Info om mig selv:
22 år
73 kg
178 cm

Jeg har igennem længere tid nu forsøgt, at få lavet mig min helt egen kostplan, og prøvet at få taget nogle ekstra kilo på. Jeg laver rigtig meget gymnastik til hverdag udover styrketræningen i fitnesscentret, ca 6 gange i ugen. Jeg har fundet frem til, at min ligevægtsindtag ca ligger mellem 3200-3300 kcal grundet mit høje aktivitets niveau. Jeg har derfor haft meget svært ved at tage ekstra kilo på, da jeg ikke helt ka få styr på, hva mine måltider ska bestå af.

Jeg har kigget meget herinde og undersøgt, hvordan jeg skulle sætte min kost plan sammen, men jeg kunne godt tænke mig, at vide hvad jeg skal have købt ind til min hverdagskost, så i f.eks kunne give mig nogle eksempler på disse måltider:

7.00 morgenmad
10.00 mellemmåltid
13.00 Middagsmad
15.00 mellemmåltid
18.00 aftensmad
21.00 mellemmåltid

jeg træner gymnastik tirsdag morgen, så der ska jeg ha en god skud energi. Det samme gør jeg tirsdag aften. Onsdag træner jeg gymnastik onsdag eftermiddag. Torsdag træner jeg morgen og aften. Søndag træner jeg om eftermiddagen.
Derudover er jeg i fittnes mandag, onsdag, fredag og lørdag hvor jeg i øjeblikket kører det program:

Mandag: bryst, skulder, triceps (bænkpres høj-rep dag)
Bænkpres (se cyklus excel ark)
Dumbell skulderpres 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Dips 3 sæt x 6-8 reps

Onsdag: ryg, biceps
Dødløft 3 sæt x 4-6 reps
Bent over rows 3 sæt x 6-8 reps (ryg øvelse med stang)
Chinups 3 sæt x 6-8 reps (lige hænder hive op)
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps (arme stang)

Fredag: bryst, skulder, triceps (bænkpres lav-rep dag)
Bænkpres (se cyklus excel ark)
Military presses 3 sæt x 6-8 reps (skuldre stang)
Dumbell rear laterals 3 sæt x 6-8 reps (skuldre, vægte, ligge ned)
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps

Lørdag: ben, ryg
Squat 3 sæt x 6-8 reps
Stiff-legged dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6-8 reps (ryg, håndvægt, en side af gangen)
Pullups 3 sæt x 6-8 reps

Som sagt vil jeg gerne bulke et par kg (gerne 3-4 stykker) så jeg også får max ud af mit styrkeprogram. Men det kunne være virkelig fedt, hvis i kunne komme med en masse forslag til hvad de forskellige måltider kunne bestå af (forresten nupper jeg en shake efter hver styrketræning)
(jeg ville da også gerne have noget feedback på mit ugentlige program, hvis i har nogle forbedringer

Mht til programmet. Få noget mere ben indover din træning. Du træner kun ben 1½ gange om ugen, hvilket ikke er nok i forhold til bryst. Udover det træner du hver muskelgruppe som om du kører fb program. Få lidt flere øvelser ind i dine træninger. Du kan jo med lethed gå gennem nogle af dine træningspas på en halv time?

Hvad kosten angår, så læs nogle artikler herinde. Du skal spise flere kcal end du forbrænder. Derfor ville det være optimalt for dig at spise ca. 3500-3700 kcal om dagen.

Et bud på madvalg kunne være:

7.00 morgenmad
Havregryn+proteinpulver /müsli+proteinpulver / omelet med skinkestrimler eller kylling.

10.00 mellemmåltid
Frugsmoothie af en art?

13.00 Middagsmad
Salat med div. grøntsager og en eller anden form for kød som proteinkilde. Evt. en gang solsikkeolie hen over også.

15.00 mellemmåltid
Tomatsuppe med kyllingstykker.

18.00 aftensmad
Kød + brune ris/grov pasta/kartofler/jordskokker + salat og grønt på siden

21.00 mellemmåltid
Tun i olie med tomat, persille, rødløg og lidt chilly blandet sammen.

Mulighederne er utroligt mange..
Ved frugsmoothien kan man tilføje proteinpulver og olie for at få mere protein samt fedt i måltidet.
Der kan ligeledes suppleres med nødder hist og her og shakes indimellem efter dine træninger for at nå op på de 3700 kcal du siger ud har regnet dig frem til du skal ligge på i et bulk.

Generelt når jeg laver mine kostplaner, så forsøger jeg at fokusere mine kulhydrater i form af stivelse omkring de tidspunkter hvor jeg skal være aktiv (Læs: der hvor jeg træner).
Jeg søger at holde mit proetien indtag nogenlunde ligeligt fordelt igennem dagen for at tilføre kroppen et konstant flow af aminosyre og ellers forsøger ikke at spise samme type protein kilde to gange istreg. Det giver, i mit hovede, en større variation og der med et bredere skud af micronutrienter.

Men som sagt, så er mulighederne mange, og mit råd her skal 100% ikke tages som et svar hevet fra biblen, men just et forslag på hvordan det kunne gøres.