Det kan til tider være hårdt at undvære sin træning, men man vænner sig vel til at træne mindre …… ?
Eh, NOT!!! Jeg savner min træning, så i dag skulle der bare gives gas

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

Siddende cable cross-over:
8*2x12 kg
8*2x12 kg
8*2x12 kg

Chest press machine m. dropsæt:
8*79 kg –-> 12*52 kg
8*86 kg –-> 12*52 kg
8*86 kg –-> 12*52 kg
Har tidligere synes, at dropsæt var noget hø, men er blevet lidt fan!

Biceps:
EZ BB curl:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
Med lidt cheat!

DB hammer curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Knælende 1-arm cable curls:
10*3 blokke
10*3 blokke
10*3 blokke

Cardio:
Cross trainer
Tid: 12 min.
Effort: 7
Kcal: 124
Steady state og godt med tempo

Trods et koldt brusebad svedte jeg fortsat efterfølgende! Hjalp med frisk luft, men da jeg kom hjem kom sveden igen. Det kan føles hårdt, at holde formen vedlige. Endnu en dag hvor skulderen klarede opgaven, så der burde kunne gives lidt mere gas i næste uge, men nu må vi ses...

Torsdagens træning – ben & ryg

Ben:
Box squat:
3*130 kg
3*130 kg
3*135 kg
3*135 kg

1-legged machine extensions SS stående calf raise machine:
8*54 lbs – 8*130 kg
8*67 lbs – 8*130 kg
8*67 lbs – 8*130 kg
8*130 kg

Siddende leg curl machine m. dropsæt:
8*101 lbs – 12*51 lbs
8*101 lbs – 12*51 lbs
8*101 lbs – 12*51 lbs

Ryg:
Siddende lats pulls:
8*2x30 kg
8*2x30 kg
8*2x30 kg

Yates row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

Back extension machine:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg
Forholdsvis let trods den tunge angivne vægt!

Cardio:
Arm cykel
Tid: 12 min.
Effort (1-20): 11
Kcal: 144

Svedig træning, som sædvanlig. Dog er det slemt når sveden begynder at svie lidt i øjnene

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Push press:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

Siddende DB lateral raises:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Siddende DB press, arme skiftevis SS front raise m. vægtskive:
10*14 kg – 10*15 kg
10*14 kg – 10*15 kg

Bent-over rear delt DB laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Triceps:
Fransk pres, EZ BB:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Bent-over 1-arm cable kickbacks:
8*3 blokke
8*3 blokke
8*3 blokke

Rope pushdown m. dropsæt:
8*8 blokke – 12*4 blokke
8*8 blokke – 12*4 blokke
8*8 blokke – 12*4 blokke

Ekstra:
BB shrug:
12*90 kg
12*90 kg
12*90 kg
Ingen straps i dag!

Roman chair crunch:
10
10
10

Full contact cable twists SS reverse cable curl:
10*5 blokke (til hver side) – 10*5 blokke
10*5 blokke (til hver side) – 10*5 blokke

Cardio bestod af cykeltur hjem samt gåtur ud til dagplejen efter datteren og retur. Så er man klar til weekenden.

Så kom man i gang igen efter 4 off-dage, og starter ugen med en god omgang disko-workout!

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
3*95 kg
3*95 kg
3*95 kg
3*95 kg
3*95 kg

Incline DB press:
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

Incline cable cross-over:
8*4 blokke
8*4 blokke
8*4 blokke

Biceps:
DB curls:
7*18 kg
7*18 kg
7*18 kg

Bent-over 1-arm DB concentration curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Cable curl:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke

Ekstra:
Total abdominal machine crunch:
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Effort: 7
Kcal: 122
Steady state og effektivt!

God omgang bænk med tungere belastning end hidtil, og det gik fint. Oplevede at skulderen ”svarede igen” under warm-up, men herefter ingen bøvl. Jeg var ikke meget for at presse for meget under incline. Vægten føltes tung, men har heller ikke kørt ordentlig med incline de sidste 4 uger pga. skulderen.

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
8*20 kg
8*22 kg
8*24 kg
8*24 kg

Upright BB row, bredt greb:
8*41 kg
8*41 kg
8*41 kg

DB lateral raises, arme skiftevis:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Incline chest-supported rear delt DB laterals:
8*10 kg
8*12 kg
8*12 kg

Triceps:
Liggende DB extensions:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Pushdown, bredt greb:
8*10 blokke
8*11 blokke
8*11 blokke

1-arm cable extensions, ryg mod maskine:
10*4 blokke
10*4 blokke
10*4 blokke

Ekstra:
Hanging leg raises, full ROM:
10
10
10

Cardio:
Armcykel
Tid: 5 min.
Effort (1-20): 12
Kcal: 82
Blot for at sige jeg var til stede i cardio-afdelingen

Som vanen tro masser af sved på panden. Kunne godt mærke under skulderpres, at venstre skulder ikke er helt stærk. Dog kørte dagens skuldertræning ganske udmærket. Efter hensigten trænes der igen på søndag. Fik yderligere kyndig vejledning af Pumaen (Klaus Bak) omkring bænkpres teknik, hvilket var guld værd.

Søndagens træning – ben & ryg

Ben:
Squat:
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg

Good mornings:
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg

1-legged machine extensions SS stående machine calf raise:
8*7 blokke --> 8*130 kg
8*7 blokke --> 8*130 kg
8*7 blokke --> 8*130 kg
Kan ikke huske hvor meget det svarede til i lbs ved extension.

1-legged calf press i leg press machine:
10*45 kg
10*45 kg

Ryg:
Lat cable pulls:
8*2x10 blokke
8*2x10 blokke
8*2x10 blokke

Siddende 1-arm cable rows, fuld arm-rotation:
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

BB shrugs SS liggende hyper extensions:
10*140 kg --> 12
10*140 kg --> 12
10*140 kg --> 12

Cardio:
Cross trainer
Tid: 12 min.
Effort: 6
Kcal: 111
Steady state, men med moderat tempo.

God træning med masser af sved. Så var der lidt mere plads til senere café-besøg med en kammesjuk

Så blev det tid til træning igen. Deler dog træningen over to dage i denne uge, da weekenden er optaget.

Onsdagens træning – bryst, skulder & biceps

Bryst:
Bænkpres:
3*95 kg
3*95 kg
3*95 kg
3*95 kg

Incline DB press:
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

Skrå 1-arm cable front raises:
10*10 kg
10*10 kg

Skulder:
Siddende DB press:
8*20 kg
8*20 kg
8*20 kg

1-arm cable lateral raises:
10*2 blokke
10*2 blokke
10*2 blokke

Biceps:
Incline DB curls:
8*14 kg
8*16 kg
8*16 kg

EZ BB curl:
8*27,5 kg
8*27,5 kg
8*27,5 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12
+ scapula og rotator cuff træning

Ingen cardio, da tiden løb lidt fra mig. Jeg var også flittig med cyklen frem og tilbage på arbejdet

Det er nu 5. uge jeg kører med en lidt dum skulder. Det kunne mærkes lidt under warm-up til bænk og i 1. sæt ved skulderpres. Sjovt nok bliver det bedre uge for uge, og så længe jeg varmer op, er der ingen problemer. Bare træls at jeg endnu ikke kan køre med fuldt skrald. Tænker måske også for meget over skulderen under træningen, men det er bare alfa-omega at træne med omtanke, for at undgå en yderligere forværring af skaden.

Kan ligeså godt fortælle det med det samme! Damen og jeg besluttede at vi skulle sige ”ja” til hinanden i weekenden . Det er grunden til, at der ikke var tid til megen træning i sidste uge, da en del skulle være på plads inden weekenden. Nu skulle der gerne være tid til og træne lidt igen .

Tirsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
4*90 kg
4*90 kg
4*90 kg
4*90 kg
4*90 kg
Fokus på teknikken!

Incline DB press:
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

Skrå 1-arm cable front raises:
10*3 blokke
10*3 blokke
10*3 blokke

Biceps:
DB curls:
7*18 kg
7*18 kg
7*18 kg

BB curl SS swiss ball crunch:
8*28,5 kg - 12
8*28,5 kg - 12
8*28,5 kg - 12

Havde de sidste to dage haft halsbetændelse og hoste efter brylluppet pga. blæsevejr . Det var dog ikke helt over i dag, men heldigvis ingen hovedpine mens jeg hoster, som jeg har haft det de sidste dage. Træningen var ellers ok, droppede cardio for at få mere tid derhjemme.

Halsbetændelsen er næsten væk, men der er fortsat snot og hoste til stede – æv æv .

Onsdagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg
Føltes lidt hård i dag, men er jo heller ikke helt på toppen endnu!

Pull-ups:
6*BW
6*BW
6*BW

Siddende 1-arm cable rows, fuld arm-rotation:
8*22 kg
8*22 kg
8*22 kg

1-arm CG pulldowns SS facepulls:
10*4 blokke – 10*6 blokke – lidt for hård ift. at køre strict
10*4 blokke – 10*5 blokke
10*4 blokke – 10*5 blokke

Så var der ikke mere energi og tage af. Kunne godt mærke at energien ikke var 100% til stede . Tror den står på hviledag i morgen for at blive mere frisk til fredag.

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Push press:
6*60 kg
6*60 kg
6*60 kg

Siddende DB lateral raises:
8*12 kg
8*12 kg
9*12 kg – ekstra overskud til sidst!

Upright row, EZ BB:
8*37,5 kg
8*37,5 kg
8*37,5 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Triceps:
Fransk pres, straight BB:
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg
Så begyndte venstre albue og drille igen! = min frustration

Rope pushdown, ryggen mod maskinen:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

1-arm cable extensions, reverse grip:
10*8 kg
10*8 kg
10*8 kg

Ekstra:
Biceps cable curl:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Incline bænkpres:
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg
10*60 kg

ØV ØV ØV! Albuen blev ikke bedre under resten af træningen – dog heller ikke værre. Man magter næsten ikke en periode igen hvor det er ”stille og roligt”, men er nok nødt til det . Må vist hellere få gang i noget hård excentrisk træning, for at se om det evt. hjælper.

Lørdagens træning – ben

Ben:
Front squat:
4*80 kg
4*80 kg
4*80 kg
4*80 kg

Good mornings:
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg

1-legged machine press:
8*59 kg
8*67 kg
8*67 kg

Liggende leg curl machine:
10*45 kg
10*45 kg
10*45 kg
God syrer!

Stående BB rockin’ calf raises:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Ekstra:
DB shrugs:
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg

Roman chair crunch:
12
12
12

Godt at få brændt noget energi af, og nåede det lige inden lukketid…

Tirsdagens træning – bryst & biceps

Godt med warm-up øvelser for albuen inden træningsstart.

Bryst:
Bænkpres:
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg
5*90 kg

Incline DB press:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg
Der skulle squeezes

Siddende cable fly:
10*2x10 kg
10*2x10 kg
10*2x10 kg

Biceps:
Incline DB curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
Heavy and hard!

BB curl:
8*28,5 kg
8*28,5 kg
8*28,5 kg

Siddende 1-arm DB concentration curls m. dropsæt:
8*12 kg – 10*6 kg
8*12 kg – 10*6 kg
8*12 kg – 10*6 kg
Rigtig god syrer!

Ekstra:
Crunches m. benstøtte på bænk:
12 + 10 kg
12 + 10 kg
12 + 10 kg

1 times træning, men det føltes som det dobbelte. Var nok bare ikke i stødet i dag Tænkte nok for meget over albuen. Mærkede lidt under øvelserne, det blev dog bedre under træningens forløb, og ingenting at mærke efter hver endt øvelse

Onsdagens træning – ryg

Var lige ved og blive hjemme, da det blev til aftenstræning, hvor motivationen var lidt dalende . Men fik dog sparket mig selv afsted, i overbevisning om at det kun kunne være godt for mig!

Ryg:
BB DL:
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg

Pull-ups:
5*BW + 10 kg
5*BW + 10 kg
4*BW + 10 kg – tog det sidste ud af mig!

Bent-over 1-arm DB rows, støttende til stativ:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

CG rope pulldown:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke

Siddende cable row:
10*2x16 kg
10*2x18 kg
10*2x18 kg

Alt sammen udført på 40 min. – sådan der! Undervejs blev der yderligere lavet øvelser for albuen – synes den bliver lidt bedre.

Fredagens træning – ben, skulder & triceps

Ben:
Squat:
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg

Liggende leg curl machine:
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg
8*60 kg

Siddende calf press i leg press machine:
8*110 kg
8*118 kg
8*118 kg – dropsæt, 12*52 kg

Skulder & triceps:
Siddende DB press:
6*24 kg
6*24 kg
6*24 kg
6*24 kg
Stille og roligt!

DB lateral raises, arme skiftevis:
8*10 kg
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Stående cable back fly SS pushdown:
8*2x3 blokke – 8*8 blokke
8*2x3 blokke – 8*8 blokke
8*2x3 blokke – 8*8 blokke

Siddende 1-arm cable extensions SS total abdominal crunch machine:
8*10 kg – 10*50 kg
8*10 kg – 10*50 kg
8*10 kg – 10*50 kg

Kort bentræning, da mere ikke var nødvendigt. Jeg har ikke det store fokus på ben, da mit ”luksusproblem” er store wheels . Venstre skulder var god under træningen. Mærkede ingen klager, kun nedsat styrke . Albuen drillede til gengæld , men ingen smerte efter endte sæt/øvelser. Det var alt for denne uge – over and out, til i næste uge…

Fik ikke ført log i går da tiden rendte fra mig, så her kommer:

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Incline bænkpres:
6*75 kg
6*75 kg
6*75 kg
6*75 kg
Kørte ad røv, da jeg flere gange stødte stangen i stativet!

Chest press machine:
8*86 kg –-> 10*45 kg
8*86 kg –-> 10*45 kg
8*93 kg –-> 10*52 kg
8*93 kg –-> 10*52 kg

Siddende cable fly:
10*2x10 kg
10*2x10 kg
10*2x10 kg

Biceps:
BB curl:
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg

1-arm DB preacher curl, på incline bænk:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

1-arm high cable curls:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Cardio:
Cross trainer
Tid: 10 min.
Effort: 6
Kcal: 101
Steady state med godt tempo

Har kørt de træningspas der var bedre end det her. Er ved at være noget træt af de stativer de har. Det føles som om de er skruet forkert sammen og er lidt skæve.

Lettere DOMS i patværket, men det skal jo ikke forhindre en flittig motionist i og træne videre .

Torsdagens træning – ryg & ben

Ryg:
WG pulldown:
8*11 blokke
8*11 blokke
8*11 blokke

Bent-over BB row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

Back extension machine:
8*120 kg
8*120 kg
8*120 kg

Ben:
Leg press machine:
8*139 kg
8*139 kg
8*139 kg
Fuld magasin!

Stående calf raises machine m. dropsæt:
8*130 kg – 8*60 kg
8*130 kg – 8*60 kg
8*130 kg – 8*60 kg
En ren syrer-killer!

Liggende 1-legged machine curls:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch SS swiss ball hyper extension:
12 –-> 12
12 --> 12
12 --> 12

Ikke den lange træning, da jeg ikke havde den helt store tid og gøre godt med. Generelt svært og finde nok tid om torsdagen, da det er min lange arbejdsdag. Dagens muskelgruppere var der ikke den store fokus på, da det ikke er mine weak-points.

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
6*24 kg
6*24 kg
6*26 kg
6*26 kg
Kørte sgu meget godt og ingen brok fra skulderen!

Upright DB rows:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

1-arm behind back cable lateral raises:
10*2 blokke
10*2 blokke
10*2 blokke

Bent-over DB rear delt laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Triceps:
Pushdown:
8*9 blokke
8*9 blokke
8*9 blokke

Siddende isolated machine extension:
8*40 kg
8*40 kg
8*40 kg

Stående OH cable extension:
8*6 blokke
8*6 blokke
8*6 blokke

Ekstra:
BB shrugs:
8*150 kg
8*150 kg
8*150 kg

Liggende abdominal leg raises:
12
12
12

Cardio:
Sofa cykel
Tid: 12 min.
Effort: 6
Kcal: 124
Steady state

Skulder kørte godt i dag. Styrken er ikke helt på hidtidige niveau endnu, men opadgående. Albuen er bedre, mærkede lidt til den i dag, men er også i bedring. Er dog ved at være øm i biceps’ senetilhæftning efter og have kørt øvelser i ugens løb, for at provokere senerne til bedre heling. Er efterhånden ret sikker på, at der er tale om en irritationstilstand forårsaget af overbelastning.

Var opsat på at træne i dag, og det var nice at have den fornemmelse Tog dagens træning i DitStudie, for at køre på en mere optimal bænkpres end den de har i Sports Club.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
Samtidig afprøvning af SL-wrist wraps, og der mærkes en tydelig og bedre forskel kontra de gamle Matas-wraps

Incline DB press:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Cable cross-over:
10*2x30 kg
10*2x30 kg
10*2x30 kg

Biceps:
EZ BB curl:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Siddende DB hammer curls:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Der var effektivitet over feltet, da den stod på aftensmad hos svoger og svigerinde med resten af familien. Lækkert med færdiglavet aftensmad

Off-dag i går pga. lang arbejdsdag og ingen optimal energi til og tage af sted.

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
6*26 kg
6*26 kg
6*26 kg

DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Liggende upright cable row, bredt greb:
10*10 blokke
10*10 blokke
10*10 blokke

Bent-over DB rear delt laterals SS front raise med vægtskive:
8*18 kg -> 8*15 kg
8*18 kg -> 8*15 kg
8*18 kg -> 8*15 kg

Triceps:
Pushdown:
8*8 blokke
8*8 blokke
8*8 blokke

Prøvede med 1-arm OH DB extension, men det var albuen ikke glad for!

Rope pushdown:
10*6 blokke
10*6 blokke
10*6 blokke

Siddende 1-arm cable extensions:
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Cardio:
Cross trainer
Tid: 15 min.
Effort: 7
Kcal: 153
Steady state og godt med tempo... og masser af sved

Lørdagens træning – ben

Ben:
Squat:
5*120 kg
5*125 kg
5*125 kg
4*130 kg – det tungeste, men bedste sæt ift. teknikken
Hårdt og heavy!

Stiff legged BB DL:
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg

Leg extension machine:
8*150 lbs
8*160 lbs
8*171 lbs

1-legged machine curls:
8*32 lbs
8*32 lbs
8*32 lbs

Calf press i leg press machine SS stående rockin’ calf raises:
8*118 kg -> 15*BW
8*118 kg -> 15*BW
8*118 kg -> 15*BW

Ekstra:
1-arm chest press machine:
8*34 kg
8*34 kg

Incline DB fly:
10*14 kg
10*14 kg

Hanging abdominal leg raises:
10
10
10

Cardio:
Cykel:
Tid: 10 min.
Effort: 6 som udgangspunkt
Program: 4 lige store intervaller
Kcal: 119
Max gas , der skulle arbejdes!

Søndagens træning – ryg

Makker: Mads

Ryg:
BB DL:
5*140 kg
5*140 kg
5*140 kg
Heavy – føltes som om vægten var mega tung, og jeg ingen kræfter havde!

Cable lat pulls:
10*8 blokke
10*9 blokke
10*9 blokke

Pulley row, bredt greb:
8*14 blokke
8*14 blokke
8*14 blokke
Godt squeeze i øvre ryg

BB shrugs:
10*140 kg
10*140 kg
10*140 kg

Ekstra:
EZ preacher curl:
8*27,5 kg
8*27,5 kg
8*27,5 kg – 15 sek. rest-pause efter 5 reps
God afslutter!

Tog datteren med til dagens træning, i håb om at hun ville sove middagslur… men det gjorde hun ikke ! Så det blev med en vågen datter under dagens workout, og dermed første skridt for hende ind i fitnessverdenen . Så kunne hun se sin far arbejde som en okse. Og ironisk nok faldt hun i søvn på vej hjem .

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg
5*92,5 kg

Incline DB press:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

1-arm DB front raises, støttende til bænk:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Biceps:
EZ BB curl:
8*32,5 kg
8*32,5 kg
8*32,5 kg

DB hammer curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Knælende 1-arm cable curls:
10*3 blokke
10*3 blokke
10*3 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Torsdagens træning – ryg & ben

Forholdsvis tung ryg og let ben.

Ryg:
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg
Kørte meget bedre end sidste uge, måske pga. magnesium og dermed bedre grip

WG pulldown:
10*11 blokke
10*11 blokke
10*11 blokke

CG T-Bar row:
8*70 kg
8*70 kg
8*70 kg
Kun vægten beregnet!

Ben:
Leg extension:
10*150 lbs
10*150 lbs
10*150 lbs

Stående 1-legged machine curls:
8*43 lbs
8*43 lbs
8*43 lbs
Noget opfindsomt i leg extension machine

Stående calf raise machine:
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg

Det var dagens træning. Har kun i morgen til at træne resten, inden den står på firmajulefrokost.

Blev vækket tidligt af datteren i dag, så der var ikke meget energi fra morgenen af . Var derfor spændt på om jeg gik død under dagens træning, selvom jeg brugte NO pre-workout.

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
8*24 kg
8*24 kg
8*24 kg

1-arm DB lateral raises, støttende til bænk:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
Heavy!

Liggende upright cable row, bredt greb:
10*12 blokke
10*12 blokke
10*12 blokke

Rear delt cable back fly:
8*3 blokke
8*3 blokke
8*3 blokke

Triceps:
Pushdown SS 1-arm DB wrist curls:
10*8 blokke -> 8*10 kg
10*8 blokke -> 8*10 kg
10*8 blokke -> 8*10 kg

Siddend dips machine:
10*82 kg
10*82 kg
10*82 kg

Pushdown, ryg mod maskinen SS 1-arm DB reverse wrist curls:
10*7 blokke -> 8*6 kg
10*7 blokke -> 8*6 kg
10*7 blokke -> 8*6 kg

Ekstra:
Roman chair abdominal crunch SS DB shrugs:
10 -> 8*40 kg
10 -> 8*40 kg
10 -> 8*40 kg
Ingen brug af straps ved shrugs idag.

+ scapula og lidt rotator cuff træning undervejs.

Heldigvis kom jeg igennem træningen uden søvn-symptomer . Masser af mad kan redde dagen. Men bagefter har sofaen kaldt en del på mig . Ser nu frem til firma-julefrokost i weekenden .

Sket en del siden sidste uge. Plejede mine tømmermænd fra en ellers kanon julefrokost på Sjælland med firmaet i weekenden . Og så har konen og jeg forhandlet os til et hus, og købsaftalen skal underskrives imorgen. Det er sgu for nice, at ens ønske går i opfyldelse .

Onsdagens træning – bryst & biceps

Makker: Mads, for en gangs skyld

Bryst:
Bænkpres:
4*95 kg
4*95 kg
4*95 kg
4*95 kg

Incline DB press:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Cable cross-over:
10*2x5 blokke
10*2x5 blokke
10*2x5 blokke

Biceps:
DB curls:
7*18 kg
7*18 kg
7*18 kg

Cable curl m. dropsæt:
8*26 kg -> 10*16 kg
8*26 kg -> 10*16 kg
8*26 kg -> 10*16 kg
Sejt træk i wiren

Nåede ikke mere for i dag. Træningen bliver noget minimal i denne uge, men håber at jeg kan komme afsted to gange mere.

Lette DOMS i patkassen tæt ved skulderens tilhæftning. Uh, den bider hver gang .

Torsdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
5*65 kg
Heavy!

Siddende DB lateral raises:
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg
Uh, den syrede!

Siddende rear delt cable laterals:
8*2x6 kg
8*2x6 kg
8*2x6 kg
8*2x6 kg

Triceps:
Pushdown:
6*9 blokke
6*9 blokke
6*9 blokke

Knælende rope pushdown m. dropsæt:
8*8 blokke -> 10*4 blokke
8*8 blokke -> 10*4 blokke
8*8 blokke -> 10*4 blokke

That’s all for today. En dag venter i morgen, hvor den enten står på ben eller ryg.

Besluttede mig for, at dagens træning skulle være ”back attack”.

Fredagens træning – ryg

Ryg:
BB DL:
5*145 kg
5*145 kg
5*150 kg
5*150 kg
1*170 kg – skulle bare lige prøve, og den føltes egentlig nem nok
Middel heavy omgang

Pull-ups:
7*BW
7*BW
7*BW

Bent-over 1-arm DB rows, støttende til stativ:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

CG pulldown:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

Pulley row:
10*10 blokke
10*10 blokke
10*10 blokke

DB shrugs:
10*40 kg
10*40 kg
10*40 kg
Med straps

Ekstra:
1-arm chest press machine:
10*29 kg
10*29 kg
10*29 kg

Skrå DB front raises:
10*10 kg
10*10 kg
10*10 kg

Abdominal cable crunch:
10*11 blokke
10*11 blokke
10*11 blokke

Solid rygtræning, som ikke er blevet kørt længe pga. kombi-træningerne. Let omgang til bryst, så ikke det helt store at prale af. Satser nu på, at få trænet wheels inden weekenden er gået.

Godt at komme igang igen efter nogle dages off-duty. Fik ikke trænet ben i weekenden, da planerne blev presset.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
3*97,5 kg
3*97,5 kg
3*97,5 kg
3*97,5 kg
Heavy og fokus på teknik!

Incline DB press:
6*32 kg
6*32 kg
6*32 kg
Egentlig overkommelig, men ville ikke risikere noget med skulderen.

Incline DB flies:
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

Biceps:
BB curl:
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg

DB hammer curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Knælende 1-arm cable curls SS total abdominal crunch machine:
10*3 blokke -> 10*50 kg
10*3 blokke -> 10*50 kg
10*3 blokke -> 10*50 kg

Off-dag i går – lang dag med både arbejde og tid ved advokat i forbindelse med huskøb .

Fredagens træning – wheels

Wheels:
Box squat:
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg

Good mornings:
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg
8*85 kg

1-legged extensions:
8*75 lbs
8*75 lbs
8*75 lbs

Liggende leg curl machine:
8*55 kg
8*60 kg
8*65 kg

1-legged calf press i leg press machine:
8*74 kg
8*74 kg
8*74 kg

Stående calf raise machine:
10*100 kg
10*100 kg
10*100 kg

Ekstra:
1-arm chest press machine:
8*45 kg
8*45 kg
8*45 kg

Cable cross-over:
10*2x4 blokke
10*2x4 blokke
10*2x4 blokke

Hanging leg raises:
12
12
12

Herligt med en ordentlig ben-træning, der gav en masse sved. Planen er at får trænet i weekenden.

Søndagens træning – skulder & triceps

Makker: Mads

Skulder:
Military press:
8*46 kg
8*46 kg
6*53 kg
6*53 kg
Sidste to sæt med lidt push-afsæt!

Siddende DB lateral raises:
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Facepulls:
10*12 blokke
8*14 blokke
8*14 blokke
For at tage rear delts.

Triceps:
Pushdown:
10*10 blokke
10*10 blokke
10*10 blokke

Knælende rope pushdown:
8*9 blokke
8*9 blokke
8*9 blokke

Siddende cable kick backs:
8*2x10 kg
8*2x10 kg
8*2x10 kg

Ekstra:
BB shrugs:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg
Uden straps!

Fin omgang træning. Der blev giet gas og det var det vigtigste. Nåede desværre ikke ryg i denne uge, men nåede jo heller ikke ben i sidste uge, og det blev jo udlignet i denne uge. Så det er vel ok – sådan cirka .