Vores egen computer er gået sort – muligvis virus – så skriver fra arbejdscomputer. Pga. computerproblemer er jeg bagefter mht. at føre log. Så de sidste dages træninger kommer nu.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
3*97,5 kg
3*97,5 kg
3*97,5 kg
3*97,5 kg
3*97,5 kg

Incline DB press:
6*32 kg
6*32 kg
6*32 kg

Cable cross-over:
10*2x30 kg
10*2x30 kg
10*2x30 kg

Biceps:
EZ BB curl:
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg

DB hammer curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Siddende lean back cable curl:
10*50 kg
10*50 kg
10*50 kg

Ekstra:
Total abdominal machine crunch:
10*50 kg
10*55 kg
10*60 kg

Torsdagens træning – ryg & læg

Ryg:
Pull-ups:
8*BW
8*BW
8*BW
Med lidt cheat-bensving!

Bent-over BB row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

Straight-arm cable pulldown:
10*24 kg
10*24 kg
Sejt kabeltræk trods lav angivet vægt!

Siddende 1-arm cable rows:
10*24 kg
10*24 kg

Hyper extensions:
12
12
12
12

Læg:
Siddende 1-legged calf press i leg press machine:
8*74 kg
8*74 kg
8*74 kg

Stående 1-legged calf raises:
10*BW + 20 kg
10*BW + 20 kg
10*BW + 20 kg

Havde lidt travlt, så det blev til en hurtig omgang træning – ikke lange pauser.

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende military press:
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
5*60 kg
Heavy!

DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg → m. dropsæt, 8*10 kg

Siddende 1-arm DB press, skiftevis:
10*16 kg
10*16 kg
10*16 kg

Siddende cable back flies:
8*2x8 kg
8*2x8 kg
8*2x8 kg

Triceps + ekstra:
CG bænkpres SS swiss ball abdominal crunch:
8*70 kg → 10
8*70 kg → 10
8*70 kg → 10

Pushdown SS 1-arm DB wrist curls:
10*9 blokke → 8*10 kg
10*9 blokke → 8*10 kg
10*9 blokke → 8*10 kg

Dips SS 1-arm reverse DB wrist curls:
10*BW → 8*5 kg
10*BW → 8*5 kg
10*BW → 8*5 kg

Sit-ups med vægtskive bag hoved:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

1-arm cable shrugs:
10*6 blokke
10*6 blokke
10*6 blokke

Så nåede man alligevel det hele, på nær wheels, men de kan først blive ordentligt straffet i næste uge. Nu står den på weekend med juleræs .

Glemte at få ført log i går. Nåede at få trænet en sidste gang, og fik det sidste med så hele kroppen er trænet igennem. Nå, men her kommer

Søndagens træning – ben

Ben:
Squat:
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg
Heavy, men kørte alligevel let

Romanian DL:
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg
6*110 kg

1-legged machine press:
8*67 kg
8*67 kg
8*67 kg

Leg curl machine:
8*88 lbs
8*88 lbs
8*88 lbs

Ekstra:
Siddende abdominal cable crunch:
8*32 kg
8*32 kg

Som sagt nåede jeg at få trænet kroppen igennem på den forgangne uge. Kan lige tilføje, at jeg i dag er DOMS mærket. Og det er ironisk nok ikke særlig sjovt i den bidende kulde vi efterhånden har fået. Stive muskler i kold køling = synes ikke godt om

Fik ikke ordentlig tid til at føre log i går, så her kommer

Torsdagens træning – bryst

Bænkpres:
3*97,5 kg
3*97,5 kg
3*97,5 kg
3*97,5 kg

Incline DB press:
7*32 kg
7*32 kg
7*32 kg
7*32 kg

Cable cross-over, nedefra og op:
10*2x5 blokke
10*2x5 blokke
10*2x5 blokke
10*2x5 blokke

Dagens træning blev en kort en af slagsen, tiden var ikke lige til mere. Styrken er dog begyndt at komme igen. Både bænk og incline DB kører bedre for tiden .

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg

DB lateral raises:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg
Heavy!

Bent-over rear delt DB laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

1-arm upright cable rows SS cable front raise:
10*5 blokke -> 8*6 blokke
10*5 blokke -> 8*6 blokke

Biceps:
EZ BB curl:
8*35kg
8*35kg
8*35kg
Heavy og med lidt cheat!

DB hammer curls:
8*16 kg
8*16 kg
8*16 kg

Siddende 1-arm machine curls:
12*22 kg
12*22 kg
12*22 kg

Ekstra:
Sit-ups med Redondo-ball I lænden SS 1-arm DB wrist curls:
12 -> 10*10 kg
12 -> 10*10 kg
12 -> 10*10 kg

Har ikke været særlig god til at ajourføre loggen på det sidste. Her kommer

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Incline bænkpres:
7*70 kg
7*70 kg
7*70 kg

Siddende cable fly:
8*2x14 kg
8*2x16 kg
8*2x16 kg

Skrå 1-arm cable front raises:
10*2 blokke
10*2 blokke

Biceps:
BB curl:
8*36 kg
8*36 kg
8*36 kg

Siddende 1-arm DB concentration curls, støttende mod lår:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Siddende lean back rope cable curl:
10*6 blokke
10*6 blokke
10*6 blokke

Ekstra:
Hanging leg raises:
12
12
12
Næsten mavekrampe!

Off-dag torsdag pga. en LANG arbejdsdag.

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Push press:
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg
6*65 kg

Siddende DB lateral raises:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Triceps:
CG bænkpres:
6*75 kg
6*75 kg
6*75 kg

Pushdown:
8*12 blokke
8*12 blokke
8*12 blokke
Heavy uden albueproblemer!

Nåede ikke mere pga. tidspres.

Fik trænet 1 gang i sidste uge. Det blev til full body, men nåede ikke at få ført loggen med det. Synes nu heller ikke der er meget at råbe hurra for, når det kun blev til en omgang træning. Nu blev der endelig tid igen, så nu skulle der svedes igennem!

Tirsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg

Incline DB press:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Pec fly machine:
8*27 kg
8*27 kg
8*27 kg

Push ups, ben på stor swissball:
12
12

Biceps:
DB curls:
7*18 kg
7*18 kg
7*18 kg

High cable curls:
8*2 x 4 blokke
8*2 x 4 blokke
8*2 x 4 blokke

Liggende cable curl SS swissball crunch:
10*6 blokke -> 12
10*7 blokke -> 12
10*7 blokke -> 12

Cardio:
Cross trainer
Tid: 15 min.
Effort: de første 7½ min. på level 6, den resterende tid på level 7
Steady state
Kcal: 142

Svedig og hård omgang. Det kan være hårdt at få kroppen igang igen efter al den julemad, som har stået på de sidste mange dage. Kan så tilføje, at det er rart at få gang i kroppen igen og mærke energien!

Onsdagens træning – ryg & ben

Ryg:
BB DL:
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg
Føltes tung i dag!

Knælende cable lat pulls:
10*2x8 blokke
10*2x8 blokke

Bent-over 1-arm DB rows, støttende til stativ:
8*30 kg
8*30 kg

Straight-arm cable pulldown:
8*8 blokke
8*8 blokke

Pulley row:
10*10 blokke
10*10 blokke

Ben:
Leg extension SS leg curl:
8*171 lbs -> 8*88 lbs
8*171 lbs -> 8*88 lbs
8*171 lbs -> 8*88 lbs

Stående calf raise machine:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Cardio:
Cykel
Tid: 15 min.
Effort: 6
Kcal: 182
Steady state med højt tempo = masser af sved

Fredagens træning – skulder & triceps

Morgentræning, der foregik i DitStudie.

Skulder:
Siddende DB press:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg -> dropsæt, 8*16 kg

DB lateral raises:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg -> dropsæt, 10*9 kg

Bent-over 1-arm rear delt cable laterals:
8*5 kg
8*5 kg
8*5 kg
8*5 kg

Triceps:
Pushdown:
8*50 kg – light
8*55 kg
8*60 kg
8*65 kg

Dips, bredt greb:
12*BW
12*BW
12*BW

OH extension med vægtskive:
12*15 kg
12*15 kg
12*15 kg
Ingen brok fra albuen = top nice

Ekstra:
BB biceps curl:
12*17 kg
12*17 kg
12*17 kg
Pumping those gunz!

Crunch, med ben på swissball:
12
12
12

Dermed er hele kroppen blevet trænet igennem i denne uge, og dermed også den sidste træning i år 2011. Håber 2012 kan byde på ligeså mange træningssessioner som 2011 - GODT NYTÅR!

Første træningspas i år 2012.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg
7*34 kg – var presset ved den sidste rep!

Incline bænkpres:
7*70 kg
7*70 kg
7*70 kg
7*70 kg

Siddende cable fly:
10*2x12 kg
10*2x12 kg
10*2x12 kg
Let, men kablet trækker ikke så let!

Biceps:
DB curls:
7*18 kg
7*18 kg
7*18 kg

1-arm cable curls, ryg mod maskinen:
8*3 blokke
8*3 blokke
8*3 blokke

Liggende cable curl:
10*7 blokke
10*7 blokke
10*7 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Så kom man i gang i det nye år. Ugen lægger op til at der kan blive trænet igennem, da konen ikke skal arbejde i weekenden – det bliver nice!

Fik ikke ført log i går, så her kommer

Torsdagens træning – skulder

Skulder:
Siddende military press:
8*55 kg
8*55 kg
8*55 kg

1-arm DB lateral raises, støttende til bænk:
8*12 kg
8*14 kg
8*16 kg

Upright cable row, bredt greb:
10*10 blokke
10*10 blokke
10*10 blokke

Incline cable back flies:
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke
8*2x3 blokke

Cardio:
Cykel
Program: 4 intervaller
Tid: 15 min.
Effort: level 7 som udgangspunkt
Kcal: 195
Godt med højt tempo!

Fredagens træning – wheels

Squat:
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg

Good mornings:
6*87,5 kg
6*90 kg
6*90 kg
6*90 kg

Pistol squats, ass to the grass:
6*BW
6*BW
6*BW

Liggende 1-legged machine curls:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg

Stående 1-legged machine calf raises:
6*40 kg
6*40 kg – begyndte at blive heavy
6*35 kg – fortsat syrer, men bedre vedligeholdelse af teknikken

Siddende calf press i leg press machine:
12*110 kg
12*110 kg
12*110 kg

Ekstra:
Sit-ups på BOSU-bold, strakte arme over hovedet:
10
10
10

Off-dag i går da den stod på hyggedag med konen

Søndagens træning – ryg & triceps

Makkere: Mads og Steffen

Ryg:
BB DL:
6*140 kg
6*140 kg
7*150 kg – citronen blev presset!

Pull-ups:
8*BW
6*BW
6*BW
6*BW

Bent-over reverse-grip row, EZ BB:
8*67,5 kg
8*72,5 kg
8*72,5 kg
12*72,5 kg - med straps!

Triceps:
Pushdown:
8*11 blokke
8*12 blokke
10*12 blokke – support på de to sidste reps!

Knælende rope pushdown SS dips:
10*8 blokke -> 10*BW
10*5 blokke -> 6*BW
10*3 blokke -> 5*BW
Ingen pauser mellem sættene!

Fedt med en uge hvor man kan tæske alle muskler ordentlig igennem

Efter fredagens træning af ben, havde jeg DOMS i 3 dage i stængerne. Anden dag var nu værst – fyffer pyffer! Godt man er klar igen.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
3*97,5 kg
3*97,5 kg
3*97,5 kg
2*100 kg
2*100 kg
2*100 kg
Heavy og teknikken sad i skabet!

Incline DB press:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Cable cross-over:
10*2x5 blokke
10*2x5 blokke
10*2x5 blokke

Biceps:
BB curl:
6*41 kg
6*41 kg
6*41 kg
Med lidt cheat!

Siddende incline DB curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg
Syrede godt til i gunz!

Knælende 1-arm cable curls:
10*8 kg
10*8 kg
10*8 kg

Cardio:
Sofa cykel
Tid: 10 min.
Kcal: 116
Steady state med højt tempo, og det kunne mærkes med en gang ”burn” i stængerne!

Torsdagens træning – ben & ryg

Ben & ryg:
Squat:
4*125 kg
4*125 kg
4*125 kg
4*125 kg
4*125 kg

Leg curl machine:
7*94 lbs
7*94 lbs
7*94 lbs
7*94 lbs

Reverse WG pulldown:
8*10 blokke
8*10 blokke
8*10 blokke

Stående 1-arm cable rows:
8*6 blokke
8*6 blokke
8*6 blokke

Stående calf raise machine:
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg
6*120 kg

Back extension machine:
8*130 kg
8*130 kg
8*130 kg

Ekstra:
Siddende abdominal cable machine:
12*2x12 kg
10*2x14 kg
8*2x16 kg

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Effort: 7
Steady state med højt tempo!

Motivationen var lidt svingende, men bedre end ellers. Jeg når som regel aldrig at træne torsdag eftermiddag, og min motivation plejer at dale den forkerte vej når jeg kommer hjem, hvilket gør at jeg næsten aldrig kommer afsted om aftenen. Så det er lækkert at det for en gangs skyld er anderledes

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
8*26 kg
8*26 kg
8*26 kg – dropsæt, 10*16 kg

DB lateral raises:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg – dropsæt, 10*10 kg

Incline chest-supported rear delt laterals:
8*10 kg
8*10 kg
8*10 kg

Triceps:
Rope pushdown:
8*8 blokke
8*9 blokke
8*9 blokke

Pushdown med ryg mod maskinen:
10*8 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Blev tidspresset med arbejdsopgaver, og så skulle jeg hjælpe en gut med instruktion i dødløft-teknik. Så blev det atter en gang weekend, og det er jo altid tiltrængt!

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
7*36 kg
7*36 kg
6*36 kg – fik ikke den 7. rep pga. ren syre!

Incline bænkpres:
7*70 kg
7*70 kg
7*70 kg

Pec fly machine:
8*27 kg
8*30 kg
8*30 kg

1-arm chest press machine:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Biceps:
EZ BB curl, bredt greb:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

1-arm DB concentration curls, støttende til lår:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

High cable curls:
8*2x4 blokke
8*2x4 blokke
8*2x4 blokke

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Effort: 7
Kcal: 130
Steady state og godt med tempo!

Svedte som pokker under cardioen, hvilket resulterede i en gennemblødt T-shirt.

Off-dag i går.

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Push press:
6*62,5 kg
6*62,5 kg
6*62,5 kg
6*62,5 kg

Siddende cable lateral raises:
8*2x6 kg
8*2x6 kg
8*2x6 kg

Incline chest-supported rear delt DB laterals:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Stående 1-arm cable lateral raises, arm bag ryg:
8*3 blokke
8*3 blokke
8*3 blokke

Triceps:
Dips:
3 warm up sæt
8*BW + 20 kg
8*BW + 20 kg
8*BW + 20 kg

OH cable extension, bredt greb:
10*7 blokke
10*8 blokke
10*8 blokke

1-arm reverse grip cable extensions:
8*3 blokke
8*3 blokke
8*3 blokke

Ekstra:
Swiss ball crunch, vægtskive i strakte arme:
10 + 10 kg
10 + 10 kg
10 + 10 kg

Cardio:
Crosstrainer
Tid: 10 min.
Effort: 7
Kcal: 119
Steady state og godt med tempo!

Søndagens træning – ryg & ben

Ryg:
BB DL:
6*140 kg
6*140 kg
6*140 kg

Pull-ups:
8*BW
7*BW
6*BW

Bent-over BB row:
8*110 kg
8*110 kg
8*110 kg

Ben:
Leg extension machine m. dropsæt:
8*150 lbs -> 10*86 lbs
8*150 lbs -> 10*86 lbs
8*150 lbs -> 10*86 lbs

Liggende 1-legged machine curl:
8*25 kg
8*25 kg
8*25 kg

Stående BB rockin’ calf raises:
8*100 kg
8*100 kg
8*100 kg

Cardio:
Cykel
Tid: 12 min.
Effort: 7
Kcal: 130
Steady state

Cardioen var hård for stængerne. Godt med en træning hvor man føltes sig mere brugt end ellers

Fik ikke ført log igår, så her kommer

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Liggende DB press:
7*36 kg
7*36 kg
7*36 kg

Incline bænkpres:
7*72,5 kg
7*72,5 kg
7*72,5 kg

Pec fly machine:
8*30 kg
8*30 kg
8*30 kg

Skrå 1-arm cable front raises, supineret greb:
12*2 blokke
12*2 blokke

Biceps:
EZ BB curl:
8*32,5 kg
8*32,5 kg
8*32,5 kg
Med lidt cheat!

Incline chest-supported DB curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

1-arm DB preacher curls:
10*9 kg
10*9 kg
10*9 kg

Cardio:
Ro-maskine
Tid: 5 min.
Effort: 10 – højeste
Kcal: 75
Meter: 1.189

En udmærket omgang. Blev lidt tidspresset til sidst, så ro-maskinen var kort, men hård nok. Dagen i dag har stået på arbejde og bankaftale ift. Muligheder omkring huslån. Var mental færdig efter dagens strabadser, så magtede ikke træning i dag. Når heldigvis at træne i morgen, inden den står på weekend hygge med den familiære del.

Fredagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
6*28 kg
6*28 kg
6*28 kg
6*28 kg

DB lateral raises:
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Siddende cable back fly:
8*2x8 kg
8*2x8 kg
8*2x8 kg
8*2x8 kg

Triceps:
CG bænkpres:
6*80 kg
6*80 kg
6*80 kg

Knælende rope pushdown:
8*8 blokke
8*8 blokke
8*8 blokke

OH 1-arm DB extensions SS BB shrugs:
8*10 kg -> 8*145 kg
8*10 kg -> 8*145 kg
8*10 kg -> 8*145 kg

Ekstra:
Roman chair crunch SS hyper extensions:
10 + 10 kg -> 10 + 10 kg
10 + 10 kg -> 10 + 10 kg
10 + 10 kg -> 10 + 10 kg

Cardio:
Cross-trainer
Tid: 10 min.
Effort: 6
Kcal: 124
Steady state og høøjt tempo, så den samlede intensitet var iorden!

Var lidt drama-queen i centret i dag, da jeg skulle sætte en 10 kg DB på plads. Jeg fik ikke lige foden ordentlig med mig, og snublede ind mod DB stativet som trods alt blev min redning, idet jeg kunne sætte fra og undgå fald mod gulvet .

Fik ikke ført log i onsdag – er sgu lidt af en doven skid til det, så her kommer

Onsdagens træning – bryst

Bænkpres:
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg
5*95 kg

Incline DB press:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Cable cross-over:
12*2x4 blokke
12*2x4 blokke
12*2x4 blokke

Off-dag i går pga. lang arbejdsdag. Der var desuden heller ikke meget energi til stede.

Fredagens træning – ryg & biceps

Ryg:
BB DL:
6*145 kg
6*145 kg
6*145 kg
6*145 kg

Hammer-style CG pull-ups:
7*BW
7*BW
7*BW

Yates row:
8*80 kg
8*80 kg
8*80 kg
Ingen straps idag!

WG pulldown:
8*11 blokke
8*11 blokke
8*11 blokke

Bent-over DB rows:
8*28 kg
8*28 kg

Biceps:
Siddende DB curls:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Bent-over 1-arm DB concentration curls:
8*12 kg
8*12 kg
8*12 kg

Cable curl:
10*20 kg
10*20 kg
10*20 kg

Ekstra:
Swiss ball crunch:
12
12
12

Hold da op, blevet noget af en doven skid, siden jeg ikke får ført log. Må hellere få ført de sidste dages træninger.

Lørdagens træning – skulder & triceps

Skulder:
Siddende DB press:
7*28 kg
7*28 kg
7*28 kg
Godt heavy!

Upright EZ-BB row, bredt greb:
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg

Db lateral raises:
12*10 kg
12*10 kg
12*10 kg

Bent-over DB rear delt laterals:
8*18 kg
8*18 kg
8*18 kg

Triceps:
Dips:
8*BW + 20 kg
8*BW + 20 kg
8*BW + 20 kg
8*BW + 20 kg

Pushdown med ryg mod maskinen:
10*9 blokke
10*9 blokke
10*9 blokke
10*9 blokke

Søndagens træning – ben

Ben:
Squat:
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg
5*120 kg

Stiff legged BB DL:
6*115 kg
6*115 kg
6*115 kg
6*115 kg

1-legged machine extensions:
8*86 lbs – lidt for heavy
8*75 lbs
8*75 lbs

Leg curl machine:
8*88 lbs
8*88 lbs
8*88 lbs

Stående calf raise machine:
6*130 kg
6*130 kg
6*130 kg
6*130 kg

Ekstra:
Crunch på lige bænk m. benene støttende under bænk SS skråliggende crunch på BOSU-bold:
10 -> 10
10 -> 10

Det var så det. Nåede at få trænet 4 gange, hvilket er sjældent efterhånden for mit vedkommende, så det var bare nice! Denne uge ser knap så heldig ud ift. at få trænet i denne uge.

Så kom man i gang igen. Kommer dog ikke til at træne så meget i denne uge pga. arbejde.

Onsdagens træning – bryst & biceps

Bryst:
Bænkpres:
7*90 kg
7*90 kg
7*90 kg
7*90 kg

Incline DB press:
8*32 kg
8*32 kg
8*32 kg

Pec fly machine:
10*27 kg
10*27 kg
10*27 kg

Biceps:
BB curl:
8*31 kg
8*31 kg
8*31 kg

DB curls, arme samtidig:
8*14 kg
8*14 kg
8*14 kg

Siddende 1-arm cable machine curls:
10*8 kg
10*8 kg
10*8 kg

Ekstra:
Hanging leg raises:
12
12
12

Cardio:
Cykel
Tid: 10 min.
Effort: 6 som udgangspunkt
Program: 4 intervaller
Kcal: 119

Yeah! Masser af sved på panden. Synes styrken i patkassen begynder at blive lidt bedre end den har været – kan godt lide .

Fik egentligt trænet i fredags, men grundet ekstrem dovenskab har jeg ikke ført log i fredags. Kan heller ikke lige huske øvelser + vægt. Heldigvis starter vi på en frisk, så her er

Onsdagens træning - bryst & biceps

Tog i DitStudie for bedre bænk.

Bryst:
Bænkpres:
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
3*100 kg
Heavy, men det kørte godt grundet en bedre bænk end de har i Sports Club

Incline DB press:
8*34 kg
8*34 kg
8*34 kg

Cable cross-over:
12*2x30 kg
12*2x30 kg
12*2x30 kg

Biceps:
EZ BB curl:
8*35 kg
8*35 kg
8*35 kg

DB hammer curls:
8*15 kg
8*15 kg
8*15 kg

Siddende 1-arm cable curls:
10*7,5 kg
10*7,5 kg
10*7,5 kg

Cardio:
Wave maskine
Tid: 10 min.
Effort: 6
Kcal: 98
Steady state og høj intensitet!

Så kom jeg sgu afsted en torsdag aften.

Torsdagens træning – ben & ryg

Igen i DitStudie

Ben & ryg:
Squat:
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg
3*130 kg
Heavy og fokus på teknik + low bar

DE BB DL:
3*140 kg
3*140 kg
3*140 kg
3*140 kg
3*140 kg
Fokus på god teknik

CG lats pulldown:
8*60 kg
8*65 kg
8*70 kg

Upper back machine row:
8*55 kg
8*60 kg
8*65 kg

Leg extension machine:
10*70 kg
10*70 kg
10*70 kg

Siddende calf pres, leg press machine:
8*130 kg
8*140 kg
8*140 kg

Siddende calf raise machine:
7*50 kg
7*50 kg
7*50 kg
Kun vægtskiver beregnet!

Da dagens to store basis øvelser tog en del energi fra mig, blev der brugt lidt mere tid på pause, hvilket resulterer i ingen cardio. Fik nu alligevel svedt trøjen igennem