Vil prøve at finde nogle ældre billeder, når jeg får fri fra job .
Forestil dig 10kg mindre med cirka samme fedtprocent .

Bliver spændende at se, hvordan det ser ud til sommer - og hvilken effekt livgarden har til vinter.

Weekenden bestod af lidt for meget druk og hor, så mandagsvejningen var IKKE tilfredsstillende - 82,5kg. Her til morgen (onsdag) viste vægten 84kg, hvilket er mere betryggende

Grundet weekendens idioti (IGEN) fik jeg først trænet mandag...

Mandag, 2/4-12

Dødløft
12x60kg
10x80kg
8x90kg
6x100kg
3x105kg
3x105kg
3x105kg
8x90kg
8x80kg

Yates Rows
De var skide gode i dag
12x60kg
12x65kg
10x70kg
8x75kg
6x80kg
6x85kg (ikke helt strict :p)
8x65kg

T-bar Rows
12x60kg
10x65kg
8x57,5kg -> 8x50kg -> 8x40kg -> 10x30kg

V-bar Pullups
10xbw
10xbw
8xbw
8xbw

Wide Lat Pulldowns
8x70kg
8x65kg

UH Pulldowns
8x75kg
8x70kg

DB Hammerz
10x16kg
10x14kg
12x12kg
10x14kg

Tirsdag, 3/4-12

Squats
Opv - her fik jeg et voldsomt pop i højre knæ, og jeg besluttede mig for at varme op alligevel - primært mobilitet og lunges.
8x40kg - stadig lidt smerte
8x40kg (fs) - også smerte
8x60kg - ingen smerte
8x60kg (fs)
8x80kg
4x70kg(fs)
6x80kg
1,5x80kg (fs) - godt at man kan smide den på racken, når man træner alene..
6x85kg

Military Press
12x20kg
12x30kg
10x35kg
8x40kg
6x45kg + 3x Push Press
6x45kg + 3x Push Press
6x40kg

Walking BB Lunges - x=skridt
6x50kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg

DB Rear Laterals
10x7kg
8x9kg
8x9kg
8x10kg
8x10kg

DB Front Laterals
4x8x10kg

Calve Raise i Smith
12x50kg
12x50kg
10x90kg
10x110kg
8x110kg

Standing Cable Crunches i Pulldown
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Side Bends
3x10x25kg pr side

Leg Extensions
12x45kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg
6x100kg
10x70kg

BB Shrugs
12x50kg
10x100kg
8x100kg
12x70kg

DB Shrugs
10x30kg
10x30kg

Skrælningen

12/03: 85,60kg
19/03: 85,00kg
26/03: 83,90kg - Bytur den 24.
02/04: 82,30kg - Bytur den 31.
04/04: 83,90kg

Jeg må fandeme stoppe med at drikke spiritus på mine byture - det er ikke optimalt..
Og det faktum, at jeg har 12 barvagter i april, gør det ikke nemmere - overhovedet...

Fredag, 6/4-12

Har haft en lidt travl arbejdsuge, og hele weekenden er også totalt booket - men afsted, det skal jeg nok komme - energiniveauet bliver dog nok begrænset

I dag var ihvertfald ramt af træthed i hele kadaveret (ja, tømmermænd...), men det gik meget godt alligevel


Opvarmning af skuldre (cuffs)

DB Bench
Opv
12x16kg
10x20kg
10x24kg
8x26kg
8x28kg
8x26kg
10x24kg

Incline DB Bench
3x8x24kg

Decline DB Bench
3x8x26kg

Cable Flyers
10x20kg
10x25kg
8x25kg
9x25kg

Cable Chest Presses (?) - Synes den rammer vildt godt i pecs, men jeg ved ikke hvor god øvelsen er på papiret?
8x45kg
8x45kg
8x45kg
8x50kg -> 8x40kg -> 10x30kg -> 12x20kg -> 8x10kg

Lidt tunge chest dips

Overhead triceps og rope pushdowns

Blev komplimenteret for effekten af mit cut

Lørdag, 7/4-12

Dagens træning var ret god, taget mine 5 timers søvn grundet nattevagt i betragtning.

Dødløft
Opv
12x70kg
12x70kg
10x80kg
10x90kg
6x100kg
10x90kg
10x80kg
12x70kg

Yates Rows
12x30kg
12x55kg
12x75kg
8x80kg
6x85kg
8x80kg
10x70kg

V-Bar Pulldowns
10x65kg
10x75kg
8x80kg
6x85kg
8x80kg
10x75kg

One-Arm Cable Row
10x50kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg
8x55kg

DB Hammer Curls
10x16kg
10x14kg
10x14kg
8x16kg -> 8x14kg -> 10x10kg -> 8x9kg -> 16x7kg

Post WO: Shake, 1L mælk, 2 riskiks m. chokoladeovertræk og et stykke lo-carb kage

Ingen træning før i morgen grundet arbejde hele weekenden + i dag, mandag.

Vægt, 9/4-12: 83,3kg

Målte lige fedtprocent for sjov med sådan en impedansfætter - den siger 12,0%, og jeg tror faktisk, at det er noget i den stil. Måske lidt mere, så 80kg virker umiddelbart som målet - medmindre spejlet siger noget andet til den tid

Jeg har siden lørdag været ramt af anden omgang influenza - det er stadig ikke helt væk, så jeg ved ikke helt, om jeg kommer afsted i dag . Må se tiden an, men fåårk jeg hader at skulle holde mig fra vægtene...

Onsdag, 11/4-12

Lang dag på arbejdet, alt for lidt søvn i nat - lorte dag..

Havde lidt bøvl med energien og styrken i dag i squattet, så jeg smed mere volumen ind på bekostning af vægten

Squat
12x40kg
12x40kg (front)
12x60kg
12x60kg (front)
10x60kg
10x60kg (front)
10x70kg
8x80kg
3x70kg (front)
8x80kg
3x70kg (front)
6x80kg
6x60kg (front)
10x60kg

Det blev alligevel til at skide god omgang squat - i dag (torsdag) - kan det mærkes i bagkæden

Military Press
Opv
12x30kg
8x40kg
8x40kg + 5x push press
8x40kg + 5x push press
6x45kg + 5x push press

De ramte skide godt, proper teknik

Step Ups, 40cm - DB's - per ben
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Frivend - For sjov
8x40kg
8x40kg
8x50kg
8x50kg

Walking Lunges, DBs - per ben
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
AV AV AV

Rear Lateral Raises
10x6kg
10x9kg
10x9kg
8x10kg

Her fik jeg et par kommentarer for min flotte mås af tøserne

Leg Extensions supersetted med BB Shrugs (jeg havde nemmerlig god plads idag)
Opv, leg ext
21's, single leg, 45kg SS 10x90kg
8x100kg SS 10x90kg
8x100kg SS 11x90kg
9x100kg SS 8x100kg
8x100kg SS 8x100kg
Dropset, start 100kg, -15kg pr. failure - AVAVAVAVAVAVAV

DB Shrugs
10x30kg
10x30kg
9x30kg

AVAVAVAV

Calve Raises i Smith
10x60kg
10x80kg
10x100kg
9x100kg
10x100kg
6x120kg

Jeg blev svinet for at undlade at tage puden på - the fuck is this shit

Jeg vågnede 123494902 gange i nat, så jeg droppede simpelthen morgentræningen - jeg var også først hjemme 01:30 i nat, så energien var sgu ikke lige på toppen.

Jeg hopper af sted imorgen til en syg omgang bryst og triceps - det skal nok blive godt. Jeg er glad i dag - i går, not so much...

Mine abs bliver stadig tydeligere, og veins popper frem - især mine ben bærer præg af cutted - det er pisse godt!

Fredag, 13/4-12
Lorte dag i dag. Fucking fredag d. 13. starter ud med misset træning, horribel vagt i centeret, ringe træning med hoistmaskiner og latterlig (og lang) barvagt..

Opv af skuldre

Chest Press (hoist)
10x70kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg -> 8x120kg -> 7x95kg -> 6x80kg -> 8x50kg

Dips
12xbw
12xbw
10xbw
10xbw
8xbw
De var ikke så slemme ved skuldrene som normalt - dejligt!!

Seated Chest dips
3x8x70kg

Cg Chest Press (hoist)
8x80kg
8x80kg
7x80kg


Super pump i triceps og pecs, lidt avs i skulderen, men det gik væk efter den første fadøl på barvagten. Intet at mærke i dag

Jeg kom hjem kl 7, så jeg fik ikke trænet ryg i dag, lørdag. Har heldigvis fri til onsdag, så jeg skal virkelig tæske vægte de næste dage. Vægten er på 82,3kg, fedtprocent virker ret habil!

Søndag, 15/4-12

Rimelig god nats søvn (blev dog vækket af et drunk-call kl. 2:30...), fin energi i centeret.

Dødløft
12x60kg
12x80kg
8x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
12x80kg

Yates Rows
12x60kg
10x75kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg
12x65kg

V-bar Pullups
12xbw
12xbw
10xbw
10xbw

T-Bar Rows
12x50kg
10x65kg
10x65kg
8x70kg
8x75kg

V-Bar Pulldowns
10x75kg
10x75kg
8x75kg
8x75kg

Standing Cable Crunches i pulldown
12x35kg
12x35kg
12x40kg
11x45kg
12x35kg

DB Curls
10x16kg
10x16kg
9x16kg
10x14kg
8x16kg -> 8x14kg -> 9x12kg -> 12x10kg -> 8x8kg

Godt med gas på den i dag - lækkert at være tilbage energimæssigt. Tingene spiller umiddelbart igen - I'm happy! Styrken er også fin, på trods af et vægttab på ca. 6kg nu - det er fandeme lækkert! Blev kaldt en flot og stærk vildmand i dag , og gode kommentarer på cuttet. Veins bliver tydeligere, abs ligeså. Alt i alt går det skide godt, men jeg glæder mig også til at skulle bulke igen...! Passet tog ca. 120 minutter, men det var sgu rart.

Imorgen står den på squats og sødmælk med en god buddy - det skal nok blive "hyggeligt"

Mandag, 16/4-12

God nats søvn, god energi i centeret - solskin (dog for meget vind :@) og masser mad i dag (ja, jeg cheater). Det er pisse go'!
Jeg trænede i dag i selskab med en god buddy, så det meste af tiden gik den på you go, I go

Squat, heels raised (ca. 35mm)
Opv
12x40kg
10x60kg
10x70kg
10x75kg
8x80kg
8x85kg
6x85kg
6x85kg
3x90kg

Military Press
Opv
12x30kg
10x40kg
8x40kg + 5x Push Press
8x40kg + 5x Push Press
6x45kg + 5x Push Press
8x40kg + 5x Push Press

Front Squat, heels raised (35mm)
12x40kg
12x40kg
10x60kg
8x60kg

Rear Lateral Raise
12x6kg
12x9kg
10x9kg
10x9kg

Calve Raise i Smith
15x40kg
12x90kg
10x130kg
10x130kg
8x130kg
10x90kg
10x40kg

Ville lige prøve rear delt rows - Skod øvelse! 3 sæt á 8 reps á 48kg

Et par sæt facepulls m. rope

Leg Extensions supersetted med Standing crunches - Fokus på squeeze og excentrisk fase.
12x70kg SS 12x35kg
8x100kg SS 12x35kg
10x100kg SS 12x40kg
9x100kg SS 12x35kg
11x100kg SS 12x35kg
12x80kg SS 12x35kg

100% habil træning - har carbet lidt op i dag, så jeg var flot at se på!

Vægt:

20/02: 87,10kg
27/02: 86,50kg
05/02: 86,10kg
12/03: 85,60kg
19/03: 85,00kg
26/03: 83,90kg
02/04: 82,30kg
09/04: 83,30kg
16/04: 82,70kg

Målet må være 80kg - og så må jeg vurdere spejlbilledet, når jeg rammer de 80kg om en måneds tid



Trendlinien siger ~4 uger til de 80kg. Jeg forsøger at ramme 5-6 uger i stedet

Onsdag, 18/4-12

Dagens træning bar præg af en hel dags aggressioner samlet mod eet sted - vægtene.. FUCK en skod dag!

Cuffz

DB Bench
12x12kg
12x20kg
10x26kg
8x30kg
6x30kg
8x28kg
8x26kg

Decline DB Bench
10x26kg
8x28kg
8x28kg
10x26kg
10x26kg

Cable Flyes
15x15kg
12x20kg
8x25kg
12x22,5kg
12x20kg

Decline Standing Cable Chest Press - Har kørt den her øvelse nogle gange efterhånden, og for satan den rykker godt i pecs - det er vildt! Dog ved jeg ikke, hvor sund øvelsen egentlig er??
16x30kg
12x50kg
12x50kg
10x50kg
10x50kg -> 12x40kg -> 20x35kg

Skullcrushers SS CG Bench - Længe siden jeg har kørt dem
12x28kg SS 12x28kg
10x30kg SS 10x30kg
10x30kg SS 10x30kg
8x30kg SS 10x30kg
9x28kg SS 10x28kg

Overhead DB Tri. Ext.
12x9kg
12x9kg
10x9kg
10x9kg

Rope Pushdowns
10x45kg
10x50kg
9x50kg
9x50kg

Jeg blev i dag kaldt tidligt på arbejde - ingen træning :@

Fredag, 20/4-12

Ryg og biceps i dag - træningen bar præg af energiunderskud (vågnede en del gange i løbet af natten), men forbindelsen til musklerne var rigtig god, og det gjorde det hele meget bedre. Lidt lavere overall vægt, men derimod større reprange (for at prøve det af). Virkede umiddelbart rigtig godt.

Dødløft
12x70kg
12x70kg
12x70kg
10x90kg
8x100kg
6x100kg
6x100kg

Yates Row
16x60kg
14x65kg
12x75kg
8x75kg
10x65kg

T-Bar Rows
12x45kg
10x60kg
9x70kg
8x75kg
8x75kg -> 10x60kg -> 11x50kg

V-Bar Pullups
10xBW
10xBW
10xBW
8xBW

V-Bar Pulldowns
8x75kg
8x75kg

Cable Mid-Row SS Standing Crunches i pulldown
15x90kg SS 12x35kg
13x90kg SS 12x37,5kg
12x90kg SS 12x37,5kg
12x90kg SS 12x37,5kg

Lotsa burning curls som finisher - super pump i lats, traps og bi's

Fandt lige to billeder fra gemmeren (sommeren '11), så en 9 måneder siden ca. De er ikke særligt gode, men jeg synes sagtens, at man kan se en udvikling. Ærgrer mig over, at jeg ikke fik taget nogle startbilleder, men sådan er det endnu engang..

Et par uger siden


9 måneder siden




Et par uger siden


9 måneder siden

21/4-12
Morgenvægt på 82,3kg, så det passer nok meget godt med -500gr på mandag..

Dagens træning bar præg af en dårlig nattesøvn, og manglede motivation på grund af vejret. Relativt habilt blev det dog alligevel.

Squat, heels raised (35mm)
Opv
12x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Military Press
10x35kg
10x35kg
8x40kg
8x40kg
6x45kg
8x40kg

Leg Curls, Prone (m)
12x55kg
12x55kg
12x55kg
11x55kg

Facepulls
10x55kg
10x60kg
11x55kg
10x55kg

Leg Extensions SS Rear Laterals
8x100kg SS 12x8kg
9x100kg SS 10x9kg
10x100kg SS 10x9kg
10x100kg SS 10x9kg
9x100kg SS 10x9kg

Calve Raises i Smith SS BB Shrugs
12x100kg SS 10x90kg
12x100kg SS 10x90kg
12x100kg SS 12x90kg
10x100kg SS 8x100kg
10x110kg SS 8x100kg

DB Shrugs SS random abs
12x30kg squeeze
12x30kg squeeeezeeeee

Følte ikke lige for front squats i dag. Under ab-delen begyndte det pludselig at give en masse mærkelige knæk fra min venstre hofte/lysken. Det gjorde ikke ondt, men det føltes heller ikke særlig rart. Hvad kunne det være?

Resten af dagen kommer til at stå på god mad, chronicle i biffen, og hvad natten ellers måtte byde på. Godt at man har off-dag imorgen. Mandag kommer til at stå på hård bb i form af chest n' tri og lidt squatspot (aka buttsquats)

Morgenvægt: 82,2kg

Mandag, 23/4-12

Dagens træning var overdrevet nice. Alle de gode mennesker, masser fis og ballade, og jeg var kogt op på kaffe, test og ny pre-wo. Great day!

DB Bench
15x16kg
12x20kg
10x28kg
10x28kg
9x28kg
12x24kg
20x20kg

Decline DB Bench
12x28kg
8x28kg
10x26kg
14x24kg
20x20kg

Kabeltårnet var optaget, så jeg tog et sæt bb bench - 16x60kg

Cable Flyes
16x15kg
10x20kg
12x17,5kg
12x17,5kg
12x17,5kg

Decline Cable Chest Press
20x40kg
12x50kg
12x50kg
16x45kg
16x45kg

Skullcrushers
12x30kg
12x30kg
10x30kg
10x30kg

Overhead DB Ext, single
8x8kg
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Rope Pushdowns
10x50kg
10x50kg
10x45kg
9x45kg

Calve Raises i Smith
20x60kg
20x60kg
20x60kg
20x60kg
20x60kg


Som det fremgår af dagens træning blev der overskud til en del større reprange - ingen dips !
Vil fra i dag forsøge at køre læg både på bryst og på ben dage. Så én dags pause for læggene.

Tirsdag, 24/4-12
Dårlig træning i dag grundet nogle ret store, nære problemer..

Dødløft
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Yates Rows
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg


T-Bar Rows, corner
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg
12x60kg

V-Bar Pullups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Wide Lat Pulldown
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Seated Machine Rows (Rammer sindssygt godt i lats, skal til at bruge den noget mere)
12x55kg
12x55kg
12x55kg
12x55kg

Cable Mid-Row
15x90kg
12x90kg
12x90kg
12x90kg

Masser juicy curls

Onsdag, 25/4-12
Mangel på energi mindskede betydeligt lysten til at træne, men det gik ok alligevel. Jeg er begyndt at smide mere fokus på delts, da området er stort weakpoint - ligesom min biceps.

Squat
12x40kg
12x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x80kg
10x70kg

Military Press
12x35kg
10x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Prone Leg Curls
12x55kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg
12x50kg

BTN Press i Smith
12x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Goblet Squats
12x40kg
12x40kg
12x40kg

Front Raises
12x9kg
12x9kg
12x9kg
12x9kg

Fik lidt travlt, så jeg fik ikke rigtig kørt posterior

Leg Extensions
12x50kg
8x100kg
8x100kg
10x100kg
9x100kg

DB Presses
12x20kg
12x20kg
10x24kg

Calve Raises i Smith SS DB Shrugs
30x50kg SS 12x30kg
30x50kg SS 12x30kg
30x50kg SS 12x30kg
30x50kg SS 12x30kg

Mål (02/01-12 - Kolde):
Overarm: 38 cm
Bryst: 106,8 cm
Lår: 61,5 cm
Læg: 38 cm
Livvidde: 89,8 cm

Mål (16/03-12 - Kolde)
Overarm: 39,0 cm +1,0 cm
Bryst: 109 cm +2,2 cm
Lår: 63 cm +1,5 cm
Læg: 38,5 cm +0,5 cm
Livvidde: 91,1 cm +1,3 cm

Mål (26/04-12 - Kolde)
Overarm: 39,0 cm
Bryst: 108 cm
Lår: 63 cm
Læg: 39 cm
Livvidde: 86 cm

Rejser til Kos fra den 13. maj til den 9. juni - bliver spændende at se, om jeg kan nå at ramme en habil form. Tror jeg mangler at smide 2-4%

Fredag, 27/4-12

DB Bench
Opv
12x20kg
10x24kg
10x26kg
10x28kg
10x30kg
10x26kg
10x24kg
10x22kg

Decline DB Bench
10x28kg
12x26kg
12x26kg
10x24kg
10x24kg
10x24kg

Standing Cable Decline Chest Press
20x40kg
16x45kg
12x50kg
16x45kg
16x45kg

Lidt flyes

Skullcrushers
10x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Rope Pushdown
12x40kg
8x40kg - Her begyndte min albue at give en skærende smerte (har gamle albueskader i begge albuer)
10x40kg - Ikke så slemt
6x40kg - SLEMT
Ikke mere triceps - skal ikke ud i noget skidt igen

Cable Crunches i Pulldown
12x35kg
12x35kg
12x35kg
12x35kg

Gode, koncentrerede reps.


Kom hjem til en pakke med en spand MP:Assault - glæder mig til at prøve det - det smager forrygende.

Rygtræningen i dag bliver Meh, da jeg kun kan lave pullups, hyperx og mid row - bedre end ingenting!

Bf% ligger mellem 10 og 12 procent ifølge impedans og tang - passer meget godt med spejlbilledet. Ser flere og flere veins, som jeg ikke har set før - og det er nice! Bliver kaldt en veiny son of a bitch - me gusta!

Mandag, 30/4-12

BW: 81,8kg

Dødløft
12x65kg
12x65kg
10x80kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Yates Rows
12x65kg
10x65kg
10x65kg
8x75kg
8x75kg
10x65kg

T-bar Rows, Corner
12x60kg
12x65kg
12x60kg
12x60kg
10x60kg

V-bar Pullups
10xBW
10xBW
8xBW
8xBW

V-bar Pulldown
8x75kg
8x75kg

Seated Chest Supported Row
10x60kg
10x60kg
10x55kg
10x55kg


Mine biceps var totalt udmattede, men det gik meget godt alligevel

DB Conc. Curls
14x10kg
14x10kg
14x10kg
14x10kg
14x10kg
14x10kg

BB Curls
8x25kg
8x25kg
8x25kg

Tirsdag, 1/5-12

Squat
12x40kg
12x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Front Squat
10x40kg
10x50kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg
3x70kg

Military Press
10x30kg
10x40kg
10x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

DB Seated Press
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Leg Extensions
12x70kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Laterals
10x9kg
10x9kg
10x10kg
10x10kg
10x9kg

Calves i Smith SS DB Shrugs
30x50kg SS 10x30kg
30x50kg SS 10x30kg
30x50kg SS 10x30kg
30x50kg SS 10x30kg
30x40kg SS 10x30kg

Rear Delt Rows, chest supported
12x35kg
12x40kg
10x40kg
10x40kg

Facepulls
10x35kg
10x45kg
10x45kg
10x40kg

Fik ikke lige abs med