TheDupont skrev:

Killuminati2011 skrev:Kort træning i går.
30 marts. 2012.

Ryg


Skulder

.

Så ville jeg ikke se en lang træning

Haha

Kort Bryst træning. Grund kan ikk træne så hårdt for hovedbunden. arret vil måske gå op.

Incline Bænkpres
20x50kg
15x60kg
12x70kg
12x70kg
10x75kg
10x75kg
8x77,5kg

Bænkpres
15x60kg
15x60kg
12x65kg
12x65kg
10x72,5kg
10x75kg
37x55kg

Standing Cable Crossover - Midt i Brystet
20x20kg
15x30kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg
12x30kg
10x27,5kg

Standing Cable Crossover - Nede Fra - Også Op
15x30kg
15x30kg
12x35kg
12x35kg

Machine Bench Press Seated
20x47,5kg
20x47,5kg
20x47,5kg
15x55kg
15x55kg

Machine Dips , Lidt foreover så den kan bryst.
12x60kg
12x60kg
10x65kg
10x65kg

Lidt Mave træning til sidst.

Lidt ben og ryg træning.

Benpres hvor jeg træner læggen.

15x60kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
10x80kg

Leg Extension

15x40kg
15x47,5kg
15x55kg
12x62,5kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Seated Leg Curl

15x55kg
15x55kg
15x55kg
12x62,5kg
12x62,5kg

Dødløft - 80%, Ikke for meget blod til hovedt har lægen sagt.

15x60kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
10x85kg

BOR

15x50kg
15x60kg
12x70kg
10x75kg
10x75kg

Lat Pulldown Cable

15x50kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
10x75kg
10x75kg

V-Bar Pullups
8xbw
6xbw
8xbw
6wbw
Føj svag omgang.

Bryst, skulder, triceps dag.

Opvarmning

Cykel liggende
200kalorier - 17,37min

Bænkpres

15x50kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Skrå bænkpres

15x50kg
12x60kg
11x60kg
10x60kg
9x60kg

Standing cable crossover - midt i bryst

15x25kg
12x30kg
12x30kg
12x30kg
10x35kg

Standing cable crossover - nede og op

15x20kg
12x25kg
12x25kg
10x25kg
10x25kg

T bar row - til skulderpres 1 arm af gangen.

15x10kg
12x15kg
12x15kg
10x15kg

Cable front raises - 1 arm af gangen.

15x7,5kg
12x10kg
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Cable lateral raises - 1 arm af gangen.

12x7,5kg
12x7,5kg
10x10kg
10x10kg

Triceps pushdown - 10 sec pause mellem hver set

20x25kg
12x30kg
10x27,5kg
8x27,5kg
7,5x27,5kg

Machine dips - laver den så den rammer bryst

15x40kg
12x47,5kg
14x40kg
12x40kg

Ingen pause mellem sets

Ryg, Biceps.

Opvarmning

Cykle liggende

250kalorier - 21.19min

Dødløft

15x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Lat Pulldown - Wide Grip

20x50kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
10x75kg
10x75kg

Seated V-Bar Rows

15x50kg
12x70kg
12x70kg
12x72,5kg
10x75kg

V-Bar Pullups

10xbw
8xbw
8xbw
7xbw
6xbw

10 sek pause mellem set.

Dumbell Curl - 1 arm -

12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg

Dumbell Hammercurl

15x15kg
12x17,5kg
12x17,5kg
12x17,85

Forgårs træning .

Bryst skulder triceps

Kan godt være jeg har glemt noget i træningen da jeg trænede med en kollega med hans program

Opvarmning.
Løb - 3.15km - Tid 15min - Gennemsnitsfart 12,4km/t - Kcal forbrændt : 350kcal.


Smith, ja lidt lort.
Smith Bænkpres

20xstang
15x40kg+stang
15x50kg+stang
12x55kg+stang
12x57,5kg+stang
10x60kg+stang
10x60kg+stang

Incline Smith Press

12x40kg+stang
12x45kg+stang
10x50kg+stang
10x50kg+stang
10x52,5kg+stang

Seated Shoulder Press Smith - Sidder langt tilbage så den rammer meget foreskulder.

12x15kg+stang
12x17,5kg+stang
12x17,5kg+stang
10x20kg+stang
10x20kg+stang

Cable Crossover - Nede til op.

15x25kg
12x30kg
12x30kg
10x32,5kg
10x32,5kg

Cable Crossover - Midt og bredt.

12x25kg
10x25kg
10x25kg
10x27,5kg
10x25kg

Cable Crossover - Oppe til ned. - Lænder mig frem, og skubber som om det er pushups.

15x20kg
15x20kg
12x25kg
12x25kg
10x27,5kg

Seated Shoulder Press Maschine - holder som det var en v-bar
Ingen pause i set.

15x27,5kg
12x35kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Seated Shoulder Press Machine - holder bredt nu.
Ingen pause i set.

15x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
8x20kg
8x20kg

Seated Machine Benchpress ClGrip

15x47,5kg
12x55kg
12x55kg
8x62kg
8x62kg

28 april træning

Ryg , biceps.

Opvarmning - Løb - 10min - 165kcal - 12,7km/t/gennemsnit.

Machine Lat Pulldown

15x47,5kg
15x47,5kg
15x47,5kg

Lat Pulldown

15x50kg
15x70kg
12x75kg
12x75kg
12x80kg
10x85kg

V-Bar Pulldown

15x60kg
15x70kg
12x75kg
12x75kg
10x80kg

V-Bar Seated Cable Rows

12x70kg
12x70kg
12x75kg
10x77,5kg
10x77,5kg

Standing Crossover Biceps Curl

15x5kg
15x7,5kg
15x7,5kg
12x10kg
12x10kg

Dagens træning

Bryst, skulder, triceps

Opvarmning - Løb - 30min - 410kcal - Distance 5,72km - gennemsnitsfart 11,5km/t

Smith Bænkpres

15x40kg+stang
12x50kg+stang
12x55kg+stang
12x55kg+stang
10x60kg+stang
10x60kg+stang

Smith Skå Bænkpres

12x40kg+stang
12x50kg+stang
12x50kg+stang
10x55kg+stang
10x55kg+stang

Smith Skulderpres - Sidder langt tilbage så den rammer meget foreskulder.

12x30kg+stang
12x35kg+stang
12x35kg+stang
10x35kg+stang

Cable Crossover - Nede til Op

15x15kg
12x17,5kg
12x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Cable Crossover - Midt og Bredt.

12x22,5kg
12x25kg
10x25kg
10x25kg
8x27,5kg

Cable Crossover - Op til ned. - laver den så det minder om pushups.

12x30kg
12x30kg
10x35kg
10x35kg

Seated Machine Shoulder Press - Bredt Greb. ( Syretræning )

20x20kg
15x27,5kg
15x27,5kg

Seated Machine Benchpress - ( CG )

15x40kg
15x40kg
12x47,5kg
12x47,5kg

Hurtig ryg træning.
Styrketræning kun 25 min havde travlt.

Opvarmning - Løb - Tid 30min - Kcal430,4 - Gennemsnitsfart 12km/t - Distance 6.02km

Machine Lat Pulldown

15x47,5kg
15x55kg
15x55kg
15x55kg

Lat Pulldown

15x70kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg
12x80kg

V-Bar Seated Cable Rows

12x70kg
12x72,5kg
12x72,5kg
12x72,5kg

V-Bar Pullups

9xbw
6xbw
8xbw
7xbw

Har ikke fået logget så meget her på det sidste travlt osv, men bare rolig har fået trænet .

Ryg, biceps, nakke og bagskulder.

Morgenvægt. - 72,4kg - 184cm.

Machine Lat Pulldown

15x60kg
12x67,5kg
12x67,5kg

Dødløft

12x80kg
12x85kg
10x90kg
10x90kg
10x90kg

Lat Pulldown Wide Grip

12x70kg
10x80kg
10x80kg
9x80kg
6x90kg

V-Bar Pulldown (Bruger 2 håndtag istedet for, så kan jeg komme længere ned) - Underlidt at når man kører V-Bar, så syre mine underarme bare sindsygt meget de sidste reps. .

12x70kg
9x70kg
9x70kg
8x75kg
5x80kg

V-Bar Seated Cable Rows (2 håndtag igen)

12x70kg
8x80kg
10x70kg
11x65kg
10x65kg

Dumbbell Curls

12x12,5kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Hammer Curls

12x15kg
10x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg

Dumbbell Shrugs

12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
Korte pauser.

Smith Machine Shrugs ( hænderne bag ved ryggen )

10x60kg+stang
10x60kg+stang
10x60kg+stang
10x60kg+stang
10x60kg+stang
Korte pauser.

Kender ikke navnet på øvelsen, men vil tro noget med det her :

Standing Cable Rear Delt. 1 arm af gangen.

12x9kg
12x11kg
10x13kg
10x13kg

Det begyndte at gøre ondt i skulderen.

Mave

Crunches 25*

8x5kg-6x0kg
6x5kg-5x0kg
5x5kg-5x0kg

Leg Raises - Den hvor du lægger albuerne på noget.

20
20
20

Pyramide armbøjninger.

13
12
11
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1

Så mange reps, så mange sekunder pause mellen set.

Varighed . 2timer og 10 min.

Gårsdagens træning.

Triceps, skuldre og ben (løb). - Alle set, har været korte pause i både triceps og skuldre.

Dips

15xbw
15xbw
12xbw
10xbw

CG Bænkpres

20x50kg
15x60kg
12x60kg
10x60kg
8x60kg

Triceps Pushdown - En stang der lignede 150* eller deromkring. - Bredt græb.

20x25kg
12x32,5kg
10x28,75kg
9x28,75kg

Triceps Pushdown - 1 arm a gangen. Uden håndtag.

15x7,5kg
15x10kg
12x12,5kg
12x12,5kg
10x12,5kg

Dumbbell Front Raises - Sån JOJ og Branch gør.

12x12,5kg
10x15kg
10x15kg
8x17,5kg

Lateral Raises Dumbbell

12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg
10x15kg

Seated Shoulder Press Dumbbell 85*

15x15kg
12x20kg
10x22,5kg
10x22,5kg
8x25kg

Løb

Stigning 6% - Tid : 5min - Kcal 115,4 - Distance: 1/km.

Et program jeg har fået anbefalet af en ven, og jeg selv synes det ser rodet ud, men nu prøver jeg det lige,
For han har haft rimelige gode resultater med det.

- Det går sådan set ud på, han vil ramme musklen i 2 dage også pause.
Og sån bliver det selvfølgelig bare ved.

Hver træning indholder Cardio starten af træning, og undtages kun hvis jeg ikke orker det.

Det med FED skrift, betyder det jeg fokuser mest på den dag.
Det med SKRÅSKRIFT og UNDERSTREG, betyder det jeg fokuser mindst på den dag.

Dag 1 ,
Bryst/Skulder
- Bænkpres / Incline bænkpres / Decline bænkpres / Cable flyes (Nede til op)-(Midt til midt "Armene strakt bredt")-(Oppe til ned)
- DB rear delt / Cable rear delt / Seated cable rows (1 arm af gangen, trækkes tilbage så højt som muligt) /
- DB front raises (Hammergrip) / DB Lateral raises / Machine shoulderpress / Cable upright rows
- Ryg/Triceps
- Hyperextention (m. kg) / Pullups / V-Bar Pullups /
- DB overhead extension / Machine Dips /

Dag 2 ,
Ben/læg/Biceps
- Squat ATG / Leg extension / Lying leg curl / Benpres (Føderne tæt, øverst på pladen) - (Føderne bredt, Lidt over midt på pladen) / DB Lunges / Standing smith calf raises (Hvor føderne løftes helt op, og ned til vandret, (for syrens skyld)) / Seated calf raises (m. samme metode) /
- DB curl / DB hammercurl / Two arm cable curls / Cable rope hammercurl (Armene holdes væk fra kroppen) /
- Bryst/Nakke/Triceps/Skulder
- Seated chest press machine / Alm armbøjninger / Smith shrugs (Bagom ryggen løft) - (Foran ryggen løft) /
- DB overhead extension / Skulder bredde Pushups / Flat bench DB world around (R. Winklaar Inspireret) /

Dag 3 ,
Ryg/Nakke
- Dødløft / Yates Rows / Machine Pulldown / Wide Lat Pulldown / V-Bar Pulldown / Seated cable rows (1 arm af gangen, trækkes tilbage midt på) / Smith shrugs (Bagom ryggen løft) - (Foran ryggen løft) / DB Shrugs /
- Ben/læg
- Øvelsen til inderlåret og yderlåret / Benpres calf raises (Begge fødder og 1 fod) /

Dag 4 ,
Bryst/Skulder
- Bænkpres / Incline bænkpres / Decline bænkpres / Cable flyes (Nede til op)-(Midt til midt "Armene strakt bredt")-(Oppe til ned)
- DB rear delt / Cable rear delt / Seated cable rows (1 arm af gangen, trækkes tilbage så højt som muligt) /
- DB front raises (Hammergrip) / DB Lateral raises / Machine shoulderpress / Cable upright rows
- Ryg/Triceps
- Hyperextention (m. kg) / Pullups / V-Bar Pullups /
- DB overhead extension / Machine Dips /

Dag 5 ,
Ben/læg/Biceps
- Squat ATG / Leg extension / Lying leg curl / Benpres (Føderne tæt, øverst på pladen) - (Føderne bredt, Lidt over midt på pladen) / DB Lunges / Standing smith calf raises (Hvor føderne løftes helt op, og ned til vandret, (for syrens skyld)) / Seated calf raises (m. samme metode) /
- DB curl / DB hammercurl / Two arm cable curls / Cable rope hammercurl (Armene holdes væk fra kroppen) /
- Bryst/Nakke/Triceps/Skulder
- Seated chest press machine / Alm armbøjninger / Smith shrugs (Bagom ryggen løft) - (Foran ryggen løft) /
- DB overhead extension / Skulder bredde Pushups / Flat bench DB world around (R. Winklaar Inspireret) /

Dag 6 ,
Ryg/Nakke
- Dødløft / Yates Rows / Machine Pulldown / Wide Lat Pulldown / V-Bar Pulldown / Seated cable rows (1 arm af gangen, trækkes tilbage midt på) / Smith shrugs (Bagom ryggen løft) - (Foran ryggen løft) / DB Shrugs /
- Ben/læg
- Øvelsen til inderlåret og yderlåret / Benpres calf raises (Begge fødder og 1 fod) /

Dag 7 , HVILE!

Mave skal trænes når jeg lyster.