Fredagens træning - skulder & triceps

Cardio:
Cross trainer
Tid: 10 min.
Effort: 6
Steady state

Makkere: Mads og Steffen

Nakke:
DB shrugs:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg
Nåede lige at køre nakke inden skulder workout.

Skulder:
Military press:
8*46 kg
6*53 kg
6*53 kg

DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

BB front raise:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Siddende bent-over rear delt DB laterals:
8*16 kg
8*16 kg
8*18 kg - lige for at squeeze den til sidst

Triceps:
Liggende DB extensions:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg
3 uge i træk uden albue-bøvl - YES SIR!

Rope pushdown SS dips - til fail:
10*8 blokke --> 10*BW
8*8 blokke --> 5*BW
8*8 blokke --> 5*BW
God start, men saften røg hurtigt ud af køllerne. Stort set ingen pause, da vi hele tiden kørte på skift!

God tæning idag. Igen (uden nogen overraskelse) masser af sved på panden og god "træt-fornemmelse" efter træningen - YEAH!

Mandagens træning - bryst & biceps

Traditionel disko-start på ugen

Bryst:
Bænkpres:
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg
5*90 kg

Incline DB press:
5*36 kg - mit hoved sagde en ting, min krop noget andet!
8*32 kg
8*32 kg
6*32 kg - kørte død!

Knælende cable cross-over:
10*2x4 blokke
10*2x5 blokke
10*2x5 blokke

Biceps:
DB curls:
6*18 kg
6*18 kg
6*18 kg

BB curl, bredt greb:
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg

Siddende lean back 1-arm cable curls:
10*3 blokke
10*3 blokke
10*3 blokke

Cardio:
Cykel
Tid: 15 min.
Hastighed: ca. 100 SPM (gennemsnitlig, +/-)
Kcal: 189 forbrændt
Steady state

Ikke den bedste omgang bryst jeg har kørt. Det føltes som om jeg ikke var oplagt nok. Gad vide om det skyldes ekstra kcal indtag pga. ferie? Masser af sved på panden som sædvanligt - det' ik' så ringe endda

Tirsdagens træning - ben & ryg

Kombi-træning pga. senere familie tam-tam.

Ben:
Front squat:
4*80 kg
4*80 kg
4*80 kg
Godt nok længe siden jeg har kørt front!

Good mornings:
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg

Leg extension machine SS leg curl machine:
8*150 lbs --> 8*88 lbs
8*150 lbs --> 8*88 lbs
8*150 lbs --> 8*88 lbs

Ryg:
WG pulldown:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*13 blokke

Bent-over BB row:
8*80 kg
8*80 kg
8*85 kg
Uden straps idag!

Swiss ball hyper extensions:
10
10
10

Ekstra:
Calf press i leg press machine:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

Crunch, på bænk med torso udover kanten:
10
10
10

Onsdagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende military press:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Incline liggende cable back fly:
8*2x4 blokke
8*2x4 blokke
8*2x4 blokke --> dropsæt, 12*2x2 blokke

BB front raise:
10*16 kg
10*21 kg
10*21 kg

Triceps:
CG bænkpres:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Dips:
14*BW
14*BW
14*BW

Sidestående 1-arm cable extensions:
10*3 blokke
10*3½ blokke
10*3½ blokke

Ekstra:
DB shrugs SS total abdominal machine crunch:
8*40 kg --> 10*45 kg
8*40 kg --> 10*45 kg

1-arm cable shrugs SS isometric rollin' swiss ball abdominal contraction:
10*8 blokke --> 10
10*8 blokke --> 10
Tæt på mavekrampe!

Cardio:
Crosstrainer
Tid: 10 min.
Effort: 7
Kcal: 102 forbrændt
Steady state med højt tempo.

En godkendt træning med masser af sved på panden, specielt til sidst med afrunding i form af høj puls-cardio. Nu står den på 4 dages pause sammen med familien i campinghytte

Ikke meget træning i denne uge grundet ferie-tilstand. Det må der rettes op på i næste uge. Får også kun trænet denne ene gang i uges løb.

Onsdagens træning - full body

Bænkpres:
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg

Squat:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

WG machine pulldown SS pec fly machine:
8*86 kg --> 10*24 kg
8*86 kg --> 10*24 kg
8*86 kg --> 10*24 kg
Herefter lidt dizzy

Støttende bent-over 1-arm DB rows:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Charles Glass DB shoulder laterals:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

DB biceps curls SS rope triceps pushdown:
8*14 kg --> 8*9 blokke
8*14 kg --> 8*9 blokke
8*14 kg --> 8*9 blokke

Swiss ball crunch SS swiss ball hyper extensions:
12 --> 12
12 --> 12
12 --> 12
Følte mig fortsat lidt dizzy - supersæt gjorde udfaldet!

Cardio:
Crosstrainer
Tid: 10 min.
Effort: 7
Kcal: 102 forbrændt

Rimelig hedt i centret, hvilket hjalp på svedproduktionen og dermed en gennemblødt T-shirt Ser nu frem til de sidste dage af min ferie, som skal tilbringes med familien

Så er man igang igen efter ferien!

Mandagens træning - bryst & biceps

I DitStudie.

Bryst:
Bænkpres:
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
Kunne godt mærke at styrken er faldet lidt - ikke den samme power!

Incline DB press:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Cable cross-over:
10*2x30 kg
10*2x30 kg
10*2x30 kg

Biceps:
BB curl:
6*40 kg
6*40 kg
6*40 kg
Med lidt cheat!

Siddende incline DB curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Siddende lean back cable curl:
8*50 kg
10*45 kg
12*40 kg

Ekstra:
Abdominal crunch machine:
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Meget hedt = meget sved! Skulle egentlig have cardio, men trøjen var rigelig gennemblødt, så den ikke kunne suge mere

Off-dag igår pga. arbejde.

Onsdagens træning - ryg

Ryg:
BB DL:
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg

Pull-ups:
6*BW
6*BW
6*BW
6*BW

Siddende 1-arm cable rows:
8*26 kg
8*26 kg
8*28 kg
8*28 kg

Swiss ball hyper extensions:
12
12
12

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 12 min.
Effort: 7
Kcal: 128 forbrændt
Steady state med forholdsvis højt tempo!

Atter en gang, en godkendt træning med masser af sved på panden som også gav en gennemblødt T-shirt.

Torsdagens træning - skulder & triceps

Trænede i DitStudie.

Skulder:
Siddende military press:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

DB lateral raises:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

1-arm upright cable rows:
10*25 kg
10*25 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
Kørte ikke tungt af frygt for et nyt tilfælde med albue-bøvl. Dette var heldigvis ikke tilfældet, så en kæmpe succes!

Machine dips:
8*88 kg
8*95 kg
8*101 kg

Siddende OH machine extension SS swiss ball crunch:
10*45 kg --> 12
10*45 kg --> 12
10*45 kg --> 12

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min. - gad ikke mere
Effort: 6
Kcal: 93 - noget mindre end ellers
Distance: 4,89 km
Steady state
Kan ikke helt forstå maskinens kcal-tal, selvom det altid er et skønt uden pulsmåler. Ikke de samme tal jeg får, hvis jeg er nede i Sports Club og kører samme distance. Men hva - who counts?

Fredagens træning - ben

Makker: Klaus Bak

Ben:
Squat:
3*130 kg - high bar
3*130 kg - SL low bar style resten af tiden
3*100 kg
3*120 kg
3*130 kg
3*130 kg
Med kyndig vejledning af Klaus fik jeg indøvelse squatten ift. at køre mere styrkepræget løft. Skal lige vænne mig til low bar stilen.

Liggende leg curl machine:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Stående calf raise machine:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Ekstra:
BB shrugs:
8*140 kg
8*140 kg
8*140 kg

Hanging leg raises:
12
12
12

Dagens squat med Klaus var guld værd! Var dog også en tidsrøver, men der skulle loades skiver, da Klaus skulle op på 195 kg kontra mine sølle 130 kg Uden tvivl en teknik jeg vil kombinerer min træning med, for at få lidt mere styrke i benene da massen er til stede.

Mandag & tirsdag har stået på off-dage pga. kærestens aftensvagter.

Onsdagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
7*36 kg
7*36 kg
7*36 kg

Incline bænkpres:
7*70 kg
6*70 kg
6*70 kg

Cable cross-over:
8*2x5 blokke
8*2x5 blokke
8*2x5 blokke

Chest press machine:
10*73 kg
10*73 kg
10*73 kg

Biceps:
EZ preacher curl:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg
Strict og hård!

DB hammer curls:
6*18 kg
6*18 kg
6*18 kg
Heavy!

Siddende 1-arm machine curls:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12
Var tæt på at få mavekrampe

Føltes som en hård omgang, nok fordi jeg ikke har været ordentlig igang i 2 dage. De føltes som om jeg lige skulle ordentlig op i gear. Dagens cardio må tælle for transporten på cykel frem og tilbage på arbejde, til centret og hjem

Torsdagens træning - ben & ryg

Ben:
Squat, SL/low bar:
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
Meget energikrævende idag!

Leg extension machine, 3 sek. hold i toppen SS siddende leg curl machine:
8*107 lbs --> 8*88 lbs
8*107 lbs --> 8*88 lbs
8*107 lbs --> 8*88 lbs

Ryg:
Pulldown:
8*12 blokke - WG
8*12 blokke - WG
8*12 blokke - CG
8*12 blokke - CG

Pulley row:
8*13 blokke
8*13 blokke

Facepulls:
10*12 blokke
10*12 blokke

Back extension machine:
8*120 kg
8*120 kg
8*120 kg
8*120 kg

Ekstra:
Siddende 1-legged calf press i leg press machine:
8*67 kg
8*67 kg
8*67 kg

Cardio:
Cykel
Tid: 15 min.
Effort: 6
Kcal: 166 forbrændt
Steady state

Effektiv og hård omgang! Masser af sved haglede af mig - så meget at mine underhakker blev gennemblødt! Tak for kaffe

Fredagens træning - skulder

Skulder:
Siddende DB press:
6*28 kg
6*28 kg
6*28 kg
Føltes hård!

Upright DB rows:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

1-arm cable laterals:
8*2 blokke
8*2 blokke
8*2 blokke

Siddende cable back fly:
8*2x6 kg
8*2x8 kg
8*2x8 kg
8*2x8 kg

Kort træning, da jeg skulle hente datteren i dagplejen.

Cardio:
PW - på vej hjemad, ca. 10 min. med rygsæk
Løb - ud til dagplejen, ca. 8 min., tilpasset moderat tempo!
Samme tur hjemad, men med gå pause undervejs.

Alt i alt resulterede dagens træning med en ligeså svedig T-shirt, som hvis jeg havde gennemført en hård træning i centret Kan kun væe tilfreds!

Så kom man lige igang igen!

Onsdagens træning - bryst & biceps

Ren disko-dasko i Clubben!

Bryst:
Liggende DB press:
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg
6*36 kg

Incline bænkpres:
6*72,5 kg
6*72,5 kg
6*72,5 kg
6*72,5 kg

Skrå DB front raises:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Biceps:
DB curls:
6*18 kg
6*18 kg
6*18 kg

1-arm high cable curls:
8*4 blokke
8*4 blokke
8*4 blokke

Cable curl m. dropsæt SS swiss ball crunch:
8*8 blokke --> 10*4 blokke --> 12
8*8 blokke --> 10*4 blokke --> 12
8*8 blokke --> 10*4 blokke --> 12

Cardio:
Cross trainer
Tid: 10 min.
Effort: 30
Kcal: 147 forbrændt
Cybex maskine idag. Noget anderledes kontra Technogym, som jeg er vant til: Modstanden går fra 0-100, håndtagene føles hårdere at trække i, højere kcal-tal. Men wtf - jeg skal ikke bruge det til noget, kun svede

Glemte at føre log igår. Ingen træning, men til gengæld stod den på:

Styrke seminar

Undervisere: Klaus Bak og Henrik Skov Nielsen, begge SL'ere

Gennemgik myter, teknik/udførelse samt variationer af squat og dødløft. Nåede ikke bænkpres, da der primært var fokus på de to andre øvelser. Der var en del crossfitere, som efterspurgte mere teknik til squat og DL.

Fik afprøvede begge dele og her er følger nogle af de løft jeg lavede.

Squat:
3*120 kg
2*130 kg
1*140 kg

KV DL:
5*120 kg
3*150 kg
1*180 kg
0*195 kg - fail

Trods det at vi ikke nåede bænkpres, var seminaret guld værd! Jeg var under Henriks opsyn og han supplerede godt med de sidste finesser, som jeg havde brug for og kan anvende i min træningen. Der blev i teorien lagt meget vægt på den anatomiske og biomekaniske del, hvilke der var super, for at lægge en dæmper på de forskellige myter om øvelserne.

Jeg skal primært arbejde på:
Squat:
- knævandring
- placeringen af stangen

(KV) DL:
- grebsvinklen
- opspænd

Generelt havde Henrik gode roser og konstruktive kommentarertil både min squat og DL, så der skal arbejdes med de små ting, for at give mine løft den sidste effektivitet.

Fredagens træning - ryg

Ryg:
KV DL:
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg
Kunne godt mærke at lænden var lidt brugt fra igår!

Pull-ups:
7*BW
7*BW
7*BW

Bent-over BB row:
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg - tabte vægten efter de 7 reps, ups

Siddende lean back CG cable pulldown SS 1-arm bent-over cable rows:
12*12 blokke --> 12*5 blokke
12*14 blokke --> 12*5 blokke

Cardio:
Cykel
Tid: 12 min.
Program: 4 intervaller
Effort: 6 som udgangspunkt
Kcal: 135 forbrændt

Udmærket omgang, og atter en gang med masser af sved på panden. Tror jeg har svedt for 3 personer

Søndagens træning - skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press, håndfladerne mod hinanden:
7*26 kg
7*26 kg
7*26 kg

1-arm upright cable rows SS DB lateral raises:
8*5 blokke --> 10*10 kg
8*5 blokke --> 10*10 kg
8*5 blokke --> 10*10 kg

Siddende rear delt cable back fly:
8*2x6 kg
8*2x8 kg
8*2x8 kg
8*2x8 kg

Triceps:
Fransk pres, straight BB:
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg
God at have denne øvelse tilbage

Lean forward rope pushdown, ryg mod maskinen:
8*9 blokke
8*9 blokke
8*9 blokke

Dips:
12*BW
12*BW
12*BW

Cardio:
Cross trainer
Tid: 10 min.
Effort: 7
Kcal: 103 forbrændt
God høj puls og højt tempo uden at det blev for extremt!

Har lidt knas med venstre skulder, hvilket gør at jeg ikke kan udføre presøvelser med "almindeligt" greb. Kører lidt ned i vægt og tager det jeg kan. Tror også bænkpres fremover vil være med mindre vægt end ellers.

Onsdagens træning - bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
8*85 kg
8*85 kg
6*87,5 kg
6*87,5 kg

Incline DB press:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Pec fly machine:
8*30 kg
8*30 kg
10*24 kg
10*24 kg

Biceps:
EZ BB curl:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Siddende DB curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Bent-over 1-arm concentration DB curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Ekstra:
Siddende abdominal cable crunch:
10*2x12 kg
10*2x12 kg
10*2x12 kg

Cardio:
Sofa cykel
Tid: 12 min.
Effort: 6
Kcal: 127
Steady state og med god burn i stængerne!

Var nødsaget til at gå ned i vægt, hvis min venstre skulder skulle holde til dagens træning. Er nok nødt til at vælge øvelser fremover, som ikke er alt for belastende. Jeg er ikke meget for det, men sådan er det at være skadet Til gengæld var der som altid masser af sved til stede, og cardioen vred lige det sidste ud af mig

Fredagens træning - ryg & triceps

Ryg:
KV DL:
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg
5*150 kg - trak tænder ud!

WG pulldown:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke

Bent-over BB row:
8*100 kg
8*100 kg
8*110 kg
8*110 kg

CG pull-ups:
6*BW
6*BW

Triceps:
Lean forward rope pushown, ryggen mod maskinen:
6*10 blokke
6*10 blokke
6*10 blokke
6*10 blokke

1-arm cable extensions, supineret greb:
9*4 blokke
9*4 blokke
9*4 blokke
9*4 blokke

Ekstra:
Siddende cable chest fly, light:
10*2x10 kg
10*2x10 kg
10*2x10 kg
10*2x10 kg

Masser af sved - ihvertfald nok til at gøre min træningstrøje gennemblød Dagens cardio tæller idag cykel til arbejde og retur hjem, samt gåtur ud til dagplejen for at hente datteren og retur (en distance på 2 x ca. 1½ km).

Glemte forresten at føre log igår, så her kommer:

Torsdagens træning - ben & skulder

Ben:
Angled leg press:
8*200 kg + slæde
8*200 kg + slæde
8*205 kg + slæde
8*205 kg + slæde
God hård!

1-legged machine extensions:
10*54 lbs
10*54 lbs
10*54 lbs

Liggende leg curl machine:
8*66 kg
8*73 kg
8*73 kg
8*73 kg

Stående rockin' calf raises:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Siddende rotary calf machine:
10*40 kg
10*40 kg

Skulder:
Push press:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg
Ingen problemer!

Siddende lateral machine raises:
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
10*25 kg
Ikke så hård...

Ekstra:
Total abdominal crunch machine:
12*40 kg
12*45 kg
12*50 kg

Og som altid, masser af sved på panden

Træner du stadig i sports club?

Sørensen0 skrev:Træner du stadig i sports club?

Jep - kun ganske få gange træner jeg i DitStudie. Det kan dog varierer med tidspunktet, alt efter arbejde. Hvornår træner du primært - tid og dage?

Alt for mange dage hjemme - 5 dage i streg - men sådan er det når kæresten har arbejde, og jeg står som "enlig far" når datteren er overladt til mig. Det er hårdt at undvære sin træning , men om igen kunne jeg nok heller ikke undvære min familie.

Onsdagens træning - bryst, skulder & biceps

Grundet meget lidt tid til træning i denne uge, slås flere ting sammen.

Bryst:
Chest press machine:
8*66 kg
8*66 kg
8*66 kg
8*66 kg

Siddende cable fly:
10*2x10 kg
10*2x10 kg
10*2x10 kg
10*2x10 kg

Skulder:
Push press:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg
Utrolig nok ingen bøvl med skulderen her!

1-arm cable lateral raises:
8*2 blokke
8*2 blokke
8*2 blokke
Gik fint nok!

Biceps:
BB curl:
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg

Siddende 1-arm DB curls, støttende til lår:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Ekstra:
Roman chair crunch:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

+ scapula stabilitetstræning undervejs i dagens træning...

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Effort: 6
Kcal: 122
Steady state med godt tempo!

Skulderen bøvler noget endnu, men dagens øvelser gik egentlig fint og blev gennemført. Fremover står den på stabilitetstræning til skulderen, for at se om det virker, så man kan køre tungt igen

Fredagens træning - ben, ryg & triceps

Ben:
Squat:
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
6*120 kg - havde lige energi til 1 rep mere

Ryg:
Pull-ups:
8*BW
8*BW
8*BW

Bent-over BB row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

Back extension machine:
10*120 kg
10*120 kg
10*120 kg

Triceps:
Fransk pres:
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg

Rope pushdown:
8*9 blokke
8*9 blokke
8*9 blokke

Ikke tid til det helt store idag, så må sætte min lid til at dagens træning var nok for nu

Nåede ikke træning i lørdags (grundet barnepasning samt tømmermænd) og søndags (grundet familie tam-tam). Mandag og tirsdag stod på barnepasning efter arbejde.

Onsdagens træning - ryg & biceps

Ryg:
KV DL:
5*145 kg
5*145 kg
5*145 kg
5*145 kg

Pull-ups:
5*BW + 10 kg
5*BW + 10 kg
5*BW + 10 kg

Pulley row:
8*14 blokke
8*14 blokke
8*14 blokke

Straight-arm cable pulldown SS facepulls:
10*9 blokke --> 10*10 blokke
10*9 blokke --> 10*10 blokke
10*9 blokke --> 10*10 blokke

Biceps:
DB curls:
6*18 kg
6*18 kg
6*18 kg

Siddende lean back cable curl:
12*7 blokke
12*7 blokke
12*7 blokke

Cardio:
Cykel
Tid: 12 min.
Effort: 6
Kcal: 123
Steady state med rimelig højt tempo.

God hård træning, og sædvanligvis med masser af sved på panden. Uh, jo mere vi nærmer os DM, jo mere får man lyst til at stille op igen. Og det gør det jo ikke bedre, når der offentliggøres deltagerliste med atletantal

Torsdagens træning - bryst & triceps

Warm up:
Arm cykel
Tid: 5 min.
Effort (fra 1-20): 6 (½ af tiden) og 11 (resten af tiden)
Primært for at få noget cirkulation i armene.

Bryst:
Bænkpres:
10*40 kg - warm up
8*50 kg
8*60 kg
5*90 kg - workout
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

Cable cross-over:
8*2x6 blokke
8*2x6 blokke
8*2x6 blokke

Chest press machine m. dropsæt:
8*66 kg --> 12*34 kg
8*73 kg --> 12*45 kg
8*73 kg --> 12*45 kg

Triceps:
Fransk pres, lige stang:
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg

Pushdown:
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg
Lyder ikke af meget, men dette kabel var sejt!

Siddende 1-arm OH DB extensions:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Cardio:
Cross trainer (Cybex)
Tid: 12 min.
Effort (1-100): 20
Kcal: 164 - sagde maskinen
Steady state

Selv om det ikke er den hårdeste omgang bryst, så var det alligevel en succes, eftersom der ikke var nogle problemer under bænken Kan stadigvæk mærke, at jeg ikke kan køre med fuld skrald. Dog var det idag alligevel positivt, taget de sidste 14 dage i betragtning. Det hjælper åbenbart med lidt aflastning og stabilitetsøvelser

Stiller du op i år ?

BiggunzZ666 skrev:Stiller du op i år ?

Nope, det har jeg ikke haft tid til. Skal desuden giftes med damen i den weekend

Jeg går og leger lidt med tanker om at stille op igen på senere tidspunkt. Der skal også være optimal tid til det, og det har jeg ikke pt.

Kunne godt mærke DOMS idag - YEAH!

Fredagens træning - ben & skulder

Warm up:
Cross trainer (Technogym)
Tid: 5 min.
Effort: 6
Bare for at få gang i kroppen.

Ben:
Squat:
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg

Stiff legged BB DL:
7*100 kg
7*100 kg
7*100 kg

Siddende 1-legged press:
8*67 kg
8*67 kg
8*67 kg

Liggende leg curl machine:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Stående calf raises machine:
6*130 kg
6*130 kg
6*130 kg
6*130 kg

Skulder:
Siddende shoulder press machine:
8*44 kg
8*44 kg
8*44 kg
8*44 kg

DB lateral raises:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Siddende cable back fly:
8*2x8 kg
8*2x8 kg
8*2x8 kg

Ekstra:
DB front raises (arme skiftevis) SS EZ biceps curl:
8*10 kg --> 8*27,5 kg
8*10 kg --> 8*27,5 kg
8*10 kg --> 8*27,5 kg

Siddende DB hammer curls:
10*12 kg
10*12 kg
10*12 kg

Puh - godt med sved på panden! Dagens cardio bestod af cykeltur hjemad, og gåtur ud mod datters dagpleje og hjem igen. Over and out, og god weekend!

Onsdagens træning - bryst & biceps

Bryst:
8*60 kg - warm up
8*60 kg
3*80 kg
5*90 kg - workout
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

Cable cross-over:
8*2x5 blokke
8*2x5 blokke
8*2x5 blokke
Mere strict end sidste uge!

Chest press machine m. dropsæt:
8*73 kg --> 12*45 kg
8*80 kg --> 12*45 kg
8*87 kg --> 12*52 kg

Biceps:
DB curls:
7*18 kg
7*18 kg
7*18 kg

High cable curls:
8*2x4 blokke
8*2x4 blokke
8*2x4 blokke

BB curl m. dropsæt:
8*28,5 kg --> 12*11 kg
8*28,5 kg --> 12*11 kg
8*28,5 kg --> 12*11 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12
Nær krampelignende fornemmelse til slut!

Cardio:
Cykel - Technogym
Tid: 12 min.
Program: 4 intervaller
Effort: 7 som udgangspunkt
Kcal: 151
Masser af tryk på

God hård omgang idag, hvor der skulle arbejdes for sagen! Bryst kørte egentlig ganske udmærket. Mærkede kun lidt ved cross-over. God pump/træthedsfornemmelse ved dropsæt, både i bryst og biceps. Dette gav en god finish! Og selvfølgelig masser af sved.

Tog en off-dag i går. Dels pga. valg – skulle LIGE følge med – og dels pga. noget praktisk med en stor fest.

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Push press:
8*53 kg
8*53 kg
8*53 kg
8*53 kg

Dropsæt:
Heavy DB lateral raises, light DB lateral raises, full range laterals uden vægt:
8*14 kg --> 10*9 kg --> 12
8*14 kg --> 10*9 kg --> 12
8*14 kg --> 10*9 kg --> 12

Stående cable back fly:
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke

Triceps:
CG bænkpres:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg

Liggende DB extensions:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Knælende rope pushdown m. dropsæt:
8*8 blokke --> 10*4 blokke
8*8 blokke --> 10*4 blokke
8*8 blokke --> 10*4 blokke

Ekstra:
Sit-ups m. strakte arme OH SS liggende back extension:
10 --> 10
10 --> 10
10 --> 10

Ingen cardio i centret. Fik til gengæld en rask gåtur ud mod datterens dagpleje og tilbage igen. Udmærket omgang, men skulderen er ikke helt iorden til, at jeg kan køre fuldt skrald endnu, så vi tager lige en uge mere med tilpas moderat belastning. Når heller ikke mere træning i denne uge, da weekenden er planlagt med familie-aktivitet.