Nu har jeg prøvet at lave en kostplan over hvad der er realistisk for mig at indtage i løbet af en dag.
Det skal lige nævnes at det overhovedet ikke er beregnet eller noget, jeg har bare aflæst på pakkerne og skrevet det ned som det jeg mener er det jeg indtager. Jeg har ingen idé om den er okay og om det overhovedet kan hænge sammen. Men hvad mener i om den? Kunne godt tænke mig at få skabet en kostplan som jeg kan spise efter, jeg har dog ingen erfaring inden for området.

Det skal lige siges at udenfor denne kostplan kommer der i hvertfald aftensmad måltid og der drikkes en hel del mælk til.

Stats om mig:
16 år (17 om 3 uger)
174 cm høj
68 kg
Trænet on/off i 1 år.

Jeg håber i kan hjælpe mig.

for at kunne vurderer noget som helst, er vi nødt til at fortælle hvad dit mål er.. bulke? cutte?
.. et andet spørgsmål; spiser du 5 bananer om dagen? i så fald, må det være nogle hårdt panserede ubåde du søsætter

KnudKnudsen skrev:for at kunne vurderer noget som helst, er vi nødt til at fortælle hvad dit mål er.. bulke? cutte?
.. et andet spørgsmål; spiser du 5 bananer om dagen? i så fald, må det være nogle hårdt panserede ubåde du søsætter

Går efter at få mere muskelmasse.

Ja, kan nu godt se 5 bananer om dagen er lidt vildt, måske er der nogle alternativer.

JTN skrev:

KnudKnudsen skrev:for at kunne vurderer noget som helst, er vi nødt til at fortælle hvad dit mål er.. bulke? cutte?
.. et andet spørgsmål; spiser du 5 bananer om dagen? i så fald, må det være nogle hårdt panserede ubåde du søsætter

Går efter at få mere muskelmasse.

Ja, kan nu godt se 5 bananer om dagen er lidt vildt, måske er der nogle alternativer.

alternativer, det er der helt sikkert
hvis du går efter muskelmasse, er en af de vigtigste grundpiller i en diæt, at man er i kcal overskud, så igen; vi mangler lidt information.. dit ligevægtsindtag.
prøv at få det estimeret på en af beregnerne på nettet.
noget andet er, det er svært at vurderer en kostplan før den er fuldendt, ellers er det jo lidt svært at se om der er for mange/for lidt kcal i, så selvom aftensmåltidet varierer, så prøv alligevel at giv et eksempel på, hvad og hvor meget du spiser der.

KnudKnudsen skrev:

JTN skrev:

KnudKnudsen skrev:for at kunne vurderer noget som helst, er vi nødt til at fortælle hvad dit mål er.. bulke? cutte?
.. et andet spørgsmål; spiser du 5 bananer om dagen? i så fald, må det være nogle hårdt panserede ubåde du søsætter

Går efter at få mere muskelmasse.

Ja, kan nu godt se 5 bananer om dagen er lidt vildt, måske er der nogle alternativer.

alternativer, det er der helt sikkert
hvis du går efter muskelmasse, er en af de vigtigste grundpiller i en diæt, at man er i kcal overskud, så igen; vi mangler lidt information.. dit ligevægtsindtag.
prøv at få det estimeret på en af beregnerne på nettet.
noget andet er, det er svært at vurderer en kostplan før den er fuldendt, ellers er det jo lidt svært at se om der er for mange/for lidt kcal i, så selvom aftensmåltidet varierer, så prøv alligevel at giv et eksempel på, hvad og hvor meget du spiser der.

Et typisk aftensmadmåltid kunne være:

Kartofler 200g, P: 4, K: 36, F: 0.6, Kcal: 174
Kylling 100g, P: 20, K: 0, F: 6, Kcal: 125
Bernaise Sauce, P: 0, K: 0, F: 20, Kcal: 220
2 glas mælk, P: 7, K: 10, F: 1, Kcal: 80
Jeg har prøvet at beregne ligevægtsindtag fra http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/ og det fik jeg til at jeg skal indtage 3633 for ligevægt, 3933 for bulk og 136 g protein.

Det giver i alt 3959 kcal og 137,9 g protein i alt hvis du lægger aftensmaden til.

JTN skrev:

KnudKnudsen skrev:

JTN skrev:

KnudKnudsen skrev:for at kunne vurderer noget som helst, er vi nødt til at fortælle hvad dit mål er.. bulke? cutte?
.. et andet spørgsmål; spiser du 5 bananer om dagen? i så fald, må det være nogle hårdt panserede ubåde du søsætter

Går efter at få mere muskelmasse.

Ja, kan nu godt se 5 bananer om dagen er lidt vildt, måske er der nogle alternativer.

alternativer, det er der helt sikkert
hvis du går efter muskelmasse, er en af de vigtigste grundpiller i en diæt, at man er i kcal overskud, så igen; vi mangler lidt information.. dit ligevægtsindtag.
prøv at få det estimeret på en af beregnerne på nettet.
noget andet er, det er svært at vurderer en kostplan før den er fuldendt, ellers er det jo lidt svært at se om der er for mange/for lidt kcal i, så selvom aftensmåltidet varierer, så prøv alligevel at giv et eksempel på, hvad og hvor meget du spiser der.

Et typisk aftensmadmåltid kunne være:

Kartofler 200g, P: 4, K: 36, F: 0.6, Kcal: 174
Kylling 100g, P: 20, K: 0, F: 6, Kcal: 125
Bernaise Sauce, P: 0, K: 0, F: 20, Kcal: 220
2 glas mælk, P: 7, K: 10, F: 1, Kcal: 80
Jeg har prøvet at beregne ligevægtsindtag fra http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/ og det fik jeg til at jeg skal indtage 3633 for ligevægt, 3933 for bulk og 136 g protein.

Det giver i alt 3959 kcal og 137,9 g protein i alt hvis du lægger aftensmaden til.

Jamen så passer de jo udemærket.. ;)
selvfølgelig kan man altid finde nogle substituerende fødevarer der er bedre (eksempelvis et bedre alternativ til bernaise, et bedre alternativ til crusli om morgenen).. vælge nogle grovere produkter (400 gram pasta om dagen) varriere dine fødevare valg lidt mere (5 bananer om dagen?) men generelt er det udemærket for dit mål om at stige i vægt, hvis både proteinindtaget og kcal passer så godt..
noget der kunne være gavnligt (udover de ovenstående punkter) syntes jeg du mangler nogle sunde fedtstoffer i din kostplan, eksempelvis nødder, olier, avocado, fed fisk osv.. det har du slet ikke noget af? og så får du udelukkende fødevarer med lav Gl, hvilket gør at dit blosukker flyver op og ned, hvilket bestemt ikke er gavnligt for dit energi niveau. det ville være at foretrække hvis du udskiftede eksempelvis pasta, crusli, nogle af de mange rosiner og bananer, med nogle fødevarer med en noget lavere GL, rugbrød, gryn, bønner linser osv, det ville give dig et mere stablit blosukkerniveau.

KnudKnudsen skrev:

JTN skrev:

KnudKnudsen skrev:

JTN skrev:

KnudKnudsen skrev:for at kunne vurderer noget som helst, er vi nødt til at fortælle hvad dit mål er.. bulke? cutte?
.. et andet spørgsmål; spiser du 5 bananer om dagen? i så fald, må det være nogle hårdt panserede ubåde du søsætter

Går efter at få mere muskelmasse.

Ja, kan nu godt se 5 bananer om dagen er lidt vildt, måske er der nogle alternativer.

alternativer, det er der helt sikkert
hvis du går efter muskelmasse, er en af de vigtigste grundpiller i en diæt, at man er i kcal overskud, så igen; vi mangler lidt information.. dit ligevægtsindtag.
prøv at få det estimeret på en af beregnerne på nettet.
noget andet er, det er svært at vurderer en kostplan før den er fuldendt, ellers er det jo lidt svært at se om der er for mange/for lidt kcal i, så selvom aftensmåltidet varierer, så prøv alligevel at giv et eksempel på, hvad og hvor meget du spiser der.

Et typisk aftensmadmåltid kunne være:

Kartofler 200g, P: 4, K: 36, F: 0.6, Kcal: 174
Kylling 100g, P: 20, K: 0, F: 6, Kcal: 125
Bernaise Sauce, P: 0, K: 0, F: 20, Kcal: 220
2 glas mælk, P: 7, K: 10, F: 1, Kcal: 80
Jeg har prøvet at beregne ligevægtsindtag fra http://slettet af admin.dk/ligevaegtsindtag-beregner/ og det fik jeg til at jeg skal indtage 3633 for ligevægt, 3933 for bulk og 136 g protein.

Det giver i alt 3959 kcal og 137,9 g protein i alt hvis du lægger aftensmaden til.

Jamen så passer de jo udemærket.. ;)
selvfølgelig kan man altid finde nogle substituerende fødevarer der er bedre (eksempelvis et bedre alternativ til bernaise, et bedre alternativ til crusli om morgenen).. vælge nogle grovere produkter (400 gram pasta om dagen) varriere dine fødevare valg lidt mere (5 bananer om dagen?) men generelt er det udemærket for dit mål om at stige i vægt, hvis både proteinindtaget og kcal passer så godt..
noget der kunne være gavnligt (udover de ovenstående punkter) syntes jeg du mangler nogle sunde fedtstoffer i din kostplan, eksempelvis nødder, olier, avocado, fed fisk osv.. det har du slet ikke noget af? og så får du udelukkende fødevarer med lav Gl, hvilket gør at dit blosukker flyver op og ned, hvilket bestemt ikke er gavnligt for dit energi niveau. det ville være at foretrække hvis du udskiftede eksempelvis pasta, crusli, nogle af de mange rosiner og bananer, med nogle fødevarer med en noget lavere GL, rugbrød, gryn, bønner linser osv, det ville give dig et mere stablit blosukkerniveau.

Ok, mange tak for hjælpen og de gode råd. Jeg vil lave nogle flere småjusteringer og så ellers se om jeg kan få den holdt.