Krigerisk Tilstand

6/2-2012
15 minutter KB WoD medium intensivitet efterfulgt af:

- Military
6x6 @ 40 kg

- Front lateral raise
3x8 @ 8 kg

Kort træning men det var hvad der var tid til..

7/2-2012
15 minutters opvarmning med KB

Coretræning

WoD bestående af 6 runder med 30-45 sekunders arbejde og 30 sekunders pause:
KB swings
Squats med KB
Strækkere

8/2-2012
Formiddag:
- Squat
10x20 kg
6x40 kg
6x60 kg
2x6 @ 90 kg
2x6 @ 80 kg

- Benpres
3x8 @ 150 kg
2x8 @ 170 kg

- Kropshævninger ss med WG pulldowns
3x5 @ BW
4xBW
3xBW

- WG pulldowns
3x5 @ 75 kg
6x75 kg
7x75 kg

- DB rows ss med jack knife situps og leg raises
5x8 @ 36 kg

- Seated cable rows
2x6 @ 70 kg

Aften:
WoD bestående af følgende:
10 KB swings
5 The Bear complex
8 KB swings
4 The Bear complex
6 KB swings
3 The Bear complex
4 KB swings
2 The Bear complex
2 KB swings
1 The Bear complex

3 set biceps curls.

10/2-2012
4 km løb

11/2-2012
- Bænk
5x5 @ 80 kg
3x1 @ 90 kg

- Incline bænk
3x8 @ 30 kg

- Cable fly
3x8 @ 25 kg

- Dips
3x10 @ BW
3x8 @ BW

- Pushdowns
8x70 kg
7x80 kg
8x75 kg

- Military
3x6 @ 40 kg

- Lateral raise
3x8 @ 7 kg

Om aftenen ved en 1830 tiden lavede jeg et lucky number 7 WoD med en kammerat som består af 7 runder med følgende øvelser:
7 Sumo deadlifts with high pull
7 Push press
7 Squats
Pause (den tid makkeren er om at kører de tre øvelser)

Lidt biceps..

12/2-2012
Opvarmning

- Benpres ss med kropshævninger
10x40 kg
10x80 kg
10x100 kg
6x140 kg
6x170 kg
6x190 kg
8x190 kg
2x8 @ 200 kg

- Kropshævninger
7xBW
6xBW
5xBW
5xBW
4xBW
4xBW

- DB rows
4x8 @ 38 kg

- Rear lateral raise
3x8 @ 10 kg

14/2-2012
- 4 km løb fra morgenstunden

- EftermiddagsWoD
5xThe bear
4xThe Bear
Ned til 1 gentagelse også op til 5 igen.

16/2-2012
7 km løb

17/2-2012
- Bænk
10x20 kg
10x40 kg
4x80 kg
4x8 @ 70 kg

- Cable fly
3x8 @ 20 kg

- Military
4x8 @ 40 kg

- Dips
3x8 @ BW

- Sidebends
6x12 @ 28-30 kg

19/2-2012
- Benpres
10x40 kg
10x80 kg
8x190 kg
2x8 @ 200 kg
2x8 @ 210 kg
8x190 kg

- Kropshævninger
5x5 @ BW
4xBW

- Bænkpres
3x8 @ 70 kg
6x70 kg

- DB rows
3x8 @ 38 kg

- Cable rear lateral raise
4x8 @ 10 kg

- DB curls
4x8

20/2-2012
- Bænk
10x20 kg
10x40 kg
8x70 kg
2x8 @ 75 kg
8x70 kg

- Incline
3x6 @ 28 kg

- Military
4x8 @ 40 kg

- Lateral raise
3x8 @ 8 kg

- Dips
3x8 @ BW

21/2-2012
Intervalløb 6x400 meter med 1 minuts pause mellem hvert interval. Tid pr. 400 meter mellem 01:25 og 01:34

25/2-2012
- Bænk
10x20 kg
10x40 kg
4x8 @ 70 kg

Kropshævninger
3x5 @ BW

- Dips
3x8 @ BW

- BOR
3x8 @ 60 kg

- Pushdowns
3x8 @ 70 kg

- Curls

3/3-2012
Første øvelse i en uge pga. øvelse i Vestjylland..

- Kropshævninger
8xBW
7xBW
5xBW

- Squat
10x60 kg
3x8 @ 90 kg

- Leg curls ss med DB sidebends
3x8 @ ?? kg

- DB sidebends
4x10 @ 32 kg

- Seated Cable rows
8x70 kg
2x8 @ 75 kg

- DB rows S's med Jack knife sit ups
8x40 kg
2x8 @ 38 kg

- Jack knife sit ups

- Curls
3x8 @ 16 kg

Jeg vidste da ikke du havde log herinde, så havde jeg da skrevet lidt tidligere..

Hilsen Flotfyr instruktøren, 2MEKIG

5/3-2012
- Bænk
10x20kg
8x70 kg
2x8 @ 75 kg
8x80 kg (2 forced)

- Incline DB bænk
7x30 kg
3x8 @ 28 kg

- Cable flys
3x8 @ 15 kg

- Dips
3x8 @ BW

- Skullcrusher
3x8 @ 30 kg

- Military
6x40 kg
2x8 @ 40 kg

- Side lateral raise
3x8 @ 8 kg

- Tricep pushdowns
3x8 @ 70 kg

6/3-2012
- Squat
10x20 kg
10x60 kg
3x8 @ 90 kg

- Leg curls ss med DB sidebends
3x8 @ ??

- DB sidebends
3x10 @ 32 kg

- Kropshævninger
7xBW
6xBW
5xBW

- DB rows
3x8 @ 38 kg

- Seated cable rows
3x8 @ 75 kg

- Cable rear lateral raise
3x8 @ 10 kg

- Curls

7/3-2012
- Bænk
3x8 @ 75 kg
3x3 @ 90 kg

- Military
3x8 @ 40 kg

- Skullcrusher
8x30 kg
2x8 @ 35 kg

- Pushdowns
3x8 @ 75 kg

- Side lateral raise
3x8 @ 10 kg

- Front lateral raise
3x8 @ 10 kg

9/3-2012
Skulle have crossfittet med nogle kollegaer men pga. dårligt fremmøde lavede vi noget der blev en mellemting mellem almindelig træning og de WoD's vi skulle have kørt

- Dødløft ss med Atomic situps
15x100 kg
12x110 kg
9x120 kg
6x130 kg
3x100 kg

- Atomic situps
50xBW
40xBW
30xBW
20xBW
10xBW

- Benpres ss med kropshævninger
10x100 kg
3x8 @ 180 kg
2x8 @ 200 kg

- Kropshævninger
5x5 @ BW

- DB rows
3x8 @ 36 kg

- WG pulldowns
8x80 kg
8x85 kg
8x80 kg

- Seated cable rows
3x8 @ 75 kg

- Curls
2 runder á:
8x16 kg
8x14 kg
8x12 kg
8x8 kg
Ondeste burn i armene jeg længe har haft...

10/3-2012
Orienteringsløb middelsvært 4,5 km i støvler og kampuniform.

12/3-2012
Træningspas i skolen..

- Bænk
3x10 @ 70 kg

- Benpres
10x180 kg
2x10 @ 210 kg

- Pushdowns
3x10 @70 kg

- BB incline bænk
10x40 kg
2x10 @ 45 kg

- T-bar rows
10x20 kg
10x40 kg
10x35 kg

- Dips
10xBW
8xBW+10 kg
10xBW

- BB reverse Curls
2x10 @ 15 kg
10x20 kg

- DB goblet squat
Fokus på dybde og åbne hoften.
3x5 @ 18 kg

- WG pulldowns ss med DB shoulder press
2x10 @ 80 kg
10x75 kg

- DB shoulder press
2x10 @ 20 kg
10x18 kg

13/3-2012
- Bænk
3x8 @ 70 kg

- DB Incline bænk
3x8 @ 28 kg

- Skullcrusher
3x8 @ 30 kg

- Pushdowns
3x8 @ 70 kg

16/3-2012
Var på udveksling i Finland (wacko country) så det blev til en gang fullbody..

- Dødløft
Opvarmning
5x100 kg
2x5 @ 110 kg
2x5 @ 120 kg

- Military
4x8 @ 40 kg

- DB rows
4x8 @ 38 kg

- Pushdowns

- EZ curls

19/3-2012
Lærerstyret Fullbody i tjenestetiden, gider ikke gå i detaljer med det

20/3-2012
- Dødløft
8x100 kg
8x110 kg
7x120 kg
8x110 kg

- Squat ss med kropshævninger
3x8 @ 80 kg

- Kropshævninger
7xBW
3x5 @ BW
4xBW
2xBW+10 kg
3xBW+5 kg

- DB sidebends
3x10 @ 32 kg

- DB rows
3x8 @ 40 kg

- Seated Cable rows
3x8 @ 70 kg

- Curls

21/3-2012
- Bænk
4x8 @ 75 kg

- DB skrå bænk
3x8 @ 28 kg

- Military
3x8 35 kg

- Cable lateral raise
3x8 @ 10 kg

- Dips
2x8 @ BW
3x6 @ BW

25/3-2012
- Front squat ss med kropshævninger
Har prøvet mig lidt frem, kan bare komme dybere og føler den er bedre til min ryg end almindelig squat
2x8 @ 20 kg
2x8 @ 40 kg
4x8 @ 60 kg

- Kropshævninger
9xBW
5xBW+5 kg
3x4 @ BW+7,5 kg
2x4 @ BW+5 kg
3xBW+5 kg

- BOR
6x10 @ 45 kg

- Twisting Crunches

26/3-2012
- Bænk
10x50 kg
5x80 kg
2x8 @ 75 kg
2x4 @ 80 kg

- Twisting crunches
3x12 @ BW

- Military
8x40 kg
2x8 @ 45 kg

- DB sidebends
3x8 @ 34 kg

- Skrå DB bænk
3x8 @ 28 kg

- Front lateral raise
3x8 @ 8 kg

- Tricep pushdown
3x8 @ 70 kg

- CG bænk
3x12 @ 40 kg

29/3-2012
- Dødløft
10x60 kg
8x4 @ 100 kg

- Kropshævninger
8x4 @ BW

- DB rows
8x4 @ 40 kg

- UH Kropshævninger
5xBW
3xBW

1/4-2012
5 km løb.

Krigerisk Tilstand

Brugere online