I alt: 1423
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 1420
Artikel omkring muskelvækst og kosten!
Styrketræning skaber rammerne for vækst – men der skal næring til.
Muskelvækst er resultatet af en længere periode, hvor den gennemsnitlige muskelproteinsyntese har været højere end muskelproteinnedbrydningen. Det er velkendt at styrketræning har en anabolsk effekt på muskelmassen. Efter en intensiv styrketræningspas er der målt en stigning i muskelproteinsyntesehastigheden i op til 48 timer efter endt arbejde (47). Dette har en positiv effekt på muskelproteinbalancen, men effekten bliver dog modvirket af en samtidigt stigning i muskelproteinnedbrydningen. Trænes der på tom mave en nats faste vil nettomuskelproteinbalancen forblive negativ, så længe kroppen ikke for tilført energi og næring via kostindtag (5;47). Dette vil føre til et nettotab af muskelproteiner. Den positive effekt af kostindtag på nettoproteinbalancen i forbindelse et styrketræningsforløb afhænger af mange faktorer. Specielt synes kroppens energistatus, kostens indhold af protein (proteinmængde, timing af proteinindtag i forhold til udførelse af træning, proteinkilde og aminosyre-sammensætningen) samt atletens alder, hormonelle profil og træningsstatus at have betydning for responset på fødevareindtag i forbindelse med muskelopbyggende træning.
Betydningen af kostens energiindhold.
En positiv energibalance under et træningsforløb stimulere muskelvækst ved at påvirke den hormonelle profil i anal retning. Yderligere er der en ekstra energiomkostning, der skal dækkes ind, når kroppens proteinindhold skal øges. Det koster 3-5 ATP ved syntesering af peptidbinding, hvilket forklarer, hvorfor vedligeholdelse af kroppens proteiner alene udgør 20 % eller mere af energiforbruget i hvile. Skal antallet af strukturelle muskelproteiner derudover øges, er det derfor anbefalelsesværdigt at være i en moderat positiv energibalance (-+ 2 megajoule(mJ)/dag), hvis den muskelvækst har høj prioritet (61;67). Energien, der ikke bruges til muskelvækst, vil blive lagret som fedt. Sidstnævnte påpeger, at energiindtaget i de fleste tilfælde bør overdrives, hvis kropssammensætningen skal optimeres.
Det daglige proteinbehov under muskelopbyggende træning.
Den officielle proteinanbefaling i Danmark lyder på 10-20 %, af det totale energiindtag (E%;energi%) fra protein (44). Reelt set vil proteinbehovet for de fleste danskere i energibalance være dækket ed indtag på 8-10 E % protein. Anbefalingen er fast højere af hensyn til svært at sammensætte en kost efter dansk madkultur med et lavere proteinindhold, samt at et højere indtag ikke er forbundet med sundhedsrisici, måske tværtimod (44). Mere end 95 % af befolkningen indtager mere end 10 E % protein ifølge undersøgelser af danskerens kostvaner. Kun personer med et lavt energiindtag (40 E% protein) vil potentielt øge risikoen for mangel på andre næringsstoffer. I relation til muskelopbygning skal det endvidere påpeges, at fedtfattig proteinrig fødevare (fisk, magert kød) mætter mere i forhold til fedtrige fødevarer eller energiholdige drikke (25;45). En positv energibalance har, som tidligere anført, en positiv indflydelse på proteinbalancen. En kost med mange fedtfattige proteinrige fødevare kan derfor gøre det sværere at få skabt en positiv energibalance uden at føle sig ubehagelig overmæt. Denne problemstilling forstærkes yderligere af, at proteinrig kost har en højere termogenetisk effekt sammenlignet med kost med et mindre proteinindhold, hvilket vil forrykke balancen mellem energiforbrug og – indtag i den forkerte retning(25;39). Personer med nyreproblemer endvidere har svært ved at tolerere en proteinrig kost. I stedet for at fokuserer på at øge det relative proteinindtag (E%), er der nyere forskning, der viser at der i relation til muskelvækst givetvis er mere at hente ved at flytte fokus fra det totale daglige proteinindtag til en optimering af timingen af proteinindtaget i forhold til træningstidspunktet, samt sammensætningen af måltidet umiddelbart før og efter træning.
Timingen af proteinindtaget i forhold til træning.
Betydningen af timing af proteinindtaget i forbindelse med udførelsen af styrketræning er undersøgt i en række akutte (6;10;40;55;58;59) og langvarige træningsstudier (1;12;14;15;22;23;27;28;52). Der er veldokumenteret evidens for at indtag af protein i umiddelbar tidsmæssig tilknytning til træningstidspunktet øger den træningsinducerede stigning i muskelproteinsyntesehastigheden (6;10;40;56). Selv få gram protein fremkalder en positiv proteinbalance (10).
Fundene fra de akutte studier understøttes af en øget muskelvækst i en række træningsstudier (1;,22;28). Ved styrketræning af ældre, raske personer blev der efter 12ugers træning fundet en større stigning i muskelmasse og muskelstyrke hos den gruppe af ældre, der indtog et kosttilskud (10g protein, 7g kulhydrat og 3g fedt) umiddelbart efter træningen i forhold til gruppen, der først fik kosttilskuddet to timer senere (22). Ved styrketræning af raske, unge personer (1) samt unge personer (28), der var indstillet til operation for korsbåndsskade, blev der ligeledes observeret en større fremgang i styrke og muskelmasse, såfremt styrketræningen blev suppleret med et timet proteintilskud. Den positive effekt af proteintilskud i forbindelse med træningen i forhold til muskelvækst dog ikke fundet i alle studier (12;14;15;23;27). Betydningen af proteinindtag i tilknytning til træning synes at have størst indflydelse på muskelvækst, såfremt personerne har fastet i flere timer før og derfor er i negativ proteinbalance. Endvidere kan den manglende forstærkning af træningsinduceret muskelvækst ved timet proteinindtag delvist forkalres ved lav compliance og de anvendte metoders sensitivitet i relation til at detektere små forskelle i muskelvæskt. Selv efter flere ugers trænings er der små forskelle, der maksimalt kan være tale om, nær en potentiel synergistisk effekt at timet proteinindtag eller anden kostintervention skal detekteres (67). For både eliteatleten, men også for den muskelsvækkede syge patient, kan små forskelle dog have afgørende betydning for præstationsevnen i henholdsvis sportsarenaen og hverdagen. Resultater i forbindelse med et enkeltstående styrketræningspas har vist en mere positiv effekt på muskelproteinbalancen, såfremt tilgængeligheden af aminosyrer i blodet efter en nats faste øges før fem for umiddelbart efter styrketræningspasset (59). Dette forklares fysiologisk ved en øget blodtilførsel til de arbejdede muskler under træningen og en hertil relateret øget aminosyrertilførsel og – optagelse i musklerne, når blodets aminosyrekoncentration er blevet øget inden muskelarbejdet (59). Tilsvarende test er efterfølgende udført med indtag af 20g helprotein (valleprotein) frem for indtag af frie aminosyrer (56). Ved indtag af helprotein blev der ikke detekteret forskel i forbedringen af muskelproteinbalancen under og i timerne efter træningens afslutning afhængig af om proteintilskuddet var givet før eller en time efter arbejdets ophør (56). Stigningen i aminosyrertilgængligheden efter indtag før arbejdet var ved start af arbejdet i dette forsøg (56) kun 30% i mod 100% i det tidligere studie (59). Dette påpeger, at hvis en positive effekt af øget blodflow til de arbejdende muskler skal udnyttes til forbedring af aminosyreoptagelsen, bør helprotein ikke indtages (1-2 timer før arbejdet) for at give tid til nedbrydningen og optagelse fra tarmen.
Betydning af aminosyresammensætningen, mængden og typen af protein for optimering af muskelvækst.
Dette er optimalt set ikke at se på mængden af protein i forbindelse med timet proteinindtag. Aminosyresammensætningen, herunder specielt mængden af essentielle aminosyrer (EAA) samt typen af protein, har en meget betydningsfuld indflydelse på stigningen i proteinsyntesen. Fokus på kvalitet frem for kvantitet ved indtag af protein i umiddelbar forbindelse med træning vil derfor i flere situationer have en mere fremmende effekt på muskeltilvæksthastigheden under et styrketræningensforløb.
Essentielle aminosyrer (EAA)
Tilgængeligheden af de rigtige byggesten i form af aminosyrer er afgørende for hvorvidt syntesen af nye muskelproteiner kan forløbe. Indtag af en lille mængde EAA har derfor en større effekt på muskelproteinsyntesen end stor mængde af ikke-essentielle aminosyrer i kraft af, at de ikke-essentielle aminosyrer ikke synes at være en begrænsende faktor for muskelproteinsyntesehastigheden (10;55;59). Hypotetisk kunne der dog opstå en situation hvor proteinsyntesehastigheden, grundet høj tilgængelighed af EAA, accelereres i en sådan grad, at tilgængeligheden af ikke-essentielle aminosyrer bliver begrænsende for syntesen. Da vi ved indtag af almindelig fødevarer indtager et mix af EAA og ikke EAA vil denne situation givetvis ikke opstå. I hvilesituationen falder muskelproteinsyntesehastigheden igen efter få timer ved tilførsel af EAA, selv hvis en vis tilgængelighed af EAA opretholdes (7). Ved at styrketræne er det imidlertidigt muligt at opretholde proteinsyntesehastigheden høj over en længere periode og derved potentielt øge udnyttelsen af kosten proteiner til muskelvækst.
Timet proteinmængde
Mængden af protein, der skal indtages efter træning for at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt, er ikke fastlagt og synes at afhænge af bl.a. alder og den øvrige ernæringsstatus. Evidensen fra litteraturen tyder på, at der er tale om et dosis-responsforhold indtil aminosyretilgængligheden har opnået et niveau på omkring 50 % i forhold til faste (6;10;16;49;50;55). Dette mæthedspunkt for stimulering af muskelproteinsyntesen svarer til et indtag på omkring 20-25g protein svarende til ca. 10g EAA (16;50). Et højere indtag og dermed højere koncentration af EAA synes genrelt ikke at stimulere den myofibrillære proteinsyntese yderligere (16). Uafhængig af EAAs rolle som byggesten er der dog evidens for, at forgrenede aminosyrer (specielt leucine) i sig selv har en stimulerende effekt på muskelproteinsyntesen og kan øge det maksimale loft for stigning i syntesehastigheden ved proteinindtag.
Betydningen af aminosyren leucine for stimulering af proteinsyntesen – med fokus på de ældre.
Responset på indtag af protein og den opnåede muskelproteinsyntesehastighed er gentagne gange blevet observeret at være lavere hos ældre sammenlignet med unge (16;31;36;63-65). Dette gælder både stigningen i proteinsyntesen ved indtag af små mængder protein (ca. 7g EAA)(31), samt den maksimale stigning målt ved indtag af relativt store mængder EAA (>10-15g EAA) (16). Ældres nedsatte anabole sensitivitet og stigning i muskelproteinsyntese efter indtag af EAA er blevet relateret til en reduceret expression og aktivering af faktorer i de anabole signaleringsveje i skeletmusklerne (2;16;19;24). For at mindske faldet i muskelmasse med alderen er det derfor set med ernæringsmæssige øjne, oplagt at forsøge at kompensere for ældres nedsatte sensitivitet over for EAA. Resultaterne viser at leucine (de forgrene aminosyrer, BCAA) kan påvirke mRNA-translationshastigheden og derved stimulere muskelproteinsyntesen. Dette har givet inspiration til undersøgelse af effekten af leucine-tilskud (BCAAA) på muskelproteinomsætningen i humane studier med både unge og ældre personer. Ved at øge andelen af leucine i en blanding EAA eller lægge et ekstra tilskud af leucine oven i en høj dosis EAA, er der blevet fundet en yderligere stigning i muskelproteinsyntesen hos ældre og dermed kompenseringen for det aldersrelaterede nedsatte respons på proteinindtag hos ældre. Endvidere er der i en forsøgsgruppe med unge personer i timerne efter styrketræningspas blevet observeret en mindre proteinoxidation og mere positiv helkrops – og muskelproteinbalance, såfremt der blev givet et ekstra tilskud leucine ud over indtag kulhydrat/proteindrik. Der mangler dog stadig langvarige undersøgelser indenfor dette område i relation til den resulterende, langsigtede effekt på muskelmassen i forbindelse med styrketræning.
Proteintypens betydning for muskelproteinbalancen uafhængig af aminosyresammensætning.
*Så mangler teksten så herfra, der er ca. 1-2 sider endnu
*
