper, og hvilke øvelser jeg gerne vil køre + jeg vil nok køre død, hvis jeg skulle følge to programmer lige efter hinanden.

Mht. til flere overhead øvelser er det mest pga. du er så pokkers svag der

Hmm.. jeg ved sgu ikk. så skulle det hedde:
5 x mili
3 x db seated shoulder press
3 x lateralt

kappabel-champ skrev:det er i hvert fald ikke fordi jeg ikk har presset mig nok.

Det kan også være dit overforbrug af forced reps (ikke at jeg er uskyldig) og manglende udskiftning af øvelser der gjorde at det ikke gik så fremragende da du kørte på dagsform.

gider ikke det der med skiftevis squat og dødløft. Men jeg har også tænkt på at smide 3 sæt leg ext. på, men det må jeg lige se på. Det er også derfor jeg lige tager 4 uger to split på dagsform, for lige at finde ud af, hvor mange sæt der er nødvendige til de forskellige muskelgrupper, og hvilke øvelser jeg gerne vil køre + jeg vil nok køre død, hvis jeg skulle følge to programmer lige efter hinanden.

Okay så, men kør for guds skyld mere end 3 sæt forlår.

Hmm.. jeg ved sgu ikk. så skulle det hedde:
5 x mili
3 x db seated shoulder press
3 x lateralt

Det ser helt fint ud.

Nu vil jeg lige bruge de næste par uger på at finde ud af, hvad der fungerer.

Jeg skal også snart til at bestille nye kosttilskud. Jeg skal i hvert fald have valle+kretin.
Men er lidt i tvivl om jeg også burde købe mig aminosyrer+kasein. Hvad tænker du?

kappabel-champ skrev:Nu vil jeg lige bruge de næste par uger på at finde ud af, hvad der fungerer.

Jeg skal også snart til at bestille nye kosttilskud. Jeg skal i hvert fald have valle+kretin.
Men er lidt i tvivl om jeg også burde købe mig aminosyrer+kasein. Hvad tænker du?

Valle og kreatin er selvfølgelig must haves, husk nu at holde øje med når du har kørt kreatin i 3 måneder, de kan hurtigt gå uden man opdager det. Husk også en god omgang fiskeolie.

Kassein er også godt, det smager dog af HT og kræver lidt god vilje at få ned. Aminosyrer bør du nok holde dig fra, med mindre det er BCAA's/Leucine du vil have fat i.

Valle og kreatin er selvfølgelig must haves, husk nu at holde øje med når du har kørt kreatin i 3 måneder, de kan hurtigt gå uden man opdager det. Husk også en god omgang fiskeolie.

Min mor køber fiskeolie, så det har jeg nok af. Jeg stopper med kreatin d. 10. november.

Aminosyrer bør du nok holde dig fra, med mindre det er BCAA's/Leucine du vil have fat i.

hvorfor?

kappabel-champ skrev:

Aminosyrer bør du nok holde dig fra, med mindre det er BCAA's/Leucine du vil have fat i.

hvorfor?

Fordi aminosyrer er i bund og grund spild af penge, viser de undersøgelser Poul har smækket frem, der er ingen grund til super duper hurtigt optagelige proteiner, valle-pulver skulle nemt kunne klare opgaven. Måske er der en fordel i at tage det om morgenen, det ved jeg ikke.

hvis det var Leucine/BCAA du spurgte om, er det bare nogle specielt anabolske aminosyrer, byggesten no. 1 for muskler, men bodylabs protein sammensætning består af 25% BCAA's og vidst 12% Leucine, så det skulle ikke være noget problem hvis du tager dette omkring træning.

Fordi aminosyrer er i bund og grund spild af penge, viser de undersøgelser Poul har smækket frem, der er ingen grund til super duper hurtigt optagelige proteiner, valle-pulver skulle nemt kunne klare opgaven. Måske er der en fordel i at tage det om morgenen, det ved jeg ikke.

Så vidt jeg husker viste disse undersøgelser også, at PWO-shake kun havde en effekt på fastende mennesker.

hvis det var Leucine/BCAA du spurgte om, er det bare nogle specielt anabolske aminosyrer, byggesten no. 1 for muskler, men bodylabs protein sammensætning består af 25% BCAA's og vidst 12% Leucine, så det skulle ikke være noget problem hvis du tager dette omkring træning.

Dvs. bodylab's BCAA er godt?
Omkring træning? hvornår kunne det være? det skal siges at jeg inden trænijg spiser en dåse tun+rugbrød og efter træning shake.


ydermere tænkte jeg på, det program ,jeg er ved at udforme er jo et program med fokus på masse, og så tænkte jeg, om det kunne være en ide lige at bruge et sekund eller to på den exc. fase i stedet for bare at slippe vægten. Har hørt, at det er godt at sænke vægten nogenlunde langsomt, hvis man træner for masse.

Ja, det er sandt at det skulle være smartest at bare spise mad i stedet, jeg har dog hverken lyst eller tid til at forberede mad til at tage med til træning.

Bodylab sælger ikke BCAA's, det er deres valleprotein som består af en god del BCAA's, det kan du også læse på bøtten.

En kontrolleret eccentrisk fase er alt hvad der er brug for, hvis du bruger 2 sekunder på den eccentriske fase ved hver rep spilder du simpelthen for mange kræfter til at bare kunne løfte nogelunde tungt. Dog kan du jo smide noget eccentrisk træning ind, f.eks. curls, bænkpres osv.

rallen skrev:Ja, det er sandt at det skulle være smartest at bare spise mad i stedet, jeg har dog hverken lyst eller tid til at forberede mad til at tage med til træning.

Bodylab sælger ikke BCAA's, det er deres valleprotein som består af en god del BCAA's, det kan du også læse på bøtten.

En kontrolleret eccentrisk fase er alt hvad der er brug for, hvis du bruger 2 sekunder på den eccentriske fase ved hver rep spilder du simpelthen for mange kræfter til at bare kunne løfte nogelunde tungt. Dog kan du jo smide noget eccentrisk træning ind, f.eks. curls, bænkpres osv.

Hmm. så hvis jeg bare bestiller valle fra bodylab, så er BCAA ikk nødvendigt?
Så tror jeg bare jeg prøver med noget valle, kasein og kretin.
Hvad er du på for tiden?

Tror bare jeg vil stræbe efter en kontrolleret exc. fase i alle øvelser.

Man kan aldrig få for mange BCAA's, men du er nok ok dækket ind med alm. valle pulver.

Du kan evt. bruge den teknik med at køre super langsomt på den sidste eccentriske gentagelse i et sæt, f.eks når du sænker den på det sidste rep i curls, så holde så meget igen som muligt.

Jeg er på en hel del;

Valle
Kreatin
Koffein
Omnimin
Omega 3
Vitamin D
Grøn te ekstrakt
ZMA
L Leucine

rallen skrev:Man kan aldrig få for mange BCAA's, men du er nok ok dækket ind med alm. valle pulver.

Du kan evt. bruge den teknik med at køre super langsomt på den sidste eccentriske gentagelse i et sæt, f.eks når du sænker den på det sidste rep i curls, så holde så meget igen som muligt.

Jeg er på en hel del;

Valle
Kreatin
Koffein
Omnimin
Omega 3
Vitamin D
Grøn te ekstrakt
ZMA
L Leucine

jeg spiser også lidt forskellige vitaminpiller.
Hvad er ZMA og L Leucine?
Tager du både en valle-shake til morgen og efter træning?

kappabel-champ skrev:jeg spiser også lidt forskellige vitaminpiller.
Hvad er ZMA og L Leucine?
Tager du både en valle-shake til morgen og efter træning?

ZMA er en blanding af zink, magnesum og B6 vitamin, det har forbedret min søvn rigtig godt, det skulle desuden måske forøge ens testosterone, hvis man er i underskud af nogle af delene. L-Leucine er bare Leucine, den mest anabolske aminosyrer, tager en smule inden træning.

Jeg plejer at lave en shake af 550 ml. mælk og 150 gram valle pulver når jeg står op, drikker 1/3 til morgenmad, 1/3 inden træning, 1/3 efter træning.

blvier den hsake ikk klam, hvis den står hele dagen?

kappabel-champ skrev:blvier den hsake ikk klam, hvis den står hele dagen?

Næh, i dag spise jeg morgen mad kl. 13 og var færdig med træning kl. 16, så den står ikke så længe. Jeg har den jo også i køleskabet når jeg ikke drikker af den.

rallen skrev:

kappabel-champ skrev:blvier den hsake ikk klam, hvis den står hele dagen?

Næh, i dag spise jeg morgen mad kl. 13 og var færdig med træning kl. 16, så den står ikke så længe. Jeg har den jo også i køleskabet når jeg ikke drikker af den.

Jeg tænkte du havde en med i skole, men du har jo hidtil været hjemme før træning.
er du stadig på kreatin-pause?
Har du kunnet mærke styrker falde?

kappabel-champ skrev:Jeg tænkte du havde en med i skole, men du har jo hidtil været hjemme før træning.
er du stadig på kreatin-pause?
Har du kunnet mærke styrker falde?

Jeg regner med at bare tage pulveret og shakeren med i skole hvis det endelig er, og så købe noget mælk på vej til træning, det ville være ulækkert at have mælk liggende og koge i tasken i 7 timer. :b

Nej, er lige begyndt igen og har taget de sædvanelige 3 kg på, styrken mærker jeg ikke rigtig, efter som det skifter lidt fra gang til gang.

fair nok. men jeg går sgu i seng nu.
tak for svarene btw