Lørdag 19.06.10
Squat
mange X 5 @ 50KG og 70GK
skulle ha' kørt med bands og noget tungere, men maven vil stadig ha' lidt ro.

Bænkpres + grønne bånd
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x4 @ 100KG
1x3 @ 120KG
1x1 @ 135KG - skulle ha' haft 2, men ligesom om at der lige pludseligt var en elastik i vejen.
1x7 @ 110KG (max antal reps)

Flies (skal være lette)
4x10 @ 15KG

Godmorning et bens
1x5 @ 30KG
4x5 @ 40KG

Face pull med blå bands
4x12

Mave på bold
4x10

den stod på et par dages pause efter semestereksamen og den efterfølgende druktur. PUHA jeg er skidt til den sur-søde saft

Onsdag 23.06.10

Squat
bare lidt let for at lave bevægelse. venstre knæ brokkede sig.

Bænkpres + grønne bands
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
7x2 @ 110KG (dynamisk)

Floor press håndvægte
3x6 @ 35KG

Bendover rowing
3x6 @ ??

Band pull
4x10

Mave
2x20


Torsdag 24.06.10

1. Pas
Dødløft
1x5 @ 50KG
1x5 @ 90KG
1x5 @ 120KG
1x5 @ 150KG
3x5 @ 165KG
1x5 @ 150KG

Godmorning
1x5 @ 50KG
5x5 @ 70KG

Stifleg dødløft
5X5 @ ??

Tung mave

2. Pas
Bænkpress smalt
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x4 @ 95KG
7x3 @ 105KG

Incline dumbell press
2x6 @ ??

Pull over
3x6 @ ??

Sidelateral
3x6 @ ??

Seated Rowing
3x6 @ ??

Mave
3x25

Udstrækning


Fredag 25.06.10

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 110KG
2x6 @ 130KG
2x5 @ 120KG

Push downn reverse greb
3x6 @ ??

Smal bænk
4x10 @ 105KG

Lørdag 26.06.10
let bentræning: 2 øvelser @ 4x15

Decline bænk
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
7x2 @ 120KG (Dynamisk)

Mandag 28.06.10
1. Pas
Ben bag fra blok 10 cm over vandret
1x8 @ 50KG
1x8 @ 80KG
1x8 @ 110KG
5x20 @ 120KG

Legcurl (lette)
4x10

Stifleg død smalt
4x8 @ 90KG

2. Pas
Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 100KG
7x2 @ 115KG (dynamisk)
Damn der er fart i skidtet

Dumbell bryst pres
4x6 @ 55KG

Sidelateral bånd
3x12

Tricep press roll
3x6 @ 25KG

Back raise
3x12 @ 35KG

Tung mave


Tirsdag 29.06.10

Slædetræk
40min

Airsquat
6x30 @ BW

Leg extension
4x15 @ ??

Front raise
3x15 @ 8KG

Rotatorcuf træning elastik
2 øvelser @ 4x25

Udstræk af skulder og ben


Onsdag
1. Pas

Push press
1x6 @ 50KG
1x6 @ 60KG
2x6 @ 70KG
1x6 @ 55KG
nice n' easy

Bendover rowing bånd (dobbelt røde i power rack)
1x6 @ 30KG
1x6 @ 40KG
1x6 @ 45KG
legede lidt med en opsætning i power rack. Virkede fint. Carsten ville være stolt

Seated Rowing til hage
1x8 @ 50KG
1x8 @ 60KG
1x8 @ 70KG

Omvendt flies på bold
3x12 @ 8KG

Onsdag 30.6.10 2.pas

Bænkpres trøje
1x5 @ 50
1x5 @ 80KG
1x5 @ 100KG
1x3 @ 120KG
... på med trøjen (gammel f6'er str. 42)
1x3 @ 150KG - airbord
1x3 @ 170KG - airbord
3x3 @ 180KG - til bryst
på med den nye f6'er str. 42
3x3 @ 150KG - airbord
Den nye trøje skal lige løftes lidt til.
Fik et stræk i lænden til sidst. En ok omgang, selvom energien var helt i bund - kom direkte fra arbejde...

Floor press + band
2x6 @ 60KG + sort
1x6 @ 80KG + grønt
1x6 @ 60KG - grønt
kunne lige akkurat ikke lukke dem på den sidste reps da jeg kørte med grønne bånd. Jeg var træt. Der var ellers max smæk på de første 3 reps.

Tricep press standning
4x6 @ 15KG (unilateral)

Mave
2x20

Over n' Out - vi ses i morgen

Fredag 1. pas

Dødløft fra ca. 5cm fra gulvet
8x5 @ 140KG

Sump squat til box (ca. 5cm over vandret)
5x8 @ 90KG
5x8 @ 120KG

Leg extension
3x10 @ ??

Leg curl
3x10 @ ??

Mave
3x25

Udstræk af nummer og lyske

Fredag 2. Pas

Bænkpres smalt + blåt bånd
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
8x2 @ 95KG (dynamisk)
fin omgang

Decline dumbell press
4x10 @ 35KG

Push down tov
4x6 @ 65KG

Band pull bryst
3x12

Ser frem til i morgen

Lørdag d. 3.07.10

Bænkpres trøje revers røde bands (ca. -25KG i bunden, elastik fra ca. 8cm fra brystet)
2x5 @ 70KG
1x5 @ 100KG
1x5 @ 130KG
på med katana str. 44
1x3 @ 150KG - airboard
1x3 @ 170KG - airboard
1x2 @ 190KG - 8cm fra brystet
1x2 @ 210KG - 5cm fra brustet
... ok omgang. Kræver lidt at vende sig til at løfte i Katana, men det var ok.

På med den gamle f6'er str. 42
1x2 @ 170KG - 1cm fra brystet
1x2 @ 180KG - til bryst
lorte omgang. Underligt at gå fra en Katana til en F6'er midt i et pas.. skal vidst være den anden vej rundt, hvis det skal være

Dødløft et bens håndvægte
4x8 @ 35KG

French pres
3x6 ca. 30KG

Omvendt flies i cabel cross en arms
4x12 @ ??

Varm omgang. Sommeren har ramt SPH

Søndag 4.07.10

Ben bagved fra blok 6 cm over vandret
1x10 @ 50KG
1x8 @ 80KG
1x8 @ 120KG
1x8 @ 150KG
3x6 @ 170KG

Leg extension
3x12 @ ??

Bænkstabilitet på bold
4x30sek.

Sauna og kold vand i 30min


Mandag 5.07.10

Bænkpres + grønne bånd
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
6x5 @ 100KG
de fire første reps i hver sæt var med go smæk, men på femte rep mødte hjordt'en ligesom "muren" hver gang... Fin omgang

Skråstem
4x8 @ 80KG
De var sgu tungt. Gal jeg er dårlig til den hehe...

Stifleg død
4x10 @ 100KG

Push down + blå bånd
1x8 @ 45KG
2x8 @ 55KG
1x8 @ 45KG

Curl
3x8 @ 15KG
BOOOMMM!!!!
Trist, at jeg sådan skulle på arbejde efter træning nu, hvor jeg for en gang skyld havde kørt biceps - jeg var SÅ strand klar

Mandag 05.07.10

Bænkpres + grønne bånd
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
6x5 @ 100KG
der var virkelig smæk i i de første 3-4 reps, derefter kom muren på samtlige løft. MEN sådan erdet jo med bands

Skråstem
4x8 @ 80KG

Stifleg død
4x10 @ 100KG

Push down + blåt bånd
4x8 @ ??

Curl (lette)
8x3 @ ??


Tirsdag 06.07.10

Squat bagved fra blok 5 cm over vandret
1x10 @ 50KG
1x10 @ 80KG
1x8 @ 110KG
1x6 @ 140Kg
3x6 @ 170KG

Leg curl
3x12 @ ??

Lunges
3x10 @ ??

Tung mave

Udstræk


Onsdag 07.07.10

Bænkpres i trøje til 2'er klods
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x4 @ 110KG
1x2 @ 140KG
herfra med trøje (S. Katana str. 44)
1x2 @ 160KG - airboard
1x2 @ 180KG - airboard
1x1 @ 190KG - airboard
4x1 @ 200KG - til 2'er klods
Modtager ikke stangen godt nok. Er ikke helt sikker på om det er mig eller om der skal flere kilo på, før jeg kan få den ordentligt til en 2'er klods...

Armstrækker med grønne elastik
4x10

Omvendt flies i cablecross
4x12 @ ??

Mave på bold med 15KG
4x10


Torsdag 08.07.10 i The Gym

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 100KG
12x2 @ 110KG (dynamisk)

Floor press håndvægte
1x8 @ 45KG
1x8 @ 52,5kg
1X7 @ 62,5KG - PR, men mis på sidste rep
1x8 @ 50KG

Bendover rowing
3x8 @ 80KG

Tricep press
4x8 @ 25KG

Omvendt flies på bold
3x12 @ 9KG

Mave
2x20

udstrækning


Fredag 09.07.10 i The Gym

Dødløft
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
1x5 @ 140KG
2x4 @ 170KG - her begynder jeg at skyde ud på min højre fod, hvilket går udover stilen.
2x5 @ 140KG

Squat i maskine til 5cm over vandret
5x12 @ 260KG

Godmorning
4x8 @ 80KG

2 knæ-øvelse
3x12 @ ??

Rotatorcuf
3x25

Udstræk


Lørdag 10.07.10 i The Gym

Bænkpress smalt
1x6 @ 50KG
1x6 @ 80KG
5x6 @ 90KG

Incline dumbell press en arms
4x10 @ 30KG (tror jeg nok)

Push down med tov
4x8 @ ??

Stem håndvægte + rødt bånd
3x8 @ 10KG

Seated Rowing bredt greb
Kunne jeg ikke finde i The Gym

Band (rødt) pull bryst
3x12

Mave
3x25

Udstrækning


Søndag 11.07.10

Dødløft
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100kG
5x8 @ 140KG

Ben foran fra blok
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
6x6 @ 110KG

Leg Extension (unilateral)
4x12 @ ??

Rotatorcuf (elastik)
5x25

Udstræk

Sauna og klod bad i en halv time

Mandag 12.07.10

Bænkpres + røde bånd
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x4 @ 110KG
1x3 @ 130KK
1x3 @ 135KG
4x3 @ 127,5KG
En blandet omgang

Skråstem håndvægte
1x10 @ 22,5KG
1x10 @ 30KG
1x8 @ 37,5KG
1x8 @ 40KG

Stifleg død
1x10 @ 60KG
1x10 @ 100KG
3x10 @ 120KG

Sidelateral
3x12 @ 10KG

Push down+ grøn band
1x8 @ 40KG
2x8 @ 50KG
1x8 @ 40KG

Curl
3x8 @ 15KG

Tirsdag 13.07.10

Sumo Squat til parallel box
1x8 @ 50KG
2x8 @ 80KG
5x8 @ 110KG

Opstigning på blok
1x5 @ 50KG
5x5 @ 80KG

Leg Extension
4x15 @ ??

Læg (bilateral)
4x15 @ BW

Tung mave, grønne bands
5x10

Onsdag 14.07.10

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
10x2 @ 110KG (dynamisk)

Squat til ca. 5 cm over vandret
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
4x15 @ 100KG

Mave
2x20

Udstrækning

Rotatorcuftræning

Torsdag 15.07.10

Dødløft
1x5 @ 60KG
1x5 @ 110KG
1x4 @ 140KG
1x3 @ 170KG
1x1 @ 190KG
1x1 @ 210KG
Langt fra tungt at hive i. Skal bare have lidt flere tungere løft...

Bænkpress smalt + grønne bånd
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
6x3 @ 100KG

Incline dumbell press en arms
4x10 @ 29KG (tror jeg nok)

Push Press
1x5 @ 50KG
1x5 @ 60KG
4x5 @ 70KG

Push down med tov
4x8 @ ??

Seated Rowing en arms
3x8 @ ??

Band pull bryst
3x12

Mave
3x25


Fredag 16.07.10

Box Squat (+5cm)
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 110KG
4x4 @ 130KG
2x5 @ 110KG

Lidt lunges med stang og lunges med BW

Læg
3x10 @ ??

Rotatorcuftræning

Lørdag 17.07.10

Bænkpres trøje
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x4 @ 110KG

på med S. Katana str. 44
1x3 @ 150KG - airboard.. trøjen sad ikke som den skulle
1x3 @ 160KG - så sad trøjen som den skulle
1x2 @ 180KG - 4'er klods
1x2 @ 190KG - næsten til 3'er klods
1x2 @ 200KG - 3'er klods
1x2 @ 210KG - næsten til 2'er klods
1x0 @ 215KG - failer lige før 2'er klodsen

på med F6'er str. 42
1x3 @ 150KG - trøjen sad ikke som den skulle
1x2 @ 170KG - airboard
1x2 @ 190KG - næsten til 2'er klods

Generel fin omgang i S. Katana'en. Det går fremad. Skal dog blive bedre til at holde albuerne under stangen i den excentriske fase.

Godmorning+ bånd
4x8 @ grønt + sort bånd
..alle racks var optaget så var lidt kreativ ved ribben

Dips
3x12 @ BW
gjorde lidt av's når jeg kørt dips efter alt den trøjebænk

Omvendt flies
4x12 @ 8KG

Mave på bold med 15KG
4x10

Søndag

træning kl. 8.00
+5cm box squat
1x5 @ 50KG
10x5 @ 70KG

Squat (paralle)
10x5 @ 70KG

Opstig på blok
4x10 @ 50KG

Floor press håndvægte
4x8 @ 35KG

Bendover rowing håndvægte
4x8 @ 35KG


Sauna og kold bad i 40min kl 15.00

Mandag 19.07.10

Bænkpres dynamisk (mellem og smal)
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
8x3 @ 107,5KG

Push down reverse greb
1x8 @ 50KG
1x8 @ 60KG
1x8 @ 70KG

Bendover rowing
5x8 @ 80KG

Bænkpres dynamisk (alm.)
1x5 @ 90KG
7x3 @ 105KG

Rotatorcuftræning

Nå det er vidst på tide at få genoplivet træningsloggen igen

Min træning har igennem lang tid nu gået rigtig godt - jeg har bare ikke rigtig været særlig godt til , at føre logbog . Min styrke, teknik samt evne til at bænkpresse i trøje bliver bedre og bedre...

Planen er at forsætte med at løfte i F6'er året ud, da jeg har måtte erfare, at jeg ikke endnu er i stand til, at kontrollere en s. katana ...


JM BÆNKPRES 2010

Indvejning: 89,7KG

Opvarmning:

1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x3 @ 110KG
1x3 @ 130KG

På med trøjen (F6 str 42)
1x3 @ 150KG - airboard
1x2 @ 170KG - til 3'er klods
1x1 @ 190KG - til 1'er klods

1. forsøg: 200KG - underkendt 3-0. fik den ikke til brystet. Mig der koksede, det er KG jeg skal kunne få til brystet.

2. forsøg: 210KG - underkendt 2-1. løftede den, men havde åbenbart nedadgående bevægelse (eller noget andet)...

3. forsøg: 210KG - underkendt 3-0. smed stangen i racket og løftede røven en halv meter...

kæmpe max nederen stævne!!! Jeg ødelagde det totalt på egen hånd. Min serie blev noget rigtig bæ pga. min hjerneblødning i første forsøg...

Eneste positive jeg kan tage med, er at jeg nu har løftet 210KG....

træningen stod ret meget stille efter JM bænkpres pga af ferie med kæresten på samos og tur hjem til de gamle i kbh ... det var faktisk rigtig dejligt lige at få et lille afbræk fra den normale træningsrutine. jeg trænede kun 4 gange på 14 dage efter JM BP

Mandag.
Bænkpres dynamis
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x3 @ 100KG
8x3 @ 115KG
go fart..

Puss dawn reverse greb
3x8 @ ?? noget tungt

Bænkpres + grønt og blåt elastik
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
4x5 @ 70KG

to øvelser til knæet:
3x10


Tirsdag
Dødløft
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
1x5 @ 130KG
5x5 @ 160KG
1x5 @ 130KG
.. overvejer at stille mig smalt igen, eller ihvert fald noget smallere...

Godmorning
4x5 @ 70KG

Lat. raise håndvægt
3x3 @ 10KG

Rotatorcuf m. elastik
3x20

Tung mave
5x10

Torsdag
Bænkpress smalt + blå bånd
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
6x2 @ 110KG

Dumbell press
4x10 @ medium tungt

Pull over
4x8 @ 40KG

Sidelateral
3x12 @ 12,5 KG

Seated Rowing en arms
4x15 @ ??

Mave
3x25


Fredag

Squat box + blå bands
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 100KG
2x5 @ 110KG
1x5 @ 100KG

Bænkpres til 3'er klods
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 110KG
1x4 @ 130KG
6x4 @ 150KG
ok omgang..

Floor press håndvægte
4x8 @ 40 - 55KG

Bendover rowing
5x8 @ 80KG

Tricep press
4x6 @ ??

Omvendt flies en arms
4x10

Mave
2x20


Lørdag

Bænkpres + grønne bånd
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x4 @ 100KG
1x3 @ 120KG
2x2 @ 130KG
3x2 @ 120KG

Flies (lette)
4x10

Face pull bands
4x12

Mave på bold med vægt
4x10

Søndag 12.09.10

Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 110KG
2x5 @ 120KG
1x5 @ 110KG
2x8 @ 80KG
.. synes at jeg står fint nu. Knæet brokker sig ikke og det virker ikke helt forkert når jeg sætter mig

Benpres
5x10 @ ??

Godmorning
5x5 @ 80KG

Rotatorcuf

Sauna og koldt bad i ½ time

Mandag 13.09.10
Morgentræning i Jyden kl. 8:00

Bænkpres + grøn bånd (dynamisk)
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
5x2 @ 105KG
3x2 @ 90KG
skal køre med ca. 90KG på stangen når jeg kører med grønt elastik

Push down + blåt bånd
1x6 @ 65KG
1x6 @ 85KG
1x6 @ 70KG

Skråstem
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
4x3 @ 95KG - synes jeg er tungt!

Omvendt flies rødt elastik
4x10

Mave
2x20

morgenvægt: 92,7KG

Onsdag 16.09.10

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 120KG
4x1 @ 140KG
1x4 @ 120KG

Seated Rowing en arms
3x6 @ ??

Tricep press håndvægte: 6*4
4x6 @ ??

Sidelateral
3x6 @ ??

Tung mave
5x8

fik ikke trænet mit lørdagsprogram pga. studiet og meget arbejde...

uge 38

Onsdag

Box squat
1x4 @ 50KG
1x4 @ 100KG
6x3 @ 130KG (dynamisk.. eller det vil sige, at det stod der i programmet at de kg var.. havde bestemt min mening mens jeg løftede hehe...)

Bænkpres - forskellig bredde. Lang pause på bryst
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x4 @ 100KG
7x3 @ 120KG (dynamisk)

Skråstem håndvægte
3x6

Bendower rowing
3x6

Omvendt flies elastik
3x10


TORSDAG
Bænkpres smalt + blå bånd
1x5 @ 60KG
1x4 @ 100KG
5x1 @ 120KG

Godmorning
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
5x3 @ 90KG - PR! og meget meget let!

En arms stem
3x6

Hiv til hage
3x6

Mave
4x20


FREDAG

Stifleg dødløft
6x2 @ 100KG (dynamsik)

Træk til bryst
2x6

Push down + blå bånd
4x6

Omvendt flyers
3x10

Triceps pres håndvægte
5x6

Sidelateral
3x8


LØRDAG

Squat fuld udstyr (Centurion NXG super + str. 36)
1x5 @ 50KG - halvdragt
1x5 @ 80KG
1x5 @ 120KG
1x3 @ 155KG - knæbind
1x2 @ 175KG - heldragt
1x2 @ 185KG
2x2 @ 195KG
ingen reps var under (mellem 5-2 cm over på 195KG). Jeg er godt tilfreds. Knæet brokkede sig ikke og det var bestemt ikke tungt at løfte.. fin fin

Bænkpres i trøje (F6'er str. 42)
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x3 @ 110KG
1x2 @ 130KG
.. på med trøjen
1x2 @ 150K - air
1x2 @ 170KG - 3'er klods
1x2 @ 190KG - 2'er klods
1x2 @ 170KG - 3'er klods

Dødløft udstyr. samme dragt som til squat
1x5 @ 60KG - halvdragt
1x5 @ 100KG
1x4 @ 140KG
1x3 @ 180KG - heldragt
2x2 @ 200KG
ja jo .. skal vidst lige vende mig til at have dragt på igen - i DL krøller den mig... det kom faktisk en del bag på mig.


i morgen SØNDAG...

Teknik

Sauna og kold bad

Mave 4X20

Rotatorcuftræning

Mandag 27.09.10

Bænkpress
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 100KG
7x2 @ 120KG (dynamisk) forskellig bredde. Lang pause på bryst

Skråstem
1x6 @ 80KG
2x6 @ 90KG

En arms rowing
3x6 @ 50KG

Omvendt flyers
4x10

Tirsdag 28.09.10

Squat + blå band
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x4 @ 110KG
6x2 @ 110KG ("dynamisk")

Stifleg død bredt fat
1x5 @ 50KG
5x3 @ 90KG

Mave
4x20

Onsdag d. 29.09.10

Dødløft udstyr - "Jordbærs" gamle og meget meget store Metal...
1x5 @ 60KG
1x4 @ 110KG
1x3 @ 150KG
1x1 @ 190KG
1x1 @ 210KG
3x1 @ 230KG
MEGET let... No Beggie..

Godmorning kæder
2x7 @ 90KG (dynamisk)

Nice dødløft idag
Der er jo masser af power.

JM 3Kamp 09.10.10

På forhånd havde jeg ikke de store forventninger. Det var mit første 3kampstævne siden KSK Cup d. 8. dec 2007 (hvor optil jeg fik en knæskade, der skulle vise sig, at holde helt frem til nu!!!). Det var småt hvad jeg havde trænet i udstyr fremimod JM 2010 ... Så alt i alt var/er jeg bare rigtig glad for, at mit knæ igen tillader mig, at dyrke 3kampen

Jeg vejede 91,2 ved kontrolvejningen lidt før 12, da vi ankom til Nors, hvilket kom en del bag på mig. Det lykkedes mig dog, efter 1½times trykken, pressen og cykling på motionscyken, at veje ind på 90KG.


Squat:

1. forsøg: 210KG - gokendt 3-0 (PR 5KG)
2. forsøg 222,5KG - underkendt 3-0, jeg mistede balancen da jeg havde løftet. Ellers meget let
3. forsøg 232,5KG - underkendt 3-0, da jeg stod for tæt på racket, og derfor kom til, at ligge stangen i BP holderne... Men heller ikke de KG var på nogen måde tunge.

Bænkpres:

Var på forhånd overbevist om, at jeg ikke havde nogen power i bænnken, da jeg ikke har trænet særlig godt, meget eller sammenhængende siden JM bænkpres. Derfor startede jeg meget lavt.. for lavt!

1. forsøg: 180KG - underkendt.. kunne ikke få lortet ned - FOR få kg på stangen (hmm HJORDT!)
2. forsøg: 190KG - underkendt.. løftede stangen skævt ind i bænkpresgaflerne
3. forsøg: 190KG - godkendt. Verdens letteste løft.


Dødløft:

1. forsøg: 225KG - godkendt 3-0 .. MEGET let
2. forsøg: 240KG - godkendt 3-0 .. MEGET let
3. forsøg: 260KG - underkendt 3-0 .. kom fint fra bunden, men kontorhænderne var ikke indstillet på, at holde i skidtet - ikke endnu i hvert fald hehe..

Total: 210 + 190 + 240 = 640KG, hvilket - på en billig baggrund - rakte til en 2. plads i -90KG klassen..
Dejligt at være tilbage igen. Der er uden tvivl mange mange kilo i vendte


Søndag 10.10.10

Lidt gymnastik og teknik i squat, bænk og død

støtteøvelser: skulder, rotatorcuf og knæ

Sauna og kold bad: 1time


Mandag 11.10.10

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x4 @ 100KG
7x2 @ 110KG (dynamisk)

Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 110KG
4x5 @ 130KG

Floor press stang
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
1x3 @ 140KG - det kunne jeg ikke. Kom lidt bag på mig... det var nok bare ikke lige dagen, hvor jeg skulle ha' 140 på stangen..
3x6 @ 100KG

Push down
3x6 @ 90KG

Mave i træktårn
5x8 @ ??


Onsdag 12.10.10

Dødløft
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
1x5 @ 140KG
1x5 @ 170KG

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 90KG
1x5 @ 120KG
4x5 @ 130KG
Der ER masser af power i bænken, teknikken sidder bare ikke helt i skabet, som den gjorde optil JM Bænk 2010 - det skal nok komme igen..

Godmorning
1x5 @ 60KG
3x5 @ 90KG

Mave
2x20


Torsdag 14.10.10

Squat box
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
8x2 @ 100KG (dynamisk) .. og der var faktisk fart i den hehe

Push Press
1x5 @ 50KG
9x2 @ 70KG (dynamisk)

Tricep press håndvægte
4x6 @ 25-agtigt KG

Bendover rowing
1x6 @ 80KG
2x6 @ 90KG

Band pull
4x10


Fredag 15.10.10

Bænkpress smalt
1x5 @ 50KG
1x5 @ 90KG
7x3 @ 95KG (dynamisk)
tror faktisk jeg fik en "smal bænkpres"-aha oplevelse

Incline dumbell press
2x6 @ 35KG

Pull over
1x6 @ 55KG
2x6 @ 45KG

Sidelateral
1x6 @ 10KG
1x6 @ 12.5KG
1x6 @ 15KG

Seated Rowing
3x6 @ 90KG

Mave
3x25

Lørdag 16.10.10

Squat
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x4 @ 100KG
1x3 @ 120KG
3x2 @ 140KG
2x5 @ 115KG

Dødløft
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
1x5 @ 140KG
1x4 @ 170KG
2x3 @ 210KG
2x3 @ 180KG

Tirsdag 19.10.10

Seated Frivend DB
1x7 @ 15KG
1x7 @ 20KG
1x7 @ 25KG
1x7 @ 17,5KG

Bænkpres
1x5 @ 50KG
1x5 @ 80KG
1x5 @ 110KG
2x6 @ 130KG
1x6 @ 140KG - ikke noget teknisk pænt, .. men op kom de da
1x6 @ 120KG

Seated Rowing
1x8 @ 50KG
1x6 @ 70KG
2x6 @ 80KG

Seated Frivend DB
3x6 @ 20KG

Onsdag 21.10.10

Dødløft
1x5 @ 60KG
1x5 @ 100KG
1x5 @ 140KG
1x8 @ 180KG
1x8 @ 200KG - 8RM PR ... tror aldrig jeg har lavet så mange reps i DL før

Chins
1x4
1x8
2x12

Seated Curl
3x8 @ 15KG
.. skulle ha' lavet 6'ere, men gensynsglæden var for overvældende til, at jeg ikke kunne dy mig for, ikke at lave 2 ekstra reps- eller også så læste jeg bare forkert

Baglår med blåt elastik
3x8