Onsdags back..

Chin up BW bw=103,2
1x6
1x6
1x6
1x6 Holy hell...

Pulldown
1x12x 75
1x8x 95
1x8x 105
1x8x 105

Neck
1x12x 75
1x8x 85
1x8x 95
1x8x 95

BoR BB
1x12x 80
1x8x 90
1x8x 100
1x8x 100

Deadlift
1x12x 85
1x8x 110
1x8x 130
1x8x 140 phuuuuu

Shrugs
1x12x 60
1x8x 100
1x8x 120
1x8x 120

Hammerhead curl DB
1x12x 22
1x8x 24
1x8x 26
1x8x 28 Abe arme..

1 hånds DB curl slattent.....
1x12x 18
1x8x 18
1x8x 18
1x8x 18

cable curls..
1x12x 10
1x8x 12
1x8x 12
1x8x 10

Mave øvelser
"legraise"
1x12
1x12
1x12
1x12

Side bend
1x12x 36kg
1x12x 36kg
1x12x 36kg
1x12x 36kg


Senere idag må det blive ben... inden jeg skal ned og kigge til kapsejlads på UNI

Neiiiiii satme... side nummer 2...

Dagens cardio. 1. stk konge etape i fitnessworlds Tour de france spinning contest

Bænkpress:
1x12x 60
1x12x 80
1x8x 100
1x8x 110
1x8x 115 Ohh jearh

Incline Bænkpress:
1x12x 60
1x8x 75
1x8x 85
1x8x 95 ohh jearh

Cable flyers:
1x12x 10
1x8x 12,5
1x8x 15
1x8x 17,5

Dips: BW=102,8
1x12x BW
1x8x BW
1x8x BW
1x8x BW Næste gang putter jeg mere vægt på..

Skullcrusher:
1x12x 33
1x8x 43
1x8x 48 Holy hell..
1x8x 38

Cable tri pulldown:
1x12x 30
1x8x 40
1x8x 42,5
1x8x 40

Tri 1. hånds cable:
1x12x 10
1x8x 12,5
1x8x 12,5
1x6x 10

Crunches:
1x12x bw
1x12x bw +5
1x12x bw +5
1x12x bw +5

Sidebends:
1x12x 36
1x12x 36
1x12x 36
1x12x 36 Stadig ingen snedig måde til at få flere kg i øvelsen.

dagens Cardio spinn:

Onsdags ryg.

Chin up BW bw=102,2
1x6
1x6
1x6
1x6 Tror jeg kan nappe 4x7 næste gang..

Pulldown
1x12x 80
1x8x 100
1x8x 105
1x8x 110

Neck
1x12x 80
1x8x 85
1x8x 85
1x8x 80

T-bar row
1x12x 40
1x8x 60
1x8x 60
1x8x 60 Noget siden jeg hør kørt den. Den ramme bare lige hvor den ska

Deadlift
1x12x 90
1x8x 110
1x8x 130
1x4x 140 Goddag sukker kold...

Shrugs
1x12x 85
1x8x 125
1x8x 125
1x8x 125

Hammerhead curl DB
1x12x 22
1x8x 24
1x8x 26
1x8x 28 Ehhhh av.....

Preacher curl:
1x12x 38
1x8x 43
1x8x 43
1x8x 43

cable curls..
1x12x 10
1x8x 12
1x8x 12
1x8x 12

Mave øvelser
"legraise"
1x12
1x12
1x12
1x12

Side bend
1x12x 36kg
1x12x 36kg
1x12x 36kg
1x12x 36kg

TOrsdags cardio

2 timers spinn.. som at køre på tom mave..

Pat kasse.. helt allene. men der var da en der lige hjalp.. var dælme presset..

Bænkpress:
1x12x 60
1x12x 80
1x8x 100
1x8x 110
1x6x 115 got im himmel... skod

Incline Bænkpress:
1x12x 60
1x8x 75
1x8x 85
1x6x 95 Presset...

Cable flyers:
1x12x 12,5
1x8x 15
1x8x 17,5
1x8x 15

Dips: BW=103,8
1x12x BW
1x8x BW
1x8x BW
1x8x BW

Skullcrusher:
1x12x 33
1x8x 43
1x8x 43
1x8x 43

Cable tri pulldown:
1x12x 30
1x8x 40
1x8x 35
1x8x 35

Tri 1. hånds cable:
1x12x 10
1x8x 12,5
1x8x 12,5
1x6x 12,5

Crunches:
1x12x bw
1x12x bw +5
1x12x bw +5
1x12x bw +5

Sidebends:
1x12x 36
1x12x 36
1x12x 36
1x12x 36 Stadig ingen snedig måde til at få flere kg i øvelsen....

Onsdags ryg og biceps:

Chin up BW bw=103,4
1x6
1x6
1x6
1x6 Ku ikke nappe 4x 7 denne gang hehe....

Pulldown
1x12x 80
1x8x 100
1x8x 105
1x8x 110

Neck
1x12x 80
1x8x 85
1x8x 90
1x8x 95

T-bar row
1x12x 40
1x8x 60
1x8x 70
1x8x 70 and off we go..

Deadlift
1x12x 100
1x8x 115
1x8x 130
1x8x 140 Eat shit... Light weight..

Shrugs
Glemte dem endnu engang..
Gad vide om det tæller når man så slæber indkøbsposerne hjem og går og "shrugger"

Hammerhead curl DB
1x12x 22
1x8x 24
1x8x 26
1x8x 28 Feeeeel the burn...

Preacher curl:
1x12x 38
1x8x 43
1x8x 45,5
1x8x 50,5

cable curls..
1x12x 10
1x8x 12,5
1x8x 12,5
1x8x 12 ,5

Mave øvelser
"legraise"
1x12
1x12
1x12
1x12

Side bend
1x12x 36kg
1x12x 36kg
1x12x 36kg
1x12x 36kg

Torsdags ben

Squat med røven helt i gulvet.
1x8x 60
1x12x 80
1x8x 90
1x8x 90
1x8x 80

leg ext
1x12x 60
1x8x 80
1x8x 100
1x8x 100 Skal til at køre single, da maskinen ikke kan mere.

Leg curl
1x12x 60
1x8x 80
1x8x 82,5
1x8x 85 That hurt...

Calves stående i smith
1x12x 100
1x8x 120
1x8x 140
1x8x 150 Med lås på... Uhhhh EPIC FAIL. ... stangen er så blød at skiverne falder af hehe

Squat i slæde
1x12x 110
1x8x 120
1x8x 130
1x8x 140

Og idag er de ret ømme... men de kan lide det.. senere står den på skulder

SKulder disko...

Seated flipup
1x12x 12
1x8x 16
1x8x 16
1x8x 16
1x8x 16
1x8x 16
1x8x 16 AV..

SKulder pres. super sæt. Dvs. for og bag efter hinanden
1x12x 38
1x8x 48
1x8x 48
1x8x 38 svagt,,.

Cable skulder for og bag skulder
1x12x 3,75
1x8x 5
1x8x 5
1x8x 5...

Upright row
1x12x 10
1x8x 20
1x8x 25
1x8x 30 tror jeg nok

Mave
Side bend
1x12x 36
1x12x 36
1x12x 36
1x12x 36

Crunch
1x12x BW
1x12x BW
1x12x BW
1x12x BW

Mandags Pat kasse med trænings makkerne.

Bænkpress:
1x12x 60
1x12x 85
1x8x 105
1x8x 115
1x5x 120 got im himmel.... Men de kom op jearh

Incline Bænkpress:
1x12x 60
1x8x 75
1x8x 85
1x8x 95

Cable flyers:
1x12x 12,5
1x8x 15
1x8x 17,5
1x8x 20

Dips: BW=104,8
1x12x BW
1x8x BW
1x8x BW
1x8x BW

Skullcrusher:
1x12x 33
1x8x 43
1x8x 48
1x8x 50,5

Cable tri pulldown:
1x12x 30
1x8x 40
1x8x 42,5
1x8x 42,5

Leg raise:
1x12x bw
1x12x bw
1x12x bw
1x12x bw

Sidebends:
1x12x 36
1x12x 36
1x12x 36
1x12x 36 Prøvede med sandsæk oven på db.. virkede a H til.. ny plan skal udtænkes

Tid til lidt cardio update.
Spin 1 søndag
spin 1 tirsdag.

Chin up BW bw=102,2
1x7
1x7
1x7
1x7 Holy hell... det var nok nærmer 6 ½

Pulldown
1x12x 80
1x8x 100
1x8x 105
1x8x 110

Neck
1x12x 80
1x8x 85
1x8x 90
1x8x 95

t bar row
1x12x 40
1x8x 65
1x8x 70
1x8x 75

Deadlift
1x12x 100
1x8x 120
1x8x 130
1x7x 140 syg hårde

Shrugs
1x12x 85
1x8x 100
1x8x 120
1x8x 130

Hammerhead curl DB
1x12x 22 som kage.
1x8x 24
1x8x 26
1x8x 28

ez bar.....
1x12x 38
1x8x 48
1x8x 48
1x8x 48

Gårsdagens cardio.. da første 55 min var gået var jeg lige til at lukke op og skide i..

satme en sløj omgang. men fik da trådt et par gange rundt

SÅ er de 4 uger af anden program side overstået.

Går nu til bage til 3 sæt i hver øvelse og skifter et par rutiner ud for at få lidt afveksling:

i bænk er jeg gået fra 8X110 til 8X120
Dødløft: 8X120-8x140
squat er stort set uændret 90-90

Mål:
Program start: 105.6
Program slut: 104.3
Fedtprocent ( målt med elektronisk tang, så det er kun en sammenlignings værdi): gået 1% op. (kan heller ikke få fat i huden på låret, så er sikker på det er der den fucker up..)
Bryst +1cm
talje+1cm
hofte-12cm
Lår+1cm
arm+1
læg+1

Som ingniør må jeg indrømme at disse værdier ligger inden for fejlmarginer ved måling..
det er altså ikke de vilde fremskridt målemæssigt, men styrkemæssigt er der sket fremgang.

Har taget billeder og så må jeg sammenligne med dem om en måned

Bring it on...

START PÅ GVT

Nogle af sættene kan jeg ikke supersætte imellem, grundet trænings centeret.

Ved ikke hvor meget jeg mister ved dette?

stats er målt og klar til sammenligning når programmet er ovre.

Dag 1. på GVT.


Bænkpress: FIk aaaalt for lidt på, var alt for let.. LORT..
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Chinup lean away: BW.
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
4xBW
4xBW
3xBW Det var bedre.. den kan mærkes idag.



Dips: BW alt for let.. tosk (suppersættet sammen med one arm arc dumbell row)
8xbw
8xbw
8xbw

one arm arc dumbell row:
8x22.5
8x22.5
8x22.5

Første dag på GVT:
Meget svært at bedømme hvor meget man skal ligge på..
har lyst til at starte forfra idag igen med bryst!! men ny kører jeg det igennem.. så må jeg bare høvle mere vægt på næste gang.. han skriver jo at man burde bløde efter hvert trænings pas...

Day 2. Legs

Squat:
5x 90
5x 90
5x 90
5x 90
5x 90
5x 90
5x 90
5x 90
5x 90
5x 90 Kunne godt have klaret noget mere vægt her.

Legcurl:
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85

Dumbell lunges supersettet med Romanian deadlift:
DB lunges:
8x 30
8x 30
8x 30

Romanian deadlift:
8x 80
8x 80
8x 80

Det var noget der kunne/kan mærkes...

SÅ i morgen er der pause dag som jeg har valgt at ødelægge med 1 times spinning..

holy shit monkey... så kom los DOMS..bevæger mig rundt som en gammel dame, og måtte springe spinning over...

glæder mig til at se hvor godt GVT arm sektionen er imorgen.

Day 4. aRMS

incline offset db curl Denne gang SUPER sættet med Closegrip bench press
5x 18 Njaaa
5x 18 NEJ
5x 20 Tjooo... NEJ
5x 22 Arhh the soothing pain... here we go..
5x 22
5x 22
5x 22
5x 22
5x 22
5x 22 avs..

Close grip bench press 15 cm mellem tomlerne.
5x 48 ehh nej
5x 48 More
5x 60 Moooooore
5x 80 tjek
5x 80
5x 80
5x 80
5x 80
5x 80
5x 80 det var gur da..

B-1 Thick bar reverse curls
8x 28
8x 28
8x 28 den skal jeg lige lære inden der kommer mere på.. den var lidt ehmmm anderledes.

B-2 seated EZ bar french press
8x 38 Njaaa
8x 48 tjek
8x 48.. det var så det.

Glæææder mig allerede til DOMS..

plus mave self.

crunch:
3x12 x bw

sidebend
3x12 x 36

Håber fanme snart jeg kan gå normalt og ikek stønne som en gammel mand npr jeg rejser og sætter mig ned...

de sidste gange cardio..

glemt at få dem smidt herind.

var grufuldt ondt idag.. men benene er ved at være oven på igen..

Fede svin update..

16.04.09 - 103,3 kg
23.04.09 - 103,0 kg
30.04.09 - 102,3 kg
07.05.09 - 102,6 kg
14.05.09 - 102,7 kg
20.05.09 - 103,4 kg
02.06.09 - 104,4 kg
11.06.09 - 101,7 kg

håber det meste er fedtmasse . Min tang lyver som en i helvede så den stoler jeg ikke på.

día 6: Pecho y la espalda de bombeo

Vi prøver lige lidt sprog gør vi så

Il 30-degree Incline BBpreses:
5x 80
5x 80
5x 80
5x 80 No es bueno
5x 85 Ahhhh Buuuuueno
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85 Dios no me ama!

Il Close paralell grip chin Ups
5x Bw Bw = 101,2 plus tøj self..
5x Bw
5x Bw
5x Bw
5x Bw
5x Bw
5x Bw
4x Bw
4x Bw
3x Bw sentir la quemadura!!!

Il Flat DB presses
8x 32
8x 32
8x 32 no es mi taladro!

Il T-bar rows
8x 60
8x 65
8x 70 ..............70 es

Estómago

Il legraise
3 x 12 x Bw

Il Sidebend
3 x 12 x 36kg.............Ay, el estomago

hasta mañana

Day 7. GVT

Legs:

A-1 - Heels elevated front squat
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg meget spøjs... den skal også lige læres

A-2 Lying leg curl feet inward
5x 55
5x 65
5x 75
5x 75
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85

Smith calf raises
8x 140 kg
8x 140 kg
8x 140 kg
8x 140 kg
8x 140 kg
8x 140 kg
8x 140 kg
8x 140 kg
8x 140 kg
8x 140 kg og av...

Day 9

Arms

A-1 Seated zottmann curls
5x 22kg DB
5x 22kg DB
5x 22kg DB
5x 22kg DB
5x 22kg DB
5x 22kg DB
5x 22kg DB
5x 22kg DB
5x 22kg DB
5x 22kg DB det skal godt nok også lige ind i hovedet inden det virker ordentligt

A-2 Low decline closegrip bench press
5x 80
5x 80
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85
5x 85 goood stuff

B-1 Scott bench close grip reverse curls
8x 22,5
8x 22,5
8x 22,5

B-2 Low pulley french press
5x 40
5x 40
5x 42,5


mave:
3x12x bw Crunches
3x12x 36 kg sidebends

1. AGVT workout overstået

2. pas:
Stigningen skulle have været 6% til de 80kg.. men de 80 var aaalt for lidt så kørte med 100 kg idag

Dag 1.Workout 2 på AGVT.
Scope skifter til 10x4 med 81% af max.


A-1 Bænkpress:
4x100
4x100
4x100
4x100
4x100
4x100
4x100
4x100 Her kunne de mærkes lidt.. men ik det vilde
4x100
4x100 Igen er det underligt at køre med så lidt kg til så få gentagelser. men det kan nok mærkes imorgen

Kørte det i smith stativet.. i know.. men eneste sted jeg har mulighed for at supersætte med A-2

A-2 Chinup lean away: BW: 103.5 + 5kg
4xBW+ 5kg
4xBW+ 5kg
4xBW+ 5kg
4xBW+ 5kg
4xBW+ 5kg
4xBW+ 5kg
4xBW+ 5kg
4xBW+ 5kg
3xBW+ 5kg
3xBW Gik ok.


Dips: BW + 10 kg
8xbw + 10 kg
8xbw + 10 kg
8xbw + 10 kg

one arm arc dumbell row:
8x32kg
8x32kg
8x32kg

og så lidt mave:
3x12x36kg sidebend
3x12x bw legraise

2. Pas GVT

Day. 2 Legs:

Squat:
4x 95kg
4x 95kg
4x 95kg
4x 95kg
4x 95kg
4x 95kg
4x 95kg
4x 95kg
4x 95kg Her revnede spotterens underbukser...
4x 95kg

stille og roligt.

Lying leg curl:
4x 90kg
4x 90kg
4x 90kg
4x 90kg
4x 90kg
4x 90kg
4x 90kg
4x 90kg
4x 90kg
4x 90kg

B-1 DB lunges:
8x 17,5 db
8x 17,5 db
8x 17,5 db

B-2 Romanian deadlifts:
8x 85kg
8x 85kg
8x 85kg

Day 4. GVT

Arms..

Incline offset db curls:
4x 24kg
4x 24kg
4x 24kg
4x 24kg
4x 24kg
4x 24kg
4x 24kg
4x 24kg
4x 24kg
4x 24kg

Close grip bench press 15cm mellem håndflader
4x 85kg
4x 85kg
4x 85kg
4x 85kg
4x 85kg
4x 85kg
4x 85kg
4x 85kg
4x 85kg
4x 85kg

B-1 Thick bare reverse curls
8x 30,5 kg
8x 30,5 kg
8x 30,5 kg

B-2 Seated EZ bar french press
8x 50,5kg
8x 50,5kg
8x 50,5kg

Leiiiiiiight weight baby...

día 6. pas 2: Pecho y la espalda de bombeo
+6%

Il 30-degree Incline BBpreses:
4x 90
4x 90
4x 90
4x 90
4x 90
4x 90
4x 90
4x 90
4x 90
4x 90

Il Close paralell grip chin Ups
4x Bw +5kg Bw = 103,2 plus tøj self..
4x Bw +5kg
4x Bw +5kg
4x Bw +5kg
4x Bw +5kg
4x Bw +5kg
4x Bw +5kg
4x Bw +5kg
4x Bw +5kg
4x Bw +5kg

Il Flat DB presses
8x 34
8x 34
8x 34

Il T-bar rows
8x 60
8x 65
8x 70

Estómago

Il legraise
3 x 12 x Bw

Il Sidebend
3 x 12 x 42kg

hasta mañana...