15/2-2011 kl. 1700
3 km løb på 12:32 rundt om kastellet
10xtrappespurt
3x01:00 minut planke @ BW+10 kg
3x5 kropshævninger @ BW+10 kg

16/2-2011
Har været totalt brændt af oveni hovedet. Vi startede dagen med akklimatiseringstræning. Først 15 minutters anaerobt arbejde bestånde af løb dernæst tre cirkler:
16 øvelser
Hver øvelse = 30 sekunders arbejde og 15 sekunders pause.
Gennemført i kampuniform, regntøj med hætten trukket op over hovedet og gummihandsker.
Direkte ubehageligt men fedt! Dog havde det den negative effekt at jeg manglede lidt energi til dagens træning.

- Squat
15x20 kg
8x60 kg
5x5 @ 100 kg

- Lunges
20x20 kg
2x20 @ 40 kg

- Hyperextensions
3x12 @ BW+10 kg

Det var hvad jeg kunne nå i dag..

17/2-2011 kl. 1530
- Bænk
2x15 @ 20 kg
8x40 kg
5x70 kg
5x75 kg
5x80 kg
5x75 kg
5x70 kg

- Kropshævninger
5x6 @ BW

- Incline DB bænk
3x10 @ 24 kg

- BOR supersetted med CG bænk
6x80 kg
3x8 @ 75 kg
8x70 kg

- CG bænk
10x50 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x57,5 kg
10x55 kg

- Dips
3x12 @ BW

- WG pulldowns
2x10 @ 60 kg

19/2-2011 kl. 1130
Crossfit WoD "Barbara" - 5 runder bestående af:
20 kropshævninger
30 strækkere
40 mavebøjninger
50 airsquats
2 minutters pause

Det skal lige siges at jeg hverken benytter kip til mine hævere eller bølgen til strækkerne eller hvad man nu ser de gængse crossfit steder.

19/2-2011 kl. 0945
4 km løb med indlagt trappespurt á 10x25 meter

I morgen tager jeg til Oksbøl - der skal jeg have min daglige gang de næste seks uger så det bliver nok kun til sporadiske opdateringer.

Målet for perioden er at få løbet to gange og styrket to gange om ugen..

Uge 8
Har fået trænet en upper- og en lowerbody dag hver af 45 minutters varighed denne uge. Gennemført mikrotræning bestående af to gange hver dag hele ugen:
20 strækkere
20 forside
20 ryg
20 lunges
20 air squats
6 kropshævninger

Samt løbet 5,3 km lørdag.

26/03-2011 kl. 1200
- Kropshævninger
8xBW
8xBW
7xBW
7xBW
6xBW

- Skrå DB bænkpres
3x10 @ 26 kg

- BOR
10x60 kg
2x6 @ 80 kg
3x10 @ 70 kg

- Bænkpres
5x10 @ 60 kg
Her er styrken helt væk og både håndled og skulder volder problemer igen..

- Dips
2x8 @ BW+6 kg

Generelt har jeg slet ikke tid til at træne eller løbe så det er bare en lang nedtur for tiden på det punkt!

01/04-2011 kl 0800
Havde lige et lille time slot så fik gennemført træning i kampuniform og støvler..

- Kropshævninger
5x5 @ BW

- Bænk
4x10 @ 60 kg

- BOR
10x60 kg
10x70 kg
10x75 kg
10x75 kg

- Dips ss med cable curls
3x12 @ BW

- Cable curls
3x10 @ 50 kg

04/04-2011
Træning i frokostpausen.
- Squat
7x15 @ 60 kg

- Lunges
3x20 @ 40 kg

- Kropshævninger

- Mave

- Rotatorcuff

Træning efter tjenestetid bestod af 5 runder i kampuniform og støvler:
350 meter løb
10 tireflips (dæk fra piranha III)
15 kb swings 16 kg
20 til maven

5/4-2011 kl. 0600
- Bænk
3x10 @ 60 kg
10x65 kg
10x60 kg

- Kropshævninger
5x5 @ BW

- CG bænk
10x30 kg
10x50 kg
10x55 kg

- BOR
4x8 @ 75 kg

- Dips
10xBW
8xBW+5kg
8xBW+10 kg
12xBW

- Rotatorcuff

-

7/4-2011 kl. 1545
Lower day.
- Dødløft
10x60 kg
10x100 kg
3x6 @ 120 kg
8x120 kg
5x130 kg
Kørte ret godt og virkelig rart at styrken ikke er forsvundet efter seks uger med begrænsede træningsmuligheder.

- Lunges
2x20 @ 40 kg

- Calf raises ss med decline crunches
12x60 kg
12x100 kg
16x100 kg
16x100 kg

- Decline crunches
3x12 @ BW

9/4-2011 kl. 0930
- Bænk
10x20 kg
5x10 @ 60 kg
Kørte ret let og skulderen klager næsten ikke mere og perioden med lav intensitet har hjulpet til en lidt bedre teknik hvilket er godt

- Kropshævninger
8xBW
4x6 @ BW

- CG bænk
10x50 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x55 kg
10x55 kg

- BOR
10x70 kg
3x10 @ 75 kg
10x70 kg

- Dips
16xBW
12xBW
8xBW

- Biceps cable curls
3x10 @ 50 kg

11/4-2011 kl 1900
- Squat
3x90 kg
3x100 kg
3x115 kg

- Lunges
2x20 @ 40 kg

- Calf raises
12x100 kg
3x12 @ 130 kg
12x100 kg

- Hyperextensions ss med planken
12xBW
4x12 @ BW+10kg

- Planken
5x60 sekunder

12/4-2011 kl. 0615
- Bænkpres
3x70 kg
3x75 kg
3x75 kg

- Kropshævninger
5x5/6 @ BW

- CG bænk
10x55 kg
4x10 @ 60 kg

- BOR
8x75 kg
8x75 kg
3x10 @ 70 kg

- Dips ss med db biceps curls
5x12 @ BW

- Curls
3x8 @ 15 kg
8 rep på hver arm.

12/4-2011 kl. 0900
10,5 km på 58:02

14/4-2011 kl. 1730
- Dødløft
10x60 kg
3x90 kg
3x100 kg
7x115 kg

- Lunges
2x20 @ 40 kg

- Calf raises
12x100 kg
12x130 kg
12x140 kg
12x150 kg
12x160 kg

- Hyperextensions ss med db sidebends
12xBW+10 kg
12xBW+10 kg
3x12 @ BW+15 kg

- Db sidebends
2x14 @ 25 kg
2x12 @ 27,5 kg

17/4-2011 kl. 1330
2,1 km løb til centret på 07:41

- Military
10x20 kg
3x3 @ 40 kg

- Kroshævninger
5x6 @ BW

- BOR
3x8 @ 70 kg
10x75 kg
10x75 kg
Følte mig utroligt dårligt kørende både styrke- og teknikmæssigt!

- Dips ss cable curls
5x12 @ BW
Her kører stemplerne til gengæld bare op og ned - Næste gang skal der ekstre vægt på

- Cable curls
5x10 @ 50 kg

- Udstrækning af bryst og skulder

- Div. rotatorcuff

2,1 km løb fra centeret og hjem på 07:48

18/4-2011 kl. 2100
Har grumme tømmermænd i dag - Godt centeret har åbent til 22

2,1 km løb til centeret

- Military
5x35 kg
3x40 kg
4x45 kg

- Kropshævninger
3x6 @ BW
2x5 @ BW

- Dips
5x12 @ BW

- Div. mave

2,1 km løb hjem fra centeret.

19/4-2011 kl. 2030
2,1 km løb til centeret

- Dødløft
10x20 kg
10x60 kg
5x95 kg
3x105 kg
3x120 kg

- Lunges
3x20 @ 40 kg

- Calf raises
12x120 kg
12x150 kg
12x150 kg
12x130 kg
12x130 kg

- Db sidebends
4x12 @ 30 kg

- Decline crunches ss med hyperextensions
5x12 @ BW

- Hyperextensions
4x12 @ BW+15 kg

2,1 km løb hjem fra centeret.

Hold kæft det er godt at være i gang igen - nu skal jeg bare have gang i et ordentligt cut. Det har sgu gået lidt sløvt de sidste 10 dage..

20/4-2011 kl. 2000
2,1 km løb til centret.

- Bænk
10x40 kg
10x40 kg
5x55 kg
3x65 kg
4x75 kg

- Kropshævninger
3x6 @ BW
2x5 @ BW
Er sgu gået lidt i stå her - Det kan være man skal i gang med chinupbarren derhjemme.

- Dips
12xBW
10xBW+10 kg
10xBW+10 kg
8xBW+10 kg
12xBW

- Db BOR
15x27,5 kg
15x27,5 kg
3x15 @ 25 kg

- CG bænk
3x10 @ 60 kg
2x10 @ 55 kg

2,1 km løb hjem fra centret.

Jeg har ikke fået trænet de sidste dage i påskeferien - Har været i Jylland så det blev kun til et workout med lidt lunges, mave og biceps hjemme i forældrenes baghave lørdag middag. Jeg mangler altså en squatdag i min 5/3/1 rutine - Den skal indhentes.
Derudover så skal jeg stramme op og begynde at få cuttet ned her i resten af april samt maj.

25/4-2011 kl. 1115
Løb 10,8 km til Helvede i Nord. Dejlig rute der er godt kuperet og indeholder en masse sandede spor. Lavede en tid på 55 minutter hvilket gav mig en samlet placering som nr. 36 på 10,8 km distancen.

26/4-2011 kl. 1930
- Squat
10x20 kg
10x60 kg
5x95 kg
3x105 kg
4x120 kg

- Military
10x20 kg
5x30 kg
5x35 kg
5x40 kg

- Kropshævninger
5x6 @ BW
2x5 @ BW

- CG bænk
5x10 @ 60 kg
Kørte ret godt i dag..

- Db BOR ss med dips
4x15 @ 27,5 kg
12x27,5 kg

- Dips
10xBW
3x10 @ BW+5 kg
8xBW+5 kg
Ikke helt tilfreds her - Der skal snart til at ske noget

- Curls
5x10 @ 12,5 kg

- Rotator cuff

Træningerne ser gode ud. Kommer der ikke snart nogle billeder ind af formen?

Theapes skrev:Træningerne ser gode ud. Kommer der ikke snart nogle billeder ind af formen?

Jo tak - Man gør hvad man kan

Jeg ligger nogle op inden længe - Skal lige have ordentlig gang i mit cut.. Der er nogle nederst på side 2 og 3 men der spotter jeg nok en noget lavere fedtprocent end jeg gør lige pt.

27/4-2011 kl. 1945
- Dødløft
10x60 kg
10x60 kg
5x85 kg
5x100 kg
10x105 kg (skulle have været 110 kg jf. 531!)

- Lunges
3x20 @ 60 kg

- Calf raises
12x130 kg
12x160 kg
12x160 kg
12x170 kg
12x180 kg

- Hyperextensions ss med decline crunches
12xBW+10 kg
12xBW+15 kg
12xBW+15 kg
10xBW+20 kg

- Decline crunches
3x15 @ BW
15xBW+5 kg

- Db sidebends
3x12 @ 30 kg

28/4-2011 kl. 1930
5,2 km rundt om søerne i indre Kbh - Tid ukendt..

29/4-2011 kl. 0945
Crossfit WoD:
16-12-8-4-2
Kropshævninger
Kb Lunges 40 kg
Pushup Burpees
Suitcase deadlift 30 kg
Kb situps 12 kg

01/5-2011 kl. 1230
- Bænk
14x20 kg
14x30 kg
5x50 kg
5x60 kg
10x65 kg (havde kun satset på 8 her så det var nice )

- Kropshævninger
3x6 @ BW
5xBW
4xBW
3x8 @ (Assisted med benene på en bænk)

- CG bænk
4x10 @ 60 kg
7x60 kg

- DB BOR
3x15 @ 25 kg

- Romaskine
2600 meter på 15 minutter

- Motionscykel
10 km som 2-2 intervaller

1/5-2011 kl. 1730
Manglede en dag i min Wendler rutine og den havde jeg tid til her til eftermiddag så jeg rykkede da endnu en træning

- Squat
10x20 kg
10x60 kg
5x85 kg
5x100 kg
7x110 kg

- Lunges
3x20 @ 50 kg

- Calf raises
12x140 kg
12x170 kg
12x170 kg
12x180 kg
9x180 kg

- Hyperextensions ss med db sidebends
2x12 @ BW+15 kg
3x12 @ BW+20 kg
Lækkert med en helt gennemtæsket og spændt lænd!

- Db sidebends
5x12 @ 30 kg

- Decline crunches
3x15 @BW

- Romaskine
2500 meter på 12:26

- Motionscykel
Ville cykle nogle flere 2-2 intervaller men nåede kun tre fordi centret lukkede..

Har fået dyrket en del cardio i dag men synes det var nødvendigt efter en del øl og grillpølser fredag aften samt cookies lørdag også endda mit under et cut!

Havde i øvrigt den underligste oplevelse. Jeg er ved at køre hypers supersetted med db sidebends da en høj og tynd blondine går ned og fatter to håndvægte. Hun begynder at lave alt muligt ligefra udstrækning til koreografi til noget der minder om crossfit.. Pludselig står hun og laver alle mulige smidighedsøvelser med strakte ben og hovedet nede ved anklerne - Det hele er lidt grinagtigt for mig.. Da jeg er gået over for at lave db sidebends står jeg lige ved siden af hende og hun ligger fint på gulvet og pludselig rejser hun sig op på hænder og fødder med røven helt i vejret - OGSÅ SKIDER HUN FUCKING HØJLYDT - Den sygeste brandskid jeg har hørt længe og jeg kan høre den på trods af at der kører rammstein relativt højt i mit headset.. Også kom lugten af kloak..
Det var både sjovt Men også klamt!

3/5-2011 kl. 1830
- Military
2x10 @ 20 kg
3x40 kg
3x40 kg
5x45 kg

- Kropshævninger
4x6 @ BW
7xBW
3x10 @ BW (bench assisted)

- CG bænk
5x10 @ 60 kg

- DB BOR ss med dips
3x15 @ 27,5 kg
2x12 @ 25 kg

- Dips
5x10 @ BW