Hej, jeg begyndte for en måneds tid siden at lægge mit liv fuldstændig om fordi jeg levede så usundt. Det betyder en sund kost og noget fysisk aktivitet - men jeg har brug for lidt vejledning!

Lige nu løber jeg mandag, onsdag og fredag på løbebånd. Det er alt mellem 10 og 30min og jeg skifter mellem 6, 9 og 12kmt/t. Jeg er vildt ude a form så jeg starter stille og roligt. Men, tirsdag, torsdag og fredag laver jeg lidt styrke men jeg ved bare ikke om det jeg laver er godt nok. Jeg har en ab-roller, et par håndvægte på 2-7kg per stk og en chin-up bar i dørkarmen. Ellers må jeg nøjes med gulvøvelser på stuegulvet - men hvilke øvelser? Er der nogle bestemte øvelser der er rigtig gode med det begrænsede udstyr jeg har? Er det nok med bare nogle mavebøjninger og noget planking m.m.?

Jeg har lavet et lille program som tager ca. 15-20min og jeg kan mærke det i maven og lidt i armene et par min. bagefter. Mit lille program ser sådan ud:

(Ab-roller, Højre/Venstre x8
Ab-roller, lige frem x8) x2

Vægte:
alm x32
lige op x16
stræk (T position) x16
"engle hop uden hop" x16

Mavebøjninger
(alm. x8
H/V x8) x2

Plankinng 2x15sec
Bridge x16
dart x16x3sec

Ben løft H/V x16
Siccor kicks x16


Læg løft 2x8
Alm chin ups x4

Nu skal i lige huske at jeg kun er en 19-årig tøs og som sagt har jeg levet usundt uden nogen form for motion det meste af mit liv.
Kom gerne med forslag!

Dan John har flere "one dumbell workouts"

http://www.t-nation.com/free_online_art ... ll_workout